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  1. Eae galera, Como irão perceber sou novo em tudo aqui nessa área, e estava com o peso de 57kg a muito tempo em minha vida =\, rs, hoje com 22 anos resolvi encarar a dieta e academia pela primeira vez na vida, segue meu relato: Altura: 1,77 Peso: 60 atual BF: 9% 25 dias atrás ao entrar na academia, atualmente não medi novamente Ectomorfo Objetivo da dieta: Bulk ( chegar ao peso ideal primeiro depois definir , acho que com 68 kg não terei mais a aparência de tão magro, ) Capsula Manipulada (Indicação Nutrólogo) Tribulus terrestris 250 mg Oxandrolona 10 Mg Crisina 200mg Zinco quelado 15mg Quercetina 50mg Massa 3200 Anti Catabolic Probiotica (Nutrologo indicou whey protein após 1mês de treino, fui teimoso e partir pro hipercalórico, pois quero ganho mais rápido tbm achei mais em conta) Mix de Aminoacidos (Indicação Nutrólogo, Vou pegar a quantidade mg e atualizo) - L Leucina - L Valina - L Isoleucina - L Triptofano - L Fenilalanina - Treonina - Metionina - L Lisina Vitamica C Manipulada 1000 mg Então a mais de um mês na data 12/07 de fui ao nutrologo e comecei a seguir a dieta, quando fui ao nutrologo deu 56,700 Kg na balança dele, hoje 13/08 medido em duas balanças tá dando 60 kg acho que deve ter algum erro ai pois percebi quase nenhuma diferença, não deve ter sido tanto, então no dia 17/07 entrei na academia e comecei 100% com treino ABC a dieta sem o hipercalorico, seguindo assim: acordo as 5:45, tomo o café da manhã(um copo de leite, uma pão integral com presunto e queijo) mais o mix de aminoácido(gosto forte e muito ruim) com suco, começo as malhar as 6:20, saiu as 7:00 com um banana e vou trabalhar, e durante o dia me alimento de 3 em 3 horas entre frutas e barras de cereais, estou bebendo uns 2 litros de agua no trabalho até as 18 horas, a noite almoço, as vezes dois ovos, as vezes muita batata doce e ao dormir todos os dias tomo a vitamina C indicada pelo medico para não ficar com imunidade baixa, pois meu peso é muito baixo. Ai somente nessa semana comprei o hipercalórico, então gostaria de dicas de vocês, pois em análise verifiquei que praticamente todos os ingrediente do mix de aminoacido vêm no hipercalorico, então eu deveria parar de tomar o hipercalorico será, como vocês indicam que eu tome e em que quantidade? estava pensando em tomar 30 min antes de malhar dois scoop, e depois de malhar mais dois scoop com água. Entrando na 4º semana de academia, em resumo, Primeira semana: Mau conseguia completar as 3 series nos equipamentos Segunda semana: Tomei dorflex para dormir em dois dias, outro ponto foi que meu cotovelo esquerdo inchou tanto, que inicialmente achei que ja estava fazendo efeito a malhação tão rápido kkk,ai um dia depois ficou estranho com um calombo, logo vi que era quase uma inflamação, coloquei uma bolsa de agua quente melhorou e voltou ser fino como era kk Terceira semana, consegui completar todas as series em todos os equipamentos, inclusive aumentando a carga na primeira serie em alguns equipamentos Quarta semana, não fui na segunda, sai do ritmo pois bebi no fds =\. de volta ao foco, hoje terça aumentei o peso em todos os equipamento e incrivelmente consegui fazer todos completos, pensei que possa se algo do hipercalorico que tomei antes, não sei, as vezes era pq pegava leve demais mesmo. Outra dica é que gostaria da opnião de vocês sobre esses manipulados que estou tomando, o que acharam? Fiquei um pouco com receio devido a oxandralona poder ocasionar queda de cabelo como li em algum blogs que achei na net =\ Sem ser mais extenso é isso dai, valeu galera.
  2. Sou ectomorfo e to começando a ganhar uma massa legal agora, porém um problema antigo vem me incomodando bastante ultimamente, minha barriga dilatada.Meu BF está em torno de 8%, tenho abs trincado e tudo mas ainda assim tenho barriga pois meu estômago é muito dilatado e todo mundo percebe, eu comia muito bebendo refrigerante , sempre almoçava bebendo e talz e deu nisso... Ja parei de beber comendo faz meses e ando fazendo uns abdominais mas não ta ajudando muito, alguém que já passou por isso pode me ajudar?Ja pesquisei bastante e nao encontrei muito coisa sobre como reverter...alguem ajuda plmdds Obrigado.
  3. galera eu sou ectomorfo e faço 16 anos esse sabado dia 10,eu fiz 7 meses de academia ai por motivos de estudo tive que parar e so consegui voltar agora,eis a questao que eu acho que quando ja treinava antes eu estava em over training mais nada certeza mais para nao correr perigo queria que voces me indicassem séreis boas para ectomorfo,iniciantes e intermediario tambem,porque nao estou afim de comenter o mesmo erro novamento ai queria a ajuda de voces eu estava pensando nessa serie mais nao tenho certeza se começo com ela ou mudo algo espero a ajuda de voces . dia 1 -peito biceps e ante braço supino reto supino inclinado cricifixo rosca direta rosca alternada rosca inversa dia 2 - descanso dia 3-pernas ombros e trapezios agachamento legpress extensora desenvolvimento com halteres elevaçao lateral encolhimento dia 4-descanso dia 5-costas e triceps levantamento terra remada curvada pulley frontal rosca testa pulley triceps
  4. Diário de um Gafanhoto - THE TIME IS NOW Eai galera, beleza? Estou abrindo esse diário para facilitar minhas anotações e para aprender e absorver o máximo de informações vindas de vocês... (1.0) - MINHAS INFORMAÇÕES Idade: 18 anos Altura: 1,78 Peso: 56,3 Tempo de Treino: 6 meses BF: Creio que 11 ~12% Objetivo: Hipertrofia e Condicionamento Físico Biotipo: Ectomorfo NATO rs Ocupação: Faço faculdade de Engenharia de Produção Mecânica (2.0) - WORKOUTS 2.1 Rotina Atual Desde o começo venho treinando ABC2x, focando em hipertrofia. 2.2 Treino A¹B¹C¹ - Squat, DeadLift,Supino, Chin-up e remada cavalinho 5x5. A²B²C² - Squat, DeadLift, Supino = 3x8 / Rosca Alternada 3x8 ) (3.0) - PLANEJAMENTO 3.1 - Metas Em relação as cargas Exercícios / META 1 / META 2 / META 3 / META 4 Deadlift 50kg 8RM / 70kg 8RM / 90kg 5RM / 100kg 3RM Supino 30kg 5RM / 40kg 5RM / 50kg 5RM / 60kg 3RM Agachamento Livre 30 kg 5RM / 40 kg 5RM / 50kg 5RM / 70kg 5RM Barra Fixa 6RM / 8RM / 13RM / 20RM ( Repetições Máximas com peso do corpo. Em Relação ao peso: Body Wheigted: 58kg / 60kg / 64kg / 66kg ( METAS A SEREM BATIDAS ATÉ O FINAL DO ANO ) se deus quiser rsrs (4.0) - DIETA Vou entrar em Bulk (IFFYM) junto com esse projeto de treino, para tentar conseguir cumprir minhas metas. Como minha familia não tem uma boa parte financeira, fica muito complicado de manter uma suplementação, mas sempre que possível irei comprar hipercalórico, whey, albubina.... [ Não irei postar uma dieta formada aqui, pois sempre irei varias os alimentos de acordo com o que tem em casa. Postarem o máximo de refeiçoes que irei consumir nesse diário] (5.0) - EVOLUÇÃO Colocarei fotos de minnha evolução no decorrer do diário, e editarei aqui no primeiro post para que fique de fácil acesso para todos. (6.0) - CORPO ATUAL Evolução até hoje, dia ( 21/07/2013 ) - Medidas Braço D. - 29,5cm Antebraço D. - 24,5cm Braço E. - 29cm Antebraço E.- 24cm Ambas Pernas - 45cm Panturrilha D. - 35cm Panturrilha E. - 35,5cm Cintura - 66cm Peito (acima dos mamilos) - 83cm Ombro - 100cm - Fotos Atuais - (21/07/2013) ____________________________________________________________________ É isso galera, qualquer dúvida sobre mim ou sobre meu treino é só falar. Para mim viver é estar contínuamente motivado. O significado da vida não é simplismente existir, sobreviver, mais sim crescer, alcançar e conquistar. Arnold Schwarzenegger
  5. Boa noite, Gostaria que avaliassem minha dieta atual e me alertassem em caso de erros. Idade:20 Altura: 1.75 Peso: 59kgs. Bf: Nutricionista recém formada tirou rapidamente sem uso de aparelhos e me disse que estou com mais ou menos 4, não botei fé que seja tão baixo mas enfim, estou seco mas não com o abd trincado por conta de um pouco de gordura em cima, nada de mais. * Acordo as 5:30, treino as 6:30, faculdade as 8:00, trabalho de 13:30 a 22:00 com um gasto calórico alto por ter que fazer esforços físicos como por exemplo carregar móveis e caixas pesadas. Objetivo: Bulking. (Gostaria de ganhar o máximo de PESO possível com a dieta não me importando com o bf, alias acredito que isso nunca vai ser problema pra mim tendo em vista minha genética.) Lembrando que estou natural e não tenho pretensões no momento de ciclar. Aproveito para perguntar sobre um limite de ingestão calórica, até onde o corpo consegue aproveitar tudo o que é jogado pra dentro? Pois gostaria de chegar nesse limite de ingestão sem jogar dinheiro fora e nem alimento, se é que me entendem rs. Como vocês vão perceber na dieta busco o melhor custo x benefício possível. * O hiper caseiro da dieta é 50 gr malto + 50 gr aveia... * O almoço varia sempre em Macarrão ou arroz + Carne moída ou frango em cubos, salada umas três vezes por semana. DADOS: 158 Gr de proteína, +/- 2.6 grama kilo. 561 gr de carboidratos, 9.7 g/kg. 73.4 gr de gorduras, 1.3 g/kg. Gasto calórico diário de aproximadamente 2885 Kcals. TOTAL: 3542 KCALS COM UM EXCEDENTE DE 657. ROTINA: 05:30 Acordo. 06:15 Refeição 1 - Pré treino - 400 ml leite desnatado: PTN 12 CARB 18.6 50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5 2 Bananas: PTN 1.4 CARB 32. 06:30 TREINO - 1 L de Água. 07:30 Refeição 2 - Pós treino - 32.5 gr Whey Growth PTN 24 CARB 1.5 FAT 2 50 gr Dextrose CARB 45 09:40 Refeição 3 - 50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5 Água 2 Pão de forma: PTN 4.6 CARB 25 FAT 0.9 50 gr Requeijão Light PTN 4.5 CARB 2 FAT 4 11:35 Refeição 4 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16 100 gr Hiper caseiro: PTN 9 CARB 73 FAT 5 Água 12:30 Refeição 5 - 80 gr Macarrão PTN 9 CARB 58 FAT 1 100 gr Carne moida PTN 24 FAT 22 Água 15:00 Refeição 6 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16 ÁGUA 16:20 Refeição 7 - 2 Ovos inteiros: PTN 13 CARB 0.8 FAT 12 60 gr Malto: CARB 57 ÁGUA 100 gr Farinha de aveia: PTN 14 CARB 60 FAT 10 20:00 Refeição 8 - 1 Banana: PTN 0.7 CARB 16 ÁGUA 22:20 Refeição 9 - 1 Ovo inteiro: PTN 6.5 CARB 0.4 FAT 6 400 ml leite desnatado: PTN 12 CARB 18.6 50 gr farinha de aveia: PTN 7 CARB 30 FAT 3,5 2 Bananas: PTN 1.4 CARB 32. 23:00 Dormir. Se pudessem me ajudar serei muito grato, valeu!
  6. Blz galera, estou voltando a malhar depois de 3 meses parado, quero chegar em um superavict calórico estável. Acabei de montar um bulking e gostaria que a galera analisasse e dessem sugestões, se devo retirar, acrescentar ou substituir algo. Lembrando que meu peso hoje é de 68kg, pretendo ficar com essa dieta até os 75kg e depois acrescento calorias pra reajustar na TMB. Muito Obrigado. Altura: 1,75m Peso: 68Kg Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Clean Bulking - 75kg Taxa de Metabolismo Basal: 2418kcal Calorias na Dieta: 3007kcal Superavict Calorico: 590kcal Proteinas: 173,5g Gorduras: 68,54g Carboidratos: 424,1g Dieta: ------------------------------------------------------------------------------- 06:30h Pré-Treino: 646Kcal - 476g Carbo - 110g Prot - 59,6g Gord *200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord *200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord *30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord *65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord *2g BCAA - 1g Prot - 0g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 07:45h Pós-Treino: 380,7Kcal - 220g Carbo - 104g Prot - 56,7g Gord *200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord *65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord *30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 10:00h Lanche da Manhã: 159,8Kcal - 65,6g Carbo - 81,6g Prot - 12,6g Gord *50g Pão Integral - 9g Prot - 15g Carbo - 1g Gord *40g Peito de Peru - 8,4g Prot - 0,4g Carbo - 0,4g Gord *30g Requeijão - 3g Prot - 1g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 12:00h Almoço: 832Kcal - 392g Carbo - 249g Prot - 191g Gord *100g Arroz Integral - 6g Prot - 74g Carbo - 2,6g Gord *100g Feijão - 9g Prot - 24g Carbo - 0g Gord *150g Peito de Frango - 47,3g Prot - 0g Carbo - 4,8g Gord *15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord *Salada à vontade ------------------------------------------------------------------------------- 15:00h Lanche da Tarde: 333Kcal - 306g Carbo - 14,4g Prot - 12,6g Gord *200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord *20g Granola - 1,6g Prot - 13g Carbo - 1,4g Gord *15ml Mel - 0g Prot - 17,5g Carbo - 0g Gord ------------------------------------------------------------------------------- 18:00h Janta: 482,6Kcal - 114g Carbo - 201g Prot - 167g Gord *200g Batata - 4g Prot- 38g Carbo - 0g Gord *15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord *Salada à vontade ------------------------------------------------------------------------------- 22:00h Ceia: 277Kcal - 12,8g Carbo - 104g Prot - 160g Gord *150g Batata - 26g Prot- 3,2g Carbo - 17,8g Gord Estou tomando 2,5 litros de água por dia.
  7. Fala pessoa, primeira participação minha aqui no fórum e já resolvi fazer um diário depois irei colocar as medidas completas de quando fiz a avaliação física, mas por enquanto fica essas Altura:1,80 Peso:70kg Idade:18 objetivo: Ganho de força estou fazendo Sl 5x5 Treino A: Agachamento livre - 5x5 Supino - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Treino B: Agachamento livre - 5x5 Desenvolvimento - 5x5 levantamento Terra - 1x5 Dieta: suplementos que estou ultilizando: 3 Whey NO2 Health Labs Creatina mono hidratada Health Labs maltodextrin atlhetica Ainda estou arrumando a minha dieta, pesquisando e tentando encaixa-la no meu dia-a-dia, ela será assim: 6:30 - 500ml de leite + 40gr de whey 9:00 - 1 pão integral + 20gr de patê de atum 11:30 almoço - Arroz, Feijão, 1 tipo de carne, Salada (não tenho como modificar essa refeição pois eu almoço no meu serviço, posso completar com algo as 12:00) 15:00 - 1 Pão integral + 20gr de patê de atum + 1 maça 18:00 - 500ml de leite + aveia + granola + 2 ovos com gema + 1 banana (pré-treino) 19:30 - 1 litro de leite + 40gr de whey +50gr de malto + 5gr de creatina (pós- treino) 11:30 janta (em duvida sobre como montar a janta, provavelmente peito de frango) + 1 litro de leite e durante alguns intervalos do dia tentando sempre ingerir 2 litros ou mais de água, fica um pouco difícil minha dieta das 7:00 até as 17:00 pois estou no serviço neste horário, ai que eu fico em duvida sobre o que eu posso levar para lá e consumir naqueles horários que eu coloquei . Faço exercícios de Cardio de segunda a quinta das 15:30 até as 16:40 Bom, dei inicio ao meu treino hoje 01/08/13 fiz minha série com estes pesos Agachamento - apenas o Peso da barra Supino - 3------3 Remada Curvada - 3-------3 fiz desta forma para poder aprender a técnica e ir progredindo da forma como está no livro do SL5x5 sei que deve ter alguns erros que estou cometendo na minha dieta e no resto, por isso peço também apoio do pessoal aqui para me ajudar a direcionar esse treino corretamente.
  8. Olá caros amigos do fórum Hipertrofia.org, venho pedir ajuda para ver se a dieta Bulking que montei está legal. Peço desculpas pelo erro no titulo, só vi agora :c Informações: Altura: 1,69 Peso: 58kg BF: 8~9% Gasto Calórico: 2800kcal Bio-tipo: Ectomorfo Treino: ABCAB Vamos a dieta: Refeição 1 / hora: 6:30 50g de aveia (7g de proteína 34g de carboidrato 3g de gordura 187calorias) 2 fatias de pão (4g proteína 12g de carboidrato 4g de gordura 120calorias) 200 ml de leite integral (6g de proteína 9g de carboidrato 6g de gordura 114calorias) 17g de Proteína, 55 g de carboidratos, 16g de gordura e 421 calorias Refeição 2 / hora: 10:00 2 fatias de pão (4g proteína 12g de carboidrato 4g de gordura 120calorias) 50g de Peito de Frango (16g de proteína 0g de carboidrato 2g de gordura 80 calorias) 20g de Proteína, 12g de carboidratos, 6g de gordura e 200 calorias Refeição 3 ("almoço") / hora: 12:00 300g de macarrão (6g proteína 30g carboidratos 1g gordura 158 calorias) 150g de Arroz Branco (3g proteínas 36g de carboidratos 0g de gordura 176 calorias) 100g de Feijão (18g proteínas, 33g de carboidratos, 0g de gordura, 220 calorias ) 50g de Carne vermelha (15g de proteína, 0g de carboidratos 5g de gordura e 97 calorias) Multivitaminico 42g de Proteína, 99g de carboidratos, 6g de gordura e 651 calorias Refeição 4(Pré-Treino) / hora: 15:00 2 fatias de pão (4g proteína 12g de carboidrato 4g de gordura 120calorias) 100g de Hipercalórico ao leite integral (19g de proteína , 90g de carboidrato e 15g de gordura, 570 calorias) 50g de aveia (8g de proteína 35g de carboidrato 3.5g de gordura 187calorias) Pré-Treino 31g de Proteína, 137g de carboidratos, 23g de gordura e 877 calorias Refeição 5(Logo após o treino) / hora: 16:00 40g de whey protein(30g de proteína 7g de carboidrato 1g de gordura 165calorias) 40g de maltodextrina (39g de carboidrato 150 calorias) 5g de creatina 30g de Proteína, 46g de carboidratos, 1g de gordura e 315 calorias Refeição6 / hora: 17:00 2 Bananas (banana maça: 3g proteína , 27g carboidratos 114 calorias). 2 fatias de pão (4g proteína 12g de carboidrato 4g de gordura 120calorias) 100g de Peito de Frango (32g de proteína 0g de carboidrato 4g de gordura 160calorias) 200 ml de leite integral (6g de proteína 9g de carboidrato 6g de gordura 114calorias) 45g de Proteína, 80g de carboidratos, 14g de gordura e 508 calorias Refeição7 / hora: 20:30 2 Ovos Cozidos (12g proteínas 2g carboidratos 12g gordura 160calorias) 100g de Peito de Frango (32g de proteína 0g de carboidrato 4g de gordura 160calorias) 2 fatias de pão (4g proteína 12g de carboidrato 4g de gordura 120calorias) 200 ml de leite integral (6g de proteína 9g de carboidrato 6g de gordura 114calorias) 54g de Proteína, 23g de carboidratos, 22g de gordura e 554 calorias Refeição 6(última do dia) / hora: 23:00 15g Albumina (11g de proteína 1g de carboidrato e 0g de gordura 54calorias) 2 fatias de pão (4g proteína 12g de carboidrato 4g de gordura 120calorias) 200 ml de leite integral (6g de proteína 9g de carboidrato 6g de gordura 114calorias) 21g de Proteína, 22g de carboidratos, 10g de gordura e 288 calorias ESSA DIETA POSSUI = 260g de proteína, 98g de gordura e 474g de carboidratos. Total de 3814 Calorias. Agradeço desde já pela ajuda!
  9. Olá amigos, tudo bem? Vocês poderiam dar uma olhada na minha dieta para bulking? Comecei a academia há 3 semanas, e gostaria de avaliações a respeito da minha dieta, sobre o que poderia ser melhorado e tudo mais. Meus dados: Idade: 17 anos Peso: 60 kg Altura: 175 cm Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia BF: 12% Link da dieta: http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=OTM4MTc= Abraços a todos!
  10. Idade: 18 anos Altura: 1,76 Peso: 60 kg BF: 10% Medidas: 32 biceps Objetivo do treino: hipertrofia treino : so posso ir 4x na semana Ola, faz 1 mes q estou na academia, sai da adaptação porem meu instrutor é um lixo, pois me passou um treino que treina 1 musculo por dia e mudando cada semana as serie e repetições. achei ridiculo, sou frango e leigo no assunto mas sei q para iniciante jamais seria utilizado esse método pelo que li. resumindo gostaria que me passassem um treino comum para um iniciante, ja treinei 8 meses antes porem fiquei parado 2 anos. obs: dificuldade em crescimento de bíceps agradecido desde ja
  11. Idade: 18 anos Altura: 1,76 Peso: 60 kg BF: 10% Medidas: 32 biceps Objetivo do treino: hipertrofia treino : so posso ir 4x na semana Ola, faz 1 mes q estou na academia, sai da adaptação porem meu instrutor é um lixo, pois me passou um treino que treina 1 musculo por dia e mudando cada semana as serie e repetições. achei ridiculo, sou frango e leigo no assunto mas sei q para iniciante jamais seria utilizado esse método pelo que li. resumindo gostaria que me passassem um treino comum para um iniciante, ja treinei 8 meses antes porem fiquei parado 2 anos. obs: dificuldade em crescimento de bíceps agradecido desde ja
  12. Boa Tarde, eu procurei muito ja em tópicos no google e outros sites até no yt, mas não achei nenhuma dieta que me ajude, tentei criar mais não consegui nada, fiquei durante 6 meses na academia e nada não ganhei nem 2kg continuei na mesma, sou ectomorfo tenho 1,66m, 53kg e 16 anos eu trabalho, estudo e faço academia no tempo que eu tenho livre estou procurando a mais de 1 Mês e ninguem me ajuda e nunca achei nada que me ajudasse, peço por favor se alguém souber montar uma pra mim dieta bulking limpo ou sujo fico agradecido, se for preciso fazer algo pra você criar a dieta pra mim eu faço.Criei esse post mais não desisto facíl se não tiver ninguem para ajudar continuarei procurando até achar, e um dia virão até mim não serei como os outros que não ajudaram e sim ao contrario eu ajudarei quem for preciso.Obrigado.
  13. Bom Galera, estou na luta a 3 meses meu objetivo é chegar aos 90 klg, sou ectomorfo, 19 anos, não usei nehum suplemento, gostaria que vocês analisassem minha evolução,eu achei muito pouca ;s um vizinho meu treina no mesmo tempo que eu, só que em outra academia e já ta bem mais grande, ele tinha quase memso altura que eu, e peso.Abaixo segue meus dados. Antes de entrar na Academia Altura: 1,83 Peso: 58,60 Medidas: Biceps Direito: 25 cm(normal) 26 (forçado) Biceps Esquerdo 25 '' '' '' '' '' 26 '' '' '' '' '' Cintura: 70 cm Peito: 83 cm Pernas 47 cm (as 2) COM 3 MESES DE ACADEMIA Altura: 1,83 Peso: 70,60 Medidas: Biceps Direito: 30 cm(normal) 32 (forçado) Biceps Esquerdo 29 '' '' '' '' '' 31~~32 '' '' '' '' '' Cintura: 91 cm Peito: 90 cm Pernas 55 cm (as 2) E ai galera o que vocês acharam? será que consigo chegar aos 80 até o final deste ano? Ah e tenho uma dúvida, fazer abdominais, perde peso?
  14. Altura: 1,69 Peso: 69 BF: Entre 10 e 12 Objetivo da dieta: bulk limpo A minha dieta está boa? Acho que tem mto mto mto carboidratos eu to tentando fazer um bulk, mas eu meio que tenho um problema com isso, se eu começo a engordar e ficar com barriga, isso me incomoda muito, e meio que automático eu começo a comer menos, quando eu percebo, to eu lá comendo menos arroz que o normal, menos carne, mimimi kkk o que eu posso mudar? colocar, tirar, sl Meu TMB é 2662 kcal e treino faz 6 meses obrigadooo!!!
  15. Idade: 20 anos Altura: 1.63 Peso: 55kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Creio eu que seja ABC1X (não entendo muito sobre isso) Dia 1 – Peito/Tríceps: Exercícios Séries Repetições Supino Reto com Barra 4 12, 10, 10, 8 Supino Inclinado com Halteres 3 10 Crucifixo 4 12, 10, 10, 8 Tríceps Banco 4 12, 10, 10, 8 Tríceps Testa 3 10 Dia 2 – Costas/Bíceps Exercícios Séries Repetições Puxada Frontal na Polia 4 12, 10, 10, 8 Puxada Horizontal com Barra 4 12, 10, 10, 8 Remada Unilateral (serrote) 3 10 Rosca Direta 4 12, 10, 10, 8 Rosca Alternada 2 10 Dia 3 – Pernas/Ombros Exercícios Séries Repetições Agachamento Livre 4 12, 10, 10, 8 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Flexora 3 10 Panturrilha em Pé 4 12, 10, 10, 8 Desenvolvimento com Barra 4 12, 10, 10, 8 Elevação Lateral 3 10 Remada Alta com Pegada Aberta 3 10 OBS: Sou Ectomorfo então só irei malhar três vezes por semana (pelo que pesquisei o certo é assim) sempre dando intervalo de um dia de descanso entre um dia de treino e outro. PS: Estou aberto a criticas e sugestões construtivas estou aqui pra aprender e passar conhecimento então opinem, me digam o que ta certo e o que ta errado desde já obrigado. Atenciosamente Gledson
  16. Genéticas, dieta e homeostase Já estou cansado de entrar no fórum e ver tópicos como: - Avaliem treino/dieta para ectomorfo/meso/endo; - Por que não consigo aumentar meu peso; - O que estou errando na dieta; E por aí vai... Eu não sou nenhum dono da verdade, muito longe disso, mas essa “história” de endo/meso/ectomorfo e diferentes tipos genéticos está muito banalizado. Vamos por partes: I - Genéticas e produção de hormônios Cada genética vai influenciar de diferentes maneiras nos ganhos. Enquanto uma certa pessoa ganhará peso sem ganhar nada, ou quase nada, de gordura, outra pessoa que ter o mesmo ganho de peso, vai ganhar muito mais gordura do que músculos. Além da genética, o que influencia muito nisso é a produção de hormônios. Testosterona geralmente é o que mais influencia nisso, mas existem vários outros fatores, como por exemplo: - Produção de hormônio T3 (tri-iodotironina) e hormônio T4 (tiroxina). Produção da tireoide e da hipófise. Diferenças de metabolismo. - Produção de insulina e glucagon. - Liberação de cortisol (estresse). - Produção de dopamina, adrenalina, etc. (Vida social e profissional da pessoa). II - Dieta e Homeostase Vou citar um exemplo com 3 genéticas diferentes: Pessoa 1. Tendência à ser magro, dificuldade para comer. Estrutura óssea: ectomorfo. Peso: 70kg. Pessoa 2. Tendência à ter músculos razoáveis sem treinar. Estrutura óssea: mesomorfo. Peso: 70 kg Pessoa 3. Tendência à ser gordo ou já foi gordo, BF alto. Estrutura óssea: endomorfo. Peso: 70kg Como eles tem o mesmo peso, eles tem que comer o mesmo tanto de calorias né? É só calcular a taxa metabólica basal...deu quanto? 2.500 kcal? Então coloca ali 500 kcal à mais e pronto! NÃO FAÇA ISSO!!! TMB é bom, mas só quando você é iniciante em dietas e não sabe por onde começar. Seu gasto calórico estará sempre em mudança, em constante mudança todos os dias e as semanas. A não ser que você deixe o corpo entrar em estado de homeostase. Nunca siga a mesma dieta por mais de 1 mês, a não ser que essa dieta esteja te dando muita diferença no peso. Vamos supor que as 3 pessoas estão fazendo uma dieta com 3000 kcal por dia. Pessoa 1 perdeu 500 g na semana, Pessoa 2 ganhou 500 g, Pessoa 3 ganhou 1 kg. 1: vai dizer que sua genética é ruim, que ele sempre vai ser magro. Mas ele não se alimenta como precisa. Seu gasto calórico é maior, ele precisa comer muito mais. Ele acha que come bastante, mas ele não come quase nada perto do que ele precisa realmente. 2: teve a sorte de ter um ganho bom, porque conseguiu adaptar uma dieta que funciona para o seu corpo. 3: vai dizer que é gordo e sempre será, e que está comendo pouco, sendo que ele está comendo muito. Ele ganhou 1 kg muito rápido, ele precisa baixar as calorias. Depois de 15 a 30 dias, os 3 vão dizer que a mudança no peso e nos resultados estagnaram completamente. Eles chegaram à homeostase. O corpo se adaptou, ele fez com que o gasto calórico ficasse igual à quantidade energética ingerida. Ele aumentou/diminuiu o metabolismo até que chegasse nisso. A produção de hormônios foi alterada! Conclusão Visualize como o seu corpo funciona. Perceba a cada mês como você reage às coisas que está fazendo para ganhar resultados. Sempre esteja de olho no seu peso. Não fique neurótico com isso, mas você precisa saber se a sua dieta está aumentando ou diminuindo seu peso, para ter a base e efetuar alterações quando necessário. Por: Eduardo Oliveira
  17. Olá, boa tarde! Sou meio que iniciante em academia (treino há 4 meses) e gostaria que avaliassem o meu novo treino, ABCD. Dados gerais: Idade: 19 anos Altura: 180 cm Peso: 65,5 kg Uso de suplementos: Whey protein + creatina + dextrose (pós-treino) Objetivo do treino: Hipertrofia, melhorar condicionamento físico (me importo bastante com saúde) Estrutura do treino: ABCD Treino "Dia A" (alongamento) Supino reto (com barra): 3x10 Supino inclinado (com halteres): 3x10 Crucifixo (deitado com halteres): 3x10 Rosca direta (com barra): 3x10 Rosca alternada (com halteres): 3x10 Rosca Scotty: 3x10 Panturrilha em pé: 3x15 Panturrilha sentado: 3x15 "Dia B" (alongamento) Puxada ao peito (aberto) com roldana alta: 3x10 Puxada ao peito (fechada) com mãos em supinação: 3x10 Remada horizontal: 3x10 Puxada com os 2 braços estendidos, com a roldana alta (em pé): 3x10 Tríceps 'com barra horizontal' (no puxador): 3x10 Tríceps 'com corda' (no puxador): 3x10 Tríceps 'testa' (no puxador): 3x10 Cadeira abdutora: 4x10 Cadeira adutora: 4x10 "Dia C" (alongamento) Elevação lateral: 3x10 Elevação frontal (alternada): 3x10 Desenvolvimento militar: 3x10 Remada alta: 3x10 Encolhimento: 3x10 Cadeira extensora: 4x10 Mesa flexora: 3x10 Cadeira flexora: 3x10 Abdominal (tradicioinal): 3x15 "Dia D" Corrida na esteira: 20 minutos Agachamento: 3x10 Leg 45º: 3x10 Leg sentado: 3x10 Leg sentado (com pés abduzidos): 3x10 Abdominal (oblíquo): 3x15 Abdominal (prancha): 3 séries de 1 minuto Abdominal inferior (na barra) 3x15 Normalmente treino 4 a 5 vezes por semana. Estou pensando em mudar a ordem e fazer ADBC, pra treinar abdomen em dias mais alternados... De qualquer forma, avaliem aí e digam o que poderia mudar, etc. Sugiram alternativas, também!
  18. Galera tenho uma duvida. Eu sou ectomorfo, eu poderia fazer Academia e Jiu jitsu ou muay thai, 3 dias luta e 2 dias academia , eu iria catabolizar? Se eu fizesse luta eu poderia ter o mesmo ganhos que a academia com uma dieta boa ? Ou pra ganhar massa muscular mesmo só com academia?
  19. Sou ectomorfo e comecei na musculação agora, queria saber se existe algum treino específico para ectomorfo, com mais repetições e menos carga ou menos repetições e mais carga, meu treino está assim ABC(X2) A: Peito, Tríceps e Ombro Supino Reto:3X8 Peck Deck: 3X8 Crucifixo:3X8 Tríceps Pulley:3X8 Tríceps com Hálter:3X8 Desenvolvimento Lateral:3X8 Abdominal:3X15 Abdominal Unilateral:3X12 B: Perna e Panturrilha Cadeira Extensora: 3X8 Cadeira Flexora: 3X8 Agachamento: 3X8 Afundo: 3X8 Panturrilha em Pé: 3X10 Panturrilha Sentado: 3X10 C: Costa, Bíceps e Trapézio Encolhimento com Haltér:3X8 Rosca Direta:3X8 Rosca Alternada:3X8 Rosca Concentrada:4X10 Puley pela Nuca:3X8 Barra Fixa:3X8 Remada Serrada:4X10 No dia que era pra ser de descanso eu botei panturrilha e abdômen e estou pensando em botar ante braço, queria a opinião de vcs se eu deixo esse dia sem nada ou se eu boto panturrilha e abdômen ou panturrilha abdômen e ante-braço e se esse treino está bom tendo em vista que eu sou ectomorfo, também, sou novo e queria saber se caso eu aumente as cargas no caso de um treino com menos repetições e mais cargas eu terei problemas com o crescimento.
  20. Tempo de Treino 1 ano. Mudando o Treino. Gostaria de Opiniões sobre o treino. Ele esta bom para um Ectomorfo, para a Hipertrofia ??? Peito, Ombros e Tríceps. Supino Reto c/ Halteres - 4x6~8 Supino Inclinado c/Halter - 4x6~8 Crucifixo - 3x12 Desenvolvimento militar - 4x6~8 Paralelas - 4x6~8 ( com Caneleiras ) Supino Fechado - 3x10 Costas, Bíceps E Trapézio Levantamento Terra - 4x6~8 Barra Fixa - 4x6~8 ( com Caneleiras ) Remada Curvado - 4x6~8 Encolhimento Barra Atrás - 3x10 Chin-Up - 4x6~8 ( com Caneleiras ) Bíceps barra W - 3x10 Pernas Agachamento Livre - 4x6~8 Leg Press 45º - 3x10 Stifft - 4x6~8 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Gemeos sentados - 3x20 Panturrilha em Pé - 3x20 Abdominal Terça e Sexta Com carga Faço 4x6~8, Pq quando aumento a carga faço 4x6, quando acostumo vou para 4x8, quando aumento novamente volto para 4x6. Ficaria muito volumoso acrescentar Pullover c/halter no peito ??? Vi que ele é muito bom para caixa a caixa Torácica Se for escolher entre Pullover c/halter ou Crucifixo qual o melhor na opinião de vocês , ou da para por os dois ???
  21. DA MINHA EVOLUÇÃO? BOM ENTREI NA ACADEMIA DIA 8 DE ABRIL DE 2013 PESO: 58,60 aLTURA: 1,83 MEDIDAS BICEPS DIREITO:25 CM(FLÁCIDO) 26 CM(FORÇADO) BICEPS ESQUERDO 25 CM (FLÁCIDO) 26CM (FORÇADO) PEITO 83CM PERNA 47CM AS 2 BUMBUM 83CM BOM COM 1 MÊS DE ACADEMIA E COMENDO FEITO UM LOUCO 8 MAIO DE 2013 PESO: 64,15 MEDIDAS BICEPS DIREITO:28 CM(FLÁCIDO) 30 CM(FORÇADO) BICEPS ESQUERDO 26 CM (FLÁCIDO) 30CM (FORÇADO) PEITO 83CM( NÃO HOUVE GANHO ;/) PERNA 51CM AS 2 BUMBUM 85CM O QUE VOCÊS ACHAM GANHEI PESO O SUFICIENTE PRA 1 MÊS?eu achei muito pouco ser ectomorfo é ruim ;x E POR QUE O BICEPS ESQUEDO É MENSOR QUE O DIREITO TO PREOCUPADO COM ISSO, AH E TAMBÉM QUANDO EU ME ESPRIGUIÇO EU SINTO UMA SENSAÇÃO ESTRANHA NO MEU CORPO, É A MESMA SENSAÇÃO QUE VOCÊ SENTE QUANDO FALHA O MÚSCULO, POR QUE SINTO ESSA SENSAÇÃO TODA VEZ QUE ME ESPRIGUIÇO?.. AJUDA AÊER
  22. Idade:21 Anos Altura: 1,87 Peso: 71,0kg BF: 10~12% Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estilo de treino: ABCAB Número de repetições:10 Número de séries:3x Tempo de treino: 2 anos entre idas e voltas mais nunca passei mais de 1 mês longe da academia! Suplementação: Whey Protein,Dextrose e Dilatex Medidas: ● Envergadura: 187 cm ● Braços (Relaxado/Contraído): 31 cm /33,5 cm ● Os demais posto depois. Fotos: PAG:1 Treino: A – Peito, Triceps e Ombros Supino reto-4x 12-10-8-6 Supino inclinado-3x10-10-8 Crucifixo-3x10 Desenvolvimento militar-3x10 elevação lateral-3x10 Triceps Testa-3x10 Pulley Reto-3x10 B – Costas,Trápezio, biceps e antebraços Puxada por trás-3x12-10-8 remada curvada-3x12-10-8 Levantamento terra-3x8 encolhimento por trás-3x15 encolhimento lateral-3x15 Rosca direta-3x10 Rosca Alternada -3x10 flexao de punho-3x10 rosca inversa-3x10 C – Pernas Agachamento livre-3x10 LegPress-3x10 Extensora-3xFALHA Flexora-3xFALHA Lembrando que ABDOMEN e PANTURRILHA serão treinados 2 ou 3x na semana,os treinos são os seguintes: Panturrilha: Panturrilha sentado-3x20~25 Panturrilha em pé-3x20~25 Abdomen: Esse vai ser muito variado,então não vou cita-lo aqui! Dieta: Necessidade calórica diária: 2800 Kcal(fora as 500Kcal a mais necessaria no BULK) ________________________________________________________________ Fotos tiradas hoje: Então galera vou começar um Bulking brabo com o objetivo de chegar aos 80~82kg ​o mais rápido e com qualidade possível! É isso e conto com a ajuda de vocês!!
  23. Então pessoal, sou novo no fórum e também no mundo da musculação. Fui hoje à nutricionista e ela me deu boas recomendações, e então montei essa dieta para hipertrofia. Alguns dados meus: Ectomorfo Peso:58.2 kg Altura: 175 cm Idade: 17 anos E abaixo segue a tabela Vocês possuem alguma recomendação? Abraços a todos, boa noite!
  24. Dados Pessoais. - Idade: 18 anos - Tempo de treino: 6 meses - Altura: 1.77 - Peso: 57 kg FRANGO - ECTOMORFO Treino Antigo: Abc2x Treino Atual: Abc Então eu tava lendo uns artigo aqui no forum e estou em dúvida em qual o melhor treino para o meu tipo de corpo. Como por exemplo: FB, Sl5x5, Ab2x ... Ai não sei qual treino devo seguir, pois acho que meu treino atual esta dando muito descanço. Pq treino peito segunda e só volto treina peito na outra segunda. Se alguém puder me dá um auxilio e tals, agradeceria MUUUUUITO! -- TREINO ATUAL: ABC -- ( A - Peito, Ombro e Triceps ) Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Crucifixo 3x8 Elevação Lateral 3x8 Desenvolvimento Halter 3x8 Triceps Testa 3x8 Paralela 3x8 (B - Pernas , Panturrilhas e Antebraço) Agachamento 3x8 Leg Press 45º 3x8 Flexora em Pé 3x8 Flexora deitado 3x8 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Rosca Inversa pulley 3x8 Rosca Pulso 3x8 (C - Costas, Trapézio e Biceps) Barra Fixa 3x8 Remada Cavalinho 3x8 Lombar Remada Alta 3x8 Encolhimento atrás 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosca Concentrada 3x8
  25. Olá galera! Gostaria que vocês dessem a opinião de vocês em relação à combinação de um treino para ectomorfos. O que seria mais adequado? É uma boa combinação? Não é? Devo mudar alguma coisa? E quanto à suplementação, o que vocês recomendam? Desde já, muito obrigado pela força. No meu caso, sou ectomorfo, iniciante, altura: 1,69, peso: 55kg, objetivo: hipertrofia. Tenho um pote de creatina Universal e Whey Protein Concentrado Hilmar, fechados. A combinação é a seguinte: Treino: segunda à sexta Segunda, quarta e sexta: Peito / Triceps / Ombro Terça e quinta: Costa / Biceps / Trapézio Antebraço treino ocasionalmente, e pernas pretendo colocar a partir do 3º mês 3 x 10 cada exercicio, Abdominais 3x por semana
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