Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sábado, Push 3:

 

Desenvolvimento Militar, 2 mins de descanso

Aquecimento

1x20kg

1x40kg

Preparo

1x50kg

Trabalho

3x6x55kg

6x52.5kg

 

Semana que vem, vão ser as 4 séries com 55kg.

 

Supino Halter 20 graus, 1 min de descanso

7x10x18kg

8x18kg

 

Quero fazer um pouco mais de volume pro peitoral no sábado, já que eu sinto que to estimulando pouco nos outros dias, então vou progredir isso aí até 10x10 antes de subir a carga. O peitoral nas paralelas que eu tava fazendo no sábado, eu passei pra terça, pra fazer no lugar do tríceps nas paralelas. E aí fica “sem” treino pra tríceps na terça, por que sim.

 

Frances com Halter, 1 min de descanso

3x10x20kg

 

Vou tentar 3x11 na próxima.

 

Sumo Squat, 1 min de descanso

Tecnica

2x20kg

Preparo

1x60kg

Trabalho

2x10x65kg

20x65kg

 

Eu inverti a ordem do sumo com o sissy por que dai eu posso fazer o sissy em casa se não der tempo de terminar o treino na academia (que nem aconteceu hoje kk). Bom, pelas minhas contas, posso jogar uns 77.5 a 85kg aí pra 3x10. Então vou chutar baixo, e vou fazer com 77.5kg semana que vem.

 

Sissy Squat

4x8xbw

12xbw

 

Eu conseguia mais no final, mas com a fadiga fica difícil manter o equilíbrio. E os apoios pra calcanhar que eu arranjei em casa não foram tão bons quanto as anilhas da academia (usei livros). Semana que vem vou tentar 5x9.

 

Panturrilha unilateral na escada

5x9xbw

 

Vou tentar 10 reps só na primeira série na próxima pra chegar nas 50 reps totais aos poucos.

 

Hoje foi o 9º dia seguido de treino. To feliz que finalmente vou ter um dia de descanso amanhã, no domingo. Aí segunda começa a última semana de treino pesado desse mesociclo. Depois vem o sancto deload que eu já estou ansioso hehe.

Editado Novembro 24, 2018 às 19:21 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Hoje dei um passeio de bike com a namorada, bem leve, só 10km, em cerca de uma hora e meia a duas horas. Me fez refletir sobre até que ponto eu vou continuar treinando tão pesado no levantamento de peso. Não quero me sentir esgotado para outras atividades físicas assim para o resto da vida. E além disso eu preciso de tempo e energia para conseguir me dedicar a outras aptidões físicas, como resistência, aeróbico, agilidade, explosão, etc. Apesar de eu gostar muito e me divertir com o treino com pesos, não me agrada a ideia de ter um físico enorme mas não ser capaz de demonstrar essa "masculinidade" de outra forma que não seja com uma barra e anilhas. Enfim. Além disso jé tenho uma definição melhor sobre como será o treino a partir de agora, depois de alguns ajustes:

 

 

Errata: a carga do panturrilha smith 5x10 é 80kg. E o número de séries totais de quarta, quinta, sexta e sábado são 29, 24, 25 e 30, respectivamente.

 

Além disso, vou fazer de novo uma adaptação desse programa, começando amanhã:

 

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

 

Mas dessa vez, com a flexão abdominal + elevação de tronco

Editado Novembro 26, 2018 às 00:30 por Pimpolhoman

[LuizLeandro 659]

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Hoje dei um passeio de bike com a namorada, bem leve, só 10km, em cerca de uma hora e meia a duas horas. Me fez refletir sobre até que ponto eu vou continuar treinando tão pesado no levantamento de peso. Não quero me sentir esgotado para outras atividades físicas assim para o resto da vida. E além disso eu preciso de tempo e energia para conseguir me dedicar a outras aptidões físicas, como resistência, aeróbico, agilidade, explosão, etc. Apesar de eu gostar muito e me divertir com o treino com pesos, não me agrada a ideia de ter um físico enorme mas não ser capaz de demonstrar essa "masculinidade" de outra forma que não seja com uma barra e anilhas.

 

Quando eu tinha mais ou menos sua idade eu pensava as mesmas coisas. Já quis ser muito grande, mas isso é só desperdício de energia e dinheiro para quem não compete ou ganha a vida com isso - no final das contas, ninguém dá a mínima se você é grande, você gasta uma nota em comida, perde a cabeça pensando em dietas, treinos, etc. Também já quis ser muito forte, mas querer isso é pedir para se lesionar, mais cedo ou mais tarde. Eu tenho muito medo de lesões - não é à toa que escolhi como esporte principal o levantamento de pesos, que tem o menor índice de lesões. Hoje, só quero ser suficientemente apto em várias frentes: ser um pouco forte, um pouco resistente, um pouco ágil, ter uma boa mobilidade/flexibilidade, etc. e é claro ter um corpo aceitável também. Por isso faço as coisas com calma e gosto da filosofia do Jim Wendler, pois ele também já passou por tudo isso.

 

Treino pesado é divertido, mas tem seu preço.

[Pimpolhoman 2089]

12 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Quando eu tinha mais ou menos sua idade eu pensava as mesmas coisas. Já quis ser muito grande, mas isso é só desperdício de energia e dinheiro para quem não compete ou ganha a vida com isso - no final das contas, ninguém dá a mínima se você é grande, você gasta uma nota em comida, perde a cabeça pensando em dietas, treinos, etc. Também já quis ser muito forte, mas querer isso é pedir para se lesionar, mais cedo ou mais tarde. Eu tenho muito medo de lesões - não é à toa que escolhi como esporte principal o levantamento de pesos, que tem o menor índice de lesões. Hoje, só quero ser suficientemente apto em várias frentes: ser um pouco forte, um pouco resistente, um pouco ágil, ter uma boa mobilidade/flexibilidade, etc. e é claro ter um corpo aceitável também. Por isso faço as coisas com calma e gosto da filosofia do Jim Wendler, pois ele também já passou por tudo isso.

 

Treino pesado é divertido, mas tem seu preço.

 

Eu to me coçando pra não voltar a fazer um bro-split, seja de 4, 5 ou 6 treinos na semana. Eu sinto que quando eu fazia um treino assim eu me sentia mais disposto para as outras atividades do dia. Apesar da “intensidade” do treino, de ir até a falha, fazer varios exercício na mesma sessão pro mesmo músculo, com técnicas como drop set, etc, sugava menos a minha alma do que treinar em alta frequência, com compostos em cargas altas, que nem agora. Aí quando eu voltar a fazer bro split (não é nem “se”, é “quando”, rsrs), eu vou ter mais tempo e disposição pra treinar o meu aeróbico, que é o que está mais em falta. E talvez o meu psicológico alivie pra eu conseguir fazer o cutting bem feito também.

 

Outra opção também é eu reduzir pra push/pull2x. Tenho muitas possibilidades.

Editado Novembro 26, 2018 às 22:59 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, Pull 1

 

Terra, 2 mins de descanso

Aquecimento

1x20kg

1x60kg

1x90kg

1x110kg

Preparação

1x130kg

Trabalho

3x6x132.5kg

7x132.5kg

 

Eu to finalmente começando a sentir posterior e glúteo com essa carga. Agora o meu posterior vai ficar foda. Semana que vem é dealod. Acho que vou fazer 2x6x135kg.

 

Swiss Ball Leg Curl

4x12xbw

 

Deload vai ser 2x13xbw

 

Remada máquina fechada

3x11x135lb

 

Deload vai ser 2x12x135lb

 

Puxada frente

3x11x105lb

 

Deload vai ser 2x12x105lb

 

Crucifixo inverso sentado

5x10x5kg + 9 parciais na última série

 

Deload vai ser 3x10x5kg

 

Rosca direta barra reta

12x10x18kg

7x18kg

 

Deload vai ser 5x10x20.5kg

 

Abdominais

 

Hoje fiz 10x10. Total de 100 reps. E foi bem fácil. Mesmo fazendo as últimas 6 séries do dia de 15 em 15 minutos. Podia ter sido umas 20 séries ao longo do dia. Vou aumentar o número de reps por série pra 15.

Editado Novembro 28, 2018 às 02:31 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot 615]

Terra, 2 mins de descanso
Aquecimento
1x20kg
1x60kg
1x90kg
1x110kg
Preparação
1x130kg
Trabalho
3x6x132.5kg
7x132.5kg
 
Eu to finalmente começando a sentir posterior e glúteo com essa carga. Agora o meu posterior vai ficar foda. Semana que vem é dealod. Acho que vou fazer 2x6x135kg.

Faça então Low Paused Deadlift ou Halting Deadlift (principalmente Conventional em ambos) e veja o quanto você vai sentir os seus glúteos e para o posterior Touch and Go e Box Deadlift. Todos são ótimas variações.

[Pimpolhoman 2089]

3 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

Faça então Low Paused Deadlift ou Halting Deadlift (principalmente Conventional em ambos) e veja o quanto você vai sentir os seus glúteos e para o posterior Touch and Go e Box Deadlift. Todos são ótimas variações.

 

Esse no caso eu to fazendo touch and go com a excêntrica controlada, dando o toquinho de leve, sem quicar. Esqueci de escrever o nome certo kkkk.

 

Ai o box eu já vi vídeo, mas os outros nunca ouvi falar. Vou dar uma pesquisada, obrigado!

[Pimpolhoman 2089]

16 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

Faça então Low Paused Deadlift ou Halting Deadlift (principalmente Conventional em ambos) e veja o quanto você vai sentir os seus glúteos e para o posterior Touch and Go e Box Deadlift. Todos são ótimas variações.

 

 

A pausa do low paused deadlift no caso é logo depois que você tira o peso do chão? Tipo com a barra na canela ainda? E o halting deadlift é a mesma coisa, mas além de parar na concêntrica, você para no mesmo ponto de novo na excêntrica? E sobre o box deadlift, eu encontrei duas versão. Uma que o cara fica sentado em cima da caixa, e outra que ele só coloca um apoio atrás das panturrilhas para elas não se moverem para trás, para ficar com as canelas perpendiculares ao solo. O que você me sugeriu é esse último, né?

Editado Novembro 28, 2018 às 02:20 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, Push 1:

 

Supino Reto Barra, 2 min de descanso

Warm-up

1x20kg

1x60kg

1x80kg

Prep

1x90kg

Work sets

2x8x92.5kg

8x90kg

 

Semana que vem é deload, então vou fazer só 2x8x92.5kg. Deixar a barra mais baixa no rack pra não ter que jogar os ombros pra frente pra conseguir tirar e guardar a barra realmente fez com que eu não tivesse mais dor no ombro.

 

Peitoral nas paralelas, 1 min de descanso

2x10xbw

7xbw

3xbw

 

No dealod, vou fazer só 2x9xbw. Porém, ainda to na dúvida se mantenho esse aí, ou volto pro tríceps nas paralelas, ou se não tiro o facepull que fiz depois pra encaixar esses dois no treino. Ô dúvida cruel kkk

 

Elevação lateral inclinado, 1 min de descanso após os dois lados

3x12x8kg

 

No dealod vou fazer 2x13x8kg

 

Facepull, 1 min de descanso

2x15x60lb

50x60lb

16x70lb

 

Eu chutei muito baixo a carga. No deload vou fazer 2x15x80lb

 

Bulgarian Split Squat, 1 min de descanso após os dois lados

3x17xbw

18xbw

 

No deload, vou fazer 2x18

 

Panturrilha sentado, 1 min de descanso após os dois exercícios

3x13x30kg

15x30kg

 

+ bi-set tibiais

3x22x10kg

26x10kg

 

No deload, vou fazer 2x14x30kg na panturrilha e 2x24x20kg nos tibiais

 

Abdominais eu fiz 8x15 durante o dia. Total de 120 reps. Deu vontade de chegar em 10x15, mas achei melhor parar, por que já tava doendo levemente na oitava série. Acho que amanhã eu vou tentar fazer 7x20 (140 no total).

Editado Novembro 28, 2018 às 03:55 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot 615]

 
A pausa do low paused deadlift no caso é logo depois que você tira o peso do chão? Tipo com a barra na canela ainda? E o halting deadlift é a mesma coisa, mas além de parar na concêntrica, você para no mesmo ponto de novo na excêntrica? E sobre o box deadlift, eu encontrei duas versão. Uma que o cara fica sentado em cima da caixa, e outra que ele só coloca um apoio atrás das panturrilhas para elas não se moverem para trás, para ficar com as canelas perpendiculares ao solo. O que você me sugeriu é esse último, né?

1. Paused: você puxa a barra do chão, pausa ali no meio da canela, uns 3 segundos e na sequência você sobe e finaliza o Terra.
2. O Halting: você puxa, para com a barra no meio da canela, coloca novamente a barra no chão e depois faz uma puxada normal. Ou seja, a cada um movimento do Terra você puxou a barra duas vezes do chão. Um movimento parcial e outro completo.
3. Sim, é esse mesmo. Coloque o banco atrás, apoiando a panturrilhas nele e puxe a barra do chão.