Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

9 horas atrás, Silvio Henrique disse:

Shape foda cara, Vou acompanhar aqui, bons ganhos!!

 

Muito obrigado, brother. Seja bem-vindo 

[Pimpolhoman 2089]

Quinta, treino de Push 1:

 

Supino Reto Barra, 2 mins

1x20kg

1x40kg

1x60kg

1x80kg

1x90kg

4x6x95kg

 

O certo era eu fazer 3x8, com 95kg nas duas primeiras séries, e 92.5.kg na última. Mas como treinei na smartfit, isso não foi possível. Não tem anilhas de 1.25kg, e a barra tem um grip horrível, o que a deixa "mais pesada" pra empurrar. Acho que vou manter os 4x6 e na próxima vou subir a carga só da primeira série.

 

Supino 35º Halter, 1min

3x10x22kg

 

Vou mandar 3x11 na próxima.

 

Elevação Lateral Inclinado, 1 min

10x10kg

12x9kg

12x8kg

Drop 3x7kg

Drop 3x6kg

Drop 3x5kg

 

Gostei de fazer esse com drops. Deu pra sentir queimar bem o deltóide. Vou repetir a dose.

 

Tríceps Polia Barra Reta, 10s

1x22.5kg

1x47.5kg

1x62.5kg

1x72.5kg

13x75.5kg

5x75.5kg

3x3x75.5kg

2x75.5kg

 

Fiz um aquecimento e depois esse rest-pause. Curti a ideia de usar rest-pause pra bíceps ontem, então quis fazer o mesmo com tríceps, e foi muito bom também.

 

Leg Press Sentado, descanso livre

10x50kg

10x65kg

10x80kg

10x95kg

10x110kg

10x125kg

10x140kg

10x147.5kg

7x150kg

Drop 1x135kg

 

Como eu já fiz búlgaro na segunda no parque, não queria fazer hoje de novo, então mandei o que eu tava afim nesse leg. Os quads ficaram assustadores com o pump.

 

Panturrilha Máquina, 1 min

1x70kg

1x100kg

1x115kg

2x10x130kg

8x130kg

6x130kg

9x130kg

 

Como o treino foi na smart, substitui o smith por essa máquina.

 

Abdominal Supra Banco Declinado com Anilha, 1 min

12x10kg

10x10kg

2x9x10kg

7x10kg

4x10kg

 

Vou começar a incluir abs com progressão de carga nos treinos. Depois do ano novo eu organizo melhor o treino, e vou mudar algumas coisas, pra encaixar esses abs nos treinos sem ficar muito cansado.

Editado Dezembro 28, 2018 às 06:06 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, Pull 2

 

Fiz na smart de novo, então adaptei alguns exercícios ou progressões

 

Remada Curvada, 2 mins

3x20kg

3x60kg

3x80kg

1x90kg

4x95kg

6x90kg

2x5x90kg

4x90kg

 

Achei que ia dar pra fazer 4x6, com 95kg na primeira série e 90kg nas demais, mas essa barra da smart tem uma pegada horrível, e faz a carga ficar mais pesada. Mas foi um trabalho bom de qualquer jeito. Sem contar a 1 rep com 90kg do aquecimento, fiz um total de 24 reps de trabalho, sendo 4 reps com 95kg e 20 reps com 90kg, distribuídas em 5 séries.

 

Pull-ups, 1 min

Reps: 10/5/4/5/parei pra conversar com um professor/8/4/4

 

Fiquei satisfeito com 10 reps na primeira. Deu 40 reps no total, distribuídas em 7 séries.

 

Pulldown, 1 min

3x12x45.5kg

 

Foi tudo bem também

 

Crucifixo Inverso "Roubado", descanso livre

60x12kg

Drop 30x6kg

Drop 10x3kg

60x8kg

Drop 30x4kg

Drop 10x2kg

60x4kg

Drop 30x2kg

Drop 10x1kg

 

Quis fazer esse ao invés de fazer posterior de ombro na polia

 

Rosca Martelo Halter em bi-set com Flexor Deitado, descanso mínimo

1x18kg rosca

5x20kg flexor

12x18kg rosca

10x42.5kg flexor

7x18kg rosca

10x42.5kg flexor

6x18kg rosca

10x42.5kg flexor

7x18kg rosca

10x42.5kg flexor

6x18kg rosca

10x42.5kg flexor

5x18kg rosca

10x42.kg flexor

7x18kg rosca

9x42.5kg flexor

7x18kg rosca

 

Fiz esses dois em bi-set pra economizar meu tempo. Sem contar o aquecimento, deu 57 reps de rosca martelo, distribuídas em 8 séries, e deu 6x10 + 1x9 na flexora deitado.

 

Sábado não treinei. Provavelmente eu treinarei domingo pra fechar 4 treinos na semana. Ai semana que vem farei mais 4 treinos, de quarta à sábado.

Editado Dezembro 30, 2018 às 10:24 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Último treino que eu relatei tinha sido no dia 28, numa sexta-feira. Depois disso treinei duas vezes, nos dias 02 (quarta-feira) e 04 (sexta-feira). Demais dias não treinei. Hoje (dia 07, segunda-feira) eu provavelmente vou treinar.

 

Treino dia 02, quarta-feira, treino lower:

 

Agachamento

1x10x20kg

1x10x60kg

1x3x100kg

1x3x110kg

1x2x115kg

2x8x117.5kg

1x5x117x5kg

1x8x105kg

 

3 Circuitos em Extensora, Abdutora, Flexor Deitado e Panturrilha Sentado:

 

Extensora

2x12x210lb

1x10x210lb

 

Abdutora

2x15x150lb

1x14x150lb

 

Flexor Deitado

2x10x100lb

1x8x100lb

 

Panturrilha Sentado

3x12x50kg

 

Esse treino foi tão foda que já no mesmo dia eu fiquei me contorcendo de dor nos quadríceps e glúteos e tomei remédio pra dormir kkkk. O problema foi pegar pesado como se eu nunca tivesse parado de treinar, nos dias que fiquei de vadiagem.

 

Treino dia 04, sexta-feira, treino upper:

 

Supino Reto

1x2x20kg

1x2x60kg

1x2x80kg

1x1x90kg

3x8x95kg

 

Nesse aí eu mandei bem pra caralho pra quem tava sem treinar. Evoluí em relação ao último treino sério que eu nem lembro quando que tinha sido.

 

Remada Máquina Fechada

3x10x150lb

 

Supino Halter 35º

2x15x22kg

1x7x22kg

 

Puxada Frente

3x10x135lb

 

Desenvolvimento Militar

2x8x50kg

1x6x50kg Rest-Pause +2 reps

 

Tríceps Polia Barra Reta

1x17x130lb

1x9x130lb

1x7x130lb

 

Panturrilha Smith

1x1x20kg

1x1x60kg

1x1x100kg

1x1x120kg

3x10x130kg

 

Remada Máquina Aberta

3x15x105lb

 

Crucifixo Inverso Curvado Sentado com Halter

1x12x9kg

1x10x8kg

1x10x7kg

Drop 3x5kg

Drop 3x4kg

Drop 3x2kg

 

Rosca Direta Barra Reta

Myo-reps com 28kg

15-3-3-3-3-3-2

 

Abdominal Supra Declinado com Anilha

1x19x10kg

1x11x10kg

4x6x10kg

 

Gostei de experimentar essa divisão mesmo que apenas uma vez na semana. Agora já sei que não gosto dela kkkk

Editado Janeiro 7, 2019 às 17:46 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, fiz um treino Pull. Foi foda pra caralho. Eu estava muito indisposto. Por causa de uma dor no dente eu não descansei nem me alimentei direito. Fora que a dor desconcentra no meio do treino. E te deixa de mau humor, etc. Mas tentei treinar alguma coisa mesmo assim. To achando que um dos meus sisos que nasceu pela metade pode ter cariado. A gengiva sobre ele é aberta o suficiente pra cariar, mas não é aberta o suficiente para se ter uma boa higiene. É super difícil cuidar desse dente. Enfim, eu já entrei em contato com meu dentista, mas ele só volta de viagem na próxima segunda. Vou ver se aguento até lá.

 

Levantamento Terra, 1 min descanso

1x3x60kg

1x4x100kg

3x10x100kg

 

Flexor Deitado, 1 min descanso

2x10x50kg

1x7x50kg

 

Remada máquina fechada, 1 min descanso

2x15x60kg

1x11x60kg

 

Máquina de puxada frente, 1 min descanso

3x10x55kg

 

Crucifixo Inverso Máquina, 1 min descanso

2x12x40kg

1x9x40kg

 

Serrote Halter, 30s descanso

3x12x18kg

 

Rosca Direta Halter com Giro, 30s descanso

1x15x10kg

1x11x10kg

1x7x10kg

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, fiz um treino Push. Como to meio doente ainda por causa dessa periodontite no siso (só comecei a tomar antibiótico hoje, na quarta), treinei meio leve de novo. Além disso não deu tempo de fazer panturrilha e abdômen pq minha irmã voltou a treinar comigo na academia, e aí eu tava ajudando ela.

 

Supino Reto, 2 mins

1x60kg

2x80kg

1x90kg

1x95kg

8x97.5kg

8x95kg

7x95kg, 30s descanso, + 2 reps

 

Supino Halter 35, 1 min

2x11x22kg

9x22kg

 

Elevação lateral inclinado, 1 min

12x10kg

13x9kg

11x8kg

10x7kg

drop 5x6kg

drop 5x5kg

drop 4x4kg

 

Tríceps polia barra reta, 1 min

2x15x140lb

12x140lb

 

Leg press 180, 1 min

15x200lb

12x200lb

10x200lb

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, treino Pull, bem de boas de novo:

 

Chin-up, 2 mins

Reps: 8/8/7/4

 

Duas últimas série até a falha.

 

Remada Máquina Fechada, 1 min

3x8x135lb (sem straps)

10x135lb (com straps)

 

Só a última série até a falha.

 

Remada Máquina Aberta, 1 min

4x10x120lb (sem straps)

11x120lb (com straps)

 

Só a última série até a falha.

 

Crucifixo inverso com halter curvado sentado, 1 min

10x10kg

8x9kg

10x8kg

8x7kg

7x6kg

Drop 4x5kg

Drop 3x4kg

Drop 3x3kg

 

Todas as séries e drops até a falha.

 

Rosca Direta Controlada (3.5s por repetição mais ou menos), 1 min

12x18kg

9x18kg

11x18kg

 

Só a primeira série não foi até a falha (mas foi próximo). As outras foram.

 

Flexor Deitado, 1 min

10x100lb

8x100lb

4x100lb

5x100lb

 

Só a primeira série não foi até a falha (mas foi próximo). As outras foram.

 

Treino feito em exatamente 60 mins

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, treino push, bem de leve.

 

Sobre o dente, ele já tá melhorando. O antibiótico já tá fazendo efeito. Quase não dói mais. A gengiva já não está mais inchada. A higiente é bem chata, pois eu preciso regar o siso com água oxigenada 5 volumes. Tenho que colocar na seringa, e botar a agulha entre a gengiva e o dente, como se eu estivesse botando a agulha por baixo de um tapete. Só assim pra limpar bem o dente. To pensanso em fazer isso com Listerine também, apesar do dentista ter falado só da água oxigenada. Assim que estiver com zero infecção, vou extrair esse dente pra eu não me incomodar mais (ou cortar uma parte da gengiva para ela não fazer mais o cobertorzinho por cima do siso que esconde comida e placa bacteriana em cima dele).

 

Agachamento, 2 mins

1x20kg

1x60kg

1x100kg

1x110kg

1x115kg

3x6x117.5kg

7x117.5kg

 

Eu reduzi as repetições de 4x8 pra 4x6 pra não pegar tão pesado

 

Panturrilha Smith, 1 min

1x20kg

1x60kg

1x100kg

2x7x140kg

6x140kg

5x140kg

8x100kg

10x60kg

 

Fiz 25 reps com 140kg e depois dois back-off sets, com 100kg e com 60kg

 

Panturrilha Sentado, 1 min

2x10x40kg

8x40kg

8x20kg

 

Mesma idéia nesse

 

Crossover, 1 min

2x10x50lb

7x50lb

Drop 7x40lb

Drop 9x30lb

 

Eu não tava afim de fazer paralelas como o de costume. Queria fazer um treino mais fácil de peito, que não me deixasse mais morto do que o agachamento já tinha me deixado. Então fiz esse crossover caprichado na falha da última série e dos drops.

 

Elevação Lateral Máquina, 1 min

12x150lb

10x160lb

9x170lb

7x180lb

6x190lb

7x130lb

 

Seguinda a mesma ideia, usei essa máquina pra me desgastar menos. Fiz uma pirâmide e depois um back off set.

 

Tríceps Corda, 1 min

3x8x140lb

9x90lb

10x60lb

 

Fiz 3 séries pesadonas, e depois mais dois back off sets, caprichando na execução de cada rep.

 

Abdominal Supra na Prancha Declinada com Anilha, 1 min

19x10kg

12x10kg

10x10kg

2x8x10kg

7x10kg

2x6x10kg

 

E pra fechar, 76 reps disso aí

Editado Janeiro 11, 2019 às 03:26 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, treino Pull

 

Fiz esse treino caprichando bastante na fase excêntrica, coisa que eu não fazia a muito tempo. E eu percebi uma coisa que eu não tinha notado antes. Caprichar na excêntrica é bem menos desgastante pro SNC do que resguardar o músculo pra fazer um número maior de repetições. Então eu tenho que pesar esses fatores: me focar mais volume na concêntrica dá mais ganhos de força; me focar em mais volume na excêntrica me desgasta menos; quanto à hipertrofia dá na mesma.

 

RDL, 2 mins

1x60kg

1x90kg

8x110kg

5x110kg

4x110kg

Coloquei straps

7x110kg

11x90kg

 

Puxada Triângulo, 1 min

8x150lb

Coloquei straps

7x150lb

6x150lb

13x90lb

 

Remada Máquina Aberta, 1 min

10x120lb

Coloquei straps

10x120lb

17x105lb

 

Crucifixo Inverso Máquina, 1 min

10x30lb

8x35lb

7x40lb

18x25lb

 

Flexor Sentado, 1 min

12x140lb

6x150lb

6x160lb

16x100lb

 

Rosca Martelo Halter

40x6kg

15x8kg

12x10kg

7x12kg

 

Treino de sábado, treino Push

 

De novo eu foquei em maior volume de excêntrica, e to adorando fazer isso, pois fazia tempo que eu não me sentia tão energizado com o treino. Com o treino focado em progressão de carga eu sempre ficava só o cabaço.

 

Passada só com o peso do corpo

Reps: 86/40/36

 

Desenvolvimento Máquina, 1 min

10x10kg

10x17.5kg

10x25kg

10x32.5kg

7x40kg

Drop 3x32.5kg

Drop 2x25kg

Drop 1x27.5kg

 

Elevação Lateral Cabo, 1 min

10x7.5kg

10x9kg

10x10.5kg

7x12kg

Drop 4x7.5kg

 

Crucifixo Maquina, 1 min

10x40kg

10x47.5kg

5x55kg

Drop 3x40kg

Drop 3x25kg

 

Supino Inclinado

20x20kg

12x40kg

7x60kg

1x80kg

Drop 5x60kg

Drop 4x40kg

 

Supino Fechado Inclinado

12x20kg

10x40kg

5x60kg

1x80kg

Drop 3x60kg

Drop 4x40kg

 

Elevação Lateral Halter, 1 min

3x10x6kg

 

Panturrilha Máquina, 1 min

10x60kg

10x70kg

10x80kg

10x90kg

5x100kg

10x60kg

 

Abdominal Supra na Prancha Declinada com Halter

2x9x10kg

8x10kg

7x10kg

5x10kg

13xBW

 

Depois eu ainda dei uma trotada de 2km, então eu moí bem as panturrilhas

[Pimpolhoman 2089]

Decidi começar uma divisão ABC2x push-pull-leg, então:

 

Treino de segunda, Pull 1

 

Puxada Triângulo

3x8x150lb

 

Remada Máquina Fechada

5x10x135lb

 

Remada Máquina Aberta

3x12x120lb

 

Puxada Frente

15x105lb

2x11x105lb

 

Crucifixo Inverso Sentado

2x15x5kg

12x5kg

Drop 3x4kg

Drop 3x3kg

 

Crucifixo Inverso Máquina

3x10x30lb

Drop 3x20lb

Drop 4x15lb

 

Narrow Grip Chin-up, excêntrica super lenta

4xbw

2x3xbw

 

Rosca Concentrada

3x10x8kg

 

Rosca Martelo Haler

2x12x8kg

11x8kg

 

Fui improvisando esse treino na hora. Eu senti falta de fazer um composto com peso livre, mas a academia estava meio horrível pra fazer isso no horário que eu fui treinar. Voltei a me dedicar bem na excêntrica em todos os exercícios, e no chin-up fiz ainda mais acentuado, segurando o máximo possível. Acabou ficando então 4 exercícios de costas, em ângulos e pegadas variadas, 2 exercícios pra posterior de ombro, e 3 pra bíceps, sendo o primeiro de volume baixo (apenas 10 reps). Apesar de serem bastantes exercícios, como fiz tudo de forma simples, deu pra treinar em apenas uma hora. E saí me sentindo bem disposto e energizado, já que to cansando o músculo mais na excêntrica (que é mais de boa pro SNC) do que na concêntrica.

Editado Janeiro 15, 2019 às 02:38 por Pimpolhoman