Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds]

Treinos completos:

 

Minha base é: treinar pesado os exercícios básicos/compostos, comer bem e descansar muito.

 

Comecei com 57~59kg (2015) e atualmente estou com 83  (2021).

 

Data	Peso	Quão rigorosamente seguido?	Peso Alvo: 75 kg Peso Inicial: 68 kg
01 jul 21	83 kg	Razoavelmente Bem
17 mai 21	81 kg	Razoavelmente Bem
21 mai 20	75 kg	Razoavelmente Bem
08 jan 20	76 kg	Razoavelmente Bem
10 set 18	75 kg	Razoavelmente Bem
04 mar 18	72 kg	Razoavelmente Bem
08 nov 17	70 kg	Razoavelmente Bem
16 out 16	70 kg	Razoavelmente Bem
03 jun 16	68 kg	Não Aplicável

 

Treino

 

Faço um fullbody, template montado com a experiências nos treinos. O primeiro lift sigo a ideia do 5/3/1 do Jim Wendler para progressão. O restante é bi-set de compostos.

 

Cada ciclo de treino está durando +- 1 mês e no próximo ciclo adiciono +5kg para agachamento/terra e 2.5kg para supino/ohp.

 

Após 5 ciclos faço um deload retornando 2.

 

Se ficar doente ou estagnar tiro minha 1 rm novamente e recomeço aquele lift pela 1rm atual.

 

De segunda a sexta faço um mix de bike/caminhada para resistência.

 

Dieta

 

Desde o começo como limpo, gosto de mandar quase toda proteína através de carnes.

 

Faço 2 refeições ao dia para economizar o tempo de manhã e poder fazer outras coisas. No almoço já tenho uma marmita pronta com 1800~2000 calorias que esquento e mando pra dentro.

 

As calorias estão mais ou menos em 3400~3500.

 

Vou adicionando +- 200 calorias cada vez que alcanço um novo patamar.

 

 

Fechamento 2020

 

 

Fechamento 01/01/2021 - 01/06/2021

 

Editado Maio 10, 2022 às 11:40 por t2ds
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[t2ds]

Treino de ontem com o principal press.

 

Overhead press 5/3/1: final 5*57.5KG + 1 usando impulso.

 

Agachamento começando com 60kg e subindo até 80kg 5*8 / OHP 5*5*50kg

 

Pendlay row começando com 60kg, 3*5*subindo 2*5*80KG / Rosca 3*10 / Good morning começando com 60kg e subindo até 85kg 3*8

 

Farmer walk com pr, cheguei nos 82kg total, saiu tranquilo e o pessoal novo olhando de lado achando estranho. Está acabando as possibilidades de aumentar o peso com o equipamento da academia, vou precisar arrumar uma corda e carregar anilhas.

 

Alimentação:

 

 

 

Faltaram algumas coisas, provavelmente passou de 3k.


 

 

Editado Janeiro 23, 2020 às 15:24 por t2ds

[Power_tr00]

8 minutos atrás, t2ds disse:

Vou tentar manter um diário para motivar me e aprender com o fórum.

 

Treino Full Body 3x na semana, focando nós básicos. Sempre uso o 5/3/1 no primeiro exercício.

 

Atualmente estou comendo cerca de 3000 calorias diárias e pesando 75kg.

 

acompanhando

 

está usando o padrão fullbody do 5/3/1 ?

 

 

[t2ds]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando

 

está usando o padrão fullbody do 5/3/1 ?

 

 

Não, um dia vou testar o full body original do livro no modo hard. Se não me engano ele faz pull ups entre todas as séries.

[t2ds]

Treino de hoje, principal agachamento

 

Agachamento subindo até 3*140kg

Pull ups 4*5 + 1*5*8kg + 4*5*14kg / ohp 5*5*50kg

Rdl 3*10*60kg / dB floor press 3*10 / martelo 2*10

Band face pull 3*10

 

 

Agachamento foi bem, descendo abaixo de 90 e explodindo depois de passar o meio.

Editado Janeiro 24, 2020 às 22:41 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem, supino.

 

Supino até 4*75.5KG
Agachamento pausado 5*5 até 100KG / Floor press 5*5*60KG
Pendlay Row 5*8*67.5KG / Hanging Knee Raises 3*10 / Rosca 2*10

 

Supino melhorando na estabilidade e quase nada na força. O ideal seria aumentar o volume, mas não quero ocupar o banco por muito tempo, então faço floor press/flexão.

 

Se alguém souber como não arrebentar o abdomen puxando no pendlay row, diga-me como, pois a barra bate com força nele na puxada. Esse exercício é muito bom, corpo todo trabalhando, carryover, costas grandes, dá pra trabalhar bem na horizontal sem destruir a lombar.

Editado Janeiro 28, 2020 às 12:50 por t2ds

[t2ds]

Treino hoje, terra.

 

Terra até 6*155kg, dormi pouco essa noite e estava me concentrando o dia todo pra fazer 5*155, subindo bem estabilizado consegui fazer 6.

 

Zercher squat até 6*80kg / neutral pull UP 4*5 + 1*5*8kg + 3*5*14kg. Originalmente era pra ser front squat, mas inspirado no @Power_tr00 resolvi ver se aguentava meu peso no zercher.

 

Flexão com band até 100 repetições / martelo 2*10 / face pull 2*12

 

Momento estranho no terra, enquanto me preparava com magnésio, posicionando e concentrando começou encher de desavisados em volta da barra, na primeita pancada no chão saiu todo mundo de perto do maluco aqui.

 

Editado Janeiro 29, 2020 às 23:15 por t2ds

[Power_tr00]

11 horas atrás, t2ds disse:

Momento estranho no terra, enquanto me preparava com magnésio, posicionando e concentrando começou encher de desavisados em volta da barra, na primeita pancada no chão saiu todo mundo de perto do maluco aqui.

hahahahahaha

[t2ds]

Treino ontem, press

 

Press até 4*60kg

Squat até 4*80kg / press 5*5*50kg

Pendlay row até 2*5*80kg / Rosca 2*10 / tríceps cabo 2*10

Farmer walk 76kg até perder a coordenação nas mãos/braço

 

Ciclo encerrado

 

 

 

 

 

 

Semana que vem terei que viajar e não poderei treinar, acho que vou fazer agachamento/supino pesado hoje só pra surtar o sistema nervoso e usar o tempo fora pra recuperar. Em seguia adicionar volume com paralelas, barras e alguma coisa pra inferior.

Editado Fevereiro 1, 2020 às 10:41 por t2ds

[arkham]

Treino bem parecido com o q vou começar  semana q vem . Acompanhando