Pesquisar na Comunidade

Idade: 27 anos Altura: 1,84 Peso: 93kg Bf: 15% Tempo de treino: 7 anos Treino de segunda a sábado A cada dia um músculo. Dieta acompanhada por nutricionista, seguida a risca. Bom dia, em janeiro desse ano comecei a dieta com altos cargos para ganho de peso (dieta montada por nutricionista), comecei com 86kg e cheguei a 97kg, final do ano época de baixar o BF, tentando segurar o máximo de massa possível. Agosto e setembro fiz 1 dura por semana para manter a testo, isso foi até metade de outubro quando comecei o ciclo. Masteron 100mg ds/dn Propionato de testosterona 400mg/semana. Estou na quarta semana, o faria durante oito semanas, BF que estava em 16 baixou pra 15, peso de 97 para 93, pesagem na nutricionista mostrou sendo 3,5 kg de gordura a menos, definição está até q aparente, com exceção do abdômen que ainda dá pra melhorar. Problema: nessa última semana senti o libido dar uma diminuída. O ciclo em si: até não notei queda de força, se manteve, treinos estão rendendo, senti desinchar o corpo, provavelmente pela perca de peso. Aberto a críticas e sugestões para melhorar o ciclo e qualidade muscular, não queria baixar desses 93kg, queria mais qualidade sem perder o volume, e o libido que tá começando a encomodar.

Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X. Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino. Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos. TREINO A (Segunda e Quinta): - PEITO Supino Reto com Flexão de Braço Declinado Supino inclinado com halteres Peck Deck - TRICEPS Triceps Barra Triceps Frances com halteres Banco - OMBRO Desenvolvimento Maquina Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com anilha concentrado TREINO B (Terça e Sexta): - COSTAS Barra Fixa pra Aquecer Puxador Nuca Puxador Frontal Remada Baixa Asa puxador - BICEPS Rosca Direta com Barra Rosca Scott Barra W Rosca alternada com halteres Rosca invertida com barra - ANTEBRAÇO Rosca de Punho - TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta) 1) Trapezio Puxada Vertical com Barra 2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas) TREINO C (Quarta e Sabado): Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer Agachamento Smith (barra fixa no aparelho) Leg Press 45 Stiff Cadeira Extensora Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado) - ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado) 1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch, Prancha por Tempo 2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas Quanto a suplementação BCAA + WHEY PROTEIN Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente): Antes de ir treinar (06:00): 2 BANANAS COM AVEIA PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE BCAA PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30): WHEY PROTEIN BCAA 2 OVOS COZIDOS INTEIROS ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00): ARROZ + FEIJÃO FILE DE FRANGO ALFACE + TOMATE + BETERRABA ÁGUA CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00): 2 OVOS COZIDOS INTEIROS 2 BATATA DOCE NOITE (23:00): PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente Agradeço desde já, Obrigado, phyaN!!!

Galera gostaria de ajuda para melhorar meu treino e ajudar a evoluir meu deltoide segue meu treino estou aberto a críticas.. Objetivo do treino: Hipertrofia A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha A Supino reto 3x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3x 8 a 10 Supino decliando 3x8 a 10 Clean and Press 3x8 Elevação lateral 3x 6 a 8 Testa 3x 8 a 10 Paralela 3x 8 a 10 B Puxada costas 3x 8 a 10 Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10 Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10 Remada alta 3x 6 a 8 Encolhimento 4x 10 a 12 Rosca direta 3x 8 a 10 Rosca Scott 3x 8 a 10 C Agachamento hack 4x 8 a 10 Flexora 4x 8 a 10 Leg 45º 4x 8 a 10 Extensora 4x 8 a 10 Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20 Suplemento: Creatina e Malto Abdominal 2x por semana (Todos) com peso

Entrei na academia pesando 49 kg,com 21 anos.Em uns 3-4 meses estou pesando 54-55 kg mas não tenho certeza se oq eu to fazendo é certo.Tento malhar os 5 dias da semana,ABC2x,já li bastante sobre ir apenas 3 vezes na semana à academia devido a recuperação muscular,porem sempre fico com um pé atrás por desperdiçar dinheiro ou algo do tipo haha.Então,nesse tempo de academia tenho dificuldades em aumentar o peso,principalmente no supino,pego 10/10 e a barra no supino e não consigo evoluir mais que isso,será que tem algo de errado ou é normal?Já ouvi muito sobre "músculo não sabe contar" então eu poderia aumentar o peso e fazer 6-7 repetições que seria meu limite?Ou seria melhor diminuir o peso e tentar aumentar as repetições? Nos treinos de perna,sinto um desconforto,algo parecido com ejoo,é normal também? Sobre a suplementação,tenho aqui whey,creatina,bcaa e dextrose.Suplemento bcaa 40 min antes de ir e após tomo whey+creatina 3g+dextrose,está correto?

Bom dia, estou desenvolvendo um aplicativo mobile com intuito de auxíliar pessoas a ter uma vida saudável e minha dúvida é se o modo de calcular as calorias é igual pra todos os biotipos, levando em consideração que existem biotipos com metabolismo acelerado ou lento, pela lógica um consome mais calorias que o outro certo?. Sou bem leigo na área e tive essa dúvida no meio do desenvolvimento. Agradeço desde já a ajuda de todos.

Bom galera, sou nova nesse munda de anabolizantes. Então não sei o nome dobtroco que inveram em mim. Fui pela cabeça das amigas sem entender nada sobre o assunto, e agora to sem chão. Vamos pra minha história.. Iria fazer um ciclo de , seria uma vez por semana solução localizada, no glúteo. Mas na minha 3 aplicação fiz tudo certinho.. mas ainda nosm dia estava c Mta dor, e uma vermelhidão estranha, c o passar dos dias continou, até que eu fui malhar bumbum e a pele começou a descascar, e a rasgar. Agora eu tô a pele rasgada e tá quente no local. Isso em quase todo o bumbum. Sinto alguns módulos espalhados mais não tem caroço, e nem sinal que vai nasce. Hoja faz 9 dias desse última aplicação e eu parei o ciclo. O rapaz que aplicou mandou tomar antiinflamatório e fazer compreensa de água quente. Tô fazendo isso a mais de 6 dias e nada de resultados.. continua mto vermelha,quente e rachada a pele e eu tenho dificuldade de trabalhar setada e as vezes até de andar. Não tenho experiência c isso, alguém poderia me ajudar? Isso é apenas na pele msm, ou eu vou ter q fazer a retirada do produto?

Eu tenho 18 anos e sou bem sedentária, passo a maior parte dos meus dias desocupados deitada ou dormindo. A mais ou menos duas semanas comecei a malhar e do primeiro para o segundo dia o professor mudou a minha série por achar que tava "fácil" demais. No primeiro dia eu fiz todos os exercícios sem nenhum peso, já no segundo comecei a puxar entre 20/30kg na perna ( eu só peso 49kg) e mesmo assim eu não sinto dor nenhuma. Duas semanas que eu tô na academia indo todos os dias e tô ficando preocupada por não sentir dor. Sabem me dizer se isso é normal? E se eu vou conseguir desenvolver algum corpo?

Idade : 19 Peso : 60 Kg Altura : 1.75 Tempo de Treino : Treino a 4 anos, porem não contínuos . Estrutura do Corpo : Ectomorfo Biceps : 33 Quadriceps : 50 Cintura : 68 Tenho 1 Caixa de Deposteron e 1 pote de diana... Como é primeiro contato, teria como organizar um pequeno ciclo com apenas esses ? Ou preciso comprar mais ? Estava pensando em Mandar Deposteron No começo, e Diana Logo Após ... é uma boa escolha ? Tpc : Tamox ,silimarina,polivitaminico ? Shape Atualmente : Natural

Olá galera! Sou novo no fórum e comecei desde ontem um ciclo de stanozolol oral - 50 mg todo o dia; E queria arranjar uma testo (por enquanto ainda não dá $) . Já notei várias reações : - Libido baixa, mas ainda dá para colocar em pé(kkkkkkk); -Acne (Não esperava tanto ! Já ando a colocar cremes ); -Rápida Recuperação muscular (gente eu treino até à falha por que gosto , mesmo sabendo das dores seguintes , com o stano estou sem dor ou pelo menos muito fraca , atenção não está anestesiado ) - Formigueiro (De vez enquanto) -Tenho tendencia em pressão arterial baixa , desta vez está normal; -Sobre a força , nada a relatar por enquanto , posso notar algo mas quero ter a certeza: -Irei fazer exames para verificar como está o o fígado e o colestrol; Já tinha feito 1 ciclo de Clenbuterol que deu resultados , mas falando de hormónios é a primeira vez. Queria baixar a gordura corporal: Peso : 67,6 kg Body Fat : 16 % Altura : 1.72 m Queria que me dessem vossa opinião , acham que stanozolol sozinho já faz qualquer coisa em termos de ganhos? Pois, sempre que pesquiso poucos ou quase nenhuns são os relatos só com stanozolol. Obrigado <3 A Dieta está boa

boa tarde Pessoal tenho, 26anos, 182 alt, 58,8kg. Tenho bastante dificuldade em ganhar massa (tanto magra quanto gorda). O que vcs acham de tomar hemogenin? Só ele vai resolver alguma coisa?

Bom dia pessoal, Para começar, sei que já devem estar saturados de gente perguntando isso, mas ainda não consegui obter uma resposta legal que me satisfaça.... Então eu gostaria de obter uma resposta de vocês, seja proveniente de estudos ou aplicação prática. Estou treinando de manhã cedo, 6:00, há um bom tempo, até semana passada eu tomava um shake de whey, banana e leite, porém, eu sentia muito sono durante o treino e pelo resto da manhã. Agora estou comendo meu pré treino a noite, estou comendo em torno de 25g de carboidratos e 15g de proteína, sendo leite, banana e ovos. Estou no começo, mas parece q o sono não tá mais me pegando tanto, visto q alimentos com IG alto e também o leite induzem o sono por causa do processo digestivo. Qual seria a melhor opção na opinião de vocês pessoal? Obrigado!

Fala galera, sou novo aqui no fórum e novo no ramo (praticamente em tudo) comecei a treinar vai fazer 2 meses, e cansado com o mesmo corpo por muitos anos estou focado em mudar.. estou pensando em fazer meu primeiro ciclo agora quando completar 3 meses de academia e um primo meu sugeriu fazer um ciclo com ciclo 6 e primobolan, e como sou leigo no assunto gostaria de saber a opinião de vocês para melhor fazer o ciclo, como deveria fazer ou se vocês meu indicam outro tipo de ciclo? ai vai às informações básicas: 26 anos 1,70 56kg peso Gordo 9,19kg peso magro 44,81 % muscular 44,19%

iae galera do forum,to fazendo uma dieta flexivel de 3400 calorias high carb e tenho esses horários pra comer. 6:40-Lanche 9:45-Lanche 12:00-Almoco 15:30-Lanche 17:30-Lanche 20:00-Janta 22:00-Lanche Alem disso os alimentos que sempre tem aqui em casa são arroz branco,feijão preto,banana,pão integral,macarrão integral,ovo,maca,pasta de amendoim(integral),frango,peixe,salada etc etc. meu treino e hipertrofia,se alguem puder me ajudar com oque comer em cada horario e se possivel a quantidade(tenho balanca),eu treino entre 2:30 as 3:30

iae galera do forum,to fazendo uma dieta flexivel de 3400 calorias high carb e tenho esses horários pra comer. 6:40-Lanche 9:45-Lanche 12:00-Almoco 15:30-Lanche 17:30-Lanche 20:00-Janta 22:00-Lanche Alem disso os alimentos que sempre tem aqui em casa são arroz branco,feijão preto,banana,pão integral,macarrão integral,ovo,maca,pasta de amendoim(integral),frango,peixe,salada etc etc. meu treino e hipertrofia,se alguem puder me ajudar com oque comer em cada horario e se possivel a quantidade(tenho balanca),eu treino entre 2:30 as 3:30

iae galera do forum,to fazendo uma dieta flexivel de 3400 calorias high carb e tenho esses horários pra comer. 6:40-Lanche 9:45-Lanche 12:00-Almoco 15:30-Lanche 17:30-Lanche 20:00-Janta 22:00-Lanche Alem disso os alimentos que sempre tem aqui em casa são arroz branco,feijão preto,banana,pão integral,macarrão integral,ovo,maca,pasta de amendoim(integral),frango,peixe,salada etc etc. meu treino e hipertrofia,se alguem puder me ajudar com oque comer em cada horario e se possivel a quantidade(tenho balanca),eu treino entre 2:30 as 3:30

Estou fazendo uso de Durateston a cada 15 dias 1ml , vou pra 4 ampola, minha testoretona total está 475, antes era 369 c/ uso de oxodrolona e natural ela era 633. Meu LH está 0,07 e antes era 3,07. E meu FSH esta 0,1 e antes era 3,5. Dura abaixa os niveis de LH e FSH ou eleva?

Idade: 35 Altura: 1,76 Peso: 76 BF: 18,5) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCAB Comecei um trabalho de ganho de massa, estou com uma alimentação em torno de 3.000 calorias e bem controlada entre os macros. Ando saindo do treino muito cansado e acho que estão me passando um treino errado para eu crescer ... Meu objetivo agora é crescer e ficar definido, gostaria de ajuda para saber se estou no caminho certo Estava lendo agora sobre um treino: push/pull/legs, achei interessante mas não sei se seria bom para mim já que treinaria somente 3x por semana e poderia engordar com a quantidade de comida que estou comendo Bem vamos ao meu treino: TREINO ABCAB (segunda a sexta) ----------------------------- Treino A: (peito e tríceps) 4 x 12 supino reto com pull over (um após o outro) 4 x 12 peck deck 4 x 12 supino inclinado (peso livre) 4 x 12 cross over 4 x 10 pulley (triangulo) 4 x 10 pulley corda 4 x 10 testa barra 4 x 10 banco / graviton ---------------------------- Treino B: (costas e bíceps) 4 x 12 pull down 4 x 12 puxador frente 4 x 12 remada 45º 4 x 12 remada unilateral (serrote) 4 x 12 graviton 3 x 21 rosca direta (7 em cada posição) 4 x 10 rosca alternada 4 x rosca concentrada 4 x 10 martelo barra ---------------------------------- Treino C (ombro e pernas) 4 x 12 desenvolvimento barra com elevação frontal (um após o outro) 4 x 12 elevação lateral 4 x 12 crucifixo inverso (cross) 4 x 12 encolhimento 5 x 10 agachamento smith 5 x 20 leg press 5 x 10 adutora 5 x 10 flexora 5 x 20 cama 5 x 10 abdutora 5 x 20 extensora -------------------------------- Repito o A e repito o B Segunda quarta e sexta faço abdominais tbm Mas confesso que fico morto no final do treino, principalmente no de quarta feira, que é pernas ... Lembro que é um treino para hipertrofia Me ajudem !!!!! Obrigado

Tenho 29 anos, atualmente peso 89kg e possuo 1,82m. Já tentei fazer musculação por diversas vezes mas nunca deu certo, sempre desistia na primeira semana pois sentia muitas dores e não tinha a motivação correta acredito. Dessa vez estou para segunda semana na musculação sem tantas dores quanto antes e bem animado com o que tenho reparado de mudanças (percebi que minhas tentativas frustadas eu fazia tudo errado quanto a carga/séries). Troquei minha dieta completamente a 1 mês e meio (vivia comendo frituras, doces, biscoitos e afins) por algo mais saudável como legumes, verduras, adicionei frutas ao dia a dia, sucos, cortei refrigerantes e todo o resto das 'besteiras' do dia a dia e com isso sai dos meus 98Kg para 86 (só com a dieta, antes de iniciar a musculação). Reduzi meu consumo de calorias diário para algo em torno de 1500 a 1800 calorias diárias. Desde que comecei a musculação não tive mais perda de peso apesar de manter a dieta de baixa calória (porém adicionei mais proteínas ao dia a dia e mantenho pouquíssimo carboidrato). Minha surpresa foi que ao invés de perder peso, tive ganho (estou com 89kg - me pesei ontem) e isso está me deixando um pouco confuso. Eu não deveria estar perdendo peso já que além da dieta agora estou ainda fazendo um exercício ? Cabe frisar que faço aeróbicos os 6 dias da semana na academia, variando de 30 a 60m dia. Obs: Reparei que aumentou muito minha disposição pra tudo, principalmente nos aeróbicos. Obs2: Percebi também que estou menos flácido como um todo, cheguei a postar uma foto minha aqui mesmo perguntando se devia fazer cutting ou bulking. (as fotos são de antes de 10 dias atrás +-). Obs3: Gostaria de saber qual o momento ideal para usar algum termogênico (gostaria de conseguir baixar o nível de gordura 'rápido') sei que n existe mágica (ou saber se estou indo bem) pois não faço ideia se se meus resultados estão satisfatórios. Obrigado a quem puder ajudar

Ola, estou fazendo uma dieta para perder gordura usando low-carb como base so que eu acho que estou comendo relativamente pouco, queria saber se vcs colocariam mais alguma coisa ou se assim esta satisfatorio. Vou pra academia por volta das 18 horas. Altura:1,75m Peso: +- 110kg Objetivo da dieta: Cutting ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta: - Cafe da manha (10h) - Pao integral 2 fatias ( 20g carb / 1,7g Gor / 6,3g prot) Fatia de peito de peru 2 fatias (2,8carb / 2,6g Gor / 10g prot) Cafe meio copo - Almoco (12-13h) - File de frango 200g (0g carb / 5g Gor / 64g prot) Brocolis 300g (9g carb / 1,5g Gor / 6g Prot) - Lanche (17h) - Iogurte natural (10g carb / 2g Gor / 5,1g prot) - Janta ( 20-21h) - Atum Natural 1 Lata (0g carb / 0,6g Gor / 28g prot) Batata Doce 200g (36,8g carb / 0,2g Gor / 1,2g prot) Ovo Mexido 2 (2,3g carb / 14,3g Gord / 12g prot) Macros Gerais: Carb: 84g Gord: 30g Prot: 189g Cal: 1500 Bebo por volta de 4-5 litros de agua por dia

Ola, estou fazendo um cutting a algumas semanas, e assim quantos kg por semana voces acham que é o normal de perder?

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

18 anos 75 kilos 10 bf 1 ano de treino Galera a minha duvida é a seguinte, o tribulus deve ser usado durante o ciclo? e o tamox? deve ser usado exatamente quando? um dia após o termino do ciclo? usar 40ml por dia é muito? pretendo usar durante 4 semanas-1mes

Boa tarde, pessoal. Eu tenho 26 anos e 1,88. Entrei na academia no começo do ano, meu objetivo sempre foi perder peso e definir o meu corpo (Tendo músculos moderados, nada de exagero) Naquela época eu pesava 110 ou 120 KG, não lembro ao certo e hoje eu peso 90 KG. (Fotos) So que estou notando que não perco a minha barriga de jeito nenhum, minha flacidez não some (Tomo colágeno mas pelo visto não funciona) e muito menos crio músculos ou definição. Entao, por meio do Google, eu descobri esse fórum e vi que eu não tenho que comer proteína igual ao um louco somente depois do treino e muito menos cortar o carbo de vez, que na verdade e o conjunto de carbo, proteína e gordura ao longo do dia que vai dar sucesso ao meu objetivo, alimentação e tudo. Pesquisando mais eu descobri sobre o Cut e Bulk, então estou tentando criar uma dieta de Cut. So que eu praticamente buguei aqui, não estou conseguindo montar. O meu TMB e 2075.90 kcal e a minha NDC e de 2802.46 kcal subtraindo por 500 Kcal, o ideal seria 2300 Kcal por dia. Fiz tbm o calculo de consumo ideal de Proteínas e Carbos por dia que e 214g de proteínas e 288g Carbo. So que nao entendi muito bem como faz o calculo da Gordura, e muito menos de como essas gramas são convertidas em Kcal. Tipo, eu tenho que consumir 2300 Kcal por dia, mas como eu sei as Kcal de 214g de proteínas e 288g Carbo, e como eu calculo a gordura ideal para se consumir por dia? Outra questão veio a tona, 214g de proteínas por dia? MDS, se um ovo tem 13g de proteínas eu vou me matar de comer pra atingir essa meta de proteínas (Eu sou muito leigo nisso, devo estar pensando errado) Então e por isso que o povo toma Whey Protein? Terei que tomar tbm? (Nunca usei nada dessas coisas, tenho ate medo) E mais, terei que usar aqueles comprimidos para emagrecer junto com a dieta? Estou sem grana no momento para pagar um Personal Trainner ou um Nutricionista e quando tento pedir algum conselho para os meus colegas da academia eles dizem que eu não irei crescer, definir e nem emagrecer somente com dieta e que tenho que usar (Modo Leigo ON) aquelas coisas que crescem o muculos, anabolizantes eu acho e aquelas paradas para emagrecer que nem sei o nome direito (Modo Leigo OFF). A questão e que quando eu mais tento arrumar a minha dieta Cutting, mas duvidas surgem e eu não consigo esclarecer nada e nem ao menos montar... E eu muito menos quero usar algo, tenho medo de pegar um câncer (Sou leigo ouvi falar que pega HAHAHA) ainda mais que já tive um e foi péssimo. (So tenho vontade de usar aqueles negócios de emagrecer, pra perder a barriga, mas vai que morro de infarto HAHAHA) Desculpe por minha noobice, sou muito leigo nisso, quando entrei na academia ngm me deu uma instrução, e como falei antes estou sem grana no momento para pagar um Personal Trainner ou um Nutricionista, e no Google cada um fala uma coisa, nem sei mais em quem acreditar. Surgem mais duvidas que soluções, peço a ajuda de vocês, desculpe qualquer coisa se falei errado ai. Grato.

Galera,bom dia/boa tarde/boa noite. Ajudem o brother aqui. Treinava e por falta de tempo e interação relaxei. Tinha exatos 82kgs. Agora: 18 anos / 111kgs Sigo esse padronização? TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) 66 + 1.520,7 + 905 – 122,4 = 2.370kcal 2.370 * 1,2 ( pouco ou nenhum exercício) = 2.844kcal 2844 – 500 (perda de peso) = 2.344kcal A distribuição dos alimentos poderiam/devem ser assim? Estrutura de dieta. Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Irei fazer ae jejum e um hiit pela noite. Obrigado por tirar o tempo da vida de vocês p me ajudar. Valeu!!!!

Boa Tarde Prezados, tenho o seguinte problema, mudei de emprego e agora o único horario que posso treinar é das 06h~07h da manha, então é isso ou largar a academia. O problema vem que para poder ir neste horário terei que acordar e já ir pra academia, mas se eu não comer não dá certo, então peço ajuda o que eu como antes de ir treinar, ou abandono academia. Obs: teria que acordar as 5:50 e dormir basicamente umas 23:00 (após a faculdade) Não da pra treinar só tomando whey antes de ir e muito menos acordar 1h antes de ir treinar.