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Ola pessoal, sou nova aqui no grupo, pratico musculação a quase 4 anos , no inicio o foco era emagrecimento agora é hipertrofia enfim.. Gostaria de mais informação sobre a dextrina, tipo a quantidade para se tomar e se é melhor pós ou pré-treino. Treino musculação 5x na semana, na questão da alimentação atualmente tento manter um padrão elevado de ingestão calórica já que o objetivo é hipertrofia, porem estou com dificuldade nos ganhos, acredito que não estou conseguindo elevar os ganhos através só da alimentação, por esse motivo estou querendo usar dextrose, vi que ele é carboidrato simples que fornce energia de forma rápida, elevando acima a glicose. Fico agradecida a todos que porem contribuir ?

Gente, sou nova em academia, NUNCA TREINEI, tenho 17 anos e minha meta é um corpo estilo nastassia ponomarenko e o outro da foto ai (inspiração, apenas. Sei que meu corpo é o meu corpo e o dela é outro, e óbvio, você nunca vai ter o corpo IGUAL o de outra pessoa, é só um exemplo, ok?), comecei treinar essa semana. meu conhecimento sobre musculação é zero, dieta e etc, mas to lendo posts ótimos no hipertrofia e vendo alguns tópicos para tentar entender um pouco mais. acho que o pouco que eu posso dizer que sei é: o que é cutting, bulking, NAO FAZER BULKING SUJO PELO AMOR DE DEUS, ZERO conhecimento de X exercícios, tanto que to fazendo o treino PADRÃO passado pelo personal da smartfit. não joguem pedras em mim, galera, vi que o pessoal do fórum detesta a smart shaushau. a minha não tem smartbox, mas no futuro pretendo aderir o plano black, e uma que é relativamente perto de mim tem o smartbox. Sair da smart infelizmente não é uma opção, é a mais perto da minha casa eu tenho o corpo de uma falsa magra, então pretendo fazer um cutting, antes de tudo. meu treino está sendo basicamente assim: treino A: (abdômen, lombar, ombro, peitoral, pernas, triceps) 10min de esteira aquecimento>Agachamento halteres>cadeira extensora>cadeira adutora>supino maquina>triceps maquina>desenvolvimento maquina>abdominal máquina>lombar maquina treino B: (abdômen, bíceps, dorsal, pernas) 10min de esteira>cadeira flexora>cadeira abdutora>gêmeos sentado>remada máquina>rosca halter alternada>abdominal bola>abdominal infra solo 1 SEMANA CALMA a questão é, eu devo estudar mais e tentar montar um treino personalizado ou seguir o da academia mesmo? Por ser iniciante, não sei o que é mais adequado para mim agora, ou depois. O personal ta me ajudando sempre que peço ajuda em X exercício, pessoal muito tranquilo, mas acho que por ser minha primeira semana, se eu chegar metendo o louco em outras máquinas fazendo um negócio nada haver eles vão ficar sem entender nada EHUEHAUEUA, mesmo porque nem a execução correta eu sei fazer sem ajuda. enfim, queria uma luz, eu acho. pra quem treina há mais tempo: compensa ficar nesse treino de iniciante até pegar mais confiança? Uns 2 meses? Ou é perda de tempo? eu não to com pressa pra nada, paciência, good vibes. MAS se pudesse conseguir resultados mais rápidos com um treino mais adequado eu não iria reclamar, né? note que minha pergunta é de iniciante mesmo, galera. se puderem indicar tópicos de leitura no fórum ou em sites, seria bom. minha primeira vez postando no fórum, se tiver qualquer irregularidade, me avisem por favor, que corrijo imediatamente!

Boa tarde. Tenho 31 anos, 191cm, 82kg (no início do ciclo, há duas semanas), 7%BF. Faço exercícios desde criança e nunca tive um período maior do que 2 meses sem me exercitar. Musculação pratico desde os 17, conheço bem o que funciona para meu corpo, e estou bem satisfeito com minha forma física e performance. Também pedalo (speed) apesar de não estar treinando sério faz 2 anos (muito trabalho) ainda pedalo em um ritmo bom todo dia para/do trabalho. Tenho um metabolismo para gordura muito bom (nunca passei dos 9%BF medido por bioimpedância) e memória muscular boa, mas com muito esforço o máximo que cheguei foi 87kg. Sempre tive curiosidade de fazer um ciclo, sem muita pretensão de ficar enorme, mas somente para aperfeiçoar o corpo que já tenho. Isso significa, por um pouco de massa magra, e manter o meu BF dentro da minha faixa normal 8-6%. Decidi então por fazer um ciclo somente de testosterona antes de uma viagem de férias em novembro. Gostaria da opinião de vocês sobre a escolha do produto e dosagem. Estou usando Sustan XT (MuscleLabs India), e fiz a terceira aplicação ontem de 1.5ml (as duas primeiras, na primeira semana, foram de 1ml). Minhas doses são na primeira semana total de 2ml (total de 500mg) e a partir da segunda semana 3ml (total de 750mg), por um total de sete semanas (não vou conseguir completar oito pois estarei saindo de viagem). Estou confortável em passar pra 750mg pois acho que meu risco de aromatização é baixo (BF baixo, exercitando com alta frequência, histórico saudável). Vou terminar o bujão de Sustan XT daqui duas semanas e vou passar para Lander Gold (era a que tinha disponível) mas queria saber se talvez a Cooper ou Sustan XT fossem a melhor opção. Estou buscando ingerir cerca de 4500 calorias por dia. Como mencionado acima, comecei o ciclo com 82kg, estou atualmente com 88kg, não realizei medição de BF nesse período, mas pelo espelhometro devo ter perdido gordura, e não sinto que eu tenha retido líquido. Alguma sugestão para melhorar o ciclo, ou permaneço nesse caminho? Obrigado e abraços

Idade: 19 Peso: 74 Altura: 1,82 Começando um bulking Peitoral Supino reto Supino inclinado Crucifixo inclinado (intercalado com flexão) Voador Crossover Membros inferiores Agachamento Stiff Leg press Cadeira extensora Passada Step ups Costas e trapézio Barra fixa Puxada frontal Cavalinho Remada baixa Levantamento terra Encolhimento com halteres Ombro Desenvolvimento no Smith Elevação lateral Crucifixo invertido Elevação frontal Tríceps, bíceps Paralelas Tríceps pulley Corda Francês Rosca direta Rosca alternada Rosca scott Abdominal e panturrilha revezando dia sim, dia não 4 séries 6-8 nos compostos 3 séries 8-12 nos isoladores.

Idade: 20 Anos Altura: 1,80 cm Peso: 77 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A PEITO / OMBRO (Anterior e Lateral) # Supino Reto c/ Barra = 4 x 8 # Supino Inclinado c/ Halter = 4 x 8 # Crucifixo Reto = 4 x 8 # Crossover = 3 x 10 # Desenvolvimento Máquina = 4 x 8 # Elevação Lateral = 4 x 8 # Remada Alta = 4 x 8 TREINO B DORSAL / OMBRO (Posterior)/ TRAPÉZIO # Puxada Alta = 4 x 12 - 10 - 8 - 6 # Remada Baixa = 4 x 8 # Remada Curvada = 4 x 8 - 10 # Pulldown = 4 × 10 - 12 # Crucifixo Invertido Máquina = 4 x 8 - 10 # Remada em Pé na Corda = 3 x 10 - 12 # Encolhimento = 4 x 8 - 10 TREINO C TRÍCEPS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO # Tríceps Testa = 4 x 8 - 10 # Tríceps Corda = 4 x 8 - 10 # Tríceps Francês = 4 x 8 - 10 # Rosca Direta W = 4 x 8 # Rosca Inclinada 45° = 4 X 8 - 10 # Rosca Martelo = 4 x 8 - 10 # Rosca Punho = 3 x 15 TREINO D PERNA / PANTURRILHA # Agachamento Livre = 4 x 8 # Leg Press 45° = 4 x 10 - 12 # Cadeira Extensora = 4 x 8 - 10 # Hack Machine = 3 x 8 - 10 # Stiff = 3 x 10 # Mesa Flexora = 4 x 8 - 10 # Panturrilha em Pé ou Sentado = 4 x 12 Depois de pesquisar em vários sites, assistir videos, eu mesmo montei esse treino, queria saber a opinião de vcs se está legal. Pretendo fazer ele de forma sequencial, já que eu treino de 5 a 6 dias por semana. #OBS: O número de repetições é só uma base, não fico preso a um número exato.

E aí, galera. Comecei musculação há mais ou menos 1 mês e tô seguindo um treino AB que meu professor passou. Ficou o seguinte: Treino A Supino inclinado HBM - 3X12 Flexão militar aberta - 3X12 Crucifixo - 3X12 Desenvolvimento aberto HBM - 3X12 Puxada pulley neutra - 3X12 Rosca direta HBM - 3X12 Triceps francês anilha - 3X12 Subir e descer com elevação de joelhos no step - 3X12 Extensão de quadril em pé com caneleira - 3X12 Flexão de joelhos alternada em pé com caneleira - 3X12 Abdução do quadril em pé com caneleira - 3X12 Abdominal supra flexão curta - 4X15 Treino B Agachamento - 3X12 Agachamento unilateral - 3X12 Stiff HBL - 3X12 Hack Machine - 3X12 Abdução do quadril decúbito lateral com caneleira - 3X12 Flexão plantar no step - 3X12 Abdominal supra flexão curta - 3X15 Abdominal remador - 3X12 Flexão militar aberta - 3X10 Prancha isométrica - 4X30" Eu tenho seguido esse treino AB 4x na semana (Terça-Quarta, Sexta-Sábado), mas tava pensando em treinar 6x na semana, de terça à domingo, no caso. Vocês acham que beneficiaria nos resultados? E o treino no geral, tá bom pra iniciante? Valeu! Idade: 19 Altura: 170 Peso: 84 BF: ~20% Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia

Salve galera. Então, treino há mais ou menos 2 anos e meio. No início, tive um bom ganho de MM, porém, fiz um cutting cagado e perdi uma quantidade considerável de massa. Agora não tô conseguindo recuperar o shape de antes, mesmo treinando intenso e fazendo uma dieta certinha. O que há de errado comigo? Será que, como não sou iniciante, o ganho de MM se torna mais difícil? Me ajudem aê. Obs: Tô em bulking (depois do cutting cagado que fiz) faz mais ou menos 1 mês e meio.

Opa galera, sou iniciante e gostaria de uma ajuda com a dieta que vou seguir. Estou atualmente com: 20,5% de gordura corporal 72,6 kg 173cm Ectomorfo(Acho que sou) Deve fazer uma dieta visando cutting ou bulking?

Fala manos! Então vim aqui pedir ajuda de vocês que tenham alguma experiência sobre ou algum caso semelhante.. Ultimamente(na verdade há bastante tempo) tenho me sentido muito muito cansado,acredito que seja pela rotina atual tbm que está um pouco cansativa... Enfim estava olhando sobre o Pharmaton e gostaria de saber se alguém já usou e sabe dizer se realmente ele dá um up, mês passado tive uma sinusite braba e o Médico me receitou um corticoide(predsin) por +- 10 dias, foi aí q eu ví a diferença, pois o predsin( corticoide=liberação de cortisol...) me deixou com bastante energia, eu acordava 6h da manhã super disposto, porém logo qnd terminei de tomar o medicamento o cansaço voltou =/.... P finalizar gostaria de saber se alguém já tomou o Pharmaton ou algo semelhante q tenha dado resultado no cansaço.. Sei q o ideal é procurar um médico, pretendo fazer isso em breve! Obg !!!

Fala galeraaa, resolvi abrir esse diário de treino para eu ir registrando minhas mudanças e progresso, e vocês acompanharem. Entre indas e vindas, estou agora há 4 meses constantes na academia, tentando não errar em nada (as vezes o fim de semana quebra kkkk). Me apaixonei tanto por esse mundo de esportes que estou fazendo faculdade de educação física, para aprender e incentivar os que estão a minha volta (Também estou tentando empreender com algo, mas ainda não saiu nada certo kkkkkk). Durante a semana trabalho em um escritório de contabilidade, e nos sábados faço estágio de 3 horas em uma academia de musculação aqui da minha cidade (O bom é que ganho salário, aprendo, e ainda ganho passe livre para treinar a qualquer hora kakakak). Bom, minha rotina é um tanto quanto corrida, acordo às 06:00 e vou treinar em jejum. Às 08:00 chego ao trabalho e termino às 17:30. Em seguida, vou pegar o busão às 17:45 para chegar na faculdade às 19:00, e depois só chego em casa às 23:00, indo dormir perto da meia noite. Vou começar ingerindo 2000 calorias por dia (200g de carboidrato, 67g de gordura e 150g de proteína), dividido em 4 refeições durante o dia. As calorias irei mexendo assim que eu ver necessidade. Pretendo postar fotos 1 vez por mês, assim como as medidas (somente a pesagem todos os dias). Suplementação: Fotos 25/09/2019 e Atuais Meus dados e medidas são as seguintes: Dia 24/09/2019 e Atuais Idade: 20 anos (20) Altura: 173 cm (173 cm) Peso: 68,5 kg (69,5 kg) % de gordura: Acredito que uns 13% - 14% (14%) Tórax: 93 cm (96 cm) Pescoço: 37 cm (38 cm) Braço direito relaxado: 30 cm (33 cm) Braço esquerdo relaxado: 30 cm (33 cm) Braço direito contraído: 33 cm (34 cm) Braço esquerdo contraído: 33 cm (34 cm) Antebraço direito: 28 cm (28 cm) Antebraço esquerdo: 28 cm (28 cm) Cintura: 74 cm (75 cm) Quadril: 97 cm (96 cm) Coxa direita: 54 cm (54 cm) Coxa esquerda: 54 cm (54 cm) Panturrilha direita: 38 cm (38 cm) Panturrilha esquerda: 38 cm (38 cm) Meu treino está dividido em um ABC Treino A (Peito, Tríceps e Ombro) Treino B (Costas, Lombar, Trapézio e Bíceps) Treino C (Perna, Panturrilha e abdômen)

Bom, já havia postado aqui a dieta, mas agora eu trouxe ela mais detalhada pra vocês e espero que agora fique fácil de vocês entender. Idade: 21 anos Altura: 1,78 BF: Entre 15 e 17% (Eu acho) Peso: 69 kg. Treino: ABC2X Meta de calorias diárias: 3500 kcal. Minhas refeições diárias serão: Café da manhã, almoço, café da tarde (pré-treino), pós-treino (whey, glutamina, mel e BCAA), lanche e janta. 6 REFEIÇÕES. Eu a dividi da seguinte maneira: Proteína em todas as refeições - café da manhã com banana, aveia e iogurte. Tem a proteína do Iogurte e da aveia e carbo das bananas. Logo após eu almoço arroz e patinho moído. Arroz é a fonte de carbo e o patinho (200g) será a de proteína. No pré-treino pensei em comer batata doce e um pão francês com uma fatia de queijo minas. Teria o carbo da batata doce e as proteínas do queijo nessa refeição. (e de suplemento BCAA em pó e creatina) No pós-treino eu pensei em chegar e tomar o Whey da growth, 5g BCAA em pó, 2 colheres de mel (fonte de carbo de rápida absorção) e depois de 20/30 minutos comer 4 ovos com arroz branco. (vulgo, arroz com ovo). Aí mais tarde, na janta eu comeria 200g de frango e pasta de amendoim e leite. (claro que eu não comeria isso tudo junto, mas seria da janta até antes de dormir). Os macros deu: 250g de proteína, ou seja, uns 3,5g de proteína/kg; 350g de carbo, ou seja, 5g por kg; e 124g de gordura, ou seja, 2g de gordura por kg. Minha dúvida é: tem problema ter 2g/kg de gordura? Sei que o indicado é 0,8/1g por kg, mas no meu caso essas fontes de gorduras a maioria são boas (no caso, os ovos, carne vermelha, azeite e pasta de amendoim) e se está boa a dieta num todo e o que mudariam? Ignorem a ordem de certos alimentos na planilha e alguns estão nas refeições erradas.

Boa noite fellas. Vamos direto ao assunto, aqui vai alguns dados meus: Idade: 21 anos Tempo de treino: 3 anos (não contínuos) Tempo de treino continuo desde a última parada: 5 meses BF: Última avaliação com 7 dobras bateu 16.5. Já a avaliação bioimpedância bateu 20%. Peso atual: 74 kg. Altura: 1.75 Objetivo: principalmente perder gordura, se possível mantendo o máximo possível de massa muscular, mas claro, irei perder uma quantidade. Quero chegar aos 70kg até 10 de novembro no máximo. Perdendo 0.5kg por semana. Dieta 06:00 - Treino em jejum de 12 horas Suplementos usados: ioimbina 15mg + termogênico HOT GROWTH SUPLEMENTOS 07:00 - Pós treino 40g de Whey 80% Growth Suplementos 07:25 - Primeira refeição 02 ovos crus - 100g 1 banana prata - 100g 9:10 - Segunda Refeição Devido a estar na faculdade, não tenho acesso a alimento consideravelmente bom. 06 bolachas Pit stop Integral - 28g 75ml de café levemente adoçado 11:10 - Terceira Refeição 150g de arroz cozido 75g de feijão 100g de carne (fígado, frango, peixe, bife) 1 laranja pêra-rio Suplementos utilizados pós almoço: 4 cápsulas óleo de peixe Growth, 1 cápsula vitamina D3 10.000 ui, 2 cápsulas multivitaminico Growth, Vitamina C 500mg 14:30 - Quarta Refeição 2 fatias pão integral - 50g Queijo Minas - 75g Café levemente adoçado - 75ml 18:00 - Quinta refeição 150g de arroz cozido 75g de feijão cozido 200g de carne (fígado/frango/peixe/bife) 1 laranja pêra-rio 18:30 - Suplementação 30g de Albumina NaturaOvos 23:00 - Suplementação Zma + 5mg de melatonina Aceito críticas/sugestões/aconselhamentos. Todos os comentários são bem-vindo. Observação: a cada semana irei fazer atualização do macro de carboidratos. Diminuindo 0.2 a 0.5g por kg/corporal para assim maximizar os resultados. ATUAL DIVISÃO DOS MACROS 205g de carboidratos 190g de proteínas Aproximadamente 75g de gorduras

Se eu num dia que não treine (num fim de semana, por exemplo) e não tiver a possibilidade de nesse dia dormir e só poder dormir no dia seguinte, ou seja, uma direta, isso irá prejudicar a minha massa muscular ou qualquer outro aspeto?

Salve galera, boa noite,atualmente são 20:22 mas enfim.. Não estou podendo ir na academia e para treino de peito e triceps faço flexões tanto a aberta quanto a tradicional. Cada tipo de flexão faço 4 series de 12 a 15 repetições, sendo que na primeira série consigo fazer ate 30. E no final faço o exercicio isometrico na forma de flexão 3 séries de 40 a 50 segundos. Estou em fase de bulking, pesando exatamente 71kg.. Com esse treinamento específico consigo uma boa hipertrofia na região do peitoral e triceps? Ou devo aumentar ainda mais a intensidade? Nao tenho tanta resistência nas flexões portanto com 15 ja chego a falha a partir da segunda serie. Obrigado desde ja amigos.

Galera, tudo bem? Primeiramente, sou novo aqui e espero estar postando isso no espaço adequado, caso não, peço desculpas. A minha questão é a seguinte: Faço academia a mais de um ano, treino rotineiramente e consigo realizar uma boa execução da maioria dos exercícios. Mas, tenho o seguinte problema: Meu treino de costas é uma porcaria, já mudei o mesmo várias vezes e nunca consigo realiza-lo de maneira adequada, pois não sinto a musculatura das costas trabalhando, sinto apenas os braços e o antebraço agindo. Já comprei até cursos na internet para aprender a treinar e nada de conseguir fazer esses exercícios de costas e senti-las. Fui ao médico e o mesmo disse que não a nada de anormal nas minhas costas, apenas a musculatura da cintura escapular que está um pouco enfraquecida e por isso minhas escapulas estão um pouco destacadas nas costas. Já pedi auxílio do meu professor, e o mesmo disse que minha execução não está ruim. Me ajudem por favor, isso me desmotiva e me faz treinar mais leve as outras áreas do corpo, pois, tenho medo de ficar com o corpo todo desproporcional. Acredito que o problema deve ser causado por essa musculatura escapular enfraquecida e acredito que o médico suavizou um pouco o problema por não ser um especialista em musculação. Aguardo o apoio de vocês. Obrigado!!

Comecei um bulking bem intenso no início desse ano, ganhei 6 kilos de massa magra porém ganhei bastante gordura e meu BF aumentou pra 20% ! Pretendo ganhar mas uns 5 kilos de massa magra uns 2 cm de braço pra ir pro cutting ! Gostaria de saber se é possível fazer um bulking limpo mantendo meu BF ! Obs : Ouvi falar sobre o carbo cíclico

Idade: 29 anos Altura: 1,74 Peso: 84 kg Objetivo: hipertrofia Refeição 1 - Carb: 72,6/Prot: 14,5/Gord:18,3 (507 cal) 65g Banana Prata 5g Castanha de caju 40g Granola 5g Açúcar 30g Leite em pó 20g Chocolate Refeições 2 a 5 - Carb: 68,3/Prot: 38,5/Gord:15,6 (573 cal) 100g Tapioca 100g Frango cozido 30g Queijo Mussarela 5g Azeite 5g Uva Passa 45ml Suco de uva Total Proteínas: 168,5g Carboidratos: 345,8g Gorduras: 80,7 Calorias: 2800

Objetivo do treino Treino ABCD - 7 vezes na semana. Eu tenho pouco tempo durante a semana, algo entre 30 a 40min no máximo por dia. Desta forma eu pensei em montar um treino ABCD que eu treinasse todo dia e fosse rodando o treino. Meu foco é o lateral ombro e posterior e segundo dar mais volume em braço. Treinei uns 8 meses e parei uns 5 meses e agora voltei e já treino a mais uns 5 meses. TREINO ABCD ----------------------------- Treino A: Membros Inferiores 4 x 10-12 Agachamento Smith (não tem rack livre) 4 x 6-8 Levantamento Terra 4 x 10-12 Leg Press 45 e Extensora- Biset 4 x 10-12 Flexora e Stiff c/ halteres - biset 4 x 12-15 Panturilha Sentado ---------------------------- Treino B: Peito e Costa 4 x 8-10 Supino Reto + Crucifixo 4 x 8-10 Supino Inclinado 4 x 8-10 Paralelas Graviton 4 x 8-10 Barra Fixa 4 x 8-10 Remada Inclinada c/ Barra 4 x 8-10 Remada Fechada Drop Set ---------------------------- C: Ombros e Abdomen 2 x 15-20 Manguito 4 x 8-10 Elevação Lateral 4 x 8-10 Desenvolvimento + Remada Alta 4 x 8-10 Elevação Unilateral no Cross 4 x 10-12 Crucifixo Invertido 4 x 12-15 Abdominal Reto + Obliquo inclinado 4 x 12-15 Abdominal Infra + Rolinho ---------------------------- D: Braços 4 x 8-10 Tríceps Testa 4 x 8-10 Rosca Direta 4 x 8-10 Tríceps Frances 4 x 8-10 Rosca Alternada Sentado 4 x 8-10 Pulley (Cross) + Mergulho 4 x 8-10 Martelo c/ Corda ----------------------------

Idade: 20 anos Altura: 1,74 Peso: 70kg BF: 14-15 Objetivo do treino: Hipertrofia Galera, minha situação é a seguinte: Estou estudando e trabalhando, e como moro em uma cidade pequena, a academia fica aberta das 06:00-11:00 e das 15:00-22:30, portanto minha energia é bem baixa para acordar e ir na academia nos dias de semana, pois chego em casa as 23:00 e não tem mais tempo de treinar. Estou conseguindo ir 2x na semana de manhã quando abre, e no sábado depois do estágio. No treino não tem abdômen, nem panturrilha, pois faço em casa nos dias que não vou para a academia. Sábado e domingo gosto de fazer meu cardio, geralmente uma corrida de 30-40 minutos ou uma pedalada mais intensa. Sigo minha dieta direitinho, sem álcool há um bom tempo, e se eu pular um pouco fora final de semana, compenso com um tempinho a mais de cardio. Esse treino é temporário, logo consigo encaixar mais dias na semana para poder ir de manhã. Obs.: Minha genética para pernas é muito boa, portanto vejo necessidade de evoluir a parte superior do meu corpo TREINO ABC1x ----------------------------- Treino A 3 x 8 -10 supino reto com barra 3 x 8 -10 supino inclinado com halteres 3 x 8 -10 Cross over 3 x 10 -12 Elevação lateral 3 x 10 -12 Elevação frontal 3 x 10 -12 Tríceps corda 3 x 10 -12 Tríceps francês ---------------------------- Treino B 3 x 10 -12 Rosca martelo 4 x 6 -8 Rosca direta com barra w 3 x F Rosca alternada 3 x 8 -10 Graviton 3 x 10 -12 Puxada frontal 3 x 10 -12 Remada unilateral 3 x 12 - 15 Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12 Encolhimento com halteres ----------------------------- Treino C 3 x 8 -10 Agachamento livre 3 x F Cadeira extensora 3 x 10 -12 Mesa flexora 3 x F Barra fixa 3 x F Voador 3 x 10 -12 Desenvolvimento com halteres 3 x 10 -12 Tríceps polia 3 x 10 -12 Rosca polia

Então gente, tenho 30 anos e treino desde os meu 22a. . meus treinos eram de segunda a sexta,finais de semana corria na praia. Porém estava um bom tempo parada devido minhas gestações. tive 3 filhos não consegui dar continuidade a minha rotina de exercícios. era muito focada,treinava,fazia dieta..era muito regrada. Tive oportunidade de fazer um ciclo com a oxandrolona na época em que competi. onde tive ganhos moderados e satisfatórios. enfim com as gestação subi de peso,engordei o dobro. Estou com10 meses de pós parto no qual,consegui perder 21 kg. de 86kg consegui baixar para 65kg. que é o meu peso na epoca em que eu treinava. Agora que consegui a voltar a treinar novamente,gostaria de saber o q eu poderia esta usando,para dar mais resistencia,q nao é mais a mesma de antes rs ,força...ou ate mesmo um ciclo. lembrando que minha bebe mama,porém não exclusivo! aaaa depois vou postar minha série aqui,para que vcs possam dar uma analisada. Desde já obrigada! ?? tenho 1.64 65kg

Bom dia pessoal! Estou com uma dúvida já faz algum tempo em relação às repetições, e tenho lido bastante coisa mas esse conceito ainda não está muito claro pra mim, então espero que possam me ajudar a esclarecer. Meu perfil caso tenha relevância pras respostas: Treino a cerca de 1 ano, tenho 29 anos, era muito sedentário antes disso, estou pesando atualmente 68 kg, tenho 1,70m de altura. Sei que as perguntas estão um pouco longas, mas peço que leiam inteiras só pra entender bem minha situação. 1) Quando dizem pra fazer 3 séries de 12 (por exemplo), devo atingir a falha na 12ª nessas três séries?? Pergunto porque entendo que eu deva atingir a falha em cada série, mas se eu atinjo a falha na 12ª repetição da primeira série, na segunda e na terceira eu não consigo atingir a mesma quantidade de repetições (dependendo do exercício as vezes chego em 8 na terceira, alguns até menos). Nesse caso, eu costumo mirar pra uma repetição mais alta, digamos por exemplo 16 repetições, pra eu atingir 12 na segunda, e entre 8 a 10 na terceira. Estaria correto esse método?? 2) Eu as vezes sinto dores nos ombros depois do treino. Treino a 1 ano, dei uma pausa por motivos pessoais nos últimos 2 meses, e antes dessa pausa estava fazendo rotador pra fortalecer os ombros. Será que é mais seguro e interessante nos exercícios que trabalhem ombro, eu diminuir a carga pra atingir a falha em repetições mais altas? Por exemplo, mirar em chegar na falha, em cada série, com 16 a 24 repetições, a fim de criar mais resistência? 3) Estou com o pensamento certo quando penso que devo atingir a falha em cada série? Com 1 ano de treino esse já é o método recomendado?

Fala ai povo! Então, tenho 15 anos, 1,75 de altura e peso somente 58Kg. Na minha vida inteira sempre fui muito magrinho, sedentario, e EXTREMAMENTE fraco, todos me zuavam e tal, e as quedas de braço que tinha na escola? nem se fala, perdia até para as garotas mais magras que eu. Enfim, decidi mudar, e já fazem alguns meses, confesso que no inicio eu achava que eu ia desistir em 1 semana, mas já fazem uns 5 meses que estou nessa. Infelizmente, mesmo com todas as minhas reclamações e pedidos, meus pais não querem me colocar em uma academia, e eu querendo ou não dependo deles financeiramente, por isso tenho que fazer exercicios em casa. Não querem nem mesmo comprar alimentos que eu peço para fazer uma dieta boa (não que eu só coma besteira, é aquela famosa casa que é arroz feijão carne e salada (as vezes ovo) todos os dias). Bom, mas parando com o drama agora, eu preciso da ajuda de vocês. Atualmente eu faço flexões, abdominais, agachamentos e um exercício que eu não sei o nome mas que constitui em eu me apoiar em algo de costas, tipo uma cadeira ou uma cama, e ficar me erguendo, é um treino de triceps basicamente. Já que não tenho BARRA NENHUMA na minha casa, não consigo fazer esse tipo de exercício, então peço a ajuda de vocês. Que outros exercicios eu posso fazer tendo só o chão e algum apoio tipo uma cama ou uma cadeira, e como posso me alimentar de um jeito que eu possa ganhar um pouco de massa? e não, meu objetivo não é ficar gigante nem nada, eu só quero ter força fisica mesmo e não ser o seco com barriguinha de chope. aguardo por respostas e espero que entendam minha situação.

Vi que tem alguns pré-treinos importados que tem um composto chamado "ácido fólico", até alguns brasileiros(poucos) tem esse composto. Alguém sabe pra que serve isso? E se há como melhorar de maneira significativa um treino? Vi uns gringos tomarem ácido fólico junto com alguma comida antes do treino porém nunca vi nada relacionado ao PORQUE disso. (as doses que vi o pessoal tomar é de 800mcg)

Olá, já faço um bulking a algum tempo sai de 65 para 75 nesse meio tempo, mas agora estagnei e agora creio que está na hora de aumentar um pouco as kcall e mudar o treino pois ainda estou com BF bem baixo: pensei no seguinte: ps; algumas coisas não sei o nome. Segunda feira Perna Agachamento 3 séries de 8 Agachamento na anilha 3 séries de 8 Cadeira flexora 3 séries de 8 Mesa flexora 4 séries de 8 Leg pesss 3 séries de 8 Adutora 3 séries de 8 Terça feira Peito tríceps ombro frontal Supino reto 3 séries de 8 Supino declinado 3 séries de 8 Supino inclinado 3 séries de 8 Crossover up 3 séries de 8 Crossover down 3 de 8 Elevação de anilha Puley Francesa no puley Barra V Coice Costas Aquecimento Barra Puley frente Pulldown no puley Remada unilateral Remada cavalinho Remada banco inclinado Encolhimento de ombro Fly inverso Trapézio cruzado puley Desenvolvimento lateral de ombro Desenvolvimento lateral de ombro polia Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Superman Faço tudo tentando no máximo fazer de 8 a 12 repetições em 3 séries na quinta-feira repito tudo ate o sabado Caso precise mais informações irei atualizando 16 anos 1,75m 75kg BF não está alto Queria um toque quanto ao volume ou mudanças prováveis Comendo 3.800 kcall

Olá, já faço um bulking a algum tempo sai de 65 para 75 nesse meio tempo, mas agora estagnei e agora creio que está na hora de aumentar um pouco as kcall e mudar o treino pois ainda estou com BF bem baixo: pensei no seguinte: ps; algumas coisas não sei o nome. Segunda feira Perna Agachamento 3 séries de 8 Agachamento na anilha 3 séries de 8 Cadeira flexora 3 séries de 8 Mesa flexora 4 séries de 8 Leg pesss 3 séries de 8 Adutora 3 séries de 8 Terça feira Peito tríceps ombro frontal Supino reto 3 séries de 8 Supino declinado 3 séries de 8 Supino inclinado 3 séries de 8 Crossover up 3 séries de 8 Crossover down 3 de 8 Elevação de anilha Puley Francesa no puley Barra V Coice Costas Aquecimento Barra Puley frente Pulldown no puley Remada unilateral Remada cavalinho Remada banco inclinado Encolhimento de ombro Fly inverso Trapézio cruzado puley Desenvolvimento lateral de ombro Desenvolvimento lateral de ombro polia Rosca direta Rosca alternada Rosca martelo Superman Faço tudo tentando no máximo fazer de 8 a 12 repetições em 3 séries na quinta-feira repito tudo ate o sabado Caso precise mais informações irei atualizando 16 anos 1,75m 75kg BF não está alto Queria um toque quanto ao volume ou mudanças prováveis Comendo 3.800 kcall