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Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.


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Treinos completos:

 

Minha base é: treinar pesado os exercícios básicos/compostos, comer bem e descansar muito.

 

Comecei com 57~59kg (2015) e atualmente estou com 83  (2021).

 

Data Peso Quão rigorosamente seguido?
Peso Alvo: 75 kg
Peso Inicial: 68 kg
 
01 jul 21 83 kg direction_Up.gif Razoavelmente Bem
   
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17 mai 21 81 kg direction_Up.gif Razoavelmente Bem
   
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21 mai 20 75 kg direction_Down.gif Razoavelmente Bem
   
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08 jan 20 76 kg direction_Up.gif Razoavelmente Bem
   
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10 set 18 75 kg direction_Up.gif Razoavelmente Bem
   
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04 mar 18 72 kg direction_Up.gif Razoavelmente Bem
   
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08 nov 17 70 kg direction_Steady.gif Razoavelmente Bem
   
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16 out 16 70 kg direction_Up.gif Razoavelmente Bem
   
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03 jun 16 68 kg direction_Start.gif Não Aplicável
   
 

 

Treino

 

Faço um fullbody, template montado com a experiências nos treinos. O primeiro lift sigo a ideia do 5/3/1 do Jim Wendler para progressão. O restante é bi-set de compostos.

 

Cada ciclo de treino está durando +- 1 mês e no próximo ciclo adiciono +5kg para agachamento/terra e 2.5kg para supino/ohp.

 

Após 5 ciclos faço um deload retornando 2.

 

Se ficar doente ou estagnar tiro minha 1 rm novamente e recomeço aquele lift pela 1rm atual.

 

De segunda a sexta faço um mix de bike/caminhada para resistência.

 

Dieta

 

Desde o começo como limpo, gosto de mandar quase toda proteína através de carnes.

 

Faço 2 refeições ao dia para economizar o tempo de manhã e poder fazer outras coisas. No almoço já tenho uma marmita pronta com 1800~2000 calorias que esquento e mando pra dentro.

 

As calorias estão mais ou menos em 3400~3500.

 

Vou adicionando +- 200 calorias cada vez que alcanço um novo patamar.

 

 

Fechamento 2020

 

 

Fechamento 01/01/2021 - 01/06/2021

 

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Treino de ontem com o principal press.

 

Overhead press 5/3/1: final 5*57.5KG + 1 usando impulso.

 

Agachamento começando com 60kg e subindo até 80kg 5*8 / OHP 5*5*50kg

 

Pendlay row começando com 60kg, 3*5*subindo 2*5*80KG / Rosca 3*10 / Good morning começando com 60kg e subindo até 85kg 3*8

 

Farmer walk com pr, cheguei nos 82kg total, saiu tranquilo e o pessoal novo olhando de lado achando estranho. Está acabando as possibilidades de aumentar o peso com o equipamento da academia, vou precisar arrumar uma corda e carregar anilhas.

 

Alimentação:

 

 

 


Faltaram algumas coisas, provavelmente passou de 3k.

ctpDpi5.png
 

 

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8 minutos atrás, t2ds disse:

Vou tentar manter um diário para motivar me e aprender com o fórum.

 

Treino Full Body 3x na semana, focando nós básicos. Sempre uso o 5/3/1 no primeiro exercício.

 

Atualmente estou comendo cerca de 3000 calorias diárias e pesando 75kg.

 

acompanhando

 

está usando o padrão fullbody do 5/3/1 ?

 

 

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Treino de hoje, principal agachamento

 

Agachamento subindo até 3*140kg

Pull ups 4*5 + 1*5*8kg + 4*5*14kg / ohp 5*5*50kg

Rdl 3*10*60kg / dB floor press 3*10 / martelo 2*10

Band face pull 3*10

 

 

Agachamento foi bem, descendo abaixo de 90 e explodindo depois de passar o meio.

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Treino de ontem, supino.

 

Supino até 4*75.5KG
Agachamento pausado 5*5 até 100KG / Floor press 5*5*60KG
Pendlay Row 5*8*67.5KG / Hanging Knee Raises 3*10 / Rosca 2*10

 

Supino melhorando na estabilidade e quase nada na força. O ideal seria aumentar o volume, mas não quero ocupar o banco por muito tempo, então faço floor press/flexão.

 

Se alguém souber como não arrebentar o abdomen puxando no pendlay row, diga-me como, pois a barra bate com força nele na puxada. Esse exercício é muito bom, corpo todo trabalhando, carryover, costas grandes, dá pra trabalhar bem na horizontal sem destruir a lombar.

Editado por t2ds
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Treino hoje, terra.

 

Terra até 6*155kg, dormi pouco essa noite e estava me concentrando o dia todo pra fazer 5*155, subindo bem estabilizado consegui fazer 6.

 

Zercher squat até 6*80kg / neutral pull UP 4*5 + 1*5*8kg + 3*5*14kg. Originalmente era pra ser front squat, mas inspirado no @Power_tr00 resolvi ver se aguentava meu peso no zercher.

 

Flexão com band até 100 repetições / martelo 2*10 / face pull 2*12

 

Momento estranho no terra, enquanto me preparava com magnésio, posicionando e concentrando começou encher de desavisados em volta da barra, na primeita pancada no chão saiu todo mundo de perto do maluco aqui.

 

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11 horas atrás, t2ds disse:

Momento estranho no terra, enquanto me preparava com magnésio, posicionando e concentrando começou encher de desavisados em volta da barra, na primeita pancada no chão saiu todo mundo de perto do maluco aqui.

hahahahahaha

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Treino ontem, press

 

Press até 4*60kg

Squat até 4*80kg / press 5*5*50kg

Pendlay row até 2*5*80kg / Rosca 2*10 / tríceps cabo 2*10

Farmer walk 76kg até perder a coordenação nas mãos/braço

 

Ciclo encerrado

 

 

 


ENUSIq9.png
 

 

 

Semana que vem terei que viajar e não poderei treinar, acho que vou fazer agachamento/supino pesado hoje só pra surtar o sistema nervoso e usar o tempo fora pra recuperar. Em seguia adicionar volume com paralelas, barras e alguma coisa pra inferior.

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