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Idade:17 Altura:1,80m Peso:80kg BF: não sei Objetivo: Hipertrofia/força Tenho 17 anos, apenas 6 meses de treino, estou em um superávit calórico e procuro força e hipertrofia Treino A 4x6 Supino Reto 3x8 Supino Inclinado(segunda) e Declinado(quinta) 4x6 Desenvolvimento com halter 3x10 Paralela 2x12 Elevação Lateral 3x1min Ponte Treino B 4x6 Puxada aberta na máquina 3x8 Puxada no triângulo(terça) e Remada baixa sentada no triângulo(sexta) 5x1 (Tento fazer barra reta) 3x10 Rosca direta 2x12 Encolhimento Treino C 5x5 Agachamento no Hack 4x6 Leg 90 3x15 Cadeira extensora 3x15 cadeira extensora *Treino panturrilha dias alternados *Jogo futebol 2x na semana *Tento aumentar o peso dos exercícios básicos toda semana Me ajudem aí

Oi, Vi no Facebook e achei interessante. Vou postar as regras e convido a todos a fazerem, se puder, filmar. Daí postem a quantidade de pontos e peso corporal: 1. Supino peso corporal para repetições 2. Barra fica peso corporal para repetições 3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições 4. Dips peso corporal + 25% para repetições 5. Rosca metade do peso corporal para repetições Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra. Desenvolvimento precisa chegar na altura do esterno e extensão de cotovelo, sem usar as pernas. Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão. Rosca com barra reta sem usar o tronco. 20 minutos de tempo máximo. O total de repetições é o número de pontos. Vi o pessoal fazendo de 50 a 100 pontos, com o melhor (que eu vi) fazendo 109. Quando eu fizer, posto os meus pontos.

Oi, Artigo novo, não tenho o full text, vou traduzir rapidinho e quando tiver mais detalhes, eu atualizo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868 Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. Efeitos do treinamento de resistência com drop sets nos marcadores de estresse agudo e ganhos de massa muscular e força no longo termo. Background: Foi investigado dois protocolos de treinamento de resistência na hipertrofia e força. O primeiro grupo (8 pessoas) fez uma única série de drop set e o segundo grupo (8 pessoas) fez 3 séries convencionais. Método: 8 participantes em cada grupo, por 6 semanas. A hipertrofia muscular foi verificada via MRI ressonância por imagem e a força através de testes de 12 RM antes e depois dos protocolos. Marcadores de estresse como espessura muscular, lactato sanguíneo, máxima contração voluntária, batimento cardíado e percepção de esforço (RPE) foram medidos antes e depois. Resultados: Ambos os grupos mostraram aumento na musculatura do tríceps. Aumento de força em ambos os grupos. Aumentos agudos nas medidas puderam ser verificados de força significativa no grupo com Drop Set. Resultados: Ganho superior de massa muscular pode ser alcançado com uma série única de drop set ao invés de 3 séries concencionais, provavelmente devido ao maior estresse experimentado nesse protocolo.

Prezados, boa noite. Fiz um diário para relatar meus treinos, quem quiser e puder dar uma acompanhada. Fiquem a vontade para criticar e dar dicas, montei um treino com base no que li no livro do Caio Bottura, fiz um treino ABC(2x) um dia focado em força e outro focado em volume. Meu objetivo é hipertrofia, estou querendo dar uma melhorada no shape como todo. Compostos: 5x5 - (Dias de Força) 1 set x RPE8 1 set x RPE8,5 2 set x RPE9 1 set x RPE9,5 Tempo de descanso: 3" a 5" (minutos) Compostos: 4x8 (Dias de volume) 1 set x RPE8 1 set x RPE8,5 1 set x RPE9 1 set x RPE9,5 Tempo de descanso: 2" (minutos) Isoladores: 1 set x RPE8,5 1 set x RPE9 1 set x RPE10 Tempo de descanso: 1" (minuto) RPE8: consegue fazer mais 2 repetições. RPE8,5: consegue mais 1 repetição, talvez 2. RPE9: consegue fazer mais 1 repetição. RPE9,5: não consegue fazer mais repetições, consegue aumentar minimamente a carga. RPE10: não consegue fazer repetições ou aumentar a carga (falha). Divisão: ABC(2x) A1- INFERIORES - Força - (segunda) 1) Agachamento: 5x5 2) Terra: 3x5 3) Afundo: 3x8-10 4) Flexora: 5x10-12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha A2- INFERIORES - Volume - (quinta) 1) Agachamento: 4x8-10 2) Stiff: 4x8-10 3) Leg Pres: 3x8-12 4) Extensora: 4x10-12 5) Panturrilha em pé: 4x12-15 6) Panturrilha sentado: 3xfalha B1- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Força - (terça) 1)Supino reto com barra: 5x5 2)Supino inclinado com halter: 3x8-10 3)Crucifixo reto: 3x10-12 4)Desenvolvimento smith + Elevação lateral: 3x8-12 5)Paralelas: 4x8-12 6)Tríceps corda: 3x8-12 B2- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS - Volume - (sexta) 1)Supino reto com barra: 4x8-10 2)Supino reto com halter: 3x8-10 3)CrossOver: 3x12-15 4)Desenvolvimento halter + Elevação lateral: 3x8-12 5)Tríceps testa barra W: 4x8-12 6)Tríceps coice unilateral: 3x8-12 C1- COSTAS E BÍCEPS - Força - (quarta) 1)Remada curvada: 5x5 2)Barra: 4x6-8 3)Remada baixa: 3x8-12 4)Encolhimento barra + Peck dec reverso: 3x8-12 5)Rosca direta: 4x8-12 6)Rosca alternada: 3x8-12 C2- COSTAS E BÍCEPS - Volume -(sábado) 1)Remada curvada: 4x8-10 2)Puxada pulley: 3x8-12 3)Serrote: 3x8-12 4)Encolhimento halter: 5x20,15,12,10,8 5)Rosca socott barra: 4x8-12 6)Rosca martelo corda: 3x8-12 Deload: a cada 6 semanas, cortar as séries ou as repetições pela metade durante uma semana.

Fala ae galera beleza ? Sou novo aqui no fórum, estou treinando sério a 6 meses, antes havia treinado porém sem levar a sério, atualmente tenho 1,75 , 76kgs com uma meta de 85kg, BF está alto em média 17% mas como estou em off não estou ligando muito para o bf. Preciso da opinião de vocês para esse treinamento de força/hipertrofia que o Caio Bottura faz para naturais que segue o princípio de progressão de cargas e maiores estímulos durante a semana, maior parte desses exercícios são compostos que aumentam a produção de testosterona, estou fazendo este treino a 3 meses e obtive resultados consideráveis tanto na força quanto em massa muscular, sou meso/endo e estou numa dieta de bulking de 3000kcal. Segunda - Pernas 6 x Agachamento Livre 4 x Stiff 4 x Afundo 6 x Mesa flexora 5 x Panturrilha Terça feira - Peito Triceps e ombros. 6 x Supino reto barra 5 x Supino reto halter 4 x Supino inclinado halter 5 x Triceps polia 4 x Triceps corda 4 x Triceps coice 4 x Elevação lateral Quarta feira - Inferior Costa e Bíceps 4 x Agachamento livre 5 x Levantamento terra 5 x Pulley aberto frente 4 x Remada baixa 4 x Remada curvada 4 x Remada Cavalo 4 x Rosca direta halter 4 x Rosca martelo halter 4 x Rosca Scott maquina Quinta - feira - Peito e Tríceps 5 x Supino reto barra 4 x Supino reto halter 4 x Crucifixo + flexão 4 x Tríceps Polia 4 x Corda + Frances 3 x Tríceps coice Sexta - feira - Costa Bíceps e Deltoides 5 x Remada curvada 5 x Pulley Aberto 4 x Remada Unilateral Halter 3 x Pullover 4 x Elevação Lateral 3 x Rosca direta Barra 3 x Rosca Scott Maquina 4 x Rosca direta halter + Martelo *em questão ao número de repetições elas ficam geralmente de 6 a 8 rep. Sábado e Domingo - OFF.

Fala galera linda!! Resolvi criar esse diário para receber críticas, ajuda, elogios, olhadas, dicas, e blá blá, principalmente poder receber uns toques da galera mais experiente. Alguns dados: Idade: 19/15/1990 faça as contas Objetivo: competir no PL NOVOS Objetivos: Continuar competindo no PL, e ser mais competitivo Peso: 120-130 categoria IPF até 120kg Altura: 181 cm BF: não treino pra ficar bonito nem trincado Um pouco da minha história: Bom comecei na musculação como a grande maioria, para emagrecer/ganhar massa, no meu caso foi para emagrecer uns 1000 kg bons kg e entrei com 14 anos. Comecei com um básico ABC de praxe, 3x10 e etc, emagreci e ganhei uma massa, mesmo com uma dieta horrível. O bom disso tudo foi que eu ia com o véio do meu pai e ele sempre dizia "poe mais peso aí!", e aí consegui ir evoluindo aos poucos. Passada a adolescência, foi meio inconstante, ia uns 6 meses e parava outros 6, ate uns 3 anos atras que continuei mais firme e deu uma melhorada na dieta. O interessante mesmo foi em 2013 que conheci o blog e o forum e comecei a tomar conhecimento de dieta, treinos, exercícios, suplementação e powerlifting Aí em janeiro de 2014 fui começando a treinar mais voltado a força, mas sem nenhum planejamento, so fui colocando mais carga e mais carga, ate que tomei vergonha na cara e fui pesquisar uns templates e curti o programa de 6 semanas do candito, e melhorei a tecnica e aumentei as RM, porém vi o 5/3/1 do Jim Wendler e resolvi experimentar, e é isso ai! Ai em 2015 virei PL de verdade e conheci o Boris. Dieta: Tento bater 1,8 a 2,0 g/kg de proteína, comendo meio livre, mas tento não exagerar taaanto assim Treino Atual (abril/2016): Sheiko 4 days advanced medium load Arquivos: Planilha para calculo das cargas do 5/3/1, essa é a planilha no excel que eu criei para o meu treino Planilha "Candito 8week" 8week É isso ai, valeu por acompanhar Campeonatos: Regional de PL GPC 03/2015 Paulista de supino IPF - 19/06/16

Meus dados: Peso Corporal 68Kg Altura 170cm Body Fat 14%

eae galera treino a quase 3 anos sempre fiz o famoso abc e agora quero testar por um tempo esse FB3x,dei uma pesquisada vi vários tipos de treino e montei um que pretendo começar na semana que vem.(objetivo seria aumento de força e hipertrofia) treino:ABA-BAB A: Desenvolvimento c/barra em pé 4x6 Supino reto 4x6 Barra fixa 4xfalha(no outro A seria com pegana pronada sempre revesando) Agachamento 4x6 Rosca direta 4x6 Supino fechado 4x6 Gêmeos 4x8 Elev de perna livre 4x12 B: Levantamento terra 4x6 Elevação lateral 4x10(ou seria melhor colocar uma variação do desenv?) Sup inclinado 4x6 Remada curvada 4x6 Passada 4x6 Paralela 4xfalha Rosca martelo 4x6 Gêmeos 4x6 Puchada pra abs na polia 4x6 Esse treino ficou bom?se eu coloca-se um C iria melhorar ou deixa assim msm e muda algo?posso ta aumentando pra 5 ou 6 séries?ou na sexta que terei 2 dias de descanso posso aumentar?obrigado ae pessoal

Treino atual para avaliação: Abc-2x - Treino voltado para força com progressão de carga parcial. Gostaria de achar o treino adequado para também dar mais enfase aos membros inferiores que são longos, lombar e ombro por causa do trabalho como videomaker. Idade: 24Altura: 1,86Peso: 67kgBF: Muito baixo, não sei corretamente. Biotipo : Ectomorfo Fala galera, tudo bom? Então, na minha saga, depois de um semestre de muita correria na faculdade e problemas pessoais resolvi arrumar um tempo para treinar na parte da manhã. Meu objetivo é ganho de força, com leve hipertrofia. Tenho praticado aleatóriamente algumas técnicas como o tai chi, e também treinado técnicas circenses que exigem um pouco do corpo. Passei por alguns problemas pessoais no ano passado e, eu que já tenho um metabolismo embassado, fui aos 62kg. Voltei a treinar a dois meses e meio e venho tentando melhorar o que a academia me passou dentro do meu "objetivo". Tenho conseguido suportar, apesar de acreditar que esteja um pouco volumoso. Nesse tempo, melhorando um pouco a alimentação, fazendo cinco refeições ao dia ainda sem suplementação por causa de grana ( lanche mais forte na parte da manhã, hipercalórico caseiro antes do treino e logo após almoço ) recuperei um pouco de água e estou com 67kg no momento. Consegui aumentar a força, tenho conseguido fazer uma progressão nos pessoas semana a semana, e melhorei muito as dores da minha lombar, por causa do trabalho. Bom, ao que interessa, meu treino é o seguinte! TREINO ANTIGO NOVO TREINO ATUALIZADO. Galera, fiquei 15 dias parado depois de um mês negligenciando o treino. Voltei semana passada com uma dieta bem melhor construída (4k calorias) e o treino mais ajeitado. o que vocês acham dessa divisão? O foco é força, com leve hipertrofia. Tenho 6 dias na semana pra fazer o treino, não gostaria de fazer sl5x5 afins. P.s: Tenho feito um trajeto de bike de 30 minutos com duas subidas altas (10km) três vezes por semana e circo as terças e quintas (equilibrismo). Dia 1: Segunda-feira – A (peito, triceps e ombro) Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão) Crossover inclinado – 4 séries de 6 crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão) Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Overhead - 5 séries de 5 a 6 repetições Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições. Dia 2: Terça-feira – B (costas, trapésio e biceps) Barra fixa - 4 séries - 12 - falha Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão) Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão) Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições Encolhimento - 4 séries de 10 repetições Dia 3: Quarta-feira - C (pernas) Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão) Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão) Extensão lombar com peso - 4x 12 a 15 repetições Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições Stiff - 5 séries de 5 repetições Extensão lateral ( ou abdominal ) com peso - 4x 12 a 15 repetições Panturrilha Dia sim dia não. Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições

A Terra 4x5 Remada curvada 3x6 Remada alternada 3x8 Barra fixa 4x6/5/4 B Supino reto 4x8/6 Supino inclinado c/halter 3x10/8 crucifixo 4x10/8 OFF C agacho 4x6 afundo 4x6 stiff c/halter 3x6 passos paturrilhas 1x infinito D Push press 4x6 rosca direta 3x8/6 Supino fechado 3x8 rosca martelo 3x8 triceps testa 2x10/8 OFF OFF

Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

A Agachamento 4x8/6 Supino reto 4x8/6 Chin up+10kg 4x6 B Terra 3x5 Supino reto 3x8/6 remada alternada 4x6 elev lateral 2x10/8 pulley 2x10/8

Acredito eu que morador de rua não faz dieta com mais de 500 calorias por dia, porém, é raro eu encontrar um morador de rua com menos braço do que eu, que faço 2500 calorias por dia. Como isso é possível? Eu vi um morador de rua quase com o mesmo shape que o meu e idade, e pelo que eu vi ele comentando, ele come apenas um yakisoba por dia.

Fala pessoal, tudo certo? Tenho 5 anos de treino natural, um shape bacana até para um natural e já pego cargas consideráveis para meu peso e altura. Estou desde setembro de 2016 fazendo ABCAB-CAB... (sim, é bastante tempo, porém não alterei a estrutura ou divisão porque estava conseguindo progredir em praticamente todos os exercícios, só trocava os exercícios quando estagnava). Já fiz SL5x5 que me fez subir muito as cargas quando era iniciante, mas da segunda vez que fiz, praticamente não subi nada (quando já se pega uma carga considerável, o SL5x5 é insustentável). O WS4SB fiz por cerca de dois meses, estava tendo bons resultados, mas decidi alterar o treino na época não lembro exatamente o por que. Já me recomendaram o madcow e 5/3/1 também. Estou visando principalmente ganho de força e hipertrofia, qual treino me recomendariam? WSB, WS4SB, madcow, 5/3/1, outro? Obs: algumas dúvidas em relação ao WS4SB: - Qual a diferença dele para o WSB (já li algumas vezes mas não entendi direito)? - Para avançados, seria interessante fazer ele? - Sobre a progressão de cargas, se começa com uma carga baixa e vai subindo como o SL5x5 ou já se começa no máximo e tenta progredir? 1,60m 63kg 19 anos - squat 3x5: 125kg - supino 3x5: 92kg - desenvolvimento 3x5: 50kg - terra 2x5: 140kg

Então,preciso de uma ajudinha,dicas etc...estou cismando em montar um treino abc1x mas com um dia especifico pra treino de força na semana,um treino um pouco mais frequente que fullbody,mas sem deixar de ter um dia especifico em que treino todas as partes do corpo...algo assimm... Seg-Fullbody foco em progressão de cargas (deadlift,push press,grip...) Ter-off Qua-off Qui-A(Peito,delt,triceps) Sex-B(Costas,biceps) Sab-C(pernas) poucos dias de descanso Dom-off -Esse é só um exemplo,pra ter ideia...ainda não sei como organizar direito um treino assim...

Olá, pessoal! Assistindo a alguns materiais do Eduardo Haddad, fica clara sua linha de trabalho no que se refere à periodização de treino. O aluno iniciante deveria passar por um período de adaptação, que iria variar o tempo de acordo com sua individualidade, e depois seguiria assim: 1) Resistência 2) Força 3) Hipertrofia Normalmente, os treinos de força que consultei bibliografias giram em torno de 12 semanas e o de hipertrofia, "pelo resto da vida". Dúvida: 1) Quanto tempo vocês acreditam que duraria um treino de resistência? 2) Vocês tem algum link ou bibliografia sobre como seria esse treino de resistência? Confesso que pesquisei bastante e não encontrei nada muito sólido. Valeu.

Galera , eu tava com o mesmo peso a quase 3 meses , so que com os musculos mais aparentes , bf menor , e agora to com o bf aparatemente gigante , chuto uns 20 ,porem as cargas continuam do mesmo modo e só aumentando . Perdi massa magra e ganhei força ? é possivel / normal ?

Fala pessoal, tudo certo? Decidi durante a noite mudar o meu foco de treino por enquanto e montei esse daqui, seguido de uma dieta que estou arrumando ainda, mas queria saber a opinião de vocês em relação a ele. Idade: 19 Altura: 1,70 Peso: 58kg Objetivo do treino: Pegar um shape bonito, seco, força, e ficar leve ao mesmo tempo, rápido, pois luto boxe. Número de repetições: De 8 a 100 Número de séries: De 3 a 4 -------------------------- Segunda - Peitoral Flexões - 4x25 Supino reto — 25x75kg, 15x90kg, 8x100kg Supino no aparelho — 15х40kg, 15х45kg, 15х60kg Supino inclinado — 15х40kg, 15х45kg, 15х60kg Voador — 20х30kg, 20х35kg, 20х40kg Abdomêm reto - Abs na maquina - 3x30 Abs na Mesa - 4x50 Elevação de pernas - 3x50 Elevação de pernas na barra fixa - 3x15 ----------------------------- Terça - Costas Barra fixa - 50reps Remada aberta— 3х15 (30kg, 45kg, 60kg) Remada curvada - 4x10 Puxador Frente - 3x15 (60kg, 70 kg, 75kg) Remada com a barra T — 3х15 (35kg, 40kg, 50kg) Abdomêm Obliquio - Canivete - 4x30 Abd lateral - 3x50 Rotação de tronco com barra - 3x100 Rotação de tronco na mesa - 3x25 ----------------------------------- Quarta - Ombros Desenvolvimento Arnold — 3х15 (25kg) Elevação lateral — 3х15 (15kg) Elevação frontal — 3х15 (11kg) Remada alta - 4x10 Encolhimento - 3x25 Abdomem reto - Abs na maquina - 3x30 Abs na Mesa - 4x50 Elevação de pernas - 3x50 Elevação de pernas na barra fixa - 3x15 ----------------------------------- Quinta - Braços Rosca Scott — 3х15 (27kg, 36kg, 45 kg) Rosca no aparelho com barra W— 3х15 (22kg, 30kg, 36kg) Rosca martelo — 3х15 (13kg, 20kg, 25kg) Tríceps banco— 3х15 (30kg, 40kg, 45kg) Triceps testa - 4x8 Triceps coice - 3x12 Triceps frances - 3x15 Abdomem reto - Abs lateral - 4x50 Rotação de tronco na mesa - 3x30 ------------------------------------- Sexta - Pernas/Cárdio Agachamento livre - 4x12 Leg press - 3x12 Levantamento terra - 4x8 Stiff - 3x12 burrinho - 5x20 60 minutos de corrida na pista com 80-90% de FCmax -------------------------------------------- Sábado - Cárdio 60 minutos de corrida na pista com 80-90% de FCmax ------------------------------------------- Domingo - Descanso

Apenas trago de novo esse estudo que por sinal não achei aqui no fórum, bem recente aliás (publicado em 30 de outubro de 2016). Lembrando que estamos falando de NATURAIS aqui. . Abstract Gonzalez, AM. Acute anabolic response and muscular adaptation after hypertrophy-style and strength-style resistance exercise. J Strength Cond Res 30(10): 2959-2964, 2016-Resistance training paradigms are often divided into protocols designed to promote an increase in either hypertrophy or strength. Hypertrophy-style protocols (HYPs) typically involve greater volume (3-6 sets; 8-12 repetitions), moderate intensities (<85% 1 repetition maximum [1RM]), and short rest intervals (30-90 seconds), whereas strength-style protocols (STRs) typically involve higher intensities (≥85% 1RM), low volumes (2-6 sets; ≤6 repetitions), and longer rest intervals (3-5 minutes). However, the literature supporting such classifications is surprisingly sparse in trained individuals, and the distinct classifications of such protocols may be an oversimplification. Thus, the purpose of this review was to examine the acute anabolic responses and training-induced muscular adaptations after HYP and STR styles of resistance exercise in trained individuals. Despite the classification of training paradigms, HYP and STR resistance training routines appear to elicit similar magnitudes of muscle growth, although STR routines appear to be more conducive to increasing strength in resistance-trained individuals. Current evidence suggests that the classification of HYP and STR is an oversimplification, and practitioners are advised to look beyond the classification of resistance exercise protocols when aiming to elicit specific physiological responses . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890971 Abs.

Fala pessoal, Depois de um tempo fazendo musculação, resolvi entrar para o Crossfit. Sempre gostei do estilo dos treinamentos funcionais. Na academia mesmo fazia alguns exercícios no final do treino. Como tem um box na rota do trabalho para a casa, resolvi experimentar por 3 meses, podendo extender caso eu me adapte ao estilo de treino. Vou relatar meus treinos aqui. Quem quiser acompanhar, criticar ou dar sugestões, fiquem à vontade. Todos são bem vindos: Começando pelo treino de ontem: TREINO 16/01/2017 - SEGUNDA FEIRA WARM UP 400m RUN WOD - 30' 10 x BENT OVER BARBELL ROW (REMADA CURVADA) 10 x SUMO HIGH PULL 20 x ABDOMINAL SUPRA-INFRA 30" CANOINHA TOTAL ROUNDS: 7 Consegui realizar 7 rounds em 30 minutos. Como é minha segunda semana, acredito que performei bem. Utilizei 10kg + o peso da barra (20kg) para realizar a remada curvada e o sumo high pull.

DIETA CLEAN BULKING OBJETIVO 85KG MANTER O BF Idade : 18 anos Altura : 180cm Peso : 80kg BF 10% GDC 3174 TOTAL KCAL 3650 ~ FORMATO DA DIETA 40%P 40%G 20%C CARBOIDRATOS 174 PROTEINAS 346 GORDURAS 161 Aguá ingerida em torno de 4-5 litros Medidas Braço esq 40cm Braço dir 40,2cm Ombros 125cm Peito 105cm Pant esq 38,5cm Pant dir 39cm Coxa esq 55cm Coxa dir 56cm Abs 76cm SUGESTÕES E OPINIÕES SERÃO BEM VINDAS ! Dieta 8HRS 6 ovos inteiros 40 ml de azeite de oliva 1 caps COEZIMA Q10 1g Arginina 5g bcaa 5g glutamina 10:30 200g batata doce 200g frango 12hrs pré treino Um copo de café com 15ml de oleo de coco 12:30 TREINO 13:30 Pós treino 5g bcaa, 5g gluta 200mg Vit c 1 caps Complexo B 1 caps Cobavital 14hrs ALMOÇO 200g arroz integral 200g frango salada verde + Tomate a vontade 17hrs 200g frango 200g batata doce 13ml azeite de oliva 20hrs JANTA 200g frango 200g batata doce Salada verde + tomate a vontade 3 castanhas do para 1 caps Vit c 200mg 1 caps Vit d3 5000ui 23hrs 30g Probolic (BLEND PROTEICO) 3 caps Omega 3 100g Abacate

Oi Gente Estou criando esse diário para relatar meus treinos e se possivel receber dicas dos mais experientes, meu foco é estética e força!!! Meu treino tem como foco Hipertrofia e Força Idade:20 Anos Peso:68kg Sexo:Feminino Tempo de treino: 3 meses Bf:não sei medidas: ainda não sei rsrs Segue treino abaixo Upper(2Semanas com 10RM) Bench Press 5x10 28kg(Periodizado) Remada Curvada 5x10 22kg(Periodizado) Militar cl halter 3x10 4kg cada lado Puxada Pulley Costas 2x12 15kg Crucifixo 2x12 5kg Remada Unilateral 3x10 7kg Rosca alternada 3x10-12 5kg Triceps Pulley 3x10-12 15 kg Antebraço Mão pronada 2x12 4kg Antebraço mão supinada 2x12 12 kg Lower(2semanas com 10RM) Squat 5x10 38 kg(Periodizado) RDL 3X8 28kg(No Lower 2 eu faço Terra) Deadlift 3x6 68kg(Periodizado só o terra) Leg Press 3x8-10 110 kg Mesa flexora 3x12 10kg Cadeira extensora 3x12 20 kg Panturrilha Gemeos sentado 2x12 20 kg Panturrilha smith 2x10 Abd pulley 3x12 abd na paralela 3x10 Bw(68kg) Bom é isso pessoal

Eu queria saber si a dieta e necessária para se adquirir força na academia? Ou apenas para definir os músculos? Comer pra cacete?Ou fazer dieta?Porque os homens mais fortes do mundo ao meu ver são aqueles gordos.

Idade: 16 Altura: 1,75 Peso: 69 Kg Tempo de treino: Treino sério a 2 meses, mas já havia feito academia por uns 6 meses ano passado, sem levar a sério, treinando e comendo extremamente errado. Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força razoável Estrutura: ABC2X Número de repetições: 8~10 Número de séries: 3~4 Buenas pessoal, tudo tranquilo ? Sou novo aqui no fórum, mas já venho lendo por fora há algum tempo pra montar o meu treino e aprender um pouco mais sobre a hipertrofia muscular e como atingi-la. Montei esse treino aqui, e venho pedir que vocês deem uma avaliada nele pra mim. Antes queria relatar algumas observações acerca de minha pessoa: Observações importantes: Tenho Bursite Subacromial no ombro direito que creio que tenha sido originada por má execução do supino no passado, movimentos repetitivos do basquete e le parkour, e também por má postura ao dormir. Também possuo uma tendinite patelar no joelho direito (segundo o meu médico), que foi causada enquanto fazia cadeira extensora, bem na última repetição senti uma fisgada em um nervo e fiquei com dor desde então na lateral do joelho. Por causa da tendinite parei de treinar pernas até melhorar, e por causa do ombro meu médico recomendou que eu nunca mais fizesse supino na minha vida. Também por causa do ombro tenho evitado overhead press e aqueço muito bem os deltoides antes de todos os treinos. Divisão do treino: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. A: - dorsal / trapézio / bíceps 3 x 5 Chin Ups 4 x 8 Remada curvada 3 x 10 Remada unilateral 4 x 10 Encolhimento com Halteres 3 x 10 Rosca direta barra W 3 x 10 Rosca Martelo com halteres 3x15 Elevação de pernas na barra B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 10 Pec Deck 4 X 10 Flexão 3 X 10 Crucifixo com halteres no banco reto 3 X 10 Elevação Frontal 3 x 10 elevação lateral sentado 3x10 Rotação externa 3x10 Rotação Interna 3x10 tríceps no Pulley ou Skull Crushers na barra W 3x10 Supino Fechado Abdominal oblíquo C: - perna completa ( Que não estou treinando no momento, então fica um dia vago) 3x10 Agachamento livre 4 X 10 leg 45 3 X 10 afundo 3x10 Abdutor 4x10 X Stiff 3 X 10 Flexora Panturrilha dia sim dia não O que acham ? No que posso melhorar ?

Eai galerinha, vez que outra eu acompanho o fórum como visitante, meu foco é na sessão de dieta e treinamento, visto que sou e pretendo me manter natural sempre, tenho 23 anos, 1,81 e 73kg, bf está em 15%, quando comecei a treinar, em 2010, eu tinha 50kg com a mesma altura, até 2013, cheguei aos 75kg com 13% de bf, após isso tive depressão e diversos problemas e voltei para os 62kg com 6% de bf, agora no final de 2016 estou retomando com força total. Estou seguindo uma dieta de 3800kcal e pretendo ganhar massa muscular, estava em um treino ABCD em que treino cada musculo apenas uma vez na semana, e acho muito pouco, não estou tendo resultados, segue o novo treino que gostaria de iniciar dia 24/11 : TREINO AB2x *Segunda e Quinta : Peito(2)/ Ombro(1)/ Perna Anterior(2) / Triceps(1) Supino reto barra 4x6 Supino reto halteres 3x10 Desenvolvimento 3x8 Agachamento 4x8 Leg Press 3x12 Supino fechado 3x6 Quarta : OFF ou cardio leve(30min) *Terça e Sexta : Costas(2) / Perna posterior(1) / Biceps(1) / Abdomen(1) Barra Fixa 4x6 Remada Cavalinho 3x10 Levantamento Terra 4x6 Rosca Direta 2x8 Abdomen com carga 3x12 Sab : cardio(30min) Dom : OFF ou cardio leve(30min)