Layne Cornell

o problema é justamente meu braço kkkkkkkkkk tenho 36-36,5cm relaxado e 37,5-38cm contraído isso com 67,5cm de coxa e 104cm de glúteo eu invejo quem tem genética boa pra braço

po pior que não teve uma boa diferença, mas também não tanta eu achava que 40cm de panturrilha ficaria enorme com minha altura, mas o formato delas não é tão bom

Eu usei o "método Stein para paturrilhas" e comigo deu certo. Eu fazia apenas 5 séries 3x na semana de panturrilha no leg press horizontal e saí de 35cm pra 39,5cm, depois só passei a treinar vagabundamente e agora estou com 40cm, já deve ter quase 2 meses que não as treino mais

Tá tranquilo fi, sinceramente, eu não ligo muito pra isso, mas num vídeo fazendo terra recente que dava pra ver bem meu rosto eu censurei rapidinho usando o app CapCut, depois dá uma olhada, tem um vídeo no YouTube ensinando a fazer a censura. Eu nem ligaria de mostrar meu rosto aqui, mas eu posto em outro fórum além desse e alguns users de lá sabem que eu tô postando aqui também e a maioria deles não são confiáveis, entendo bem sua posição, mas acredito que você não teria problemas com sua imagem aqui por ser um lugar mais sério e nichado, apesar que as vezes brota um troll ou outro

Agachamento (130kg) 3x4: Por incrível que pareça, foi bem mais fácil do que no último treino com 2,5kg a menos, hoje eu estava me sentindo muito melhor. A primeira e segunda série eu senti que dava pra fechar com 5 repetições, mas preferi ser conservador pra manter um desempenho mais constante nas séries, próximo treino com certeza fecharei 3x5 sem dificuldades. Video: https://streamable.com/ec2pkx Supino reto (80kg) 3x5: Tranquilo, tava controlando bem a todas as fases, principalmente, a excêntrica e a mini pausa no peito. Próxima sessão: +2,5kg. Levantamento terra (150kg) 1x5: Finalmente poha o PR pra 5 reps nessa carga, já tava achando que nunca iria quebrar essa barreira. Fiz a correção que o @Coach.Wagner falou sobre estender completamente os joelhos e minha finalização melhorou absurdamente, tem nem comparação, o lockout ficou bem mais suave. Sobre o nível de dificuldade da série, sendo um terra não tem como dizer que foi tranquilo, mas não me senti fadigado como outras vezes, nitidamente eu estava mais recuperado e adaptado pra executar com essa carga. Seguindo a progressão, eu aumentaria 5kg totais pra próxima sessão, mas como estou com anilhas de 0,5kg, vou reduzir o load pra 3,5kg, um intermédio entre 2,5kg e 5kg, dessa maneira, acredito que as chances de eu não falhar em fechar as 5 repetições seja menor.

Caralho tu mora em SF mesmo? Acho que já passei nessa academia aí quanto tava no meu CFSD kkkkkkkkkk Em cima dela tem umas casas?

O incômodo que eu estava sentindo nos últimos dias e que eu disse que era na lombar, descobri agora que não é exatamente nela, e sim no cóccix. Apalpei bem a região e sinto que o osso realmente está dolorido, alguém já passou por algo parecido? Alguma recomendação?

Foi num médico? Recebeu diagnóstico? Tratamento?

Ué, por que tu não pesa as barras na balança da academia? Eu já fiz isso kkkkkk

Agachamento (127,5kg) 3x5: Mais um PR 5RM. Infernal, a primeira série foi ok em nível de desconforto, a segunda mediana, a última terrível, de longe a série mais de agachamento mais pesada que já fiz na minha vida. Eu senti uma certa queda de performance da 2º pra 3º série, acredito que meu descanso acabou esfriando demais meu corpo. Sempre descansei em média 7-10 minutos entre as séries, mas da 2º pra 3º decidi aumentar pra quase 15 pra testar se seria melhor, mas meu desempenho na verdade piorou. Nas 2 últimas repetições da última série eu tive quase certeza que iria falhar, sério mesmo, acho que foi um legítimo RPE 10, nunca falhei no agachamento, pela primeira vez senti a falha vindo com toda força. Percepção de esforço no agachamento sempre superestimamos, se eu não estivesse confiante e raçudo o suficiente eu teria arregado na última série. Próxima sessão: +2,5kg. Supino reto (77,5kg) 3x5: Séries "tranquilas", o desconforto no braço do último treino apareceu bem discretamente, mas não atrapalhou. Próxima sessão: +2,5kg. Chin up 3xFalha Serrote (30kg) 2x8-10 Me senti estranhamente bem hoje após o treino, uma sensação de relaxamento e menos incômodo na lombar e na região interna das coxas que eu costumava sentir após agachar pesado.

Outra coisa, ele diz que se você já passou por 2 microdeloading nessa estrutura e empacou novamente é sinal que algumas variáveis do treinamento precisam de modificadas, aí vem outras sugestões pra continuar progredindo. Nas palavras dele, não compensa fazer isso mais do que 2 vezes porque seria um desperdício de tempo muito grande e seria menos eficiente do que as outras 2 vezes.

Tô dando uma lida no livro Practical Programming for Strength Training 3º edição do Mark e aprendi umas sacadas muito boas pra continuar progredindo na estrutura desse treino, muito bom mesmo, recomendo pra quem estiver pensando em fazer algo parecido, é muito mais aprofundado do que as informação que encontramos em artigos da net falando sobre o programa. Por exemplo, a sugestão dele no microdealoding é um pouco diferente daqui falam por aí, a recomendação de reduzir 10% da carga pro próximo treino caso falhe 2 vezes em fechar 3x5 está certa, mas ele indica retornar aos poucos para a carga que você empacou, ao invés de saltar de uma vez, que foi o que eu fiz recentemente com o supino e empaquei de novo em 85kg Ao invés de eu fazer: Treino 1 77,5kg 3x5 (deload 10% de 85kg) Treino 2 85kg 3x? Ee recomenda fazer algo como: Treino 1 77,5kg 3x5 (deload 10% de 85kg) Treino 2 80kg 3x5 Treino 3 82,5kg 3x5 Treino 4 85kg 3x?

Novas intervenções no treinamento: Não vai mais haver alternância entre Treino A/Treino B, haverá um dia específico na semana pro deadlift, ao invés de alternar ele com outra tração mais leve no treino A, o que vai permitir adicionar alguns acessórios nos movimentos de puxar que são mais deficientes no programa se comparado ao de empurrar. Pendlay row vai ficar no dia B e vou tentar voltar a fazer com menos repetições e mais carga, acrescentei também 2 séries de puxada pronada na máquina (puxar na vertical). Treino C coloquei barra fixa supinada e mais 2 séries de remada serrote (puxar na horizontal. Dessa maneira acredito que ficará mais equilibrado os movimentos de empurrar/puxar, 9 séries semanais de empurrar e 10 séries de puxar, sendo 5 na vertical e 5 na horizontal. Esse volume de 10 séries semanais para as dorsais dividido em 2 treinos também vai ser um pouco mais eficiente para hipertrofia, diante de alguns estudos que já li, esse volume já é o suficiente pra ter resultados satisfatórios nesse quesito. Treino A Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Deadlift 1x5 Treino B Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Pendlay row 3x5 Puxada pronada 2xFalha Treino C Agachamento 3x5 Supino reto 3x5 Chin up 3xFalha Remada serrote 2x8-10

Sim e também porque eu fiquei uns 20 dias sem treinar Então preferi começar “leve” O meu máximo antes de começar o programa era Agachamento 82,5kg 5RM Supino reto 70kg 4RM E Terra acho que não cheguei nem a 100kg, tmb fazia pouco na época

Agachamento (127,5kg) 3-4-4: Assustei um pouco com a carga na primeira série e finalizei na terceira repetição, tava bem difícil. A partir da segunda já fui com mais confiança e fechei com 4 nela e na última. Dessa vez me atentei mais pra questão da inclinação do tronco e sinto que a execução melhorou um pouco comparado ao treino anterior. No mais, manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar as 5 reps. Supino reto (85kg) 3x4: Infelizmente não consegui, falhei na quinta da primeira série e lutei pra manter 4 repetições nas outras. Tava sentindo uma forte dor no braço direito devido a ter sacado a barra do hack do agachamento de mal jeito no treino passado, é uma dor como se fosse no osso do braço, extremamente desconfortável. Senti muita diferença na performance devido a isso, parecia que eu não tinha força nem explosão nenhuma do lado direito do corpo, a execução foi muito penosa e desconfortável. Poderia tentar novamente, mas vou fazer mais um deload de 10%, seguindo o protocolo da progressão linear. Caso não funcione, vou ter que mudar a estratégia, colocar 1 dia de recuperação ativa no meio da semana ou então usar anilhas fracionadas, inclusive minhas anilhas de 0,5kg chegam amanhã Puxada pronada 3xFalha: Era pra fazer pendlay row, mas to pensando em alternar ele com o deadlift no treino A e manter só barra fixa no B. Acho que uma variação do deadlift, mesmo com pouca carga, ainda estressa demais minha lombar, eu tive a impressão que aquele deadlift pausado que fiz com 105kg prejudicou minha recuperação pro terra normal. Fiz puxada ao invés de barra porque a dor no braço tava incomodando muito. Video: https://streamable.com/hlpnnm