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Fala galera, eu tenho um amigo frango que faz a série abaixo ... ele não cicla, nunca ciclou e ainda tem um trabalho braçal de + - 10h/dia ... Eu disse pra ele que ta muito volumoso, por isso os poucos ganhos, ele disse que não, que tem que ser assim. O que vocês acham? A:Costas, bíceps e antebraço 3x8 Puxada costas (frente) Remada sentada Remada apoiada Remada unilateral halter (um outro que não sei o nome da máquina, que você apoia o antebraço junto do cotovelo e faz força pra descer... trabalha a dorsal se não me engano) Rosca direta Rosca alternada halter Rosca concentrada Martelo Flexão de punho B:Peito e tríceps 3x8 Supino reto Supino inclinado Cross over Voador Paralelas Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Pulley C:Pernas 3x10 e ombros 3x8 Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Adutora Abdutora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Desenvolvimento halter Desenvolvimento nuca Elevação frontal Elevação lateral Remada alta Encolhimento

Postei na parte de nutrição do fórum, porém obtive poucas resposta, e gostaria da ajuda da galera que só frequenta a parte de treino. Se eu estiver infringindo alguma regra do fórum peço desculpa e que delete o tópico. Tenho 19 anos, 170cm de altura e 72kg. Malho faz 4 meses. Montei uma dieta bulk com ajuda da postagem aqui do fórum mesmo, porém nem sempre consegui "comer direito" atingindo meu objetivo diário. Agora está mais fácil para eu atingi-lo - estou com mais tempo livre - e queria saber se devo continuar no bulk ou partir pro cutt, o que vocês acham? Lembrando que meu objetivo não é ficar ogro, quero ficar fitness, só que com pelo menos 40cm de braço (relaxado e frio). Minhas fotos > https://fbcdn-sphoto...872980209_n.jpg Objetivos(aproximadamente) > https://fbcdn-sphoto...500384930_n.jpg ou http://cdn.simplyshr.../2012/06/81.jpg ou http://4.bp.blogspot...ck auger 40.jpg

Dieta baseada nesse tópico de Leandro Twin. Calculei com TBM de ectomorfo e acrescentei apenas 500kcal, pois, apesar de ser ectomorfo, ganho massa mediana e perco gordura com facilidade, porém seguro facilmente massa corporal. Desculpas caso tenha postado no local errado, e obrigado, desde já. TBM (Taxa Metabólica Basal) = 2700. Objetivo: Bulk. Sexo: Masculino. Biotipo: Ectomorfo. Peso Atual: 73kg. Gordura Corporal: 12%. Altura: 1,79. Idade: 19 anos. Nivel de atividade: Levemento ativo. Horário do treino: entre 5h e 6h e meia. Calorias diárias: 3159 (44g/kg) Proteínas diária: 201g (2.7g/kg) Carboidratos diários: 363g (5g/kg) Gorduras diárias: 72.5g (1g/kg) OBSERVAÇÕES: 1) 1 fruta ou suco TOTALMENTE NATURAL opcional por dia. (com o mínimo possível de açucar) 2) Duas vezes por semana pode ser feita a troca da carne de frango do almoço e da janta por carne vermelha. 3) Alimentos feitos com o mínimo de oléo e sal possível. 4) Dia do lixo: Um sábado sim, um sabádo não, ultrapassar no máximo 500kcal da dieta. __DIETA__ (RESULTADO FINAL) _1ª REFEIÇÃO (café da manhã, 8h a 8:30h) 30g whey matrix (110kcal, 24g proteína) 200ml leite desnatado (65kcal, 6g proteína, 9g carboidrato) 60g Aveia (224kcal, 8.5g proteína, 40g carboidrato, 3.5g gordura) 5g bcaa + multivitaminico + 1g vita c Total: 399kcal, 38.5g proteína, 49g carboidrato, 3.5g gordura <opções> (caso falte suplemento) trocar Whey Matrix por 200ml clara de ovo cozida (108kcal, 26g proteína) ________________________________________ _2ª REFEIÇÃO (lanche da manhã, 10h a 10:30h) 200ml clara de ovo cozida (108kcal, 26g proteína) 200g batata doce (286kcal, 68g carboidrato, 2g gordura) Total: 394kcal, 26g proteína, 68g carboidrato, 2g gordura <refeição 2 opcional> 200ml leite desnatado (65kcal, 6g proteína, 9g carboidrato) + 1 colher chocolate em pó opcional (40kcal) Sanduíche: 3 fatias pão integral (195kcal, 13.5g proteína, 36g carboidrato, 1.5g gordura) + 1 colher sopa requeijão light (54kcal, 3.5g proteína, 2g gordura)+ 30g frango desfiado (35kcal, 6.5g proteína) Total: 389kcal, 29.5g proteína, 45g carboidrato, 3.5g gordura ________________________________________ _3ª REFEIÇÃO (almoço, 13h a 13:30h) 80g peito frango cozido *um bife médio (92kcal, 18.5g proteína) 200g arroz branco (218kcal, 4g proteína, 48g carboidrato) 2 colher sopa azeite (220kcal, 24g gordura) legumes e verduras a vontade (alface, brócolis, cenoura, tomate, etc) Total: 530kcal, 21.5 proteína, 48g carboidrato, 24g gordura <opções> trocar arroz branco por 250g de batata inglesa cozida (212kcal, 5g proteína, 47.5g carboidrato) trocar arroz branco por 150g de macarrão espaguete (220kcal, 7.5g proteína, 45g carboidrato) ________________________________________ _4ª REFEIÇÃO (café da tarde, pré-treino, 15:30h a 16h) 100g sardinha (114kcal, 21g proteína) 200g batata doce (286kcal, 2g proteína, 68g carboidrato) Total: 400kcal, 23g proteína, 68g carboidrato <opções> trocar sardinha por 100g peito frango cozido *um bife grande (115kcal, 23g proteína) trocar batata doce por 200g de macarrão espaguete (294kcal, 10g proteína, 60g carboidrato) <refeição 4 opcional> 200ml iogurte (170kcal, 5.5g proteína, 28g carboidrato) Sanduíche: 3 fatias pão integral (195kcal, 13.5g proteína, 36g carboidrato, 1.5g gordura) + 30g frango desfiado (35kcal, 7.5g proteína) Total: 400kcal, 24.5g proteína, 64g carboidrato, 1.5g gordura ________________________________________ _5ª REFEIÇÃO (lanche da tarde, pós-treino, 18:30h a 19h) 60g Whey Gold (240kcal, 48g proteína, 6g carboidrato) 80g malto (288kcal, 72g carboidrato) 5g creatina lavizoo Total: 528kcal, 48g proteína, 78g carboidrato <refeição 5 opcional> (caso falte suplemento) 400ml clara de ovo (216kcal, 52g proteína) 3 banana (315kcal, 3g proteína, 84g carboidrato) Total: 531kcal, 55g proteína, 84g carboidrato ________________________________________ _6ª REFEIÇÃO (janta, 19:30h a 20h) 80g peito frango cozido *um bife médio (92kcal, 18.5g proteína) 210g arroz integral (252kcal, 6g proteína, 52g carboidrato, 2g gordura) 2 colher sopa azeite (220kcal, 24g gordura) legumes e verduras a vontade (alface, brócolis, cenoura, tomate, etc) Total: 564kcal, 24.5g proteína, 52g carboidrato, 24g gordura <opções> trocar arroz integral por 170g de macarrão espaguete (250kcal, 8.5g proteína, 51g carboidrato) ________________________________________ _7ª REFEIÇÃO (ceia, 10h a 11h) 3 ovo cozido inteiro (234kcal, 19.5g proteina, 7g gordura) 1 colher sopa azeite (110kcal, 12g gordura) Total: 344kcal, 19.5g proteína, 19g gordura.

Tenho 19 anos, 170cm de altura e 72kg. Malho faz 4 meses. Montei uma dieta bulk com ajuda da postagem aqui do fórum mesmo, porém nem sempre consegui "comer direito" atingindo meu objetivo diário. Agora está mais fácil para eu atingi-lo - estou com mais tempo livre - e queria saber se devo continuar no bulk ou partir pro cutt, o que vocês acham? Lembrando que meu objetivo não é ficar ogro, quero ficar fitness, só que com pelo menos 40cm de braço (relaxado e frio). Minhas fotos > https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/67975_296316943832780_872980209_n.jpg Objetivos(aproximadamente) > https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/540140_296316303832844_500384930_n.jpg ou http://cdn.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2012/06/81.jpg ou http://4.bp.blogspot.com/_-mkvPlRo82Q/TB9wH71XPXI/AAAAAAAAA4Y/hyoGftYbcp0/s1600/nick%20auger%2040.jpg

Peito/Biceps Supino Reto Supino inclinado com halter Supino declinado Voador(drop-set) Rosca direta barra W Rosca alternada sentada Rosca martelo (simultâneo) Pernas Afundo Leg press Agachamento hack Flexora Extensora (drop set) Panturrilha sentado 3x20 Costas/Triceps Puxada frente pegada aberta + Puxada atrás nuca biset Remada cavalinho Serrote unilateral Triceps Corda Triceps polia Triceps coice Panturrilhas Panturrilhas sentado 5x15 Panturrilhas no hack 4x15 Panturrilhas no legpress 4x15 Ombros Desenvolvimento barra frente Desenvolvimento com halteres + biset Elevação lateral Remada alta Encolhimento com barra Sábado: faria 20 min de esteira e alguns abdominais, mesmo estando em bulk, oque acham? Pra ficar claro, está assim a divisão: Peito/Biceps Pernas Costas/Triceps Panturrilhas/abd Ombros

Ae galera podem dar uma olhada e falar o que acham do meu treino? Abaixo Meu treino: ABC A: Peito e Biceps Peito: Supino reto com barra = 3x10 Supino inclinado com halteres = 3x6a8 Crucifixo declinado = 3x6a8 peck deck = 3x Ate a falha Biceps: Rosca scott 3x8 Alternada 45° = 3x8 Concentrada = 3x6+dropset B:Costas e Ombro Costas: Terra = 3x10 Puxada por tras da nuca = 3x6a8 Puxada supinada = 3x6a8 Puxada frontal pegada aberta 3x8 + dropset Encolhimento com barra = 3x10 Ombro: Elevação Frontal = 3x8a10 Desenvolvimento por tras da nuca = 3x6a8 Desenvolvimento frontal + elevaçao lateral= 3x6a8 e 3x ate falha C:Triceps e Perna Supino fechado = 3x10 Paralela 4x ate falha Coice 3x8 +dropset Perna: Agachamento 3x10 Legpress 3x10 Cadera extensora = 3x ate falha Cadera flexora 3x8+dropset Obs: Treino panturrilha de segunda e quarta e Antebraço de terça e quinta 40 Min de aeróbicos no fim de todo treino

O que vocês acham desse treino? Idade: 19 anos Altura: 1,70cm Peso: 72kg Segunda/Quinta - A: Peito, tríceps, ombro, trapézio e abdome. 3x8 - Supino reto 3x8 - Supino inclinado 3x8 - Crucifixo reto 3x8 - Paralelas 3x8 - Pulley 3x8 - Military press 3x8 - Elevação lateral 3x8 - Encolhimento 3x12 - Abdominal no banco declinado com anilha 3x12 - Elevação de pernas 3x12 - Abdominal pulley ( img: http://boaforma.abril.com.br/imagens/slide/abdominal-pulley-02.jpg ) 3x12 - Obliquo com halter Terça/Sexta - B: Costas, bíceps, antebraço e pernas. 3x8 - Pull up 3x8 - Levantamento terra 3x8 - Remada unilateral 3x8 - Chin up 3x8 - Rosca direta 3x8 - Rosca de punho 3x10 - Agachamento livre 3x10 - Leg press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Panturrilha em pé 3x10 - Panturrilha sentado

Boa tarde galera, vou postar uma foto batida pela manhã, e gostaria pela opinião de vocês, saber quanto mais ou menos tenho de BF. AQUI MINHAS MEDIDAS Altura : 177 cm Peso : 81 kg - 79 agora dia 17/04/13 Braço D: 39,5 Frio cm Braço E: 39 Frio cm Barriga( altura umbigo) : 95 cm Coxa D: 57 cm Coxa E: 56,5 cm Pant. D: 37 cm Pant E: 36 cm --' dia 01/04 http://img543.imageshack.us/img543/5473/rereg.jpg dia 14/04 http://img255.imageshack.us/img255/7421/20130415092153639.jpg OBS: Estou em cutting, antes (há 2 meses) estava com 4 kg a mais que agora, e 8cm a mais de barriga! Estou tomando clembuterol e dieta é lógico. E SIM meu bíceps é curto mesmo, genética de costas largas e bíceps curto! ANOS E ANOS DE BEBEDEIRA DÁ NISSO, PAREÇO UMA GRAVIDA!

Altura: 1.65 Peso: 53kg BF: Farei uma avaliação e editarei colocando o BF. Medidas: quadril+ gluteo: 98 - quadril 83 - coxa parte superior 50 - coxa parte inferior 41- pantu 30 - cintura 62 - peito 77 - ombros 90 - braço 26. Objetivo da dieta: Bulking (Metabolismo rápido.) Treino: 5 por semana musculação - 1x semana corrida. treino isolado. Seg - quad + glut + pant Terça - costas + ombro + tríceps Quar - quad + post + pant Quinta - peito + bíceps Sexta - post + glut. Dieta: 07:00h – Refeição 1: Pré refeição: ​1 capsula multivitamínico. 1 colher de chá glutamina na água gelada. refeição solida: 250ml de leite desnatado 50g de aveia em flocos 30g de whey protein ISO 1 banana nanica 15g de Malto 10:00h – Refeição 2: 1 Fruta adocicada. 100g de batata doce. 1 Omelete de claras 13:30h – Refeição 3: 200g de batata doce ou arroz ou macarrão (fixo) 30g de feijão (fixo) 50g de brócolis ou Couve-Flor (fixo) 50g algum vegetal variado + salada (variavel) 150g de frango grelhado. Azeite de oliva. 15:00h – Refeição 4: 200ml de leite desnatado 40g de aveia em flocos 1 banana ou maçã. 18:30h – Pré-treino: 250g de batata doce. 150g atum. 6g de BCAA. 1 colher de chá de glutamina na água gelada Intra treino - Dextrose. 20:00h – Pós-treino (Ainda na academia): 40g de dextrose 30g Whey Protein ISO 6g de BCAAs 1 capsula complexo vitamínico. 1 colher de chá de glutamina na água gelada. 20:30 – Refeição 5: 200g de batata doce. 150g de peito de frango 50g de brócolis Salada a vontade. Azeite de oliva. # 22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6: 4 claras de ovo cozidas 30g de aveia em flocos 1 colher de chá de glutamina na água gelada. whey pro iso probiotica dextrose integral medica glutamina powder optimum mega malto probiotica centrum select bcca optimum Questão água: Vivo com uma garrafinha de água ao lado, se tornou até tique nervoso tomar água... Não tenho noção o quanto tenho tomado, mais tem passado os 2LT diários. (#Vou prestar atenção e editar aqui) Questão trabalho: Como trabalho e levo as refeições de casa, tenho escolhido alimentos fáceis de levar e que eu consiga comer mesmo sem esquentar, então aceito sugestões de trocas nas refeições entre as 10 a 18:00hrs. Multivitaminico CENTRUM select (mesmo sendo para mais de 50 anos, foi o que eu achei mais completo.) Esta bom o tanto de whey diário? Glutamina pré/pós desjejum/seia - indicado por amigos ou seja, diferença deu... mas não sei se faz mal tomar em excesso!

Idade: 18 anos Altura: 1,64 Peso: 60Kg IMC: 22,3 (peso ideal entre 18,5 e 24,9) Informações relevantes: Possuo gordura localizada nos braços (famoso tchauzinho) e nas costas; Passei por um processo de emagrecimento gradativo, 21kgs em 4 anos, sempre mantendo o peso. Objetivos Definir os braços - em primeiro lugar quero perder a gordura que possuo nos braços (famoso tchauzinho) e nas costas; Ganhar massa muscular nas pernas de glúteo. Academia: Estou na academia há duas semanas; Primeira semana: 5 vezes na semana ->30 minutos de esteira + 20 minutos na bicicleta + 4x15 abdominais retos Segunda semana: 5 vezes na semana, seg a sex -> Treino AB TREINO A Supino reto 4x15 (só a barra) Rosca simultânea 4x15 (2kg) Cad. Extensora 4x15 (5kg) Cad.Abdutora 4x15 (30Kg) Abdominal oblíquo 4x15 (mais 15 minutos de esteira na velocidade 5.0 antes do treino) TREINO B Puxador fechado 4x15 (15Kg) Triceps Francês unilateral 4x15 2kg Cadeira Flexora 4x15 (25kg) Cad. Abdutora 4x15 (30Kg) Panturilha em pé 4x15 (sem carga) Abdominal reto 4x20 mais 15 minutos de esteira na velocidade 5.0 antes do treino) ------ Eu sou leiga no assunto, mas procuro conhecimento em sites e livros há algumas semanas. Gostaria da ajuda de vocês na avaliação do meu treino e com criticas e sugestões para alcançar meus objetivos. Gostaria de saber o que vocês acharam do treino e se acham apropriado, devo salientar na academia que frequento o instrutor que faz os treinos e entrega em uma ficha (como uma nota fiscal) todos os dias. Nesta ficha consta a "sessão" equivalente a cada Treino. Estou no Treino 1 - Sessão 4 de 8 (47%). Quando eu alcançar o 8/8 sera feito um novo treino e para isso quero chegar com mais conhecimento no assunto e até mesmo sugerir algo. Por isso peço a ajuda de vocês que possuem mais experiência.

Idade: 19 anos Altura: 170cm Peso: 72 kg BF: 13 ~ 16% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura de treino: ABCAB - Pirâmide crescente Estive aqui algumas semanas atrás para avaliarem meu treino, só que agora queria saber se essa forma de usar o Drop set está correta e se é efetiva ou não: Exemplo: Semana A: Faço Drop sets pra peito, costas e pernas. Semana B: Faço Drop sets pra Tríceps, bíceps e pernas. Fiz esse esquema pelo pensamento de fazendo exercícios pra peito por exemplo, o tríceps é usado como sinergista. Sendo assim Drop sets pros dois músculos na mesma semana, estaria passando dos "limites" ... certo ou errado? A: Costas, trapézio, bíceps e antebraço. Barra fixa 3x8 Levantamento terra 3x8 remada unilateral com halter 3x8 Remada apoiada 3x8 + Drop set (duas reduções de peso) Hiperextensão lombar 3x10 Remada alta 3x8 Encolhimento halter 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca alternada halter 3x8 Rosca concentrada halter 3x8 + Drop set (duas reduções de peso) Rosca de punho/pulso 3x8 B: Peito, tríceps e ombro Supino reto 3x8 Supino inclinado com halter 3x8 Supino declinado 3x8 Voador 3x8 + Drop set (duas reduções de peso) Paralelas 3x8 Tríceps testa 3x8 Tríceps pulley 3x8 + Drop set (duas reduções de peso) Desenvolvimento frontal com halter 3x8 Desenvolvimento por trás 3x8 Elevação lateral por trás 3x8 C: Perna Agachamento livre 4x10 Leg 45 4x10 Extensora 4x10 + Drop set (duas reduções de peso) Flexora 4x10 + Drop set (duas reduções de peso) Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha sentado 4x10

Ola pessoal tudo bem! Estou tentando montar um dieta para melhorar meu desempenho e tudo mais e gostaria da ajuda de vocês, treino a mais ou menos 1 ano e meio, 26 anos, tenho 1,72 e 76kg... Atualmente minha deita tem sido a seguinte: 5:45 - 250ml copo de MaltoDextrina + 1 banana ou 2 fatias de pão integral + 3 capsula de BCAA. 7:30 - 250ml shake de whey protein pós treino. 9:30 - 1 pão com pouca manteiga + 1 xicará pequena de café ou agua + 2 castanhas do pará 12:30 - Salada a vontade + 2 porções de arroz (integral quando possível) + 1 grelhado (normalmente carne vermelha) 17:30 - 500ml de iogurte semi-desnatado 21:00 - 1 grelhado ou ovos e salada + cereais (granola + aveia) com leite ou pão integral. 23:00 - 250ml leite desnatado Não possuo muita definição ainda mas também não tenho muita gordura localizada... pretendo fazer cutting mas para frente mas por enquanto estou preocupado em ganhar massa magra com qualiadade e o minimo de gordura possivel.... Agradeço desde já a ajuda! Abs!

Olá gente, faço academia ja faz 4 meses e só agora q vou entrar num treino para hipetrofia, achei uma enrolação dos professores da academia e entao eu mesma bolei meu proprio treino pretendo fazer um treino ABC, porem nao tenho ideia como faço o treino de braço! qro colcoar braço num só dia vejam e observem tbm as repetiçoes desde já agradeço Treino A: Perna A1 Agachamento 4x12 A2 Legg Press4x12 A3 Extensora 4x10 A4 Flexora 4x10 A5 Adutora 4x12 A6 Panturrilha em pé 4x15 A6 Panturrilha sentada 4x15 Treino B : Braço Treino C: Glúteo/Abdomen C1 Avanço no Smith C2 Legg 90° C3 Extensão do quadril no graviton C4 Extensão do quadril na polia C5 Abdução do quadril no aparelho C6 Abdominal supra C6 Abdominal Infra C6 Abdominal prancha que exercicios sao legais q eu possa equilibrar num treino de braço em um só dia, e o q vcs acham do treino de pernas?

Bom Galera estava 2 anos parados, por falta de tempo e outras coisas, resolvi voltar e estou querendo um treino pra começar. Idade: 18 Anos Peso: 66,0 Kg Altura: 1,83 Objetivo: HIPERTROFIA Suplementos: Massa 3200 Anti-Catabolic - Probiotica e Creatina Treino ABCx2 A (Peito, Tríceps) Supino Reto 4x 8 Inclinado com Halteres 4x 8 Crucifixo 4x 8 Peck Deck 4x 8 Pulley 4x 8 Paralela 4x 8 Rosca Testa 4x 8 B (Costa, Biceps) Barra fixa aberta até a falha Barra fixa fechada até a falha Barra fixa invertida até a falha Puxada pela frente 4x 8 Remada Baixa 4x 8 Serrote 4x 8 Rosca direta 4x 8 Rosca scott 4x 8 Rosca alternada ou Rosca concentrada 4x 8 C (Ombro e Perna) Desenvolvimento por trás 4x 8 Desenvolvimento pela frente 4x8 Elevação lateral 4x 8 Elevação frontal 4x 8 Agachamento 4x 8 Lag press 4x 8 Mesa extensora 4x 8 Mesa Flexora 4x 8 Oque tenho que acrescentar ? Ou oque tenho que Retirar ? Obrigado a Atenção de todos!

Idade:17 Altura:1,90 Peso:84,5 kg Tempo de treino: 7 meses Objetivo do treino: Hipertrofia N DE REPETIÇÕES : 8~10 EM TODOS OS EXERCÍCIOS 3 SÉRIES EM TODOS(os primeiros exercícios pro grupo muscular eu coloca uma série de aquecimento antes das 3) A - Peito e Ombros Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Inclinado Voador Desenvolvimento pela frente com halteres Elevação Lateral Elevação Frontal B - Costas e Trapézio Puxada Aberta pela Frente Puxada com Triângulo Remada Baixa Remada Curvada Encolhimento Remada Alta OFF C - Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre com halteres (academia sem jaula ://) Leg Press Extensora Flexora Mesa Flexora Abdutora Adutora Flexão Plantar no módulo Flexão Plantar no Smith D - Tríceps, Bíceps e Antebraço Rosca tríceps corda Tríceps Testa Paralelas Rosca bíceps barra W Rosca Scott barra W Rosca bíceps corda Rosca Inversa Rosca punho com halteres -------- Escolhi o ABCD prq to precisando de pelo menos dois dias durante a semana pra estudar pro vestibular e acho ABC1X muito inchado. Ai queria saber de vocês se esse treino tá bom e o que dá pra mudar.

Avaliem meu treino por favor, peguei esse treino do Lazar Angelov e fiz umas alterações nos exercícios e séries, para se adequar melhor pra mim, mas como não tenho experiencia com esse tipo de treino gostaria da opinião dos mais experientes. Obs.: Lembrando que estou fazendo esse tipo de treino como forma experimental, quero ver como meu corpo vai reagir há um descanso maior para os músculos, caso não goste vou voltar para os ABCx2. Abraços! Segunda: Peito - Supino Inclinado = 3x12 - Supino Reto = 3x12 - Supino Declinado = 3x12 - Crucifixo Reto = 3x12 - Pullover = 4x12 - Paralelas = 3x12 Terça: Costas/Trapézio - Barra Fixa = 3x12 - Levantamento Terra = 4x8 - Remada Curvada = 3x12 - Remada c/ Cabos = 3x12 - Pulley Costas = 3x12 - Encolhimento c/ Halteres 6x10 Quarta: Ombros/Abdominais - Desenvolvimento com Halteres = 3x12 - Elevação Lateral = 3x12 - Elevação Frontal com Anilha = 3x12 - Crucifixo Inverso (no banco inclinado) = 3x12 -Abdominais Convencionais com Peso 4xF - Elevação de Pernas na Barra Fixa 4xF - Inclinação Lateral 4xF - Abdominais Laterais 4xF Quinta: Descanso Sexta: Tríceps/Bíceps - Supino Reto com Pegada Fechada = 3x10 - Tríceps no Pulley = 3x10 - Tríceps Testa c/ Barra W = 3x12 - Tríceps Coice = 3x12 - Rosca Direta c/ Barra Fixa = 3x12 - Rosca Direta c/ Barra W = 3x12 - Rosca Martelo c/ Halteres = 3x12 - Rosca Concentrada c/ Halteres Pegada Aberta = 3x12 - Rosca Pulso (antebraço) = 4x8 Sábado: Pernas/Abdominais - Agachamento Livre = 4x12 - Stiff = 4x12 - Passada a Frente c/ Barra nas Costas = 4x12 - Cadeira Extensora = 4x12 - Cadeira Flexora = 4x12 - Agachamento No Hack c/ Perna Abertas = 4x12 - Elevação Panturrilha em Pé = 4x20 - Elevação Panturrilha Sentado = 4x20 - Elevação Panturrilha no Leg Press = 4x20 - Abdominais Convencionais com Peso = 4xF - Abdominais “Bicicleta Aérea” = 4xF - Rotação do Tronco com Barra = 4xF Obs.: O F nas séries que dizer FADIGA.

TREINO A PEITO E COSTA Superset Supino reto 10,8,8,6,4 Puxada livre aberta 10,8,8,6,4 Superset Supino inclinado 10,8,8,6 Puxada livre fechada 4x10 Crucifixo reto 10,8,8,6 Paralela 15,10,8,8 Remada c/ barra de supino (T-Bar Row) 15,10,8,8 Remada curvada 4x10 Superset Remada fechada (Triangulo) 4x10 Pullover 4x15 Braço e Ante-braço Superset Rosca direta 15,10,6,4 Testa 15,10,6,4 Superset Rosca alternada 4x8 Triceps polia 4x8 Superset Concentrada 4x8 Extensao de triceps unilateral 4x12 Flexao de punho 4x10 Flexao de punho invertido 4x10 Ombro Desenvolvimento dorsal 10,8,8,6 Elevação lateral 4x8 Desenvolvimento frontal 4x8 Voador invertido com halteres 4x8 Remada alta 4x10 elevação lateral cross 4x10 É isso o que acham? Não tem treino de perna devido a restrição medica pessoal!! Seguindo vou ter que operar meu joelho blz?? Abraços

Galera tenho muita dificuldade em ganhar peito...até o instrutor percebeu e mudou meu treino Cross Over Crucifixo no Cross Supino reto Supino inclinado isso em pirâmide:15/12/8 e ai ? vocês pode me dar uma força pra eu saber se o treino ta legal mesmo ? abraço

Boa Noite pessoal, to postando esse treino aqui, pq quem fez ele foi o instrutor da academia, eu mudei algumas coisas, mas como não confio muito nele to postando aqui pra quem puder dar uma avaliada aí e me dizer o que posso melhoras, já estou fazendo esse treino à uma semana. OBS:Todas as séries são pirâmide com excessão das marcadas por * Idade: 17 Tempo de treino: 9-10 meses Objetivo: Hipertrofia Treino ABCx2 A - Peito/Biceps/Posterior + Abdome B - Costas/Ticeps/Quadriceps + Lombar C - Antebraço/Ombro/Glúteos/Panturrilha + Abdome Treino A Supino reto : 8/10/12/14 Crucifixo reto: 8/10/12/14 Crucifixo inclinado: 8/10/12/14 Mesa flexora: 8/10/12 Cadeira flexora: 8/10/12/14 Rosca direta: 8/10/12/14 Rosca alternada: 8/10/12 Rosca alternada sentado na máquina isoladora (não sei o nome mas não é a scott) 8/10/12 Abdominal: 3x12* Abdomal Obliquos: 3x15 cada lado* Abdominal elevação de pernas:: 3x12* Treino B Barra fixa no graviton : 8/10/12/14 Puxada frontal pegada aberta : 8/10/12/14 Remada sentado: 8/10/12 Cadeira extensora unilateral: 8/10/12/falha Agachamento com bola: 8/10/12 Leg press:8/10/12/14 Pulley corda: 8/10/12/14 Pulley inverso:8/10/12 Triceps banco: 8/10/12 Banco romano* 3x15 Treino C Adutora: 8/10/12/14 Abdutora:8/10/12/14 Glúteo em pé unilateral : 8/10/12 Panturrilha sentado gêmeos: 3x15*/falha Panturrilha no leg 180:3x15*/falha Elevação lateral 8/10/12 Press ombro:8/10/12/14 Remada em pé:8/10/12 Rosca inversa:8/10/12/falha Abdome: Igual ao treino A

Idade: 19 anos Altura: 170cm Peso: 71 kg BF: Em torno de 15% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura de treino: ABCAB Obs: Piramide crescente em todos os exercícios. A: Costas, bíceps e antebraço. Barra fixa 3x8 remada sentada em aparelho 3x8 remada unilateral com halter 3x8 Levantamento terra 3x8 Hiperextensão lombar 3x10 (sem peso) Rosca alternada halter 3x8 Rosca concentrada halter 3x8 Rosca scott máquina 3x8 Rosca martelo 3x8 Rosca invertida 3x8 Rosca de punho/pulso 3x8 B: Peito e tríceps. Supino reto 3x8 Supino inclinado com halter 3x8 Supino declinado 3x8 Voador 3x8 Paralelas 3x8 Tríceps testa 3x8 Tríceps pulley 3x8 Tríceps pulley pegada inversa 3x8 C: Perna, ombros e trapézio Agachamento livre 4x10 Leg 45 4x10 Extensora 4x10 Flexora 4x10 Panturrilha em pé 4x10 Panturrila sentado 4x10 Desenvolvimento frontal com halter 3x8 Desenvolvimento por trás 3x8 Elevação lateral halter 3x8 Elevação frontal 3x8 Remada alta pegada fechada 3x8 Encolhimento com halter 3x8

Olá pessoal, caso esteja postando no lugar errado peço desculpas, pois sou novo aqui no fórum. Seguinte... Faço academia a três anos e ultimamente ta dificil de conseguir mais resultados... Levanto bons pesos já neh ...e ja possuo um bom tamanho de braço. Estava afim de inovar para tentar dar uma crescida.. Então achei pela net esses dias um treino de braço e queria saber o que vocês acham ok? Sinceramente achei ele meio estranho, mas outras opniçoes são sempre bem vindas. ROSCA DIRETA 6-7 X 6-8 ROSCA SCOTT 6-7 X 6-8 ROSCA INCLINADA 6-7 X 6-8 ROSCA CONCENTRADA 5 X 6 SUPINO PEGADA FECHADA 5-6 X 6-8 TRICEPS POLIA 5-6 X 6-8 ROSCA FRANCESA 5-6 X 6-8 EXTENSÃO DE TRICEPS 5 X 6-8 Como falei achei meio estranho, mas o que acham? Na opiniao de vocês pra alguem como eu que faz dieta... toma suplementos... não toma bomba... daria algum resultado?? Abraços pessoal

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: Treinei durante 8 meses fiquei 2 meses parado por causa de uma cirurgia e voltei a 1 mes. Estrutura: ABC2x Número de repetições: 8-12 Número de séries: 3 O que vocês acham que devo mudar? gostaria de encaixa um levantamento terra, mais nao achei um lugar bom pra colocar ele. Sera que esse treino vai provocar bastante estimulo para Hipertrofia? --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ver como fico agora, fiz umas mudanças. Eu to pensando em botar 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos. O que voces acham? sera que vai fica muito volumoso? Nunca fiz 3 pra grande e 2 pra pequeno entao fico meio sei la, pensando que nao vai dar o maximo de resultado.

Estou querendo perder gordura (obviamente) sou Meso, meus dados: Altura: 1,60m Idade: 18 anos peso: 60kg cintura: 75cm (quero chegar em 68) coxa: 57 cm braço: 29 cm Não sei meu BF atual. Só quero que me digam, se com essa dieta, eu vou consiguir perder a tão mal desejada gordura abdominal. Treino 5x na semana ABC aeróbico todos os dias 35 min. treino a 6 meses Dieta:

Beleza pessoal do Hipertrofia? Acompanho o fórum a um bom tempo mas somente agora resolvi postar. Já pratiquei musculação por mais ou menos 6 meses no começo do ano passado, porém de forma muito irregular. Minha dieta estava muito longe do ideal e não tinha frequência nos treinos, ia de 3 a 4 vezes por semana sendo que duas vezes fazia a musculação logo após de 1h de natação. Tive que parar por um semestre no final do ano passado pois fiz um intercâmbio para o exterior, onde não tive a possibilidade de praticar musculação. A um mês e meio voltei definitivamente à academia. Arrumei minha dieta para comer de 3 em 3 horas, sempre algum alimento com proteína, pouca gordura e carboidratos de boa qualidade. Estou malhando 6 vezes por semana e pretendo continuar assim por muitos anos. Meus dados: Idade: 17 anos Altura: 1,82m Peso: 76kg BF: 14% Suplementação: Whey (optimun) +Malto (Milly) + Creatina (universal) no shake pós-treino. Albumina (Saltos) antes de dormir e ao acordar. O instrutor da academia montou um treino ABC 2X para hipertrofia. Gostaria que vocês avaliassem se o treino que ele montou está bom ou devo fazer um por conta própria. A - Costas / Tríceps / Perna / Abdômen Pulley Frente Barra Romana - 4x10 Remada Articulada Aberta Simultânea - 4x10 Remada Cavalinho Aberta - 4x10 Remada Baixa Pronada - 4x10 Tríceps Testa W - 4x10 Tríceps Testa Polia Unilateral - 4x10 Tríceps Polia W - 4x10 Gêmeos em pé máquina - 3x15 Abs Máquina - 5x15 Infra Solo Curto - 4x15 B - Bíceps / Ombro / Perna / Abdômen Rosca Simultânea Sentado - 4x10 Rosca Alternada com Rotação - 4x10 Rosca Scoot Unilateral Reto - 4x10 Rosca Direta W - 4x10 Elevação Lateral Unilateral 45º - 3x10 Desenvolvimento Articulado Aberto - 3x10 Cadeira Extensora Unilateral - 3x10 Hack Machine - 3x10 Oblíquo Solo - 4x20 Supra Polia - 4x15 C - Ombro / Peito / Perna Desenvolvimento Articulado Fechado - 3x10 Peck Deck Invertido - 3x10 Manguito Sentado - 3x15 Supino Inclinado Articulado - 3x15 12 10 Supino Reto - 3x15 12 10 Crucifixo Reto - 3x10 Cadeira Flexora - 3x10 Cadeira Abdutora - 3x15 Cadeira Adutora - 3x15 Obrigado pela ajuda desde já!

Podem avaliarem meu treino e me falarem no que preciso melhorar, mudar, se poder até dar uma dica de encaixe ou troca de exercicios. Grato Treino ABC 2x por semana. Peito/Triceps Uso o Pullover 3x10 para alongar Supino Inclinado 3x10 Supino Reto 4x8 CrossOver 3x10 Triceps Pulley 4x8 Triceps corda 3x8 Triceps testa 3x6 Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x6 Puxada Dorsal frente 3x10 Puxada Dorsal tras 4x8 Puxada Supinada 3x10 Encolhimento 4x10 Biceps 21 3x Rosca Zottman 3x6 Biceps Scott Com barra 3xAté a falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Smith - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15