Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, treino push:

 

Supino

1x20kg

1x60kg

6x100kg

5x100kg

3x100kg

14x60kg

 

Não curti a maneira que fiz esse exercício. Acho que vou usar uns 80kg só e fazer mais controlado. To na pira de caprichar na excêntrica por um tempo.

 

Supino Fechado

2x6x80kg

5x80kg

7x60kg

 

Vou reduzir pra uns 70kg nesse aí também, e acho que vou deixar pra fazer depois de todos os exercícios de peito e ombro pra ver como que fica o treino.

 

Supino Inclinado com Halter

2x10x16kg

11x16kg

 

Crucifixo Inclinado

2x10x10kg

9x10kg

 

Elevação Lateral Inclinado

2x10x8kg

7x8kg

 

Obs.: to pensando em contar o TUT das séries, pois acho que elas vão dizer mais do que o número de repetições, já que eu to controlando tanto as excêntricas

 

Elevação Lateral Máquina

3x10x130lb

 

Francês Unilateral

2x10x10kg

9x10kg

 

Abdominal Supra Declinado com Halter

2x10x10kg

13x10kg

 

Infra Declinado

Reps: 8/8/8

 

Não curti tanto quanto o treino de ontem. Vou reduzir as cargas do supino e do supino fechado pra fazer mais controlado e com um número um pouco maior de reps e deixar os grupos musculares em sequência, sem fazer o supino fechado antes, pra ver como que fica o treino.

Editado Janeiro 16, 2019 às 03:12 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, treino Leg:

 

Agachamento Livre

1x20kg

1x60kg

1x90kg

3x8x100kg

 

Eu usei apenas 60% da RM, mas fazendo com a excêntrica bem controlada, sem pausa em cima e uma pausa embaixo fica foda

 

Leg Press 180

3x10x200lb

 

Agachamento Frontal

3x12x40kg

 

Bunda até o chão, quads totalmente estirados, morri

 

Flexor sentado

2x12x120lb

10x120lb

 

Flexor deitado

3x10x50lb

 

Levantamento Terra

2x10x60kg

7x60kg

 

Achei uma bosta deixar o Terra pro final. Deu certo não. Corpo já tá muito cansado pra conseguir focar  uma tensão adequada no músculo alvo. Já mudei todo o treino que eu tava planejando. Até o agacho frontal vai igual. Depois vai ser diferente. E mesmo assim no sábado eu vou fazer ao contrário e vou começar treinando o posterior antes dos quads. Pois o treino de quarta pegou muito os quads, mas pouco o posterior.

 

Ah eu tbm queria ter feito panturrilha na quarta mas não deu tempo. E os treinos de quinta e sexta eu passo depois.

Editado Janeiro 18, 2019 às 22:18 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, treino Pull

 

Repeti o que fiz nessa segunda. E montei um diferente pra fazer nas segundas-feiras

 

Puxada triangulo

 3x8x150lb

 

Remada máquina fechada

5x10x135lb

 

Remada máquina aberta

3x12x120lb

 

Puxada frente

3x12x105lb

 

Crucifixo Inverso Sentado

3x15x5kg

Drop 4x3kg

Drop 4x2kg

 

Narrow grip chin-up, excêntrica super lenta

2x4xbw

3xbw

 

Rosca concentrada

3x10x8kg

 

Rosca martelo halter

2x12x8kg

11x8kg

 

Crucifixo inverso maquina

2x10x30lb

9x30lb

Drop 5x15lb

Drop 5x10lb

 

No geral o desempenho foi um pouco pior nesse segundo treino pull da semana, um pouco pelo cansaço ainda de segunda-feira que não me recuperei totalmente. Mas acho que isso não vai mais acontecer quando os treinos forem diferentes. Não repetindo exatamente o mesmo treino eu vou evitar um pouco disso (ou um pouco dessa sensação pelo menos rsrs).

Editado Janeiro 18, 2019 às 22:30 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, treino Push:

 

Desenvolvimento Militar

2x10x45kg

6x45kg

 

Chest Dip

3x8xbw

 

Supino Inclinado Halter

2x10x16kg

7x16kg

 

Crossover

3x10x40lb

 

Elevação Lateral Cabo

2x12x20lb

7x20lb

 

Supino Inclinado Fechado

8x60kg

6x60kg

7x60kg

3x60kg

 

Tríceps Polia Barra Reta

2x12x90lb

13x90lb

 

Abdominal Rodinha

3x10xbw

 

Foda pra caralho de fazer pós treino de peito e tríceps rsrs

 

Hang Leg Raise

2x11xbw

8xbw

 

Curti o treino. Mas fiquei com vontade de tentar tudo de ombro junto no começo, pra não perder o embalo. Creio que não vai atrapalhar tanto o treino de peito.

 

Treino de sábado, treino Leg:

 

Levantamento terra

1x60kg

1x100kg

2x8x110kg

6x110kg

 

RDL

2x8x80kg

6x80kg

 

Máquina Hack

3x10x40kg

 

Passada

4x30xbw

 

Flexora Deitado

2x12x40kg

7x40kg

 

Depois desse, fiquei com tanta dor no posterior que eu mal conseguia me segurar em pé, sé é louco

 

Extensora

3x10x50kg

 

Panturrilha Máquina

3x10x80kg

 

Panturrilha Sentado

3x10x20kg

Drop 4x10kg

Drop 4x0kg (só o peso da máquina)

Drop 23 reps em pé e no chão, 10s de intervalo, +10 reps

 

O segundo treino leg da semana pegou bem mais o posterior.

Editado Janeiro 20, 2019 às 02:34 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Fiz aeróbico domingo

 

15 mins esteira

15 mins elíptico

10 mins bike

10 mins remador

 

Pelo que observei por cima deve ter dado umas 350kcal na soma dos displays dos 4 aparelhos.

 

Ah, e eu to com uma dor fudida nos músculos da lombar. Doi até pra ficar de pé. Não sei se vou conseguir fazer o treino de costas que eu estava planejando pra amanhã rsrs

Editado Janeiro 20, 2019 às 23:55 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, 9km de caminhada à tarde, e treino Pull à noite:

 

Hanging High Pull

3x20kg

3x3x60kg

7x40kg

8x40kg

 

Resolvi experimentar essa sugestão do T-Nation para um treino de costas. Ainda não decidi exatamente como vou fazer o esquema de séries, reps e carga, então experimentei algumas séries mais pesadas e outras mais leves.

 

Wide Grip Chin-up

4x4xbw

 

O volume foi baixo, mas eu caprichei na excêntrica pelo menos.

 

Single-arm Cable Row

5x10x70lb

 

Remada Baixa

3x15x190lb

13x190lb

 

Remada Aberta no Banco com Halteres

3x10x18kg

 

To pensando em mudar a execução para uma remada mais tradicional que eu consiga levantar mais peso, e deixar esse exercício logo depois dos chins.

 

Crucifixo Inverso Deitado

4x10x5kg

 

Rosca Inclinada com Halter

3x12x8kg

 

Rosca Inversa com Barra Reta

3x10x18kg

 

Crucifixo Inverso na Polia

15x20lb

12x20lb

10x20lb

 

Só fiz esse depois do treino de bíceps por causa do aparelho estar ocupado mesmo.

 

No geral eu curti o treino. Estava com dúvida sobre o high pull ser estressante pra lombar, mas na real é muito de boa. Só estou pensando também em talvez mudar para um snatch grip para eu proteger a minha articulação de ombro.

Editado Janeiro 22, 2019 às 22:57 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, treino Push:

 

Supino Reto Barra

1x20kg

1x60kg

1x70kg

2x12x75kg

10x75kg

 

Eu fiquei impressionado que com 60% da RM eu consegui bem mais reps com excêntricas lentas nesse lift do que nos outros. Mas deve ser por que o ROM do supino é mais curto, então o TUT por rep é menor. Mas no TUT total da série deve ficar próximo dos outros lifts.

 

Supino 35º Halter

2x12x16kg

13x16kg

 

Eu esqueci que era pra eu fazer supino inclinado com barra ao inves de com halter, já que eu já faço com halter no outro dia de push da semana.

 

Crucifixo 20º Halter

10x10kg

2x8x10kg

 

Supino Fechado

10x60kg

6x60kg

10x60kg (eu obviamente acelerei a cadência das excêntricas na última série kkk)

 

Francês Unilateral

10x10kg

9x10kg

5x10kg

 

Elevação Lateral Inclinado

2x10x8kg

7x8kg

 

Elevação Lateral Máquna

2x10x130lb

9x130lb

 

Abdominal Supra no Banco Declinado com Halter

2x15x12kg

12x12kg

 

Abdominal Infra no Banco Declinado

2x6xbw

4xbw

 

Aos poucos eu vou aperfeiçoando esses treinos. Penso em colocar uns drops ou algo parecido no treino de ombro, por exemplo.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, treino Leg:

 

Agachamento

1x20kg

1x60kg

2x8x100kg

9x100kg

 

Leg Press 180º

10x180lb

7x180lb

8x180lb

 

Agachamento Frontal

2x12x40kg

10x40kg Rest-Pause 4x40kg

 

Hip Thrust

3x12x60kg

 

Assisted Nordic Curl

2x5xbw

6xbw

 

Não deu tempo de fazer o resto do treino. Acho que vou fazer amanhã cedo. Faltou flexor sentado, panturrilha em pé e panturrilha sentado.

Editado Janeiro 24, 2019 às 03:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Terminei o treino de ontem:

 

flexor sentado

2x12x120lb

8x120lb

 

panturrilha smith

1x20kg

1x60kg

3x8x100kg

 

panturrha sentado

2x16x20kg

22x20kg

 

Acho que peguei muito leve no último. Dá pra por uns 30kg.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, treino Pull:

 

Puxada Triângulo

2x8x165lb

7x165lb

 

Aumentei 15lb a carga dos 4 primeiros exercícios desse treino, mas ainda assim eu me foquei em chegar na falha através de excêntricas controladas, e não de número alto de repetições.

 

Remada Máquina Fechada

2x10x150lb

8x150lb

 

Remada Máquina Aberta

12x135lb

2x10x135lb

 

Puxada Frente

2x10x120lb

7x120lb

 

Senti um pump sinistro nos dorsais depois desse. E não lembro quando foi a última vez que tive um igual.

 

Crucifixo Inverso Sentado com Halter

3x16x5kg

Drop 7x2kg

Drop 6x1kg

 

Narrow Grip Chin-up, excêntrica super lenta

5xbw

4xbw

2xbw

 

To conseguindo segurar mais a descida. Teve umas reps que consegui segurar 6 segundos ou mais na descida, e descendo de maneira contínua e uniforme, claro, sem parecer uma roda dentada.

 

Rosca Concentrada

2x10x8kg

8x8kg

 

Vou lembrar de aumentar a carga desse no próximo. To tendo que fazer excêntrica lenta demais pra sentir queimar e travar. E sinto que a tensão tá muito fraca mesmo.

 

Rosca Martelo Halter

2x12x8kg

13x8kg

 

Crucifixo Inverso Máquina

12x30lb

10x30lb

7x30lb

Drop 6x15lb

Drop 6x10lb

 

Esses drops aí foram muito leves também. Vou voltar a usar 20lb e 15lb nos drops.