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Pimpolhoman

Diário do Pimpolho

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Vou começar um diário para propósito de motivação pessoal. Vou atualizá-lo com informações que me ajudem a acompanhar o progresso para corrigir falhas e estabelecer melhorias.

 

Sexo: Masculino

Idade: 26

Altura: 1,70m

Peso: 78~79

 

Medidas (na última avaliação que foi em 13/08/18):

Spoiler

Peso de manhã: 81,30kg

Peso na avaliação: 81,80kg

BF: 11,98%
Tórax: 104
Cintura: 83
Abdome: 83
Quadril: 97
Antebraço direito/esquerdo: 31/30
Braço direito/esquerdo relaxado: 40/39
Coxa Direita/Esquerda: 62/62
Panturrilha direita/esquerda: 39/38
Flexibilidade: 33


Objetivos atuais:

Spoiler

Clean Bulk
+ 1 a 5kgs de massa magra
- 0,5 a 2kg de massa gorda
BF de no máximo 11%
aumentar todas as medidas exceto cintura e abdome

manter cintura e abdome

melhorar flexibilidade


Dieta atual:

Spoiler

3088 kcal 
3,2g/kg de carbo
3,2g/kg de prot
1,8g/kg de gord

 

Fotos 22/06/2018:


Treino 02/04 - 28/04:

 

Spoiler

Segunda - Isquiotibiais

Spoiler

Terra Romeno 3x8

Flexor Sentado 3x9

Flexor Deitado 3x15

Elevação de Quadril 3x10

Passada com Halter 4x20

Adutor 4x12

Panturrilha Leg Press 180º 5x12

 

Terça de manhã - Peito

Spoiler

Supino Reto 4x8

Supino 35º Halter 3x10

Crucifixo 20º Halter 4x12

Prancha Isométrica 4x1'07"

(intervalo: 53")

 

Terça à noite - Tríceps

Spoiler

Tríceps Testa Barra H 3x8

Tríceps Francês Unilateral 3x10

Tríceps Inverso 3x12

Tríceps em V 2x15

 

Quarta de manhã - Costas

Spoiler

Remada Curvada Pron. 5x8

Remada Serrote 3x11

Puxada Supinada 3x12

Remada Máquina Aberta 3x13

Encolhimento Barra 4x16

 

Quarta à noite - Bíceps

Spoiler

Rosca Direta 3x8

Rosca Concentrada 3x9
Rosca Martelo 3x10

Rosca Alternada 2x12

Panturrilha Sentado 4x15

 

Quinta - Ombro

Spoiler

Desenvolvimento Smith 3x8

Desenvolvimento Halter 3x10

Elevação Lateral 5x10

Crucifixo Inverso 20º 3x13

Elevação Posterior Deitado 3x10

Crucifixo Inverso Deltóide 3x10

(1" isometria na contração máx.)

Posterior Ombro Polia Alta 2x12

Abdominal Rolinho 4x10

 

Sexta - Quadríceps

Spoiler

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 45º 3x10

Agachamento Sumô 3x12

Agachamento Frontal 3x10

Extensor ROM máx 3x15

Abdutor 4x10

Panturrilha no Step 5x20

 

Sábado - Tórax

Spoiler

Bi-Set Supino Inclinado 3x8 + Remada Supinada 3x8

Bi-Set Supino 20º Halter 3x10 + Puxada Frente 3x10

Bi-Set Supino Máquina 3x12 + Remada Máquina Fechada 3x12

Bi-Set Voador Máquina 3x15 + Pulldown Barra Reta 3x15

Rotação Medial 3x17 (sem descanso entre os braços)

Rotação Lateral 3x14 (sem descanso entre os braços)

Infra Prancha 4x10

Bi-Set Rosca Punho 3x16 + Rosca Punho Inversa 3x14

 

Treino atual:

 

Segunda - Pull 1

Spoiler

Levantamento Terra 1x5

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício)

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190)

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x11

Rosca Direta Barra Reta 3x8

 

Terça - Push 1

Spoiler

Agachamento Livre 3x6

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 3x10

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx

Agachamento Sumô 3x12

Farmer Walk 4xMáx (halteres de 32kg)

 

Quarta - Pull 2

Spoiler

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - Push 2

Spoiler

Leg Press 45º 3x8

Supino Inclinado Barra 3x8

Crucifixo 20º Halter 3x10

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Fechado 3x6

Abdominal Rolinho 4xMáx

Abdutor 4x10

 

Sexta - Pull 3

Spoiler

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Inverso 20º Halter 3x12

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x12

 

Sábado - Push 3

Spoiler

Extensor 3x7

Agachamento Frontal 3x12

Crucifixo 35º Halter 3x6

Supino 20º Halter 3x8

Desenvolvimento Halter 3x10

Tríceps Testa Barra H 3x8

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx

 

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Pesagem matinal: 73,30kg

 

Fiz o treino agora no final da manhã, antes do almoço:
 

Spoiler

Leg Press 3x8

reps: 8/8/8

carga: 160/160/160
RPE: 8/8/8

Obs.: lembrar de ajustar o banco para aumentar a amplitude do movimento; +carga


Agachamento Frontal 3x10

reps: 10/10/10/6

carga: 50/50/50/50
RPE: 6/8/9/9

Obs.: aumentar reps para 3x12 para se acostumar com o movimento


Flexor Deitado 3x8

reps: 8/8/8

carga: 9/9/9
RPE: 8/8/8


Good Morning 3x10

reps: 15/15/15

carga: 30/30/30
RPE: 8/8/8

Obs.: aumentar para 3x15; +carga


Terra Sumô 3x12

reps: 15/15/15

carga: 30/30/30
RPE: 6/7/8

Obs.: trocar esse exercício


Panturrilha Smith 4x15

reps: -

carga: -
RPE: - 

Obs.: exauri muito a lombar nesse treino, então decidi fazer uma panturrilha unilateral sem carga, só 3x12 para descansar a panturrilha do final de semana

 

Eu estava curioso para testar o Terra Sumô, mas realmente não tem espaço para ele nesse treino. O exercício que vou substituir vai depender de como sair o treino de perna na sexta, que é pra ser bem mais pegado no quadríceps. Aí de sexta pra segunda vai ter 72 horas de descanso.

 

Gostei do agachamento frontal mas a execução é difícil. Exigiu mais do meu cardiopulmonar e dos meus estabilizadores do que do quadríceps em si. Achei que ele estava melhor em outra disposição de exercícios que eu testei semana passada, que já deixavam os quadríceps mais cansados (agacho livre, leg press 45, agacho front). Talvez eu volte pro que estava antes.

 

Leg Press saiu legal. Quero aumentar a carga.

 

Flexor deitado me deu uma fisgada no bíceps femoral na última série. Fiquei preocupado. Não é o tipo de dor que a gente busca no exercício. Vou aguardar o próximo treino para ver se com o descanso isso não volta a ocorrer.

 

Good Morning experimentei pela primeira vez no lugar do stiff. Mas não sei se fazê-lo após o flexor surtiu o efeito que eu estava buscando.

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Pesagem matinal: 72,70kg

 

Treino da manhã:
 

Spoiler

Supino Reto 3x8

Reps: 8/8/8/8/6

Carga: 60/60/60/60/60

RPE: 6/6/8/9/9

 

Supino 35º Halter 3x10
Reps: 10/10/10

Carga: 20/20/20
RPE: 7/7/9.5

Crucifixo 20º Halter 4x12
Reps: 12/12/12/10
Carga: 14/14/14/14
RPE: 6/6/8/8.5

Voador Máquina 3x15
Reps: 15/15/15/6

Carga: 30/30/30/30

RPE:5/6/7/10

Prancha Isométrica 4xMáx
Reps: 1'/1'/1'/1'
Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/8/9

 

Fazia tempo que eu não começava um treino de peito pelo Supino Reto com Barra, aí acabei subestimando a minha carga. Aqueci com umas 10 reps lentas com 20kg, e depois 10 reps rápidas com 40kg. Fiz mais séries para compensar a carga baixa que acabei colocando. Semana que vem já vou por um pouco mais, mas ainda tentar fazer 4 séries.

 

O crucifixo eu senti que conseguiria fazer com mais carga também, mas vou reduzir para 3 séries por que acho que vai ficar muito pesado daí.

O voador tava demorando pra fadigar. Então na última série eu comecei a fazer 1" de isometria na contração máxima. Semana que vem vou implementar isso em todas as reps. Ah esse exercício foi um extra. Não estava planejado. Mas eu senti que meu peito ainda rendia mais, então improvisei ele. Acabei me acostumando com esse volume pra treino de peito. Já são 6 meses treinando com 4 a 6 exercícios pra peito. Aí só 3 pareceu muito pouco. Estou aumentando a intensidade aos poucos. Talvez mais pra frente eu reduza mais o volume.

A prancha isométrica acabei começando por acidente. Li errado no celular. Hoje era pra ser dia de infra, rsrs. Mas tudo bem, agora vou deixar trocado assim. Hoje à noite ainda vou fazer uma sessão de tríceps.

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Treino da noite:

Spoiler

Tríceps Francês 3x8

Reps: 12/12/9/8

Carga: 32/32/32/32

RPE: 8/8/9/9

 

Tríceps Testa Barra H 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 23/23/23

RPE: 6.5/8/9.5

 

Tríceps Inverso 3x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/10/7 (foram 8 séries)

Carga: 80/80/80/80/80/80/80/80

RPE: 6/6/7/7/7.5/7.5/9/10

 

Tríceps Pegada V 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 100/100/100

RPE: 6/8/9

 

O Halter mais pesado da academia é o de 32kg mesmo, então semana que vem vou fazer o francês unilateral (até por que mesmo se tivessem halteres mais pesados isso ia começar a ficar muito trabalhoso). Mesmo assim estou pensando em fazer primeiro o testa, e depois o francês unilateral, acho que vai sair melhor o treino.

 

O Inverso eu me enganei pra cacete na carga. Sempre que eu achava que ia ser a última série, saía mais uma. Não sei exatamente como que eu errei tanto. Acho que eu tava muito acostumado a fazer drop na polia, sei lá. Semana que vem vou aumentar carga e reps juntos.

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Pesagem matinal: 73.80kg (sim, eu saí da dieta e acumulei um pouquinho de líquido)

 

Treino da manhã, que eu fiz início da noite devido a outros compromissos:

Spoiler

Remada Curvada Pronada 4x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 50/52,5/55/57,5/60

RPE: 4/5/6/7/9

 

Remada Serrote 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 24/24/24

RPE: 6/6/9

 

Puxada Supinada 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 90/105/105

RPE: 4/7/7.5

 

Levantamento Terra 3x15

Reps: 10/8/10

Carga: 50/45/40

RPE: 10/10/10

 

5. Remada Máquina Aberta Pegada Semi-Pronada 3x15
Reps: 15/15/15/8

Carga: 90/90/105/105

RPE: 4/4/7.5/10

 

6. Encolhimento na Polia 4x20

Reps: 22/20/16/18
Carga: 190/190/190/190
RPE: 7/7.5/10/10

 

A curvada eu fiz uma série a mais por que eu ainda estava procurando o peso certo. Achp que finalmente masterizei a execução desse exercício. Gostei muito dele. Demorei pra pegar gosto por ele pois eu sempre protegi muito a minha lombar, devido a lesões passadas. Minha lombar demora MUITO pra se acostumar com estresses maiores e se fortalecer.

O Serrote foi perfeito. A Puxada Supinada eu curti também. Só hoje eu fui perceber o quanto dá pra por uma boa amplitude na extensão de braço nesse exercício.

 

O terra eu fiz pra tentar finalizar o treino, pra ver se dava uma castigada final nas costas. Fiz as contrações bem lentas e controladas, nas duas fases. Nas primeiras séries foi difícil pra manter a postura dos músculos das costas, mas na última eu parei por causa da lombar mesmo. Aí eu senti que ainda dava pra treinar mais as costas e fiz uma remada na máquina. E pra acabar o treino fiz um encolhimento na polia mesmo por que eu tava comuma puta preguiça de montar a barra ou pegar os halteres pesados depois de já ter feito o terra.

Acho que semana que vem vou os 3 primeiros exercícios naquela ordem mesmo, mas depois vou fazer a remada na máquina, aí o encolhimento na barra olímpica, e por último o terra, pra ver como que sai o treino.

 

Voltei pra casa descansar, estudar, comer, e daqui a pouco to indo treinar um pouco de bíceps antes de voltar pra dormir kkkk. Vantagens de ser vizinho da academia.

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Treino da noite noite:
 

Spoiler

Rosca Martelo Barra H 4x8

Reps: 8/6/8/5

Carga: 30/30/25/25

RPE: 7.5/10/10/10

 

Rosca Alternada com Halteres e em pé 4x10
Reps: 10/10/10/10

Carga: 10/10/10/10

RPE: 6/7/8/9

Rosca Concentrada 4x12
Reps: 12/12/12/12

Carga: 6/6/6/6
RPE: 6/6/7/9.5

 

Panturrilha Sentado 4x15
Reps: 15/12/13/12
Carga: 40/40/30/30
RPE: 7/10/10/10

 

Nas últimas duas semanas eu tava curtindo esse treino, mas agora to começando a mudar de ideia. Acho que vou jogar a Concentrada por primeiro com bastante carga, umas 3x8, pra dar aquela estirada no bíceps. Depois mais 3x8 de martelo, e a alternada pra fechar eu vejo na hora o que for melhor. Talvez eu inclua mais um exercício depois ainda, talvez uma rosca inversa. Ou uma rosca direta mesmo. Por que não? Vou ver. Com panturrilha foi tudo certo, errei um pouco a carga mas passou perto, foi um bom treino de pantu.

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Pesagem matinal: 74,00kg (acho que eu estou com o corpo mais inflamado depois que mudei a dieta, já cortei o leite e a albumina pra reverter isso)

Treino de quinta, ombro:
 

Spoiler

Desenvolvimento Máquina 3x8 (acho que vou voltar pro smith mesmo, dá pra ter um controle de carga melhor)

Reps: 8/8/7

Carga: 105/120/120

RPE: 7/7.5/10

 

Desenvolvimento Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 14/16/16

RPE: 6/7.5/8.5

 

Elevação Frontal Unilateral Halter 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 7/7/7

RPE: 6/7.5/8.5

 

Elevação Lateral Halter 4x10

Reps: 10/10/10/10/10/6 (foram 6 séries)

Carga: 8/8/8/8/8/8

RPE: 5/7/7/7/7.5/10

 

Crucifixo Inverso no Banco 20º com Halter 3x10

Reps: 12/10/10/10

Carga: 8/8/8/7

RPE: 6/7/8/10

 

Elevação Posterior Deitado com Halter 3x10

Reps: 12/10/10/6

Carga: 10/10/10/10

RPE: 6/7/8/10

 

Crucifixo Inverso Máquina 3x10 (1" isometria na contração máxima)

Reps: 10/8/10

Carga: 20/20/15

RPE: 8/10/10

 

Posterior de Ombro Diagonal na Polia Alta 2x10

Reps: 10/10

Carga: 20/20

RPE: 8.5/9

 

9. Abdominal Rolinho 4xMáx

Reps: 11/9/5/7

Carga: 0/0/0/0

RPE: 9/9.5/10/10

 

Resolvi experimentar a máquina de desenvolvimento pra ver se ia ser mais prático do que fazer no smith, mas decidi que vou voltar pro smith pra ter um melhor controle da carga, já que na máquina eu só posso mudar o peso de 15 em 15 libras, que dá quase uns 7 quilos, enquanto no smith eu posso ajustar de 2.5 em 2.5kg.

 

Sobre os demais exercícios, acho que vou mudar a ordem e deixar o elevação lateral por último, pra não prejudicar muito o meu treino do posterior. E daqueles 4 exercícios de posterior, estou na dúvida se não tiro 1 ou 2 deles. Mas se for pra manter todos, em questão de tempo foi tranquilo de fazer. Acho que só vou tentar focar em cargas maiores nos dois primeiros mesmo, e usar os dois últimos pra isolar mais.

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Pesagem matinal: 73,90kg (tá foda, mas meu intestino tá melhorando, pena só que eu ingeri muito sal ontem)

Treino de hoje, quadríceps:

Spoiler

Agachamento Livre 3x8

Reps: 8/8/7

Carga: 80/80/80

RPE: 7.5/8.5/9.5

 

2. Leg Press 45º 3x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 121.25/121.25/121.25/121.25

RPE: 5/6/7/7.5

 

3. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/8

Carga: 50/50/50

RPE: 5/6/9

 

4. Extensor ROM 120º-180º 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 18/18/18/18

RPE: 6/7/8.5/10

 

5. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 14/14/14

RPE: 6/8/9

 

6. Abdutor: 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 10/10/10/11

RPE: 6/7/7/9

 

7. Panturrilha Leg Press 180º 4x15

Reps: 8/8/8/9/9

Carga: 300/280/260/240/220

RPE: 9/9/9.5/10/9.5

 

Desde que eu aumentei a amplitude da descida do Agachamento até o meu máximo sem perder a curvatura da lombar, não to mais conseguindo completar as séries com os 80kg, mas to tão perto de completar que vou deixar assim que eu sei que uma hora eu vou conseguir, nem que eu aumente um pouco a cadência do movimento no próximo treino pra eu me acostumar com as séries completas.

 

No Leg Press pós-agachamento eu subestimei a minha carga e fiz uma série a mais pra compensar. Acho que vou poder dar uma boa aumentada semana que vem. Talvez tenha a ver que eu comecei a colocar os pés mais juntos. Antes eu colocava na largura dos ombros. Hoje coloquei na largura do quadril, e senti que deu para aplicar mais força assim.

 

O sumô eu não consegui terminar a última série, mas a primeira pareceu tão fácil que vou insistir nessa carga semana que vem.

 

O extensor e o flexor pra minha surpresa eu treinei na medida certa que eu queria. E o Abdutor eu só tive que aumentar um pouco a carga na última série.

 

A panturrilha eu tinha me planejado pra fazer no smith, mas ele estava monopolizado. Como faziam anos que eu não fazia no leg press horizontal, eu errei feio na carga, mas acabei fazendo um 5x8-9 interessante com as cargas decrescentes kkkk. Acho que vou manter esse esquema de treinar a panturrilha em um range de reps maior na segunda e outro menor na sexta.

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Pesagem matinal: 74,40kg (acho que fiquei com o quadríceps bem inchado do treino de ontem, mas acredito que meu peso também está subindo mesmo)

 

Treino do sábado, o que eu estava mais ansioso pra fazer:

Spoiler

Bi-set Supino Inclinado 3x8

Reps: 8/8/6

Carga: 60/60/60

RPE: 6/8/10

+ Remada Curvada Supinada 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 60/60/60

RPE: 6/7/8

Bi-set Supino Reto Máquina 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 19/19/19

RPE: 7/8.5/10
+ Puxada Frente Aberta 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 120/120/120

RPE: 7/8.5/10

Bi-set Mergulho nas Paralelas para Peito no Gravitron 3x12

Reps: 12/11/6

Carga: 30/40/50

RPE: 6/10/10
+ Remada Máquina Pegada Fechada e Neutra 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 90/105/105

RPE: 6/7/10

Bi-Set Voador Máquina 3x15 (1" isometria na contração máxima)

Reps: 15/15/10

Carga: 25/25/25

RPE: 6/7/10
+ Pulldown Barra Reta 3x15 (1" isometria na contração máxima)

Reps: 15/12/7

Carga: 70/70/70

RPE: 7/10/10

Pullover com Halter no Banco Atravessado 4x20

Reps: 11/10/10/13/9

Carga: 20/16/14/12/12

RPE: 10/10/10/10/10

Abdominal Infra na Prancha Inclinada 4xMáx

Reps: 10/10/7/7

Carga: 0/0/0/0

RPE: 4/5/9/10

 

Esse treino foi difícil, pois acho que tive pouco tempo entre o treino de quadríceps de ontem à noite para esse treino com bi-sets agora de manhã pra repor minhas energias. 12 bi-séries foi bem exaustivo. Coloquei 30 segundos de intervalo entre cada e toda série, para ir fazendo peito e costas no mesmo ritmo. Mas acho que vou reduzir para 20 segundos semana que vem. O pullover não rendeu nada depois, nem em intensidade e nem em volume. Mesmo reduzindo absurdamente o peso o exercício não ia pra frente. E acredito que até o abdominal depois ficou prejudicado. Portanto vou tirar o pullover do treino para o próximo sábado. Eu até poderia jogá-lo para o primeiro exercício, quando estou mais descansado, mas acho que não vale à pena. Ia elevar muito o gasto calórico e eu não conseguiria dar o mesmo estímulo tensional pro primeiro bi-set que é 3x8.

 

De resto acho que vou manter a estrutura parecida, talvez apenas mudando um ou outro exercício para dar um foco mais adequado nos músculos de acordo com o meu objetivo.

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Pesagem matinal: 73,50kg

 

O treino de hoje foi sexo em jejum. Depois do café da manhã ainda dei uma caminhada de leve no parque, mas foi só pelo banho de sol mesmo. Repouso total no resto do dia. Espero estar bem descansado pra próxima semana por que eu to vendo que esse treino vai ser pegado.

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