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Não acho artigos convincentes, o único que achei foi uma pesquisa realizada em 2009 feita com ratos, e a pesquisa mostrou que os fatos que foram suplementados tiveram mais facilidade para ganhar ou perder peso!! Qual a opiniões de você sobre leucina, eu estou buscando definição

E aí pessoal! Bom, eu tenho algumas dúvidas em relação a esse Whey isolado, que a maioria aqui já deve conhecer. Enfim, vamos direto ao assunto: 1 - Atualmente eu tô usando o de Cookies And Cream, e achei bom demais, uso com água mesmo, fica muito gostoso, mas tá na metade, já tô me preparando pra quando tiver 1/3, encomendar outro... Queria saber por experiência própria de vocês, qual é o melhor: Chocolate, Morango ou Pêssego Texas Delight? (sei que tem de banana, abacaxi e laranja, mas esse eu não possuo interesse). 2 - Eu treino à noite, após o jantar, janto 19:30, treino das 20:30 até 22:00, tomo o Whey, vou pro banho e durmo cerca de 22:30. E aqui no RS é frio demais, tô tomando ele com água morna, tipo um café, queria saber se tem problemas em consumir ele antes de dormir e/ou com água morna? (fica mais gostoso do que com água fria/ambiente) 3 - Tem algum problema se eu misturar esse whey com algum outro pó? tipo, canela? Era isso, obrigado pra quem leu xD

Bom dia, meninas! Tenho lido demais sobre a volta das meninas na academia após cirurgias estéticas. No meu caso, estou em 22 dias após a prótese de mamas (350ml), não fiz atrás do músculo e, como muitas sabem, esse método tem uma recuperação super tranquila. Voltei a treinar com 16 dias perna, e não treinei leve não! E pasmem, a cada dia que passo estou melhor. Vou postar meu três primeiros treinos a quem estiver numa situação semelhante. NÃO ESTOU INCENTIVANDO NINGUÉM VOLTAR A TREINAR ANTES DE ORDENS MÉDICAS, pelo contrário! É muito difícil se auto diagnosticar, visto que a cirurgia nada mais é que um trauma no corpo vindo de meios exógenos.Vamos respeitar nossos limites, meninas! Obs: Treino há 2 anos e meio, cerca de 4 a 7 vezes por semana, e foi a primeira vez que parei de treinar. 16º dia: Passada com caneleira 3 séries Extensora 4x12-10 (falha) Adução 4 x 15 Cadeira flexora unilateral 4x12-10 Panturrilha sentada 6x15 19º dia: Elevação pélvica com peso (a amiga ajudou) 5x10 Abdução na caneleira 4x10 Agachamento sumô sem peso e em isometria 4x10 Posterior de perna caneleira 4x10 21ºdia: Passada com caneleira (isolando bem o quadríceps) 4 séries até falha (não é falha total gente) Posterior (Romanian squats) - com peso de 4kg cada lado em isometria - 4x10 Posterior na caneleira 6x15 (falha) - Sim, adorei esse rs Panturrilha inclinado 5x 15 Extensora unilateral 4 x fadiga Gostaria de saber de outras meninas quais exercícios e se tão tendo algum cuidado especial a mais? E também, alguém tem dica de abdominais para fazer?? Lembrando que minha recuperação tem sido super boa, mas com certeza atribuo muito a dieta. Nesse período pré e pós operatório optei por alimentação e suplementação cicatrizantes e antioxidante!!

100 Repetições para Músculos Grandes Rompendo barreiras, com o treinamento de resistência Por Chad Waterbury Se você quer ficar com um corpo mais atlético, há duas coisas que você deve estar se esforçando: melhorar a recuperação e o desempenho muscular. A principal razão para o enorme sucesso de esteróides ao longo das décadas é que eles melhoram tanto a recuperação como a performance. Eu ainda tenho que conhecer uma pessoa que pensou que sua recuperação foi rápida demais ou sua massa muscular era muito grande. Então, o que define dois indivíduos de musculação com genética diferentes uns dos outros em termos de progressão? Resposta: recuperação. Mas o que é realmente a recuperação e como ela é facilitada? Há muitos aspectos complexos sobre a recuperação, mas uma das mais importantes é a transferência de nutrientes. Nós todos sabemos que a musculação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados. Mas nós nunca realmente pensamos sobre o que isso significa ou como maximizá-la para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Isso é o objetivo deste artigo. No que diz respeito ao fluxo de sangue, o corpo tem uma rede de vasos sanguíneos extremamente pequenos chamados capilares. Sua principal função é a troca de oxigênio, hormônios, aminoácidos, glicose e lipídios, entre outras coisas. A troca de certos nutrientes ao nível capilar é por vezes referido como transferência de nutrientes. Este fluxo de sangue através dos vasos capilares permanece relativamente constante em condições de repouso, mas, assim quando um músculo começa a contrair, o fluxo de sangue aumenta. É com estes capilares extremamente pequenos que são fornecidos aos músculos todos os nutrientes dos quais necessitam para a recuperação. Bem simples, hein? A sua relação vaso capilar / fibra muscular é expresso como a densidade capilar. Obviamente, quanto mais capilares tiver dentro do sistema muscular, melhor a transferência de nutrientes. Infelizmente, o aumento da área das fibras (hipertrofia), através de treinamento de resistência pesado leva a uma diminuição da densidade capilar (1). Esta poderia ser uma das razões pelas quais os levantadores de peso, com uma grande quantidade de massa muscular levam mais tempo para se recuperar. Com base nas informações acima, é o aumento do fluxo de sangue dentro do músculo que irá aumentar a transferência de nutrientes, auxiliando assim a recuperação. Aprendemos também que o treinamento de resistência pesado diminui a densidade capilar, aumentando a área de fibra sem um aumento subsequente da capilares. Então, provavelmente você está querendo saber se há uma maneira de aumentar a densidade capilar. Pode apostar que sim. É chamado de treinamento de resistência! Em três volumes da The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, de renome mundial, o pesquisador de fisiologia P. A. Tesch faz a seguinte afirmação: "Numerosos estudos têm demonstrado que a oferta capilar, expressa como capilares por fibra ou como capilares por mm², aumenta em resposta ao treinamento de resistência." (2) Eu sei, eu sei, o treinamento de resistência soa tão agradável para um levantador de peso ávido como uma dose de 100 gramas de proteína de soja. Mas é um fato bem conhecido que o treinamento de resistência aumenta a densidade capilar. Este método irá ajudá-lo a melhorar a recuperação, o ganho de resistência muscular e aumentar a hipertrofia. Se isso soa bem para você, continue lendo. O programa de 100 repetições por dia Desde que eu me tornei um treinador de força e condicionamento, eu estou constantemente confrontando com dilemas que envolvem a melhoria do desempenho. Desde que eu abri minha empresa de treinamento, eu posso muito bem experimentar o que eu quiser, quando eu quiser. Portanto, eu tentei muitos esquemas malucos ao longo dos anos na tentativa de ajudar a resolver alguns dos problemas que todos enfrentamos. Eu vou compartilhar com vocês uma das minhas melhores descobertas até agora: O programa 100 repetições por dia. Aqui está como ele funciona. Em primeiro lugar, decidir qual parte do corpo você sente está ficando para trás (se você responder "todos eles!", temos um problema). Vamos dizer que você escolheu panturrilha e bíceps. Sim, você pode escolher dois grupos musculares se eles são pequenos. Por exemplo, se você sentir suas panturrilhas e bíceps estão para trás, então você está autorizado a usar o programa de 100 repetições por dia para ambos os músculos. Se você escolher um grande grupo muscular, como o peito ou isquiotibiais, então use o programa para as partes do corpo de forma independente. Aqui está uma lista de músculos: Pequenas partes do corpo (escolher dois se você quiser): - Bíceps - Triceps - Panturrilha - Antebraços - Ombros - Abdominais Grandes partes do corpo (escolher apenas uma): - Quadríceps - Isquiotibiais - Peitorais - Costas - Glúteos / Lombar Agora que você já escolheu o(s) grupo(s) de músculo(s) que você quer melhorar, escolha um único exercício para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo(s). Obviamente, a lista é interminável, mas eu recomendo fortemente um exercício que requer muito pouco equipamento, se possível. Aqui estão alguns exercícios que eu gosto de usar, mas sinta-se livre para usar o que quiser: Panturrilha: - Standing Calf Raises (1 or 2 legged) - Donkey Calf Raises - Quadriceps Quadríceps: - Bodyweight Full Squats - Bodyweight Low Box Squats Isquiotibiais: - Standing Leg Curl (with ankle weight) - Lying Leg Curl (with ankle weight) Glúteos / Lombar: - Reverse Hypers Abdominais: - Sit-ups (with feet hooked) - Leg Raises Peitorais: - Dumbbell Bench Press (flat or inclined) - Push-ups Costas: - Straight Arm Pulldowns - Pullovers Bíceps: - Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) - Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) Tríceps: - Pressdowns (cable or band) - Lying Dumbbell Extensions Ombros: - Standing Dumbbell Side Raises - Bent Over Dumbbell Side Raises Antebraços: - Plate Wrist Flexion - Plate Wrist Extension Eu não quero que você se preocupe em encontrar uma determinada percentagem do seu 1RM. Se você quiser encontrá-lo para o exercício dado, eu recomendo 20% desse valor, mas eu não estou exigindo que você faça isso. Enquanto a carga não induzir o excesso de fadiga e, enquanto você parar antes da falha em cada set, você vai se beneficiar. Agora que sabemos quais os grupos musculares e exercícios, vamos chegar ao resto dos detalhes. Eu quero que você realize 100 repetições cada dia para o exercício(s) escolhido(s). (Isto é, além de seu treino regular, mas eu vou falar sobre isso um pouco mais tarde.) Existem inúmeras maneiras de fazer as 100 repetições (eu tentei todas elas), mas eu posso dizer honestamente que não há nenhuma diferença dramática entre qualquer uma delas, desde que você evite a falha muscular. Em outras palavras, não faça 100 repetições continuamente em uma série todas as manhãs porque a fadiga irá parar o seu progresso em seus treinos de alta intensidade. Em vez disso, evite a falha muscular assim como quem treina HIT evita o GVT! Este é o ponto mais importante: você nunca deve chegar perto da falha muscular em qualquer série. Aqui estão algumas esquemas que eu encontrei bem eficazes: Método 1: - Manhã: 50 repetições - Noite (cerca de 12 horas mais tarde): 50 repetições Método 2: - 25 repetições cada quatro horas até chegar a 100 Método 3: - 10 repetições a cada hora até chegar a 100 Vamos dizer que você deseja usar o programa de 100 repetições por dia para o seu bíceps e panturrilhas. Você trabalha em um escritório e só pode fazer exercícios de manhã e à noite, então você escolhe o primeiro método. Os dois exercícios que você escolheu são Standing Dumbbell Hammer Curls e Standing Calf Raises. Como a maioria das pessoas, você não quer gastar tempo para encontrar o seu 1RM, então você pega alguns halteres leves que você poderia fazer 50 a 60 vezes antes da falha. Você decide usar apenas o seu peso corporal para a panturrilha. Esse plano parece ser bom para mim. A divisão é: Manhã: - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 (2 segundos na fase concêntrica, e 1 segundo na fase excêntrica) Noite (12 horas depois): - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 Freqüência: Todos os dias que não fazem parte da sua rotina de exercícios de bíceps / panturrilha da academia, durante oito semanas (ou até que seja necessário). Você deve perceber que eu prescrevo um ritmo que não enfatiza a fase excêntrica (negativa). Este é um ponto muito importante. Eu não quero que a fase negativa do movimento seja enfatizada de forma alguma. Se for, você pode facilmente entrar em overtraining e induzir a dor muscular, algo que queremos evitar. Você deve executar essa rotina em uma base diária sem diminuir seu trabalho na academia de bíceps e panturrilha. Execute as 100 repetições em todos os dias que você não faz o seu trabalho normal de panturrilha e bíceps. Por exemplo, se você realizar normalmente o seu trabalho bíceps / panturrilha na segunda-feira e quinta-feira, fazer este programa nos outros cinco dias da semana. Lembre-se, estes são exercícios extras de resistência e não devem tomar o lugar do programa de treinamento da academia. Pontos-chave - Nunca trabalhe até falha em qualquer um dos exercícios. - Se o seu desempenho está pior nos dias em que você vai à academia, reduzir a carga para fazer 100 repetições. - Tente quebrar as 100 repetições, tanto quanto possível durante todo o dia. - Use exercícios de peso corporal, tanto quanto possível e evite máquinas. Agora, com toda essa conversa de transferência e recuperação de nutrientes, devo fazer um ponto muito importante. Sem uma nutrição adequada, nada funciona muito bem. Simplificando, você precisa de um fornecimento constante de nutrientes para a transferência de nutrientes acontecer! O que você deve esperar Como acontece com qualquer programa, os resultados individuais podem variar, mas você deve esperar uma melhoria na recuperação de seus exercícios de treinamento de peso regulares (devido ao aumento da densidade capilar e transferência de nutrientes), maior resistência muscular e aumento da massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmática. Mr. America (1966), Bob Gajda, usou um método semelhante para ganhar uma polegada em suas panturrilhas em apenas oito semanas. Devido às minhas extremamente pobres taxas de recuperação da panturrilha, comecei a realizar 100 Standing Calf Raises todo dia. Depois de algumas semanas, a minha taxa de recuperação melhorada me permitiu realizar um trabalho de alta intensidade de panturrilha a cada três dias, em vez de um em cada cinco. Se, por qualquer motivo, o plano de 100 repetições por dia não induzir a hipertrofia para você, as taxas de recuperação recém-adquiridas e resistência muscular lhe permitirá realizar suas sessões de alta intensidade com mais freqüência. Lembre-se, mais treinos significa mais progresso! Referências 1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8. 2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science. Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/100_reps_to_bigger_muscles

BOM DIA MAROMBADA,beleeessinha? meu nome é João Lucena, tenho 15 anos ( nao, eu não sou um adolescente que faz projeto verão,e toma whey com 1 semana de treino)sou jogador de rugby,em 2012,exatamente no dia 23/11,eu fraturei minha clávicula direita em um treino de rugby SOU TÃO MAGRO QUE EU CONSEGUIR QUEBRAR MESMO USANDO PROTEÇÃO, fiquei 4 meses fora, voltei pro rugby,mas meus tecnicos e adms não me dão confiança, até recebi uma tirada que partiu até o heart aqui. Eu perguntei "Treinador, se eu nao tivesse quebrado a clavicula, eu poderia jogar no spac lions-o campeonato mais foda e mais esperado de rugby 7 no ano- ?" ele me respondeu " joão, olha voce cara, voce se arrebentou no treino com a proteção,é logico que não né mano "... cara, quem ja foi ou é magro mesmo sabe que isto é foda pra caralho, voce ser julgado no meio de muitos por não ter força,ser meio raquitico, e conserteza um dos mais zuados entre a galera é o magrelo.firmeza, no final deste ano, comecei a treinar na gym nos ultimos 4 meses, eu estava indo bem, mas comecei a me focar mais precisamente no ultimo mês. ai vem a primeira surpresa, minha mina me da um pé na bunda depois de 6 meses, e ainda posta foto com o atual,resultado, depressão,perde IMENSA de peso,tipo 7kg. Voltei a treinar nos ultimos 20 dias ai bum, SIM NO ANIVERSARIO DE UM ANO QUE EU QUEBREI A CLAVICULA, EXATAMENTE NO DIA 23/11 DESTE ANO, EU QUEBREI A OUTRA CLÁVICULA AUHWEUAHWUEHAWUEHAWUEHAUWHEU, SIM CARA, ISTO É REAL,meus treinos eram atrapalhados porque eu perdi muita força por nao poder usar o braço direito por causa da outra fratura, agora o proximo eu vou estar sem força nos dois hahahauehauehaeuahe. queria recomendações, sobre como eu devo proceder agora, com fisioterapia,porque acho que me dei mal por nao fazer fisioterapia quando fraturei a outra, mas acho que é muito caro estas fitas, ou seila. agora o pior problema é minha alimentação, eu sou o cara que voce vai falar " voce não come pior que o João Lucena!" eu tenho os horarios todos bagunçados, eu almoço a cada dois dias, e ainda forçado. tem dias(não são raros) que eu nao como comida, e só como besteira cara. a cada 5 minutos eu tenho que estar com algo doce na boca, se não isto só cresce e no final eu me mato de comer doce. eu quero mudar isso, minha mae é veia, e é aquelas veia que mima muito os filhos, e mano, ela tenta me ajudar em tudo,mas é uma coisa que ta ficando foda já, eu to quase diabetico com isto, e eu quero mudar. não sei mais oque fazer, to preucupado, eu como comida salgada a cada 10 horas cara, e nunca é um prato bonitim, é um pão,um lanche na chapa, mas nunca um bagulho daora, to precisando da ajuda mesmo ai de voces. Estou pensando em iniciar algo aqui, contando sobre minha alimentação,minha recuperação da clávicula, minha recuperação da gym e por ai vamo indo, até onde der, bom, lets try ? toda ajuda será bem vinda,e cara, eu ja to sabendo mais sobre isto que muito marmanjo que faz a um tempão,eu leio pra caralho sobre os body e os treinos, e sobre alimentação eu sei um pouco, mas estou em apuros e ta ficando foda. estou em situação tão critica que estou com 1,70 e RAQUITICOS 52KG. help me, estou preucupado com isto. obrigado desde já, joão lucena

Eu passei por uma cirurgia de apendicite, gostaria de saber se depois de eu me recuperar por completo e começar a treinar leve e tal, sera que vou voltar a treinar hardcore como antes, principalmente o abdomem? Mesmo que demore, sera que vai ser a mesma coisa??? Eu estou muito desanimado e triste por esta nessa condição, mas mesmo assim ainda quero ter um corpo legal, uma saúde boa e viver o estilo bodybuilding, mas realmente estou preocupado! Me ajudem!!!

Boa noite. Apenas para introduzir: Estou há pouco mais de um ano e dois meses sem treinar, em agosto do ano passado fui surpreendido pela repentina necessidade de uma cirurgia para retirar o apêndice, que infelizmente, por falta de repouso (atestado) me trouxe uma hérnia no local, o que manteve minha impossibilidade de treinar e realizar várias atividades importantes para mim. Graças a Deus, semana passada minha tão esperada cirurgia saiu e estou agora me recuperando. Gostaria de que, se possível, quem já realizou o procedimento ou é conhecedor me ajudasse com algumas dúvidas: Qual o tempo seguro que devo esperar pra voltar a treinar/correr/futebol? Na volta aos treinos, quanto tempo de treino leve? Terei restrições para executar exercícios como abdominais, agachamentos e etc? O cirurgião colocou uma tela no local, a mesma vai interferir na definição do meu abdômen??? Estou pesquisando mas não consigo encontrar respostas claras, então quer puder dar uma força eu agradeço, estou com medo disso tudo ter afetado pra sempre meus treinos e objetivos... :\ Bons treinos e aproveitem a saúde, assim como eu, têm muita gente querendo puxar ferro e não pode. Abraços.

Iai pessoal, não encontrei respostas pras minha dúvidas então vou perguntar. Ontem treinei de manhã e me alimentei bem, porém fui dormir 2:30 da manhã estudando pra um concurso e não consegui dormir continuamente, senti também sensação de fome quando acordava, consegui dormir melhor a partir das 6h e acordei 11h e notei o catabolismo, principalmente nos músculos q treinei ontem (espero ser paranoia minha). Enfim: - Dá pra recuperar ainda? - É uma boa opção fazer um treino em casa (academia não abre) e comer bastante adequadamente? - Ou devo apenas descansar e comer bem? *Levando em consideração q esta noite dormirei bem

Tenho 16 anos e queria saber quantas horas e recomendado eu dormir por dia, costumo dormir por volta de 8 horas mas meu dia e muito cheio e ainda sim fico com muito sono, acordo muito cedo tambem, nao tenho tempo para dormir mais cedo, oque devo fazer em relacao a isso? 8 horas por dia esta bom?

Bom pessoal vou relatar o qUE acontece comigo no dia a dia Eu faço treino de perna e. As vezes no dia seguinte tenho qUE subir escadas com Peso no meu trabalho isso afeta a hipertrofia? Lembrando qUE não subo o tempo todo Normalmente uns 3, 4 minutos carregando algo algumas vezes no dia isso no dia seguinte Afeta em algo o desenvolvimento da perna?

Nutrição para maximizar sua recuperação Escrito por Dr. Spencer Nadolsky Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação. SONO Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar: - Melatonina: Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir. - Bálsamo de limão (Melissa Officinalis) Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir. DOENÇAS Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento! Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos. Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina. DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns. - Minerais: Magnésio e Zinco Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor. - Vitaminas: K e D Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia. A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia. Breve notícia Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso! Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível). Traduzido por: MBD em 10/04/2014 Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

Terapias hormonais Paulo Gentil 04/02/2014 Um problema vem nos assombrando há tempos: há médicos prescrevendo hormônios, especialmente testosterona, em dosagens altas com finalidades estéticas. E isso se tornou um mercado altamente lucrativo, nos EUA, por exemplo, as terapias a base de testosterona cresceram mais de 5 vezes entre 2005 e 2011. Sendo que em 2011 esse já era um mercado de 1,6 bilhões de dólares!! O que está acontecendo é que alguns oportunistas se renderam ao que o Mundo já sabe há décadas: o uso de determinados hormônios ajuda a melhorar o desempenho físico e a composição corporal! Para mascarar o fato de estarem simplesmente dando bomba aos seus pacientes, esses médicos aplicam uma nova roupagem às suas práticas, e com isso conseguem vender um produto mais caro ao mesmo tempo em que parecem menos imorais. Três roupagens bem conhecidas são os: implantes subcutâneos (chips), modulação hormonal e a reposição hormonal. Reposição hormonal Talvez o maior disparate de todos seja falar em reposição hormonal! Existem valores de referência para as taxas hormonais e uma reposição só deve existir se os valores estiverem abaixo da normalidade. Nesse sentido, é totalmente incoerente falar em reposição de testosterona para mulheres e homens saudáveis! Por exemplo, a produção de testosterona de uma mulher é cerca de 0,2 a 0,4 mg/dia, portanto, mesmo um comprimido de 5mg de oxandrolona já resultará em uma carga de hormônios de mais de 10 vezes a normalmente encontrado nas mulheres e já seria suficiente para induzir masculinização (Menke et al., 2010; Freriks et al., 2013) . Aliás, mesmo que sejam detectadas alterações nos valores hormonais, os médicos especializados é que decidirão a terapia necessária para voltar os valores à normalidade. E quando falamos de médico especializado não estamos falando de oftalmologista, estetiscista ou ortomolecular. Modulação hormonal Outra falácia é usar o termo "modulação hormonal" e "hormônios bioidênticos". Essa estratégia é um joguete semântico, afinal quando alguém injeta hormônio em si mesmo, nada mais faz do que alterar seu status hormonal, ou seja, "modula" seus hormônios. Outro termo que vêm sendo usado é a "suplementação" de hormônios, talvez para associar à suplementação alimentar, que muitos consideram inofensiva. No final das contas, todos os termos dizem a mesma coisa, que se está colocando mais hormônios no corpo do que seria normal. Falar em hormônios bioidênticos também é uma estratégia de apelo comercial que não encontra amparo tecnicamente! Por mais que pareça simpático falar em coisas "naturais", os hormônios sintéticos foram produzidos justamente para minimizar efeitos indesejados enquanto maximizam os positivos. Assim, usar as variações "bioidênticas" seria regredir algumas décadas em termos de qualidade farmacológica. Um exemplo seria o levonorgestrel encontrada nos anticoncepcionais, a qual tem uma afinidade com os receptores mais que 300% superior à progesterona natural. Também podemos falar da oxandrolona, um derivado da testosterona que não sofre aromatização. Ou também do decanoato de nadrolona, que tem um menor efeito androgênico devido ao fato de não se converter em dihidrotestosterona e por aí vai... Ressalta-se que diversos estudos apontam que os "bioidenticos" são menos eficientes que os hormônios normalmente usados (Sood et al., 2013; Whelan et al., 2013). Aliás, se os hormônios bioidênticos fossem isentos de problemas, os hormônios produzidos por nós mesmos seriam perfeitos, pois não há nada mais "bioidêntico" do que algo produzido por nós mesmos! No entanto, há diversos problemas causados pela liberação excessiva de hormônios como hipertiroidismo, acromegalia, hiperinsulinemia, hiperandrogenia, Síndrome de Cushing, aldosteronismo, ovário policístico, etc. Ou seja, o excesso de hormônios, trará problemas à saúde, independente de sua fonte. Dve-se ressaltar que área de Modulação Hormonal nem ao menos é reconhecida pela Ciência, pois a sua ideia, por si só, de dar doses "suplementares" de hormônios para melhorar estética e performance é considerada antiética. Implantes subcutâneos O implante subcutâneo de testosterona foi apresentado há quase um século como alternativa aos comprimidos e às injeções. Além da testosterona, outros hormônios são usados nos implantes, como é o caso dos implantes com hormônios femininos, usados nos anticoncepcionais. Os implantes medem poucos centímetros e podem ser inseridos em diversas partes do corpo. A maior crítica a esse método é a dificuldade em estimar quanta testosterona é liberada, pois a carga hormonal pode variar em mais de 10 vezes para um mesmo tipo de implante!! A estimativa é que cada 200mg de testosterona implantada gere uma liberação de 1,3 a 13,7mg/dia (Lopes et al., 2005). Como a produção da mulher é cerca de 0,2 a 0,4 mg/dia, mesmo, os implantes menores já podem trazer problema. Nesse sentido, um estudo de Buclker et al. (1998) constatou que 100 mg podem gerar não fisiológicos de testosterona em mulheres. Normalmente esses implantes terapêuticos são feitos com 8-10 mg de testosterona por quilo de massa para os homens, mas o que se tem visto nos consultórios são implantes acima de 1000mg para mulheres, ou seja, 16 mg/kg para uma mulher de 60kg!!! Com isso a liberação diária de andrógeno superaria facilmente os níveis encontrados nos homens. Outro problema é que há dificuldade de interrupção imediata do tratamento caso de obtenha algum efeito adverso. Pois a remoção do chip, quando possível, deverá ser feita por meio de uma pequena cirurgia por um profissional especializado. No final das contas, a perda do investimento, o trabalho para remoção e a perda financeira, fazem com que muitas mulheres convivam com a masculinização e alterações fisiológicas negativas. Considerações finais Devemos entender que o excesso de hormônios, especialmente a testosterona, está associado há diversos problemas de saúde já conhecidos, como lesões hepáticas, problemas cardiovasculares e alterações negativas nos lipídeos sanguíneos. O fato é que, independente da forma que se tome ou do nome que se dê, no final das contas, os níveis hormonais estão sendo elevados muito acima dos valores normais por meio dessas "terapias". Mesmo com relação às terapias, é bom ter cuidado, pois apesar grande parte dos estudos que não encontraram efeitos colaterais com o uso de testosterona foram feitos com duração relativamente curta e números pequenos de participantes. Estudos mais amplos apontam riscos preocupantes. Nesse sentido, há poucos anos um estudo com pacientes idosos sob terapias de testosterona teve que ser interrompido prematuramente devido à elevada incidência de problemas cardiovasculares nos participantes (Basaria et al., 2010). Mais recentemente, um grupo de pesquisadores estadunidenses acompanharam 8709 homens com baixos níveis de testosterona sob terapias hormonais entre os anos de 2005 e 2011 e verificaram que o uso de testosterona foi associado a uma maior incidência de morte, infarto e derrames. E olha que as quantidades eram terapêuticas, coisa de 2,5 a 5mg por dia (Vigen et al., 2013)! Detalhe que foram excluídos das análises os pacientes que tinham contra-indicações ao uso de testosterona (PSA e hematócrito elevado, por exemplo) e esses resultados não mudavam quando eram feitas correções por problemas pré-existentes. Imagina, então, o que acontece com pessoas que tomam doses muito maiores, sem necessidade e que não fazem uma análise adequada dos riscos? Em termos simples, quem estiver sob essas terapias, está simplesmente tomando bomba! Só que a diferença é que está fazendo isso com uma pessoa formada em medicina e não com o marombeiro-fornecedor. E os tipos, vias e níveis de hormônios prescritos são totalmente absurdos, por exemplo, ainda se prescreve GH, um hormônio comprovadamente ineficiente para hipertrofia há várias décadas, e também se prescreve cargas elevadíssimas de andrógenos em sua forma oral, o que aumenta sobremaneira o efeito tóxico, especialmente ao fígado! Além de nos questionarmos sobre o riscos e os princípios éticos desse tipo de abordagem, devemos a questionar a sua necessidade, pois vemos muita gente treinando mal, se alimentando mal, descansado pouco e tomando muito hormônio!! Na verdade, se houvesse um pouco mais de disciplina e acompanhamento adequado, os resultados seriam melhores, sem a necessidade de colocar a saúde em risco. Ao refletir sobre o tema, fico na dúvida sobre o que seja pior, 1) ver uma pessoa habilitada a exercer uma bela profissão, cujo objetivo é salvar vidas, prescrever hormônios com finalidades estéticas ou 2) ver outros profissionais de saúde estimulando seus alunos a procurarem essas pessoas pois, dessa forma, o aluno consegue resultados mesmo com os treinos precários que vêm recebendo! Certamente as terapias hormonais tem uma vasta e bela aplicação terapêutica, mas é triste ver seu uso indiscriminado com finalidades estéticas por pessoas inescrupulosas e, em grande parte das vezes, incapacitadas. Referências Basaria S, Coviello AD, Travison TG, Storer TW, Farwell WR, Jette AM, Eder R, Tennstedt S, Ulloor J, Zhang A, Choong K, Lakshman KM, Mazer NA, Miciek R, Krasnoff J, Elmi A, Knapp PE, Brooks B, Appleman E, Aggarwal S, Bhasin G, Hede-Brierley L, Bhatia A, Collins L, LeBrasseur N, Fiore LD, Bhasin S. Adverse events associated with testosterone administration. N Engl J Med. 2010 Jul 8;363(2):109-22. doi: 10.1056/NEJMoa1000485. Epub 2010 Jun 30. Buckler HM, Robertson WR, Wu FC. Which androgen replacement therapy for women? J Clin Endocrinol Metab. 1998 83(11):3920-4. Freriks K, Sas TC, Traas MA, Netea-Maier RT, den Heijer M, Hermus AR, Wit JM, van Alfen-van der Velden JA, Otten BJ, de Muinck Keizer-Schrama SM, Gotthardt M, Dejonckere PH, Zandwijken GR, Menke LA, Timmers HJ. Long-term effects of previous oxandrolone treatment in adult women with Turner syndrome. Eur J Endocrinol. 2012 Dec 10;168(1):91-9. doi: 10.1530/EJE-12-0404. Print 2013 Jan. Lopes EJA, Santos TC, Góes PM, Srougi M. Implante subcutâneo de testosterona. Rev Bras Med. 2006 63(8): 434-438. Menke LA, Sas TC, de Muinck Keizer-Schrama SM, Zandwijken GR, de Ridder MA, Odink RJ, Jansen M, Delemarre-van de Waal HA, Stokvis-Brantsma WH, Waelkens JJ, Westerlaken C, Reeser HM, van Trotsenburg AS, Gevers EF, van Buuren S, Dejonckere PH, Hokken-Koelega AC, Otten BJ, Wit JM. Efficacy and safety of oxandrolone in growth hormone-treated girls with turner syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Mar;95(3):1151-60. doi: 10.1210/jc.2009-1821. Epub 2010 Jan 8. Sood R, Warndahl RA, Schroeder DR, Singh RJ, Rhodes DJ, Wahner-Roedler D, Bahn RS, Shuster LT. Bioidentical compounded hormones: a pharmacokinetic evaluation in a randomized clinical trial. Maturitas. 2013 Apr;74(4):375-82. doi: 10.1016/j.maturitas.2013.01.010. Epub 2013 Feb 4. Vigen R, O'Donnell CI, Barón AE, Grunwald GK, Maddox TM, Bradley SM, Barqawi A, Woning G, Wierman ME, Plomondon ME, Rumsfeld JS, Ho PM. Association of testosterone therapy with mortality, myocardial infarction, and stroke in men with low testosterone levels. JAMA. 2013 Nov 6;310(17):1829-36. doi: 10.1001/jama.2013.280386. Whelan AM, Jurgens TM, Trinacty M. Bioidentical progesterone cream for menopause-related vasomotor symptoms: is it effective? Ann Pharmacother. 2013 Jan;47(1):112-6. doi: 10.1345/aph.1R362. Epub 2012 Dec 18.

Boa tarde Rapazeada, seguinte, estou com uma duvida sobre treino de pernas. Eu treino a três anos e pernas é um dos meus treinos favoritos. Com o passar do tempo eu achei uma certa intensidade para treinar e ultimamente tenho caprichado nos treinos, musculos sempre exaustos no final e doloridos nos outros dias. Porém estou em cutting(eterno) e treino de pernas me ferra com tudo. Basicamente porque necessito dos aeróbicos e não estou conseguindo fazer. No dia de perna eu não faço aerobico, no ultimo treino foi quinta-feira passada e HOJE que parei de sentir dor (aceitavel para fazer aerobico), nos demais dias andei mancando, foram 4 dias OFF de aerobicos. Como voces fazem no cutting de voces? abç

Esse ano perdi alguns meses e continuo perdendo devido à um cisto pilonidal. É terrível, ultimamente to deitado na cama com a bunda pra cima o dia todo. De longe, nunca senti uma dor tão grande na minha vida. Tudo por uma besteira, tive a oportunidade de operar no começo do ano, quando o cisto era pequeno, e no fim das contas não operei por que tomei um remédio e ele ficou bom, e não queria parar de treinar. Aí tomei no cu, to arrombado agora. SE VC TEM ISSO OPERA LOGO. Vou operar na metade de janeiro, o tempo de repouso que o médico informou é de 45-60 dias (pra cicatrizar o buraco... quem quiser saber o que é essa cirurgia pesquisa "Cisto pilonidal" no google. É feio, tem que ter estômago) Dei uma leve pesquisada e descobri que tenho como melhorar a cicatrização ingerindo bastante proteína, omega3, zinco, vitamina C, entre outros. A lista de recomendações que consegui juntar foi essa: - Brócolis - Laranja - Frutas vermelhas (vou optar por morango) - Sardinha/Atum (como é caro e vou estar gastando com uma alimentação variada, vou optar por tomar omega3 em capsula) - Gelatina (colágeno) - Bastante proteína - Leite E to pensando em deixar mais ou menos assim (Apartir de semana que vem e durante os 60 dias de recuperação, que pretendo que dure menos): Desjejum: Iogurte de coco natural (holandês) 200ml 2 horas antes do almoço: Morango, cerca de 100g-150g Almoço: Batata doce + Ovos ou Frango + Brócolis + cenoura media + beterraba Café da tarde: Batida maçã + banana + mamão + leite /ou/ 200ml de leite + 50g de aveia Cerca de 18h: 300ml-500ml de suco de laranja natural com um pouco de limão Janta: Brócolis, cenoura, beterraba, azeite de oliva, ovos ou frango + 1 pacote de gelatina O que acham, ficou bom? Alguma dica construtiva? Obrigado!!

BOM DIA MAROMBADA,beleeessinha? meu nome é João Lucena, tenho 15 anos ( nao, eu não sou um adolescente que faz projeto verão,e toma whey com 1 semana de treino)sou jogador de rugby,em 2012,exatamente no dia 23/11,eu fraturei minha clávicula direita em um treino de rugby SOU TÃO MAGRO QUE EU CONSEGUIR QUEBRAR MESMO USANDO PROTEÇÃO, fiquei 4 meses fora, voltei pro rugby,mas meus tecnicos e adms não me dão confiança, até recebi uma tirada que partiu até o heart aqui. Eu perguntei "Treinador, se eu nao tivesse quebrado a clavicula, eu poderia jogar no spac lions-o campeonato mais foda e mais esperado de rugby 7 no ano- ?" ele me respondeu " joão, olha voce cara, voce se arrebentou no treino com a proteção,é logico que não né mano "... cara, quem ja foi ou é magro mesmo sabe que isto é foda pra caralho, voce ser julgado no meio de muitos por não ter força,ser meio raquitico, e conserteza um dos mais zuados entre a galera é o magrelo.firmeza, no final deste ano, comecei a treinar na gym nos ultimos 4 meses, eu estava indo bem, mas comecei a me focar mais precisamente no ultimo mês. ai vem a primeira surpresa, minha mina me da um pé na bunda depois de 6 meses, e ainda posta foto com o atual,resultado, depressão,perde IMENSA de peso,tipo 7kg. Voltei a treinar nos ultimos 20 dias ai bum, SIM NO ANIVERSARIO DE UM ANO QUE EU QUEBREI A CLAVICULA, EXATAMENTE NO DIA 23/11 DESTE ANO, EU QUEBREI A OUTRA CLÁVICULA AUHWEUAHWUEHAWUEHAWUEHAUWHEU, SIM CARA, ISTO É REAL,meus treinos eram atrapalhados porque eu perdi muita força por nao poder usar o braço direito por causa da outra fratura, agora o proximo eu vou estar sem força nos dois hahahauehauehaeuahe. queria recomendações, sobre como eu devo proceder agora, com fisioterapia,porque acho que me dei mal por nao fazer fisioterapia quando fraturei a outra, mas acho que é muito caro estas fitas, ou seila,grato desde já,toda ajuda é bem vinda

Fala pessoal, tudo certo ? Bom, vou fazer um tópico simples, apenas para informá-los da minha experiência com o vasodilatador Dilatex. Eu tenho que confessar aqui que fui seduzido pelo marketing feito em cima desse produto, onde o próprio nome já atrai a atenção, porém, na minha opinião, esse suplemento não passa de "placebo". Como eu ouvi maravilhas sobre o produto, resolvi tomar uma dose de 2 cápsulas da primeira vez, onde eu não consegui sentir absolutamente nenhum efeito prometido pelo fabricante. Tudo bem, a dose ingerida por mim foi inferior à dose descrita na embalagem, então já no segundo dia com o Dilatex mandei a dose considerada máxima pelo fabricante, de 4 cápsulas. Para minha surpresa, não obtive o efeito do PUMP que o produto descreve, não obtive a vasodilatação desejada e nem ganho de força, como todos descrevem em seus relatos. O único benefício que senti foi uma leve melhora na recuperação entre as séries, mas coisa pouca, indiferente. Foi assim durante todo o uso do produto, baixíssimo custo x benefício. Eu julgo o produto como ineficiente pois meu bf é de 9%, ou seja, não teria como dar errado. Tomava o Dilatex de estômago vazio, 30 min antes do treino. É importante ressaltar que eu não tenho a intenção de prejudicar a venda do produto nem de difamá-lo, só estou relatando minha experiência. Fica a critério de vocês comprar ou não, eu não compraria novamente. Deixem sua opinião nos comentários, se discordam ou concordam comigo. Pra finalizar, o Dilatex foi INEFICIENTE para mim. Um abraço ! Bons treinos !

Fala Galera Bom, vamos ao que interessa, eu treino a 2 meses, de segunda a sexta e raras vezes ao sábado, meu treino é dividido em ABC, A- peito, triceps e trapezio, B-costa, biceps, antebraço, C- Pernas, eu desde o começo uso suplementação, tomo hipercalorico 3x ao dias, e no pós treino utilizo malto + creatina + whey, além de centrum para as vitaminas e minerais, no inicio tava tudo bem, a primeira semana eu sentia muita dor muscular por estar a muito tempo sem nem ver uma academia, ai tudo foi normalizando minha recuperação passava a pequenas dores um dia após o treino, só que agora, nesses 2 meses e de 10kg de ganho de peso , eu to sentido as dores mais do que um dia após o treino, geralmente 2 dias, o que está havendo ? to treinando errado? é normal por conta da carga que aumentou ? ou devo associar alguns aminoácidos como BCAA ou glutamina, para ajudar ? Quem, poder ajudar valeu

alguem poderia me dar uma ajuda ai? queria saber ques refeiçoes eu poderia consumir no final de semana especialmente domingo. eu estou procurando criar massa magra, durante a semana eu me alimento com qualidade, e eu sei que não criamos musculo quando consumimos poucas kcalorias e gastamos muitas, então eu calculo o meu gasto calorico e deixo que passe algumas kcal a mais, isso durante a semana mas quando chega o final de semana, especialmente no domingo eu mudo isso pra queimar umas gordurinhas, faço um pouco de caminhada cedo, e consumo menas gordura e carboidratos, e aumento na quantidade de proteinas e fibras. na verdade eu estaria fazendo o oposto do dia do lixo, 1dia em que eu iria ingerir menas calorias. mas eu fico em duvida. será que fazer isso seria uma boa? será que não atrapalha no ganho de massa muscular? queria umas dicas... o que vcs axam?

Se passaram 3 dias dessa semana e estou com a perna, glúteo, lombar, peito e bíceps doloridos pelo treino desses dias. Hoje é dia de treinar ombros, mais um grupo de músculos a ser incluídos nos que estão doloridos até o final do dia. Minha dúvida é: será que meu corpo vai dar conta de tantos músculos a serem recuperados? Informações: Meu descanso: 7 horas de sono tranquilo Minha alimentação: de 6 a 8 refeições por dia, consumo muito carboidrato e proteina Minha suplementação: Soro de leite, creatina, malto e albumina

Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim. Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo. Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor. Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito. É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório? Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos. Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer. Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima? A Definição Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ). A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting. Pergunta Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ. Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas. Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são: Melhorar a recuperação Fortalecer os pontos fracos Melhorar o condicionamento Melhorar a saúde geral / fitness Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos. Exercícios Extras Para a Recuperação Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral. Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado. Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais! Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo. Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME! Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além. A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor! Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo. Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!). Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet. Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion): . Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos Redução da dor muscular retardada Práticar forma e técnica dos exercícios de competição Aumento da sensibilidade à insulina Aumento GPP Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo. Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !] Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos. Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo. Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo. Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável. *************************************************************************************************** Artigo original AQUI. Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Amigos, Realizei no dia 23/07 uma reconstrução do Ligamento Cruzado Anterior e uma limpeza em lesões em um dos meniscos. Rompi o ligamento jogando Rugby. Meu objetivo é recuperar a massa magra perdida e a massa gorda adquirida em alguns meses sem treinamento algum e posteriormente ganhar mais massa magra, atingindo um ápice em Janeiro de 2014, quando voltarei aos treinos de Rugby. Minhas medidas atualmente são as seguintes: Altura: 1,85m Peso: 107kg Coxa esquerda: 63cm Coxa direita (joelho operado): 60cm Panturrilha esquerda: 42 Panturrilha direita (joelho operado): 41 Bíceps esquerdo 41,5cm Bíceps direito: 43cm Antebraço esquerdo: 34cm Antebraço direito: 35cm Cintura (umbigo): 100cm Seguindo recomendações do médico, não pisarei com a perna operada até dia 05 ou 06 de agosto. Hoje foi minha segunda sessão de fisioterapia. Não estou seguindo nenhum dieta pesada por enquanto, haja vista não estar treinando pesado. Apenas tentando cortar o máximo de gordura e carboidrato e aumentando a ingestão de proteínas, sem suplementos protéicos. Estou suplementando com Glucosamina e Condroitina. Quando começar a treinar mais pesado, irei adicionar creatina e caseína. Minhas sessões de fisioterapia estão iguais por enquanto, com exercício isométricos e de alongamento. Minha extensão da perna está praticamente completa e a flexão com bem mais de 90°, o que é bom. Aceito dúvidas, conselhos, sugestões de treinos, suplementos, etc. Abraços

Bom, eu tive meus treinos interrompido por um acidente, onde fraturei radio e ulna. faz mais ou menos 5 meses. a calcificação esta praticamente completa. porem quando faço força( tipo cortando arame com alicate) uma maior pressão. sinto dor no local da fratura. Gostaria de saber se alguem jah passo por isso? Em que isso pode ser prejudicial?

Alguém já tomou esse suplemento? Tava lendo sobre ele, é uma proteína da seda q substitui o BCAA. Tava pensando em comprar pelo BB.com. Oq acham?aminoácidos

Ae galera, Tive uma lesão na parte externa do punho direito, eu imagino que foi um dia no momento que fui descer os halteres após fazer supino inclinado e eles deram uma girada e forçaram o nervo. Senti a dor, mas continuei treinando mais umas 2 semanas, como bom cabeça dura, até chegar um ponto que não dava mais, não conseguia mais fazer quase nenhum exercício. Não teve jeito fui no médico e me passou fisioterapia, 10 sessões. No começo eu não acreditava naquelas coisas, termoterapia, eletroterapia, mas no final, realmente funciona. Completei 1 mês sem treinar e estou voltando agora. Alguém já teve que fazer fisioterapia também?

GALERA FASSO TREINO ABC SENDO QUE: SEG:PEITO e Biceps QUART:Costas e Tríceps SEX:OMBRO e Pernas. Galera e seu eu quisesse fazer o treino de sexta na quinta irá prejudicar o meu desenvolvimento pois ficaria bem melhor para mim, ou seja não iria sobrecarregar o biceps? Porque no treino de costas exige bastante dele. Obrigado!