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Dieta para bulking Idade: 19 Altura: 171cm Peso: 53kg BF : nao sei porem e baixo Objetivo : Bulking GCD : em torno de 1800 a 2000kcal Meta: 2500kcal 5:00 - Pre Solido 150g - Batata doce 115kcal 27g C 1g P 3.3g F 124g - Peito de frango 157kcal 0g C 36g P 1.5g G Total:272kcal C:27g P:37g G:1.5g 5:30 Pre Liquido Bcaa 400ml - Energetico 6:00 Treino 7:00 - Pos Liquido Hipercalorico 7:30 - Pos Solido 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 50g - Carne Vermelha (file mignon) 110kcal 16.4g P 4g G 0g C 62g - Peito de frango 95kcal 0g C 19g P 1.5g G Total:461kcal C:56g P:40.4g G:9.5g 9:30 3 - Banana prata 89kcal 20.52g C 1.17g P 1.8g F 0.27g G 30g - Aveia em flocos 118kcal 20g C 4.17 P 2.73g F Total: 207kcal C:40.52g P:5.34g G:0.27g 11:30 – Almoco Multivitaminico 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 14:30 - Lanche Tarde 3 - Pao Integral 181kcal 33g C 6.45g P 2.7g G 4.8g F 2 – OVO Cozido 131kcal 0g C 12g P 12g G Total:312kcal C:33g P:18.45g G:14.7g 17:30 - Tarde 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 3 – ovo 197kcal 1g C 18g P 18g G Total:453 C:57g P:23g G:18g 20:30 - Ceia Albumina 30g -Batata doce 23kcal 5.50g C 200g - Arroz Branco 256kcal 56.2g C 5g P 3.2g F 0.4g G 100g – Tilapia 129kcal 0g C 26g P Total:408 C:62G P:31g G:0g TOTAL : Kcal : 2369kcal C:332g P:160g G:45g Nessa dieta falta acresentar o valor do hipercalorico e a carne do almoco que nao esta definida !! Gostaria que pudessem dar dicas ou ate mesmo falar se o carbo e a proteina esta bom ou preciso abaixar ??!

Gostaria da avaliação de vocês qualquer sugestão será bem vinda

Sou iniciante na academia, treino a 3 meses, sou ectomorfo, devo fazer bulking ou crescer seco? Peso inicial: 77 Peso atual: 82 Altura: 1,86

Sou iniciante na musculação tenho 9 meses de treino, estou montando minha dieta de bulking de acordo com as informações que leio na internet peço que avaliem minha dieta e que me ajudem a bater os carboidratos que não consegui completar acredito ser mesomorfo Altura: 1,78 cm Peso: 70 kgs BF: 14% Carboidrato - 450g - 1.800 kcal 55% Proteina - 220g - 880 kcal 26% Gordura - 70g - 630 kcal 19% > Consumo Calórico = 2764 kcal > Dieta de Hipertrofia 3.264 kcal ---- CAFÉ DA MANHÃ kcal Carbo Prot Gord - 300ML Leite 174 13 10 9 - Pão Francês 140 25 5 2 - Ovo 78 0,37 6 6 > Total > 392 > 40 > 25 > 21 ---- PRÉ TREINO - Banana 105 26 1 0,39 - 300ML Leite 174 13 10 9 - Aveia em Flocos 208 34 8,6 2,2 (4 Colher/Sopa) > Total > 487 > 73 > 19,6 > 11,5 ---- PÓS TREINO/ALMOÇO - Arroz 224 49 4 0,35 (7 Colher/Sopa) - Feijão 52 9,52 3,0 0,34 - Frango Grelhado 318 0 64 5 (2x) > Total > 594 > 58, > 71 > 5,69 ---- LANCHE - Pão Integral 121 22 4,3 1,8 (2x fatias) - Atum 33 0 6,4 0,84 - Queijo Minas 138 2 10 10 (2x fatias) > Total > 292 > 24 > 21 > 12,64 ---- JANTA - Arroz 224 49 4 0,35 (7 Colher/Sopa) - Feijão 52 9,52 3,0 0,34 - Frango Grelhado 318 0 64 5 (2x) > Total > 594 > 58 > 71 > 5,69 ---- CEIA - Ovo Cozido 197 1 17,96 12 (3x) - Batata Doce 539 128 4,2 0,7 (10x fatias médias) > Total > 736 > 129 > 22,> 12,07 TOTAL ATÉ AGORA: 3.095 KCAL (faltam 169 kcal) CARBO:383g (faltam 66,96g) PROT: 230,16 (ok) GORD: 69,22 (ok)

Altura: 1.80 Peso: 79 Objetivo da dieta: bulking Sai de uma dieta hipocalórica recentemente (primeira dieta que fiz de forma disciplinada) e obtive resultados extremamente expressivos. Atualmente estou em fase de transição para o bulking e vou coordenar e aumentar as kcals progressivamente até os 3200-3500. Planejo subir de 100-150kcal a cada 7-10 dias. Atualmente estou ingerindo 2300. Estou com algumas dúvidas, que no caso são: 1. Se o número de proteínas está em excesso e o whey se faz desnecessário 2. Se tirar o whey do café da manhã e consequentemente torna-lo pouco proteico, existe algum problema (pensei em colocar uns 30g de amendoim torrado no lugar, que seria benéfico pela gordura e proteína) 3. O que adicionar na ceia ou nas demais refeições pra chegar as 3200 calorias É isso aí. A dieta ainda não está estruturada por completo, como vocês podem ver, ainda falta em torno de 500kcal e estou sem ideias. Tava pensando em socar mais batata doce e algumas frutas aí em alguns horários (09h e 20h-00h) para subir esses carbos e gordura, mas gostaria da opinião de vocês que já são experientes. Valeu.

salve rapaziada to querendo comprar um combo whey+bcaa,por estar precisando no momento. Sempre usei o whey concentrado da growth,comprando as 120 caps de bcaa ( Durava 1 mes na minha dieta) Porem,recentemente comecaram a me recomendar o whey da Wedy Nutrution. entao,queria que me ajudassem em relacao ao preco e qualidade. Alem disso,seria melhor migrar para 200g de bcaa em pó ao inves de 120 caps por +20 reais? 1 . 100% Whey protrein Wedy Nutrition 1kg + 100% BCAA 200 caps Wedy Nutriton+Coqueteleira = R$ 157,84 (frete incluso) 2. (TOP) Whey Concetrado 1kg (Growth)+ BCAA 120 caps growth+coqueteleira = R$ 146,30 ( frete incluso) (SEMPRE COMPREI ESSE) 3. (TOP) Whey Concetrado 1kg (Growth)+BCAA 200G ( Em pó)+coqueteleira= R$169,24 (frete incluso) Alem disso,queria saber a opnião de voces em relacao a marca Wedy. Realmente vale a pena? Ganha da growth? Se não,bate pelomenos pau a pau? Pelo oque pesquisei,parece ser de boa qualidade,e por isso estou criando o topico. Recomendariam alguma outra marca também? nada muito caro.

dai galera, sou novo aqui no fórum e já vou começar pedindo a opinião/ajuda de vcs sobre meu shape, treinos e alimentação treino desde o dia 22 de agosto de 2017. bom já vou colocar meu peso, medidas e fotos (não estou conseguindo colocar as fotos) da minha primeira semana de treino: IDADE: 16 anos peso: 56kg altura: 1,68 biceps direito (relaxado): 29cm biceps esquerdo (relaxado): 28cm tórax: 87cm cintura: 68cm abdômen: 77cm quadril: 78cm coxa esquerda: 50cm coxa direita: 51cm panturrilha esquerda: 34cm panturrilha direita: 34cm --------E agora as medidas atuais-------- IDADE: 16 anos peso: 63,4 altura: 1,68 biceps direito relaxado: 33cm //////// contraído: 34,5cm biceps esquerdo relaxado: 33cm //////// contraído: 34cm peito: 93cm tórax: 97cm cintura: 72,5cm abdômen: 74cm quadril: 86cm coxa direita: 54cm coxa esquerda: 54cm pescoço: 38,5cm panturrilha esquerda: 35cm panturrilha direita: 35cm e é isso familia, espero que amanha eu já consiga colocar as fotos do meu shape de antes e de atualmente pretendo colocar minha "dieta" e suplementação em outro tópico OBS: SOU NATURAL OBVIAMENTE

Boa Tarde. Peço ajuda a vcs para estruturar meu treino. Acabo de finalizar um cutting que iniciei 18/12, estava com 89kgs e o percentual de gordura aproximadamente em 18~20%. Tenho 25 anos, 179cm, pesando 83kg e objetivo hipertrofia bulking clean. Dieta ta em torno de 2850kcal ( manutenção ), daqui 2 semanas vou subir as kcals algo em torno de 250 300kcal no máximo. Treino 5x na semana, ABC, sab e dom descanso. A. Peito / ombro / tríceps supino reto ( foco: força ) 2x6 / 2x4 / 1x3 supino inclinado 3x8 * em dúvida entre cross over ou peckdeck 3x12 ohp ( foco: força ) 2x6 / 2x4 / 1x3 elevação lateral 2x12 triceps * em dúvida, não decidi B. costas / biceps / trapézio barra fixa 4x6 levantamento terra 3x3 ( foco: força ) cavalinho 2x6 / 2x4 rosca direta 2x6 / 2x4 rosca ante braço 3x8 encolhimento com barra 4x8 C. agachamento 2x6 / 2x4 / 1x3 (foco: força) leg press 4x8 stiff 4x8 mesa flexora 2x8 cadeira extensora 2x8 panturrilha no smith 4x15 ** Dúvidas: * como ajustar a parte aerobica? no cutting fazia hit 3x na semana e pelo menos 20min de caminhada leve todos os dias... sei que no bulking isso não será possível. * percebi que estou com dificuldades em desenvolver o peito, ombro e triceps em relação aos outros músculos. O que fazer? Valeu!

Olá! Faço musculação faz 10 meses e as vezes me bate um desânimo porque consegui aumentar só uns 3kg, quando me olho vejo pouca diferença, ta tudo mais firme mas quase do mesmo tamanho, mas até final do ano passado eu não fazia a dieta direito, comia bem mas comia pouco, só no começo de janeiro de 2018 que comecei a seguir uma dieta melhor e mais certinha, agora que estou começando a ver mais diferença, mas não tanto como queria, vou postar a minha dieta mas será que isso é normal? Demora tanto mesmo pra ganhar peso? A dieta ta boa? Idade: 21 Altura: 1,67 Peso: 55kg Objetivo da dieta: Bulking 8 hrs : Panqueca de banana - 1 banana média + 1 ovo + 2 claras + 50g de aveia em flocos - recheio com geleia de uva / Carboidratos: 52,17g Proteínas: 20,22g Gorduras: 8,17g Kcal: 365,84 10 hrs : 1 banana média + 30g de aveia em flocos / Carboidratos: 26,12g Proteínas: 4,82g Gorduras: 2,32g Kcal: 143,6 11:45 : 200g de batata (doce ou normal) + 200g de peito de frango + salada / Carboidratos: 40,02g Proteínas: 66,42g Gorduras: 6,6g Kcal: 498 14:00 (pré-treino) : Crepioca - 2 colheres de sopa de tapioca + 1 ovo - recheio com queijo cottage e tomo 4 Dilatex / Carboidratos: 17,87g Proteínas: 11,99g Gorduras: 6,43g Kcal: 179,70 16:30 (pós-treino) : 1 tapioca com recheio de geleia + 30g de whey+ 3g de creatina / Carboidratos: 54g Proteínas: 30g Kcal : 328 20:15: 3 ovos + 2 claras + 100g de carne moída + 1 maçã / Carboidratos: 24,5g Proteínas: 51,65g Gorduras: 23,83g Kcal: 519,8 00:00 : 15g de whey / Proteínas: 13g Kcal: 55 Total da dieta Carboidratos: 214,68g Proteínas: 198,1g Gorduras: 47,35g Kcal: 2089,14 Tomo de 2,5 a 3,5L de água por dia Faço musculação de 2 a 3 vezes por semana pois não tenho tempo, faço um treino intenso de 1hr

Boas! Portanto tenho 23 anos, meço 1,71 e peso 66kg. Objetivo é crescer, então bulkar mesmo. Treino serio 3 vezes por semana e as vezes faço dois dias extra de treino em casa com o material que fui adquirindo, tentando assim privilegiar os grupos mais fracos. De momento faço 5 refeiçoes mais uma pequena ceia. As quantidades de arroz e aveia são pesados em cru. O arroz é branco, agulha e a aveia é consumida colocando agua quente por cima dos flocos de aveia. 6:30 110gr aveia 390Kcal 14gr chocolate negro 74kcal 1 banana estimei média de 105kcal 25/30 gr manteiga de amendoim 150/180kcal 10:30 100gr arroz 355kcal 50gr ervilhas 48kcal 2 ovos 150kcal 35gr manteiga de amendoim 200kcal 13:30 100gr arroz 355kcal 100gr pescada ou 100gr atum 150/130kcal 50gr pão de forma branco 130kcal 16:00 100gr arroz 130kcal (aqui varia muito o tipo de carne ou peixe assim como a forma de preparo mas andará sempre entre 130/160gr de carne ou peixe) estimo sempre mínimo de 200kcal 18:30 entra o treino e quando acaba vai uma maça ate chegar a casa onde entra a 5a refeição 20:30/21h 100gr arroz 355kcal 100gr pescada ou 100gr atum ou 100gr salmao fumado, de vez em quando vão outros alimentos como fonte proteica: exemplo omelete/rojões/bifanas, por aí 150Kcal 23h/23:30 30/40gr de manteiga de amendoim 180/240Kcal Total aproximado por baixo 2950kcal. A minha quarta e quinta refeição por vezes não são do meu preparo então daí que entram fontes de proteina muito variadas, onde só consigo controlar a quantidade... Água não contabilizei ainda, mas entra muita até porque a minha 2a e 3a refeiçao deve ser feita em 10 minutos. No pós talvez venha a experimentar whey com maizena, e adiar um pouco o jantar. Quando tiver mais dinheiro vou experimentar. Faço uso de creatina, multivitaminico e vou começar com glutamina. Esta alimentação varia um pouco por vezes ao fim de semana onde já insiro uma batata frita ou um ovo estrelado, enfim, jogo um pouco mais sujo mas com controle para não derrapar. Também estou a observar a balança se estagnar penso em aumentar arroz na quarta refeição, e se abusar de gordura no espelho troco menos hidratos ao longo do dia e mais gordura a noite.... Opinião geral? Já agora, visto que a insulina enquanto recurso anabólico é extremamente eficaz, qual a forma de recriar ao máximo o seu efeito mas a usar apenas a produção endógena, ou seja sem recurso externo.... Mas não vale falar so suplemento, mesmo a nivel alimentar. Abraços

Boa noite meus negos, passei semanas pesquisando aqui no fórum e no site procurando instruções pra fazer minha dieta, vou explicar como pretendo fazer. Meu objetivo: Cutting e Bulking progressivo Tenho 19 Anos, 61 kg e 1,75m Café da manhã 602kcal – Carb 83,02g – Prot 25,15g – Gorduras 17,75g 2 colheres de achocolatado 79kcal – Carb 19g – 0g - 0g 2 colheres de aveia 104kcal – Carb 17g – Prot 4,3g – Gorduras 2,2 2 colheres de sopa leite em pó – Carb – 10g – Prot 6,8g – Gorduras 7g 130Kcal 4 Bananas da Prata 158kcal – Carb 36,48g – Prot 2,08 – Gorduras 0,48g 2 ovos cozidos 131kcal – Carb 0,54g – Prot 11,97g – Gorduras 8,55g Almoço – Pré treino 614kcal – Carb 93,37kcal – Prot 45,41g – Gorduras 4,9g 10 Colheres de Sopa de Arroz branco – 320kcal – Carb 70,25g – Prot 6,25 – Gorduras 0,5 10 Colheres de Sopa de Feijão carioca – 129kcal – Carb 23,12g – Prot 8,16g – Gorduras – 0,85g 100g de Peito de frango – 165kcal – Carb 0g – Prot 31g – Gorduras 3,6g Pós-treino 320kcal – Carb 46g – Prot 12g – Gorduras 4,26g -4Fatias de pão integral 300kcal – Carb 46g – Prot 9g – Gorduras 3,6g -2 fatias de Presunto cozido 20kcal – Carb 0,0g – Prot 3,0g – 0,66g Gorduras Jantar 320,55kcal – Carb 10,11g – Prot 34,22g – 15,8g 150g de Pepino 15kcal – Carb 3g – Prot 1,35g – Gorduras 0,0g 1 tomate medio – 15kcal – Carb 3,1g – Prot 1,1 – Gorduras 0,2 1 cebola media – 17,55kcal – Carb 4,01g – Prot 0,77 – Gorduras 0,05g 1colherde Azeite de oliva 108kcal – Carb 0,0g – Proteinas 0,0g – Gorduras 12g 100g de Peito de frango 165kcal – Carb 0 – 31g – Gorduras 3,6g 42,71G GORDURAS 116,78G PROTEINAS 1856KCAL 232,5G CARBOIDRATOS 4 Litros de agua por dia Só pretendo suplementar quando tiver experiencia. Meu gasto calórico diário seria de 2200 kcal, como no momento estou tentando perder a gordura abdominal eu reduzi 400kcal, após eu perder a gordura abdominal pretendo aumentar 200kcal por semana até chegar no meu objetivo que seria 75kg para novamente fazer um bulking, pesquisei aqui a respeito disso e sempre dizem que é muito difícil o ''crescer seco'' então gostaria de saber se esse meu metodo seria valido, pra conseguir chegar no meu objetivo com o minimo de gordura possível. obs: treino a 1 mês e esta dieta acima é minha atual que pretendo ir ajustando. Segue fotos minhas atualmente

Idade: 16 anos Altura: 176 cm Peso: 77 kg BF: Resultado Cutting (foto para avaliarem, ainda não tenho o BF atualizado) OBS.: 3 anos de musculação. DESCRIÇÃO DO TÓPICO: acabo de sair de um cutting, utilizei low carb com jejum intermitente. Tive uma perda de 10KG (foto anexada no BF "Resultado Cutting"). Quero realizar bulking. INFORMAÇÕES DA DIETA: - TOTAL - REFEIÇÕES NOTA: terminei meu cutting com 76kg mas ele não está estabilizando, atualmente me encontro com 77kg. Tive bons resultados, mas agora procuro a densidade muscular com este BF que abaixei. As perguntas que gostaria de fazer são: 1) Estou apto a fazer o bulking com o shape atual? 2) Devo fazer algo antes de iniciá-lo? Recomendações? 3) Como está a dieta? Altero algo?

Olá pessoal, preciso de uma ajuda na escolha de alguns alimentos para dar uma variada quando necessário. Outras dicas e reparos serão bem vindos também! Altura: 175cm Peso: 65kg Tempo de treino: 2 anos e 10 meses Idade: 17 anos Consumo de água: de 3 á 5 litros. To com uma dúvida do fator de atividade, treino 4 dias da semana e no resto não faço nada, fico sentado/deitado o dia inteiro praticamente, apenas estudando para vestibular! Coloquei como Sedentário 1,1. Só quero relembrar que nunca fiz dieta, sempre tentei comer certo e limpo, mas nunca contei macros, e isso me deu sempre uma dificuldade grande para sair desses 65kg. Segue anexo da dieta: PlanDiet 2015- 1.0 - Excel 2003.xls

Estou enchendo o saco pra baralho do fórum com Lowcarb, fiz uma dieta essa semana e reescrevi para ouvir primeiro o feed dos senhores. Me ajudem, o que coloco pra bater 3000? Ouvi dizer que não é nada correto contar calorias em LCHF, mas mesmo assim fiz: Idade 21 anos Altura 181 cm Peso 76kg TMB 2041 kcal Levemente ativo Consumo diário 2807 kcal Refeição 1 / 06:10 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Agua com limão Total 0 0 0 0 Refeição 2 / 12:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Arroz branco, Coz 124,69 2,32 25,47 1,18 100g Filé de Frango Grelhad 275,445 44,49 0,465 3,75 150g Azeite extra virgem 265,2 0 0 30 3 colheres de sopa Total 665,335 46,81 25,935 34,93 VEGETAIS Refeição 3 / 15:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Moela 94 18 0 2,1 100g Ovo Cozido 141,76 11,52 1 10,36 2 ovo Manteiga 215,1 0,255 0,018 24,333 30g Total 356,86 29,775 1,018 36,793 Brócolis Refeição 4 / 18:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Óleo de coco 86,8 0 0 10 1 colher de sopa Amendoim 283,5 12,9 8,05 24,6 50g Total 654,4 18,85 22,75 45,45 Semente de chia 170,1 5,95 14,7 10,85 35g Whey 114 24 4,5 0 30g Refeição 5 / 20:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Figado de frango 352 50 1,8 16 200g Arroz branco, Coz 124,69 2,32 25,47 1,18 100g Total 1025,39 65,22 35,32 71,78 VEGETAIS Azeite extra virgem 265,2 0 0 30 3 colheres de sopa Amendoim 283,5 12,9 8,05 24,6 50g Multivitamínico 2 Comps omega 3 2 comps Soma dos macros Energia Proteína Carboidrato Gordura 2701,985 160,655 84,023 188,953

Minha ingestão de calorias no bulking ainda esta entre 2.553 kcal, o que acontece é que eu bati todos os macros, 297 carb, 75 fat, 170 protein, mas acabei comendo um lanche depois, provavelmente tenha passado das 3.000 kcal, amanhã devo fazer um dia sem carboidrato? Ou não tem problema?

Salve galera, sou novo no fórum e queria pedir que me ajudassem a avaliar minha dieta. O que acrescentar/tirar/alterar..Desde já, agradeço a todos!! Idade: 19 anos Peso: 71kg Altura: 1,73m Bf: 15 a 18% DIETA: CAFÉ DA MANHÃ 06:30 : - Shake (40g whey+ 5colheres farelo de aveia+ 2bananas+ 3g pó de canela+ 30g Pasta de amendoim+ 60g Dextrose+ 200ml Leite Dez Vitaminas) LANCHE 09:00: - 4 ovos + 4 claras ALMOÇO 11:30 : -150g de frango/patinho -200g macarrão/arroz -Salada à vontade -1 Caps de Multivitamínico + 1 Caps de Ômega 3 LANCHE 15:00 : -150g de frango/patinho -150g macarrão/arroz PRÉ-TREINO: -2 bananas + 5 colheres de aveia - 1 caps Arginina + 1 caps HOT INTRA-TREINO: - 5g BCAA + 5g Glutamina + 5g Creatina PÓS-TREINO: - 80g de Dextrose + 5 colheres de aveia LANCHE 21:00 - 40g de NitroHard ANTES DE DORMIR: - 1 Caps de Melatonina + 1 Caps Multivitamínico + 1 Caps Ômega 3 - 1 maçã MACROS: CARBO: 460g PROTEÍNAS: 270g GORDURAS: 90g FIBRAS: 45g

Fala rapaziada,beleza ? Bom,estou pensando em começar a seguir uma dieta com menos calorias por que estou ganhando muita barriga mas estou com medo de perder musculos por conta desse déficit de calorias de uma dieta para a outra. Para vocês terem uma noção mais ou menos,até 1 dia atras eu estava ingerindo 4,000 Calorias, agora com esta nova dieta estou ingerindo 3,000 Calorias (um déficit de 1000 calorias a menos), mas a quantida de carboidratos continua o mesmo,já a proteína aumentou em cerca de 20g. O que acham ? Deveria eu, continuar com a dieta 4,000 Calorias ou a de 3,000 estaria muito melhor? Irei deixar a dieta de 3,000 Calorias para vocês darem uma olhada. Obs: Lembrando que os alimentos que eu coloquei na dieta são os alimentos que eu consigo comer a longo prazo sem enjoar. Altura: 1,83 Peso: 68KG Objetivo: Ganho de Massa Muscular (Hipertrofia) (2 fatias) Pão integral 113Kcal 20gCarbo 5,50gProt 1,20gGord (1 Fatia) Presunto 13,13Kcal 0,3gCarbo 2,44gProt 0,26gGord (2 Colheres) Requeijão 90Kcal 1,1gCarbo 3,3gProt 8gGord (200 ml ) Leite IntegraL 124Kcal 9,2gCarbo 6,1gProt 6,1gGord (2 Scoop) Hipercalorico 300.8Kcal 57.2gCarbo 10gProt 3.56gGord Almoço (3 Colheres Média de Arroz) Arroz Branco cozido 115,2Kcal 25,29gCarbo 2,25gProt 0,18gGord (1 Concha de Feijão Cheia) Feijão Cozido 106,4Kcal 19,04gCarbo 6,72gProt 0,7gGord Bife Alcatra Frito 241Kcal 0gCarbo 31,9gProt 11,6gGord (200 ML) água Café da tarde (250g) Macarrão Cozido 347,6Kcal 67,89gCarbo 12,76gProt 2,05gGord (1) Bife médio 241Kcal 0gCarbo 31,9gProt 11,6gGord (200 Ml) Agua + Creatina ( 2 Capsulas de BCAA) Lanche da tarde: (3) Scoops de Hipercalorico + 200 ML de Leite Integral 451,2Kcal 85.8gCarbo 15gProt 5.34gGord Janta 3 Colheres Média de Arroz) Arroz Branco cozido 115,2Kcal 25,29gCarbo 2,25gProt 0,18gGord (1 Concha de Feijão Cheia) Feijão Cozido 106,4Kcal 19,04gCarbo 6,72gProt 0,7gGord Bife Alcatra Frito 241Kcal 0gCarbo 31,9gProt 11,6gGord (200 ML) água Lanche da Janta 3) Scoops de Hipercalorico + 200 ML de Leite Integral 451,2Kcal 85.8gCarbo 15gProt 5.34gGord KCAL TOTAL: 3,057.13 CARBOIDRATOS: 415.95 PROTEINAS: 183.74 GORDURAS: 67,01

Altura:178cm Peso:57kg Objetivo da dieta: bulking Consumo 3 litros de água por dia Olá sou novo na musculação, tenho 16 anos e treino faz 3 meses, gostaria que avaliassem a minha dieta para hipertrofia pois não sei se é o suficiente, ja fiz dieta de 2400kcal por 1 mês e nada me adiantou então aumentei para 3000kcal. Café da Manhã: 120g de banana 40g de aveia 15g de pasta de amendoim 15g de nescau 300ml de leite Lanche da manhã: 4 fatias de pão de forma 4 fatias de peito de peru 50g de queijo cottage 290 ml de guarathon Almoço: 200g de arroz 100g de feijão 100g de frango/bife Lanche da tarde: 150g de batata doce 100g de frango 290ml de guarathon Pós treino: 20g de whey protein 60 g de malto Jantar: 200g de arroz 150g de frango Ceia: 20g de whey protein Valores nutricionais totais: 3003 Kcal 338g de carboidratos 254g de proteina 52g de gordura

Fala rapaziada,de uns 2 meses pra cá estou percebendo que estou ganhando um pouco de Barriga,meu ABS já não aparece mais. Sou magro por enquanto e não treino ABS,será que é por causa da dieta hipercalorica ? A dieta consiste em 4,100Kcal.

Idade: 19 anos Altura: 1,90 Peso: 104kg BF: 16% Objetivo: hipertrofia, escolhi essa divisão pois consigo deixar com um volume e intensidade consideravel, jogando tecnicas para focar na hipertrofia, lembrando que o treino será feito de maneira sequencial (ABCDA, BCDAB, por ai vai) A (Ombros e trapézios, foco em deltóide anterior) Desenvolvimento no Smith 4x8 Elevação lateral 4x10 Elevação unilateral no Crossover, Non Stop 4x12 Elevação frontal na barra 4x8 + Elevação frontal de anilha 4xF Crucifixo inverso no Peck-Deck 4x15 Remada alta no cross 4x12 Encolhimento no Smith pela frente + por trás, 4x15+15 B (Pernas) Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 + Avanço 4xF Extensora unilateral + bilateral, 4x10+10 + Avanço 4xF Flexora 4x15 com 3 segundos em isometria. Stiff 4x8 Panturrilhas à definir. C (Costas, Biceps e antebraços) Pulley anterior + posterior, 4x10+10 Remada articulada pegada neutra unilateral Non Stop, 4x10 Pulley supinado + Pulldown, 4x10+12 Remada Cavalinho 4x8 Rosca direta com barra reta, 4x8 Rosca Scott + Alternada 4x10+10 Rosca no banco inclinado simultânea, 4x10 Rosca inversa 3x15 Rosca punho 3xF D (Peito e Triceps) Supino reto com barra 4x8/6/6/4 Crucifixo inclinado + anilha, 4x10+10 Supino inclinado no smith 4x8 Crossover + Crucifixo no crossover 4x12+12 Triceps francês bilateral 4x8 Triceps Testa 4x10 Triceps pulley pronado + supinado, 4x10+10 Descanso entre as séries será de 45 segundos~1 minuto, dependendo da intensidade do exercicio

Idade: 19 Peso: 68kg Objetivo: Hipertrofia (ganho de massa muscular) Treino ABoffAB Resolvi montar este treino,por que quero dar mais ênfase na semana nos musculos por ter dificuldades de ganho. O treino consiste em ABoffAB (Segunda-Terça,Quarta Descanço,Quinta e Sexta) . E queria saber se eu colocar 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos iria deixar o treino muito prolongado,coisa que não é muito indicado para pessoas Ectomorfas. Treino A: A1 - Supino Inclinado Halteres 4x8 A2 - Supino Reta na Barra 4x8 A3 - Crucifixo na Máquina 4x8 B1 - Tríceps na Polia 3x12 B2 - Tríceps Unilateral na Polia 3x12 C1 - Desinvolvimento no Smith 3x12 C2 - Elevação Frontal com Anilha 3x12 D1 - Extensora 4x12 D2 - Leg Press 45º 4x12 Treino B: A1 - Remada Curvada 4x12 A2 - Lat pull-down 4x12 A3 - Remada baixa sentada 4x12 B1 - Rosca Unilateral Halteres 3x12 B2 - Rosca Concentrada Halteres 3x12 C1 - Flexora Vertical 4x12 C2 - Rosca de pernas deitado 4x12 D1 - Panturrilha no Smith 4x12 D2 - Panturrilha sentado 4x12

Idade : 19 Peso : 54 Objetivo : Bulking alcançar 67~70kg meta 2900 a 3000kcal Sugestões de Dieta para Bulking com custo benéfico baixo Como alimentos : ovo , batata doce , pao integral , arroz , macarrao Alimentos baratos que alcance 3000kcal

Altura: 1,68 Peso: 58kg BF: 19% Objetivo da dieta: Bulking Fala galera, vou mudar minha dieta e to com algumas duvidas do jeito que eu montei, queria saber a opinião de vcs se mudariam algo ou oq tá errado nela, conto com a ajuda de vcs, obrigado. Pela manhã : 2 ovos cozidos inteiros (2,2g Carboidratos / 26g Proteína / 310 Calorias / Gorduras 22g) + 200ml de Leite Integral(9g Carboidratos / 6,2g Proteína / 115 Calorias / Gorduras 6g) + 30g de aveia ( 16g de carboidratos/ 2,3g gorduras/ 5g Proteína) + 5 claras ( 20g Proteína/ 0 gorduras/ 1,5 carboidratos) TOTAL= 37,3g Carboidratos / 48,7g proteinas / 472 Calorias / 14g gorduras Almoço (12:00): 200g de Peito de Frango (63g Proteinas / 326 Calorias / 6,4 Gorduras) + 50g Arroz Integral ( 39g Carboidratos/ 3,6g Proteína/ 1g gordura) + 1 ovo cozido ( 1,1g Carboidratos/ 13g Proteínas/ 11g gorduras) + 100g batata doce cozida ( 20g carboidratos/ 1,6g Proteína) TOTAL: 60,1g Carboidratos /81,2g Proteinas / 18,4g gorduras Pre Treino (15:00): 50g Arroz Integral ( 39g Carboidratos/ 3,6g Proteína/ 1g gordura) + 1 ovo cozido ( 1,1g Carboidratos/ 13g Proteínas/ 11g gorduras) + 100g batata doce cozida ( 20g carboidratos/ 1,6g Proteína) + 100g Peito de frango ( 32g Proteínas/ 2g gorduras) TOTAL: 60,1g Carboidratos/ 48,4g Proteínas/ 14g gorduras TREINO (16:00) Pós Treino (17:10) Shake de Suplementos - Um scoop 35g de Whey (2,1g de Carboidratos / 26g Proteinas /2,9Gorduras) + 50g de Maltodextrina (48g Carboidratos ) + 10g Creatina + 5g de BCAA ( 2,5g Carboidratos/ 2g Proteínas) TOTAL: 52,6g Carboidratos / 28g Proteinas / 2,9g gorduras Janta (22:00): 200g de Peito de Frango (63g Proteinas / 326 Calorias / 6,4 Gorduras) + 50g Arroz Integral ( 39g Carboidratos/ 3,6g Proteína/ 1g gordura) + 1 ovo cozido ( 2,2g Carboidratos/ 26g Proteínas/ 22g gorduras) + 100g batata doce cozida ( 20g carboidratos/ 1,6g Proteína) TOTAL: 61,2g Carboidratos / 94,2g Proteinas/ 29,4g gorduras TOTAL DIÁRIO: 269g Carboidratos / 275g Proteinas / 50,9g Gorduras / 2694 calorias

Altura: 1,70 Peso: 53-54 BF: 5-6% de BF Medidas: Tirei as medidas recentemente, mas lembro-me somente da medida do braço; 27,5 CM Objetivo da dieta: Clean Bulking Malho há 7 meses, comia muito e comia coisas saudáveis, mas há um mês eu adotei uma dieta específica e bem a risca, que é a seguinte: Café da manhã (06:00) 2 Ovos inteiros mexidos (90g) 1 clara de ovo mexido (30g) Banana Prata (85g) 1 Colher de azeite Farelo de aveia (20g) 347kcals; 19,5 g de Proteína, 37g de Carboidrato, 13g de gordura. Colação (08:55) 5 unidades de castanha de caju (12g) 1 Ovo cozido (unidade) 201Kcals; 10g de Proteína, 6g de Carboidrato, 15g de Gordura. Almoço (12:00) Músculo bovino (250g) Mandioca (200g) Legumes no vapor (120g) Salada Crua (30g) 770Kcals; 82g de Proteína, 71g de Carboidrato, 18g de Gordura Lanche da tarde (15:30) Farelo de aveia (150g) Banana Prata (85g) 686Kcals; 27g de Proteína, 121g de carboidrato e 11g de Gordura. Pré-Treino (18:00) Vitamina de fruta = 250 ml de Água + 1 Banana Prata (85g) + Aveia em flocos (60g) Batata Inglesa cozida (150g) 411Kcals; 11,2 g de Proteína, 80g de carboidrato e 5g de gordura. Eu não tenho um pós treino de absorção rápido, minha personal me sugeriu tomar o tal do +MU, mas ainda não aderi, estou esperando algumas opiniões e sugestões. Janta (21:00) Músculo bovino (250g) Mandioca (200g) Legumes no vapor (120g) Salada Crua (30g) 770Kcals; 82g de Proteína, 71g de Carboidrato, 18g de Gordura Quantidade de Macros Diário: Macros g g/kg Protein (A) 178 3,3 Protein (V) 51 0,9 Carbs 378 7,1 Fat 76 1,4 Macros (meta) total g Exc. Protein(A) 2,2 g/kg 118 60 Carbs 6,7 g/kg 361 17 Fat 0,9 g/kg 47 29 Ganhar 1kg por mês no mínimo tá de bom tamanho pra mim, mês passado eu segui essa dieta (Com contratempos, como uma viagem que fiz pra brasília, lá não consegui seguir direito a dieta por uns 13 dias, mas enfim) e tive os seguintes resultados: Ganhei 1,5% de Massa Magra, perdi 1,5% de gordura (Não foi intencional). Mas esse Mês agora eu vou seguir bem a risca, pra mim ver os resultados e analisar se posso prosseguir com ela ou então ver o que posso mudar... Durante esses 7 meses eu sempre treinei de forma variada, todos os músculos e todos os dias, mas os resultados não vieram, esse mês to pensando em treinar da seguinte maneira: Treino 4 vezes por semana, 1 agrupamento grande por dia(Perna, Peito e Costas), descanso na quarta, sábado e domingo. Já espero com muita gratidão por sugestões, críticas e opiniões sobre a dieta e o treino.... Atenciosamente!

Boa noite Galera,tenho 19 anos e ja faco academia a ums 3 meses so que agora decedir treinar serio e comecar uma dieta,bom tenho 1,87 e peso 75kg no momento,devo ter um bf em torno de 17-19,sei que esta alto,mas para minha altura 75kg ja e pouco,então optei por fazer um bulk ate 85(ou ate eu ver que ja esta legal).Bom ai vai minha dieta e macros. Meta de calorias:3300 calorias Carboidratos:372g Proteinas:238 Gorduras:98 ----------Pré-Treino------------- Leite Integral - 200 ml Banana Farinha de Aveia - 50 gr Leite em Po - 20 gr Paçoca - 20 gr Carbs:107gr Proteina:22gr Gorduras:12gr Calorias:604cal -----------------Pós treino/Cafe da manha-------------- Whey Growth - 30 gr 2 Ovos cozidos ou mexidos 2 Fatias de Pão integral(uma com pate de atum e outra com requeijão) Carbs:28,2gr Proteina:54gr Gorduras:31gr Calorias:665cal ---------------Almoço----------- Arroz integral - 150 gr Batata Doce Cozida - 150 gr Frango Grelhado - 150gr Cenoura e Alface - 5 gr Carbs:74,7 gr Proteina:62 gr Gorduras:6,1gr Calorias:612 cal ------------Lanche/Tarde------------- 3 ovos cozidos Batata Doce - 100 gr Requeijao - 1 colher de sopa Iogurte Carbs:28,2gr Proteina:54gr Gorduras:31gr Calorias:665cal -------------Jantar--------------- Macarrão integral - 100gr Batata inglesa - 100gr Frango grelhado ou patinho moído - 150gr Cenoura e Alface - 50 gr Carbs:47,7gr Proteina:38,9gr Gorduras:9gr Calorias:462cal -------------Ultima refeição------------- Queijo Coalho - 30 gr Tapioca - 90 gr Mel - 1 colher de Sopa Carbs:88 gr Proteina:8 gr Gorduras:9,8 Calorias:472