PhilFreitas

Opa, segue relato do treino de ontem: Peito, ombro, tríceps + ABS Supino Inclinado 26-26 4x 8-10 Eu buguei e esqueci se tinha feito 3 ou 4 séries e quase certeza que acabei fazendo 5 séries, me deu uma puta falha na Matrix kkkkkkkk Supino reto máquina 52,5kg 3x8-10 1-2RIR Crucifixo inclinado com halter 18-18 3x8-12 Elevação lateral 9-9 4x10-12 Desenvolvimento 12-12(+2) 4x8-10 Paralelas peso corporal +4kg (+4) 4xfalha (12 a 7 reps) Tríceps corda 17,5kg (+1,5) 4xfalha ABS: 4xLeg raises na bola 3-3kg (+2) 4xCrunches máquina 52,5kg (+2,5) Daqui a pouco posto o relato do treino de hoje + alguns detalhes. Correria no trampo mas continuo dedicando 100%, treino, cardio e dieta impecáveis em termos de constância... Shape enchendo, semana que vem vou tirar medidas e talvez novas fotos tbm, pra atualizar esses parâmetros a cada duas semanas.

Agora segue o relato do treino de pernas Extensora 1 warm up 4x97,5kg (+2,5)) 30-33seg (1-3RIR) 1-2RIR Agacho 60kg 4x8-10 +1 série próxima aumento carga 2-3RIR Leg press 185kg (+5) 3x8-12 Top 2-3RIR Elevação pelvica 55kg (+5) 4x10-12 1-3RIR Flexora 55kg 4x 1-2RIR Elevação de pantu sentado 35 4x35kg (15-20) 1-4RIR Elevação de pantu em pé no step 20kg 3x12-15 Volume semanal de pantu tava 12 séries, subi pra 14. Lembrando que pós deload reseto o volume. Essa semana ainda vou manter 20min cardio pós treino e 30min 7h depois... Como subi bem o carbo não quero perder a mão.

Opa, fds tudo OK, comi só sorvete umas 2x e um fetuccine Alfredo, mas de macro tudo OK, sábado tudo normal: treino e cardio as usual. Fiquei exausto fisicamente da semana e domingo descanso merecido, dormi bastante, fiquei bastante deitado e me fiz massagem com o golfinho e com bola de tênis no pé. Vou fazer mais uma ou duas semanas de choque e aí faço um deload... Mas com o descanso no domingo comecei a semana zerado, fiz essa dieta abaixo só não mandei o brócolis hoje ainda que vou comprar amanhã, aí mandei um pouquinho a mais de arroz. O corpo respondendo muito bem ao carbo, hj já foi 166gr de carbo, quase 2,5 g por kg, pra quem tava mandando 1,5 3 semanas atrás tá top, treino top hoje, rendeu bem. 1: 220ml leite, 33gr whey, 8gr mct, 40gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico Pré líquido: 300mg cafeína + 4gr beta alanina Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool) 3: 90gr arroz, 80gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina 4: 220ml leite, 33gr whey, 22gr aveia, 8gr mct, canela em pó 5 (pós-cardio): 55gr arroz, 75gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina, 10gr chocolate 80%+ 6: 80gr tilápia, 10gr castanha do Pará, 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina

Opa, acompanhando... Sobre a resistência a insulina, não pensou em também usar aveia e canela em pó?

Massa man, hoje já tô entrando com 2000 kcal, hoje tô mandando sorvete pós treino e pós cardio kkkkkk. Treino de hoje: Costas, trapz, bíceps, antebraço, panturrilha e abs Warm up (50%) 2xpulldown Remada máquina 1 feeder 3x67,5kg (+2,5) TST 30-36seg, 1-2RIR Lat pulldown 3x54kg (+1,5) 8-10reps, 3-1RIR Unilateral pronada c halter 3x20 (+2) 8-12 reps, 3-1RIR Crucifixo inverso 6-6 12-15reps, 1-2RIR Encolhimento frente cross 43,5 4x10-12, 3x1-3RIR, 1x falha Encolhimento com halter 3xfalha 20-20 (+2) Rosca direta cross 18,5 4x1-2RIR Martelo 10-10 2x1-2RIR 1x falha Antebraço aquela rosca com pegada inversa n sei o nome (rosca inversa?) 12,5, 3x1RIR Panturrilha sentado 35kg 4x 1RIR amplitude maxima Leg raises bola 2-2kg, 4x falha 4x prancha lateral 4x40seg cada lado 4x60-70seg prancha frontal

Segue a dieta da semana que vem, 2000kcal 166gr carbo (110->135->166) +uns 20% de carbo entrando 199gr proteína 60gr fat Cardio vão ser 40min por dia, 20% a menos que essa semana, vai acabar rolando umas 250-300kcal diárias de déficit calorico, finalzinho de transição pra um bulk controlado de 16-20 semanas. Vai dieta: 1: 220ml leite, 33gr whey, 8gr mct, 40gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico Pré líquido: 300mg cafeína + 4gr beta alanina Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool) 3: 90gr arroz, 80gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina 4: 220ml leite, 33gr whey, 22gr aveia, 8gr mct, canela em pó 5 (pós-cardio): 55gr arroz, 75gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina, 10gr chocolate 80%+ 6: 80gr tilápia, 10gr castanha do Pará, 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina

Acompanhando, ainda está em cutting ou está em manutenção? Evoluiu muito, parabéns, foi Lander a primo?

Exato man, fui abaixando de 3,3gr carbo por kg até 1,5 gradualmente, agora tô subindo gradualmente até 3... Daqui uns 20 dias tô em bulk limpo Déficit de 400-500kcal/dia agora -250 semana que vem Na outra já normocalorica +150-+300 E depois manter um superavit de uns 300 Isso diminuindo cardio e aumentando carbo gradual até lá... No bulk vou mandar só 25-30mn cardio dia. A ideia é um bulk bem controlado de 16-20 semanas, pra melhorar a composição corporal

Peito ombro e tríceps, acrescentei 1 série de supino inclinado o que aumenta uns 11% o volume total de peito Supino Inclinado c halter 26-26. 4x6-8 Supino reto máquina 52,5. 3x8-10 Crucifixo inclinado com halter 16-16. 3x8-10 Elevação lateral 9-9 4x8-12 (adicionei uma série tb) Desenvolvimento 10-10 4x8-12 Vou fazer 17 séries de ombro por semana, 8 sexta nesse esquema e 9 terça no outro esquema Paralela peso corporal 4xfalha Tríceps corda 16,5. 4x falha Não subi cargas praticamente mas add 1 série de supino inclinado Dieta 100%, tô meio ansioso pra chegar no carbo pelo menos 3gr por kg, mas de boa kkkk

Opa Man e em FB você gosta de deixar quantas repetições na reserva pra estar de boa no dia seguinte?

Pernas Entre parênteses a comparação com o treino anterior. O aumento de 20-30% de carbo me deu força e confiança pra performar bem melhor hoje. Extensora 95kg (+2,5) 1warm up + 4x30-33 segundos, nem contei reps. 1x2 RIR + 3x1RIR Agacho 60kg (+5) 3x10 2-3RIR Leg press 180kg (+10) 3x10 2-3RIR Elevação pelvica 50kg (+5) 4x10-12 1-2 RIR Flexora 4x falha 55kg (+2,5) 4x12 Elev panturrilha sentado 35 (0) 4x15-20 top ABS: Leg raises bola 2-2kg 4x15-20 falhando na última Crunches na máquina 50kg (+5kg) 3x12-15 (40seg) falhando nas duas últimas séries Top, treino queimou mais de 500 kcal kkkkkkk Dieta até então tudo ok

Costas, trapz e bíceps, costumava usar o cinturão pra uns 2-3ex por treino, vou cortar e usar só pra agacho e leg. Não usei hj. 370mg cafeína + 4g alanina Pulldown 2x15 50% carga warm up Remada máquina com amplitude tooop, 1feeder 45kg 40segundos, dps 65kg, 3x10-12, 30-34seg sob tensão, 1RIR Pulley frente 3x10x52kg 1-2RIR Remada unilateral pegada pronada c halter: 3x12, 18kg, 1-3RIR Encolhimento frente cross: 3x12 42,5kg Falhando na última Encolhimento com halter: 3x12 18-18 Falhando na última Crucifixo inverso 6-6 top 3 x 12 reps Rosca direta cross: 4x12 21,5kg 3rir 1rir 1 rir Falha Martelo 3x8 10-10 Falha na última Não deu tempo de fazer antebraço pq fechou a academia, 20min cardio pra casa, dieta ok, passei na loja de suple do meu tio e catei whey mct e multivitaminico q acabaram ontem, ele me deu um whey pro da Max que tem mto carbo (19gr p 40 e 15gr prot só) mas ele me deu que vai vencerk em duas semanas kkkkkk, quando tiver com mais carbo na dieta daqui umas duas semanas misturo ele com um concentrado pra melhorar a proporção e usar ele kkkk, foi dado né... Dieta ok, mas vou mandar um churrasco agora a noite mas vou mandar batendo os macros certinho... Começando a aparecer veias na coxa. Sou prof de inglês mas tô pensando em fazer uma facu de nutrição online, pra esse ano. Mandei um e-mail pedindo orçamento pro manu tbm pra um coaching dele

Man eu faria os que os caras falaram aí, 3-6 refeições por dia e dia de high carb se o seu bf não tiver baixo eu gosto de fazer a cada 10-14 dias, os carbos depende de quanto você tava mandando antes, eu gosto de abaixar ou aumentar 0 a 0,5gr carbo diario/kg/por semana... Pro seu peso seria até umas 35gr de variação, então se antes você tava mandando 150, abaixa até 115 no máximo... Mas como os caras falaram o espelho ou até mesmo um exame de bioimpedância ajudam a ver sua composição corporal, que te ajuda a ver a resposta do que você tem feito até então, então você vai saber medir melhor que a gente quanto abaixar (0 a 35gr carb)

Boa mano, esse agacho deve tar monstro, gostei da sua faixa de repetições... Quando tiver carbado bulk vou da uma abaixada minhas tbm. Ac!

Dieta hoje foi 1 shake de sempre ok Pre alanina + cafeína Pos Heineken 0 + whey 2 75gr arroz + 100gr tilápia + 30gr abobrinha 3 shake de novo 4 meio smash burger + 100ml coca (minha família lixou e meiei um hamburger com minha mãe, nem lixei fds só uns 20% a mais de carbo no domingo e ainda n foi nem 140gr carb) 5 vai ser 8gr castanha + 17gr gluta + 100gr tilapia 1890kcal, 142gr carbo, 192gr prot, 62gr fat (+-1,9). (+-2,9). (+-0,9) Kcal queimadas 1600 basal + 805 (treino + 20min cardio pós treino + 32min cardio a noite) Saldo: -515 se não me engano, fiz de cabeça. Semana q vem uns -250 corto mais cardio e add kcal, na outra já vou tar em manutenção, peso ainda tá caindo hoje bati 67,60 e nem tava em jejum, sendo que ontem a tarde tava 68,4 mas claro que tinha bolo fecal gases etc, mas msm assim tá caindo ainda anyway. Vamo que vamo que amanhã tem treino de costas.

Opa, hoje até então tudo 100%. Café da manhã aquele shake maroto, pus só umas 3gramas de pasta de amendoim pra melhorar o gosto um pouco mas de resto foi normal (33gr aveia, 33gr whey, 5gr creatina, 220ml leite, 9gr mct, canela em pó e as 3gr de pasta de amendoim kkkk) Depois 380mg cafeína (um pouquinho menos que ontem kkkk, metódico) e 4gr beta alanina Treino foi de peito, ombro e tríceps Aqueci manguito e ombro Supino inclinado c/ halter: 1 série com 14kg de cada lado de warm-up 3 séries com 26-26, as 3 com 1-2RIR... Deu de 11 a 8 reps. Supino reto sentado máquina 52,5kg: deixei 1RIR nas duas primeiras séries, queria ter deixado uma na última também mas acabei falhando... 10 a 7 reps, com tempo sob tensão de 30 a 34 segundos (nessas máquinas que tem cronometro tenho gostado de ficar 30-40segundos sob tensão) Crucifixo inclinado com halter: 3 séries com 14-14, 1RIR nas 3 séries... Foi umas 12 a 9 reps, daqui um ou dois treinos já subo pra 16-16. Elevação lateral com halter: 3x 9-9, 1-2 RIR nas duas primeiras séries e a última até a falha. 10 a 7 reps (sem contar umas meias reps depois da falha na última). Elevação frontal halter alternada: 3x 7-7, 1-2RIR nas 3 séries e foram de 14 a 10 reps de cada lado, próxima já devo subir pra 8-8kg. Desenvolvimento halter em pé: 3x10-10, 1 RIR e 2xfalha, 9 a 6 reps. Paralelas c peso corporal, 4xfalha (12-7 reps) Tríceps corda 15kg, 3x falha (10-7 reps) Duas fotos pós treino: (o volume na camiseta não é barriga, é só a camiseta sobrando mesmo kkkk) Treino deu um pump até da hora, essa veia no ombro começando a aparecer (mesmo sem pump) e também umas entrando no abs, mas daqui umas 3-4 semanas devo me despedir delas kkkk. Pra finalizar vim a pé pra casa no ritmo moderado, 20min, somando com o treino deu umas 550kcal queimadas... Cheguei em casa, tomei o whey e a Heineken 0, e Jajá vou comer arroz com tilápia, hoje tilápia invés de frango.

Bom, acabei mandando uns 200ml de suco de maracujá + um bombom de chocolate a mais na dieta, e exagerei um pouco na uva, aí acabei passando umas 125kcal da meta, mas tranquilo... Foi umas 20gr de carbo a mais e umas 5gr de gordura... Mas amanhã volto ao normal e sigo o plano Acabei mandando umas 1980 kcal, mas queimei 407 no treino 170 no primeiro aeróbico 20min 240 no segundo aeróbico 30min = 817 O basal é uns 1600, então ainda fiquei no déficit de umas 400-450kcal, de boa. (Sim, final do cutting estava num déficit bem agressivo tipo 800-900kcal por dia)

Ca Caraaaai que treino braboo

Opa! Primeiramente saiu o resultado da bioimpedância. O comparativo dos mini-gráficos é de 25 de fevereiro contra hoje (ou seja, 11 semanas, final da transição de Bulk pra cutting VS final de cutting): Vendo que eu consegui manter a MM da até vontade de continuar um pouco mais 😂😂, mas vou seguir o plano. Vocês são bruxo mesmo, falaram entre 10 e 12 e deu 11.2! Daqui a pouco vou ir fazer as meia hora de cardio moderado na rua... Agora segue a dieta da semana pra vocês: 1: 220ml leite, 33gr whey, 9gr mct, 33gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico Pré líquido: 400mg cafeína + 4gr beta alanina Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool) 3: 70gr arroz, 90gr peito de frango, 2gr carnitina 4: 220ml leite, 36gr whey, 15gr aveia, 9gr mct, canela em pó 5: 50gr arroz, 75gr peito de frango, 2gr carnitina 6: 3 ovos cozidos, 10gr castanha do Pará, 80gr uva ou 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina (a glutamina estava usando por causa de um estudo específico que fala que a glutamina antes de dormir pode ajudar na mobilização das gorduras pro dia seguinte, aí usei no final do cutting e vou usar pelo menos até acabar o pote, não devo usar no bulk)

Opa, bom saber man, realmente não sabia disso! Obrigado cara 🤘🏻, pode deixar que eu vou subir com paciência, 100-150kcal diárias a mais por semana, inclusive provavelmente ainda devo perder mais um pouquinho de gordura nessa semana e na que vem porque ainda vou tar em um déficit razoável ... ________________________ Pessoal, já vou adiantar os macros de uma vez, e mais tarde posto a dieta porque agora as 18 vou trampar, ela muda muito pouco, no máximo as vezes não tomo a Heineken 0,0 e aí redistribuo os carbos nas quantidades das refeições, as vezes como uma maçã de manhã e as vezes uva a tarde, só esses detalhes assim, mas no geral os alimentos dela praticamente não mudam... Semana passada os macros estavam: 105gr carbo/dia (1,5gr/kg) 210gr prot/dia (3gr/kg) 55gr fat/dia (0,8gr/kg) Kcal +- 1750/dia E o cardio estava fazendo um de 25minutos pós treino e um de 45minutos 6-7horas após, os dois moderados. Essa semana os macros vão ser: 130gr carbo/dia (1,9gr/kg) 200gr prot/dia (2,9gr/kg) 62gr fat/dia (0,9/kg) Kcal +- 1860/dia E o cardio vai ser um de 20minutos pós treino e um de 30minutos 6-7horas após, os dois moderados... Vou acabar estando em um déficit razoável ainda, mas é o jeito, vou transitar gradualmente, tanto no aumento dos carbos quanto na diminuição do cardio (até chegar a 20-30min/dia no bulk) e também vou ir reduzindo a ingestão de proteína semanalmente...

Cada cápsula de Black Viper tem 75mg man, aí nas últimas 4 semanas do cutting tomei 1 cápsula por dia durante duas semanas, e depois 2 cápsulas por dia com um intervalo de 7h entre elas nas duas últimas...

Opa, treino feito, tomei 400mg cafeína e 4gr beta-alanina e fui. (Final do cutting tava tomando Black Viper 2x/dia então 600mg cafeína total e 150mg efedrina..., Já cortei e agora vou ir reduzindo a cafeína aos poucos, por enquanto 400mg/dia) Fiz a bioimpedância mas o resultado vai sair só lá pras 21h. Agora vamos ao que interessa: Extensora 92,5kg: 1 warm up com 50% da carga + 4x10-12 (primeira, segunda e terceira séries com 1 a 3 repetições na reserva e a última até a falha) Agachamento Smith 55kg: 3x10-12 Leg press 170kg com boa amplitude: 3x10-12 Agacho e leg deixo sempre umas 3-4 RIR por medo... Elevação pélvica 45kg: tava meio leve então acabei fazendo 3x15-20 reps, próxima subo a carga. Cadeira flexora 52,5kg: 3x10-12 reps, 1-2 RIR e a última até a falha. Elevação de panturrilha sentado 35kg: 15-20 reps, 1-2 RIR No finalzinho fiz abdômen, a academia ia fechar pra limpeza as 15:30 então deu tempo de só um exercício: Leg raises na bola com tornozeleiras de 2kg: 5x15-20 com as 2 últimas séries até a falha. Depois vim andando pra casa em ritmo moderado (bpm 126-138), levaria uns 13-14 minutos mas sempre sou uma volta a mais pra levar de 20 a 25 minutos, fiz em 21. Treino queimou 407 kcal e o cardio 170 de acordo com o AmazFit. Cheguei em casa e mandei 33gr whey e 1 Heineken 0 (17gr de carbo se não me engano, gosto de tomar uma lata depois do treino as vezes como recompensa kkk) E agora vou passar um peito de frango pra mandar umas 70gr de arroz e 90gr de frango.

Mano kkkkkkkkk deu muita força mesmo, eu colocava um rap agressivo e ia na força do ódio e pensava agora as amigas dessa FD* vão tudo me querer kkkkkkkkkk. Opa, vamo ver hoje nessa bioimpedância, mas eu chutaria aí nessa faixa dos 12% também... Agora vou ir transitando pra bulkar, mas quero bulkar controlado, no máximo até 15%, gostei do shape com a linha do abdômen mais fina e tal. _________________________________ Bom, vamos ao que interessa, hoje acordei e tomei meu café da manhã/pré treino: 9gr mct, 30gr aveia, 33gr whey, 5gr creatina, 200ml de leite e canela em pó. Já subi a quantidade de aveia em 20% porque como eu disse, vou ir subindo umas 30gramas diárias de carbo por semana até estar em bulk daqui umas 3-4 semanas... Agora no final do cutting estava mandando 105gr de carbo por dia (1,5/kg), então a partir de hoje já vou mandar 130-135gr/dia. Vou ir treinar agora às 13:30, hoje é dia de pernas, atualmente fazendo ABC 2x. Quando voltar do treino relato ele no detalhe, mas abaixo seguem algumas medidas: Braço esquerdo relaxado 34 Braço direito relaxado 33,5 Peito 102 Perna esquerda 53 Perna direita 55 Panturrilha esquerda 36 Panturrilha direita 36,5 Abdômen (2cm acima do umbigo) 73,5 Ponto fraco: pernas, desses 6 meses tive que passar uns 2 treinando em casa e elas não resistiram, perdi muita perna, e depois em cutting perdi mais um pouco de perna, cheguei a ter 60 de perna em fevereiro, mas vamo que vamo...

Boraaa, acompanhando

Boa noite pessoal, mesmo sendo frango vou relatar meu dia a dia, mais pra eu mesmo acompanhar o progresso dos treinos e do shape. Uma breve contextualização: Dos 15 aos 18 anos tive uma fase maromba, onde aprendi muito, cometi muitos erros, inclusive frequentei o fórum por uma época, acompanhando relíquias como Manu, Ney, etc. Mas depois disso fiquei aí 5-6 anos sedentário, e com os hábitos ficando cada vez piores, tomava por exemplo mais de um litro de Coca cola por dia, duas, três coxinhas por dia, muuuita breja... E aí o bf ficou lá em cima, só não fiquei com sobrepeso/obesidade porque fazia duas-tres refeições por dia, então não tinha tanto superavit calórico, mas a composição corporal ficou uma bosta. Segue uma foto de como estava: Eu já tava com a autoestima meio zuada porque tava feia a composição corporal, minhas ex namoradas ainda reclamaram do meu corpo, aí em novembro do ano passado comecei a treinar... Aí pra piorar em dezembro minha ex me traiu, aí a autoestima foi pro ralo, mas o lado bom foi que pra sair da depre e subir a autoestima me afundei em treinos e dieta, e estou muito firme desde então. Em janeiro fiz minha primeira bioimpedância e deu 21% então vou chutar que nessa foto de antes (acima) estava com pelo menos 25% de bf. Resumindo a trajetória de novembro pra cá: como era bem iniciante, bulkei sem exageros e consegui ganhar massa e perder gordura, fui dos 67kg e 25%bf do início (chutando o bf) até 74kg e 18% em fevereiro, mas aí a partir de fevereiro ali comecei a perceber que não tava dando mais pra bulkar e perder gordura, percebi que estava começando a ganhar gordura junto com o bulk, então logo fui abaixando 100-150 calorias diárias ali por semana até entrar em manutenção e depois em déficit... Hoje estou em cutting há umas 9-10 semanas, a partir de amanhã já começo a subir umas 30gramas diárias de carbo por semana até entrar em bulking de novo porque já estou começando a me sentir desvolumizado demais. Amanhã vou fazer bioimpedância de novo (a última foi em fevereiro 74kg - 18%) e atualmente o shape está assim: Estou praticamente com o peso inicial (68kg) pra 1,69 de altura, mas a composição corporal com certeza bem melhor... Resumo do resumo do resumo: Frango comecei em novembro com 67kg e 25+% de bf, bulkei e perdi gordura ao mesmo tempo (muito iniciante e focado) até fevereiro e cheguei a 74kg e 18% de bf... Comecei a perceber que o bulk já estava começando a acumular gordura junto e preferi transitar pra cutting, hoje estou em final de cutting com 68kg (-6kg) e vou fazer bioimpedância amanhã pra ver o bf. Amanhã posto a dieta, começo a relatar os treinos e posto o resultado da bioimpedância pra vocês, qual bf vocês chutam? E posso postar algumas medidas também! Vamo que vamo e desculpa pelo textaaaao que ninguém deve ter lido kkkkkk. E sobre o título a parte do Men's Physique é um sonho que estou começaaaaando a imaginr, mas obviamente tem milhõeeees de coisas e anos pela frente.