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  1. Uma dúvida: aeróbico queima gordura apenas por ajudar no déficit calórico ou ele cria um ambiente “hormonal” mais propício também para queima da gordura subcutânea mesmo se vc ñ estiver em déficit calórico? Já li que aumenta a adiponectina.
  2. Boa noite. Sou praticante de calistenia e musculação há tempos, sempre parando e voltando, desde meus quatorze anos. Atualmente me encontro com 21 anos, 1,75 de altura +/- e pesando 78 kg, cerca de 4 meses atrás comecei de forma mais séria a pratica de calistenia, devido ao fato de que neste tipo de esporte a tendência é um corpo "menor" mas com boa qualidade muscular e força, ao contrário da musculação, que tende mais ao volume e etc. Nestes quatro últimos meses comecei uma dieta mais séria e desde dezembro cortei o álcool por completo. Dia um de janeiro comecei o uso de oxandrolona (40mg até a quarta semana e as duas ultimas 60) e (EC)A (somente nos dias de AEJ), como uma forma de aumentar a perca calórica. Quando iniciei isto no começo de janeiro, estava com uma média de 80kg, porém até hoje, dia 16, continuo variando nessa faixa de peso, 78~80, o que pode ser? Minha ingestão de macros esta na média de 150-180G de proteínas por dia Carboidratos entre 150 a 200g por dia, principalmente antes e depois do treino; uns 80G no almoço, 30g pós treino e o restando divido pelo dia E umas 60 a 70g de gordura, mantendo uma ingestão calórica em torno de 2000 a 2500 calórias por dia. Nesse tempo senti um aumento de força e resistência tanto nos treinos de exercícios livres como barra e etc, como na musculação, como no supino, porém o que não entendo é a manutenção do peso e inclusive um aumento da força mantendo um déficit em torno de 1k a 1k e meio de calorias. E mais uma pergunta, pelo olhômetro, quanto chutariam meu bf? Faço uso de glutamina, creatina, whey, multivitamínicos, vitamina C, a foto de bermuda vermelha foi tirada dia 01 do 01 de 2019 as outras são de hoje.
  3. Boa noite. Meu nome é Juliene, tenho 22 anos. Tenho 1,65 m e peso 67 kg. Treino há cerca de 2 anos, mas nunca fui firme na dieta. Há exatamente 7 dias comecei a tomar OXANDROLONA. Estou tomando 10 mg 2x ao dia. Meu OBJETIVO é PERDER gordural corporal, perdendo o MÍNIMO de massa magra... Hj fiz avaliação física e meu porcentual de gordura está em 27 %. A profissional que fez a avaliação disse que meu peso está OK para minha idade e altura, mas que preciso perder gordura corporal. Segundo ela, esse percentual está abaixo da MÉDIA. Tenho muita dificuldade em ingerir proteínas na parte da tarde e à noite, devido à correria do dia-a-dia. E gosto muito de carbo (e açúcar, infelizmente...) Gostaria de dicas do que comer/suplementar, levando em conta meu objetivo de perda de gorduras. Detalhe: DETESTO gordura... Bacon, carne com gordura... Então dieta cetogênica p/ mim é sem chances rsrs... E tbm não gosto de arroz/feijão... Por outro lado, amo frango e carbo (pão integral, pasta de amendoim, mas tenho dúvida sobre quantos gramas desses alimentos posso comer, já que eles são bem pesados). Se puderem me ajudar... Mto obrigada.
  4. Pessoal, tenho 18 anos e não sei se devo ganhar massa ou perder, me disseram que nessa idade é melhor ganhar, porem meu bf esta em 26 por cento e eu não sei se devo ganhar ou perder, será que tem como ganhar e perder? e vocês teriam dicas para mandar? Tomo apenas glutamina na hora do treino."Shape" abaixo. https://unsee.cc/d2fca730/ https://unsee.cc/2be4e951/ shape 1 shape 2 perdao pela qualidade
  5. Boa noite galera, eu to com uma duvida imensa que infelizmente não consegui sanar. Creio que vocês aqui do Forum possam me ajudar por ter mais conhecimento e tudo mais. Sempre treinei mais nunca fui de ir todos os dias. Ultimamente estou obcecado em treinar me alimentar bem ter uma melhor aparência corporal e saúde no geral. Sempre ouvi falar do Bulking e do Cutting mais nunca tentei fazer. Estou me Enterando do assunto e ficou uma duvida que como falei não conseguir sanar e a seguinte: Posso fazer Bulking com BF ALTO? tenho 1,67 de altura 21 anos peso 70kg e o BF Por voltar de 22 23. E melhor eu perder um pouco de BF tipo la pros 15 e dai Fazer o Bulking Ou e Melhor eu Fazer o Bulking mesmo com BF alto assim e queimar depois sei la talves um Bulking Limpo. Já ouvi falar que aumentando a massa se queima mais gordura e veridico? Fico comedo de depois não conseguir queimar toda a Gordura juntada do BF antigo e com o ganho do Bulking, Oque vocês acham? Obrigado rapaziada !
  6. Seguinte manos, estou na 5a semana de um cutting. Quando comecei, meu BF estava em aproximadamente 19% pois estava levando uma alimentação bem ruim. Para ajudar a manter minha massa fazia um ciclo básico de testo (300mg/sem) e bold (500mg/sem) + IA, pois era o que tinha disponível aqui na época. Porém fiz uma grande compra com Meu lab e dentre os produtos foram algumas unidades de Oxan e Enantato de Trembo. Meu BF agora está em 14-15% (com base no olhômetro e naquelas nada confiáveis calculadoras de BF através de medidas) mas eu sou um cara "magro/levemente fortinho" e queria ganhar mais uma massa antes de secar bem. Mas claro, sei que quão mais BF, menos os aes conseguem agir nos receptores androg. dos músculos. Por eu ser um cara ainda magro, peço a sugestão de vocês: - Adiciono 60-80mg/dia de Oxan e continuo no cutting até meu BF chegar a 12% para depois fazer um bulk (eu provavelmente retiraria a bold após add a oxan); - Faço um bulk com uma dieta bem limpa, e usando 50mg/dia de Oxan + 300mg/sem de Trembo (+ 300mg/sem de testo, lgc), visando ganhar o menos possível de gordura/retenção? --- Será que fazendo a 2a opção (Off limpo) eu conseguiria aumentar a massa e até diminuir o BF? Porque eu realmente queria ganhar mais massa na parte superior. (Quero deixar a Trembo apenas para o bulk) 1.72cm 85kg Braço 39cm Peito 104cm Pernas 69cm Tempo de treino: 5 anos Minha alimentação é extremamente limpa. Não gosto de comer besteiras.
  7. Boa noite! Sofri um acidente de moto e fiquei 3 meses sem poder fazer nada, descontei tudo na comida. Engordei muito, aumentando de 15% para 25% meu BF. Gostaria de saber a opinião e vocês sobre ciclar com BF alto (25%) 1-10 Enantato de Testosterona 500 mg - seg/quin 1 - 8 Oxandrolona 1 - 60mg / 2-8 - 80mg 1 - 8: Acetato de Trembolona 500mg 2-12 Anastrozol TPC Tamox Já ciclei em 2014 Stanozolol + Enantato de testo. Idade: 28 anos Altura: 1.70 m Peso: 82kg BF: 25% Objetivo: baixar BF com AE's Fui no nutricionista e ele passou a dieta pra secar mas to desesperado. Café da manhã: 8h00min Opção 1 Ovo(2 unidades) + Queijo coalho(60 gramas) Opção 2 Abacate(80 gramas) + Leite desnatado em pó (3 colheres de sopa) Opção 3 Banana(1 unidade) + Queijo de manteiga(60 gramas) Almoço: 12h00min Opção única Peixe ou carne ou frango(180 gramas) + Batata inglesa ou feijão ou macarrão ou arroz integral(50 gramas) + Salada(50 gramas) Lanche da tarde: 15h00min Opção 1 Whey protein(40 gramas) + Castanha de caju (20 gramas) Opção 2 Ovo(2 unidades) + Queijo coalho(60 gramas) Opção 3 Banana(1 unidade) + Queijo de manteiga(60 gramas) Jantar: 19h00min Opção única Peixe ou carne ou frango(180 gramas) + Batata doce ou macaxeira ou inhame ou cuscuz(50 gramas) + Salada de verdura ou folhas ou legumes(50 gramas) Lanche da noite: 22:00min Goiaba ou ameixa ou tangerina ou kiwi(1 unidade) + Amendoim(20 gramas) O QUE VOCES ACHARAM/ ACHAM???
  8. É uma duvida minha, pois em conversas paralelas na academia e em alguns videos do youtube vi caras comentando isso... gostaria de saber se isso procede... tenho 9% de BF isso tem algum problema?
  9. Boa tarde pessoal, venho acompanhando o fórum a algum tempo, porém esta será minha primeira postagem. Amanhã inicio meu primeiro ciclo, utilizando Stan Oral + TPC com Clomifeno . Farei 5 semanas de Stan + 3 semanas de TPC com Clomifeno. Sei que irão sugerir incluir mais alguma droga, porém já tomei minha decisão e assim será. Minha dúvida é sobre a TPC que estará logo abaixo. Está adequada? Sugerem mais alguma coisa? Tudo que irei fazer, é sobre pesquisas que eu mesmo fiz, já que não temos nada oficial, apenas relato de usuários (Famoso conhecimento Empírico). Mas fiquem a vontade para criticar construtivamente e dar dicas. Dados: - Idade: 25 - Altura: 1,88 - Peso: 93kg - Medidas(braço 43, Peito 114, ante Braço 28- demais medidas posto depois) - Percentual de gordura: 13% - Tempo de treino: 3 anos - 2018 sem interrupção. - Objetivo: Definição - BF 10% - Mais importante o espelho, mas este é um valor aproximado que espero chegar. - Estrutura do ciclo: Stan: 40mg dia - Dividido em 4 Caps/ 6 em 6 horas. - Duração 5 Semanas. Clomifeno: 1º dia - 300mg / 6 caps dia 2º dia até 11º dia - 100mg / 2caps dia 12º dia até 21º dia - 50mg / 1caps dia. Dieta: Café 08:00: Pão Integral + 4 ovos mexidos Almoço 10:45: 180g Carne moída Patinho+ 150g Mandioca cozida + 1 caps Omega 3 + Salada. Pré Treino: 5 caps BCAA + 15g Palatinose Pós Treino: Whey + 10g Glutamina Tarde 15h: 100g Mandioca Cozida + 100g Frango cozido desfiado. Janta 18:30: 180g Carne moída Patinho + 150g Mandioca cozida + Salada. Ceia 22:00: Whey + 50g Abacate ** Aos sábados e domingos - Corto Carboidrato pela metade. ** Dieta montada com meu nutricionista. ** Todos os alimentos com Zero Sal ou no máximo uma pitada apenas kkk. ** Almoço cedo devido a compromissos profissionais. ** Treino Após o almoço. Treino: 5x por semana. Descanso: Sábado e Domingo. Postarei aqui periodicamente os efeitos e outros detalhes. O resultado, postarei apenas ao final, para evitar frustração. Abaixo a foto atual do meu shape atual: Obrigado a todos.
  10. NÃO ULTRAPASSEI AS CALORIAS DO DIA MAS COMI MAIS GORDURAS DO QUE DEVERIA, VOU ENGORDAR? POR ERRO DE CALCULO E FALTA DE ORGANIZAÇÃO NO DIA CORRIDO DE HOJE ACABEI FAZENDO BESTEIRA DA DIETA, VOU ACABAR ENGORDANDO OU 1 DIA SÓ NÃO TEM PROBLEMA?
  11. Boa tarde,estou treinando a 4 meses,porem meu bf esta bem alto (18~16%) oque me desanima bastante Montei uma dieta com deficit de 300 Kcal (é pouco mais irei aumentar esse deficit com AEJ 3x na semana) Minha TMB fica em torno de 2089 Kcal Altura : 1,76 Peso: 80,00 (Objetivo 76~78) Idade: 25 anos Ganho gordura com facilidade,principalmente na área do abdômen e costas. Kcals totais da dieta 1824 Carbos- 231,81 (pensando em reduzir para 200) Proteina- 99,53 (1g por kg/corporal) <--- Pensando em aumentar para 2g Gorduras 58,2 (acrescentar omega 3 e gemas de ovo) Uso o App FatSecret Se alguem poder me dar uma ajuda,agradeço. OBS : Não coloquei foto do shape (Gordo) por que não sei kkkkk
  12. Mudei bastante meu corpo durante esse ano, desde quando eu estava gordinho, agora estou aqui, oque vocês acham do meu shape oque devo melhorar? qual percentual de gordura vocês acham que eu tenha? (Imagem de hoje, em jejum e sem treinar ainda) http://prntscr.com/ktypvp https://prnt.sc/ktyppp https://prnt.sc/ktypi6 Tenho 15 anos..
  13. Qual porcentagem mais ou menos estou de bf? Estimo uns 13%. Isso msm? https://uploaddeimagens.com.br/imagens/shape-png-0bbc061a-c62e-41b8-a334-59e12cc8e597
  14. Fala, guerreiros. Segue dieta para avaliação com o objetivo de diminuir BF. A ideia é manter a dieta até o final de outubro. Após isso farei ajustes calóricos. - Altura: 1,81 Peso: 90 kg BF: Em torno de 30% TMB: 2029 Objetivo da dieta: Cutting - Atividade: Musculação segunda a sexta-feira. Cardio segunda e quarta-feira. Suplementação: Creatina, Whey, Albumina, Vitamina C, Óleo de peixe e Multivitamínicos Água: 4L / dia - REFEIÇÃO 1 07h30 (café) Uma banana = 89 kcal, 20 carbo, 0 gord, 1 prot Pasta de amendoim integral = 98 kcal, 12 carbo, 5 gord, 3 prot 50g de aveia em flocos = 197 kcal, 33 carbo, 0 gord, 7 prot 30g de whey = 130 kcal, 4 carbo, 2 gord, 24 prot 400ml de leite desnatado = 146 kcal, 4 carbo, 1 gord, 14 prot REFEIÇÃO 2 09h30 (Café da manhã) 2 fatias de pão integral = 65 kcal, 20 carbo, 2 gord, 6 prot 60g de atum = 95 kcal, 2 carbo, 0 gord, 8 prot REFEIÇÃO 3 13h00 (almoço) 80g alface = 11 kcal, 2 carbo, 0 gord, 1 prot 80g arroz integral = 99 kcal, 21 carbo, 1 gord, 2 prot 2 ovos = 142 kcal, 1 carbo, 10 gord, 12 prot 100g Frango grelhado = 160 kcal, 0 carbo, 3 gord, 32 prot REFEIÇÃO 4 16h00 (lanche tarde) 6 castanhas do pará = 180 kcal, 3 carbo, 15 gord, 6 prot REFEIÇÃO 5 19h00 (pré treino) 30g Tapioca = 65 kcal, 16 carbo, 0 gord, 1 prot 1 ovo = 80 kcal, 1 carbo, 6 gord, 6 prot REFEIÇÃO 6 21h00 (pós treino líquido) 30g Whey = 130 kcal, 4 carbo, 2 gord, 24 prot 3g Creatina = 0 kcal, 0 carbo, 0 gord, 0 prot 300ml água REFEIÇÃO 7 22h00 (pós treino sólido) 200g Frango grelhado = 320 kcal, 0 carbo, 6 gord, 64 prot REFEIÇÃO 8 23h00 (ceia) 30g albumina = 108 kcal, 12 carbo, 0 gord, 15 prot 300ml Leite desnatado = 95 kcal, 14 carbo, 0 gord, 9 prot 13ml azeite = 119 kcal, 0 carbo, 15 gord, 0 prot Total: 2.329 CALORIAS 169 CARBOIDRATOS 68 GORDURAS 235 PROTEÍNAS
  15. Quanto vocês acham que estou de bf atualmente??? https://ibb.co/hL02SJ https://ibb.co/iLB97J https://ibb.co/gfTp7Jf
  16. Fala galera, tudo certo? Seguinte, uma breve história. Comecei a treinar aos 16 anos, pesava 57 kg. Sempre fui magro. 6 meses depois de começar a treinar já pesava 74 kg, mas comia tudo o que vinha pela frente, ganhei bastante massa magra e meu % de gordura era entre 10 a 13% Enfim, depois de muitas idas e vindas, voltei a treinar mais focado em agosto de 2017 (24 anos). Passei pelo Nutri e Personal faz 30 dias. Estou fazendo minha dieta na risca e treinando 5x por semana musculação e pelo menos 4x por semana aeróbico. Não estou vendo evolução nenhuma. Não consigo reduzir a gordura abdominal Hoje estou com 1,74m; 80 kg; 20% de gordura Essa é minha dieta Quebra de Jejum: Glutamina e limão Café da manhã: Café s/ açúcar; omelete de 3 ovos inteiros e 3 claras; 15g de aveia; 1 banana; 2 caps de omega 3 Lanche manhã: 120g de frango ou 150 g de patinho e 100 g de legumes Pré treino: Bullet proof cofee (café; oléo de coco; manteiga ghee; canela e cacau alcalino) e 100 grs de batata doce e BCAA ------Musculação ( 1 músculo por dia e 3 séries de acima de 12 repetições) Pós treino: Whey e Glutamina Almoço: 100grs arroz integral; 150 grs frango ou 120 grs carne vermelha; 100 grs legumes; 1 colher de azeite de oliva; 1 cap multivitamínico Lanche tarde: 2 ovos inteiros + 3 claras (dependendo da correria do dia troco por uma barra proteína ou whey) e 20g de amendoim Pré treino 2: c; café c/ óleo de coco -------Cardio (5 a 8km de corrida mais leve) Jantar: 150 grs frango ou 120 grs carne vermelha; 100 grs legumes; 1 colher de azeite de oliva Ceia: Albumina e pasta de amendoim Antes de dormir: Glutamina Enfim, essa é minha rotina. Alguém poderia me ajudar? Não sei se o problema é comigo kkk ou a dieta junto com o treino.
  17. Qual vocês acham que seja meu percentual de gordura ? A foto de perfil foi tirada há 2 anos atrás no pump, parece que não mas são quase 10kg de diferença
  18. Tenho 18 anos , recentemente fiz dieta para perder peso , nesse período não malhava e só reduzirdrasticamente a minha alimentação , perdi 14 kg, fui de 84 para 68 kg , posteriormente comecei amalhar e a entender como funciona a construção de massa magra , desse modo preciso de ajuda em que caminho seguir Altura:1,74 Peso:69,5 BF: 18% aproximadamente Medidas: bíceps 29/32, peitoral 93, antebraço 24 , cintura 82, panturrilha 38 , perna 53 Objetivo da dieta: cutting "falso magro" Proteina : 140-152 Gordura: 53-56 Carboidrato: 228-259 Calorias : 2030-2074 meta diária 9 hrs Manhã refeição pré treino : 2 ovos ,tapioca 50 gramas 12hrs Tarde Pós treino almoço : 100 gramas de arroz integral ou batata doce , 100 gramas peixe, frango ou carne tirando o máximo de gordura possível , 150 feijão sem o caldo 3hrs Tarde Lanche : arroz integral 100 gramas , 2 ovos , 6 hrs banana 100 gramas 8 horas Jantar : 150 feijão , 150 frango , peixe ou carne ,100 arroz integral Suplementação : Creatina Black Skull monohidratada ( pós treino junto com a refeição pós treino ) 4g Água: 3600 ml a 5000 ml ME AJUDEM !!! Malho em média 5 a 6 dias por semana , particularmente tô dando o sangue já a 3 meses.
  19. Dados: Altura: 1,90 cm Peso:101 kg BF: Em torno de 22% Objetivo da dieta: reduzir % de gordura. Dieta: MACROS - 2450kcal ; Carb 225 g ; Prot 210g ; Gord 75 g Bebo em media 3l de água por dia. ( detahes nas imagens anexadas,obtidas atraves do app FATSECRET ) Café da Manhã: Aveia em flocos - 20g Leite Desnatado - 500 ml Banana- 200g Whey Blend (MAx Titanium ) - 40g Ovos Cozidos - 3 un medios Amendoin torrado - 30 G Oleo de peixe(growth)- 2 capsulas Multivitaminico(growth)- 1 capsulas TOTAL: 960 kcal , GORD 33,3g ; CARB 99,9g ; PROT 70g Almoço: Peito de frango cru - 470 g (aqui eu ja peso e divido para o almoço e a refeição da tarde, da algo entre 330g pronto ). Arroz branco cozido - 200g Cebolas - 50g Pepino em conserva - 100g TOTAL: 850 kcal , GORD 15g ; CARB 63g ; PROT 106g Janta: ovo cozido - 6 un Medios Mamão - 200 g Leite fermentado - 120 ml TOTAL: 565 kcal , GORD 28g ; CARB 40g ; PROT 37g Treino: ABC2x então pessoal,comecei essa dieta essa semana com o intuito de reduzir o BF, usei a calculadora apresentada aqui mesmo no fórum e minha meta de kcal diarias é 2400 conforme a mesma. minha duvida é enquanto a dieta nos finais de semana, visto que tenho uma rotina normal de segunda a quinta acordando por volta das 7 hrs e indo dormir por volta da meia noite, mas as sextas e sábados trabalho em um segundo emprego e só vou dormir pelas 8 hrs da manha de sábado, a duvida referente a dieta é: Acrescento mais duas refeições aumentando o minimo possível de calorias ou divido as calorias de sexta para fazer mais refeições a noite?? Diário Alimentar quinta 17 (2).PDF Diário Alimentar quinta 17.PDF
  20. Então, primeiro relato vou tentar ser o mais específico possível. 35 anos 1,78 90Kg 18% BF Maiores detalhes estão no screenshot anexo. Meu estilo de dieta é jejum intermitente, hipocalórico focado em proteína mas sem ser low carb e já perdi 20kg sem nenhum suplemento ou termogênico, só dieta e Muay Thai, porém cheguei a 85kg com aspecto de frango, aparentemente sem musculatura nenhuma e eu tô velho demais pra ser frango. Adotei o método de treinamento do lean gains e realmente ganhei mais massa muscular mas quero baixar esse BF até setembro no máximo pra ciclar OX e atingir o shape que eu quero. Comecei ciclando clembuterol tem uns 20 dias mas parei antes de terminar porque não estava sentindo efeito nenhum com 7ML (140mcg) de pulmonil aí eu comecei a ficar cabreiro porque com essa dose era pra eu estar, no mínimo, relinchando. Pra não ser injusto completamente eu notei um efeito levemente anabólico, meus bíceps pareciam maiores visualmente mas não tenho nenhuma medida para comprovar. OK, clembuterol foi meio inútil mas pesquisando no forum eu descobri porque, nosso querido @Stein explicou no tópico dedicado que carbos cortam os efeitos do clem e eu estava comendo carbos normalmente. Então, seguindo as orientações dele estou mandando EC no intervalo OFF do clem. Comecei ontem com 1cp de franol e 100mg de cafeína 3 vezes no dia. Aqui eu quero fazer uma observação, o comprimido de franol não tem 15mg de efedrina, tem 15 mg de um composto com efedrina que equivale a 10mg de efedrina especificamente segundo a bula. Primeiro dia não notei grandes coisas, HIIT normal e nada demais Hoje foi o segundo dia, aumentei pra 15/150 e acabei de chegar da academia. Hoje sim eu senti um efeito muito bom, dá pique, gas, suei bastante e meus batimentos chegaram no máximo (o que é o objetivo do HIIT) e vou voltar a levantar peso mesmo na segunda-feira porque troquei a série. Vou continuar o relato até o final, se eu não morrer e vou postando fotos mas até agora EC foi bem melhor do que clem, pelo menos pra mim... Fotos antes:
  21. Fala pessoal, tenho 18 anos, 162cm e uns 53kg, não sei o meu bf mas no passado eu era gordo mesmo, hoje emagreci depois de um tempo de treino focando apenas nisso e sobrou só uma gordurinha debaixo do umbigo, mas minha cintura continua bem larga, isso significa que me encaixo mais no biotipo endomorfo? Ou é ainda uma certa quantidade de gordura? Devo trabalhar mais as dorsais e ombros pra ter o shape em V?
  22. 15% de bf para quem mede 1,87 é bom?
  23. A pergunta pode parecer boba, mas tenho essa duvida. Qual seria o BF aceitavel para um atleta em cutting e qual valor para outro atleta em bulking? Considerando atletas normais, pessoas que praticam musculacao para ter um corpo bonito e nao competir. Meu BF anda variando entre 14 e 16. Ja estou em Cutting a 3 meses e nao consigo reduzir para 10-12%. Acredito que meu BF 16% seja para uma pessoa em fase de bulking. A esquerda BF 19% e a direita 15% (atual) Agradeco a opiniao de voces, Abracos.
  24. Eu nunca medi o meu bf% mas tenho a meta de chegar ali em 7% quanto será que tenho hoje? Quem puder dar uma olhada no meu canal tbm, já agradeço.
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