RonaldoC
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OPA!!! Valeu cara... Depois volta aqui e deixa sua opinião sobre ela. Reunindo ideias, as planilhas podem ficar sempre melhores!
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Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New
RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Atualizando a bagaça!!! 29/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok? 3 x 6 Paralelas - BW, execução (quase) perfeita 4 x 6 Supino reto - 2x 22/22kg (sofridas) e 3x 20/20kg 4 x 6 Supino Inclinado - 15/15kg 3 x 6 Crucifixo - halteres, 14kg cada - baixei para 12kg cada, não tava conseguindo legal com 14... creio que isso ainda tá ligado às paralelas livres... 4 x 6 Triceps Testa - barra, 26kg, e mais 3x 10 de mergulho no banco - barra, 26kg / 3x 10 mergulho, de novo (vamos ver esses triceps aparecerem...) 4 x 6 Triceps Pulley - placas, 3x 40kg e 1x 45kg. - caiu para 2x 6 c/40kg e 2x 6 c/35kg. Creio que foi por causa dos mergulhos que acrescentei... A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps. E para terminar, o HIIT: 1min. a 14km/h alternando com 2min. a 6km/h, por 15min. -
Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015
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Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New
RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Bom, vou testar na quarta e comento depois, se conseguir erguer os braços para digitar... kkkkkkk -
Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New
RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
Pessoal, to finalizando a planilha de treinos que vou disponibilizar aqui no fórum!!! Vejam a prévia abaixo e opinem! -
Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]
RonaldoC respondeu ao tópico de Trew em Diário de Treino
Vai devagar com esse ombro ae, mlk!... Aposto q a patroa diz o mesmo pra vc... hehehe -
Obrigado, Busarello...
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Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New
RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
26/06 - Dia B: Costas / Biceps Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado) 3 x 6 Pull up na barra fixa - gravitron 2x 3 BW (negativa, mais fácil que da vez anterior, porém só um pouquinho) - Outra CONQUISTA!!! Fiz 3x 5 BW (To me livrando do vício no Gravitron!!! Eba! 4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 8 - mantive com 60kg, mas fiz 4x 6, seguindo a ideia de manter o pulley até conseguir as 3x 6 na barra fixa... 4 x 6 Levantamento Terra - 4x 6 - barra c/ 60kg - 4x 8 - barra com 46kg (diminui a carga e aumentei as reps para compensar...) 46 era a única barra disponível e não pude colocar caneleiras nela... 4 x 6 Remada Baixa Sentado - fiz 4x 6 - 56kg - remada curvada c/ pausa - hoje fiz 4x 6 - 70kg - remada baixa mesmo (já tentaram a pegada supinada fazendo remada baixa na máquina??? Tentei hoje e achei mais F@%$... - Que dizem vcs?) 4 x 6 Rosca Direta - 5x 6 - Barra c/ 22kg - 5x 6 - barra c/ 26kg Fechei o treino com o HIIT. Ainda pensando em incluir isso aqui, que me dizem??? Convém?: Como estou focado em obter um desenvolvimento maior dos braços (hipertrofia e força), andei pesquisando uns treinos específicos... Um dos que em chamou atenção foi esse do Marcelo Sendon, que promete ganhos significativos em 4 semanas: Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Descanso entre as séries: 1 min Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga. Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última. Descanso entre os exercícios: 2,5 min -
É... Parece que o pessoal não captou a ideia desse tópico... A ideia é deixarem aqui impressões de rotinas que vocês usaram e foram efetivas. O que funcionou para atingirem suas metas? Em quanto tempo? Que mais fizeram além do treino em si? - Vamos partilhar excelentes dicas, galera!!! Como a ideia não deu certo, peço aos moderadores que encerrem o tópico...
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SHow... Só tentação... rsrs
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Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]
RonaldoC respondeu ao tópico de Trew em Diário de Treino
Po rapaz... Dor intensa no aquecimento já??? É um sinal de alerta que não pode ser ignorado... Lamento vc ter de ficar de molho agora por um tempo. Mas não deixa de ir ao médico e pedir um ultra-som, para ter certeza de como está o grau do dano aí no ombro. Um colega meu precisou ir para cirurgia por não cuidar direito de uma lesão... -
Pois é HULQUI... Esse é o espírito da coisa... Vou montar esse lance na planilha de dietas e posto a tabela aqui para comprovar que é LCHF... E garanto, o hamburguer de carne e linguiça fica uma DELÍCIA mesmo!!!
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Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New
RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
É isso ae, Eduardão!!! Valeu! -
Ab2X Upper/lower Com Foco Em Força - 5X5 - Bulkando
RonaldoC respondeu ao tópico de Alan Wake em Diário de Treino
Tá vivo, né man??? Conta prá nós as novidades... A rotina de trampo tá complicada? -
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
22/06 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok? 2 x 6 Paralelas - no Gravitron, semana passada forcei a execução com BW, fiz 2x 3 e depois acrescentei mais 2x 6 no pulley com 60kg para complementar. BOA NOTÍCIA!!! - Consegui fazer 3x 6 nas paralelas com BW, movimento lento e bem controlado (tá, na última série fu$%# um pouco, mas tá valendo...) 4 x 6 Supino reto - 1x 25/25kg, 2x 22/22kg e 2x 20/20kg.- Já esperava uma queda aqui depois das paralelas. Ficou 2x 22/22kg (sofridas) e 3x 20/20kg (melhor execução, com um intervalo de 1min. entre séries) No próximo treino preciso lembrar de alternar pelo supino inclinado... 3 x 6 Crucifixo - halteres, 14kg cada - mantive 14kg cada, com boa execução. 4 x 6 Triceps Testa - barra, 22kg - barra, 26kg, e fiz mais 3x 10 de mergulho no banco... 4 x 6 Triceps Pulley - placas, 3x 40kg e 1x 45kg. - caiu para 2x 6 c/40kg e 2x 6 c/35kg. Creio que foi por causa dos mergulhos que acrescentei... A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps. E para terminar, o HIIT: 1min. a 14km/h alternando com 2min. a 6km/h, por 15min. Tô feliz de ter conseguido as paralelas sem o auxílio do gravitron! Só isso já fez o treino valer a pena. Não fiquei encanado com as quedas nas cargas do supino e do pulley, pois obviamente são decorrentes da maior intensidade que apliquei nos exercícios anteriores a eles. -
Meu Diário -Candito Linear Program
RonaldoC respondeu ao tópico de mauricioblaster em Diário de Treino
Para os auxiliares as máquinas são uma boa pedida, sim @mauricio! Mas veja aqui alguns exercícios que vc pode adotar para incrementar seu treino de pernas: http://www.exercicios-com-pesos.com/exercicios/pernas/index.html -
Meu Diário -Candito Linear Program
RonaldoC respondeu ao tópico de mauricioblaster em Diário de Treino
Exercício auxiliar para pernas? Mesa extensora e cadeira flexora são meus preferidos. Quanto ao leg press 45o, pode trocar pelo agacho frontal que é lucro! -
Café com creme de leite e manteiga fica TOP, cara... Outra mistura que faço tbm às vezes é café, creme de leite, cacau em pó e canela... Experimenta.
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Café da manhã de hoje... Bom apetite, galera! Hamburgão caseiro de carne e toscana que eu e meu amor fizemos no domingo, acompanhado de queijo e presunto. Leite com café e creme de leite, com canela para completar!!! Deu fome ae? rsrsrs Tabela Nutricional da refeição acima (valores aproximados):
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
20/06 - Dia C: Perna / Ombro Eae, pessoal, blz? Segue o histórico de treino, em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, ok? Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado). 4 x 6 Agachamento - Barra de 30kg (leve por causa da lombar) - voltei para 40kg. 4 x 6 Desenvolvimento - Fiz Arnold com Halteres 16kg cada. - Igual 3 x 6 Leg Press Horizontal - 90 / 100 / 110kg - Todas com 110kg 3 x 10 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg, para não comprometer a execução. 3 x 10 Cadeira Extensora - 70kg - idem 3 x 20 Gêmeos em pé - 100kg - zerei a máquina - dessa vez na Leg Press Horizontal, com 110kg 3 x 6 Elevação Frontal - Barra de 14kg - Hoje com barra de 18kg (sofrendo, mas fiz...) 3 x 6 Elevação lateral - Halteres, 10kg cada - Hoje com 12Kg cada. Senti legal as pernas no domingo, sinal de que o treino foi BEM eficaz! _______________________________ Segundona, animado com os projetos que tenho para tocar na empresa! Para começar bem o dia, que tal um café da manhã Low Carb? Olha ae... Hamburgão caseiro de carne e toscana que eu e meu amor fizemos no domingo, acompanhado de queijo e presunto. Leite com café e creme de leite, com canela para completar!!! Deu fome ae? rsrsrs -
Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]
RonaldoC respondeu ao tópico de Trew em Diário de Treino
Blz, Trew??? Cara, procura seguir cada treino por 8 a 12 semanas sem grandes alterações... Fechando esse ciclo, você muda. - É melhor para alcance dos resultados. Eu só mudei o meu pq fui obrigado, pela rotina... Abração!!! -
Diário Dieta Low Carb + Treino De Hipertrofia + Hiit + Aeróbicos Ocasionais
RonaldoC respondeu ao tópico de Ignis em Diário de Treino
Ae, garoto!!! Segue firme na dieta e no treino que em alguns meses será outro cara!!! Muito boa a evolução até aqui, PARABÉNS!!! -
Cara, eu ADORO lasanha!!! Manda a receita!
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RonaldoC respondeu ao tópico de RonaldoC em Diário de Treino
19/06 - Dia B: Costas / Biceps Tri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo e Elev.de pernas) e acrescentei tbm 1x 20 de oblíquos (deitado) 3 x 6 Pull up na barra fixa - gravitron 2x 6 com -30kg / 2x 3 BW - 2x 3 BW (negativa, mais fácil que da vez anterior, porém só um pouquinho) 4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg - mantive com 60kg, mas fiz 4x 8 4 x 6 Levantamento Terra - 5x 6 - barra c/ 56kg - 4x 6 - barra com 60kg 4 x 6 Remada Baixa Sentado - placas 3x 6 - 60kg / 1x 6 - 70kg - 4x 6 - 56kg - remada curvada c/ pausa (essa aqui - curioso como fazendo remada baixa na máquina dá para pegar mais kg, mas fazendo a curvada, que é livre, a gente sente bem mais..) 4 x 6 Rosca Direta - 5x 6 - Barra c/ 22kg - mantive igual, já estava meio esgotado.. Não fiz HIIT nesse dia, estava atrasado., então fiz um aeróbico puxado no sábado pela manhã, em casa. Como estou focado em obter um desenvolvimento maior dos braços (hipertrofia e força), andei pesquisando uns treinos específicos... Um dos que em chamou atenção foi esse do Marcelo Sendon, que promete ganhos significativos em 4 semanas: Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Descanso entre as séries: 1 min Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga. Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última. Descanso entre os exercícios: 2,5 min -
Meu Diário -Candito Linear Program
RonaldoC respondeu ao tópico de mauricioblaster em Diário de Treino
Eu faço a remada curvada com a coluna um pouco mais na horizontal. Vou tentar fazer pausada assim, me pareceu que dá uma tensionada legal nos músculos...