Atualização do shape:

https://ibb.co/X8NSQ88
https://ibb.co/5By1YTF

 

O peso está em ~76.1. Eu estava dando como 75, mas é 76 na vdd. E BF eu vou assumir que segue em 14%.

44 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Atualização do shape:

https://ibb.co/X8NSQ88
https://ibb.co/5By1YTF

 

O peso está em ~76.1. Eu estava dando como 75, mas é 76 na vdd. E BF eu vou assumir que segue em 14%.

Carai, shape ta massa ainda em.

Via voce mencionando a perca de volume e etc, mas parece bem melhor que nas fotos da pagina 1.

Bf parece 12%.

Ta bem demais cara recuperou rapidao

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Atualização do shape:

https://ibb.co/X8NSQ88
https://ibb.co/5By1YTF

 

O peso está em ~76.1. Eu estava dando como 75, mas é 76 na vdd. E BF eu vou assumir que segue em 14%.

Muito bom camarada, só evoluindo, vou na opinião do Guimers, acho q tem menos q 14%.

3 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Atualização do shape:

https://ibb.co/X8NSQ88
https://ibb.co/5By1YTF

 

O peso está em ~76.1. Eu estava dando como 75, mas é 76 na vdd. E BF eu vou assumir que segue em 14%.

 

Shape ta mt bom mano

 

2 horas atrás, IcmFi disse:

Muito bom camarada, só evoluindo, vou na opinião do Guimers, acho q tem menos q 14%.

 

2

Tbm acho que tem menos que 14%. Se não tiver em 12%, está bem próximo.

Valeu, galera. Depois dos comentários eu revi as fotos antigas e realmente eu não to tão atrás do que eu era (pelo menos de quando eu tinha o BF mais controlado kkkk). Pq querer comparar com a massa magra que eu alcancei quando meu BF deu uma zoada é mais complicado. Não sei se é muito válido a seguinte conta, principalmente por que as vezes tem erros na medição do BF:

Antigamente: 84kg x (1 - 14% ) = 72,24kg massa magra

Agora: 76kg x (1 - 12%) = 66,88 kg massa magra

 

Então ainda faltaria recuperar 5,36kg? Daria pra eu chegar em 81,36kg com 11% BF? Não sei, mas é o que dá vontade de tentar no longo prazo

Muito bom, concordo com a galera que tá abaixo de 14%.

29 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Valeu, galera. Depois dos comentários eu revi as fotos antigas e realmente eu não to tão atrás do que eu era (pelo menos de quando eu tinha o BF mais controlado kkkk). Pq querer comparar com a massa magra que eu alcancei quando meu BF deu uma zoada é mais complicado. Não sei se é muito válido a seguinte conta, principalmente por que as vezes tem erros na medição do BF:

Antigamente: 84kg x (1 - 14% ) = 72,24kg massa magra

Agora: 76kg x (1 - 12%) = 66,88 kg massa magra

 

Então ainda faltaria recuperar 5,36kg? Daria pra eu chegar em 81,36kg com 11% BF? Não sei, mas é o que dá vontade de tentar no longo prazo

Sem dúvida daria.

Pouco antes de começar com a testo, minha avaliação ficou bem parecida com a sua, tenho 173 e cheguei a quase 84 kgs com 12% BF, seria quase 11 kgs a mais que a altura. Nessa sua estimativa estaria mais ou menos nessa faixa tbm.

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Atualização do shape:

https://ibb.co/X8NSQ88
https://ibb.co/5By1YTF

 

O peso está em ~76.1. Eu estava dando como 75, mas é 76 na vdd. E BF eu vou assumir que segue em 14%.

Cadê a dorsal?

 

Você decepciona o mestre.

 

Coma 600g de carb e 30g de gordura que a dorsal sai 🥴

22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

1º bloco

Terra
10x60 RPE0
3x90 RPE0
8x117.5 RPE6
8x117.5 RPE4
8x117.5 RPE7

2º bloco

Chin up
9x RPE7
9x RPE7.5
8x RPE9.5

Flexor deitado
8x8 RPE6
8x8 RPE6
10x8 RPE9

 

3º bloco

Remada curvada Halter banco
10x24 RPE6
10x24 RPE7
10x24 RPE8

Rosca inclinada Halter
8x12 RPE5
8x12 RPE7
8x12 RPE7.5

 

4º bloco

Remada máquina
8x135 RPE5
8x135 RPE8
8x135 RPE8

HLR
8x RPE6
8x RPE6
8x RPE8

 

5º bloco

Crucifixo inverso
13x12 RPE7
12x12 RPE7
12x12 RPE9

Rosca Martelo
8x16 RPE6
8x16 RPE7.5
8x16 RPE8

 

À propósito, as refs são mais ou menos assim (alimentos pesados após o preparo):

 

Ref 1 - 3 ovos, 1/2 mamão papaia, 20g aveia

 

Ref 2 - 3 ovos, 1 copo iogurte natural integral, 20g aveia

 

Ref 3 - 1 banana, 95g peito de frango

 

Pos treino - 1 dose de whey e creatina

 

Ref 4 - 85g arroz branco (ou 100g integral), 80g feijão, 95g peito de frango, verduras e legumes à vontade (não é sempre)

 

Ref 5 - 2 fatias de pão, 95g peito de frango

 

Ref 6 - 85g arroz branco (ou 100g integral), 80g feijão, 95g peito de frango, verduras e legumes à vontade (não é sempre)

 

Aproximadamente 2000 kcal; 148g carb; 61g gord; 216g prot

 

As vezes eu junto refeições, mudo a ordem, troco as porções de carbo e proteína entre as refeições, etc, conforme o que for mais prático pra mim no dia. Não esquento muito a cabeça com isso. Eu também faço muitas substituições, pois às vezes preciso ajudar o pessoal de casa a acabar umas comidas ou doces, então eu simplesmente calculo as kcal equivalentes e substituo pelos carbos das refeições. Embora isso às vezes atrapalhe o meu treino. Aconteceu 2x nesses 6 meses de eu ficar hipoglicêmico durante o treino devido ao rebote insulínico de consumir doces como único carbo na primeira metade do dia.

 

E pra completar, eu faço 3 refs livres por semana, que eu uso como refeed. Elas variam entre jacada em algum doce, hamburguer e batata frita, somente hamburguer, pizza ou, o meu favorito, pizza da pizzaria bodybuilder daqui de curitiba, que tem vários sabores baixos em gordura e altos em carbo e proteína. Às vezes tem outras comidas, mas na maior parte do tempo é algum doce (brigadeiro de leite ninho na panela, sucrilhos, bis, snickers, bolacha recheada, etc) ou a bodybuilder.

Diferentemente essa estratégia das refs livres. Atualmente está em cutting? Se sim, msm com as refs livres está perdendo peso?

25 minutos atrás, frxavier disse:

Diferentemente essa estratégia das refs livres. Atualmente está em cutting? Se sim, msm com as refs livres está perdendo peso?

Se considerar desde o início, eu estou perdendo peso. Comecei com 80kg 6 meses atrás. Porém houve oscilações no meio do caminho. Quando eu cheguei a 73kg eu fiz um mini bulking por conta. E no último mês o meu peso não mudou, mas melhorou a composição. Mas agora estou me sentindo mais confortável em deixar o peso cair um pouco de novo.

Editado 14/05/2021 às 20:23 05/14, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Algo que eu tenho observado, é que treinando em supersets de 2 ou 3 exercícios juntos, eu conseguia fazer muito mais séries em 60 mins há uma mês atrás do que eu tenho conseguido agora. Parece que conforme minhas cargas aumentam, o impacto sistêmico é maior, e então eu não consigo trocar tão rápido de um exercício para o outro. E a sensação de fadiga acumulada ao longo da semana também tem sido maior. Por esse lado, a divisão Push Pull Legs estava mais confortável de "apostar corrida" de treino nesses 60 mins, já que fazer supersets apenas entre peito, ombro, tríceps, abdomen e panturrilha, por exemplo, obviamente causa menor impacto sistêmico do que se eu incluir também um agachamento no meio. Por isso, no Push Pull Legs eu estava conseguindo fazer um volume total semanal maior na maioria dos músculos, mesmo com a frequência reduzida de 3x para 2x por semana de cada músculo. Então, talvez eu volte pro Push Pull Legs já na semana que vem. E pode parecer um pouco bagunçado eu trocar a divisão a cada semana, mas como eu tenho monitorado bem cada exercício e os exercícios tem sido os mesmos independente da divisão, o progresso está acontecendo. Porém, eu talvez abra uma exceção e troque exercícios semana que vem de qualquer forma, por motivos de coluna. Outras coisas que eu tenho tentado e testado para diminuir o pinçamento das minhas raizes nervosas não tem dado certo. Parece que aquela corridinha de 2 meses atrás me cagou mesmo e não é de uma hora pra outra que vou reabsorver a protrusão. Vou precisar de paciência. Então eu vou ter que começar a mexer na seleção de exercícios.

 

1º bloco

Afundo
8x50 RPE6
8x50 RPE6
8x50 RPE7

Supino inclinado Halter
10x28 RPE5
10x28 RPE7
10x28 RPE7

 

2º bloco

Panturrilha unilateral
10x18 RPE6
10x18 RPE5
10x18 RPE7

HLR
8x RPE7
8x RPE7
10x RPE7.5

 

3º bloco

Desenvolvimento arnold
10x20 RPE6
10x20 RPE9
8x20 RPE10

Extensora unilateral
10x10 RPE6
10x10 RPE7
10x10 RPE9

 

4º bloco

Triceps pulley
9x14 RPE7
10x14 RPE8.5
7x14 RPE10

Elevação lateral
10x16 RPE8
10x16 RPE8.5
10x16 RPE9

Panturrilha sentado
10x60 RPE7
10x60 RPE7
10x60 RPE8.5

Editado 14/05/2021 às 22:58 05/14, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Hoje não consegui fazer elevação de quadril com o equipamento que eu queria e nem o pulldown com corda na hora que eu precisava, então substitui por RDL com Halter e puxada frente. Ontem teve ref livre à noite então me senti bem disposto pra treinar hoje. Já fazia 5 dias que eu não dava uma jacadinha. Geralmente eu dou a cada 3 dias, mas como eu passei a semana comendo restos do dia das mães (mesmo eu tentando contar as kcal) eu achei melhor dar uma segurada.
 

1º bloco

Chin-up
10x RPE8
9x RPE9.5
7x RPE10

Abdutora
12x14 RPE6
12x14 RPE7

 

2º bloco

Remada curvada no banco
10x24 RPE6
10x24 RPE6
10x24 RPE8

Rosca direta barra reta
8x30.5 RPE8
7x28 RPE9.5
5x28 RPE10

 

3º bloco

Remada máquina
9x135 RPE7.5
8x135 RPE7.5
8x135 RPE7.5

RDL com Halter
13x22 RPE5
12x22 RPE6
13x22 RPE7

 

4º bloco

Puxada frente
10x105 RPE6
10x105 RPE7.5
10x105 RPE10

Flexor deitado
9x8 RPE8
9x8 RPE9
9x8 RPE10

 

5º bloco

Crucifixo inverso
13x12 RPE6
13x12 RPE7
13x12 RPE8

Rosca inversa Halter
9x12 RPE6
9x12 RPE6
9x12 RPE7

Editado 15/05/2021 às 16:54 05/15, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Uma coisa que eu notei, é que eu costumava fazer 3 semanas de treino sério pra 1 de deload. Porém, nas últimas semanas eu só passei 1/6 do tempo em deload em vez de 1/4, já que só tirei meia semana de deload na última vez. E treinando que nem doido com 30 séries por dia e 180 por semana, aí explica-se por que eu tava ficando sem vontade de treinar kkkk.

 

Enfim, essa semana eu decidi não fazer um deload em cargas ou proximidade da falha, mas somente em volume. Cortei tudo pela metade e vou fazer só 15 séries por dia essa semana. Mas vou treinar com seriedade nessas 15 séries. E a partir de semana que vem eu vou aumentando as séries novamente (só não decidi ainda o quanto vou aumentar).

 

Segue o treino:

 

1º bloco

Segunda
Agachamento
10x0
10x20
5x40
5x60
3x80
Work sets
8x85 RPE4
8x85 RPE5
8x85 RPE5

Supino inclinado
10x40
3x60
Work sets
8x77.5 RPE7
8x77.5 RPE8
8x77.5 RPE10

 

2º bloco

Prancha isométrica
50x20 RPE8
50x20 RPE9
30x20 RPE9

Elevação lateral
13x16 RPE6
13x16 RPE7
15x16 RPE9

Triceps pulley
9x14 RPE5
9x14 RPE5
12x14 RPE9.5

 

Usando os 60 minutos pra espaçar bem esses 15 work sets, deu pra pegar uma intensidade acima do que eu esperava em cada set, e deu pra moer com tranquilidade alguns top sets. Isso foi bacana. Fazia tempo que eu não mantinha uma intensidade assim durante todo o treino. Foi bom pra matar a saudade, e não estou me sentindo exausto agora. Pelo contrário, estou me sentindo revigorado (tchaki tchaki)

 

À propósito, acho que encontrei uma falha na ativação de glúteos e parte inferior do abdômen nos meus exercícios. Treinei e testei bastante alguns movimentos em casa no fds, então vou tentar manter meus exercícios por mais uma semana pra ver como as minhas dores respondem

Editado 17/05/2021 às 16:42 05/17, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Hoje eu testei fazer o terra em superset com outros exercícios para ver o que compensava mais: 1) fazer o terra sozinho para não me desgastar com outros exercícios entre as séries do terra; ou 2) fazer o terra junto com outros exercícios, mas tendo um descanso maior entre cada série de terra.

 

E a minha conclusão foi que a opção 2 diminuiu o desempenho no terra. Compensa mais fazer o 1 mesmo que o descanso entre as séries do terra fique mais curto.

 

1º bloco

Terra
10x20
5x60
3x90
1x110
Work sets
8x120 RPE5
8x117.5 RPE7
8x117.5 RPE8

Narrow grip chin-up
8x RPE5
8x RPE6
11x RPE10

Panturrilha sentado
11x60 RPE6
11x60 RPE6
12x60 RPE7

 

2º bloco

Flexor deitado
10x8 RPE9
9x8 RPE8.5
9x8 RPE9

Remada máquina
9x135 RPE5
9x135 RPE6
10x135 RPE8.5

Ontem recebi a notícia de que as academias vão voltar a fechar aos sábados, o que não é surpresa pra mim. Verdade seja dita, eu estava só contando o tempo pras academias fecharem de novo aqui em cwb e por isso que eu tava aproveitando pra meter o louco em volume de treino. Sinceramente não sei como que tudo não fechou ainda, pq as UTIs estão cagadas igual a quando estávamos em bandeira vermelha. Mas continua sendo só questão de tempo até eu ter que voltar a treinar em casa.

 

Enfim, como a minha semana de treino na academia diminuiu em um dia, eu pensei em algumas alternativas para dar seguimento aos treinos de forma simétrica, e optei por experimentar umas ideias de FB5x do jeff nipard e do mike israetel.

 

O que eu fiz foi montar um Push pull legs para os últimos 3 dias da semana, naquele meu mesmo esquema de somente 5 movimentos e 15 séries por dia, e depois redistribui esses movimentos entre um dia e outro de forma a montar os Fullbody. Confesso que usei um pouco de feeling em relação ao que já me senti recuperado de um dia pro outro pra escolher os exercícios de hoje.

 

Segue o treino:

 

1º bloco
Supino
10x40
3x60
2x80
1x90
Work sets
8x97.5 RPE6
8x97.5 RPE7
8x97.5 RPE10

Prancha lateral
30x RPE6
30x RPE6
30x RPE7

 

2º bloco

Afundo
8x52.5 RPE8
8x50 RPE7
8x50 RPE8

 

3º bloco

Remada serrote
10x24 RPE7
10x24 RPE8
9x24 RPE9.5

 

4º bloco

Rosca martelo Halter
8x18 RPE6
8x18 RPE8.5
8x16 RPE8

Editado 19/05/2021 às 17:29 05/19, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Ontem a noite depois de ficar várias horas sentado na frente do notebook na mesma posição, começou a me dar um desconforto bem grande nas costas, e depois que eu deitei numa posição meio desleixada (difícil levar a sério quando vc tá cansado) começou a pinçar meu ciático e deu uma dor bem forte como eu não sentia a bastante tempo. Tive que mandar dipirona e ibuprofeno junto.

 

No entanto, eu não desconsidero a possibilidade do treino do dia ter influenciado em algo. Então, assim como eu estudei bastante o agachamento livre, o RDL e o terra e me reencontrei bem nas técnicas desses movimentos, eu vou fazer o mesmo com o afundo que é o que eu considero que eu possa ter feito com alguma instabilidade na coluna ontem (ou então trocarei o exercício), apesar de que eu devo ficar atento para o serrote também.

 

Aí hoje, apesar de eu já estar sem dor, como eu senti que eu estava meio sensível ainda, eu não senti vontade de fazer desenvolvimento em pé com a barra livre, e fiz na máquina.

 

Desenvolvimento máquina
8x105 RPE5
8x105 RPE6
9x105 RPE9

Remada banco inclinado com halteres
12x26 RPE6
12x26 RPE7
12x26 RPE8.5

Rosca inclinada Halteres
8x14 RPE5
8x14 RPE6
8x14 RPE9

Elevação de quadril
12x60 RPE5
12x60 RPE6
13x60 RPE8

Panturrilha unilateral
14x18 RPE7
12x18 RPE8
13x18 RPE9

 

Hoje eu treinei cada exercício separadamente. E quanto aos testes desse "FB5x", eles estão muito bons. Já é o terceiro dia seguido treinando costas e bíceps e os exercícios continuam com intensidades boas.

Editado 20/05/2021 às 17:09 05/20, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Ontem a noite depois de ficar várias horas sentado na frente do notebook na mesma posição, começou a me dar um desconforto bem grande nas costas, e depois que eu deitei numa posição meio desleixada (difícil levar a sério quando vc tá cansado) começou a pinçar meu ciático e deu uma dor bem forte como eu não sentia a bastante tempo. Tive que mandar dipirona e ibuprofeno junto.

 

No entanto, eu não desconsidero a possibilidade do treino do dia ter influenciado em algo. Então, assim como eu estudei bastante o agachamento livre, o RDL e o terra e me reencontrei bem nas técnicas desses movimentos, eu vou fazer o mesmo com o afundo que é o que eu considero que eu possa ter feito com alguma instabilidade na coluna ontem (ou então trocarei o exercício), apesar de que eu devo ficar atento para o serrote também.

 

Aí hoje, apesar de eu já estar sem dor, como eu senti que eu estava meio sensível ainda, eu não senti vontade de fazer desenvolvimento em pé com a barra livre, e fiz na máquina.

 

Desenvolvimento máquina
8x105 RPE5
8x105 RPE6
9x105 RPE9

Remada banco inclinado com halteres
12x26 RPE6
12x26 RPE7
12x26 RPE8.5

Rosca inclinada Halteres
8x14 RPE5
8x14 RPE6
8x14 RPE9

Elevação de quadril
12x60 RPE5
12x60 RPE6
13x60 RPE8

Panturrilha unilateral
14x18 RPE7
12x18 RPE8
13x18 RPE9

 

Hoje eu treinei cada exercício separadamente. E quanto aos testes desse "FB5x", eles estão muito bons. Já é o terceiro dia seguido treinando costas e bíceps e os exercícios continuam com intensidades boas.

Opa Man e em FB você gosta de deixar quantas repetições na reserva pra estar de boa no dia seguinte?

13 minutos atrás, PhilFreitas disse:

Opa Man e em FB você gosta de deixar quantas repetições na reserva pra estar de boa no dia seguinte?

Eu deixo isso aí que relatei, 5 a 3  na primeira série, 4 a 2 na segunda e 3 a 0 na última. Mas o mais importante ao meu ver é fazer exercícios com enfoques diferentes de um dia pro outro. Tipo ontem fiz rosca martelo que fadiga o braquial primeiro, enquanto hoje fiz rosca supinada que fadiga o bíceps primeiro. Acho que costas é uma exceção. Eu remei ontem e hoje e apesar de serem remadas diferentes eu faço todas as remadas com o mesmo padrão de movimento

Chin-up
10x RPE5
10x RPE8
10x RPE9

Extensora unilateral
10x11 RPE6
10x11 RPE6
10x11 RPE9

Flexora sentado
9x15 RPE6
9x15 RPE7
9x15 RPE9.5

Supino inclinado Halter
11x28 RPE6
11x28 RPE7.5
10x28 RPE8

Triceps testa
8x30.5 RPE6
8x30.5 RPE7
8x30.5 RPE8

Hoje realmente não abriu a academia, então realmente vou passar a trabalhar com 2 dias off no fim de semana. Pra semana que vem eu já planejei o treino. Como deu certo os meus testes de FB5x, eu dei uma melhorada na distribuição que diz essa semana e ficou assim:

 

Segunda	Terça	Quarta
Agachamento	RDL	Supino
Flexora Deitado	Chin-up	Remada Banco Inclinado Halter
Paralela	Triceps Pulley	Afundo
Remada Máquina	Elevação Lateral	Rosca Martelo
Prancha Isométrica	Panturrilha Sentado	Prancha Lateral

 

 

Quinta	Sexta
Remada Serrote	Supino Inclinado Halter
Desenvolvimento Máquina	Chin-up
Flexora Sentado	Extensora
Rosca Inclinada	Elevação de Quadril
Panturrilha Unilateral	Triceps Testa

 

Depois, partindo desse modelo melhorado, eu adicionei mais um pouco de volume e ficou assim:
 

Segunda Terça Quarta Agachamento RDL Supino Flexora Deitado Chin-up Remada Banco Inclinado Halter Paralela Extensora Desenvolvimento Máquina Remada Máquina Triceps Pulley Rosca Martelo Elevação Lateral Panturrilha Sentado Prancha Isométrica

 

Quinta	Sexta
Afundo	Supino Inclinado Halter
Flexora Sentado	Remada Serrote
Chin-up	Extensora
Facepull	Elevação de Quadril
Triceps Testa	Rosca Inclinada
Panturrilha Unilateral	Prancha Lateral

 

Eu vou adicionar 1 ou 2 exercícios por semana pra ir aumentando o volume aos poucos. Essa semana eu fiz 15 séries por dia e 75 total na semana. Semana que vem vão ser 3 dias com 15 séries 2 dias com 18 séries, dando 81 no total. Acho que vou subir bem aos poucos pra ir sentindo bem como que funciona essa nova distribuição para o meu dia-a-dia.

Editado 22/05/2021 às 14:10 05/22, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Eu tava na dúvida entre supino inclinado barra e paralelas pegada aberta pro peitoral, mas acho que paralelas me ganhou por ser mais prático o setup
 

Agachamento
10x0
10x20
8x40
5x60
3x80
Work sets
8x87.5 RPE7
8x87.5 RPE9
8x85 RPE7

 

Conjugado

Peitoral paralelas
12x RPE7
12x RPE7.5
13x RPE9

Remada máquina
10x135 RPE4
10x135 RPE5
12x135 RPE8

 

Elevação lateral
8x18 RPE7
8x18 RPE6
12x18 RPE10

 

Flexor deitado
10x8 RPE6
10x8 RPE8
10x8 RPE8.5

Editado 24/05/2021 às 20:26 05/24, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Eu tava na dúvida entre terra e rdl, e entre passada, búlgaro ou Extensora. Acabei optando por terra e passada

1º bloco
Terra
10x20
5x60
3x90
1x110
Work sets
8x120 RPE5
8x120 RPE7
8x120 RPE10 (limitador: pegada)

2º bloco

Chin-up
11x RPE6
9x RPE9
9x RPE10

Panturrilha sentado
9x60 RPE8
9x60 RPE8
9x60 RPE9

 

3º bloco

Triceps pulley
11x14 RPE6
10x14 RPE6
10x14 RPE7

Passada com Halter (cardio sendo cobrado kkk)
24x12 RPE7
24x12 RPE8.5
16x12 RPE9.5

Editado 25/05/2021 às 17:12 05/25, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

18 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu tava na dúvida entre terra e rdl, e entre passada, búlgaro ou Extensora. Acabei optando por terra e passada

1º bloco
Terra
10x20
5x60
3x90
1x110
Work sets
8x120 RPE5
8x120 RPE7
8x120 RPE10 (limitador: pegada)

2º bloco

Chin-up
11x RPE6
9x RPE9
9x RPE10

Panturrilha sentado
9x60 RPE8
9x60 RPE8
9x60 RPE9

 

3º bloco

Triceps pulley
11x14 RPE6
10x14 RPE6
10x14 RPE7

Passada com Halter (cardio sendo cobrado kkk)
24x12 RPE7
24x12 RPE8.5
16x12 RPE9.5

Não sente nada na coluna fazendo terra ou rdl? 
Essa carga está menor do maximo que ja conseguiu?

2 horas atrás, Guimers disse:

Não sente nada na coluna fazendo terra ou rdl? 
Essa carga está menor do maximo que ja conseguiu?

Depende. Tem dias que me sinto até melhor fazendo. Só não pode fazer errado. O que me causa dor é instabilidade na coluna, independente do exercício. Eu posso fazer um afundo com menos da metade da carga desse terra e ficar com dor se fizer errado.

 

A carga tá menor, mas não muito, eu acho. Acho que eu tinha chegado ali por 137.5 pra 4x6. Então acho que tenho que chegar em 127.5-130 pra 3x8 pra ficar equivalente.

 

Mas antigamente eu fazia touch and go. Agora tô fazendo deadstop. Não sei se muda muito. E a técnica era diferente tb (posição do quadril, etc), era mais bosta

Editado 25/05/2021 às 19:44 05/25, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Pior que afundo é o único exercício que eu sinto a lombar fadigar, mesmo com pouca carga. Não é nem dor, é uma sensação de que ela está sendo exigida muito mais que em um agachamento ou terra.

4 horas atrás, SaBiih disse:

Pior que afundo é o único exercício que eu sinto a lombar fadigar, mesmo com pouca carga. Não é nem dor, é uma sensação de que ela está sendo exigida muito mais que em um agachamento ou terra.

Eu já tive essa sensação bem antigamente com passada e búlgaro, mas não sei exatamente o que mudou de lá pra cá. Lombar ficava tão fadigada que eu tinha que deitar depois da série pra descansar o músculo 

1º bloco

Supino
5x40
3x60
2x80
Work sets
8x100 RPE7.5 (voltando pros 3 dígitos no supino s2)
8x97.5 RPE7.5
8x97.5 RPE8

 

2º bloco

Remada banco inclinado com halteres
12x28 RPE7.5
12x28 RPE8
12x28 RPE9.5

Desenvolvimento máquina
9x105 RPE5
9x105 RPE7
10x105 RPE10

 

3º bloco

Rosca martelo Halter
8x18 RPE7
8x18 RPE8.5
9x18 RPE10

Prancha isométrica
45x20 RPE7
45x20 RPE7.5
52x20 RPE9

Editado 26/05/2021 às 17:30 05/26, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Comecei a reparar que pro FB5x pequenas variações de horas de descanso entre um treino e outro já fazem muita diferença. Por exemplo, 3 horas de descanso a menos ou mais em uma divisão que você treina o mesmo músculo a cada 48 ou 72 horas vão passar desapercebidos, mas quando o descanso é pra ser 24 horas, essas 3 horas já representam 12,5% do descanso total. E se fosse uma variação de 6 horas, seria 25% de descanso a menos. Variação de 8 horas, 33%...

 

Digo isso pq eu quase mudei o treino hoje, já que desde que eu acordei e até as 10h00 eu ainda estava com dor no Triceps. Mas quando chegou a hora do treino (13h00) eu vi que daria pra continuar com o plano.

 

Ao mesmo tempo, observei que se eu não tivesse conseguido contornar um contra tempo que tive hoje e o treino tivesse ficado pras 21h00, isso prejudicaria muito o treino de amanhã caso eu não pudesse treinar às 21h00 novamente amanhã.

 

1º bloco
Agachamento Hack (comecei a conta o peso da máquina junto pq fica mais prático pra mim de calcular de cabeça, já que fica igual ao cálculo pra barra livre)
3x60
1x80
Work sets
8x87.5 RPE8
8x87.5 RPE8
8x87.5 RPE9

 

2º bloco

Narrow grip chin-up
11x RPE7
10x RPE6
10x RPE7.5

Flexora sentado
10x15 RPE6
9x15 RPE6
9x15 RPE7

 

3º bloco

Triceps testa
9x30.5 RPE6
9x30.5 RPE6
10x30.5 RPE9.5

Panturrilha unilateral
14x18 RPE8.5
13x18 RPE7
13x18 RPE9

 

4º bloco

Facepull corda
12x10 RPE5
12x10 RPE6
12x10 RPE7.5

Editado 27/05/2021 às 18:09 05/27, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)