Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

5 minutos atrás, 44absorvendo disse:

 Você não sente seus muculos desgastados em  um intervalo curto de descanso assim? 

 

Não sinto. Na verdade é mais fácil aumentar o volume total da semana se você dividir em mais dias do que se você tentar fazer em menos dias.

 

Em outras palavras, consigo fazer mais exercícios de peito assim do que se eu tentasse fazer todos num dia só. E quanto mais volume a gente faz, mais hipertrofia.

 

A razão de eu ter mudado o treino agora foi por diversão mesmo, já que eu tava um pouco enjoado de treinar daquele jeito, e também para eu testar na prática as vantagens e desvantagens dessa divisão nova e comparar com o que eu vinha fazendo. Eu gosto de ver as coisas na prática, pq sempre dá pra pegar algum detalhe que passa despercebido na teoria.

[Ribeiro30 0]

Quantos exercício de peito por exemplo fazia nesse treino ab ?

[44absorvendo 17]

.

Editado Setembro 25, 2022 às 20:55 por 44absorvendo

[Pimpolhoman 2089]

1 hora atrás, Ribeiro30 disse:

Quantos exercício de peito por exemplo fazia nesse treino ab ?

 

Então cara, no geral eu usava dois exercícios por treino pra músculos grandes e 1 por treino pra pequenos. Mas pra músculos grandes essa regra variava. Às vezes eu usava só 1 tbm, às vezes eu usava 1 em alguns dias e 2 em outros. E as vezes eu usava 2-1-3. Por exemplo, 2 na segunda, 1 na quarta e 3 na sexta. Ai tinha dois dias de descanso após o treino com 3 exercícios.

 

O que eu mais gostei pra peito foi usar supino reto barra, supino inclinado barra e paralelas (pegada aberta, pra focar o peitoral) como exercícios principais, cada um num dia diferente. E aí conforme o momento, se eu queria dar um enfoque maior ou deixar o peitoral em manutenção, eu colocava exercícios adicionais ou não.

 

Mas resumindo, 1 a 3 exercícios por treino, sendo de 3 a 6 no total da semana.

Editado Março 24, 2019 às 19:42 por Pimpolhoman

[IcmFi 141]

22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Bom dia.

 

Essa ultima semana eu mudei o treino e treinei ABCDE, sendo A peito, B costas, C membros inferiores completos, D deltóides e E bíceps e tríceps.

 

Mas antes disso eu vinha treinando em AB3x. Segunda A1, Terça B1, Quarta A2, Quinta B2, Sexta A3, Sábado B3.

 

Cada treino A tem exercícios diferentes entre um e outro, assim como nos treinos B.

 

Os treinos A são de empurrar, treinando os músculos quadríceps, peito, ombro, tríceps e abdômen.

 

Os treinos B são de puxar, treinando posterior de coxa, dorsais, romboides, posterior de ombro, bíceps e panturrilha.

 

Para dar um exemplo, o meu treino de quadríceps era agachamento frontal e afundo frontal na segunda, agachamento sissy e agachamento búlgaro na quarta, e agachamento costas e cadeira Extensora na sexta. Ou seja, cada treino A tem exercícios diferentes para aquele músculo.

 

Só para dar mais um exemplo, o treino de bíceps era rosca direta na terça, rosca martelo na quinta e rosca concentrada no sábado.

 

O bom dessa divisão é que se eu precisar eu posso faltar um ou dois dias na semana, sem grandes problemas. Só o que eu tento fazer daí, é não deixar de fazer o mesmo treino duas semanas seguidas. Por exemplo, não deixar de fazer o A3 da sexta feira que tem o agachamento costas por duas semanas seguidas.

Opa camarada, blz... me diz quanto tempo ficou no ab3x, teve bons resultados?

[Pimpolhoman 2089]

41 minutos atrás, ErnaneFoz disse:

Opa camarada, blz... me diz quanto tempo ficou no ab3x, teve bons resultados?

 

Nos primeiros 5 meses eu superei em 3kg o meu recorde de massa magra. Ou seja, eu recuperei a massa magra que perdi no cutting (memória muscular) e ainda ganhei 3kg a mais. Então eu considerei muito bom.

 

Nesses primeiros 5 meses eu também ganhei muita força. Para alguns lifts eu dobrei as cargas.

 

Não só o ganho de força, mas também o de massa magra, pode ter mais a ver com eu ter começado a treinar pra progressão de carga do que com a estrutura semanal.

 

Mas eu já estava fazendo essa progressão de carga por 2 meses com um abcdef antes de mudar pro ab3x, e os resultados já estavam vindo, mas quando mudei pro ab3x a os resultados começaram a vir muito mais rápido.

 

Depois desses primeiro 5 meses meus ganhos estabilizaram. Só carga que continuou aumentando nos 5 meses seguintes, mas bem mais vagarosamente.

Editado Março 25, 2019 às 14:51 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Segunda-feira eu comecei a dieta nova. Agora vamos seguir essa merda certinho.

 

Treino de segunda, isquiotibiais:

 

Levantamento Terra Aquecimento
6x20kg
3x60kg
3x90kg
1x110kg

 

Levantamento Terra GVT
Reps: 10/10/10/10/10/5/5/2/6/6

Carga: 112.5kg

Descanso: 1 min a 1 min e meio

 

Total de 74 reps.

 

Conjugado Passada + Flexor Deitado:

 

Passada
68xbw
36xbw
26xbw

 

Flexor deitado
2x12x60lb
10x60lb

 

Flexor sentado
6x130lb
8x100lb
10x80lb

 

Queria treinar mais, um pouco mais de quads, por que só quatro exercícios parece pouco, mas só com o terra eu já estava destruído.

Editado Março 26, 2019 às 20:41 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Peso hoje: 82.500kg

 

Treino de terça, peito:

 

Supino Reto Barra
12x60kg
10x80kg
8x90kg
3x6x95kg
5x95kg
4x90kg
6x80kg
10x60kg

 

Extensora
20x100lb
15x100lb
13x100lb

 

Fiz a Extensora pra matar o tempo enquanto eu esperava as paralelas ficarem livres.

 

Peitoral nas Paralelas, excêntrica bem lenta
3x6xbw
7xbw

 

Supino 35 Halter, excêntrica lenta
2x12x16kg
10x16kg

 

Peck deck
6x60lb
8x55lb
6x50lb
8x45lb

 

Crossover polia baixa
10x40lb
12x30lb

 

Tentei fazer panturrilha no final, mas sem condições. Ainda sinto muita dor no sóleo do treino de quinta-feira.

 

Dava pra eu ter feito abdominais, mas esqueci.

Editado Março 27, 2019 às 01:22 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Peso hoje, 82.500kg

 

Treino de quinta:

 

Wide grip chin-up
5x5xbw
4xbw

 

Remada máquina fechada
6x195lb
6x180lb
3x6x165lb

 

Remada máquina aberta
6x150lb
12x135lb
9x135lb
9x120lb

 

Puxada frente
6x135lb
9x120lb
2x12x105lb

 

Puxada supinada
6x120lb
6x105lb
6x90lb

 

Remada baixa
40x100lb
20x150lb
15x190lb
12x190lb
15x190lb

 

Crucifixo inverso máquina
8x50lb
8x45lb
8x40lb
10x35lb
9x30lb
8x25lb

 

Eu tirei os cleans do treino de hoje, por um motivo muito simples. Essa semana eu treinei posterior de coxa fudidamente na segunda, e ainda to destruído ali.

 

O treino de hoje foi todo caprichado nas excêntricas. Deu um total de 13 séries de puxadas e  14 séries de remadas, e mais 6 séries de crucifixo inverso.

 

Talvez hoje já desse pra eu treinar panturrilha pelo que testei, mas ainda dói um pouco, e amanhã já é dia de quads de novo. Então vou deixar pra treinar amanhã.

 

Sobre a dieta, já to no terceiro dia e to firme nela, mas caralho, to passando fome. Acordei de madrugada com fome e tive que fazer um lanche com carbo pra voltar a dormir. A lazarenta deve ter me dado uma dieta low carb, pq eu to sentindo muita falta disso. De carbo “puro” só to comendo 120g de arroz branco, uma colher de sopa de tapioca , duas colheres de sopa de farelo de aveia (que é metade carbo e metade fibra né), um Damasco, uma ameixa e uma banana. Vou começar a colocar um pouco de batata doce antes de dormir pra eu não perder mais o sono e vou anotando essas mudanças no diário do app de dieta pra ela ver no meu retorno com ela. Lembro que a primeira dieta que fiz com ela aconteceu o mesmo problema no começo.

Editado Março 28, 2019 às 12:13 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Quinta-feira não treinei. Pesei 83.100kg

 

Aconteceu de novo de eu acordar de madrugada com fome e ter que comer pra dormir um pouco mais antes de começar o dia.

 

Sexta-feira, talvez por eu não ter treinado no dia anterior, eu não acordei de madrugada com fome. Pesei 82.700kg.

 

Treino de sexta, quads:

 

Agachamento livre (1RM=163,7333...kg)

30x20kg (12%RM) RPE~0
25x60kg (37%RM) RPE~0
20x80kg (49%RM) RPE~5
12x90kg (55%RM) RPE~5
10x100kg (61%RM) RPE~5
8x110kg (67%RM) RPE~6
6x120kg (73%RM) RPE~6
6x125kg (76%RM) RPE~7
6x130kg (79%RM) RPE~8
3x135kg (82%RM) RPE~8
8x85kg (52%RM) RPE~8

 

Gastei uns 45 mins no agachamento.

 

Extensora
20x100lb
12x120lb
12x150lb
8x180lb
8x200lb

 

Pra variar, não deu tempo de fazer panturrilha ou abdominal. E creio que eu ainda faria mais um agachamento búlgaro depois da Extensora. Preciso organizar melhor o treino ao invés de só ir no improviso kkk