Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Peso: 75.40kg (então, eu acho que isso merece uma explicação kkkkk, acontece que eu saí um pouco da rotina ontem e comi coisas diferentes, mas no final do dia eu achei que estava tudo bem e que eu tinha comido o suficiente, especialmente no jantar, mas acordei às 4 da manhã morrendo de fome e tive que atacar a geladeira, por isso que acordei com esse peso, e eu comi tanto que nem tomei café depois, fui em jejum pra aula mesmo)

 

Treino de sexta, quadríceps:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 80/80/80

RPE: 7/8.5/9

 

2. Leg Press 45º 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 137.5/137.5/137.5

RPE: 7/8/9

 

3. Agachamento Sumô 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 47.5/47.5/47.5

RPE: 6/8/9

 

4. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 40/40/40

RPE: 7.5/9/9.5

 

5. Extensor 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 10/10/10

RPE: 6/8.5/9.5

 

6. Abdutor 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 12/12/12/12

RPE: 6/7/7/7

 

7. Panturrilha Unilateral 3x13

Reps:13/13/13

Carga: 0/0/0

RPE: 7/8.5/9.5

 

O treino mais difícil da semana pra mim, o que tem o assustador agachamento e suas variações que acabam com o meu quadril e lombar. Porém, eu saí feliz do treino. Hoje eu consegui treinar com intensidade apesar de todas as dificuldades. Deu pra sair com as pernas bambas, e pra falar a verdade, mesmo depois de voltar pra casa eu ainda fiquei esquisito por um tempão kkkkk. Fico feliz pois sei que só treinando com intensidade é que eu vou conseguir crescer as pernas. Mas vamos pro relato.

 

O agachamento livre eu finalmente consegui fechar o 3x8 com os 80kg. Eu insisti uma terceira vez e consegui. Não vou ter que fazer deload, aeeee. Agora vou manter esse peso por umas 3 a 4 semanas pra eu me acostumar bem, pois não garanto que semana que vem eu vou conseguir de novo (não sem sofrer muito!)

 

O Leg Press eu subi o peso e foi tranquilo (pras coxas). O que me fudeu foi a minha dor no quadril que voltou, essa bosta me acompanha há 10 anos. Alguns dizem que leg press é super seguro pra coluna, mas é mentira. Quem tem predisposição pra dor sabe que essa bosta pode fuder suas costas, mesmo com o encosto bonitinho e tudo. Eu tenho que voltar a me alongar. Admito que matei os alongamentos dessa semana.

 

Agachamento sumô eu também consegui completar as séries a que me propus, pela primeira vez. Sinto também que a cada semana eu aprendo mais a jogar o foco do exercício pros adutores. Mas é interessante como ele também pega muito o vasto lateral. Quem nunca fez e não tem vergonha de fazer eu recomendo.

 

Agora aqui o treino muda. Semana passada eu fiz extensor com ROM completo, abdutor e extensor de novo mas com ROM em 120º-180º. Mas hoje eu tava a fim de dar mais uma chance pro agachamento frontal. E eu fui muito feliz nessa escolha.

 

Dessa vez eu não tive dificuldade nenhuma com a pegada ou com o equilíbro, executei o agachamento com cada vez mais perfeição, conseguindo tirar cada vez mais a tensão da coitada da minha lombar, e descobri que eu consigo até agachar mais fundo no frontal do que no tradicional (deu até pra sentir os glúteos pedirem arrego). Acho que pelo centro da gravidade da carga estar mais à frente, eu consigo jogar a bunda mais pra trás pelo contrabalanço, e assim eu agacho mais sem perder a curvatura da lombar. Cara, esse exercício castigou. Saí dele já com vontade de ir pra casa. Fui cambaleando pro bebedouro.

 

Depois fiz o extensor com ROM completo, tradicional. Apenas reduzi as reps pra compensar a pré-exaustão do agachamento frontal que não tinha na semana passada. E depois fui feliz pro abdutor e panturrilha. Apenas uma observação na panturrilha: acho que vou parar de fazer unilateral. Antigamente eu tinha força pra fazer várias reps na unilateral, mas agora não consigo passar de 13. Mas deve ser pela distribuição de exercícios da semana. Enfim. Sexta que vem vou fazer bilateral com o peso do corpo, pra 4x ou 5x20.

Editado Abril 21, 2018 às 02:46 por Pimpolhoman

[rjHenrique 350]

Acompanhado  seguir firme

[Pimpolhoman 2089]

Em 20/04/2018 em 23:50, rjHenrique disse:

Acompanhado  seguir firme

 

Obrigado pela força, amigo.

 

Relato de sábado.

 

Peso: 75.10kg (ainda tem mais pra cair kkkk)
 

Treino de sábado = off pelo feriado de Tiradentes

 

Foi até bom a academia não abrir hoje. Mesmo sem fazer o treino de peito e costas, estou dolorido no peitoral, em alguns músculos dorsais, nos bíceps e nos tríceps. Hoje só fiz uns alongamentos, um banho de sol e umas caminhadas intercaladas com corrida de leve intensidade. Apesar dos meus quadríceps já estarem doendo do treino de ontem, acho bom manter o sangue circulando no corpo nos dias de recuperação.

 

Aproveitei o dia também pra planejar melhor a minha periodização. Vou aproveitar o repouso dobrado nesse fds para na semana que vem pegar pesado de novo. Vai ser a 4ª semana com esse treino. Depois disso vou fazer uma semana de deload na semana do feriado de 1º de maio. Então mais 3 semanas pegando pesado, e novo deload na semana do feriado de 31 de maio. Com isso terão sido 7 semanas de treino, ou 9 contando as de deload. Aí eu farei uma avaliação física nessa 9ª semana, e definirei os rumos dos meus treinos seguintes.

Editado Abril 22, 2018 às 05:38 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Peso: 75.10kg de novo

 

Fiquei dois dias seguidos sem treinar pela primeira vez em 3 semanas, e foi uma delícia. Meu corpo estava precisando mesmo. Embora o corpo ainda esteja um pouco dolorido, já sinto mais disposição e o humor melhorou. Agora vou focar bem nessa última semana de treino antes do tapper na semana do feriado.

 

Hoje eu só fiz um pouco de alongamento, um HIIT mequetrefe pela metade e uma caminhada preguiçosa. É bom pra não ficar o dia todo deitado ou sentado e fazer o sangue circular nessa carcaça. Ah, também comi costela e joguei um pouco de ping-pong com meu pai. Deu pra suar um pouco hahaha.

[rjHenrique 350]

Gostei da ideologia de treino,bem diferente do que um pessoal aqui do fórum costuma fazer , mas gostei ,principalmente do treino de pernas frontal e livre no.mesmo treino é algo bem tenso kkkkl

Você ser sentir melhor no abcde? , Teve resultados melhores do que as outras divisãos?, Lembro que eu fiz abcde uma vez, resultado foram absurdo ganhei um volume bom, porém os treino eram insanos ,minhas cargas subiam de treino pra treino kk.

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, rjHenrique disse:

Gostei da ideologia de treino,bem diferente do que um pessoal aqui do fórum costuma fazer , mas gostei ,principalmente do treino de pernas frontal e livre no.mesmo treino é algo bem tenso kkkkl

Você ser sentir melhor no abcde? , Teve resultados melhores do que as outras divisãos?, Lembro que eu fiz abcde uma vez, resultado foram absurdo ganhei um volume bom, porém os treino eram insanos ,minhas cargas subiam de treino pra treino kk.

 

Olha, eu gosto principalmente de variar. Gosto de variar todas as, perdão pelo trocadilho, variáveis de treino, incluindo a frequência. Pretendo voltar pro abc2x ou mesmo pro abcd sequencial, mas por enquanto estou satisfeito testando uns modelos diferentes. A minha intenção é principalmente testar, senão todos, a maioria dos modelos de treino que ainda não usei, pra tirar minhas próprias conclusões através de erros e acertos do que é melhor para mim. No processo vou aprendendo os truques úteis dos diferentes treinos e aproveitando os ganhos que cada um deles pode me ofertar

 

Ainda estou na dúvida sobre qual vai ser o meu próximo mesociclo, mais provavelmente vai ser algo que me dê mais ganho de força. A  minha intenção com o treino atual é usar mais estímulos tensionais pra ganhar massa (eu já estava há um bom tempo focando mais em estímulos metabólicos) mas também preparar o meu corpo para usar cargas maiores nos principais lifts.

Editado Abril 23, 2018 às 01:01 por Pimpolhoman

[rjHenrique 350]

3 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Olha, eu gosto principalmente de variar. Gosto de variar todas as, perdão pelo trocadilho, variáveis de treino, incluindo a frequência. Pretendo voltar pro abc2x ou mesmo pro abcd sequencial, mas por enquanto estou satisfeito testando uns modelos diferentes. A minha intenção é principalmente testar, senão todos, a maioria dos modelos de treino que ainda não usei, pra tirar minhas próprias conclusões através de erros e acertos do que é melhor para mim. No processo vou aprendendo os truques úteis dos diferentes treinos e aproveitando os ganhos que cada um deles pode me ofertar

 

Ainda estou na dúvida sobre qual vai ser o meu próximo mesociclo, mais provavelmente vai ser algo que me dê mais ganho de força. A  minha intenção com o treino atual é usar mais estímulos tensionais pra ganhar massa (eu já estava há um bom tempo focando mais em estímulos metabólicos) mas também preparar o meu corpo para usar cargas maiores nos principais lifts.

Bem legal mano foco si, eu me vicie no ab, pra mim tem.me dado ganhos absurdos tô bem feliz ,abraços ai bom descanso 

[Pimpolhoman 2089]

Peso: 75.50kg (é costelada e coca-cola o nome disso)

 

Treino de segunda, isquiotibiais:

Spoiler

1. Flexor Sentado 1xMáx (6 drop-sets máximos)

Reps: 1+3+6+6+6+6+6

Carga: 20+18+16+14+12+10+9

RPE: 9 em todas as mini-séries

 

2. Terra Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 60/60/60

RPE: 6/9.5/9

 

3. Flexor Deitado 3xMáx (2 drop-sets máximos em cada série)

Reps: 11+4+4/8+3+3/5+3+3

Carga: 7+6+5/7+6+5/7+6+5

RPE: 9.5 em todas as mini-séries

 

4. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30,5/30,5/30,5

RPE: 8/8/8.5

 

5. Passada com Halter 4xpirâmide

Reps: 20/20/16/12

Carga: 6/8/12/14

RPE: 4/5/8/9

 

6. Adutor aquecimento + 1xMáx (4 drop-sets máximos)

Reps: 1+1+1+8+4+9+4+4

Carga: 6+8+10+12+11+10+9+8

RPE: 9 em todas as mini-séries depois do aquecimento

 

7. Panturrilha Leg Press 180º 1xMáx (5 drop-sets máximos)

Reps: 14+7+6+5+4+4

Carga: 240+220+200+180+160+140

RPE: 9 em todas as mini-séries

 

Como eu estou planejando um tapper pra semana que vem, eu dei uma chacoalhada no treino de hoje pra tentar fazer uma espécie de tratamento de choque nos músculos. Então eu mudei a ordem do treino e comecei pelo flexor sentado fazendo apenas uma série máxima e com o máximo de drop-sets que eu "aguentasse". Infelizmente eu não consegui fazer os drops tão rápido pois eu tinha que tirar o apoio de cima das coxas, sair da cadeira e dar a volta por trás dela toda vez pra conseguir mudar a carga. Então iam alguns segundos aí. Talvez uns 10 segundos entre cada mini-série. Acabou sendo uma mistura de rest-pause com drop.

 

Depois fui pro terra romeno e executei da mesma forma que na semana passada, e com a mesma carga. Só tive que acelerar a cadência de movimento na última série pra compensar.

 

Aí fui pro flexor deitado e fiz 3 séries máxima com 2 drop-sets cada.

 

Depois fiz elevação de quadril da exata mesma forma que semana passada.

 

Então fiz passada em pirâmide. Só não dei o máximo nas duas primeiras séries. Deixei pra chegar perto da falha nas duas últimas. Pulei o halter de 10kg por que estava ocupado (na verdade o cara deixou largado no chão e foi embora da academia, mas só percebi depois).

 

Aí fiz uma série máxima com o "máximo" de drop-sets no adutor, com um aquecimento no começo, por que já fiz lesão no tendão do adutor magno há uns 8 anos, então eu preciso sempre aquecer primeiro, porque se eu tento fazer força máxima logo de cara eu sinto dor, e por algum motivo se eu faço progressão de cargas não dói.

 

E na panturrilha eu repeti o esquema de uma série máxima com drops.

 

Hoje eu tentei cronometrar o tempo do treino mas não deu. Um velhinho na academia que gosta de conversar comigo estava nesse horário hoje haha. O cara até me zuou quando eu fui fazer a elevação de quadril. Perguntou se eu estava inventando exercício, e eu respondi que eu tava fazendo exercício de mulher. Aí ele flw: "ah, é o movimento que a mulher faz pra jogar o cara pra cima no sexo?". Eu só ri e pensei "kkkkkkkk, que fdp". Enfim, eu treinei das 21h10 às 22H25 aproximadamente. Foram 75 minutos, mas eu gostaria que tivessem sido 45. Pelo menos a conversa foi boa kkkk. E disposição pra treinar hoje não faltou. Foi bom mesmo o feriado no sábado.

Editado Abril 24, 2018 às 02:42 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Peso: 75.20kg (como esperado, de ontem pra hoje caiu)

 

Treino da manhã de terça, peito:

Spoiler

1. Supino Reto Barra (4+1 com rest-pause)x8

Reps: 8/8/8/8/4+2+1+1

Carga: 65/65/65/65/65

RPE: 6/6/8/9.5/9+10+9+9

 

2. Supino 35º Halter 1xMáx com 4 Drop-Sets

Reps: 10+6+5+5+4

Carga: 22+20+18+16+14

RPE: 8+9+9+10+9

 

3. Crucifixo 20º Halter 1xMáx com 4 Drop-Sets

Reps: 10+4+4+4+4

Carga: 16+14+12+10+8

RPE: 9+9+8.5+8+7

 

4. Prancha Isométrica 4x1'07" com 53" de descanso

Reps: 1'07"/1'07"/1'07"/1'07"

Carga: 0/0/0/0

RPE: 7/7.5/8.5/9

 

Aquecimento no supino reto barra: 20 reps rápidas com 20kg e 9 reps rápidas com 40kg.

 

Seguindo a ideia dessa semana, de novo eu fiz algumas mudanças pra treinar com mais intensidade.

 

O Supino Reto, até a 4ª série, eu fiz normal, igual semana passada. Mas então eu adicionei uma 5ª série a mais, com a mesma carga, e tentei completá-la de forma forçada, descansando 10 segundos sempre que eu precisasse.

 

O Supino 35º eu fiz apenas uma série máxima com 4 drop-sets. A troca de halteres não foi tão rápida pois eles eram grandes (pra mim, eu sou baixinho, gente) e eu decidi me levantar do banco sempre pra trocá-los do chão.

 

Fiz o mesmo esquema no Crucifixo 20º, mas dessa vez trocando os halteres mais rapidamente. Por eles serem mais leves, achei de boa deixá-los próximos ao banco e me curvar (com cuidado na lombar, lógico) para pegá-los do chão sem sair do banco. Detalhe que a cada mini-série aqui eu fui diminuindo a cadência e fazendo excêntricas cada vez mais lentas.

 

Com essas mudanças que fiz, foram 7 séries ao invés de 10, ou 96 reps ao invés de 101. Mas acredito que foi mais intenso, e a ideia é que eu fique mais doído. Vamos ver nos próximos dias se funcionou.

 

Apenas a prancha isométrica é que eu progredi normalmente em relação a semana passada, aumentando em 2 segundos a duração da prancha e diminuindo 2 segundos o intervalo de descanso. Não tenho interesse em deixar meu abdômen mais saltado. Estou treinando apenas para manter a estética e evoluir o condicionamento dele.

 

Hoje esqueci de cronometrar o tempo de treino.

Editado Abril 24, 2018 às 17:02 por Pimpolhoman

[gLfN 1128]

Vou acompanhar o diário do senhor! Gostei dos treinos.

 

vou copiar tudo