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  1. Boa noite galera, é o seguinte, sou Ectomorfo, abaixo 18 anos, 181cm 60kg, quero saber se pra hipertrofia eu devo me importar mais com bater os macros (carbo, proteína e gordura) ou bater as kcal? Pq eu arrumei a dieta com os macros todos certinhos, 2g/kg de proteina, 7g/kg de carbo, 1,fraçãog /kg de gordura e não bateu as kcal, oq devo priorizar?
  2. Olá, amigos. Treino fazem uns 10 anos. Naturalmente, já experimentei muitos estilos de treinamento para hipertrofia: 4 exercícios para os grandes e 3 para os pequenos, 3 para os grandes e 2 para os pequenos, Fullbody, ABCDE, etc.. Recentemente, descobri o volume ideal de treinos para mim, que está gerando um crescimento muscular excelente, e é algo tão surpreendente que gostaria de dividir com vocês. Treino A: Supino Reto 3x (6 a 10) Remada Curvada 3x (6 a 10) Remada Alta 2x (6 a 10) Treino B: Agachamento 3x (6 a 10) RDL 2x (6 a 10) Abdome 3x falha. Nessa semana treino A - B - A, na semana que vem B - A - B, depois volto A - B - A, e assim por diante. Aumento a carga todos os treinos. Quando não aguento mais aumentar, descanso 1 ou 2 semanas inteiras. Sem isoladores, sem treinar braço diretamente, sem neurose. Espero ter contribuído para muitos aí que treinam há anos e anos e não sabem porque não conseguem sair do lugar. Ah, sem dedicação séria com a alimentação, é melhor nem começar a treinar... Comer comida de verdade e se for suplementar, creatina manda bem. Abraços!!
  3. Nome: Igor Idade: 19 Anos Peso: 61Kg Altura: 1,84m IMC: 18 (abaixo do peso) Montei este treino há cerca de um mês com ajuda de algumas pessoas do fórum e de amigos, e gostaria de saber o que vocês acham sobre o treino. E alguém sabe algum exercicio que possa substituir a remada serrador c/ halter???? (A) Peito| Ombros | Tríceps Reps Supino Reto (FOCO EM CARGA) 5 X 5 Supino Inclinado c/ Halteres 4 X 8-10 Peck Deck 3 X 12 Desenvolvimento c/ Halteres 3 X 12 Elevação Lateral c/ Halteres 3 X 12 Tríceps Francês c/ Halteres 3 X 12 Tríceps Corda ou Paralelas Banco 3 X 12 (B) Costas| Trapezio | Biceps Reps Barra fixa 4 X Falha Puxada c/ Barra Frontal Aberto 3 X 12 Remada Baixa sentado c/ Triangulo 3 X 12 Remada Serrador c/ Halter 3 X 12 Encolhimento c/ Halter 4 X 15 Rosca alternada c/ Halteres (FOCO EM CARGA) 4 X 8 Rosca Concentrada 3 X 12 (C) Perna Completa Reps Leg Press 4 X 8 Agachamento (FOCO EM CARGA) 5 X 5 Stiff 4 X 8-10 Extensora 4 X 12 Flexora 3 X 12 Alternados (Dia Sim, Dia Não) Reps Abdominal 3 X 12 Inclinação Lateral c/ Halter 3 X 12 Elevação das pernas deitado 3 X 12 Panturrilha Sentado 5 X FALHA Rosca Punho (Antebraço) 3 X 20
  4. Saudações, galera! Tenho 1,98m Peso 80 kg. Bf 8-9% Será que a dieta tá boa assim? Alguma sugestão? ps: dieta para bulk
  5. Bom dia, tarde e noite pessoal, sou novo no forum, espero ter publicado no local certo.. Vamos lá, com muita pesquisa montei uma dieta que pra mim parece estar ok, mas preciso da avaliação de vocês pra acertar algumas coisas. Altura: 1,72cm Peso: 67Kg Objetivo: Bulking Consumo de água: 2L à 3L/dia Pratico musculação 3x por semana Segunda: 3 Peito e 2 Biceps + abs. Quarta:3 Costas e 2 triceps + abs. Sexta 4 Pernas e 2 ombros + abs. (Praticava 5x, após mudar pra 3x, percebi um resultado melhor no ganho de massa) Meu objetivo é ganhar massa muscular.. usando o app Tecnonutri, coloquei tudo o que eu consigo comer na minha rotina diária. e obtive esses números.. Dieta 2800Kcal 350g Carb – 150g Prot – 84g Gord 1 – CAFÉ DA MANHÃ (6:00 e 7:50) Líquido: 400ml de leite com 40g toddy Sólido: 2 Pães Francês e 1 Banana 2 – ALMOÇO (13:00) Líquido: Água Sólido: 180g Arroz com feijão, 100g carne vermelha, Salada.. 3 – LANCHE (14:00) Gordura: 15g Amendoim 4 – PÓS-TREINO (17:00) Líquido: 40g waxy, 60g whey, 5g creatina, 2g Leucina Sólido: 1 Pão francês 5 - JANTAR (20:00) Líquido: Água Sólido: 180g Arroz e feijão, 150g batata doce, 100g peito de frango, 2 ovos fritos 6 – CEIA (23:00) Líquido: 400ml leite, 20g aveia e 40g toddy Observações: Trabalho de Segurança em um supermercado, então é difícil eu fazer pausas pra comer de 3 em 3 horas, então só consigo fazer 2 refeições neste período das 7:00 às 15:20 Café da manhã e almoço.. e do trabalho vou direto pra academia, por isso não tomo nada como Pré-treino. Algumas dúvidas: alguma diferença entre comer ovos fritos ou cozidos? Algum problema em comer pão francês, tendo como objetivo ingestão de alta caloria caso sim, o que eu poderia comer no lugar? Sugestões serão muuuito bem vindas. Obrigado!
  6. Peso 55kgs Altura:1,73m Objetivo : Bulking Limpo Biotipo: Ectomorfo Meta : Ter a mesma transformação do Capitão América (na verdade 40 cm de braço) Fala galera, já vou mandar a moral aqui, cheguei nos vinte anos e tô magrelo. Tá na hora de mudar essa vida e esse diário vai me ajudar de uma vez por todas. VAMOS falar sobre o tempo de treino Já treinei várias vezes mas foi sempre minguado, seja por falta de dinheiro, seja por esperar um período melhor, enfim. Agora será pra valer. Já frequentei umas cinco academias diferentes nesse tempo, já segui nutricionista ( e pra mim foi dinheiro jogado fora), e no final das contas nada disso faz diferença de verdade, o resultado sempre depende de você na musculação. Comecei agora em uma academia perto de casa (inclusive foi a primeira que eu pisei na vida), estou treinando de manhãzinha 6h, depois tenho trabalho e mês que vem faculdade. o tempo é corrido, e por conta disso decidi seguir um modelo de treino upper/lower AB off AB off off Dieta eu mesmo montei com a ajuda de uma tabela que encontrei aqui mesmo no fórum. Preciso bater 2235 kcal, 110g proteina, 55g gord e o restante de carbo. Então moldei tudo isso com base nesses dados. Mais tarde eu posto a dieta em detalhes, as minhas medidas em detalhes e algumas fotos. Agradeço você que leu até aqui. AGORA VAI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  7. Meu nome é Jônatas, tenho 16 anos, faço 17 em março e postarei aqui minha evolução pra vocês acompanharem e irmos trocando informações, sempre em busca de evolução! Bom, meu histórico na academia não é muito grande. Já malhei outras duas vezes em duas academias diferentes, mas nunca liguei muito pra dieta e nunca levei o estilo de vida a sério. Retornei em agosto passado pra uma academia próxima a minha casa, que é bem estruturada, apesar de pequena. Retornei com objetivos em mente, atentando mais pro que eu como, pra execução dos exercícios, tomando cuidando pra não me lesionar, entendendo o que é o estilo de vida mesmo. Meu objetivo é hipertrofia muscular, já cresci o suficiente pra cima, o lance agora é crescer pros lados hehe. Nas tabelas abaixo vocês podem ver minha evolução de quase 4 meses e meu treino atual, que será mudado na primeira semana do ano que vem. Treino 4 x semana, em série AB (seg e qui = A, ter e sex = B, qua = descanso). Minha dieta é por conta própria, fruto de muita pesquisa e bom senso. Me alimento razoavelmente bem. Espero obter bons resultados em 2015. Dados gerais 20/08/14 30/12/14 (atual) Peso 67,5kg 72,4kg Altura 191,5cm 192cm BF* 8,76% 9,22% Peso gordo 5,91kg 6,68kg Peso magro 61,59kg 65,72kg Medidas (cm) (cm) Tórax 90 91,5 Cintura 73 74,5 Abdome 78 79 Quadril 93 95,2 Antebraço direito 24,5 26,5 Antebraço esquerdo 24 26 Braço direito 27 29,5 Braço esquerdo 27 29 Coxa direita 45,5 48,5 Coxa esquerda 46 48,5 Panturrilha direita 32,5 32,5 Panturrilha esquerda 33 33 *Em relação a esse BF, acredito estar errado. É um número muito baixo pra minha atual condição. Treino A Exercício Séries x Repetições Carga (kg) Supino vertical 3 x 12 18 Crucifixo inclinado 3 x 12 8 Tríceps pulley 3 x 12 35 Tríceps inverso cross 3 x 12 25 Elevação lateral 3 x 12 5 Elevação de perna* 3 x 12* Observação* Leg press panturrilha* 3 x 15* Observação* Abdominal supra 3 x 30 5 (sobre o peitoral) B Exercício Séries x Repetições Carga (kg) Puxador costas pela frente 3 x 12 30 Remada baixa 3 x 12 30 Rosca cross 3 x 12 30 Rosca alternada com halter 3 x 12 8 Cadeira flexora* 3 x 12* Observação* Abdução máquina 3 x 15 45 Abdominal infra 3 x 30 - Abdominal oblíquo 3 x 30 - *Devido a uma lesão antiga nos joelhos, infelizmente parei de treinar perna pra não terminar de lesionar os meus joelhos. Estou em acompanhamento médico pra resolver isso o mais breve possível. Por enquanto é isso, fico no aguardo de um feedback de vocês. Abraço e tmj!
  8. - Idade: 28 - Altura: 1,83 - Peso: 78kg - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: bulking Estou fazendo a TPC do meu segundo ciclo e pretendo começar o terceiro no inicio de agosto. Meu primeiro ciclo foi com Oxandrolona (foi bem errado por falta de conhecimento) 1-6 seis comprimidos ao dia Unica coisa que consegui foi perca de peso e um pouco de definição Segundo ciclo: 15 semanas 1-10 Dura 500mg/sem em dose unica 1-15 Dura 500mg/sem em duas doses 1-11 Bolde 500mg/sem em dose unica 11-15 Trembo 50mg/dia TSD 10-15 Anastrozol 50mg dia TSD Neste ciclo, fui de 74kg para 78kg, com 3 semanas de TPC perdi apenas 0,2kg. TPC: Anastrozol 50mg dia Tribulus terrestris Maca peruana Tamox HCG Minha dieta: 3 litros de água, 1 em cada período do dia. 08:00: 3 ovos, 2 castanhas, 100g de tapioca, 20g pasta de amendoim, 150ml chá mate. 10:30: 1 fruta 12:30: 300g carbo (batata doce ou arroz integral), 300g frango, salada e legumes 16:00: 100g de hipercalórico 19:00: 300g carbo (batata doce ou arroz integral), 300g frango, salada 22:00: TREINO 23:00: 100g hipercalórico, 30g whey, 5g glutamina, 3g creatina, 60g waxy maize Treino: Estou treinando 4 a 5x na semana, não faço aeróbicos... Treino com personal, então não tenho como passar o plano pois ele muda constantemente. Faço 3 ou 4 series com o máximo de peso possível e 5 a 8 repetições. AVALIAÇÃO DO 3º CICLO: 1-12 Dura 500mg/sem (seg~sex) - Estou pensando ainda se faço novamente com Dura ou se mudo pra outra testo 1-4 Dianabol 30mg/dia - TSD, Vou preferir injetável se conseguir encontrar. 4-12 Stano 50mg/dia - TSD Minha intenção é fazer um bulking sem perder muito a definição que já consegui, aceito sugestões para melhoria do ciclo. FOTO ATUAL
  9. Fala galera, Tenho 16 anos, peso 66 kg, tenho 1,70 de altura, malho a um pouco mais de um mês e sou ectomorfo. Gostaria da opinião de vocês em relação a treino ABC2x. Segue abaixo: A- Peito Ombro B- Bíceps Tríceps Perna C- Costa trapézio Ou A- Peito Tríceps B- Costa Bíceps C- Perna Ombro Qual vocês acham melhor? Lembrando que malho de segunda a sexta
  10. TREINO ABC 3X NA SEMANA ALTURA: 1,73 PESO: 64KG IDADE: 18 TMB: 2350 OBJETIVO: BULKING REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ 5:30 ----------------------------------------------- 1 Cap Multivitaminico 4 Fatias Pão de Forma - 250kcal - 46C/ 9P/ 3G 2 Fatias Queijo Muss - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G 30g de Aveia - 100kcal - 17C / 4P / 2G 200ml Leite Integral - 130kcal / 9C / 7P / 8G 2 Ovos Cozidos - 140kcal / 12P / 10G ------------------------------------------------ REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ 10:00 Tapioca de Frango - 250kcal - 40C / 7P / 6G ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 3 - ALMOÇO 14:00 - 200g Frango - 300KCAL / 0C / 60P / 5G - 150g Arroz Integral - 180kcal / 35C / 4P / 1G ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 4 - PRÉ TREINO 14:30 - 50g Malto - 180kcal / 47C ------------------------------------------------- REFEIÇÃO 5 - PÓS TREINO LIQ 16:00 - 30g Whey - 120kcal / 24P - 40g Dex - 160kcal / 40C - 3g Creatina -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 6 - PÓS TREINO SOL 16:30 - 1 Filé de Frango 150kcal / 32P / 2G - 150g Arroz Integral - 180kcal / 35C / 4P / 1G -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 7 - JANTA 19:30 2 Fatias Pão de Forma - 130kcal - 24C/ 4P/ 2G 2 Fatias Queijo Muss - 130kcal - 00C/ 9P/ 10G -------------------------------------------------- REFEIÇÃO 8 - CEIA 21:00 4 Ovos Cozidos - 280 KCAL / 23P / 20G -------------------------------------------------- CAL: 2900 ~ 3000 CARB: 293 PROT: 200 GORD: 80 3L DE AGUA AVALIEM PF, AMIGOS, AJEITEI DA MELHOR FORMA POSSIVEL. AS QUANTIDADES ESTÃO BOAS? O QUE FAZER NOS DIAS SEM TREINO? O EXCEDENTE CALORICO ESTÁ MUITO ALTO? TENHO MEDO DE GANHAR MUITA BARRIGA OBRIGADO A TODOS
  11. Vocês ja usaram o hipercalórico mass nitro no2 probiótica ? algum ecto Quais foram os resultados ? em quanto tempo ?
  12. Bom dia a todos os colegas, Há um mês voltei a treinar após um longo período de estagnação, sou ectomorfo, estou 6 quilos abaixo de meu peso padrão (atualmente 61 quilos), com um B.F. de 10%, estou me tratando de uma gastrite à meses, e somente agora estou melhorando. Vamos ao que interessa realmente, estou na melhor academia de minha cidade, mas os instrutores são os de sempre, sequer conhecem um treinamento Stronglift e querem que os alunos só usem as máquinas que custaram caro, assim não precisam dar qualquer suporte aos mesmos. Logo, após a minha adaptação completa, montei esse treino AB: Treinamento A 4 x 8 Agachamento 4 x 8 Supino reto com barra 4 x 8 Crucifixo inclinado com halteres 4 x 8 Desenvolvimento militar 3 x 10 Tríceps pulley Treinamento B 4 x 8 Agachamento 3 x F Barra fixa 4 x 8 Remada curvada 1 x 8 Levantamento terra 3 x 10 Rosca direta com barra 3 x na semana, abdominais sempre no 2º treino da semana, 5 minutos correndo na esteira para aquecer antes de cada treino, aquecimento com barra vazia antes de cada exercício, minhas cargas são muito baixas ainda. Quis mesclar os compostos do Stronglift com as séries e repetições de um treino mais voltado à hipertrofia, quero encontrar um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e simetria corporal. Se puderem me ajudar, agradeço.
  13. Ectomorfo, em 1 ano de treino ganhei 10kg, tenho 70kg, fiz 15 anos em dezembro, 1,73 altura, bf de uns 11%, 34 de braço, 56 de coxa, 105 de peito, 75 de cintura. Treinei no começo upper/lower, depois fiz o waterbury e depois um fullbody.Sempre treinei contando reps mas no meu ultimo topico alguns amigos me abriram os olhos que musculo nao sabe contar e comecei a treinar até fadigar. Essa é minha rotina atual: Segunda : empurrar. Agachamento 4x5-8 Supino 4x5-8 Militar 4x5-8 Paralela 3x8-12 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Terça : puxar. Terra 4x5-8 Remada cavalinho 4x5-8 Chinups 4x5-8 Pullover 3x6-9 Rosca unilateral 3x6-10 Panturrilha 2x20-25 Quarta: karate e muay thai. Quinta: fullbody. Agachamento 4x5-8 Superserie supino / remada 4x5-8 Rosca unilateral 3x6-10 Elev. lateral 3x8-12 Abdominal 3xresistencia Sexta: karate e muay thai. Sabado: fullbody 2. Terra 4x5-8 Superserie militar / chinups 4x5-8 Paralela 3x5-8 Pullover 3x6-9 Panturrilha 2x20-25 Porem nos dias que treino só pull ou push eu nao consigo realizar os exercicios com o mesmo peso ou fazer as mesmas reps que nos dias de fullbody. Na segunda eu treino de manha e nos ou outros dias de tarde. Treino em casa. Comecei a tomar creatina da max titanium esta semana. O que seria melhor eu seguir? Neste mesmo? Push/pull 2x? Voltar pro fb3x? Peço por favor que me orientem em qual o melhor caminho a seguir. Lembrando que meu objetivo é tanto hipertrofia quanto força. Ah, e a dieta ta boa, comendo bastante e dormindo 8h por dia.
  14. E ae Galera Seguinte,estou treinando com um parente meu e o treino dele dura em torno de 2 hrs (treino ABCD) (não tenho certeza mas acho que ele é mesomorfo) Sou ectomorfo estou em bullking com + ou - 6 meses de treino, começei a treinar com ele faz 1 mês Há varios sites na internet e videos no youtube que dizem que um ectomorfo NÂO PODE DE MANEIRA ALGUMA ultrapassar 1 hora de treino, se não ele cataboliza... Acontece que antes disso eu ganhava em torno de 2 kg por mês(no meu treino antigo que durava 1 hora "ABC") e neste mês que fiz o treino ganhei 3,5 kg... E tenho quase certeza que foi massa magra, porque, por exemplo o meu braço crescia apenas 1 cm e neste mês foi 2 cm '-'... nem me pergunte como... Ai veio o pensamento na cabeça... será que toda essa história que n pode passar de 1 hora seria mentira ?? ou isso é pq estou em bulking ?? Lembrando que não mudei nada na minha dieta apesar dela n ser tão restrita e treino todos os dias menos domingo ( que também dizem que faz ectomorfo catabolizar) Gostaria que vocês postassem aqui algum relato de uma situação parecida que tenha acontecido com vcs que vai completamente contra ao padrão '-' Obs: Sou natural Não Ciclei xD
  15. Fala galera, firmeza? Abandonei a musculação já fazem 3 anos. Motivo? Arritmia cardíaca. Estou de volta com tudo!! E dessa vez, com a saúde em dias. Estou treinando a desde 11 de novembro (2015). Porém estou com dificuldades no treino de peito, não sinto meu peito em nenhum exercício. Vou pedir uma ajudinha a vocês marombeiros de plantão pra dar uma avaliada no treino. Dalhe eu: Idade: 19 anos Altura: 1,84 Massa Corporal: 74kg Meta: atingir 84kg Biótipo: Ectomorfo Bíceps: 35,5/34,4cm Treino ABCABD A: Peito, Bíceps B: Costa, Tríceps C: Ombro, Trapézio D: Perna Segunda (A): Peito, Bíceps - Supino Reto - Supino Inclinado - Cross Over - Rosca inclinada (40º com o solo) com Barra W. - Rosca Alternada Terça (B): Costa, Tríceps - Puxada frontal - Remada Sentada - "Remada" deitada (40º com o solo) - Stiff -Tríceps Pulley Barra W - Tríceps Testa Quarta (C): Ombro, Trapézio - Elevação lateral 8x, Elevação lateral inclinada 8x, Elevação lateral declinada 8x. - Elevação frontal inclinada (40º com o solo), com stop de 2 seg no meio da repetição. - Desenvolvimento frontal com barra - Elevação de trapézio com halteres - Elevação do trapézio com pegada fechada em barra Quinta (A) Sexta (B) Sábado (D):Perna Treino insano, saio alejado da academia (não sei os nome dos aparelho) OBESERVAÇÕES Só trabalho com séries de 3x8-10 Os itens marcados de vermelho são os que não to sentindo o musculo durante a execução. Espero que me ajudem, abração a todos, e feliz ano novo!!
  16. Bom dia galera. É o seguinte, estava vendo o vídeo do FF referente ao treino ectomorfo, e pelo o que ele passou ficou da seguinte maneira: Segunda - Peito Terça - Perna Quarta - Off Quinta - Dorsal Sexta - Perna Sábado - Ombro Primeiramente gostaria de saber se este treino serve para mim, sou ecto e atualmente fazendo upp/lower a quase 4 meses. Caso fosse uma boa opção tentei talvez sugerir o seguinte: Segunda - Peito / Triceps Terça - Perna Quarta - Off Quinta - Dorsal - Biceps Sexta - Perna Sabado - Ombro Domingo - Off ou Segunda - Peito / Triceps Terça - Perna / Ombro Quarta - Off Quinta - Dorsal - Biceps Sexta - Perna Sabado - Peito / Triceps Domingo - Off ou Segunda - Peito / Triceps Terça - Perna / Ombro Quarta - Off Quinta - Dorsal - Biceps Sexta - Perna Sábado - Off Domingo - Off De preferencia eu preferia não treinar sábado. Desde então gostaria muito da ajuda e sugestões de vcs mais experientes, Grato
  17. Olá, Galera! Sempre acompanho mas nunca postei nada. Hoje vim relatar uma divisão de treino e pedir opiniões. O diferencial desse treino e que a cada treino da parte superior vai um treino de perna. No caso para o descanso superior. To sentindo uma certa dificuldade em desenvolver braço apesar do foco ser perna. Vamos lá... Segunda-feira: PEITO/ FRONTAL DE OMBRO / BÍCEPS Terça-feira :Panturrilhas/ Perna Completa + Lateral de ombro. Quarta-feira: Dorsal/ Trapézio osterior de ombro/ Tríceps/ Ante braço Quinta-feira Perna ou Dia de descanso Sexta Peito Sábado perna Domingo descanso Prox semana já muda para dorsal na segunda OBS: ESSA DIVISÃO ESTARA EM PRÁTICA NA PROX SEMANA. AINDA NÃO FIZ O TESTE, QUERO OPINIÕES.
  18. Boa tarde galera, sou iniciante no mundo da academia e gostaria que avaliassem essa dieta e me ajudassem com algumas ideias. Estou considerando a ideia de tomar um hiper nas refeições 3 e 5 para ajudar nas kcal e nas macros. ( Até gostaria se possível alguma indicação de um hipercalórico com bom custo beneficio ). Meu peso atual é de 52 kg, altura 1,70 e idade 20 anos e malho 5 vezes na semana. Agradeço desde já pela atenção ai !! --------------------------------------------------------------------- Refeição 1 - ( pre treino, começo as 5:30 da manha ) 250 ml de leite desnatado + 2 colher de nescau 15g de farinha de aveia 2 bananas 2 fatias de pão integral 1 ovo cozido 1 colher de azeite de oliva extra virgem Carbo - 78,1 Prot - 20,61 Gord - 21,2 - 588,68 kcal --------------------------------------------------------------------- Refeição 2 - ( Pós treino as 7:20 da manha ) 100g de batata doce 50g de peito de frango Carb - 18,4 Prot - 16,6 Gord - 1,35 - 156,5 kcal ----------------------------------------------------------------------- Refeição 3 ( +- 9:30 da manha) 1 Barra de cereal 1 banana 20g de amendoim Carb - 38,8 Prot - 6,75 Gordura - 10,63 266,2 kcal ----------------------------------------------------------------- Refeição 4 - ( Almoço ) 300g de arroz 2 concha de feijão 100g de frango Salada - A vontade Carb - 122,38 Prot - 52,94 Gord - 4,5 - 755,8 kcal ----------------------------------------------------------------- Refeição 5 ( 15:30 ) 1 banana 2 fatias de pão integral Carb 29,7 Prot - 3,16 Gord - 0,97 -142,1 kcal ----------------------------------------------------------------- Refeição 6 ( 17:30 ) 100g de peito de frango ou 1 lata de sardinha 1 colher de azeite de oliva extra virgem 2 ovos cozidos Carb - 1 Prot - 43,52 Gord - 24,86 - 408,76 kcal ------------------------------------------------------------- Refeição 7 - ( Almoço ) 300de arroz 2 concha de feijão 100g de frango Salada - A vontade Carb - 122,38 Prot - 52,94 Gord - 4,5 755,8 kcal ---------------------------------------------------------------------- TOTAL DE MACRO CARBOIDRATOS PROTEINAS GORDURAS 420,76 196,52 68,01 ---------------------------------------------------------------------- TOTAL DA DIETA + - 3073,84 KCAL
  19. Bom, treino a 7 meses, sou ectomorfo, fazia um ABC, e estou com resultados estagnados. Tenho dificuldades em crescer braços e pernas. Queria mudar meu treino para um AB2x. Idade: 16 anos Altura: 1,76m Peso: 60kg BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino : Hipertrofia Treino AB2x - Upper / Lower Treino A - upp ------------------------------------- Supino Reto Barra Fixa Chin-Up Remada Curvada Paralelas Desenvolvimento Militar Rosca Direta Supino Fechado Encolhimento Treino B - low ------------------------------------- Agachamento Leg Extensora Stiff Flexora Panturrilhas Gostaria que avaliassem por favor, e algumas sugestões! *OBS: Faria esse treino nas Segundas,Terças,Quintas e Sábados (Não da na Sexta) ou Segunda, Terça, Quarta e Quinta ficaria melhor ?
  20. Bom, treino a 2 anos, sou ectomorfo minhas dificuldade e em ganhar braços e trapézio queria saber se o treino está bom se possível me ajudem dando dicas. Idade: 16 anos Altura: 1,79m Peso: 71kg BF: ? Medidas: ? TREINO ABCDE-----------------------------Treino A:3 x 6 -10 supino fechado3 x 6 -10 triceps pulley 3 x 6 -10 francês unilateral3 x 6 -10 rosca direta3 x 6 -10 rosca scott3 x 6 -10 rosca martelo----------------------------Treino B:3 x 6 -10 afundo com halteres 3 x 6 -10 agachamento livre3 x 6 -10 leg 45°3 x 6 -10 extensora3 x 6 -10 flexora6 x 8 -12 gêmeos em pé no smith com pé fechado aberto e reto sendo 2x de cada parte 3 x 8 -12 gêmeos no leg ---------------------------- Treino C: 3 x 6 -10 desenvolvimento barra 3 x 6 -10 elevação lateral3 x 6 -10 elevação frontal3 x 6 -10 encolhimento barra3 x 6 -10 puxador pulley ---------------------------- Treino D:3 x 6 -10 barra fixa3 x 6 -10 levantamento terra 3 x 6 -10 remada baixa3 x 6 -10 remada unilateral3 x 6 -10 barra fixa supinada ---------------------------- Treino E: 3 x 6 -10 supino reto3 x 6 -10 supino inclinado halteres3 x 6 -10 crucifixo inclinado3 x 6 -10 crossover
  21. Sou ectomorfo e nao ganho peso de jeito nenhum, li bastante sobre cobavital e cobamamida(enzicoba), apesar de muitos relatos a respeito dos resultados positivos no ganho de peso obtidos com o cobavital, fiquei um pouco receoso com os efeitos colaterais, pois mexe com a quimica do cerebro e como todos sabem causa muito sono, e como faço atividade como surfar, musculaçao e etc todo dia, passar o dia com sono seria um problema...ja a cobamamida nao tem esse efeito colateral mais tbm nao ajuda tanto no ganho de peso principalmente em casos ectomorfos extremos como o meu, ela é mais para ajudar na sintese proteica mesmo... entao pensei e cheguei a conclusao de tomar so um comprimido de cobavital a noite perto da hora de dormir pra nao sentir sono durante o dia, e tomar 2 comp de cobamamida de 3mg de farmacia manipulavel por dia, um depois do treino e outro antes de dormir junto com o cobavital. As minhas duvidas sao, se tem problema tomar apenas 1 comp de cobavital(se nao vai fazer efeito nenhum), tomaria ele a noite para ajudar no sono, se tomando antes de dormir eu vou acordar com mais apetite, ate pq tenho muito pouco apetite quando acordo ai acabo comendo pouco no cafe da manha e vosurfar 3 horas seguidas...ou seja perco massa..??? cobamamida é mesma coisa que vitamina b12? obrigado conto com a ajuda da galera
  22. Fala galera , sou novo no fórum e irei postar meu treino para vocês avaliarem , irei iniciar um diário , mas antes vou arrumar meu treino e dieta , assim que tudo ficar ok , eu começo o diário. Treino A B C D E A Quádriceps , posterior e abdômen Exercícios do treino A Agachamento Livre - Leg Press - Cadeira extensora - Avanço - Mesa flexora - Abs Supra no banco declinado - Abs Infra suspenso B Peito , Triceps e Panturrilha Exercícios do treino B Supino reto - Supino Inclinado - Crucifixo reto - Supino Declinado - Triceps na paralela - Triceps testa - Panturrilha em pé - Panturrilha sentado C Costas , Abdômen e Trapézio Exercícios do treino C Barra fixa - Remada cavalinho - Serrote - Pulley frente pegada supinada - Encolhimento de ombro com Halter - Remada Alta - Abs Supra banco - Abs Oblíquo no Cabo D Quádriceps , Posterior e Panturrilha Exercícios do treino D Agachamento Livre - Leg Press - Cadeira extensora - Mesa flexora - Panturrilha em pé - Panturrilha sentado E Ombro , Bíceps e Abdômen Exercícios do treino E Desenvolvimento Posterior - Elevação Lateral - Elevação Frontal - Crucifixo Invertido - Rosca Direta - Rosca inversa - Rosca concentrada - Abs Infra suspenso - Abs Infra no banco Então é isso. Gasto em media de 50 a 60 minutos para realizar todos os treinos , gosto de trabalhar com carga , mas sempre olhando a execução , a intenção é conseguir trabalhar todo o corpo e dar um foco maior na parte inferior.
  23. Nome: Felipe Idade: 22 Altura: 1,73 m Peso: 67,3 quilos Braço: 30 cm Biotipo: Ectomorfo Fala galera, comecei a treinar em 2011 e nesta época eu tinha a mesma altura e pesava 45 quilos, sim, um cabo de vassoura praticamente. Treinei por dois anos de forma correta, me alimentando e suplementando bem e, sem uso nenhum de AEs, cheguei aos 75 quilos e 5% BF nesse meio tempo. De lá pra cá tive que parar por causa de faculdade e trabalho, mas faz 1 mês e meio que voltei. Fiz um treino adaptativo pra dar um estímulo rápido pro corpo e já vi que minha memória muscular é muito boa. Recomecei com 63 quilos e estou com 67,3 quilos. Como ainda tenho problema de tempo e pelo fato de ser Ectomorfo, resolvi juntar o útil ao agradável e preparei um treino ABC 1 vez na semana, sempre fazendo-o nas Segundas - Quartas - Sextas. Ele é pouco volumoso, com variadas e poucas repetições e será de alta intensidade. Foi montado em sua maioria por exercícios compostos, o que é ideal para meu biotipo e com a intenção de que eles sejam realizados com altas cargas. Abaixo segue meu treino e a minha tabela de suplementação que irei começar com ele. Quanto à minha dieta, ela será hipercalórica, em torno de 4000~4500 calorias/dia. Aceito críticas, sugestões e elogios! Treino A - Peito e Tríceps Treino B - Perna e Ombro/Trapézio Treino C - Costa e Bíceps Supino Reto – 8/8/6/6 Agachamento Livre - 3 x 8 Barra Fixa - 4 x Falha Supino Inclinado – 8/8/6/6 Hack Machine - 3 x 10 Puxador Articulado - 8/8/6/6 Voador – 8/8/6/6 Extensora - 3 x 10 Remada Curvada (Barra) - 8/8/6/6 Flexão Diamante – 4 x Falha Flexora - 3 x 10 Rosca Direta - 8/8/6/6 Paralela – 4 x Falha Panturrilha em Pé - 4 x 15 Chin-Up - 4 x Falha Tríceps Testa – 8/8/6/6 Desenvolvimento Militar - 8/8/6/6 Rosca Concentrada - 8/8/8/8 Remada Alta (Barra) - 8/8/6/6 Suplementação Pré-Treino: 400 ml de água + 30 g de Malto + 3 g de BCAA Pós-Treino: 500 ml de água + 30 g de Whey Isolada + 15 g de Malto + 3 g de BCAA + 5 g de Creatina Hipercalórico: 1 kg de aveia em pó + 1 kg de leite em pó + 800 g de achocolatado + 500 g de Whey Protein Concentrado + 500 g de Paçoca moída <~~ Cada dose de aproximadamente 160 g me dá 1000 calorias mais ou menos. Será tomado após o café da manhã e após o café da noite antes do sono. Polivitamínico: 1 comprimido antes do almoço Segue abaixo as fotos do meu corpo atual: http://prnt.sc/8kvsuj http://prnt.sc/8kvt8g http://prnt.sc/8kvtem http://prnt.sc/8kvtjl http://prnt.sc/8kvtuu Como podem ver, suplemento apenas o básico e o necessário, mais que isso acho desperdício. Minha alimentação não é ruim, mas também não é nada muito controlado, a meta é bater 4000 calorias por dia mesmo! Irei postar fotos ao longo das semanas e relatarei tudo que acontecer nos treinos, atualizando pesos e o meu desenvolvimento. Aceito críticas, sugestões e apoio ao longo dessa jornada. Irei manter o treino até eu perceber que estagnei! Abraços, galera! Até Segunda-Feira.
  24. Bom pessoal, primeiramente sou novo aqui no fórum, e estou montando uma dieta para engordar, tento ganhar pouca gordura pra crescer com qualidade, já que minha genética ajuda a perder ela facilmente. Já treino a 2 anos, e já ganhei 18kg + -, eu sou ectomorfo e tenho muita dificuldade, tento comer o mais limpo possivel e sempre em altas quantidades, agora montei uma dieta, se puderem avaliar e fazer umas criticas construtivas estou aceitando Obs: Estou achando a quantidade de carbo e proteína muito alta para meu peso, posso deixar assim? tem coisas que é difícil mudar por causa da correria.. Tmb:~2800 Altura:177 Peso:70kg BF: entre 6~8% Medidas: 33,5 braço dir , 33 esquerdo Objetivo da dieta: off eterno Segue o link da dieta: http://imgur.com/071Bkk8 Novo link da dieta arrumada: http://i.imgur.com/O4sipCF.png
  25. Ectomorfo extremo 1,76 66 kg 3 meses de academia Abx2 Objetivo: Hipertrofia e Aumento de Cargas; Depois de passar por fichas e fichas de treinos mal feitas por instrutores, que nem formados são. Decidi pesquisar mais sobre treinos e atráves e de opiniões de usuários do site montei esse treino. SEGUNDA- DESCANSO Terça – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício:Paralelas ou supino fechado– 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: rosca 21 ou chin-up – 3 séries de 6 a 8 repetições QUARTA- DESCANSO Quinta – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício:Paralelas ou supino fechado– 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: rosca 21 ou chin-up – 3 séries de 6 a 8 repetições Sabado – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Domingo – DESCANSO Os dias de descanso de segunda e quarta são por motivos de que eu tenho curso J O que acham desse treino galera ? acham que devo trocar algum exercício?
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