Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, Pull 1:

 

Levantamento Terra, 2 mins descanso

1x20kg

1x60kg

1x90kg

1x110kg

1x130kg

3x6x135kg

7x135kg

 

Dessa vez consegui bater as reps com esse peso. Semana que vem vou mandar 137.5kg.

 

Swiss Ball Leg Curl, 1 min descanso

Reps: 14/14/14/18

 

Na próxima vou mandar 4x15.

 

Remada Máquina Fechada, 1 min descanso

3x11x135lb

 

Vou tentar 3x12.

 

Puxada Frente, 1 min descanso

3x11x40kg

 

Tive que usar a máquina ruim hoje. Vou tentar 3x11 na máquina certa na próxima.

 

Crucifixo Inverso Sentado, 1 min descanso

13x7kg

12x6kg

14x5kg

Drop 4x4kg

Drop 4x3kg

Drop 4x2kg

 

Vou colocar uma série máxima a mais, começando com halteres de 8kg.

 

Rosca Direta, 1 min descanso

10x10x20.5kg

 

Deu certinho os 10x10. Tentei uma 11ª rep na última série mas não saiu. Vou subir o peso para 23kg e tentar completar 10x10 de novo.

 

Abdominais eu fiz 4x40, totalizando 160 reps, mais do que as 150 de segunda passada. Total da semana 4 até agora está em 160 reps.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, Push 1:

 

Supino Reto, 2 mins descanso

1x60kg

1x80kg

1x90kg

8x95kg

2x8x92.5kg

 

Próxima eu mando 95kg nas duas primeiras séries.

 

Supino 35º Halter, 1 min descanso

9x24kg

7x24kg

6x24kg

 

Hoje eu tive um desempenho pior que semana passada, que eu tinha feito 10, 10 e 7 reps nas 3 séries. Acho que é por que eu tive a companhia da namorada hoje no treino. Ela foi só pra ficar cmg mesmo, não pra treinar. Então a gente foi montando e desmontando tudo rápido. Ela já ia deixando as coisas prontas pra mim. Com isso o descanso entre um exercício e outro diminuiu bastante. Mesmo assim eu vou diminuir para halteres de 22kg e tentar 3x10 com eles. Com 24kg não vai dar não.

 

Elevação Lateral Inclinado com Halter, 1 min descanso

2x14x8kg

11x8kg

 

Eu dificilmente vou continuar progredindo em volume aí, a não ser que eu aumente para 4 séries. Mas eu não quero que meu treino fique mais comprido. Então vou mudar o esquema para 3 séries máximas. Semana que vem vou fazer essas 3 séries com 10kg, 9kg e 8kg, pra ver no que dá. Penso também em fazer 3 drops na última série, com halteres de 7kg, 6kg e 5kg.

 

Tríceps Polia Barra Reta, 1 min descanso

3x15x140lb

 

Vou aumentar para 150lb na próxima.

 

Bulgarian Split Squat, 1 min descanso

 

Reps: 19/19/19/21

 

Vou mandar 4x20 na próxima.

 

Panturrilha Smith

1x20kg

1x60kg

1x100kg

1x120kg

1x125kg

13x127.5kg

2x9x127.5kg

2x7x127.5kg

8x127.5kg

 

Deu 53 reps total. Uma a mais do que a meta (13x4=52). Vou subir o peso para 140kg na próxima. Isso deve dar umas 10RM. Quero ficar na faixa de 70-80%.

 

Abdominais hoje eu fiz 4x40 de novo, totalizando 160 reps, mais do que as 150 de terça passada. Total da semana 4 até agora está em 320 reps.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, Pull 2:

 

Remada Curvada, 2 mins descanso

3x20kg

3x60kg

4x6x90kg

 

Próxima vou mandar 92.5kg.

 

Pull-up, 1 min descanso

Reps: 7/5/4/5/4/4

 

Pulldown, 1 min descanso

2x12x80lb

14x80lb

 

Vou subir o peso para 90lb.

 

Posterior de ombro na polia em 3 pontos, sem descanso entre um lado e outro

3x14-8-9x20lb

 

Próxima vou mandar 14-8-10.

 

Rosca Martelo Halter, 1 min descanso

13x16kg

10x16kg

2x7x16kg

3x5x16kg

 

Vou subir o peso para 18kg para garantir que vou estar acima de 70%.

 

Flexor Deitado, 1 min descanso

1x40lb

2x10x90lb

11x90lb

Drop 5x60lb

Drop 3x40lb

Drop 3x40lb

 

Vou manter assim. Tá bom.

 

Abdominais hoje eu mandei 3x40, totalizando 120 reps, 40 a mais que quarta passada. Com isso o total da semana 4 está em 440 reps.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, Push 2:

 

Agachamento, 2 mins descanso

3x20kg

1x60kg

1x100kg

1x110kg

4x8x115kg

 

Vou subir pra 117,5kg.

 

Panturrilha Sentado, 1 min descanso

13x45kg

9x45kg

4x8x45kg

 

Vou subir pra 50kg.

 

Abdutora, 1 min descanso

3x16x150lb

 

Vou subir pra 160lb. Mudei a ordem dos exercícios e fiz panturrilha e abdutora logo depois do agachamento, ao invés de deixar pro final treino como era antes. Fiz isso para eu ter um tempo para me recuperar do agachamento antes das paralelas e do supino, que também são desgastantes.

 

Chest Dip, 1 min descanso

Reps: 12/12/12/13

 

Vou tentar 4x13.

 

Supino Fechado, 1 min descanso

3x4x92.5kg

4x90kg

3x3x90kg

 

Deu ruim nesse aí. Vou mudar o esquema pra 8x3 pra tentar todas as 24 reps com 92.5kg. Esse esquema é o máximo que vou apelar pra continuar subindo o peso.

 

Elevação Lateral, 1 min descanso

14x14kg

12x14kg

11x14kg

13x14kg

 

Vou tentar 4x13 na próxima.

 

Abdominais hoje eu fiz 4x40, totalizando 160 reps, 40 a mais que quinta passada. Com isso, o total da semana 4 está em 600 reps.

Editado Dezembro 21, 2018 às 04:44 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot 615]

Cara, eu admiro você e seus abdominais... todo ciclo eu falo... no próximo eu vou colocar abs, mas eu só me engano e nunca coloco [emoji19]

Já tentei colocar antes do treino, depois do treino, longe do treino, aff... ô troço chato.

Acho que eu vou comprar aqueles cintos que tremem, tá ligado aqueles da Polishop... será que eu fico igual os caras que apresentam a parada? [emoji1787]

 

 

[Pimpolhoman 2089]

Em 21/12/2018 em 13:33, Florence Noir Belot disse:

Cara, eu admiro você e seus abdominais... todo ciclo eu falo... no próximo eu vou colocar abs, mas eu só me engano e nunca coloco

Já tentei colocar antes do treino, depois do treino, longe do treino, aff... ô troço chato.

Acho que eu vou comprar aqueles cintos que tremem, tá ligado aqueles da Polishop... será que eu fico igual os caras que apresentam a parada?

 

 

 

To ligado, se auto-sabotar é cmg mesmo. Não nos abdominais, mas em outras coisas kkkk.

 

Treino de sexta, Pull 3

 

Na real só fiz metade do treino pois tinha um compromisso. Fiz só a parte lower do pull.

 

Elevação de Quadril, 1 min

3x15x62.5kg

 

Vou subir pra 65kg

 

RDL, 2 mins

4x8x102.5kg

 

Vou subir pra 105kg

 

Flexor Sentado, 1 min

2x50lb

3x15x130lb

 

Abdominais eu fiz 4x40, totalizando 160 reps, 40 a mais que sexta passada. Com isso o total da semana 4 ficou em 760 reps.

 

Treino de sábado, Push 3 (e o que faltou do treino de sexta):

 

Chin-up, 1 min

Reps: 11/6/4/4/4/4/4/4/4

 

Todas as séries máximas, então o desempenho varia conforme o dia

 

Desenvolvimento Militar, 2 mins

1x20kg

1x40kg

1x50kg

1x55kg

2x60kg

2x55kg

 

Na próxima mando 3 séries com 60kg e 1 com 55kg

 

Remada máquina pegada fechada e assento baixo, 1 min

3x12x60kg

 

Adaptei a Remada máquina aberta do jeito que deu na smartfit 

 

Supino Halter Inclinado em 20 graus, 1 min

9x10x20kg

12x20kg

 

Vou subir para halteres de 22kg para tentar os 10x10 de novo

 

Crucifixo Inverso com Halter “Roubado”, descanso livre

60x12kg

Drop 30x6kg

Drop 10x3kg

Drop 10xbw

60x8kg

Drop 30x4kg

Drop 10x2kg

Drop 10xbw

60x4kg

Drop 30x2kg

Drop 10x1kg

Drop 10xbw

 

Sumo squat em biset com Francês com Halter, descanso mínimo

15x70kg squat

13x20kg frances

15x70kg squat

13x20kg francês

 

O resto do treino fiz em casa:

 

Tríceps francês na parede

1 série até a falha

 

Acho que deu umas 13 reps

 

Sumo Squat com mobília de madeira nas costas

1 série até a falha

 

Acho que deu umas 35 reps, todas bem controladas

 

Sissy Squat, 1 min

Reps: 8/8/8/7

 

Fiz apoiando o calcanhar no degrau da escada. Foi melhor até do que com anilha. Vou fazer assim sempre agora.

 

Panturrilha Unilateral, 1 min

Reps: 10/10/10/10/10

 

Ai o teste de 5 mins de abdominais acabei deixando pra fazer domingo de manhã. Deu 160 reps. Com isso o total da semana 4 fechou em 920 reps.

 

Hoje, segunda, não fui na academia. Mas vou fazer um treininho no parque. Depois relato aqui. Caso eu não faça isso ainda hoje, boas festas e feliz natal a todos. Abraço.

[Pimpolhoman 2089]

Treininho de véspera de Natal no parque

 

Chin-up martelo conjugado com agachamento búlgaro, descanso livre

 

8 reps chin

30 reps cada perna

7 reps chin

30 reps cada perna

 4 reps chin

20 reps cada perna

6 reps chin

 

Chest dip conjugado com panturrilha bilateral, descanso livre

 

14 dips

20 pantu 

7 dips 

13 pantu

5 dips 

13 pantu

 

Cadencia bem controlada e com isometria na panturrilha.

 

E é isso, boas festas.

[Pimpolhoman 2089]

Terça não treinei.

 

Treino de quarta, pull 1:

 

Depois de 3 dias de descanso (nem conto o treininho de segunda) eu tava com sangue no olho pra treinar. Um pouco preguiçoso, admito, já que pela inércia o indivíduo sem treinar tende a permanecer sem treinar. Mas eu sabia que se eu treinasse ia render bem, e rendeu.

 

Levantamento Terra, 2 mins

1x60kg

1x90kg

1x110kg

1x130kg

1x135kg

4x6x137.5kg

 

Na próxima vou mandar com 140kg

 

Flexão de perna na bola Suíça, 1 min

Reps: 15/15/15/16

 

Na próxima vou mandar 4x16

 

Remada Máquina Fechada, 1 min

11x135lb

12x135lb

14x135lb

 

Na próxima vou mandar 3x13

 

Puxada Frente, 1 min

3x12x105lb

 

Na próxima vou mandar 3x13

 

Crucifixo Inverso Curvado Sentado com Halter, 1 min

13x8kg

10x7kg

9x6kg

12x5kg

drop 3x4kg

drop 3x3kg

drop 6x2kg

 

Na próxima vou mandar uma série a mais, começando com 9kg

 

Rosca direta, 10s

13x28kg

6x28kg

4x3x28kg

 

Eu queria tentar completar 10x10 com 23kg e 1 min de descanso hoje, mas faltou tempo. Então fiz esse rest-pause.

Editado Dezembro 27, 2018 às 04:59 por Pimpolhoman

[Silvio Henrique 10]

Shape foda cara, Vou acompanhar aqui, bons ganhos!!

[Pimpolhoman 2089]

9 horas atrás, Silvio Henrique disse:

Shape foda cara, Vou acompanhar aqui, bons ganhos!!

 

Muito obrigado, brother. Seja bem-vindo