Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, Pull 2:

 

Remada Curvada, 2 mins de descanso

Warm-up

2x20kg

2x60kg

Prep

2x80kg

Work sets

3x6x85kg

8x85kg

 

Semana que vem é deload, então vou fazer 2x6x87.5kg

 

Pull-up, 1 min de descanso

10x4xbw

 

Deload vai ser 5x4xbw

 

Pulldown, 1 min de descanso

12x60lb

12x70lb

13x80lb

 

Deload vai ser 2x12x70lb

 

Posterior de ombra na polia, uma mini-série polia embaixo, uma na altura do ombro e uma em cima, descanso mínimo entre um lado e outro

3x14-6-8x20lb

 

Deload vai ser 2x14-6-9x20lb

 

Rosca Martelo Halter, 1 min de descanso

4x10x14kg

8x14kg

 

Eu regredi um pouco aqui. Mas deve ser por que peguei mais pesado no bíceps nos dois primeiros dias da semana, em comparação com semana passada. Deload vai ser 3x10x14kg.

 

Flexor Deitado

1x40lb

4x10x80lb

 

Deload vai ser 2x10x80lb

 

Abdominais hoje, eu fiz 3x20. Total de 60 reps apenas. E vai ser só isso mesmo, por que as duas últimas séries já tava dando uma dorzinha. Vai demorar um pouco mais para eu progredir no número de séries fazendo de 20 em 20. Mas creio que dará mais resultado.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, Push 2:

 

Agachamento Livre, 2 mins de descanso entre cada série

Warm-up sets

2x20kg

2x60kg

Prep set

2x90kg

Work sets

3x8x110kg

10x110kg

 

Tá subindo rápido o peso dessa porra kkk. Mas semana que vem é deload, então vou fazer 2x8x112.5kg.

 

Supino Inclinado Barra 1.5, 1 min de descanso entre as séries

2x8x55kg

6x55kg

 

Achei que dessa vez eu fosse conseguir completar todas as reps, mas a fadiga no peitoral acumula muito rápido nessa merda. Mas vou manter esse peso, tá bem próximo da meta. Deload vai ser 2x8x55kg.

 

Supino Reto Fechado, 1 min de descanso entre as séries

2x4x85kg

3x4x90kg

4x85kg

 

Eu só lembrei depois da segunda série que era para eu estar usando 87.5kg, então resolvi improvisar desse jeito aí, pra na média ficar a mesma tonelagem. E acabou que foi mais puxado assim, pois eu cheguei perto da falha nas duas últimas séries fazendo desse jeito. Deload vai ser 3x4x90kg.

 

Elevação Lateral, 1 min de descanso entre as séries

10x14kg

12x14kg

2x11x14kg

 

Nesse aí eu só perdi a conta e parei antes de 11 reps na primeira série mesmo. Por isso mandei 12 na segunda. Deload vai ser 2x11x14kg.

 

Panturrilha Smith, 1 min de descanso entre as séries

Warm-up sets

1x20kg

1x60kg

Prep set

1x100kg

Work sets

3x6x102.5kg

7x102.5kg

 

Deload vai ser 2x6x105kg

 

Abdutora

20x100lb

30s descanso

20x100lb

20s descanso

20x100lb

 

Mandei descansos curtos pq a academia tava fechando. Deload vai ser 2x20x140lb

 

Abdominais hoje eu fiz 4x20. Total de 80 reps. Queria fazer mais, mas não posso chegar perto da falha. Vou ver se amanhã consigo mandar 5x20. Total da semana até agora é 380 reps.

Editado Dezembro 1, 2018 às 03:30 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, Pull 3:

 

Elevação de Quadril, 1 min de descanso entre as séries

2x13x57.5kg

15x57.5kg

 

Deload vai ser 2x14x60kg

 

RDL, 2 mins de descanso entre as séries

4x8x97.5kg

 

Hoje eu me senti bem pra fazer uma série a mais. Interessante que nessas últimas 3 semanas de treino tem sido o deltoide posterior o músculo mais fadigado nesse exercício. Ele sempre pede arrego na última série. Creio que é um bom sinal de que estou castigando bem ele nos treinos. Deload vai ser 2x8x100kg.

 

Flexor Sentado, 1 min de descanso entre as séries

2x14x120lb

17x120lb

 

Deload vai ser 2x15x130lb

 

Chin-up, 1 min de descanso entre as séries

5xbw

3xbw

4xbw

5xbw

3xbw

4xbw

5xbw

3xbw

5xbw

4xbw

 

Pq eu fiz assim ao invés de fazer 4 reps em todas as séries? Sei lá meu, deu vontade na hora kkkk. Acabou que fiz 41 reps no total. Deload vai ser 5x4xbw.

 

Remada Máquina Aberta, 1 min de descanso entre as séries

2x11x120lb

13x120lb

 

Abdominais hoje, eu fiz 4x20, totalizando 80 reps. Fiquei com preguiça de fazer mais uma série kk. Total da semana está em 460 reps. Amanhã vai ter a série máxima em 5 mins.

 

Não deu tempo de fazer o posterior de ombro no treino hoje. Vou fazer no final do treino de amanhã.

Editado Dezembro 1, 2018 às 04:17 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Sábado não treinei, mas fiz o teste de máximo de abdominais em 5 mins. Consegui 117 reps. Dava pra ter forçado um pouco mais no final, mas não vi que o tempo já tava acabando kkkk. Com isso, o total da semana 1 ficou em 577 reps.

 

Treino de domingo, Push 3

 

Militar, 2 mins de descanso entre as séries

Warm-up sets

2x20kg

1x40kg

Prep set

1x50kg

Work sets

4x6x55kg

 

Deload vai ser uma série de 6x60kg e uma série de 6x55kg

 

Supino Halter Inclinado em 20 graus, 1 min de descanso entre cada série

9x10x18kg

11x18kg

12x18kg

13x18kg

11x18kg

8x18kg

 

A ideia era fazer 10x10 ou um pouco mais de séries de 10 caso precisasse, mas tava demorando muito pra fadigar com essa carga, aí fiquei sem paciência e fui aumentando as reps. Acabou dando 145 reps kakakaka. Deload vai ser 5x10x20kg.

 

Francês com Halter, 1 min de descanso entre cada série

3x11x20kg

 

Deload vai ser 2x12x20kg

 

Sumo Squat, 1 min de descanso entre cada série

3x10x90kg

 

Eu achava que precisava usar uma carga entre 77.5kg e 85kg, mas deu boa com 90kg kkkk. Usei essa carga pra ficar mais de boa de revezar com outro cara. Deload vai ser 2x11x90kg.

 

Sissy Squat, 1 min de descanso entre cada série

8xbw

2x6xbw

5xbw

 

Porem, fazer o sumo mais pesado me deixou destruído pro sissy. Além disso eu evolui o controle motor da técnica desse exercício. Então saíram bem menos reps. Deload vai ser 2x7xbw.

 

Panturrilha Smith

Warm-up set

2x20kg

Prep set 

3x60kg

Work sets

4x10x80kg

8x80kg

 

Deload vai ser 3x10x80kg

 

Crucifixo inverso 6-3-1-1

60x12kg

30x6kg

10x3kg

10xbw

Intervalo

60x8kg

30x4kg

10x2kg

10xbw

Intervalo

60x4kg

30x2kg

10x1kg

10xbw

 

Esse era pra eu ter feito sexta à noite, tava devendo. Deload vai ser só os dois primeiros ciclos.

 

E sem abdominais hoje. Mas amanhã pretendo mandar uns 5x20 ou mais.

Editado Dezembro 2, 2018 às 17:31 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Segunda-feira, treino Pull bem leve

 

Como essa semana é deload, eu decidi que nem todos os dias eu preciso treinar com um plano estrito. Eu posso fazer um deload psicológico também. Deixar o treino mais livre ajuda a relaxar. Então hoje eu fiz:

 

- remada máquina sentado, ramp por todas as plaquinhas até chegar em 10 RM (mais ou menos, não quis forçar muito)

 

- puxada frente leve composto com flexor deitado leve

 

- crucifixo inverso com halteres sentado, leve, composto com flexor sentado, leve, e rosca direta, leve tbm

 

- encolhimento de ombros 1 série inclinado em 20º, 1 série em 35º e mais 3 séries em pé, tudo longe da falha tbm

 

Saí da academia me sentindo bem disposto e com energia pra continuar produtivo por mais algumas horas, ao invés de detonado e acabado, só querendo morrer na cama logo. É assim que tem que ser num deload.

 

Abdominais hoje eu fiz 5x25, totalizando 125 reps. Mais do que as 100 reps que fiz segunda-feira passada.

 

 

Editado Dezembro 4, 2018 às 02:19 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, Push bem de boas

 

Hoje fui pela primeira vez treinar na smart fit a noite e em dia de semana. Ainda bem que eu não tinha um treino rígido pra fazer, já que estou em deload, pq essa bosta estava cheia pra caralho. Então fui fazendo o que dava.

 

Pra começar eu queria treinar supino reto, mas impossível fazer. Inclinado também. Então pensei em fazer com halteres, mas também estava impossível. Enfim, segue o treino que fui improvisando:

 

Peitoral nas Paralelas

AMRAP com BW: 18 RM

 

Supino Maquina

10 em 10 reps por todas as placas até chegar nas 10RM

 

Facepull

Ramp de 10 RM de novo

 

Elevação lateral com halteres com tronco inclinado pra frente

3 séries de 10 a 12 reps com halteres de 8kg

 

Ai fui fazer agachamento livre:

 

3x20kg

3x60kg

3x80kg

3x100kg

 

Ai parei pra minha namorada fazer sumo (é o único agacho livre da academia, e eu só fui fazer pra guardar lugar pra ela mesmo).

 

Enquanto ela fazia o sumo eu fiz ramp de 10RM de novo no tríceps polia com barra reta.

 

Depois disso voltei pro agachamento livre, pq eu tava gostando da brincadeira:

 

3x120kg

3x130kg

3x140kg RPE 9

1x145kg RPE 9

19x100kg RPE 9.5

Tonelagem: 3995kg (um volume moderado pra baixo pra mim)

 

Talvez eu tivesse ido melhor se não estivesse com adutor dolorido do treino de domingo ainda. Mas fiquei bem contente com a última série. Eu já imaginava que eu conseguiria algumas reps com 140 ou 145kg, mesmo eu nunca tendo colocado mais de 120 nas costas antes de hoje. Mas eu jamais imaginei que conseguiria 19 reps com 100kg. E eu fui fazendo sem parar em cima pra descansar, foi diretao mesmo. 100kg pareceu um passeio no parque depois de agachar com 145 kkkkk

 

E pra fechar, fiz um ramp de 6RM na máquina de panturrilha. E quando cheguei na 6RM mandei 2 drop-sets. Ai fechou o treino. Voltei pra casa bem disposto e com energia ainda, apesar do agacho que foi mais pesadinho.

 

Abdominais hoje foi 5x25, totalizando 125 reps, mais que as 120 reps de terça da semana passada. Total da semana 2 até agora está em 250 reps.

Editado Dezembro 5, 2018 às 05:01 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot 615]

Ai parei pra minha namorada fazer sumo (é o único agacho livre da academia, e eu só fui fazer pra guardar lugar pra ela mesmo).

Óh... que coração!

[Pimpolhoman 2089]

14 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Óh... que coração!

 

 

Kkkkkk, a gente só na malandragem guardando o aparelho um pro outro.

 

Florence, nos squats mais pesados eu senti que a minha forma ia se deteriorando por eu me desequilibrar pra frente na hora de subir, principalmente quando eu chegava perto da falha, na última rep. Isso é só questão de técnica ou é um desbalanço muscular que eu compenso desse jeito quando to quase falhando? Tem algum exercício bom pra melhorar isso?

Editado Dezembro 6, 2018 às 00:33 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, Pull bem de leve

 

Chin up

AMRAP: 12xbw

descanso

4x3xbw com 20 segundos de descanso

 

crucifixo inverso com halteres no banco inclinado

4x15x6kg

 

crucifixo inverso máquina

 

Remada máquina fechado

 

remada máquina aberto

 

rosca martelo

ramp de 1RM até halteres de 24kg

drop com halteres de 16, 12, 10 e 6kg

 

flexor sentado

 

Nao controlei muita coisa e nem anotei o treino que fiz certinho pq quero ficar mais livre na semana de deload.

 

Abdominais hoje eu fiz 4x25, totalizando 100 reps, mais do que as 60 de quarta passada. Total da semana está em 350 reps.

[Florence Noir Belot 615]

bom... o corpo sempre vai compensar e tentar levantar o peso de algum jeito, por isso a forma é perdida...

 

a barra mudar a trajetória pode ser um problema técnico ou falta de coordenação e estabilidade devido a fadiga...

 

esse problema ocorre apenas no final de treinos volumosos ou sempre que o agachamento fica pesado, se você usar 90% do seu RM e fizer 3x2 isso também ocorre?

 

você já tentou perceber o que acontece quando o peso é transferido para frente? core relaxado? quadril mais alto? barra mudou de posição no trapézio? cotovelos muito altos? posição da cabeça? pés?

 

porque o core relaxado é muito mais um problema de respiração, o quadril subir antes é falta de força nos quadríceps em relação a suas costas, a barra mudar de posição nos trapézio são escápulas relaxadas, cabeça se movimento demais... depende muito do que você observou.

 

bom... já filmou seu Agachamento? tente fazer numa série pesada que você vá crescendo até fazer 3x2 com 90% 95% do seu RM. filme desde o aquecimento até a série em si e observe o que muda do Agachamento só com a barra até os 95%.

 

em treinos volumosos comigo isso tende acontecer no final quando eu não presto muito atenção a minha respiração... tipo faltam 2-3 reps e eu quero logo acabar com meu sofrimento... ou já estou tão cansada que nem pensar tá dando mais... no geral... as primeiras reps eu consigo com uma única puxada de ar fazer em média 3 reps, da sexta em diante eu respiro por rep... aí eu tenho que prestar atenção por rep em puxar o ar, travar, descer e subir... em treino volumoso é prestar atenção de rep em rep no final