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Idade: 19 anos Altura: 1,90 Peso: 104kg BF: 16% Objetivo: hipertrofia, escolhi essa divisão pois consigo deixar com um volume e intensidade consideravel, jogando tecnicas para focar na hipertrofia, lembrando que o treino será feito de maneira sequencial (ABCDA, BCDAB, por ai vai) A (Ombros e trapézios, foco em deltóide anterior) Desenvolvimento no Smith 4x8 Elevação lateral 4x10 Elevação unilateral no Crossover, Non Stop 4x12 Elevação frontal na barra 4x8 + Elevação frontal de anilha 4xF Crucifixo inverso no Peck-Deck 4x15 Remada alta no cross 4x12 Encolhimento no Smith pela frente + por trás, 4x15+15 B (Pernas) Agachamento 4x8 Leg Press 4x8 + Avanço 4xF Extensora unilateral + bilateral, 4x10+10 + Avanço 4xF Flexora 4x15 com 3 segundos em isometria. Stiff 4x8 Panturrilhas à definir. C (Costas, Biceps e antebraços) Pulley anterior + posterior, 4x10+10 Remada articulada pegada neutra unilateral Non Stop, 4x10 Pulley supinado + Pulldown, 4x10+12 Remada Cavalinho 4x8 Rosca direta com barra reta, 4x8 Rosca Scott + Alternada 4x10+10 Rosca no banco inclinado simultânea, 4x10 Rosca inversa 3x15 Rosca punho 3xF D (Peito e Triceps) Supino reto com barra 4x8/6/6/4 Crucifixo inclinado + anilha, 4x10+10 Supino inclinado no smith 4x8 Crossover + Crucifixo no crossover 4x12+12 Triceps francês bilateral 4x8 Triceps Testa 4x10 Triceps pulley pronado + supinado, 4x10+10 Descanso entre as séries será de 45 segundos~1 minuto, dependendo da intensidade do exercicio
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Altura : 1,90 Idade : 18 Segue treino ABCD SEQUENCIAL ! A - Peito , Tríceps Supino reto Supino inclinado com halteres Supino declinado Borboleta Tríceps banco Pulley supinado Pulley pronado B- Quádriceps , Posterior e Panturilha Extensora Agachamento Livre Afundo passada Leg press Adução e Abdução Levantamento Terra Flexora em pé unilateral Gemeos sentado Panturillha em pe C- Ombro e Trapézio Rotação externa Desenvolvimento Arnold Elevação lateral Elevação frontal Borboleta invertida Encolhimento na maquina Puxada vertical com barra D- Costa , Bíceps , antebraço e Panturrilha Barra Puxada frontal no triangulo Cavalinho Serrote Rosca martelo na barra Rosca alternada Rosca concentrada Rosca pronada Rosca pulso Gemeos sentado Panturrilha no leg com variação dos pês em 3
