RonaldoC

Dicas excelentes!!! Preciso focar nisso para melhorar o terra e o agachamento também...

Galera, acho que o treino novo tá legal, né? Sobrou ainda só essa dúvida aqui: Estou considerando tbm a opção de fazer os abs nos dias off, que tal? Podem me ajudar mais essa vez???

Esse tal de zizz não é um que morreu de ataque cardíaco dentro de uma sauna??? Péra... sauna?! hummmm, sei não. essa historia tá mal contada...

Engraçado é que fiz agacho ontem e fiquei lembrando dessas dicas... e uns caras que estavam fazendo tbm revezando no smith fariam o autor do artigo ter uma parada cardíaca...

Artigo de Brad Borland Tradução de RonaldoC Nós todos vemos: Caras arremessando peso ao redor sem o mínimo cuidado com a forma ou função. Mas será que estamos fazendo isso também? Você sente às vezes que não obtém os resultados que deseja de um determinado exercício? Você batalha semana após semana executando um movimento específico e ganhando pouco, enquanto outros caras estão colhendo grandes ganhos? Talvez não é que você seja inadequado para esses exercícios, talvez você só precise de um pouco de ajuste aqui ou ali para fazer as coisas corretamente alinhadas e, finalmente, aproveitar o tipo de ganhos que seus esforços merecem. Às vezes, o menor ajuste pode fazer ou quebrar um ótimo treino. Configurando seus ombros da maneira certa, alinhando os joelhos num determinado ângulo ou estabilizar seu core são apenas alguns itens menores na pauta para uma melhor experiência de treino. Abaixo estão oito erros comuns em oito dos exercícios mais comuns. Dê a si mesmo uma avaliação honesta e tente algumas destas dicas, você pode ser agradavelmente surpreendido. Além disso, você só tem mais músculos e força a ganhar... A Lista Supino A julgar pelo seu corpo, muitos levantadores parecem que estão involuntariamente presos sob a barra enquanto supinam. Seus ombros estão projetados para a frente, pontas de fora do banco e as pernas se agitando. Se você executar este exercício com halteres, barras, sobre um banco de superfície plana, inclinada ou declinada, o supino tem uma preparação específica antes do levantamento real. Deitado no banco, pressione suas escápulas para baixo em direção aos quadris e de volta para o banco. Isso vai levantar sua caixa torácica para uma posição mais forte para os peitorais. Isso também irá criar um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o banco - apenas certifique-se que sua parte superior das costas e sua bunda ainda estão em contato contínuo com o banco. Os cotovelos devem ficar a cerca de 45 graus do seu corpo; não abrigados em suas costelas ou em linha reta para os lados. Com os pés firme e diretamente plantados no chão, realize suas repetições com a técnica lenta e controlada - sem salto ou arremesso da barra. Abaixe a barra lentamente e propositalmente exploda de volta. Agachamento Ah, o agachamento. Indiscutivelmente o exercício mais incompreendido. Quando realizado corretamente, pode ser uma ferramenta inestimável para mais músculo e força ao mesmo tempo em que “liga o forno” da queima de gordura. Infelizmente, o maior culpado geralmente acaba sendo muito peso. Este, por sua vez, afeta a profundidade do agachamento e potencializa lesões de joelho, costas e quadril. Em primeiro lugar, retire algum peso da barra. O objetivo é se agachar profunda e eficazmente - que é a única maneira de aumentar a força corretamente e colocar algum músculo apreciável nas pernas. Posicione a barra em suas omoplatas e segure a barra um pouco mais amplo que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora ligeiramente e destrave seus joelhos. Desça soltando seus quadris como se estivesse sentando em um banquinho abaixo de você, mantenha os joelhos em linha com os dedos dos pés e tente manter as costas o mais reto possível. Além disso, tente evitar dobrar muito para a frente (uma ligeira curva é inevitável até certo ponto, especialmente para levantadores mais altos). Quando seus glúteos estão mais baixos do que os joelhos, levante começando com seus quadris novamente, mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés e flexionando seu core para ajudar a manter as costas estáveis. Na posição superior mantenha uma ligeira curva em seus joelhos e realize sua próxima repetição. Rosca direta Nada é mais triste do que ver alguém fazer repetição após repetição de rosca direta jogando o corpo, sem ninguém mostrar isso a ele. Se algum peso é bom, mais deve ser melhor, certo? Eu vejo isso todos os dias, alguém carregar a barra com muito peso, arfando e jogando a barra para cima com toda a força aproveitável; costas, ombros, peito e até mesmo as pernas flexionando a barra para cima. Os pobres pequenos bíceps não têm uma chance. Apesar do peso e intensidade serem obrigatórios para resultados ilícitos, ir a extremos enquanto sacrifica a boa forma e técnica é uma receita infalível para o desastre. Não só você vai negar qualquer benefício que você teria como também irá se expor a uma possível lesão ou lesões graves. Mais uma vez, alivie a sua carga com um peso que seja administrável. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros. Iniciar a partir de uma posição de braço completamente em linha reta e leve o peso para cima, mantendo os cotovelos preso aos lados do corpo e seu core flexionado para uma melhor estabilização de volta. Flexione os bíceps duramente na posição superior e inferior sob controle de volta para uma posição correta do braço. Elevação lateral Quando vejo uma elevação lateral feita incorretamente me lembra uma mariposa morrendo - agitando os braços, uma postura de pés juntos e um monte de flexões dos joelhos. Eu coço a cabeça e tento imaginar que diabos de treino é isso? Tudo, menos deltóides. Para obter uma absoluta melhoria no levantamento lateral, comece com uma postura dos pés na largura dos ombros. Isto lhe dará estabilidade para que você possa se concentrar no músculo trabalhado e não se preocupar muito com o equilíbrio. Segure os halteres ao lado do corpo e não na frente como a maioria dos levantadores. Levante os halteres para os lados em um amplo arco, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos. Ao levantar para os lados leve com os dedos mindinhos e mantenha essa posição o tempo todo, segurando com os polegares. Esqueça o velho ditado de "fingir que você está derramando um jarro" do modelo. Liderando com seus mindinhos irá forçar os cotovelos a levantar e isolar melhor os deltóides médios. Abaixe de volta sob controle para os lados e repita. Puxada frontal Como uma irmã mais nova da barra fixa, a puxada frontal pode ser um exercício eficaz quando realizada corretamente. Execução é primordial com puxadas apesar dos cartazes horríveis muitas vezes vistos em sua academia. Sim, você adivinhou: muito peso é o problema. É comum balançarem a barra para baixo e para cima em uma elevação total do corpo. Ignorar seu ego e aprimorar sua técnica é a única maneira de fazer uma boa execução da puxada como uma alternativa eficaz para a barra fixa. Sente-se diretamente sobre o assento e segure a barra numa amplitude maior que os ombros. Para começar, levante a sua cintura escapular (quase como a posição superior de um encolhimento de ombros) e segure firme a barra. Em um movimento, puxe a barra para baixo dobrando seus cotovelos enquanto força para baixo sua cintura escapular (posição inferior de um encolhimento de ombros) até que a barra atinja a parte superior do tórax no meio do peito. Segure e retorne a barra para a posição superior mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos e elevando sua cintura escapular outra vez. Outra dica importante é visualizar a puxada do peso com os cotovelos em vez das mãos. Isso vai enfatizar mais o envolvimento dos músculos laterais e menos os bíceps. Flexão Agora, eu sei que você está pensando como você poderia estragar uma flexão. Oh, deixe-me contar as maneiras. Posição incorreta das mãos, curvar as costas, repetições curtas e agitadas e pouca profundidade só para citar alguns. Como a flexão pode ser realizada de muitas formas diferentes, tais como os pés elevados, fechadas, com as mãos elevadas, com mãos alternadas, sobre os cotovelos, etc., ainda existem algumas duras e rápidas regras ao executar quaisquer das versões. Fique em uma posição normal para flexão: pés na largura dos ombros, com as mãos no chão para que haja um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, o core contraído e a cabeça em um alinhamento neutro. Desça em direção ao chão lentamente até quase tocar o peito no piso, em seguida, erga o corpo de forma controlada sem travar os cotovelos e mantendo uma linha reta, mantendo também o seu abdômen contraído. Barras Paralelas Usados tanto como um construtor para peito ou tríceps, mergulhos nas barras paralelas são uma verdadeira medida de força e controle do peso corporal. No entanto, muitos levantadores são rápidos para adicionar peso extra sem aperfeiçoar sua execução. Repetições rasas, balanço das pernas e falta de uso correto do posicionamento superior do corpo são apenas algumas das asneiras vistas em todos os lugares. Quando usado como um construtor peito lance seu corpo para a frente e abra os cotovelos ligeiramente. Isso irá posicionar o peito como o motor principal. Para tríceps, tente manter seu corpo na posição vertical (tão perpendicular ao chão quanto possível) e os cotovelos ao lado do corpo. Se você não tem problemas nos ombros tente ir até os últimos 90 graus de seus cotovelos na posição inferior. Sentir um estiramento e depois subir até o topo. Se você está trabalhando o seu peito, evite o bloqueio os cotovelos. Se você está tentando enfatizar seu tríceps, certifique-se de contraí-los no topo. Barra fixa Como um dos exercícios mais difíceis e odiados ao redor, a barra fixa é muitas vezes encarada como um termômetro sobre boa forma e capacidade do indivíduo. Não, eu não estou falando sobre a barra fixa balançante que podemos ver em determinados ginásios nos dias de hoje; estou falando sobre a barra fixa à boa moda antiga, com forma e técnica adequadas e a garantia de não arrancar seu braço para fora do encaixe. Tal como acontece com muitos dos exercícios listados acima a barra fixa pode ser realizada de várias maneiras – com pegada aberta, pegada fechada, pegada invertida, só para citar alguns. Para simplificar, vou entrar em detalhes sobre a execução com pegada média, mais comum. Segure a barra numa largura de apenas um pouco além de seu ombro, com uma pegada pronada. Tal como acontece com a puxada alta, ajuste seus ombros em uma posição de “dar de ombros” para cima com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Erga-se na tentativa de tocar o peito na barra e contraia as omoplatas ao mesmo tempo. Puxe com os cotovelos e não com suas mãos, visualize como se você tentasse partir a barra ao meio. Volte para a posição inicial mantendo a ligeira curva em seus cotovelos. Estes são apenas alguns dos muitos exercícios avaliados de maneira honesta e correta para um treino mais benéfico e eficaz. Claro, todo mundo é constituído de forma ligeiramente diferente, assim você terá de ajustar algumas coisas de acordo com sua própria estrutura individual e habilidade. Fonte do artigo original em inglês: http://www.primermagazine.com/2014/train/8-common-errors-in-8-common-exercises

Também acho... rs - Mas é interessantíssimo ler. Tem algo muito motivador nas entrelinhas, um sentimento primal acho.

SEGUUUUUURAAAAA PEÃOOOOO!!!! Afinal, touro mecânico é pros fracos, né Lucas? Momento descontração aproveitado, que venham os posts realmente voltados para o tema do tópico: Os Old Strongman! Obrigado, Duduz Baixei todos e vou postar aqui depois a tradução num só arquivo. Chafurdando na web encontrei uma explicação do Iceman sobre não traduzir os capítulos 1 a 7: "Não traduzi pq são uns capítulos mais teóricos e talz. Foi a partir do 8 que passou a ter um enfoque mais prático, por isso que comecei traduzir a partir deste." ...se alguém queria saber pq a tradução não tem esses capítulos, tá explicado... Mas acho que tem informação interessante neles também, então vou traduzir e completar o trabalho. PS: Alguém já viu os VÍDEOS do Dinosaur Training? No site do autor tem os cinco DVD´s, mas é $$$...

Então... Me expressei mal, galera. Realmente entendi que o Front é melhor que o Zercher no MEU caso, por isso acatei a mudança. Eduardo90, pelos vídeos que vi, não creio que me arrependerei de fazer o Zercher não... Na verdade, fiz ele sem saber e sem querer uma vez (ou algo parecido com ele... ), usando uma barra de 18kg e na intenção de fazer um front. Sem terror... Acho que a coisa pega mesmo com cargas e/ou repetições maiores, então bora lá tentar uma série completa que essa tentativa que falei foi só uma "degustação". KKKKKK Eu tenho um core bem resistente, acho que isso ajuda também...

Carga demais dá nisso, mlk... lesão na certa. Melhore logo e volte com gás e consciência aos treinos. Bora transformar esse anão raquítico num gigante... (Humm, isso soou meio gay...kkkk)

Obrigado, Craw!!!

O Zercher me chamou atenção, mas o Craw tbm disse isso: que o frontal é melhor. Trocado, então!!! Mas vou experimentar esse Zercher de vez em quando como opção...(tá, sou teimoso)

Craw69, Se puder me dar um auxílio avaliando essa opção do treino FB aqui, agradeço... http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181066-diario-do-ronaldo-c-cfotos-melhor-aos-50-que-aos-25/#entry2568580

Pretendo reestruturar o treino usando uma rotina adaptada do tópico sobre Full Body do Craw69 (opção 07 - link aqui), que é uma referência no fórum. A sequência seria A-B-A / B-A-B, 3x na semana (seg.- qua.- sex.) Treino A A. Agachamento 4x5 B1. Supino Reto 3x5 (alternar com B2) B2. Supino Inclinado 4x6 C. Remada Curvada 4x5 D. Isolador para músculo fraco (pode mudar conforme evolução) Rosca Direta 3x8 a 10 E. Outro isolador (idem) Francês 3x8 a 10 F. Série de abdominais (*) G. 10 a 15 minutos de HIIT na Esteira (tiros de 1min. / caminhadas de 2min.) Treino B A1. Terra RDL 3x3 a 5 (alternar com A2) A2. Terra DL 3x3 a 5 B. Agachamento Zercher Frontal 4x6 - Frontal é melhor (no meu caso), segundo o Craw e o Thiago977. O Eduardo90 e o Duduz tbm... ..........................................................................................................................................................................Então vai frontal, né?! C. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x5 D. Barra Fixa 3x Falha E1. Paralelas 3x Falha (ou) E2. Supino Fechado 3x4 como opção (dica do Eduardo90) F. Série de abdominais (*) G. 3 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos. Pela manhã (tsd), flexões fechadas (dica do Eduardo90) enquanto for necessário focar no crescimento dos tríceps. (*) A rotina de abdominais inicial é: 1 x 20 Prancha (superior) 1 x 20 Ab solo (médio) 1 x 20 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima) 1 x 20 Laterais deitado (oblíquos - cada lado) Esta rotina poderá ser alterada desde que focando as mesmas áreas. Estou considerando tbm a opção de fazer os abs nos dias off, que tal? .......................................aguardando o pitaco dos colegas mais experientes aqui... Na sequência, vou postar sobre a dieta, blz?

AH, tá!... Agora entendi!... Obrigado pela prontidão na resposta, cara! Vlw mesmo!

?????? - Não entendi sua resposta... Cara, eu perguntei sobre fazer nos dias OFF (que não vou pra gym), e não depois do treino de peso (no mesmo dia dele)... rsrsrs

Wesley, Dá para fazer esses exercícios em casa, nos dias off da academia, fazendo FB3x? (itens positivos 6 e 7 respondem, creio... mas queria confirmar.) Ao menos assim evitaria os itens negativos 2 e 3, né? rsrs

OPA! E que tal fazer os Fatgripz??? Vejam esse vídeo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159653-usar-fatgripz-todos-os-dias/#entry2154941

Galera, vou ficar em off uns dias, para reestruturar o treino e a dieta... Logo trago novidades, continuem acompanhando aqui... Abração a todos!!! Tópicos para leitura recomendada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/185614-bodybuilding-natural/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/140682-protocolo-de-medidas/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/47922-os-10-exercicios-mais-pesados/

Café da manhã de sábado, antes de partir para as correrias do dia... Vitamina de abacate com chia e ovos mexidos com peito de peru. - basicão e rápido.

...Aí vc fala para o cozinheiro do restaurante da empresa que está procurando manter uma alimentação low-carb. Ele faz aquela cara de (qdiabéisso?...) e vc explica que está comendo menos arroz, batata, massas... (Ah... tá! - Entendi!!!) Na maior boa vontade, ele prepara um omelete para vc: comentários, please...

Pessoal, trago mais uma tradução de artigo do T-Nation que considerei interessante para conhecimento... Autor: Brad Kelly Link para o original em inglês Aqui está o que você precisa saber ... 1- Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em destacar partes fracas do corpo, porque você pode atingi-las primeiro, três vezes por semana. 2- Enquanto mais tarde Arnold ficou conhecido por rotinas divididas em seu treinamento, ele começou sua carreira com exercícios de corpo inteiro e ainda os recomenda para novos alunos. 3- Leroy Colbert, uma lenda do Bodybuilding, era muito inflexível sobre treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtivamente de outra maneira. 4- Rotinas de corpo inteiro de Vince Gironda usaram uma nova progressão. Em vez de simplesmente adicionar mais peso na barra, reduzia o tempo de descanso. Exercícios sem dividir o corpo em partes Treinamento de corpo inteiro é muito subvalorizado. Isto é muito ruim, porque ele funciona excepcionalmente bem. Considere que, ocasionalmente, acontecem momentos na vida em que você só pode ir para a academia duas ou três vezes por semana. Aqueles que dividem seu treino em 5-6 dias, muitas vezes acabam faltando por causa das obrigações do trabalho ou da família. Esse tipo de interrupção nos treinos significa que partes do corpo podem ficar uma semana ou mais, sem estimulação. Não é bom! E é nesses tipos de cenários onde exercícios de corpo inteiro brilham. Mas mesmo se você está simplesmente à procura de uma mudança de ritmo, eles não irão decepcionar. Estranhamente, o treinamento de corpo inteiro não foi a ideia corrente por mais de 50 anos, então vamos fazer uma atualização rápida. Quem Treina corpo inteiro? Se você fizesse esta pergunta 60 anos atrás, quando homens como Reg Park e Leroy Colbert enfeitavam as revistas, a melhor pergunta seria: "Quem não treina corpo inteiro?" A ideia básica era simples - treinar, recuperar e repetir. Caras como Colbert e Park estavam escrevendo sobre a filosofia em todas as grandes revistas, mas vamos olhar para um cara que quase não obteve tanta fama ou matérias: George Eiferman. George Elferman Elferman era um ator, dublê, e vencedor do Mr. Universo, que viajou o país ensinando o valor do treinamento físico para estudantes do ensino médio. Ele era um grande defensor de treinamento de corpo inteiro e, como outros campeões da época, este era o seu método de evolução. Esta foi uma de suas rotinas favoritas de corpo inteiro, três vezes por semana: A Hack Squat - 3x 7-10 B Bench Press - 3x 7-10 C Dumbbell Fly - 3x 7-10 D Dumbbell Lateral Raise - 3x 7-10 E Alternate Dumbbell Press - 3x 7-10 F Cheating One-Arm Row - 3x 7-10 G Cheating Barbell Curl - 3x 7-10 H Dumbbell Concentration Curl - 3x 7-10 I Dumbbell Wrist Curl- 3x 7-10 J Side Bend- 3x 7-10 K Sit Up- 3x 8-12 Observe que George fez 6 séries cada para peito, tríceps, bíceps e ombros. Esse número aparece muito nas rotinas seguintes. Método "Golden Six" de Schwarzenegger Enquanto Arnold Schwarzenegger foi, às vezes, o rei definitivo das divisões, ele começou a sua carreira em uma rotina de corpo inteiro e ainda a recomenda para novos alunos. O programa que ele usou foi batizado de "The Golden Six" (Os seis de Ouro): The Golden Six A Barbell Squat - 4x 10 B Wide-Grip Barbell Bench Press - 3x 10 C Chin-Up - 3x quantas reps conseguir D Behind-the-Neck Overhead Press - 4x 10 E Barbell Curl - 3x 10 F Bent Knee Sit-Up - 3-4x até a falha E é isso. Simples, direto e eficaz. Como a maioria dos exercícios de corpo inteiro, ele recomenda fazê-los três vezes por semana em dias alternados, sem realizar treinamento com pesos nos dias de descanso. Devido ao baixo volume aplicado, este tipo de rotina de corpo inteiro é ideal para iniciantes ou aqueles apenas à procura de ganhos de força. Método de Leroy Colbert: 6 séries de cada para um total de 42 séries Leroy Colbert, uma lenda do Bodybuilding, era muito inflexível sobre treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtivamente de outra maneira. No tempo de Colbert, a regra era usar 3 séries por parte do corpo. Ele explicou que depois de 3 séries, os levantadores muitas vezes largavam os pesos como se estivessem em chamas, porque eles acreditavam que fazendo mais do que 3 séries isso faria seus músculos encolherem. No entanto Colbert foi contra o conceito, começou a fazer seis séries por parte do corpo, e o resto é história. Eu tenho recomendado com sucesso este tipo de rotina para dezenas de levantadores e usado o método de Colbert exclusivamente para ganhar 16 libras (7,2 kg) de peso corporal principalmente magro, mantendo minha cintura exatamente do mesmo tamanho. Aqui estão as suas orientações simples: 1 - Treinar todo o seu corpo todos os dias. 2 - Mantenha as repetições entre 6 a 10. Se você fizer 10 repetições em todas as séries, aumentar o peso. 3 - Realizar pelo menos seis séries por parte do corpo para o crescimento ideal. Você pode, no entanto, realizar mais series em certas partes do corpo. 4 - Estabelecer um mini programa puxa/empurra dentro do treino. Como tal, não treinar peito logo após tríceps ou bíceps diretamente após costas. Por exemplo, o treinamento do corpo nesta ordem cumpre este requisito: tríceps, bíceps, peito, costas, coxas, ombros, e, finalmente, panturrilhas. 5 - Fazer seis séries de cada para um total de 42 séries. Nota: Se você acha que 42 séries é muito, considere o que o mentor de Arnold, Reg Park, disse uma vez: "Eu percebi que estava fazendo cerca de 90 séries em um treino, o que tenho certeza que era muito mais do que qualquer bodybuilder britânico estava fazendo em 48 / 49. Em março / abril de 1949, eu entrei e ganhei o Mr. N.E. Britânico, batendo o vencedor nacional anterior. Nada mal para apenas 7 ou 8 meses de treinamento sério..." A idéia básica da rotina de Colbert é ter uma lista que você percorre com exercícios para cada grupo muscular (2 por dia de treinamento), aumentar o peso sempre que possível, e obter abundância de descanso e alimentação adequada. Por exemplo, se você quer priorizar seus braços, sua rotina para um determinado dia pode parecer algo assim: A1 Body Drag Curl - 4x 6-10 A2 Close Grip Bench - 4x 6-10 B1 Incline Curl - 4x 6-10 B2 Overhead Triceps Extension - 4x 6-10 C1 Weighted Pull-up - 3x 6-10 C2 Incline Bench Press - 3x 6-10 D1 Bent-Over Barbell Row - 3x 6-10 D2 Decline Dumbbell Fly - 3x 6-10 E1 Barbell Front Squat - 3x 6-10 E2 Military Press - 3x 6-10 F1 Hack Squat - 3x 6-10 F2 Dumbbell Lateral Raise - 3x 6-10 G Standing Calf Raise - 3x 12-15 H Seated Calf Raise - 3x 12-15 Total de Séries: 46 Descanso entre as séries: 1 minuto Duração por Série: 32 segundos (4 segundos por rep) Tempo total por treino: 1 hora e 10 minutos Esta rotina estimula todos os músculos principais três vezes por semana. Além disso, é uma rotina muito flexível e você deve ser capaz de adotá-la e colher o máximo de benefícios com as dicas abaixo. Faça sua própria Rotina de Colbert 1 - Tire proveito do fato de que você está treinando cada parte do corpo três vezes por semana, variando o número de reps. Por exemplo, se a força é a sua principal preocupação, faça 5 séries de 5 reps em dois dos seus dias de treino. 2 - Se você tem um exercício favorito que sempre lhe dá ganhos, tente por todos os meios colocá-lo como uma de suas 5 opções. Por outro lado, se algo pressionado atrás do seu pescoço lhe causa dor, retire-o da lista imediatamente. 3 - Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em destacar partes fracas do corpo, porque você pode atingi-las primeiro, três vezes por semana. Gironda 8 x 8 Vince Gironda 8 x 8 é um excelente método de treinamento porque permite que você exercite cada parte do corpo três vezes por semana em um curto espaço de tempo. Além disso, introduz um método de progressão diferente que 99% dos alunos provavelmente nunca tentou. Os princípios são simples: 1 - Executar 8 séries de 8 repetições por parte do corpo em cada sessão. 2 - Treinar 3 vezes por semana. 3 - Empregar um mini programa puxa/empurra dentro do treino, semelhante ao método de Leroy Colbert. 4 - Treinar suas partes mais fracas do corpo primeiro. A progressão é onde fica interessante. Em vez de simplesmente adicionar mais peso na barra, você reduz o tempo de descanso. Você começa com 45 ou 60 segundos de descanso entre as séries e cada vez que você consegue com sucesso todas as 8 repetições para todas as 8 séries, você corta o período de descanso por 5 segundos. O peso inicial deve ser em torno de 60% do seu 8-RM normal (supondo que você normalmente descanse um minuto ou dois para 3-5 séries). O mínimo para o qual você reduz o seu descanso 15 segundos entre as séries (alguns podem querer parar no 30 seg.). Nesse ponto, você adiciona peso e começar de novo. Você deve progredir de forma constante durante cerca de 6-8 semanas, como este é um tipo diferente de sobrecarga da qual seu corpo está acostumado. Pela marca de 8 semanas, alguns alunos podem usar 100% do seu 8-RM original para 8 séries de 8 com apenas 15-30 segundos de descanso entre as séries. No entanto, mesmo se você conseguir treinar retornando para apenas 75% do seu 8-RM original, você ainda estará fazendo um treino muito maior em muito menos tempo. O pump e a conexão mente / músculo é incrível e também é fácil para as articulações. Uma rotina básica pode ter esta aparência: A Bench Press - 8x 8 B Lat Pulldown (faça pull-ups se você for iniciante) - 8x 8 C Overhead Triceps Extension - 8x 8 D Body Drag Curl - 8x 8 E Lateral Raise - 8x 8 F Hack Squat - 8x 8 G Standing Calf Raise - 8x 20 Isso dá 56 séries, o que levaria um pouco mais de uma hora se estiver usando períodos de descanso de 45 segundos, ou apenas 43 minutos se usar períodos de 15 segundos de descanso. A última coisa a considerar é a variedade de exercícios. Obviamente, você não pode esperar ganhar costas mais grossas e mais largas fazendo apenas lat pulldowns durante 8 semanas. Você pode alternar entre dois exercícios, como pulldowns e bent-over rows e ainda seguir a progressão prescrita. O mesmo pode ser dito para qualquer parte do corpo; você precisa praticar uma variedade de movimentos. Comentem à vontade, e se puderem, incluam outras rotinas de grandes mestres para complementar ainda mais este tópico!!!

Pow, Eduardão, assim não vale!!! rsrsrs Eu me referi a pessoas comuns (tipo eu), não a outliers como esse cara (admiração em 1000% aqui para ele)!!! Abração, cara.

Fiz AEJ por um tempo, usando EC (Efedrina+Cafeína) e perdi muita massa magra (provavelmente pela efedrina)... e a bendita pochete ficou aqui, a danada... Aí parei. Dados atuais: Idade: 46 anos Altura: 1,81m Peso Atual: 81,0kg BF: 16% - fotos aqui, avaliem... Estou pesquisando, avaliando o uso do Clemb, e o tópico (li inteiro sim) me ajudou bastante a esclarecer muitas dúvidas... Porém, restam algumas: 1 - Com EC (30mg de Efedrina + 420mg de Cafeína) eu praticamente não sentia nenhum colateral. Sei que estava fazendo efeito, claro... Com clemb é provável que eu tbm NÃO sinta muitos colaterais? 2 - Perdi muita MM com o EC. Adotei dieta low carb (forever ) mas não consigo aumentar muito as gorduras (questão de paladar mesmo...). Com clemb tbm devo perder muita MM nesse caso? 3 - Um ciclo apenas pode limar significativamente a banha barrigal (rs), tendo esse BF ou vou precisar mais? 4 - Parei de fumar tem pouco tempo... (Tá, às vezes ainda mando unzinho...) Existem riscos nesse caso específico? Por enquanto é isso... Desculpem tantas perguntas...

+1

Consegue sim. - Na verdade, vc se programou mentalmente com essa negativa, mas se vc tem dois braços perfeitos consegue fazer barra fixa, digo isso por experiência própria. Faz UMA todo dia até conseguir fazer bem. Aí passa a tentar DUAS... Quando perceber, estará fazendo 12! (*) só prá constar, hj faço 5~6...