t2ds

Não acho que seja melhor pra hipertrofia do que comer várias vezes, no máximo empata. Pra mim a grande vantagem é passar menos tempo parando pra comer/esconvando os dentes.
 
Em termos de praticidade:
 
Cutting: você vai passar menos tempo comendo e vai precisar comer pouco dentro da janela de refeição, só vejo vantagem.
Manutenção: vai depender de quantas calorias, pra maioria das pessoas vai continuar sendo prático fazer ji.
Bulking: vai depender de quantas calorias, você pode ir diminuindo o tempo de jejum pra poder fracionar melhor as calorias. Aqui é o ponto que precisa pesar se é mais prático passar horas mastigando em poucas refeições ou parar várias vezes ao dia pra comer.
 
Eu opto por JI mesmo em superavit porque isso se encaixa muito bem na minha rotina. O meu período mais produtivo é de manhã e fica melhor ainda quando não paro para comer.
 

Na primeira refeição mando 2000 sem problema, quando tem besteira até passa disso.
 
Acho proveitoso (em termos de praticidades da vida) ter um período mais longo de jejum e poder comer bastante depois.

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

leio o manual de epicteto 1 vez por ano
 
pra cima

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

leio o manual de epicteto 1 vez por ano
 
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Achei que tinha morrido. Sem brincadeira. Estamos no aguardo para um novo vídeo de deadlift com 59 repetições
 
Att: migrou do Gutts para o Sakuragi. Tu só lê mangá bom pelo jeito.

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

achei que tinha virado lenda.

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

Passando dar uma atualizada rápida na situação
 
Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual.
 
Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas
 
Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. 
 
Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos
 
O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor)
 
BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista)
 
Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6)
 
A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio
 

estrutura bruta
 

Que calor tenso pra treinar, qq agachamento parece uma maratona.
 
Esse mês comecei apertar o cárdico e na sexta vou baixar as calorias pra 3200 pra melhorar o condicionamento. Hoje estou em 3400 calorias.
 
Novidade de treino é que to usando elevação lateral e crucifixo inverso. Nos próximos meses pretendo dar uma judiada do ombro com esses isoladores.
 
 
pouca coisa, nem sei dizer

Que calor tenso pra treinar, qq agachamento parece uma maratona.
 
Esse mês comecei apertar o cárdico e na sexta vou baixar as calorias pra 3200 pra melhorar o condicionamento. Hoje estou em 3400 calorias.
 
Novidade de treino é que to usando elevação lateral e crucifixo inverso. Nos próximos meses pretendo dar uma judiada do ombro com esses isoladores.
 
 
pouca coisa, nem sei dizer

Que calor tenso pra treinar, qq agachamento parece uma maratona.
 
Esse mês comecei apertar o cárdico e na sexta vou baixar as calorias pra 3200 pra melhorar o condicionamento. Hoje estou em 3400 calorias.
 
Novidade de treino é que to usando elevação lateral e crucifixo inverso. Nos próximos meses pretendo dar uma judiada do ombro com esses isoladores.
 
 
pouca coisa, nem sei dizer

Como está volume de séries pra cada músculo ? 

Padrão, como sempre.

Muito bom irmão. Foco total.
Depois de conseguir ter resiliência nos treino provavelmente ficarei com os treinos iqual ao seu focado no básico.
Shape tá ogro muito bom. Tmj

Treino de ontem foi agachamento, 1*182.
 
 
DONE squat   squat ciclo_72 semana_3
squat 5*145 3*162 1*182     pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 3*8*60 rdl 3*8*120 flexão argola 3*10 rosca martelo sentado 3*8*19 remada alta 3*8*52  
comecei bolar final de 2017 qndo abri conta aqui
 
comecei comer pesando e em superávit em 2020 qndo abri o diário
 
sem mudanças a não ser mais retenção e gordura
 
queria ter progredido com remada alta e facepull esse ano, mas tive que abortar por causa da bursite 
 
 

Treino de ontem foi agachamento, 1*182.
 
 
DONE squat   squat ciclo_72 semana_3
squat 5*145 3*162 1*182     pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 3*8*60 rdl 3*8*120 flexão argola 3*10 rosca martelo sentado 3*8*19 remada alta 3*8*52  
comecei bolar final de 2017 qndo abri conta aqui
 
comecei comer pesando e em superávit em 2020 qndo abri o diário
 
sem mudanças a não ser mais retenção e gordura
 
queria ter progredido com remada alta e facepull esse ano, mas tive que abortar por causa da bursite