Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

@Florence Noir Belot eu acho que pode ser falta de força nos quadríceps. Pois eu senti que foi mais fácil eu terminar de subir a barra com uma extensão de quadril. Como se eu tivesse feito uma parte do movimento em good morning. A última série 1x145kg eu acho que foi entre 90-95%. Pela minha percepção de esforço nos últimos treinos, to supondo que minha RM seja 160, chutando alto.

 

Mas eu vou filmar quando der. Às vezes tenho esse mesmo problema com cargas menores quando chego perto da falha. Mas com as cargas menores eu sinto que consigo corrigir se me concentrar bem. Já com essa carga mais alta eu senti no meio da rep que era o jeito mais fácil de subir. Fiz sem pensar na real. Eu só tentei subir do jeito mais fácil rsrs.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, push

 

Supino com halteres Inclinado em 35 graus conjugado com extensora

 

20x22kg supino

20x130lb extensora

13x22kg supino

15x130lb extensora

13x22kg supino

18x130lb extensora

 

elevacao lateral máquina conjugado com tríceps francês corda

 

10x40lb elevação

10x70lb elevação

10x100lb elevação

10x130lb elevação

10x70lb francês

10x100lb francês

10x150lb elevação

10x100lb francês

10x160lb elevação

10x100lb francês

 

Fiz esse treino em 20 mins. Como ele fui curto eu acho que consegui gravar bem de cabeça exatamente o que eu fiz. Depois em casa fiz:

 

panturrilha unilateral

5x10xbw

8xbw

 

De abdominais hoje eu fiz 3x25, totalizando 75 reps. Quinta passada fiz 80. Mas ontem eu fiz uma série a mais do que eu precisava. Por isso não teve problema eu fazer uma a menos hoje. Total da semana até agora está em 425 reps.

 

 

Editado Dezembro 7, 2018 às 01:07 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot 615]

[mention=258940]Florence Noir Belot[/mention] eu acho que pode ser falta de força nos quadríceps. Pois eu senti que foi mais fácil eu terminar de subir a barra com uma extensão de quadril. Como se eu tivesse feito uma parte do movimento em good morning. A última série 1x145kg eu acho que foi entre 90-95%. Pela minha percepção de esforço nos últimos treinos, to supondo que minha RM seja 160, chutando alto.
 
Mas eu vou filmar quando der. Às vezes tenho esse mesmo problema com cargas menores quando chego perto da falha. Mas com as cargas menores eu sinto que consigo corrigir se me concentrar bem. Já com essa carga mais alta eu senti no meio da rep que era o jeito mais fácil de subir. Fiz sem pensar na real. Eu só tentei subir do jeito mais fácil rsrs.

Três complemetos que eu gosto muito.

1. Bottom Up Squats
2. Pause Squats de uns 2"
3. Pin Squats

Além de complementar o treino com Belt Squats, Leg Press, Agachamento Frontal e Afundo.

[Pimpolhoman 2089]

Sexta não treinei, mas fiz os abdominais do dia. Foram 4x25, 100 reps no total, mais do que as 80 de sexta passada. Com isso o total da semana 2 está em 525 reps.

 

Treino de sábado, full body bem leve:

 

Agachamento + chin up

3x20kg squat

3x60kg squat

16x100kg squat

8xbw chin

12x100kg squat

8xbw chin

 

Desenvolvimento militar + remada máquina fechada excêntrica super lenta

20x40kg ohp

10x75lb remada 

12x40kg ohp

10x75lb remada

 

flexor Deitado excêntrica super lenta + supino máquina

8x50lb flexor

15x100lb supino

8x50lb flexor

20x100lb supino

 

Foi mais ou menos isso, já que eu não anotei e fui guardando de cabeça. Mas certeza que o squat + chin eu memorizei certo. Fiz esse treino em uns 40 mins eu acho (não prestei muita atenção na hora) e tudo longe da falha.

 

Em casa fiz:

 

Panturrilha unilateral, 3x max

15xbw

2x10xbw

 

O abdominal em 5 mins eu faço mais tarde.

Editado Dezembro 8, 2018 às 16:19 por Pimpolhoman

[mootley 1056]

Fez os 5 minutos? Achei interessante essa sua proposta de ABS diários. Eu preciso fortalecer meus ABS e no modelo atual de treino estou no limite do que da pra fazer, mas quero evoluir. To fazendo mais ou menos 6 x 15 4x na semana, sem carga, além de prancha. Como tenho limitações quanto ao tipo de exercício e carga, conclui que negócio vai ser tacar muito volume. Entao gostei dessa ideia de fazer mais de uma vez por dia, aumentando volume e frequência. Vc está vendo evolução? 

[Pimpolhoman 2089]

32 minutos atrás, mootley disse:

Fez os 5 minutos? Achei interessante essa sua proposta de ABS diários. Eu preciso fortalecer meus ABS e no modelo atual de treino estou no limite do que da pra fazer, mas quero evoluir. To fazendo mais ou menos 6 x 15 4x na semana, sem carga, além de prancha. Como tenho limitações quanto ao tipo de exercício e carga, conclui que negócio vai ser tacar muito volume. Entao gostei dessa ideia de fazer mais de uma vez por dia, aumentando volume e frequência. Vc está vendo evolução? 

 

Fiz. Consegui 147. Semana passada foi 117. Total da semana 2 fechou em 642 reps. Semana 1 tinham sido 577.

 

Assim como quando eu fiz o mesmo esquema com a panturrilha que o maior ganho de volume muscular foi nas duas primeiras semanas, já notei que os gomos estão mais salientes. Acho que daqui pra frente vai ser difícil eu continuar vendo evolução por que to meio gordinho. Mas vou fazer as 4 semanas do programa.

 

Outra coisa interessante que eu lembrei é do relato de um colunista da t nation que fez coisa parecida com pull-up durante 6 meses. Ele começou com 10 por dia e fez todo santo dia, aumentando em uma rep por dia. Depois de 180 dias ele tava fazendo 190 pull-ups por dia (não disse em quantas séries estava dividindo). Mas enfim, o que eu achei interessante é que ele alega que os maiores ganhos de hipertrofia aconteceram nos últimos dois meses.

 

Na parte de fortalecer com certeza vale a pena. Meu abs já era forte em questão de carga. Mas tava sem resistência. Eu sofria pra fazer mais de 20 seguidas. Agora no teste dos 5 mins mandei 50 sem parar no primeiro minuto, e dava pra continuar ainda. Eu que quis parar kkk

 

E acho que minha postura já melhorou também.

Editado Dezembro 9, 2018 às 00:38 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Domingo eu não queria treinar, mas acompanhei a namorada na smart e aí acabei fazendo alguma coisa (até pq os fdp não deixam vc só acompanhar, pois isso configura aula de personal trainer, esses fdp do caralho, até chamaram a minha atenção hoje)

 

Comecei fazendo umas séries de panturrilha sentado.

 

Depois fiz umas séries farmer walk com flexão plantar.

 

Aí fiz umas séries de panturrilha em pé numa máquina.

 

Aí fiz sentado de novo, junto com tibiais.

 

Aquele farmer walk de novo.

 

Depois fiz pogo jumps.

 

Panturrilha sentado de novo.

 

Uma série de tríceps corda.

 

Uma série de back extension.

 

Fiz várias séries de crucifixo inverso curvado com halteres, ao longo do treino. Fiquei andando com uns halteres de 4kg pra todo lado pra ir fazendo.

 

Pra fechar, corrida 10 mins na esteira. Deu pouco mais de 1.5km. Até que meu condicionamento não estava tão ruim quanto eu achei que iria estar.

 

 

Editado Dezembro 10, 2018 às 04:20 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, Pull 1:

 

Terra:

Warm-up sets

1x60kg

1x90kg

1x110kg

Prep set

1x130kg

Work sets

3x6x135kg

5x135kg

 

Pegada não aguentou no final, nem com os straps. Fiquei chateado kkk. Vou manter esse peso.

 

Swiss Ball Leg Curl

Reps: 13/13/13/14

 

Vou tentar 4x14xbw na próxima.

 

Remada Máquina Fechada

11x135lb

12x135lb

9x135lb

 

Mandei mal nesse também. Vou ter que tentar 3x11x135lb mesmo.

 

Puxada Frente

12x105lb

9x105lb

10x105lb

 

E nesse também. Vou tentar 3x11x135lb mesmo.

 

Crucifixo Inverso Sentado

4x10x5kg

11x5kg

 

Acho que vou fazer diferente nesse. Vou mandar 3 séries até a falha. A primeira com 7kg, a segunda com 6kg e a última com 5kg. E na última mando mais 3 drop-sets, com 4, 3 e 2kg.

 

Rosca Direta

7x10x20.5kg

7x20.5kg

6x20.5kg

9x20.5kg

 

Foram 4 séries até a falha, então foi puxado. Vou ver se consigo evoluir o total de repetições até 10x10. Hoje foram 92 reps. O pump foi doido. Devo ter criado umas estrias novas kkk

 

Abdominais hoje fiz 5x30, total de 150 reps. Mais do que as 125 segunda passada. Total da semana 3 está em 150 reps por enquanto.

 

Vou confessar que to meio desanimado com esse treino já. Fiz o deload de qualquer jeito semana passada, e hoje não tive o desempenho que eu estava esperando no terra, na remada e na puxada. Talvez eu não devesse me cobrar tanto, e só devesse estranhar caso eu não consiga progresso na semana que vem. Mas acho que to enjoando dessa divisão de treino já. Já to indo pro oitavo mês seguido com push/pull3x. To com vontade de fazer um ABC2x, mas ainda não consegui montar um treino que eu confie. Fico quebrando a cabeça e não tá saindo nada.

 

Editado Dezembro 11, 2018 às 02:34 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, Push 1:

 

Supino Reto

Warm-up sets

1x60kg

1x80kg

Prep set

1x90kg

Work sets

3x8x92.5kg

 

Se ontem o treino foi uma bosta, hoje foi sucesso. Cumpri a meta. Na próxima aumento para 95kg só na primeira série.

 

Supino 35º Halter

2x10x24kg

7x24kg

 

Mudei de novo esse exercício. Preferi passar o chest dip para quinta, tirando o supino inclinado com barra do treino, e colocar esse supino com halter aqui na terça. Vou tentar 3x9 com essa carga na próxima.

 

Elevação Lateral Inclinado

3x13x8kg

 

Sucesso também. Vou tentar 3x14 com esse halter na próxima.

 

Tríceps Polia Barra Reta

Warm-up set

1x60lb

Prep set

1x90lb

Work sets

3x15x120lb

 

Voltei a colocar tríceps nesse treino, no lugar do facepull. Vou tentar com 130lb semana que vem.

 

Bulgarian Split Squat

3x18xbw

20xbw

 

Vou tentar 4x19xbw na próxima.

 

Panturrilha Smith 4*Máx¹

Warm-up sets

1x20kg

1x60kg

Prep set

1x100kg

Work sets

10x120kg

7x120kg

6x120kg

7x120kg

6x120kg

7x120kg

 

Vou usar 127.5kg na próxima, o que deve dar umas 8RM ou mais reps na primeira série.

 

Abdominais hoje eu fiz 5x30, totalizando 150 reps, mais do que as 125 de terça passada. Total da semana 3 até agora está em 300 reps por enquanto.

Editado Dezembro 12, 2018 às 02:36 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, Pull 2:

 

Remada Curvada 4x6, 2 mins de descanso

Warm-up sets

3x20kg

3x60kg

3x80kg

Prep set

3x85kg

Work sets

2x6x87.5kg

7x87.5kg

6x87.5kg

 

Dá pra subir pra 90kg. Mas to pensando se não mudo o esquema disso aí.

 

Pull-up 4*Máx¹, 1 min de descanso

Reps: 8/5/4/4/4/3/3/4

 

Todas as 8 séries foram máximas. 34 reps total. Foda pacarai.

 

Pulldown 3x12, 1 min de descanso

2x12x70lb

12x80lb

 

Vou mandar duas séries com 80lb e uma com 70lb na próxima.

 

Posterior Polia 3x14-6-9, uma minisérie embaixo, uma altura do ombro e uma em cima, sem descanso entre um braço e outro

2x14-10-9x20lb

14-5-8x20lb

 

Eu perdi a conta e fiz mais do que era pra fazer. Por isso diminui no final. Na próxima vou fazer 14-8-9

 

Rosca Martelo Halter, 1 min de descanso

4x10x14kg

7x14kg

 

Não to mais tendo evolução. Acho que vou mudar isso aí.

 

Flexor Deitado 3x10 Drop-set, 30s descanso

1x40lb

2x10x80lb

8x80lb

Drop 1x70lb

Drop 2x60lb

Drop 3x50lb

Drop 2x40lb

 

Antes eu ia fazer 4x10 com 1 min de descanso, mas fiquei tempo pra acabar o treino. Porém vou manter isso que fiz hoje. Com a diferença que vou dar mais descanso. Gostei.

 

Abdominais hoje eu fiz 2x40, total de 80 reps, mais do que as 75 que fiz quinta passada (eu vou comparar a quarte de hoje com a quinta passada, e a quinta de amanhã com a quarta passada, porque semana passada eu inverti sem querer). Total na semana 3 até agora está em 380 reps.

Editado Dezembro 13, 2018 às 01:52 por Pimpolhoman