Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Sessão 2 de terça-feira (tríceps):

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 1. Tríceps Testa Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 30/30/30

RPE: 5/6/7

 

2. Francês Unilateral com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10/10/10

RPE: 4/5/6

 

3. Tríceps Inverso 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 110/110/110

RPE: 7/7.5/10

 

4. Tríceps Pegada em V 2x15

Reps: 15/15

Carga: 90/90

RPE: 7/8

 

Panturrilha do dia: 11x12=132

Total da semana: 212

 

O treino de tríceps foi tranquilo. Eu até subestimei o peso no testa e no francês. Vou poder aumentar tranquilo.

 

E fiz mais duas séries de 12 de panturrilha. Fechei o dia com 132 reps. Total da semana até agora de 212. Amanhã vou fazer séries de 14. Vou tentar 10 séries de 14 pra fazer mais 140.

 

Até amanhã.

Editado Junho 6, 2018 às 03:40 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Hoje não treinei. Não deu tempo. Amanhã vou fazer o que der e depois ajeito.

 

Mas contei as reps de panturrilhas do dia. Foram 5 séries de 14 ao longo do dia. Mais 70 reps. Metade do que eu queria rsrsrs. Mas foi bom fazer menos pq hoje eu estava um pouco dolorido. E não quero ficar dolorido. Pra amanhã fou fazer séries de 14 de novo. Vou ver se amanhã saem as 140 reps que eu queria.

 

Total da semana até agora: 282.

Editado Junho 7, 2018 às 03:53 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Hoje fiz o treino que era pra ter sido ontem, de costas e bíceps numa sessão só:
 

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1. Remada Pronada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 50/50/50/50/50

RPE: 5/6/7/8/9

 

2. Remada Serrote 3x10

Reps:10/10/10

Carga: 24/24/24

RPE: 6/7/8

 

3. Puxada Supinada 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 24/24/24

RPE: 6/7/8

 

4. Remada Máquina Aberta 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 105/105/105

RPE: 6/7/7.5

 

5. Encolhimento Halter 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 32

RPE: 7/7/7/7

 

6. Panturrilha Sentado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 35/35/35

RPE: 6/7/8

 

7. Rosca Direta Barra Reta 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 28/28/28

RPE: 7/8/9

 

8. Rosca Concentrada 3x8

Reps: 8/7+1 roubada/4+4 roubadas

Carga: 12/12/12

RPE: 8/10/10

 

9. Rosca Martelo Halter 3x8

Reps: 5+3 parciais/5+3 parciais/5+3 parciais

Carga: 14/14/14

RPE: 10/10/10

 

10. Rosca Alternada 2x12

Reps: 10+2 parciais/7+5 parciais

Carga: 6/6

RPE: 10/10

 

Panturrilha do dia: 12x14=168

Total da semana: 282+168=450

 

Remada Curvada eu reduzi a carga primeiro por que eu fiquei um pouco destreinado, e segundo por que eu mudei a execução. Agora estou deixando o tronco o mais paralelo possível ao chão, praticamente em 180º, e estou puxando bem a barra na barriga, e tentando segurar mais a volta, ao invés de só soltar.

 

O resto do treino de costas foi bem humilde também comparado à quantidade de trabalho que eu conseguia fazer antes. Eu tive que reduzir as reps em todos os exercícios.

 

Aí eu fiz a panturrilha sentada pra dar um tempo de descanso pros bíceps. Defini um peso moderadamente alto na hora, e vi quantas reps que saíram com ele. Como to fazendo aquele treino de panturrilha à parte, elas nunca estão 100%. Já chegam um pouco cansadas.

 

Aí o treino de bíceps foi meio cagado também. Carga moderada na direta. Repetições roubadas na concentrada. Na martelo eu queria um peso menor mas estavam ocupados, aí tive que roubar de novo. E até na alternada que eu peguei peso bem baixo eu tive dificuldade comparado ao que eu conseguia antes.

 

Panturrilha do dia até agora foram 12 séries de 14, dando 168 reps. Total da semana já tá em 450. Mesmo treinando panturrilha sentado hoje à noite, ainda saíram mais 4 séries de 14 depois. Não sei se amanhã vou conseguir mandar tantas de novo ou se vou ter que repetir um dia de deload. Mas já vou mudar para séries de 16 pra não ter que fazer tantas séries ao longo do dia. Próxima meta diária a bater vão ser 11 séries de 16, totalizando 176 reps num dia.

Editado Junho 8, 2018 às 05:27 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Hoje o dia foi difícil pra mim. Eu estava muito cansado e desanimado e não consegui me alimentar bem. Devido a isso, fiz um treininho mequetrefe só pra dizer que fiz:

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Agachamento Livre 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 70/70/70

RPE: 7/8/9

 

Extensora 1xMáx

Reps: 15

Carga: 11

RPE: 9.5

 

Panturrilha do dia: 8x16=128

Total da semana: 450+128=578

 

Agachamento livre eu reduzi a carga que eu costumava usar por que eu ganhei mobilidade e coordenção no exercício e agora to indo com a bunda até o chão. Eu flexiono o máximo possível o joelho.

 

A panturrilha do dia eu fechei em 8 de 16, dando 128 reps. Eu dei uma forçadinha pq as duas últimas séries já estavam doendo.  E engraçado que agora a minha panturrilha passa o dia inteiro quente e com pump kkkk. Amanhã vai ser o teste de esforço máximo. Vamos ver quantas eu consigo fazer em 5 mins. Total da semana até agora deu 578.

Editado Junho 9, 2018 às 01:25 por Pimpolhoman

[Gynoug 28]

PIMPOLHO , poste uma foto do seu shape pra galera ver como está sua evolução , você tem pegado bastante pesado nas cargas , a shapeira deve estar crescendo bastante , um abraço , ótima noite

[Pimpolhoman 2089]

18 horas atrás, Gynoug disse:

PIMPOLHO , poste uma foto do seu shape pra galera ver como está sua evolução , você tem pegado bastante pesado nas cargas , a shapeira deve estar crescendo bastante , um abraço , ótima noite

 

Eu to devendo isso faz tempo né hahaha. Vou dar um jeito nessas fotos.

 

Hoje eu não treinei na academia. Eu precisava muito dormir. Ou seja, fiquei devendo bastante coisa essa semana. Fiz metade das séries de peito e de costas, não treinei ombro e fiz menos da metade das séries de quads kkkkk. Eu acho que eu ainda não estou pronto pra voltar a fazer o treino de antes. Ainda não estou conseguindo me alimentar bem (e portanto não posso treinar muito) e tá faltando motivação. Esse fds vou avaliar se tento de novo voltar pra esse treino pesado, ou se volto pro AB3x. Tenho que reconhecer meus limites e fazer o treino que eu posso fazer NESSE momento, e não o que eu GOSTARIA.

 

Mas eu fiz o desafio do dia de panturrilha. Em 5 mins cronometrados fiz 112 reps.  Foi foda por que acordei dolorido de ontem.

 

Bom, então a semana 1 de panturrilha fechou em 690 reps. Em média 115 por dia. A ideia é conseguir mais a cada semana.

Editado Junho 9, 2018 às 19:51 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Só pra não perder o costume, vou relatar o domingo:

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Fiz porra nenhuma

 

Panturrilhas bem doloridas hoje. Espero não ter exagerado na primeira semana pra eu conseguir aumentar as reps na segunda semana.

 

Sobre a minha indecisão de que treino fazer, eu acho que cheguei num veredito. Vou voltar a fazer um AB3x, mas não vou usar aquele modelo exato do Christian Thibaudeau (https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters). Vou continuar a progressão gradual de cargas e reps conforme eu estava fazendo antes, ao invés de pular direto pros 3x6 com técnicas de intensidade sugeridos pelo Christian. Também vou fazer mais exercícios onde eu achar necessário, conforme o que eu acho que meu corpo precisa para atingir os meus objetivos. Por exemplo, estou colocando mais exercícios para peitoral, quadríceps e deltóide posterior do que o sugerido pelo Christian, além de alguns complementares para lombar, adutor, trapézio, antebraço, abd, pantu e glúteos.

 

A princípio, o treino ficou assim:

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Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 1x5

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício)

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190)

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 4x10

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx

Agachamento Sumô 3x12

Farmer Walk 4xMáx (halteres de 32kg)

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Supino Inclinado Barra 3x8

Crucifixo 20º Halter 3x10

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Fechado 3x6

Abdominal Rolinho 4xMáx

Abdutor 4x10

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Inverso 20º Halter 3x12

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x12

 

Sábado - B3 (push)

 

Extensor 3x7

Agachamento Frontal 3x12

Crucifixo 35º Halter 3x6

Supino 20º Halter 3x8

Desenvolvimento Halter 3x10

Tríceps Testa Barra H 3x8

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx

 

Lembrando que eu ainda vou ter o treino complementar de panturrilha inspirado no programa de chin-ups do Chris Shugart (https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project)

 

Vou deixar aqui os resultados da semana 1 para ficar mais rápido de eu consultar e comparar:

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Segunda: 80 reps

Terça: 132 reps (212 no acumulado)

Quarta: 70 reps (282 no acumulado)

Quinta: 168 reps (450 no acumulado)

Sexta: 128 reps (578 no acumulado)

Sábado: 112 reps (690 no acumulado)

 

Editado Junho 15, 2018 às 03:28 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Hoje eu fui fazer um treino experimental numa academia diferente, então algumas coisas eu tive que adaptar.

 

Treino de hoje foi o Pull 1:

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Aquecimento no Levantamento Terra:

10x12kg - 6x42kg - 3x62kg - 2x82kg - 1x92kg

 

1. Levantamento Terra 1x5

Reps: 5+1+1 (o + indica que eu larguei a barra por 1 segundo pra descansar o antebraço)

Carga: 102kg

RPE: 10

 

2. Flexor Deitado 3x8

Reps: 8/8/6-2 (as duas últimas reps tiveram range parcial)

Carga: 8 placas

RPE: 7/7.5/10

 

3. Pullover com Halter 3xMáx

Reps: 10/10/7

Carga: 30kg

RPE: 5/7/10

 

4. Remada Sentado na Polia Baixa, Pegada Pronada e Aberta, Puxando pro Peito 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 8 placas

RPE: 7/7.5/8.5

 

5. Remada Baixa com Puxador Triângulo 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 8 placas

RPE: 7/7.5/7.5

 

6. Elevação de Ombro Posterior Deitado com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10kg

RPE: 8/8.5/9

 

7. Rosca Direta Barra Reta 3x6

Reps: 6/6/5+1(última rep foi ridiculamente roubada)

Carga: 32kg

RPE: 7.5/8.5/10

 

Panturrilha do dia até agora: 2x16=32reps

Total da semana: 32 reps

 

Pra minha decepção, a maior barra dessa academia pesa (pelos meus cálculos) uns 12 kg. Mas como eu não uso muito peso no Terra não foi um problema. Acabou sendo mais um problema de estética, praticidade ou gosto pessoal mesmo hahaha. Também não tinha o halter de 32 como eu queria pro pullover, mas tinha de 30 ou de 36, aí fui com o de 30. Notei que eu só ajustei bem mesmo a execução do pullover puxando os ombros pra usar mais o latíssimo na última série. Como não tinha máquina de remada, fiz a remada aberta sentado na polia baixa mesmo. Mas penso em mudar para halteres no banco se eu for ficar nessa academia.

 

Sobre as panturrilhas, elas estão muito fudidas, por isso só fiz 2x16 até agora. Eu queria conseguir pelo menos 5x16 até o final do dia, mas não prometo nada hahaha.

 

Atualizando: fechei os 5x16 de panturrilha do dia. Então hoje foram 80 reps pra começar a semana 2. Se amanhã eu quiser bater uma marca melhor que a de terça passada, preciso fazer 9x16 pra conseguir 144 reps. Mas tudo vai depender da minha recuperação. Espero não ter começado a semana 1 forte demais. Eu tinha que evitar isso pra não cagar com o programa.

Editado Junho 13, 2018 às 05:29 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de hoje foi o Push 1:

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1. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 80kg

RPE: 7/7/8

 

2. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/7+1+1+1+1+1 (fui dando pausas de 1-2 seg na posição de descanso no final por causa da lombar)

Carga: 50kg

RPE: 7/7.5/10

 

3. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6/7/9.5

 

4. Supino 35º Halter 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 20kg cada halter

RPE: 5/6/7/9.5

 

5. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 8kg cada halter

RPE: 7/7.5/8/8.5/9

 

6. Paralelas 3xMáx

Reps: 10/10/10

Carga: peso do corpo

RPE: 6/7/10

 

7. Farmer Walk 4xMáx

Passos: 60/38/39/30

Carga: 32kg cada halter

RPE: 9/8/9/9.5

 

Panturrilha do dia: 9x16=144

Total da semana: 80+144=224

 

Hoje eu voltei a treinar na minha academia de costume e foi bem melhor. Agachamento Livre vou poder aumentar a carga tranquilo. Sumô eu penso eu jogar pro final do treino entre as paralelas e o farmer walk por causa da lombar.

 

Supino reto eu vou aumentar a carga por que já estou bem acostumado com essa, mesmo que eu não consiga completar a última série. Aí eu mudo pra 3x8 tranquilo. O 4x8 sempre foi provisório apenas para eu me acostumar com a carga. E o supino inclinado vou manter desse jeito mesmo.

 

Elevação lateral vou manter igualzinho. Só vou deixar uma observação aqui que talvez eu tire esse exercício dessa sessão de treino. Vou sentir como vai ficar a recuperação dos ombros. Fiquei na dúvida deles estarem muito doloridos devido ao treino de ontem.

 

Paralelas vou tentar aumentar pra 11 reps. Minha meta é chegar em 15 antes de adicionar peso.

 

Farmer walk foi mais pra brincar pois eu estava curioso em testar. Vou continuar fazendo pra ver que efeitos ele dá no meu corpo. Mas se atrapalhar na recuperação do antebraço eu tiro. Por que não tem espaço pra por ele nos outros dias da semana.

 

As panturrilhas do dia foi foda de fazer. Continuou bem dolorido hoje, mas senti que elas já estavam menos travadas, com mais mobilidade. Então mesmo com dor, eu fui fazendo. Porém, eu tive que me apoiar mais na panturrilha esquerda, pois a direita estava doendo bem mais. Foram 9 séries de 16, totalizando 144 reps. Total da semana acumulou em 224. Pra amanhã eu vou fazer no mínimo 5x16. Se a falta de dor permitir, vou mais longe. Minha meta pra bater meu PR em um dia ainda é 11 de 16, ou seja, 176 reps.

Editado Junho 13, 2018 às 05:33 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de hoje foi o Pull 2:

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1. Remada Curvada 5x8

Reps: 8/8/8/8/7+1 parcial

Carga: 80kg

RPE: 6/7/8/8.5/10

 

2. Barra Fixa: meta: conseguir fazer 3x6

Reps: 6/4/4/4/4

Carga: peso do corpo

RPE: 7/8/9.5/9/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 30

RPE: 8/8.5/9

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 15

RPE: 7/8/9.5

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 11/10/10

Carga: 33kg

RPE: 7/8/9.5

 

6. Rosca Martelo Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 30kg

RPE: 7/8/10

 

7. Panturrilha Sentado 3x10

Reps: 9/9/9

Carga: 40kg

RPE: 8/8.5/9.5

 

Panturrilha do dia: 5x16=80 reps

Total da semana: 224+80=304 reps

 

Pra fazer a remada curvada eu assisti de novo uns vídeos de execução, aí fui lá e peguei confiança pra aumentar o peso de volta pra 80 kg. Acabou que eu estava deixando o tronco paralelo demais ao chão, e com isso o meu centro de gravidade estava muito pra frente, pois eu estava tendo que deixar os joelhos esticados. E isso pelo visto era ruim. Então eu arrumei a postura e consegui pôr mais peso. Só a última das 40 reps que eu não consegui puxar até a barriga. O resto foi sofrido mas foi bom.

 

A barra fixa eu conseguia fazer 3x6 quando eu jogava como primeiro exercício do treino. Nesse caso, deu ruim. Então eu vou botando mais volume até eu ganhar força pra fazer 3x6 de novo. E depois 3x7, 3x8... Vou tentar progredir do jeito que der.

 

O resto do treino foi de boa e não tenho nada a relatar. Só uma observação na panturrilha sentado que eu coloquei 40kg de uma vez ao invés de 35 pq a academia estava fechando e eu precisava acabar rápido. Também fiz só 30 segundos de intervalo pra acabar logo antes que o dono me expulsasse kkkk.

 

A panturrilha do dia ficou em 5x16, dando 80 reps, como previsto. Hoje tava bem dolorido ainda, por isso não abusei. Doeu até pra fazer flexora. Total da semana está em 304. Agora pra amanhã, eu espero estar bem descansado. Pois se eu quiser fazer mais do que fiz quinta passada, preciso fazer 11x16, dando 176 reps. Por outro lado, se eu quiser manter o acumulado semanal melhor do que estava até quinta passada, preciso fazer somente 7x16, pra mais 112 reps. Então se estiver muito foda a dor, vou pra bater pelo menos essa marca.

Editado Junho 14, 2018 às 03:47 por Pimpolhoman