RonaldoC

Nesse ponto concordo com vc, Torf... Como disse no início, achei o artigo interessante pq muita gente procura treinar em menos tempos, por isso traduzi, já que o autor tem alguma credibilidade... Mas esses temas sempre geram polêmica.

Achei interessante este artigo do Eric Bach publicado no T-Nation, já que muitos procuram treinos eficientes mas de curto tempo... Massa máxima em tempo mínimo Fazendo melhores ganhos com treinos de 30 Minutos por Eric Bach | 26/06/15 Fonte (artigo original em inglês): https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time Sobre o autor: Eric Bach é Bacharel em Ciência do Esporte com ênfase em desempenho esportivo. Profissional certificado pela NSCA e pela Precision Nutrition. Escreve para inúmeras publicações da CNN, Huffington Post, T-Nation, thePTDC, e bodybuilding.com e mantém seu site próprio, o Bach Performance. Aqui está o que você precisa saber ... 1 - Com um plano de treino inteligente, você pode cortar seu tempo de ginásio pela metade e aumentar seus ganhos, ao mesmo tempo. 2 - Exercícios intensos feito por três dias por semana, com maior disciplina, foco e dedicação trarão resultados muito melhores do que os treinos de longa duração. 3 - Este treino inclui estimulação muscular de alta frequência, repetições rápidas e explosivas, períodos de descanso disciplinados, sobrecarga progressiva, grandes movimentos, e progressão de cargas. Esqueça treinos de 90 minutos Os programas de treinamento de levantadores em média são gordos e inchados, o que significa que estão cheios de exercícios de "enchimento" que não levam a melhorias, períodos de repouso ridiculamente longos e aquecimentos ineficientes. Em suma, uma grande quantidade de tempo é gasto na academia, mas os ganhos vão de lentos a inexistentes. A boa notícia é que você pode cortar seu tempo de ginásio de forma dramática - talvez até para menos de 30 minutos - e começar a fazer progresso novamente. As 6 Chaves para um treinamento eficiente Ganhar músculo não é complicado. Exige somente a execução focada e consistente dos princípios básicos ao longo do tempo. Existem métodos melhores do que esmagar seu corpo como louco, ou exercícios de longa duração. Exercícios curtos, intensos, trarão resultados muito melhores, se você fazê-los direito. Confira os seis elementos de um treino mais eficiente abaixo, então eu vou lhe dar um exemplo de programa que coloca tudo isso junto. 1. Estimulação muscular de alta frequência Um estudo de 2010 analisou a frequência de treinamento e a resposta anabólica. Eles descobriram que repetidas seções de exercícios de resistência e ingestão de proteína desencadeiam uma resposta anabólica e crescimento. Em outras palavras, o treinamento dos músculos com uma frequência mais elevada promove o crescimento dos músculos e sua adaptação ao novo stress. Basicamente, atingindo os maiores músculos do seu corpo 2-3 vezes por semana irá aumentar a síntese protéica e construirá músculos. 2. Repetições rápidas e explosivas Levantar cada repetição explosivamente para maximizar a força e boa forma. Isto é feito de duas maneiras: Levantar pesos pesados Levantar pesos leves mais rápido (ou mover o seu peso mais rápido) Como a maioria dos levantadores não pode pegar demasiadamente pesado em um único exercício, tente executar de forma explosiva em todas as reps. Dessa forma, você vai forçar o seu corpo para gerar uma tensão máxima durante cada rep. Ao mover pesos tão rápido e tão duro quanto possível, você vai recrutar mais fibras musculares e maximizar o recrutamento do sistema nervoso para uma melhor performance sem esmagar suas articulações. 3. Períodos de Descanso Disciplinados Primeiro, vamos redefinir descanso. Pare de ficar navegando no Tinder entre as séries e se tranque mentalmente para destruir o seu treino. Em vez do descanso convencional, vamos apenas incluir no meio das séries de exercícios pesados / explosivos algum trabalho de mobilidade e estabilidade, e também incluir supersets de agonistas / antagonistas com um trabalho moderado de repetições. Dessa forma, você vai aumentar o desempenho sem aumentar o risco de lesões e maximizar a eficiência. 4. Sobrecarga progressiva Treinar com alto foco e progressivamente adicionar peso na barra irá criar a resposta anabólica necessária para o crescimento. Eu forneci orientações gerais para a carga no programa abaixo, mas você vai precisar adicionar peso na barra ao longo do tempo (e gravar isso). 5. Grandes Movimentos Dominar os padrões dos movimentos multi-articulares grandes é a carne e as batatas do treinamento. Você sabe o que funciona para você, então use agachamento, levantamento terra, variações de empurros e puxadas que melhor atendam às suas metas de treinamento. Alternar entre agachamento e agachamento frontal ou alternar entre levantamento terra e puxadas convencionais é bom, mas mantenha seu programa consistente por pelo menos 4 semanas. 6. Progressão das cargas Através do aumento gradual da resistência e do gerenciamento da fadiga, a progressão de carga ampliará sua força. Com treinos mais curtos, você é capaz de treinar com um volume suficiente e períodos de descanso mais curtos antes de fazer uma série final mais pesada para aumentar a força. Como um bônus adicional, fazendo cada repetição explosivamente, conforme detalhado anteriormente, aumenta o recrutamento do sistema nervoso para maiores ganhos em força e poder. Exercícios para massa máxima, com tempo mínimo Estes são exercícios de corpo inteiro para maximizar a eficiência do treinamento. Eles incluem os grandes elevadores no início da sessão de treinamento, bem como uma seção "se der tempo..." que você poderá fazer caso sobre tempo além do inicialmente previsto. Use a divisão de três dias de funcionar melhor para você. Apenas certifique-se de permitir pelo menos 36 a 48 horas de descanso entre os treinos. NOTA DO TRADUTOR: Como nem todos conhecem os nomes em inglês dos exercícios, coloquei abaixo de cada um uma versão traduzida do nome (sujeito a correções). Dia Um A1 Dumbbell Jump Squat * - 2x 5, descanse 45 seg. Agacho e salto com halteres A2 Incline Plyo Push-Up (vídeo) - 2x 5, descanse 45 seg. Flexão pliométrica inclinada B1 Power Clean ou High Pull - 3x 3 Elevação de força ou Puxada alta B2 Plank 3x 30 seg., descanse 60-90 seg. Ponte abdominal C1 Bench Press * * - 3x 5, descanse 60 seg. (carga progressiva) Supino Reto C2 Lunge - 3x 5/cada perna, descanse 60 seg. Afundo Se der tempo... D1 Farmer Walk - 3x 30 seg. Caminhada do fazendeiro D2 Timed-Rep Dips - 3x 30 seg, descanse 30-60 seg. Paralelas (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Dumbbell Jump Squat - Simplesmente agache e se erga explosivamente, mantendo um par de halteres nas mãos. * * Bench Press - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Dois A1 Push Press ou Military Press * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Levantamento com barra ou Levantamento Militar A2 Groiner (vídeo) - 3x 5/cada lado, descanse 60-90 seg. Flexão aranha c/ alongamento (!?) B Deadlift * - 1a 3x 8 a 5, descanse 120 seg. (carga progressiva) Levantamento Terra C Chin-Up - 3x 8, descanse 60 seg. Barra Fixa Se der tempo... D1 Side Plank - 3x 30 sec./cada lado Ponte abdominal lateral D2 Timed-Rep Biceps Curls - 3x 30 seg., descanse 30-60 seg. Rosca Direta (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Push Press ou Military Press e Deadlift - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Três A1 Back Squat/Front Squat * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Agachamento / Agachamento Frontal A2 Kneeling Thoracic Mobility (vídeo) - 3x 6, descanse 60-90 seg. Mobilização Torácica ajoelhado B1 Dumbbell Row - 4x 6 Serrote ou Remada Curvada B2 Dumbbell Bench Press - 3x 8, descanse 90 seg. Supino com halteres Se der tempo... C1 Kettlebell Crosswalk (vídeo) - 3x 30 sec. Caminhada com Kattlebell - sugiro usar halteres ou anilhas se não tiverem kattlebells... C2 Single-Leg Hip Thrust - 3x 6/cada perna, descanse 30-60 seg. Elevação Pélvica Unilateral * Back Squat/Front Squat - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Bonus Opcional Porque um baixo volume entre treinos pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico, você pode querer agendar um dia de treinamento extra para bater os músculos "espelho" com um trabalho maior de repetições Esta é uma programação secundária e deve ter lugar mais tarde na semana após os três exercícios serem concluídos. Exercícios “se der tempo...” Contanto que você complete os três primeiros exercícios do dia, você vai ver os resultados. Se o tempo permitir, você ainda tem a opção de fazer mais trabalho. A maioria dos levantadores que começam a prestar atenção aos seus períodos de descanso são capazes de fazer muito mais trabalho do que pensavam ser possível. Prestar maior atenção aos períodos de descanso que correspondem aos seus objetivos é uma fonte muito subestimada de sobrecarga. Mas o que dizer dos Cardios? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu foco não deve estar nos cardios. Em demasia, eles irão anular seus ganhos no ginásio e prejudicar sua recuperação. Dito isto, ninguém quer ficar macio como o homem Michelin. Se você tiver algum tempo, pode escolher um destes: 1 – Apenas um cardio de baixa intensidade, como caminhar com inclinação por 20-30 minutos, duas vezes por semana. 2 – Métodos de alta intensidade como arrancadas, complexos, ou carrinho de mão por 10-15 minutos por dia, duas vezes por semana após o treinamento. Não exagere. Lembre-se: máximos músculos, mínimo tempo. Referência: Phillips et al, Os processos anabólicos na musculatura esquelética humana

Sem palavras, Eduardo!... Seu post foi para mim como uma bússola para um piloto perdido!...

Eae, galerinha??? Ninguém catabolizando ae não né??? Segue mais um relato de treino atrasado... 25/07 - Dia B: Costas / Biceps Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado) 4 x 6 Levantamento Terra - não fiz, academia cheia... - passei o terra pro dia de pernas... 4 x 6 Remada Baixa Sentado - 4x 8 - 60kg - 4x 8 - 66kg (*) 3 x 6 Pull up na barra fixa - 3x 6 BW - 3x 6 BW (melhorando...) 4 x 6 Pulley Frontal Aberto - não fiz - 4x 6 - 66kg (*) Mudança nos isolados de biceps: Fechei o treino com meus 15 min. de HIIT. alternando 1min. a 15km/h e 2min. a 6km/h na esteira. Ontem, 27/07 foi treino A, mas depois relato aqui...

Fala, Duzão!!! Blz? Cara, eu também não sou muito fã não... Só experimentei por curiosidade mesmo (rs)... Acho que o efeito disso é mais psicológico.

Olá Willian! Este tipo de informação pode ser colocado junto ao nome do exercício, que é um campo editável. Ex: Supino Inclinado (drop-set)

Craw69 Pretendo adaptar a sétima opção (07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)) no meu próximo treino. Foco em hipertrofia. Queria manter uma rotina de abs que faço hoje (*) e colocar supino fechado no lugar das paralelas (não tem barra para paralelas na academia onde treino). - Algum problema? (*) Abdominais - Dica do André Pajé (A/B/C – antes do treino): 1 x 15 Prancha (superior) 1 x 15 Ab solo (médio) 1 x 15 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima) Atualmente faço 1x 20 de cada. Desde já te agradeço a colaboração, cara...

Tava pesquisando sobre técnica para melhorar a pegada e deixá-la mais forte tbm... Vou experimentar incluir o farmer´s walk no próximo programa, dizem que ele melhora pacarái a pegada. Bora tentar tbm, parceiro?

Num FB 3x dá para colocar o Farmer Walk como finisher em todos os dias? Ou não é recomendado???

Brigadão pelo check-list, Trew!!! E olha o universo conspirando para eu crescer! - Fui hoje cedo no mercado e estão abrindo uma academia em cima dele! Boa estrutura (para academia de bairro), os donos são GRANDES, o preço é bom e só não vi lá cordas e correntes... Bati um bom papo com o Agnaldo, um dos donos, que me recebeu muito bem. Tá na minha lista de opções!...

A Smart-Fit é tipo aquelas academias de revista - bonita, à primeira vista bem equipada, pessoal uniformizado, ambiente amplo, um vestiário ótimo, bem localizada (a que frequento fica dentro do shopping taboão, a 10 min. a pé de onde moro). Maravilha para iniciantes, mas depois... bonitinha mas ordinária... Opções: https://www.gympass.com/negocios/performance-unidade-taboao-da-serra- antiga na região, mas pouco espaço... desisti. https://www.gympass.com/negocios/alma-fitness-academia- vou visitar http://www.academiakolizeu.com/#!nossos-ambientes-fotos/c19s1- (to pensando seriamente nessa...) https://www.facebook.com/StarFitness.oficial?fref=nf- boa opção quando reabrir, pois estão em reforma... http://www.r2fit.com.br/freepass.html- vou visitar e experimentar essa promoção de três aulas grátis (senti firmeza nisso!) Tem outras aqui na região, mas já percebi que academia de playboy não serve prá mim... nem vou olhar essas...

Um camarada aqui me deu uma dica de energético para usar no pré-treino e pela manhã. Ele acrescenta uma colher de chá no café ou no shake dessa mistura de pó: 50g de guaraná, 50g de canela, 50g de ginseng, 50g de catuaba e 50g de marapuama... Segundo ele, dá um up no pique... Bora tentar? Ele me deu um pouco e hj usei no café com creme de leite. Nenhuma alteração no sabor, e ainda estou vivo... Cara, num ap de 56m2 não rola... - Ainda corre o risco da esposa me expulsar...

Show de bola cara... Seguindo aqui... Tópico que deveria ficar fixado depois de completo.

Eae, Thiagão!!! - Pois é, a Smart Fit PROÍBE fazer terra com barra e anilhas... entende meu drama??? rsrsrs Ah sim, Edu... Inclusive lembra que comentei que não queria fazer FB por causa do tempo de recuperação e tals?... (idoso é f@%$) - preciso estruturar um FB tendo isso em foco e quero abusar muito da sua experiência contar muito com sua ajuda nisso... Abração, cara...

SUMIU???

23/07 - Dia C: Perna / Ombro Estou procurando outra academia, pois a Smart Fit conseguiu a proeza de piorar os equipamentos ao invés de melhorar... Isso até desmotiva a gente... Treino anterior em vermelho, em azul o último, ok? Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado).- To amando essa rotina... 4 x 6 Agachamento - Smith 64kg - testei o novo Smith com cargas menores... - 2x 50kg / 2x 60kg No último treino B não fiz o Terra, então transferi para hj e vai ficar assim. Achei melhor (to errado???) 4x 6 Levantamento Terra ou RDL - 65kg (fiz tbm no Smith por falta de opção... É estranho, mas dá prá fazer...) 4 x 6 Desenvolvimento Sentado no Smith, com 22kg de cada lado. - foi para 22,5 kg de cada lado. 3 x 6 Leg Press Horizontal - Todas com 130kg - A nova Leg Horizontal Matrix é muito esquisita, o movimento é meio "curvado"... Só deu prá fazer com 64kg (!) 3 x 15 Cadeira Flexora - 70kg - baixei p/ 50kg (+um equip. estranho...) 3 x 15 Cadeira Extensora - 70kg - 50kg 3 x 20 Gêmeos na Leg Press Horiz - 130kg - simplesmente não dá para fazer na Leg Horizontal nova... 2 x 12 Encolhimento no Smith - 64kg - mantive 64kg. 3 x 8 Elevação lateral - Halteres, 10kg cada - não deu tempo de fazer... Lamentável isso...O povo tá todo perdido na academia com os "novos" equipamentos, a área de peso livre reduziu (pq peso livre não é a filosofia da Smart...) e o treino acaba demorando mais pela espera... Acabei não fazendo o HITT também... Bora peregrinar pelas academias da região em busca de um novo lar pros treinos... Se alguém souber de alguma academia legal (e não muito cara...) em Taboão da Serra ou Embu das Artes, avise... Estou aberto a sugestões para um novo treino (FB 3x) para substituir esse em breve. Que acham?

High, é justo agora que vc precisa colocar a cabeça no lugar e amadurecer, cara... Não desiste dos treinos, da dieta, e nem do diário... Deixa em off um tempo e depois volta a relatar, não precisa pedir para apagar. Espera passar a tempestade (e ela passa, posso garantir...) e depois volta se dedicar e postar, pode ter certeza que muita gente vai te dar apoio na hora certa. Abraço e força, mlk...

High, na moral garoto... Li o que aconteceu lá e o comentário do MBD tá justíssimo, cara... Por muito menos eu ganhei um ponto de alerta do Busarello que me dói toda vez que vejo meu avatar com aquele lembretinho lá e gostaria que ele sumisse, mas regras são regras, fazer o que... Manera ae... Todo mundo entende sua neura de querer crescer, de deixar de ser magro, mas já deram muitas dicas. A principal delas é PACIÊNCIA. Recebi essa mesma dica e, no meu caso, tempo é algo que tenho bem menos que vc, cara... Escuta os mais experientes, deixa esse desespero de ciclar de lado e mantenha o FOCO na ALIMENTAÇÃO, nos TREINOS e na DISCIPLINA... VAI VALER A PENA. Já a inconsequência, pode levar vc pro buraco cara. Pesquise mais.

Galera show de bola essa que visita meu humilde diariozinho!!!

OPA!!! - Obrigado, Ricardo!!! Nota aos leitores: CGBP = Close Grip Bench Press

Valeu por mais essa valiosa dica, Eduardo90!!! É sempre um prazer encontrar um post seu aqui, cara!... E para a galera que, como eu, não sabia o que é a tal da diamond push ups , vejam aqui:

Valeu, galera!!!! Obrigado a todos pelo auxílio! Vou alterar o treino incluindo o supino e o mergulho.

Estou chegando a essa conclusão também, Pedro!!! Agora preciso replanejar minha dieta para distribuir dessa forma.

Pois é... Esse já faço, mas é bem mais fácil que as paralelas... Será que algum dos outros complementaria legal?