Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

11 horas atrás, LuizLeandro disse:

Esse @Felipe.Jesus não gosta de você mesmo, heim.

 

Tudo por que eu falei pro cara do ADE no bíceps que só dava pra tirar o ADE do corpo amputando o braço rsrs

 

6 horas atrás, Schrödinger disse:

Pimpolhoman, já reportou pra algum moderador ou pro adm? Em todo caso, vou marcar aqui o @mpcosta82 pra dar uma olhada nisso aqui. 

 

Abraço

 

Obrigado, amigo. Eu ia reportar, mas ele já foi banido. Além de terem avisado o que ele estava fazendo aqui no meu diário lá no grupo do wpp, ele também estava negativando outros usuários além de mim, inclusive o MBD.

Editado Março 21, 2019 às 01:43 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Peso hoje, 83,2kg

 

Treino de quarta, costas:

 

Power Clean
3x60kg
3x70kg
3x80kg (na vdd foram 4 reps, mas falhei na primeira tentativa)

 

Hang Clean
2x6x40kg

 

Acho que o certo seria eu ter feito esse por primeiro pra treinar a técnica antes dos movimentos mais pesados, mas tudo bem.

 

A partir daqui o treino foi todo com excêntricas lentas:

 

Wide grip chin-up
5x5xbw
3xbw

 

Remada máquina fechada
6x195lb
6x180lb
6x165lb
2x10x150lb

 

Remada máquina aberta
6x150lb
10x135lb
10x120lb
13x105lb

 

Puxada frente
6x135lb
6x120lb
8x105lb
13x90lb

 

Puxada supinada
6x120lb
6x105lb
8x90lb

 

Remada serrote no cabo
2x15x50lb

 

Crucifixo inverso máquina
6x50lb
8x45lb
8x40lb
10x35lb
8x30lb
10x25lb

 

Remada aberta no banco com Halter
2x10x14kg
12x14kg
10x14kg

Editado Março 21, 2019 às 01:48 por Pimpolhoman

[Lucas, o Schrödinger 10772]

16 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Power Clean
3x60kg
3x70kg
3x80kg (na vdd foram 4 reps, mas falhei na primeira tentativa)

 

Hang Clean
2x6x40kg

 

Acho que o certo seria eu ter feito esse por primeiro pra treinar a técnica antes dos movimentos mais pesados, mas tudo bem.

 

Seria melhor inverter mesmo. Clean pulls também ajudam a entender a lógica do movimento. Filma uns e posta aqui!

[Pimpolhoman 2089]

8 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Seria melhor inverter mesmo. Clean pulls também ajudam a entender a lógica do movimento. Filma uns e posta aqui!

 

Boa ideia. Vou tentar filmar semana que vem. Pra passar um pouco de vergonha aqui tbm kkkk

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, mmii:

 

1RM de back squat estimada em 163,3kg a partir de treino de semana passada.

 

Back Squat
30x20kg (12%) RPE ~ 0
20x60kg (37%) RPE ~ 0
20x80kg (49%) RPE ~ 5
15x90kg (55%) RPE ~ 7
15x100kg (61%) RPE ~ 8
12x110kg (67%) RPE ~ 9
8x115kg (70%) RPE ~ 9
6x120kg (73%) RPE ~ 10
3x125kg (77%) RPE ~ 10

 

Extensora
20x100lb
12x120lb
12x150lb
8x180lb
6x200lb

 

Leg press 45 unilateral, sem descanso entre um lado e outro:
10x40kg
8x40kg
4x40kg
3x40kg
2x40kg

 

Flexor deitado
20x50lb
15x60lb
12x70lb
10x80lb
6x90lb
10x50lb

 

Panturrilha sentado
30x20kg
20x30kg
12x40kg
12x50kg
8x60kg
15x40kg
15x30kg
20x20kg

 

Foram só 5 exercícios, mas espremi até a última gota de suor em 4 deles (no leg press eu já não tinha mais quadríceps pra continuar forçando). O treino seria mais ideal ter um RDL tbm, mas sem condições devido ao cansaço dos outros exercícios. E de qualquer jeito eu precisava sair pra ir numa liga acadêmica. Então não dava pra estender mais o tempo de treino.

Editado Março 22, 2019 às 02:49 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, ombro:

 

Minha RM estimada para desenvolvimento militar seria 80kg. Mas não saiu. Provavelmente é por ineficiência técnica e neural, falta de explosão, etc, já que eu não costumo treinar com cargas altas, pois eu senti que se eu tivesse sido mais explosivo no início do movimento talvez tivesse saído. Além disso eu provavelmente não dei tempo suficiente de descanso após terminar o aquecimento.

  

Desenvolvimento Militar
6x20kg (25%) RPE ~0
2x40kg (50%) RPE ~0
1x60kg (75%) RPE ~1
1x70kg (88%) RPE ~8

Tentativa falha com 80kg
1x75kg (94%) RPE ~10
8x60kg (75%) RPE ~10
10x55kg (69%) RPE ~10
10x52.5kg (66%) RPE ~10
7x50kg (63%) RPE ~10
6x45kg (57%) RPE ~10

 

Eu filmei algumas séries, pra aproveitar e filmar o Power Clean pra tirar a barra do chão. Depois eu upo os vídeos e coloco aqui.

 

Remada alta
2x10x40kg
8x40kg

 

Elevação Lateral com Halter e Tronco Inclinado em 30 graus 
2x12x8kg
8x8kg

 

Facepull com corda e deitado
20x140lb
14x140lb
9x140lb
13x90lb
16x90lb

 

“DB Rear Delt Swing”

30x4kg
30x3kg
30x2kg
30x1kg

 

Até a metade da série as reps eram completas, depois iam ficando parciais e virando “swings”

 

Elevação lateral máquina
10x190lb
2x15x120lb
10x120lb

 

Elevação lateral cabo, sem descanso entre os dois lados
1x30lb
6x20lb
9x10lb
8x10lb

Editado Março 23, 2019 às 05:01 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sábado, braços:

 

Conjugado, chin-up e paralelas:

 

Chin-up super slow*
1xbw ~40s
1xbw ~38s
1xbw ~33s

 

Tríceps dip super slow*
1xbw ~35s
1xbw ~36s
1xbw ~40s

 

*concêntrica e excêntrica os mais lentos possível.

 

Chin-up AMRAP+myoreps
5xbw
2x3xbw
2xbw

 

Triceps Dip AMRAP+myoreps
14xbw
8x3xbw
2xbw

 

Esses últimos dois exercícios tiveram excêntrica moderada. A partir daqui, o resto do treino foi com excêntricas lentas.

 

Super série no scott, direta barra reta + martelo halter + inversa barra W:

 

Direta barra reta
9x20kg
6x17.5kg

 

Martelo Halter
5x7kg
4x6kg

 

Inversa barra w 
6x10kg
3x10kg

 

Tríceps testa barra W (parciais/oclusão)
16x25kg
14x25kg
8x25kg

 

Bi-serie no cabo com Barra reta, rosca inversa + rosca direta:

 

Rosca inversa
14x27.5kg
11x22.5kg

 

Rosca direta
7x27.5kg
7x22.5kg

 

Francês Halter Unilateral
2x12x10kg
13x10kg

Editado Março 23, 2019 às 17:23 por Pimpolhoman

[44absorvendo 17]

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Editado Setembro 25, 2022 às 20:55 por 44absorvendo

[Pimpolhoman 2089]

3 horas atrás, 44absorvendo disse:

@Pimpolhoman Bom dia, tentei entender sua divisão de treino, mais não consegui pegar, tem como você me explicar, agradeço. 

 

Bom dia.

 

Essa ultima semana eu mudei o treino e treinei ABCDE, sendo A peito, B costas, C membros inferiores completos, D deltóides e E bíceps e tríceps.

 

Mas antes disso eu vinha treinando em AB3x. Segunda A1, Terça B1, Quarta A2, Quinta B2, Sexta A3, Sábado B3.

 

Cada treino A tem exercícios diferentes entre um e outro, assim como nos treinos B.

 

Os treinos A são de empurrar, treinando os músculos quadríceps, peito, ombro, tríceps e abdômen.

 

Os treinos B são de puxar, treinando posterior de coxa, dorsais, romboides, posterior de ombro, bíceps e panturrilha.

 

Para dar um exemplo, o meu treino de quadríceps era agachamento frontal e afundo frontal na segunda, agachamento sissy e agachamento búlgaro na quarta, e agachamento costas e cadeira Extensora na sexta. Ou seja, cada treino A tem exercícios diferentes para aquele músculo.

 

Só para dar mais um exemplo, o treino de bíceps era rosca direta na terça, rosca martelo na quinta e rosca concentrada no sábado.

 

O bom dessa divisão é que se eu precisar eu posso faltar um ou dois dias na semana, sem grandes problemas. Só o que eu tento fazer daí, é não deixar de fazer o mesmo treino duas semanas seguidas. Por exemplo, não deixar de fazer o A3 da sexta feira que tem o agachamento costas por duas semanas seguidas.

Editado Março 24, 2019 às 16:07 por Pimpolhoman

[44absorvendo 17]

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Editado Setembro 25, 2022 às 20:55 por 44absorvendo