Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Pesagem matinal: 73,40kg (vou usar esse peso como medida pra dieta pela próxima semana)

 

Treino com foco em Isquiotibiais:

Spoiler

1. Terra Romeno 3x8

Rep: 8/8/6

Carga: 60/60/60

RPE: 8/8/9

 

2. Flexor Sentado 3x9

Rep: 9/9/7

Carga: 14/14/14

RPE: 7/9.5/10

 

3. Flexor Deitado 3x8

Rep: 8/5/10

Carga:7/7/5

RPE: 8.5/9.5/9.5

 

4. Elevação de Quadril 3x10

Rep: 10/10/10
Carga: 28/28/28

RPE: 6/7/10
 

5. Passada com Halter 4x20

Rep: 20/20/20/14

Carga: 8/8/8/8

RPE: 7/7.5/8/10

 

6. Adutor 4x10

Rep: 10/10/10/10

Carga: 10/10/8/8

RPE: 8/10/7/8.5

 

7. Panturrilha unilateral 3x13

Rep: 13/9/8

Carga: 0/0/0

RPE: 9/10/10

 

Acho que eu finalmente estou acertando a mão no treino de posterior de coxa que eu preciso. O RDL eu fiz com anilhas de 5kg pra dar mais amplitude (parece que os meus alongamentos deram resultado). Inclusive, eu senti que em muitas repetições eu estava indo mais pro stiff, pois eu estava tentando dar o máximo alongamento que eu conseguia nos isquiotibiais e mantendo a minha curvatura da lombar. Senti que treinei quase que igualmente glúteos e posterior da coxa nesse exercício.

 

Flexor sentado foi ok.

 

Flexor deitado pra próxima semana vou reduzir carga e aumentar repetições. Vou dar um estímulo mais metabólico aí, já que cargas altas não vão rolar nesse exercício após o RDL e o flexor sentado.

 

Primeira vez que fiz elevação de quadril e gostei bastante. Parece que os glúteos vão rasgar. Espero ter uma boa progressão de carga aí pro meu Terra e Agachamento ficarem ainda mais fortes.

 

Passada pra mim foi na medida certa, mesmo sem eu ter conseguido terminar a última série. E foi a primeira vez que eu senti os glúteos doerem nesse exercício (não à toa, não é?)

 

Já no adutor e na panturrilha eu me senti meio fraco. Deve ser por que eu estava meio desanimado hoje. Espero que amanhã seja um dia melhor, pra mim e pro meu humor.

Editado Abril 10, 2018 às 00:07 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pesagem matinal: 73,30kg (me surpreendi com o peso ter caído ainda mais, mas acho que agora vai parar, por que a partir de terça e até sábado é que eu como mais mesmo)

Treino da manhã

Spoiler

1. Supino Reto com Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 62.5/62.5/62.5/62.5

RPE: 6/7/7.5/8

 

2. Supino 35º com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 20/20/20

RPE: 5/6/8.5

 

3. Crucifixo 20º com Halter 3x12

Reps: 12/12/6

Carga: 16/16/16

RPE: 5/7.5/8.5

 

4. Cross-over 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 4/4/4

RPE: 7/7/7.5

 

5. Prancha Isométrica 4x1'05"

Reps: 1'05"/1'05"/1'05"/1'05"

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/8/9

 

Corrigi mais uma imperfeição no meu supino reto e aumentei 2.5kg a carga. Acho que terminei o exercício com um pouco de sobra, então semana que vem vou aumentar mais 2.5kg.

 

Supino com Halter deu boa também. Gostei dessa sequência de exercícios que parece que vai rasgar o peitoral.

 

O crucifixo eu tentei aumentar o halter de 14 para 16kg, mas deu ruim. Então semana que vem eu volto pro de 14kg, e foco em fazer mais reps.

 

O cross-over eu coloquei no lugar do voador máquina por que já faço voador no sábado também, então é pra dar um estímulo um pouco diferente. Mas o método é o mesmo, com 1" de isometria na contração máxima.

 

Prancha isométrica aumentei 5" em todas as séries. Semana que vem vou tirar 5" do intervalo entre as séries.

 

Hoje à noite ainda tem um treininho de tríceps.

Editado Abril 10, 2018 às 19:20 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino da noite:

Spoiler

1. Tríceps Testa Barra H 3x8

reps: 8/8/8/7

carga: 30/30/30/30

RPE: 5/6/7/10

 

2. Francês Unilateral 3x10

reps: 9/7/6

carga: 16/14/12

RPE: 10/9.5/10

 

3. Tríceps inverso 3x12

reps: 12/12/11

carga: 100/100/100

RPE: 7/8/10

 

4. Tríceps pegada em V 3x15

reps: 15/15/12

carga: 90/90/90

RPE: 7/8/10

 

Gostei mais dessa estrutura de treino do que a de semana passada. Em compensação, me bati de novo pra acertar as cargas pra intensidade que eu queria. No testa eu subestimei e decidi fazer mais uma série. No francês superestimei e caguei todas as séries. Os dois últimos foi aceitável e vou manter aquelas cargas para semana que vem. Próxima terça vai sair melhor, mas o que importa é que os tríceps foram bem treinados do mesmo jeito.

Editado Abril 11, 2018 às 00:41 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pesagem matinal: 73,40kg (vamos ver se sobe pelo menos uns 50 gramas por dia até sábado, e desde que eu não saia da dieta kk)

 

Treino da manhã, costas:

Spoiler

Remada Curvada Pegada Pronada 4x8

reps: 8/8/8/8/8/6 (saíram 6 séries)
carga: 57.5/57.5/57.5/57.5/57.5/57.5

RPE: 6/6/6/7/8/9

 

Remada Serrote 3x10

reps: 10/10/10

carga: 24/24/24

RPE: 5/6/8

 

Puxada Supinada 3x12

reps: 12/12/12

carga: 105/105/105

RPE: 6/7/8

 

Remada Máquina Aberta Pegada Neutra 3x15

reps: 15/10/12

carga: 105/105/90

RPE: 8/10/10

 

Encolhimento Barra 4x20

reps: 20/17/13/12

carga: 65/65/65/65

RPE: 6/10/10/10

 

Levantamento Terra 3x8

reps: 7/6/4

carga: 50/50/50

RPE: 10/10/10

 

 

A primeira observação é que eu ainda estou sobrando muito com essa carga na remada curvada, mas eu vou subir o peso aos poucos mesmo assim até eu chegar na minha meta que é 3x8. A ideia é eu me acostumar com cargas mais altas aos poucos, já que eu nunca passei das cargas que estou usando agora, e também pelo fato de eu ter saído do cutting a minha força que ficou estável durante 6 meses agora está aumentando muito rápido. Pra semana que vem, vou mandar um 5x8 com 60kg, por que hoje saiu quase um 6x8 com 57,5.

 

Aí a segunda observação desse treino é que meus antebraços falharam demais. Me atrapalhou na remada na máquina, no encolhimento e no terra. Mesmo assim acho que deu pra fadigar bem os músculos alvos, mas espero que na semana que vem eles falhem menos! Vou insistir em não usar straps por enquanto, e vou colocar um treininho simples de antebraço nos sábados pra ajudar.

Editado Abril 11, 2018 às 16:14 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino da noite, bíceps:

Spoiler

1. Rosca Direta Barra Reta 3x8

Reps: 8/6/6

Carga: 30,5/30,5/28

RPE: 8/9.5/10

 

2. Rosca Concentrada 3x8
Reps: 8/5+3/6+2

Carga: 12/12/12

RPE: 9.5/10/10

 

3. Rosca Martelo Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 25/25/25

RPE: 7.5/8/8

 

4. Rosca Alternada com Halteres 3x12

Reps: 12/8+4/7+5

Carga: 8/8/8

RPE: 7/10/10

 

5. Panturrilha Sentado 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 35/35/35/35

RPE: 6/8/8/9.5

 

Como eu mudei toda a estrutura de treino de bíceps, me bati com as cargas. No diário desse treino eu deixei separado o que foram repetições completas e o que foram repetições roubadas, para eu trabalhar em ajustar o treino para usar menos repetições roubadas que não é um método que quero usar no momento. Aí o RPE eu considerei 10 para as séries em que eu tive que roubar.

 

Pra semana que vem vou começar com menos carga na rosca direta e na concentrada, e vou trocar o martelo com barra por martelo com halter, pra melhorar a pegada. Martelo com barra tava funcionando bem como primeiro exercício do treino, pra botar bastante peso e progredir a carga aos poucos. Mas como terceiro exercício não curti. Eu já fico sem força na pegada, e ela fica muito desconfortável. Não consigo botar boa amplitude no movimento. Melhor voltar pro halter, melhorar a amplitude, reduzir um pouquinho a carga e ir aumentando as reps aos poucos. E alternada vou ter que reduzir a carga também.

 

Panturrilha foi massa, finalmente acertei a carga pra treinar direito. Semana que vem vou aumentar 2.5kg pra ver no que dá.

Editado Abril 12, 2018 às 00:56 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pesagem matinal: 73,90kg (ontem eu me alimentei em maior volume e tomei refrigerante, por isso deu uma subida)

Treino da quinta, ombros:

Spoiler

1. Desenvolvimento Smith 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 52.5/52.5/52.5

RPE: 6/7/9

 

2. Desenvolvimento Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 16/16/16

RPE: 6/7/8.5

 

3. Elevação Frontal Unilateral Halter 3x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 8/6/8/8

RPE: 6/6/7/8.5

 

4. Crucifixo Inverso Halter no Banco 20º 3x10

Reps: 10/10/13/10

Carga: 7/7/7/7

RPE: 5/5/8/10

 

5. Elevação Posterior Deitado com Halter 3x10

Reps: 10/10/10/8

Carga: 10/10/10/10

RPE: 5/6/7/10

 

6. Crucifixo Inverso na Máquina 3x10 (1" isometria contração máxima)

Reps: 10/10/10

Carga: 15/15/15

RPE: 6/9/9.5

 

7. Posterior de Ombro Diagonal na Polia Alta 2x10

Reps: 12/12

Carga: 20/20

RPE: 8.5/9

 

8. Elevação Lateral Halter Sentado 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 9/9/9/9/9

RPE: 5/6/7/7.5/8

 

9. Abdominal Rolinho 4x9

Reps: 9/9/9/10

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/8/9.5

 

O primeiro desenvolvimento saiu legal mesmo progredindo carga. Vou tentar mais 2.5 semana que vem.

 

O segundo desenvolvimento também foi de boas. Está me fazendo pensar em colocar mais reps ou ir pro halter mais pesado.

 

Elevação frontal eu fiz besteira na primeira série, pois me esqueci que eu ia dificultar a execução do exercício, tirando o ponto de descanso entre 0 e 30º de flexão do ombro. Aí na segunda série reduzi a carga, mas vi que não precisava. Então voltei a carga na terceira e fiz mais uma quarta ainda kkkk. Então semana que vem vou subir 1kg no halter.

 

O crucifixo inverso livre eu ainda estou me acostumando com a execução do exercício, aprendendo bem a manter a tensão no deltóide, sem pontos de descanso. Como eu não consigo subir a carga aqui sem prejudicar a execução, vou subir as reps pra semana que vem.

 

Elevação posterior, mesma coisa. Não consigo subir a carga sem prejudicar a execução, então vou subir as reps.

 

O crucifixo inverso na máquina foi perfeito, assim como o posterior na polia.

 

A elevação lateral também deu certinho as 5x10 com 9kg. Então semana que vem vou tentar 4x10 com 10kg. Mas acho que vou voltar esse exercício pra depois do elevação frontal. Gostei mais do estrago que estava fazendo assim.

 

E o abdominal rolinho eu superei a expectativa das reps. Semana que vem vou tentar 4x10

Editado Abril 12, 2018 às 21:40 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pesagem matinal: 74,30kg (eu tava com muita fome ontem à noite)

 

Hoje de manhã, cagando e pensando na vida, dei uma coçada no lado das costas e senti que meus grandes dorsais estão maiores, e me deu a impressão que estão proporcionalmente maiores até em relação a quando eu tinha mais massa muscular. Deu aquele contentamento.

 

Treino de sexta, quadríceps:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x8

Reps: 8/8/6

Carga: 80/80/80

RPE: 8/8/9.5

 

2. Leg Press 45º 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 133.75/133.75/133.75

RPE: 6/7/7.5

 

3. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 47.5/ 47.5/47.5

RPE: 5/6/7.5

 

4. Extensor 3x15

Reps: 15/15/15

Carga: 9/9/9

RPE: 6/7/7.5

 

5. Abdutor 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 11/11/11/11

RPE: 5/6/7/7.5

 

6. Extensor ROM 120º-180º  3x15

Reps: 15/15/11

Carga: 15/16/15

RPE: 5/9/9

 

7. Panturrilha Leg Press 180º 5x9

Reps: 9/9/9/9/8

Carga: 260/260/260/260/260

RPE: 6/7/8/10/10

 

Eu to estagnado na carga e nas reps do agachamento livre, mas acho que tem a ver com a cada semana eu estar descendo um pouco mais baixo e devagar. Mesmo assim eu não gosto de me sentir estagnado aqui, então vou ver se não dou um passo atrás na carga pra depois dar dois à frente.

 

Leg Press acredito que calculei bem o aumento de carga que precisava. Mas pra semana que vem vou aumentar ainda mais 3.75kg

 

Sumô eu reduzi a carga e completei as 3 séries. Agora pra semana que vem vou voltar pros 50kg e me esforçar pra fechar as séries de novo.

 

O Extensor eu mudei o esquema essa semana. Fiz primeito ele com ROM completo, e depois com 120º-180º. Depois tiro minhas conclusões se assim foi bom ou não.

 

Abdutor aumentei uma plaquinha e deu pra fechar. Vou aumentar outra semana que vem.

 

Panturrilha eu consegui calcular bem as cargas e reps também, mas eu queria muito ter conseguido fechar os 5x9, só faltou uma rep. Enfim, acho que vou trocar o dia dessa panturrilha com a de segunda. O descanso vai ficar melhor. Segunda vou repetir e tentar fechar os 5x9.

Editado Abril 14, 2018 às 16:27 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pesagem matinal: 74,00kg

 

Treino de hoje, peito, costas, manguito, abd e antebraço (quase superior inteiro):

Spoiler

1. Bi-set Supino Inclinado 3x8

Reps: 8/8/7

Carga: 60/60/60

RPE: 5/8/10

 

+ Remada Curvada Supinada 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 62.5/62.5/62.5

RPE: 4/6/7

 

2. Bi-set Supino 20º Halter3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 20/20/20

RPE: 6/7/7.5

 

+ Puxada Frente Aberta 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 120/120/120

RPE: 6/8/10

 

3. Bi-set Supino Máquina 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 16/16/16

RPE: 6/8/10

 

+ Remada Máquina Pegada Fechada e Neutra 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 105/105/105

RPE: 5/6/7

 

4. Bi-set Voador 3x15 (1"isometria contração máxima)

Reps: 15/7/7

Carga: 25/25/20

RPE: 7/7.5/7

 

+ Pulldown com Barra Reta 3x15 (1"isometria contração máxima)

Reps: 15/7/7

Carga: 60/60/50

RPE: 6/8/7

 

5. Rotação Medial 3x20

Reps: 20/17/12

Carga: 2/2/2

RPE: 6/10/10

 

6. Rotação Lateral 3x20

Reps: 20/10/10

Carga: 1/1/1

RPE: 7/9/9

 

7. Abdominal Infra Inclinado 4x9

Reps: 9/9/9/9

Carga: 0/0/0/0

RPE: 4/6/8/9.5

 

8. Bi-set Rosca Punho com Barra Reta 3x20

Reps: 20/17/10

Carga: 8/8/8

RPE: 7/9/9

 

+ Rosca Punho Inversa com Barra Reta 3xMáx

Reps: 17/17/8

Carga: 8/8/8

RPE: 9/9/9

 

A principal mudança do treino de hoje é que no sábado passado eu fiz cada série dos exercícios em bi-série com 30 segundos de intervalo entre elas. Hoje eu fiz com o menor intervalo possível. Ou seja, apenas com o tempo de se deslocar de um exercício para o outro.

 

Apesar disso, deu pra manter as cargas e repetições até o terceiro exercício em bi-série, o que me surpreendeu bastante. Porém, no quarto exercício que era voador na máquina e pulldown juntos, meu ombro começou a sentir muito. Então, pra semana que vem, vou experimentar fazer voador na máquina com crucifixo inverso na máquina (com foco no trapézio). Se mesmo assim ficar ruim de fazer, eu vou tirar a isometria do exercício.

 

Uma mudança que eu fiz nesse treino foi tirar as paralelas (com foco em peito) e colocar supino 20º com halter no lugar. Fiz isso pra dar mais descanso para o meu tríceps, pois nos últimos dias eu notei neles umas dores em pontada sutis.

 

Depois disso treinei manguito, abdômen e antebraço. E apesar de só os abdominais terem tido descanso entre as séries, e eu ainda ter feito os exercícios de manguito em sequência, sem descanso, foi bem mais tranquilo. Pouca carga, dando pra respirar, pareceu outro treino. Decidi incluir manguito pra previnir os ombros já que estou começando a usá-los bem mais com essa rotina, e os antebraços pra me dar mais preparo pro treino de costas na quarta.

 

De ajuste de carga, por enquanto só sei que vou aumentar mais 2.5kg na remada curvada supinada.

Editado Abril 14, 2018 às 18:00 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pesagem matinal: 74,30kg

 

Treino de hoje, voltou a ser aeróbico em jejum e descanso completo no resto do dia kkkk. Não tem muito o que falar, só estou fazendo a publicação pra manter o hábito de registrar o peso e eu não me perder mesmo.

Editado Abril 16, 2018 às 02:13 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Pesagem matinal: 73,90kg

 

Treino de segunda, isquiotibiais:

Spoiler

Agachamento Livre 5x10

Rep: 10/10/10/8/0

Carga: 60/60/60/60/0

RPE: 4/6/8/9.5/0

 

Terra Romeno 3x8

Rep: 8/8/8

Carga: 60/60/60

RPE: 6/8/8.5

 

Flexor Sentado 3x9

Rep: 9/7+2/7

Carga: 14/14/14

RPE: 6/10/10

 

Flexor Deitado 3x15

Rep: 15/15/9

Carga: 5/5/5

RPE: 5/7/10

 

Elevação de Quadril 3x10

Rep: 10/10/10

Carga: 30.5/30.5/30.5

RPE: 6/7.5/8.5

 

Adutor 4x12

Rep: 12/12/12/12/12

Carga: 8/8/8/8/8

RPE: 4/5/5/5/5

 

Panturrilha Leg Press 180º 5x9

Rep: 9/9/9/9/7

Carga: 260/260/260/260/260

RPE: 4/6/8.5/9.5/10

 

Esse treino eu fui fazer bem desanimado hoje, mas tem que treinar né. Comecei pelo agachamento 5x10 que eu coloquei aí no lugar do avanço pra me ajudar a progredir no outro agachamento 3x8 de sexta. Menos carga e foco na execução. Porém, minha lombar ainda não estava totalmente descansada pra agachar e eu abortei a última série. Sei lá, achei que ia ser uma boa ideia voltar a agachar em intensidades diferentes duas vezes por semana, como eu fazia antes. Mas hoje não rendeu.

 

Aí o Terra Romeno saiu prejudicado, mas fiz.

 

Flexor Sentado deixei separado na segunda série ali o que foi rep total e rep parcial. Tá difícil fazer 3x9 com essa carga.

 

Flexor Deitado diminuí a carga e aumentei as reps. Gostei do estimulo metabólico que eu estava buscando. Deu pra sentir o pump e a coxa falhando pra andar pela academia.

 

Elevação de quadril aumentei a carga e conseguir completar todas as séries. Semana que vem vou aumentar mais um tiquinho. Só depois que eu comecei a treinar o glúteo isolado é que eu percebi o quanto ele tá fraco e tem potencial pra explorar.

 

O adutor eu até fiz uma série a mais, mas tranquilo na carga. Focando mais na excêntrica e sem se preocupar em buscar a falha concêntrica.

 

Panturrilha eu falhei em completar a última série de novo, então que se dane. Próximo treino vou diminuir a carga já, por que eu quero trabalhar numa faixa maior de reps.

 

Acho que semana que vem eu vou voltar com o avanço no lugar do agachamento. Pra progredir o agachamento de sexta eu faço algum outro ajuste mais inteligente.

Editado Abril 17, 2018 às 02:21 por Pimpolhoman