Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, só esteira, mais de boa que de ontem. Andei 1.55km em 25 mins. Não passei de 104bpm. Ainda to meio cansado da extração, então estou tentando me manter minimamente ativo sem me desgastar. Mas confesso que se não fosse pra acompanhar a irmã eu não tinha saído de casa kkkk

Editado Fevereiro 1, 2019 às 20:30 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sábado, fullbody:

 

Agachamento Livre

10x20kg

3x60kg

2x100kg

2x8x120kg

7x120kg

 

Precisei de 3 mins de descanso entre as séries pra conseguir. Quase morri, jurei que ia morrer, ou que minha ferida ia voltar a sangrar, mas deu tudo certo kkkk. Aí como foi tudo bem no mais difícil, criei coragem pro resto do treino (que não foi muito bom).

 

Desenvolvimento Militar

2x40kg

2x50kg

7x55kg

4x55kg

6x50kg

 

Vou tentar 3x8x50kg na próxima

 

Remada T

3x40kg

4x60kg

3x80kg

6x90kg

5x85kg

5x80kg

 

Vou tentar 3x8x80kg na próxima

 

Peito + dorsais:

 

Peitoral nas paralelas

1xbw

1x(bw+10kg)

2x8x(bw+16kg)

5x(bw+16kg)

10xbw

 

Pull-up

2x5xbw

4xbw

3xbw

 

Tríceps + bíceps:

 

PJR Pullover

1x20kg

8x26kg

2x8x28kg

 

Rosca Martelo Halter

2x8x18kg

9x18kg

 

Crucifixo inverso máquina

1x65kg

1x32.5kg

8x50kg

8x57.5kg

8x62.5kg

Drop 9x42.5kg

Drop 5x30kg

 

Faltou fazer flexor deitado, abdômen e panturrilha. Não deu tempo pq tive que ir dar uma cagada. Mas tudo bem, pra quem arrancou um dente há 3 dias o treino foi bom kkk

Editado Fevereiro 3, 2019 às 03:08 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Domingo e segunda não treinei. Então essa semana vou treinar terça, quinta e sábado, ou terça, quinta e domingo, ou terça, sexta e domingo.

 

Treino de terça fullbody

 

Agachamento frontal com chin-up entre as séries de aquecimento do agacho:

 

Chin-up

3x8xbw

 

Vou comecar a colocar peso.

 

Agachamento Frontal

6x20kg

2x60kg

2x70kg

1x75kg

3x8x77.5kg

 

Vou subir pra 80kg.

 

Supino máquina

3x3x100lb

2x1x150lb

8x200lb

2x8x210lb

7x210lb

Drop 4x160lb

Drop 6x100lb

 

Troquei o Supino Reto com Barra pela máquina pro treino ficar mais rápido e menos desgastante. Fiz algumas séries até achar os ajustes certo do banco. Além disso eu tirei a remada curvada e o supino inclinado com Halteres do treino.

 

Circuito de tríceps, costas e ombro:

 

Triceps Polia pegada em V

3x8x160lb

Drop 5x100lb

Drop 6x60lb

 

Remada serrote com Cabo

2x8x100lb

11x100lb

Drop 6x60lb

Drop 6x40lb

 

Elevação lateral com Cabo

2x8x30lb

9x30lb

Drop 5x20lb

Drop 5x10lb

 

RDL

1x60kg

1x100kg

1x105kg

8x105kg

8x110kg

12x107.5kg

 

Me confundi com os pesos hoje. Mas vou usar 110kg semana que vem.

 

Posterior de ombro conjugado com bíceps:

 

Crucifixo Inverso Sentado Curvado com Halteres

2x8x9kg

11x9kg

Drop 8x4kg

Drop 9x2kg

 

Rosca Inversa com Barra Reta

3x8x25.5kg

Rest-Pause 10s 4x25.5kg

Rest-Pause 10s 3x25.5kg

 

Abdominal conjugado com panturrilha:

 

Hanging Leg Raise

3x12xbw

 

Panturrilha Unilateral

2x15xbw

13xbw

 

Foi duas horas de treino no máximo.

Editado Fevereiro 6, 2019 às 08:43 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Quarta não treinei.

 

Quinta tirei os pontos da ferida cirúrgica. E acho que descobri pq ando sentindo tanta dor. Pra conseguir extrair o siso, o dentista acabou provocando um descolamento da gengiva do dente da frente, até a raiz. E essa porra tá teimando em cicatrizar. Fica descolando de volta. Espero que seja só essa a causa mesmo. Pq não aguento mais tomar remédio pra dor. Já to até com gastrite de tanto remédio que tomei. E não dá pra ficar com dor, senão eu não como e não durmo.

 

Treino de quinta, fullbody:

 

Levantamento Terra

1x60kg

1x90kg

1x110kg

1x130kg

3x8x135kg

 

Vou subir pra 137.5kg de novo.

 

Circuito de peito, coxa e costas:

 

Supino Inclinado

1x20kg

1x60kg

2x8x80kg

7x80kg

 

Agachamento Búlgaro com Halteres

3x8x20kg

 

Remada Serrote

2x8x32kg

12x32kg

 

Essa é sem dúvida a pior parte desse treino. Cardio pega muito. Preciso descansar 1 min ou mais após cada exercício antes de ir pro próximo. Estou pensando em como simplificar isso aí, e ainda manter os parâmetros que eu preciso.

 

Dorsais conjugado com ombro:

 

Puxada Triângulo

8x165lb

7x165lb

6x150lb

Drop 5x90lb

 

Vou ter que reduzir pra 150lb mesmo.

 

Elevação Lateral na Máquina

2x8x190lb

12x190lb

Drop 6x120lb

Drop 6x80lb

 

Circuito de tríceps, posterior de ombro e bíceps:

 

Supino Fechado

2x8x80kg

7x80kg

 

Crucifixo Inverso Deitado

2x8x8kg

14x8kg

Drop 9x4kg

Drop 6x2kg

 

Rosca Direta Barra W

2x8x28kg

11x28kg

Rest-pause 10s 2x28kg

Rest-pause 10s 2x28kg

 

Panturrilha conjugado com abdominal:

 

Panturrilha Sentado

2x8x50kg

13x50kg

Drop 5x40kg

Drop 5x30kg

Drop 6x20kg

 

Abdominal Rodinha

3x12xbw

 

Treino durou entre 1h30 e 1h40 no máximo

Editado Fevereiro 8, 2019 às 02:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Sexta e sábado não treinei.

 

Treino de domingo, fullbody:

 

Peitoral nas Paralelas

3x8x(bw+16kg)

 

Máquina de Remada

8x72.5kg

8x80kg

8x85kg

Drop 8x55kg

 

Máquina de Puxada

3x8x60kg

 

Máquina de Desenvolvimento

2x8x50kg

5x50kg

Drop 3x35kg

Drop 3x20kg

 

Máquina de Crucifixo Inverso

8x57.5kg

8x60kg

8x62.5kg

Drop 4x47.5kg

Drop 3x40kg

 

Bíceps conjugado com tríceps:

 

PJR Pullover com Halter

2x8x28kg

9x28kg

 

Rosca Martelo com Halteres

3x8x20kg

 

Até aí foi meia hora de treino. O que foi bom, já que eu só tinha mais meia hora pra fazer agachamento, flexora, panturrilha e abdomen, e o agachamento toma tempo. Só que na hora do agachamento deu ruim.

 

Agachamento Livre

3x20kg

3x60kg

2x100kg

8x120kg

7x120kg

 

Não terminei a segunda série, e não consegui fazer a terceira, por que eu simplesmente fiquei zonzo e com enjoo e tive que deitar, e fiquei uns 20 mins no chão até meu cardiorrespiratório normalizar. E na real eu ficaria mais, mas eu precisava sair pra academia fechar. Sei lá o que houve, se foi por eu ter mudado a ordem dos exercícios e não ter feito o agachamento por primeiro, mas paciência. Não foi o meu dia.

[Pimpolhoman 2089]

 Mesmo eu tendo feito fullbody ontem no domingo, decidi voltar hoje já com um push/pull3x. Quero experimentar uma filosofia um pouco diferente. Nesse mesociclo eu vou focar num músculo em específico (quads), que vai ser treinando com volume maior, intensidade alta num exercício e moderada ou baixa em outro, e usando exercícios e técnicas que requerem maior tempo de treino, enquanto o restante dos músculos vai ser mantido no volume mínimo e na maneira mais simples e rápida de treinar, abusando de máquinas, por exemplo. Com isso eu espero evoluir num grupo, enquanto o resto se mantém igual, e o tempo de treino fica curto, assim como a recuperação fica tranquila.

 

Treino de segunda, Push 1:

 

Barbell Hack Squat 3x6:

6x20kg

4x60kg

3x90kg

3x110kg

2x120kg

3x110kg

Decidi usar 110kg mesmo e coloquei straps

5x110kg

6x110kg

5x110kg

 

Vou focar em 3x6x110kg

 

Extensora 3x8 Drop:

2x8x210lb

10x210lb

Drop 6x130lb

Drop 6x80lb

 

Supino Inclinado Halter 3x8:

2x8x32kg

4x32kg

 

Como eu já treinei peito ontem, eu não me importei em não bater a meta hoje.

 

Elevacao Lateral Cabo 3x8 Drop:

2x10x30lb

8x30lb

Drop 2x20lb

Drop 4x10lb

 

Triceps Pulley V 3x8 Drop:

2x8x170lb

6x170lb

Drop 4x110lb

Drop 4x80lb

 

HLR 3xMax:

11xbw

7xbw

5xbw

 

Fiz esse treino em menos de 50 mins. Gostei.

 

Bonus:

 

Flexor Deitado 3 séries à vontade:

10x100lb

7x90lb

7x60lb

 

Fazia mais de uma semana que eu não treinava alguma flexão de perna, então deu vontade de fazer, mesmo que eu esteja planejando fazer DL ou RDL amanhã.

Editado Fevereiro 12, 2019 às 00:50 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Não é que eu não tenha curtido o barbell hack squat, mas eu fiquei pesando os prós e contras dele, e avaliando qual seria o custo benefício de tentar encaixar ele na minha semana de treino. Enfim, principalmente por causa da recuperação da pegada, já que eu ainda quero fazer um DL decente na minha semana de treino, eu decidi tirar o Hack. E cheguei nessa divisão de treino:

 

seg

back squat

extensora

peck deck

ohp máquina

PJR pullover

HLR

 

ter

Flexor sentado

remada máquina

Puxada frente

crucifixo inverso máquina

rosca direta barra reta

panturrilha unilateral

 

qua

front squat

leg press 45

supino máquina

elevação lateral máquina

triceps nas paralelas

ab wheel

 

Qui

Terra

Puxada triângulo

serrote no cabo

facepull

rosca martelo no cabo

panturrilha sentado

 

Sex

sissy squat

Agachamento búlgaro

Supino inclinado Halter

elevação lateral no cabo

tríceps pulley V

elevação de perna no banco declinado

 

sab

flexor deitado

remada máquina

puxada máquina

crucifixo inverso máquina

rosca bíceps máquina

panturrilha máquina

 

Como o treino de sábado é numa academia diferente, eu não me importei de repetir aparelhos parecidos, já que na prática eles têm alavancas um pouco diferentes. Então o estímulo não vai ser exatamente o mesmo, e nem vai ficar maçante.

 

Sendo assim o treino de terça foi o pull 1:

 

Remada máquina
8x165lb
8x180lb
10x165lb
Drop 4x120lb
Drop 4x90lb

 

Puxada Frente
8x150lb
8x135lb
9x120lb
Drop 4x90lb
Drop 13x60lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x8x50lb
10x50lb
Drop 5x30lb
Drop 5x20lb

 

Rosca direta
2x8x30.5kg
7x28kg
Rest pause 1x28kg
Rest pause 1x28kg

 

Flexor sentado
2x8x170lb
7x170lb
Drop 5x120lb
Drop 7x80lb

 

Panturrilha unilateral
3x12xbw

 

Fiz esse treino em apenas 38 mins. Gostei.

Editado Fevereiro 13, 2019 às 02:25 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, Push 2:

 

Front Squat

3x20kg

2x60kg

2x8x80kg

6x80kg

Drop mecânico back squat 3x80kg

 

Leg Press 45

2x8x200kg

6x200kg

Drop 3x160kg

Drop 5x120kg

 

Preciso lembrar de descer um pouco menos a prensa para não machucar meu quadril.

 

Supino máquina pegada neutra

7x100lb

3x150lb

2x8x210lb

7x210lb

Drop 5x130lb

Drop 7x80lb

 

Triceps nas paralelas

4x8xbw

4xbw

 

Elevação Lateral Máquina

4x10x190lb

7x190lb

Drop 7x120lb

Drop 6x80lb

 

Abdominal Rodinha

2x15xbw

12xbw

 

Treino entre 50-60 mins. Muito bom. Quadríceps já tá queimando enquanto relato isso aqui na cama kkkk

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, pull 2:

 

DL

1x60kg

1x90kg

1x110kg

1x130kg

3x6x140kg

5x140kg

 

Nao tive nenhum problema quanto a pegada, mas a lombar começou a arredondar. Só nisso aí foram 25 mins de treino (até eu guardar todas as anilhas e a barra, etc).

 

Puxada triângulo

2x8x165lb

6x165lb

Rest pause 20 segundos 2x165lb

Drop 3x105lb

Drop 3x75lb

 

Remada serrote no cabo

2x8x110lb

10x110lb

Drop 5x70lb

Drop 6x50lb

 

Facepull deitado

2x8x100lb

9x100lb

Drop em pé 7x60lb

Drop em pé 5x40lb

 

Rosca martelo no cabo

3x8x100lb

Drop 5x60lb

Drop 7x40lb

 

Panturrilha sentado

2x8x60kg

9x60kg

Back-off 9x50kg

Back-off 12x40kg

Back-off 15x30kg

 

Como eu não estava com pressa pra terminar o treino, decidi fazer Back off sets ao invés de drops. De exercício extra, que não estava planejado, também fiz umas reps de crucifixo inverso entre as séries de panturrilha pra dar um pouco mais de volume no posterior de ombro.

 

Crucifixo inverso curvado

5x10x5kg

 

Tempo de treino foi 70 mins. Pensei que posso trocar a rosca martelo no cabo por rosca martelo com halteres e fazer em bi-set com a panturrilha. Eu levo um pouco mais de tempo pra sair do Cross, que já está com a corda do Facepull, pra pegar os halteres e ir fazer junto com a panturrilha, mas acho que a economia de tempo do descanso pode compensar.

Editado Fevereiro 15, 2019 às 03:09 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, Push 3:

 

Agachamento Sissy

8xbw

2x8x(bw+5kg)

Drop 3xbw

 

Agachamento Búlgaro

3x8x(bw+40kg)

Drop 3xbw

 

Supino Inclinado com Halter

2x8x(32kg cada Halter)

6x(32kg cada Halter)

Drop 2x(20kg cada Halter)

Drop inclinação menor 3x(20kg cada Halter)

Drop reto 3x(20kg cada Halter)

 

Bi-set ombro + tríceps:

 

Elevação lateral no cabo

2x10x30lb

9x30lb

Drop 4x20lb

Drop 5x10lb

 

Tríceps Pulley V

3x8x170lb

Drop 5x110lb

Drop 5x70lb

 

Decline Reverse Crunch

10xbw

2x5xbw

 

Tempo de treino foi 45 mins

Editado Fevereiro 16, 2019 às 02:32 por Pimpolhoman