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  1. Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler. Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo). Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões… Espero que gostem. Fontes Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance Considerações especiais sobre endurance para atletas de força Cardio e Musculação Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação Brincando com Estimativas Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos Tradução pelo William Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas. Abraços
  2. Então,preciso de uma ajudinha,dicas etc...estou cismando em montar um treino abc1x mas com um dia especifico pra treino de força na semana,um treino um pouco mais frequente que fullbody,mas sem deixar de ter um dia especifico em que treino todas as partes do corpo...algo assimm... Seg-Fullbody foco em progressão de cargas (deadlift,push press,grip...) Ter-off Qua-off Qui-A(Peito,delt,triceps) Sex-B(Costas,biceps) Sab-C(pernas) poucos dias de descanso Dom-off -Esse é só um exemplo,pra ter ideia...ainda não sei como organizar direito um treino assim...
  3. Idade: 18 anos Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: 10-11% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: Venho tentando ter sequência á uns 2 anos mas treino sequencial não passa de 2 meses rsrs TREINO UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Upper Sexta-feira: Lower Sábado: OFF Domingo:OFF   Upper A   A1 Supino Reto 5x5 A2 Remada Curvada 4x6 B1 Militar Press 3x8-10 B2 Chin Up 4x-8-10 C1 Encolhimento 3x8-10 SS Elevação lateral 2-3x8-12 Crucifixo Inverso 2x10-15 F1 Face pull 3x12-15   Lower A   A Agachamento 5x5 B Romanian Deadlift 4x6 C1 Front Squat 3x8-10 C2 Flexão Nordica(Flexora) 3x10-12 SS Hiperextensão 2-3x12-15 Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s Hang Leg Raises 3x10 F Swings 2-3x25-50   Upper B   A1 Push Press 5x5 A2 Pull Up 4x6-10 B1 Supino com halteres 3x8-10 B2 Serrote 4x8-10 C1 Paralelas 3xF SS Supino fechado 2-3x8-12 Tríceps testa 2x10-15 F1 Farms walk 3x30p F2 Face pull 3-12-15   Lower B   A Deadlift 3x5 B Agachamento 4x6 C1 Stiff 3x8-10 C2 Extensora 3x10-12 SS Hiperextensão 2-3x12-15 Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s Hang Leg Raises 3x10 F Swings 2-3x25-50 É isso ai galera, minha principal dúvida é a respeito do volume, se para hipertrofia está adequado ou não.. agradeço por todas as críticas e dicas,valeu!
  4. Boa tarde, Nos últimos dias tenho pensado em dar uma lapidada no treino e eis o resultado; críticas construtivas serão consideradas: Estrutura: ABAB - BABA - ABAB - BABA Objetivo: Hipertrofia, com foco total em peito, dorsais e trapézios A - Peito, deltóide e tríceps Supino reto 5x3 Supino inclinado halteres 4x4-8 Crucifixo reto 3x8-10 Crossover 2x12-15 Elevação lateral 3x5-6 + 2x10-12 Dips 3x5-6 Tríceps supinado unilateral com cabo 2x10-12 B - Dorsais, bíceps e trapézios Chin ups 5x3 Remada unilateral 4x5-6 Remada sentado 3x8-10 Moto Rows 2x12-15 Rosca simultânea banco inclinado 3x5-6 Rosca direta com cabo 2x10-12 Encolhimento no Smith 5x5-6 + 3x10-12
  5. Já estou quase terminando meu Power Rack, de forma que daqui um mês acho que vou estar com tudo pronto. Acabei tendo uma lesão no ombro e achei de bom senso ficar um tempo sem treinar. Meus 36 anos começam a pegar, e essas lesões podem me acompanhar por muito tempo. Fiz uma tomografia e está tudo bem, o problema foi uma inflamação mesmo. Tomei uma cartela de anti-inflamatório que dá até medo de ler os efeitos colaterais, um tal de Celebra, punk mesmo. Veneno puro. Mesmo depois do tratamento ainda sentia um certo incomodo. Conversando com minha mãe que já é idosa, ela disse que tomava óleo de peixe e que ajudava na dor. Meio séptico, tomei por uma semana e aprovei, não tenho mais sintomas. Omega 3 parece que é um anti-inflamatório natural. Bem, chega de trololó e vamos a estrutura do treino que eu pensei. Primeiro, quero esclarecer que tenho um perfil anabólico favorável de forma natural. Tenho uma estrutura mesomorfa e meus níveis de testo livre oscilam entre 900 e 1200 ng/dL. Já tendo atingido até 1450 ng/dL. Infelizmente, a nossa amiga testosterona não é só alegria. As vezes faço tratamento com finasterida para queda de cabelo e estou sempre controlando isto. Além da queda de cabelo, tem o problema da hiperplasia prostática, no meu caso está normal, mas tenho sempre que monitorar. Eu venho de varias séries de Força e como preparo para esta série também vou fazer um trabalho de cardio de 30 dias, antes de começar a série que vou descrever, para melhorar a condição do VO2max. Para isto planejo um HIIT, que também vai servir para minha reabilitação. Este HIIT não vou postar, mas a ideia é 4Xpor semana com uma bike de spinnig, Kettlebells,Farm wallker, chins, flexões e por aí vai. A ideia principal da série é trabalhar cada grupo de 2 a 3 vezes na semana. Planejei um treino que tem elementos de força, hipertrofia e recuperação, com variações de estímulos. A minha dieta vai ser hipercalórica com superávit de 400 - 600 kcal por dia. Este treino terá duração de 12 semanas. Os exercícios focados em Força são executados no 5X6 com cargas em progressão. Os exercícios focados em Hipertrofia são executados em 4X8-12. As vezes, em um isolador posso levar até a falha, mas isto não é uma regra. Os exercícios de recuperação são na base do 4X15 com 30-50% de uma RM. Tenho uma teoria que estes exercícios melhoram a oxigenação, melhorando a recuperação, além do fato de favorecer o SNC. Então lá vai o meu treino planejado, gostaria da opinião dos mais experientes. Estrutura: A1,B1,A2,B2,A3,B3,OFF A1: Agachamento 5X6 Panturrilha em pé com Barra 5X15 Remada barra 5X6 Chins 5Xmax (BW somente) Remada BW inversa 4X12 Rosca Barra + Bisset com alternada até a falha: 4X8 + Falha B1: Supino Reto 5X6 Paralelas 5X8 ( BW + progressão) Crucifixo Reto 4X8-12 OHP 5X6 Desenvolvimento Frontal 4X8-12 A2: (só recuperação) Agachamento 4X15 Remada Barra 4X15 Chins 4X6 B2: (Recuperação Peito e Força para Lombar) Supino Reto (Fat Grip) 4X15 Flexões Pegada Fechada 4X15 Deadlift 5X6 A3: Agachamento Bulgaro, ou Low bar, ou sumo (Variar todo A3) 5X6 Panturrilha sentado 4X15 Remada Barra ( pegada um pouco mais fechada) 5X6 Pull up (frontal) 5Xmáx Remada BW inversa 4X12 B3: Supino com alteres 5X6 Paralelas 5X8 ( BW + progressão) Supino Fechado 4X8-12 Triceps até a falha ( ou coice, ou testa, ou francês) 4X OHP 5X6 Desenvolvimento lateral 4X8-12 É isso aí, opiniões?
  6. Eae galera,to precisando de uma ajuda... Vi alguns relatos sobre o treino Hibrido,gostei por tecnicamente pegar todas as fribas... O meu treino é um fullbody 2x Ab Off AB Sendo o Ab (Força) e o AB (Hipertrofia) Idade: 17 Altura: 175 Peso: 74kg BF: 13,5% Medidas: (opcional) Objetivo do treino : Hipertrofia. A- (Costas,Biceps,Antebraço,Trapezio,Posterior de coxa) Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Stiff 3x5 Chin Up 5x5 B- (Peito,ombro,Triceps,Quad) Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Agachamento 5x5 Supino Fechado 5x5 OFF a- Barra Fixa 3x Exaustão Remada Curvada 3x10 Serrote 3x10 Encolhimento 3x12 Flexora 3x10 Panturilha 2x10 Chin Up 2x Exaustão Rosca 21 3x8 Alternado 3x10 (Drop) b- Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Supino reto 3x10 Cruxifiço 3x10 Pullover 2x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação latera 3x10 Paralela 3x Exaustão Triceps Testa 2x10 Pulley 2x10 (Drop) esses x10,x12,x8 é só pra ficar mais programado com as cargas que tenho marcado... mas faço até não aguentar com o peso (claro mantendo sempre a boa execução). Avaliem e criticas serão bem vindas
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