Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de domingo, Push 3:

 

1. Desenvolvimento Militar, 2 mins de descanso

1x40kg

1x50kg

3x6x55kg

6x50kg

 

Na smartfit a menor anilha é de 2.5kg, então fica mais difícil progredir no desenvolvimento. Por isso eu só aumentei o peso nas 3 primeiras séries. Vou tentar 55kg nas 4 séries semana que vem. Mas se não der, vou ter que pensar numa forma mais sutil de aumentar a sobrecarga pra progredir.

 

2. Peitoral nas Paralelas, 1 min de descanso

Reps:12/10/7/5 + 3 flexões no chão

 

Vou tentar 4x10 semana que vem.

 

Francês Unilateral com Halter, 1 min de descanso após os dois lados

2x10x10kg

8x10kg

 

Vou tentar 3x10x10kg de novo.

 

Sissy Squat, 1 min de descanso

Reps: 10/7/7/8/5

 

Vou tentar 5x8.

 

Sumo Squat, 1 min de descanso

12x65kg

9x65kg

7x65kg

 

Vou tentar 3x10x65kg.

 

Panturrilha unilateral, 1 min de descanso após os dois lados

Reps: 10/10/10/8/5

 

Vou tentar 5x10 de novo caso eu repita ese exercício (era pra ser 5x10 no smith).

 

To morrendo de dor no posterior de coxa e glúteo, e amanhã já tem terra de novo kkkk. Espero não morrer. Só tenho que aguentar uma semana até encaixar os dias de treino corretamente de novo. O feriado quinta que eu não pude treinar que me fudeu essa semana.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, push 1:

 

1. Deadlift controlled touch and go, 2 mins de descanso

1x20kg

1x60kg

1x90kg

1x110kg

4x6x130kg

 

Senti que a última série foi RPE 10 ou 9.5. Mas hoje eu ainda estava muito dolorido do posterior de coxa. Então semana que vem vou subir para 132.5kg. Se em 5 semanas eu estiver fazendo essas mesmas 4x6 com 2 mins de descanso e com 140kg, já tá bom demais.

 

Swiss Ball Leg Curl, 1 min de descanso

Reps: 11/11/11/14

 

Eu parei de fazer a isometria no final da concêntrica e de controlar em excesso a excêntrica pra conseguir maior volume de concêntrica (através de mais repetições). Creio que se eu conseguir manter a tensão constante, o ganho de hipertrofia será igual, mas o ganho de força será maior. Na próxima vou tentar 4x12.

 

Remada Máquina Fechada

2x10x135lb

12x135lb

 

Desisti de fazer o cavalinho por questão de praticidade e economia de tempo. Na próxima vou mandar 3x11x135lb nessa máquina.

 

Puxada Frente

2x10x105lb

13x105lb

 

Vou tentar 3x11x105lb na próxima.

 

Crucifixo Inverso 631

60x12kg

30x6kg

10x3kg

Descanso

60x8kg

30x4kg

10x2kg

10xbw

Descanso

60x4kg

30x2kg

10x1kg

10xbw

 

Eu ainda não pensei em nenhuma forma de controlar a progressão nessa merda, já que é um monte de drop mecânico (parciais cada vez mais restritas) e de drop de carga. A regressão cada vez menor das parciais não é algo que eu consiga mensurar sozinho. Então acho que vai ser no feeling mesmo.

 

Rosca Direta

106x8kg

 

Minha intenção inicial era chegar em 125 reps hoje, mas já no meio do caminho eu percebi que não ia dar. As 100 reps que foram fáceis de fazer semana passada eu fiz em outra sessão separada de treino, e fiz antes do crucifixo inverso. Eu juro que na maior parte da série foi o meu posterior de ombro que doeu mais para estabilizar a barra do que o bíceps pra levantar e abaixar kkkk. Então eu me dei por satisfeito por pelo menos passar de 100 reps e desisti pra dor em 106. Vou mirar em 110 semana que vem.

Editado Novembro 20, 2018 às 02:12 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, Push 1:

 

Supino Reto Barra, 2 mins de descanso

Warm-up

1x20kg

3x60kg

3x80kg

Prep

1x90kg

Work

8x92.5kg

2x8x90kg

 

Esqueci de fazer o drop com halteres no final. Mas tudo bem. Deu boa. Semana que vem vou tentar 2x8x92.5kg + 8x90kg. Sobre as dores no ombro, notei uma coisa hoje. Creio que o problema é o rack e unrack que eu faço da barra. É muito alto pra mim, e pra eu tirar e guardar a barra, preciso contrair os ombros pra frente. Vou começar a deixar a barra mais embaixo, mesmo que seja mais chato ter que fazer mais força pra tirar e guardar ela de volta.

 

Tríceps nas paralelas, 1 min de descanso

Reps: 12/12/12/11

 

Uma observação que eu não estou fazendo o ROM completo. Não toco o antebraço nos bíceps, pois o movimento completo me dá dor nos tendões que passam por fora dos cotovelos. Mas acho o exercício eficiente mesmo assim. Eu desço até a posição de torque máximo dos tríceps.

 

Elevação Lateral Inclinado, 1 min de descanso após os dois lados

2x11x8kg

13x8kg

 

Vou tentar 3x12x8kg na próxima.

 

Bulgarian Split Squat, 1 min de descanso após os dois lados

Reps: 18/18/18/13

 

A coxa direita foi o lado limitante. Deve ser por que eu estou fazendo mais força com ela nos exercícios bilaterais (a coxa direita é maior). Aí eu fiquei na dúvida se eu fazia mais reps com o lado esquerdo ou não. Na dúvida acabei não fazendo... Vou conversar com alguém sobre isso. Vou tentar 4x17 na próxima.

 

Panturrilha Sentado, 1 min de descanso após os dois exercícios

4x12x30kg

 

+ tibiais

3x18x10kg

30x10kg

 

Hoje era dia de fazer em pé no smith e pesado, mas eu ainda estava com muita dor nas panturrilhas, inclusive na hora da academia. Creio que o volume maior de flexão de perna tá sendo significativo pro gastrocnêmio. Então achei por bem fazer sentado e com pouca carga (bem menos do que eu geralmente uso). Mas posso fazer uma anotação sobre a progressão dos tibiais.  Na próxima posso mandar 4x22x10kg neles.

 

Hanging Leg Raise, 1 min de descanso

Reps: 10/13/12/12

 

Preciso muito melhorar nesse exercício. Meus flexores de quadril estão muito deficientes em relação à cadeia posterior. Abdômen também. Creio que é por isso que minha postura não tá muito bonita. Triste só que a força da pegada foi um fator limitante aqui. Se atrapalhar muito vou ter que trocar pro banco declinado. Vou tentar 4x12 na próxima.

Editado Novembro 21, 2018 às 02:38 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, Pull 2:

 

Remada Curvada, 2 mins de descanso

Warm-up sets

3x20kg

3x60kg

Prep set

3x80kg

Work sets

3x6x82.5kg

8x82.5kg

 

Isso aí, vou tentar mandar 4x6x85kg na próxima.

 

Cable Pull Through, 1 min de descanso

3x12x70lb

 

Resolvi experimentar esse exercício hoje e achei paia. No fim, vou ficar mesmo só com a flexora de treino pra posterior de coxa na quarta-feira. Sem condição de fazer alguma extensão de quadril hoje. Lombar precisa de um descanso. Vou trocar essa merda por algum exercício extra pra dorsal. Quero dar um foco maior nelas.

 

Flexor Deitado, 1 min de descanso

2x40lb

3x10x80lb

9x80lb

 

Vou tentar 4x10x80lb de novo. Uma hora vai.

 

Pull-up, 1 min de descanso

Reps: 5/5/5/4/4/4/3/3/3/3

 

To uma bosta no pull-up mesmo. Vou tentar 10x4 semana que vem.

 

Posterior de ombro na polia embaixo, na altura do ombro e em cima, descanso mínimo entre um lado e outro

3x13-6-8x20lb

 

Foi difícil. Vou tentar 14-6-8 nas mini-séries semana que vem.

 

Rosca Martelo Halter, 1 min de descanso

5x10x14kg

 

A última série teve reps de qualidades duvidosas no final. Vou repetir os 5x10x14kg até eu achar que tá bom.

 

Editado Novembro 22, 2018 às 02:06 por Pimpolhoman

[LuizLeandro 659]

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Cable Pull Through, 1 min de descanso

3x12x70lb

 

Resolvi experimentar esse exercício hoje e achei paia.

 

Nunca entendi esse exercício. A amplitude é mínima e parece não atingir músculo nenhum.

[Pimpolhoman 2089]

8 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Nunca entendi esse exercício. A amplitude é mínima e parece não atingir músculo nenhum.

Quando eu fiz flexora depois, pela comparação de desempenho com semana passada, eu percebi que cansou o posterior de coxa. Mas durante o exercício mesmo, eu não senti nada (só a lombar).

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, push 2:

 

Agachamento, 2 mins de descanso

1x20kg

1x60kg

1x100kg

1x105kg

4x8x107.5kg

 

Semana que vem, vai ser 4x8x110kg.

 

Supino Inclinado 1.5, 1 min de descanso

1x20kg

1x60kg

8x65kg

4x65kg

2x3x65kg

2x65kg

 

Era pra ser 3x8x65kg (total de 24 reps), mas saiu tudo cagado, fiquei sem paciência, e só fiz 20 reps com essa carga. Calculei mal essa bosta. Pelo que tinha lido, pra usar o método 1.5 você considera cada repetição como 1.5. Ou seja, pra fazer 8 reps nesse método, você usaria um peso que você conseguiria 12 reps normais. Mas pela minha experiência hoje, eu deveria ter considerado cada rep como duas. Ou seja, eu deveria ter usado um peso que eu conseguiria 3x16 reps normais, e não 3x12. Mas o pump no peitoral é sinistro mesmo. Então semana que vem vou reduzir a carga (pelas minhas contas) para 55kg.

 

Supino Fechado, 1 min de descanso

6x4x85kg

 

Já que semana passada eu não consegui mais progredir no 4x6 com 2 mins de descanso, eu ia mudar pra 3x10 com 1 min de descanso, e fazer mais reps em menos tempo, com menos carga. Mas como eu sou teimoso e gosto de bater nos tríceps com carga alta, mudei pra 6x4 com 1 min de descanso, e deu boa. Então semana que vem vou tentar 6x4x87.5kg.

 

Elevação Lateral, 1 min de descanso

2x13x14kg

11x14kg

4x14kg

 

Hoje eu tive que fazer em pé, ao invés de sentado, como de costume. Talvez por isso o rendimento tenha caído tanto. Mesmo assim, vou mirar em 4x11x14kg semana que vem.

 

Panturrilha Smith, 1 min de descanso

1x20kg

1x60kg

4x6x100kg

 

Reduzi 15kg a carga pra esses 4x6. Mas foi bom, por que panturrilha anda mais cansada com esse treino novo, e eu consegui reps de mais qualidade. Se eu repetir essa configuração de treino de panturrilha, vou subindo aos poucos a partir de 100kg.

 

Abdominal supra + elevação de tronco, 1 min de descanso

Reps: 20/10/10/7

 

Fiz no chão de casa mesmo, com os pés apoiados debaixo de um sofá. Percebi que to bem fraco em questão de resistência pra esses abdominais, mesmo que esteticamente os meus gomos estejam razoáveis. To pensando em voltar a fazer todo dia, em casa mesmo, nos horários que der. Vai dar um progresso mais rápido pra eu corrigir essas deficiências que eu tenho no abdômen e nos flexores do quadril em relação à cadeia posterior.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, Pull 3:

 

1. Elevação de Quadril

3x13x55kg

 

Vou subir pra 57.5kg.

 

2. RDL

3x8x95kg

 

Vou subir pra 97.5kg. To "falhando" o upper back/rear dealts algo assim nesse exercício.

 

3. Flexor Sentado

11x120lb

12x120lb

19x120lb

 

Vou mirar em 3x14 semana que vem.

 

4. Chin-up

10x4xbw

 

Vou repetir isso aí.

 

5. Remada Máquina Aberta

11x120lb

10x120lb

12x120lb

 

Vou mirar em 3x11 na próxima.

 

6. Crucifixo Inverso Curvado Sentado

5x10x5kg + 8 parciais na última série

 

Vou repetir isso aí ou vou mudar e fazer todas as séries até a "falha" + parciais até um total de 20 reps, pra totalizar 100 reps com as 5 séries. Vou pensar a respeito disso ainda.

[Glasgow 15 583]

Ta forte nas cargas, passou dos 100kg agaixo, 14 na elevaçao lateral. Eu com quase 20kg a mais nao faço com isso. Parabens, ta no caminho

Gostei da ideia de abdominais todos os dias

Acompanhando aqui.

Editado Novembro 24, 2018 às 13:39 por Glasgow 15

[Pimpolhoman 2089]

3 horas atrás, Glasgow 15 disse:

Ta forte nas cargas, passou dos 100kg agaixo, 14 na elevaçao lateral. Eu com quase 20kg a mais nao faço com isso. Parabens, ta no caminho

Gostei da ideia de abdominais todos os dias

Acompanhando aqui.

 

Valeu irmão, tamo junto. Vou usar no abdominal o mesmo método que usei pra panturrilha em julho desse ano. Vou passar um mês fazendo varias séries de 10 ou mais reps durante o dia, com essas séries espaçadas durante o dia. Fazer isso todo dia de segunda a sexta, acumulando volume, longe da falha, aí no sábado eu faço o máximo de repetições que conseguir dentro de 5 minutos cronometrados, e domingo é descanso. Vou contando o total de reps que eu consigo a cada semana. Semana 1 começo leve pra não queimar a largada, e a cada semana vou progredindo, aumentando uns 15-25% o volume a cada semana. Um mês disso aí, seguido de outro mês com frequência menor (2 ou 3x por semana), volume pequeno (24 a 50 reps por sessão de treino) e focado em progressão de carga. Esse método peguei de um cara que montou ele pra bíceps, mas descobri que funciona bem pra qualquer músculo atrasado. Ganhei 4cm de panturrilha em 2 meses assim.

 

Ps.: eu queria usar isso pra posterior de ombro, mas eu ia ter que comprar halteres, bands ou outra coisa pra fazer em casa.

Editado Novembro 24, 2018 às 16:44 por Pimpolhoman