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Fala galera!! Me chamo William Martins, resolvi abrir esse relato para poder passar pra vcs um pouco mais de detalhes sobre minha preparação pro brasileiro 15-07, quem me prepara é o Emmanuel Martyres. Bom vai ser meu primeiro relato, espero que consiga postar diariamente e que vcs curtam!! Vou deixar uma foto do último campeonato que foi o estadual onde conseguimos ser campeão! Borá lá! TREINO Divisão A - Costas B - Peito C - Quads D - Delts E - Bíceps F - Triceps G - Posteriores emmnauel decidiu treinarmos todos os dias para conseguirmos focar mais nos meus pontos fracos. Protocolo agora demos um up nas dosagens, muitos podem achar exagero, mas são 120kg, para 1.81 de altura onstage! 700MG enan 300mg prop 500mg mast 700mg stano 1,2gr trembo 80mg oxan tds 1mcg anastro tds * não usamos gh, pelo fato de não ter condições financeiras para tal. Thermos 200mcg t3 600mcg t4 60mg franol 900mg cafeína Dieta 3 dias lowcarb pra 1 alto dias low 40g aveia, 500g arroz, 800g frango, 300g carne, 75g whey dia high 80g aveia, 1 banana, 900g arroz, 500g frango, 200g carne, 50g whey sem refs livres

Boa tarde, Pessoal estou desenvolvendo um APP para me auxiliar nos treinamentos e dietas. Disponibilizei na Play store. E gratuito. Peço sugestões e criticas construtivas. Com eu disse o app ainda esta em faze de criação. Tem muito a melhorar https://play.google.com/store/apps/details?id=com.VidaFitness.rhinformatica

Salve, monstros! Gostaria de iniciar um diário aqui no fórum para compartilhar com vocês o meu dia-a-dia, as minhas dificuldades, mas também usar isso como meu passa-tempo e uma coisa para que eu possa ocupar minha cabeça. Então, vamos lá... Após 1 ano praticamente parado por completo, me recuperando de um princípio de depressão, resolvo voltar à ativa com as minhas atividades. Meu corpo sofreu bastante com esse ano parado, sou um endomorfo e sempre fui "gordinho" mas ativo desde pequeno em vários esportes e o "peso extra" nunca foi empecilho pra absolutamente nada, porém, como citei, passei por umas dificuldades no último ano e o maior prejudicado nisso tudo foi meu corpo. Hoje me encontro com 23 anos, 180cm, 133kg e 32% de bf. Conheci a musculação com 16 anos de idade, porém sempre pratiquei esse esporte durante alguns meses, parava, voltava, e assim sucessivamente. Também nunca me preocupei em seguir uma dieta 100%, já "fiz" diversas mas todas daquele jeito... Enfim, acordei pra vida e voltei, só que dessa vez quero fazer da maneira certa desde o início, em todos os quesitos (treino, dieta, descanso, etc). Me cadastrei no fórum novamente (já o conhecia de alguns anos atrás), fiz minha avaliação física na academia, tenho pesquisado muito a respeito de dietas e nutrição (inclusive descobri que curto pra caramba esse último item ), mas acabei "travando" em um certo lugar e não consigo sair, por mais que eu pesquise aqui no fórum e na internet. Fiz os cálculos para achar minha TMB e ficou o seguinte: TMB 3160kcal. Coloquei um défict de 600kcal = 2560kcal. Macros: prot. 2*133 = 266g (1064kcal) gord. 0,8*133 = 106,4g (957,6 kcal) - Somando a kcal dos dois dá 2021,6kcal, sobram 538,4kcal no qual coloquei em carboidrato. carb. 538,4/4 = 134,6g Pois então, descobri meus macros e as calorias diárias, mas to apanhando igual um condenado pra conseguir dividir isso nas minhas refeições. Estou tentando seguir algumas dicas que li aqui no fórum, como utilizar 50% das calorias e carboidratos e 30% das proteínas nas refeições pré/pós-treino, e o restante dividir nas demais. Mas ainda não saiu nada daqui, então se alguma alma bondosa puder me dar uns toques/dicas, fico extremamente agradecido (hehe). Meu treino está como adaptação ainda (por mais que eu ache uma chatice, me prometi que vou seguir à risca o que o instrutor passou). Está dividido em ABC, da seguinte forma: A (exercícios 3x15) Transport 10min Supino Supino inclinado Voador Tríceps cord Tríceps banco Abdominal infra Abdominal supra Esteira 30min B (exercícios 3x15) Bicicleta 10min Extensora Leg 45º Agachamento articulado Flexora Desenvolvimento máquina Voador dorsal Elevação frontal Transport 15min O C vou fazer amanhã, portanto ainda não conheço o treino, mas assim que chegar da academia amanhã posto aqui. C (exercícios 3x15) Esteiro 10min Remada baixa Rosca alternada rotação Rosca direta barra W Remada alta Extensão de lombar Gêmeos sentado Transport 15min Enfim pessoal, por hora é isso. Espero que que vocês acompanhem meu diário, opinem no que quiserem, critiquem quando acharem necessário, mas que principalmente tenham a bondade (e paciência kkk) de me ajudar. Conto com vocês para que eu chegue num shape que nunca tive, mesmo sabendo que isso depende única e exclusivamente de mim! Abraço e bom descanso, marombas! Tmj. PS.: Alguém poderia me ajudar a finalizar minha dieta, por favor? Ah, me esqueci de falar que amanhã posto minhas medidas também, e fotos do corpo até o fim de semana. Fui...

Diário do -Rodrigo, O porque decidi criar este diário Informações Gerais Dieta: Treino: Diversos: Para finalizar, Comentários/ sugestões/criticas são bem-vindos!

Nome: Vinicius Idade: 26 anos Local: Goiânia-GO Medidas, TMB e protocolo. Breve histórico: Aeróbico em Jejum: Treino: Dieta: Evolução: Por gentileza dicas criticas e sugestões(principalmente de como minimizar perda de mm no cutting) estou aqui para aprender com vocês Obrigado

Sou novo aqui por aqui mas sempre estou acompanhando as postagens tanto do blog como do fórum. Vou começar a relatar minha rotina (dieta, treino, etc). Estou aberto para críticas e sugestões. INICIO: 10/04 Método Harris Benedict: Metabolismo basal: 1910kcal Calorias necessárias para manter o peso: 2960kcal Calorias para emagrecer: 2516kcal Calorias para subir de peso: 3404kcal Informações: Idade: 18 anos Altura: 1,85m Peso: 76kg BF: 12% Peso alvo: 85~90kg e depois entrar em cutting. Comparações: Treino (alterado): Dieta (alterada): 3314kcal Hipercalorico caseiro: Treino noite (ter - qui - sab/dom):

Fala galera, meu primeiro contato com a academia foi a 5 anos atrás quando eu tinha 17 anos, 1,79m de altura e 61kg, fiquei na academia por 6 meses e fazendo bulking e consegui ganhar 8kg, depois desses seis meses eu comprei um par de alteres e comecei a malhar em casa, malhei mais 1 ano, bati 80kg e fiz uma cirurgia na boca, no pós cirurgia emagreci 5kg e desanimei, fiquei 1 ano parado e depois voltei a malhar em casa com meus alteres e exercícios com o peso do corpo, treinei durante uns 4 meses depois fiz outra cirurgia, e aconteceu a mesma coisa, e to nesse vai e volta a 5 anos, agora vou voltar de vez. Segue em anexo a minha dieta, fotos da minha mini academia, e fotos minhas tiradas dia 16/04/2017. Estou montando este diario para me deixar mais motivado e ir acompanhando meus ganhos. MEDIDAS: -Braço: 32 -Peito: 97 -Cintura :87 -Coxa: 59 Dieta Fotos minhas Fotos do local de treino dieta.xlsx

Fala galera! Montar esse diário para me dar mais ânimo,foco e ouvir algumas dicas/críticas construtivas sobre tudo. Já faço essa rotina/dieta tem 5 dias, amanhã tiro fotos e posto aqui. Idade:21 anos Altura: 1,78m Peso: 90kg / BF = 17% ROTINA/DIETA (low carb) [MACROS CALCULADOS EM RESPOSTAS ABAIXO] 06:40h - Acordo, bebo 500 ml de água gelada (li em algum lugar que acelera metabolismo) e preparo pra fazer AEJ. 07:00H - AEJ com 30 min (depois aumento para 40min) de duração, em frequência cardíaca 65% - 75%. Chego em casa e espero 30min para fazer o café da manhã. 08:00H - Omelete de 2 ovos, e tomo tbm o remédio Franol (efedrina) com termogênico. 10:00H - Alguma fruta. 12:30H - Almoço low carb. Bastante vegetais e proteína (150-200g). Geralmente brócolis, alface, abobrinha, quiabo e frango. 15:30H - Pré treino, batata-doce (150g), BCAA, Termogênico e outro Franol. 18:00H - Pós treino, 3 ovos cozidos, whey protein e mais BCAA. 20:40H - Como estou na faculdade, algo fácil, como uma fruta e castanha-do-pará. 23:15H - Quando cozinho pro almoço, já faço o bastante para dar para a noite, então como o mesmo do almoço! Vegetais e proteína. 00:00H - Indo dormir e tomo albumina pra não catabolizar. Treino ABCD [Hipertrofia] (em todos os exercícios são 4 séries, sendo 2x10 e 2x6, as "2x6" com peso aumentado) Faço HIIT 15min antes dos exercícios: 40s alta intensidade - 20s baixa. A (Peito) = Supino Reto Fly Inclinado Cruxifixo Inclinado Supino Declinado Flexão B (Costas) = Barra Fixa Pulley Costas Pull-Over Pulley Anterior Remada Unilateral Remada Inversa C (Tríceps/Bíceps) = Tríceps Inverso Coice Tríceps Corda Tríceps Testa Martelo + Bíceps Rosca H SUPERSÉRIE Bicéps Rosca com Halter Bíceps Rosca Concentrada Rosca 21 D (Ombro/Perna) = Leg Press 45º Pé alto + panturrilha Extensor + uni-lateral Banco Adutor+Abdutor Panturrilha Elevação Lateral Cross + Desenvolvimento Convergente Anterior SUPERSÉRIE Remada Alta Aberta Barra + Remada Alta Fechada Polia SUPERSÉRIE Abdominais (Dia sim/Dia não) = Oblíquo na Polia Abdominal Reto Prancha Abdominal com Elevação de Pernas FOTOS ATUAIS (INÍCIO 06/03) : http://imageshack.com/a/img921/3594/AS1rsS.jpg http://imageshack.com/a/img924/8493/o3yKqk.jpg http://imageshack.com/a/img922/8687/NSnJxZ.jpg http://imageshack.com/a/img922/7221/Cf8c27.jpg Abraços!

Bom dia galera! Voltei para a academia a 1 mês e meio depois de mais de 3 anos parado. Vou fazer um diário para ajudar na evolução e na disciplina. Já pratiquei esportes como basquete, futebol e natação, musculação quando mais novo. Meu objetivo é a longo prazo, visto que quero reduzir meu BF para 10% conjugado com um peso aproximado de 85 a 90kg. Fiz avaliação física na academia que treino. Segue em anexo. Estou tomando creatina e buscando fazer um alimentação mais limpa possível com prioridade em proteína 2g/kg e gordura 1g/kg. O treino que escolhi foi o ABC 2x. Ele tá durando de 45 a 60 minutos. A Peito/Bíceps e Abdominal Supino Reto 3x10 Supino Inclinado na Barra ou com Halteres 3x10 Supino Declinado Articulado 3x10 Voador 3x10 Rosca Direta com Barra 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Concentrada ou Scott 3x10 Abdominal Reto 3x10 Abdominal Elevação de Perna 3x10 Abdominal Grupado no aparelho 3x10 B Costa/Tríceps Puxada Alta Articulada 3x10 Puxada Horizontal com Altere 3x10 Remada Baixa pegada com mão juntas 3x10 Puxada no Graviton 3x10 Tríceps Testa 3x10 Tríceps Pulley 3x10 Tríceps Frances unilateral 3x10 C Perna/Ombro Desenvolvimento com barra 3x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x10 Agachamento Livre 3x10 Leg Press 45 3x10 Extensora 3x10 Avanço caminhado 3x10 Stiff ou Levantamento Terra 3x10 Encolhimento com barra 3x10 Gostaria de sugestões de treino e dicas para dieta dos mais experientes! Um abraço! Avaliação Física.pdf

Fala galera! Vi que vários usuários do fórum costumam criar um diário para relatar seus treinos e resolvi seguir a moda hehehe. Com isso espero compartilhar informações e principalmente receber dicas dos amigos do fórum para que eu possa estar sempre melhorando e evoluindo nos meus treinos. Uma breve apresentação, sem história chata: Idade: 27 anos. Altura: 1,82 m. Peso: 75 kg. Biotipo: Ectomorfo, eu acho. Tempo de treino: 9 meses. Foto atual:

Idade: 25 anos Altura: 176cm Peso: 76KGs BF: uns 20/22% Objetivo: Relatar minhas experiências e aprendizado com todos, e usar como como motivação pessoal. Estou retomando o diário. Estava fazendo um bulk pra poder ganhar um pouco mais de peso antes de entrar no cutting. Esse bulk durou 8 semanas e já estou com todo planejamento do cutting que será iniciado daqui 2 semanas. A dieta está em manutenção para o cutting. Seguem as fotos abaixo do shape atualmente. Irei realizar uma nova avaliação física e postarei a nova, e a feita antes dela. Fotos O treino que vai ser usado. Sobre o treino postado. Sempre negligenciei os treinos de abdômen e posterior de ombros, que provavelmente foi a grande causadora da pequena volta na lombar e ombros para frente. Para corrigir a volta na lombar, irei dar foco no treino de abdomen 3x ou dsdn na semana. Como no treino de posterior da perna estou treinando amplitude, as cargas estão ridiculamente baixas, não afetando em nada a lombar. Deixarei ela sem treino por um tempo. Nao tendo nada haver com o assunto. Farei alongamento do posterior nos dias de recuperação para ajudar na amplitude. Sobre os ombros projetados para frente. Começarei fazendo crucifixo inverso e treinarei trapézio. Manterei os treinos de peito com a mesmo volume. Porem, assim como os posteriores... Farei alongamentos da musculatura peitoral nos dias de descanso. Assim que fizer à avaliação, postarei o treino e dieta.

BEM VINDO AO MEU DIARIO! MEUS DADOS Nome: Renato Idade: 21 Tempo de treino: 4 anos Altura: 1,74m INTRODUÇÃO/OBJETIVO Olá membros do fórum Hipertrofia. Estou iniciando um diário para relatar meu dia a dia e quem sabe ajudar todos os possíveis leitores desse tópico. Pretendo relatar minha dieta, treinos, recursos e tudo o que faz parte da rotina de uma pessoa que almeja um corpo escultural. Já deixo avisado que algumas coisas não vou poder detalhar muito, mas estarei aberto à dúvidas, sugestões ou reclamações, sintam-se à vontade para me mandar mensagem privada também, mas deixo claro que posso demorar a responder por ter uma rotina muito apertada. Meu objetivo com esse diário é me manter motivado todos os dias e consequentemente disciplinado, algo que nunca fui, mas que estou aprendendo a ser. Se nesse processo eu puder ajudar vocês eu ficaria muito feliz. Espero que gostem dos relatos e que possamos compartilhar muitas informações. HISTÓRICO Comecei meus treinos com 17 anos de idade, pesando 53kg. Era praticamente nariz e cabelo! - hahahaha. Treinei por aproximadamente 1 ano sem manjar nada de alimentação ou treinamento. Comia "à moda caralho" e treinava o mais pesado possível, mas sem entender nada de estímulos, periodização, intensidade, técnicas, etc. Ao me formar no Ensino Médio optei por cursar faculdade de Educação Física porque musculação virou a minha paixão e ao adquirir mais conhecimento fui percebendo que é uma area muito complexa, por isso, Educação Física. Estou cursando essa faculdade há dois anos e desde então eu venho arrumado desculpas para não seguir dieta e para justificar as grandes oscilações de peso. Acabava por depender mais das drogas (hormônios) do que da minha dieta, não explorando assim todo o potencial disponível. Mas há aproximadamente 1 mês decidi acabar com isso. Entrei de cabeça em uma dieta, ajeitei meus treinos e protocolos e desde então minha vida mudou 100%. Veremos agora se com a volta das aulas as coisas irão permanecer como estão. ROTINA Meus horários são um pouco apertados pela quantidade de tarefas que tenho que realizar, mas é meu dever dar conta de tudo e fazer com que as coisas funcionem na mais perfeita ordem, dando assim continuidade aos meus objetivos. Vou falar um pouco da minha rotina diária. Meu trabalho vai de 9:00 às 17:00. Às 17:00 já começo a me arrumar para pegar o ônibus da faculdade, que sai do ponto as 17:30. Chego em casa por volta das 23:00 e vou dormir às 00:00. Enquanto estou de férias (até dia 13/02/2017) meus treinos tem sido realizados no período da noite. Sem férias terei de acordar uma hora mais cedo para treinar, horário com o qual não estou acostumado - eu treinava no período da tarde antes, mas agora trabalho em dois períodos, então fico impossibilitado de treinar no antigo horário. DIETA - CUTTING Estou seguindo um cutting que se estenderá por mais duas à quatro semanas e após isso entrarei em um bulk. Posso considerar esse o meu primeiro cutting de verdade em quatro anos de treino. Minha dieta consiste em 5 refeições sólidas e 1 liquida, 5 delas sendo zero carboidratos. Realizo 1 refeed por semana, sempre aos domingos. Divisão de Macronutrientes Proteína: 250g Carboidrato: 60g Gordura: 100g Refeed Proteína: 250g Carboidrato: 480g Gordura: 0g TREINO Divisão: ABCDE Treino A: Costas e Obliquos Treino B: Peitoral e Panturrilhas Treino C: Pernas, Panturrilhas e Lombar Treino D: Braços, Abdominais inferior e reto Treino E: Ombros e Trapézios Treino de Costas: Barra Fixa - Pegada Aberta Pronada Remada Baixa Triangulo Barra Fixa - Pegada Supinada Remada Curvada - Pegada Supinada Pullover Treino de Peitoral: Supino Reto Halteres Supino Inclinado Halteres Crossover Crucifixo Reto Maquina Treino de Pernas: Agachamento Livre Flexora Leg Press Passada com Halteres Extensora Treino de Braços: Rosca Alternada Halteres Rosca Scott Barra W Rosca Martelo Halteres Triceps Pulley Corda Triceps Testa Barra W Paralelas Treino de Ombros: Desenvolvimento Halteres Elevação Frontal Halteres Elevação Lateral Halteres Elevação Lateral Inclinado Halteres Encolhimento Barra x Halteres Treino de Panturrilhas: Panturrilhas Sentado Panturrilhas Leg Press Panturrilhas em Pé Eu mesclo estímulos durante o treino. Inicio com carga =>80% do 1RM, poucas repetições (4 à 6), passo para 60% do 1RM com repetições médias (8 à 12) e termino com 40% do 1RM com maior quantidade de repetições (12 à 15). Isso pode variar de músculo para músculo. RECURSOS Sêlenio Lugol 5% Magnésio Vitamina D3 Vitamina C 5HTP Zinco Quelado Glicerina Melatonina Ocitocina Betaina HCL Naltrexona Selegelina Pregnenolona Creatina BCAA Whey PROTOCOLO 30mg de Enantato de Testosterona/tsd - Cruise 0,25mg de Anastrozol/tsd Dúvida ou sugestões deixem abaixo! Agradeço a atenção e paciência de ter lido tudo isso. CHANGELOG FOTOS MEDIDAS

Meu nome é Victor e to fazendo esse diario para acompanhar meus pensamentos durante a academia e para que vocês deem a opnião de vocês. Comecei a treinar no inicio do ano passado, mas só fui começar a treinar com dieta em outubro. De inicio eu só visava um corpo mais bonito, até que descobri o powerlifting, com o canal do Alan Thrall e do Bartkwan. Fui me interessando e resolvi praticar, mas ainda queria um corpo legal, lendo pelo forum, descobri sobre o powerbuilding e resolvi fazer um diario para me motivar e poder acompanhar meus resultados com o tempo. Fiz um treino ABC2x no estilo Push/pull/legs. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 83 Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo. Objetivo do treino: Força e hipertrofia Tipo de treino: ABC2x Push: Pull: Legs: Dieta: A dieta estava assim a um tempo, mas conforme fui aumentado o peso, aumentei a quantidade de algumas coisas.

IIdade:20 anos Altura.:1,70 m Peso:79 kg Objetivo:ficar monsto ate onde a natureza permitir KKKKKKKK Um resumo da minha história Comecei treinar em 2014 no primeiro ano tive exelentes resultados , resultados esses capazes de fazer pessoas perguntarem se eu havia tomado "bomba" no primeiro ano ganhei uns 11 kg dei uma boa inchada braços ficaram "grande" foi um bom começo.Em dezembro de 2014 comecei trabalhar arrumei uns suplementos (achava que iria ficar igual leo stronda) ganhei mais uns 9 kg cheguei ao 86kg ate março dai fiz um cutting cai pra 73 kg e alcancei meu melhor fisico . Quase sempre treinei em casa com uma estação, barra e halteres montáveis. Agora resolvi criar esse diario pra ver se eu dou uma animada e por que se começarem a acompanhar vou me botar uma pressao e vou me manter manter motivado e pra receber dicas e toda ajudar possivel Mas é isso ai amanhã começo os relatos e conto um puco da estratégia que vou utilizar .

Nome: Natália Idade: 20 anos Objetivo: Ganhar massa magra/ definir Como tenho hipertireoidismo emagreci 9 quilos de 57 foi para 48 sem saber o motivo, fiz exames e constatou esse problema, o medico me proibiu de fazer qualquer tipo de exercício que poderia acelerar meu coração, e fiz acompanhamento e tratamento com remédios, consegui reverter o histórico e em dezembro/2016 o medico me liberou para voltar a vida normal, então em janeiro comecei a academia pois quero ganhar massa magra, sendo bem realista quero ficar grande porem devido ao meu porte acho bem difícil pois tenho muita dificuldade de ganhar peso. Bf: Aproximadamente 16% Peso: 55 Altura: 1,65 Cintura: 65 Coxa: 48 panturrilha: 35 Biceps: 25 Extensor: 18 Busto: 69 quadril 93 Faço os treinos com o próprio personal da academia e consulto com a nutricionista uma vez no mês, até o momento consegui ganhar 7 quilos e pretendo chegar no 62. Normalmente minha dieta segue dessa forma, porem sempre troco os alimentos para não ficar enjoativo 06:30 Café da manhã Leite semi- desnatado com café pão integral com geleia ou cereal integral 10:00 Lanche da manhã: 2 ovos mexidos com requeijão 1 iogurte desnatado Ou abacate 14:00 Almoço: 2 rasas colheres de arroz branco 1 concha de feijão Carne branca ou carne vermelha magra Omelete com 2 claras e 1 gema Verduras e legumes refogados 17:00 Lanche da tarde: 1 Banana ou qualquer outra fruta com mel ou leite em pó 20:00 (pré treino) Jantar: Macarrão integral ou arroz integral Peixe 1 batata doce Suco natural 22:00 (pós treino) Ceia 2 ovos cozidos 1 iogurte Eu não conto as calorias porque sempre vou aumentando elas para conseguir ganhar peso mas normalmente fica aproximadamente 2.200 Treino Dias da semana: Exercicio: Repetições: Segunda: Coxa/Panturrilha/Abdomen Leg Press 4x12 Extenção de joelhos 4x12 agachamento smith 4x12 Adução 4x12 Abdutores 4x12 elevação de panturrilhas em pé 4x12 Abdominal 4x12 Terça: Gluteos Extenção de quadril no solo 4x12 Prensa de pernas 4x12 elevação de quadril 4x12 Abdução de quadril 4x12 flexão de perna 4x12 Abdução na cadeira flexora 4x12 Quarta: Braço/costas/ombro Elevação frontal 4x12 Elevação lateral 4x12 Rosca alternada 4x12 Rosca Francesa unilateral 4x12 Puxada atráz com polia alta 4x12 Puxada aberta pela frente 4x12 Pulley triceps 4x12 Pulley Biceps Peck deck Crucifixo Supino declinado 4x12 4x12 E repete até sabado. O treino foi mudado ontem. Fotos atualmente: http://imgur.com/oWUtAwo http://imgur.com/gO1gbGZ http://imgur.com/NZJyg8Z

Bom pessoal,me chamo Gabriel Dias,tenho 16 anos,treino á quase 2 anos, peso 86kg e tenho 1.70 de altura,acabei de concluir um bulking e estou com o bf bem alto, por volta de 21%, pretendo iniciar um cutting e tentar abaixar o bf até 10% ou até menos. Dieta pretendo usar as seguintes proporções de macros agora na fase de "manutenção" antes de iniciar o cutting, minha TMB atual é de 2868 Kcal 1,2g de Gordura por kg corporal = 103g = 927 kcal 2,5g de proteina por kg corporal = 215g = 860 kcal 3,1g de Carboidrato por kg corporal= 270g = 1081 kcal Total = 2868 Kcal Alimentos: Proteina = Peito de frango,Ovos e Leite Carbo = Batata Inglesa,Batata Doce e aveia Gorduras = oléo de coco, gema do ovo e azeite Suplementação:Zinco (30mg),Vitamina C (470mg) e Omega 3 (2g) Treino = ABC2x = Peito/ombros/triceps Costas/bíceps Pernas/ABS Por enquanto é isso, estou aberto a sugestoes e criticas construitivas,logo mais posto o treino e dieta com mais detalhes..tmj

- Idade : 34 Anos- Altura : 176cm- Peso : 89kg - BF : +-20% - Raça : Amarelo - Medidas Peito : 112,3cm Cintura : 94cm Abdômen : 98cm Bíceps Esq : 41cm Bíceps Dir : 40,5cm Ante Braço Esq : 30cm Ante Braço Dir : 30cm Coxa Esq : 60cm Coxa Dir : 60,5cm Panturrilha Esq : 37,5cm Panturrilha Dir : 37,5cm - Tempo de treino : Treino desde novo, mas não mantive a constância durante todo este tempo. - Objetivo : Diminuir o BF e aumento de massa magra - Dieta : 40% Proteina 40% Carboidrato 20% Gordura - Suplementos : Whey , Albumina, ZMA, Picolinato de Cromo e Polivitamínico - Treino : Segunda : Peito/Biceps - 3x10RM 1x50%RM Exaustão - 4 de cada Terça : HIIT Body Weight ( Full Body Work ) - Treino de Corrida Quarta : Costa/Triceps - 3x10RM 1x50%RM Exaustão - 4 de cada Quinta : HIIT Body Weight ( Full Body Work ) - Treino de Corrida Sexta : Perna/Ombro - 3x10RM 1x50%RM Exaustão - 4 de cada Sabado : Descanso Domingo : Corrida - Mínimo 10k - Fármacos : Semana 1 - Semana 12 : 25mg Citrato de Clomifeno TD Semana 4 : 12mg Exemestano TD Semana 8 : 12mg Exemestano TD Semana 12 : 12mg Exemestano TD Bom , passei em um endocrinologista, na primeira vez e fui na intenção de pedir auxílio pois havia decidido a fazer uso de anabolizantes por conta própria. 2x Dura/Semana e TPC com HCG, Tamox, Clomid, exemestano e suplementos - Ele me passou alguns medicamentos e etc. Receoso, pesquisei na internet outras opções que me auxiliasse nesta busca de massa magra. Decidi fazer uso do Clomid e Exemestano e assim pedi auxilio ao endócrino em uma segunda visita que fiz e ele disse que sim aumentaria a testosterona, e em relação a redução do IGF-1 seria compensado pelo aumento da Testosterona e também foram comentados outros pontos em relação a outros hormônios e etc. Estarei realizando exames a cada mês e as levarei ao endócrino para avaliação e também estarei postando aqui no fórum. Bom ... este será o meu diário e está aberto a todos. Obrigado.

Faaaaala cambada, resolvi criar esse diário aqui pra registrar meu dia-a-dia e ver no que dá, então vamo lá. Atualmente treino de segunda a quinta, sempre por volta das 21h (à partir de semana que vem, nas sextas também), meu treino é divido em séries AB Série A Aeróbico - baixo impacto (15~20 min) Pulley frente (3x15 - 30kg) Remada baixa (3x15 - 30kg) Aeróbico (10 min) Rosca barra W (3x15 - 10kg) Encolhimento ombro (3x15 - 10kg cada lado) Aeróbico (10 min) Adutora 2:1 (3x15 - 45kg) Abdutora 2:1 (3x15 - 45kg) Panturrilha banco (3x15 - 40kg) Abdominal máquina (3x15 - 45kg) Série B Aeróbico - baixo impacto (15~20 min) Supino reto + cricifixo reto (3x15 - 15kg + 6kg) Crucifixo 45º (3x15 - 6kg) Aeróbico - baixo impacto (10 min) Triceps mergulho graviton (3x15 - 40kg) Elevação frontal anilha (3x15 - 10kg) Aeróbico (10 min) Leg press horizontal (3x15 - 75kg) Cadeira flexora unilateral (3x15 - 30kg) Gluteo graviton (3x15 - 60kg) Abdominal infra isométrico (3x20s) Abdominal prancha (3x20s) Achei uma fita métrica em casa, tava de bobeira e aproveitei pra tirar as medidas.. pretendo refazer isso toda segunda Peso: 95,6 kg Altura: 174 cm Pescoço: 43 cm Peito: 110 cm Cintura: 102 cm Abdômen: 111 cm Braço direito: 34 cm Braço esquerdo: 33,5 cm Quadril: 108 cm Coxa direita: 69 cm Coxa esquerda: 69 cm Panturrilha direita: 42 cm Panturrilha esquerda: 42 cm Além da dieta passada pela endocrinologista (vem pro post mais tarde também), tomo o pré treino Bone Crusher da Black Skull. Até então, a meta é descer o ponteiro da balança lá pra casa dos 80~82, mas vamos deixar a meta aberta... cês sabem o resto. No decorrer da semana, assim que acabarem as provas finais da faculdade e sobrar tempo, eu tiro umas fotos pra assustar vocês. No mais, espero que vocês gostem do diário, e me ajudem com dicas e sugestões de mudança. Tmj, até mais tarde e abraço do Panda.

bom resolvi fazer esse diário para relatar meu passado e meu atual presente. tenho 22 anos meu peso atual e 96 kg meu treino atualmente esta sendo abc 2x sendo A peito , tríceps, ombro lateral e panturrilha. B costas, bíceps, trapézio, ombro posterior e abs, C posterior e panturrilha e no próximo. C seria quádriceps e glúteo. minha dieta sao 6 refeiçoes sendo 1 ref 6 claras 1 gema, 2 ref 200 g de frango 3 ref 200 g de frango 80 g arroz. 4 ref pre treino 200 g de patin e 120g arroz. 5 ref pos treino 50g whey 30 g aveia. 6 ref 5 claras 1 gema, suplementação tomo 5g de bcaa cedo e depois do treino. 2 capsula vitamina c, 1 polivitamínico . 10 g de glutamina ao acordar, atualmente uso o outrage como pre treino bom essa seria minha suplementação. treino a 4 anos quando comecei pesava 148 kg comecei a fazer dieta e treinar firme e perdi mais de 40 kg q quero ir mostrando minha evolução para vcs anoite coloco as fotos blz

Sejam bem vindos A Jornada de Um Frango Fala galera, beleza ? Resolvi fazer esse diário com a intenção reais de ter lembranças dessa jornada, além disso, achei que seria engraçado compartilhar com vocês ! Tenho 23 anos, 175cm, 66,5kg. Desde de sempre sou magro, nunca liguei pra estética e bla, nunca tive problemas com isso, bom... mas a vida... a vida é uma caixinha de surpresas ! Então como tudo muda e passa, eu sai do sedentarismo e comecei a fazer esporadicamente caminhada, barra, paralela flexão e abdominal, em 15 dias me exercitei algo em torno de 5 dias. Então arrumei uma joça dessa... eai BOOM, no dia 01/11/2016 comecei a fazer minha dieta baseada no que li aqui e em outro lugares. Ainda não sou nenhum regrado 100%, mas pretendo me tornar e naturalista tbm ! Minha dieta gera algo em torno de : 2700 - 3100kacl 100 - 140gr de proteína 330 - 400 carbo Não calculei minha gordura... basicamente ela só vem do ovo e do azeite extra virgem. Vou entra na academia essa semana, mas estou em duvida qual tipo de treino fazer, fullbody, stronglift 5x5... Meu primeiro objetivo é a hipertrofia e pesar entre 77 - 80Kg. Algumas fotos do meu corpo : Janeiro de 2013: Depois dos 15 dias de exercício que foram 5 e sem dieta (28/10/2016): Treinos praticamente diários na tal "gym 3.0", comecei no dia 01/11/2016, foto tirada em 06/11/2016: OBS : Confesso que fiquei surpreso com o resultado, não se é normal ou não, pois não tenho vivencia nessa área. Nas atualizações futuras, as fotos serão melhores e do corpo todo !

Atualmente tenho uma fixa ABC sendo: A= 5 exercicios de 4x12 peito - 5 exercicios de 4x12 triceps b= 5 exercicios de 4x12 costas - 5 exercicios de 4x12 biceps c = 5 exercicios de 4x12 perna = ombro estou demorando muito no treino 1:40 e ta sendo alem de demorado mto cansativo. eu nao posso dividir 1 agrupamento muscular por dia e fazer 5 exercicios de 4x12 de cada agrupamento por dia? ou 5 exercicios de 5x12 (se,quar,sex faço abdomen ainda) alguem me indica uma fixa boa pra trinar e me responde se posso dividir meus treino do jeito que flaie, e se 5 exercicios por dia é pouco treino, cerca de 40 minutos de terino por dia mas bem feitos

Atualmente tenho uma fixa ABC sendo: A= 5 exercicios de 4x12 peito - 5 exercicios de 4x12 triceps b= 5 exercicios de 4x12 costas - 5 exercicios de 4x12 biceps c = 5 exercicios de 4x12 perna = ombro estou demorando muito no treino 1:40 e ta sendo alem de demorado mto cansativo. eu nao posso dividir 1 agrupamento muscular por dia e fazer 5 exercicios de 4x12 de cada agrupamento por dia? ou 5 exercicios de 5x12 (se,quar,sex faço abdomen ainda) alguem me indica uma fixa boa pra trinar e me responde se posso dividir meus treino do jeito que flaie, e se 5 exercicios por dia é pouco treino, cerca de 40 minutos de terino por dia mas bem feitos

CICLO: 9 semanas - protócolo: alternando as testo Semana 1> 1ml dura seg - 1ml dura quinta Semana 2> qua 2ml deposteron Semana 3> 1ml dura seg - 1ml dura quinta Semana 4> qua 2ml deposteron Semana 5> 1ml dura seg - 1ml dura quinta Semana 6> qua 2ml deposteron Semana 7> qua 1ml dura Semana 8> qua 1ml dura Semana 9> qua 1ml dura Aqui postarei meus ganhos, e minha primeira experiencia com as drogas. Medidas: braços 37cm torax 108cm ombros 124cm peso 77kg altura 1,74m bf na faixa dos 15-16% (é o que eu lembro da minha avaliação ) Esse diário é foi criado mais com o intuito de fazer controle do meu ciclo, relatar e acompanhar minha mudança corpórea. Quem quiser acompanhar, dar dicas, fazer críticas... Fique à vontade! TMJ

Olá, Sou a Dani, tenho 28 anos. Treino musculação a 1 ano e meio, um pouco mais, vamos começar do início... Sempre fui magra, muito magra por sinal, tinha apelidos tipo seca, garça... na adolescência. Aos 22 mais ou menos ganhei um pouco de peso e fiquei mais tranquila. Ao 24 me mudei de estado, para estudar, morei numa república e comecei a comer muito mal, não que eu comesse bem antes, mas me puxei, depois de uns 6 meses percebendo o estrago comecei a correr e pular corda, não funcionou muito, continuava comendo tudo errado. Em 2014, com 26 anos, fui pra academia, mas como nunca gostei de musculação, fazia apenas aulas como jump, local..., tive uma pequena melhora mas ainda não tava legal. Em 2015 resolvi que precisava me mexer ou ia passar dos 30 com um corpo nada legal e ai ficaria mais difícil, procurei uma nutri, montei cardápio e comecei a fazer musculação. Até aqui nunca tinha feito uma avaliação, pra saber bf e etc., mas a nutri ficou um pouco alarmada com mesmo eu sendo magra, tava com 83cm de abdômen e ela deixou claro que isso precisava diminuir. Fiz uma avaliação, 32% de gordura corporal, classificada como ruim, foi um susto, fiquei bem deprê, sofri muito com isso, mas resolvi que a única solução era me esforçar e mudar isso. Desde então não deixei mais a musculação, em um ano de treino baixei o bf pra uns 25,5%, perdi 10cm de abdômen, 6 de cintura e fiquei com um corpo mais aceitável. Ai resolvi fazer um bulking no inverno, pq como toda ecto, os ganhos são difíceis e mega lentos, mas mesmo com umas 2500 a 2600kcal eu ainda perdia peso, então subi até 2800~3000kcal, sujando a alimentação, ganhei 2kg, meu percentual subiu um pouco do que tava antes, o que era esperado, mas ganhei mais gordura do que massa, o que não era esperado, ou era pelo tanto que sujei. Bem, agora, vindo o verão, já não sou provida de pernas e glúteo, o abdômen deu uma desandada no bulking, resolvi fazer um cutting pra deixar o abdômen aceitável e poder subir as calorias limpo dessa vez, é nesse ponto que estamos.passei outubro de 2016 em cutt, consegui reverter o estrago o suficiente pra voltar a ganhar massa com tranquilidade com o espelho, passei a primeira metade de novembro em manutenção, conseguindo manter o peso constante e agora na segunda metade de novembro volto a subir as calorias, dessa vez lentamente, apenas 200cal a mais e acompanhar balança,espelho e fita métrica. Treino musculação 5x na semana, danço 1 vez por semana (quando dá) e agora durante o cutting introduzi 2x hiit na bike, então vou deixar meus principais dados e o treino ai, se eu esquecer algo importante me avisem e eu completo... peso: 56,9kg -->56kg altura: 1,67m bf: 25,87%--> 23,48% cintura: 64cm abdômen: 74cm Treinos ABCDE Alimentação no momento. Não tenho um único cardápio fixo, vou variando o que como, mas tudo limpo,no momento estou mantendo em média 152g de proteína, 210g(max) de carboidrato e 86g de gorduras, divididas entre as 6 a 7 refeições do dia, apenas na ultima refeição excluo os carboidratos. Meu gasto calórico diário fica em média em 2022kcal, e eu to consumindo 2224kcal com essa dieta. Suplemento todos os dias 5g de glutamina antes de dormir e nos dias de treino mantenho 4caps de bcaa (2antes e 2 depois, mas esqueço de tomar com frequência, e estou questionando retirar da suplementação), 30g de whey, 10g de dextrose, 5g de glutamina. A dextrose é bem baixa por risco de diabetes na família, logo a dose era controlada pela nutri. Antigas Pontos fracos, me acomodo com as cargas e passo semanas sem nem tentar aumentá-las nos treinos, e tenho dificuldades para cumprir o consumo de água (2L por dia). Espero que vocês possam me ajudar, e que eu possa me motivar e policiar mais com o diário ( que não será nem diário, mas a cada 3 dias no máximo devo atualizá-lo). Alguns dados pra acompanhamento Dobras por adipômetro Medidas: outros comparativos que eu gosto de fazer Fotos pra comparação Antes da musculação (jan/15) e depois de um ano (fev/16) 29/08/16

Fala aí galera, Eu sou o frango, um jovem de 21 anos bem magrelo que está começando na academia. Tenho 21 anos, minha altura é 1,79m e peso 56,2kg (bem frango mesmo). Comecei esse tópico pq como sou novato tenho muitas dúvidas e acho que aqui terei ajuda de qualidade. Peço desculpas se nesse começo de jornada eu soltar alguma besteira. Espero aprender bastante e futuramente ajudar tb. Enfim, comecei ontem dia 27/09/2016 meu primeiro dia de academia e estou fazendo acompanhamento nutricional tb. Hoje a noite vou postar minha dieta completa aqui. E futuramente quando os resultados forem aparecendo irei botar fotos comparativas de antes e depois. Mas já no segundo dia me surgiram algumas questões que são: 1 - O professor disse que por eu ser inciante eu deveria fazer um treino de adaptação. Treino no qual eu repito os mesmos exercícios todos os dias trabalhando os mesmos grupos musculares. Isso não poderia ser prejudicial sendo necessário alguns dias de descanso para cada grupo muscular, ou nas primeiras semanas pode seguir apenas com uma série? 2 - Eu tomo whey protein uns 15 minutos após malhar. (1 scoop de whey Gold da optimum em 200ml de água). Eu ouvi dizer que deveria ser associado maltodextrina para otimizar ganho, mas minha nutricionista não passou? O que acham? Desde já agradeço, depois postarei minha dieta e série de exercícios. Ajudem esse frango a virar um galo enorme!