Muscle-Ups Para Hipertrofia, Força, Explosão, Grip, Core, Basicamente Tudo.

[R.U.M.]

Fonte e adaptações: https://www.domyos.com.br/fitzine/advice/musculacao-minuto-ter-exito-no-muscle-n42683 e https://www.beastskills.com/the-muscle-up/

Há quem diga que um homem de verdade tem que ser capaz de fazer pelo menos uma barra-fixa. Eu acredito que um homem forte tem que ser capaz de uma muscle-up.

 

Para você que não sabe o que é uma muscle-up é, a grosso modo, uma barra-fixa e um mergulho tríceps, em barras ou argolas.

 

 

 

 

 

Bonito de se ver né?

 

Dentro os movimentos básicos em calistenia/ginástica, esse é um simples de se aprender e que promove ganhos monstruosos. Afinal, é tudo o que a barra-fixa e as paralelas oferecem, ao mesmo tempo. O muscle-up atinge o grande dorsal (costas), grande redondo, pequeno redondo, os músculos dos braços (bíceps e tríceps), trapézios, romboides, deltoides posteriores, peitorais, o deltoide anterior, os tríceps, as costas, trapézios, abdominais. Como carry over no treinamento de força, melhora todo movimento de puxar, explosivo ou não, e grip - é uma alternativa brutal e divertida para remadas e barras-fixas.

 

Moral da história: é um snatch da calistenia, e um treino completo de upper body em um exercício, recrutando pelo menos metade dos seus músculos. Junte com um agachamento ou um levantamento terra e você tem um treino fullbody absolutamente assassino.

Sabendo mandar + ou - 10 barras-fixas e 10 paralelas, você já pode começar a pegar o muscle-up. O engraçado é que muitas vezes, mesmo quem faz mais de 25 não consegue pegar o muscle logo de cara (eu mesmo, por exemplo).

 

Variações de Brahms do Muscle-up

 

 

 

E eu todo satisfeito por conseguir 1x5 da normal...

Como começo tio?

 

 

 

 

 

 

 

Começando a ir além... slow muscle-ups

 

 

Minhas dicas para quem vai fazer em barras: pratique L-sit pull ups, high pull ups (barra fixa onde você toca o peito na barra) e lembre-se de que a puxada da muscle parece mais com um lat pulldown do que com uma barra fixa - você puxa com os braços abertos, cotovelos mais estendidos. Role para cima da barra e é só empurrar.

Com argolas, nunca tentei, dizem que é mais fácil.

 

Muscle-ups no treino

 

É um movimento explosivo, técnico e composto. Por isso deve vir antes de movimentos mais simples, como roscas. Melhor ainda que seja o primeiro do dia. Conta como um exercício de puxar e empurrar, ou seja, se você quer reduzir seu tempo na academia, se mate nelas.

 

Cuidado com a boa forma, no início é um exercício que taxa muito os cotovelos e ombros. Recuperação é essencial.

 

Minha experiência com elas é a seguinte: peguei a muscle há algumas semanas atrás. Lesionei os cotovelos graças a elas e fiquei 2 semanas sem tentá-las. Três semanas atrás consegui algumas singles, depois doubles, e fui pegando o jeito. Consigo começar dead hang (sem balançar) e já cheguei a fazer uma "clean" muscle-up (onde você não "rola" sobre a barra, mas sobe direto para o lockout). Já percebi ganhos para puxadas, melhoria da grip e aumento discreto nos bíceps. Tenho feito 3x semana, o máximo de reps em cada set. Ou várias sets de duas repetições.

 

Faça muscle-ups e evolua para Charizard.

Abraço!

Editado Dezembro 22, 2015 às 12:51 por R.U.M.

[Oenomaus]

Exercício fantástico. Quando tava nos calistênicos era meu sonho hahaha Difícil bagaraii

[palestrino]

Um dia ainda consigo um muscle, exercício incrível!

[{..mAthEUs..}]

Boa contribuição.

Abraços.

[Lu1z0301]

Ontem vi um comentario (acho q do gaspar) q muscle-up nao é o melhor custo x beneficio para a hipertrofia.

[R.U.M.]

Difícil dizer, nunca vi ninguém fraco fazendo.

[Lu1z0301]

Cara, nao falei FORCA, falei HIPERTROFIA e CUSTO X BENEFICIO.

[Mklek]

Marcando aqui R.U.M. Embora eu não treine calistênicos, tá quase saindo uma reps de muscle up!!!

[R.U.M.]

Luiz, esqueci de que existem pessoas musculosas e pateticamente fracas.

Mas ainda não entendi como pode ser baixo custo-benefício. Agachamento também é baixo custo-benefício para quem só treina para hipertrofia? Há alguma vantagem em manter-se fraco e buscar ficar maior?

[Lu1z0301]

Luiz, esqueci de que existem pessoas musculosas e pateticamente fracas.

Cara, olha o contexto.

E sim, existem pessoas musculosas e pateticamente fracas.

Vou colocar desse jeito, existem exercicios mais simples de se aprender e executar, q dao resultados de hipertrofia melhor q o muscle-up.

Lembro q no post o gaspar falou " as pessoas aprendem planche, pq querem aprender planche. Ja q existem exercicios melhores para gerar hipertrofia.

Entendeu?

[R.U.M.]

Quanto à execução até concordo, porque o muscle exige alguma experiência com esporte de força. Mas o que tenho visto, é que o natural que está treinando calistênicos - nomeadamente a muscle-up - está tendo resultados, em hipertrofia, equlíbrio e força, superiores ao de praticantes de treinos de hipertrofia (considerando naturais).

Nem de longe podemos comparar a muscleup com uma planche. A muscle up, mesmo para o absoluto iniciante, você atinge em poucos meses, devido aos pré requisitos simples e ganhos rápidos dos iniciantes. A full planche é um movimento tremendamente difícil, mesmo atletas experientes tem dificuldade em atingi-la depois de alguns anos.

Acredito que o único cara que não teria um grande interesse em fazer um composto como a muscle seria um BB hormonizado - afinal, um porra desses faz rosca scott com 5 kg e ganha meio metro de braço. E mesmo assim, acredito que este exercício acrescenta novos estímulos e um novo desafio.

Agora para o infeliz natural, a potência da muscle up só tem a acrescentar positivamente. Assim como levantamento olímpico, que constrói corpos magníficos desde 1900 e bolinha, e construiu o dos primeiros bodybuilders. MU é custo mínimo, benefício máximo.

[Dusma]

A sensação de estar em cima da barra vendo tudo daquela maneira é maravilhosa, só quem já fez um muscle-up sabe, ainda mais quando o cara nunca tinha estado nessa posição onde a barra termica abaixo da cintura... ( como eu )

Enfim, é ótimo mas tbm não faz milagres hehe. Pra quem treina com pesos e o objetivo principal é powerlifting não compensaria encaixa-lo pela questão da recuperação, e baixo carryover .... Mas pra quem tem objetivos gerais de força fora de contextos esportivos ou é full calistenia, muscle-up é uma obrigação ao meu ver. Alguns aprendem depois de meses árduos de treinamento focando em exercícios "mímicos" do muscle-up, e alguns macacos ja "nascem" sabendo, pq conseguem mandar algumas reps depois que alguém mostra a existência desse exercício. Eu mesmo demorei um bocado

[Bozolino]

Realmente um belo exercício.

Eu fiquei uns 6 meses sem ir na academia, só treinando barra e variações no parque. E só voltaria a ir na academia quando fizesse o muscleup, e fiz.

É muito mais jeito do que qualquer outra coisa. Tanto que eu fazia pesando 68 e faço agora pesando 80k com a mesma "facilidade".

O exercício é mais "estético", pra mostrar pra você mesmo que você pode. Não acho que ele seja necessário, nem pra estética nem pra força. Acho até que ele é muito lesivo. Acabei zoando meu ombro fazendo ele, provavelmente errado, coisa que nunca aconteceu treinando anos na academia. As pessoas "normais" fazem o muscle up na explosão, o que já é difícil, e nessa você acaba forçando muito o ombro. Foi o que aconteceu comigo... Só posso dizer que fiz e se eu quiser fazer eu faço. Masssss por mim, nunca mais farei esse exercício, desnecessário!

[gaspar]

Luiz, esqueci de que existem pessoas musculosas e pateticamente fracas.

Mas ainda não entendi como pode ser baixo custo-benefício. Agachamento também é baixo custo-benefício para quem só treina para hipertrofia? Há alguma vantagem em manter-se fraco e buscar ficar maior?

Não tem bom custoxbenefício pois a curva de aprendizado é bem grande.

Tu não pega um iniciante e coloca o programa de treino dele

3x10 muscle-up

Um iniciante mal faz barra fixa, como vou colocar o cara pra fazer muscle-up?

Levaria muito tempo até conseguir fazer sériesxrepetições suficientes para ter volume necessários para hipertrofia significativa.

O mesmo tempo seria mais proveitoso se fosse usado com exercícios os quais se consiga fazer com boa forma e progressão periódica.

A menos que já esteja num nível onde se consiga faze-lo sem dificuldades não vejo motivo de colocá-lo em um programa de hipertrofia ou de força.

Muscle-up não é difícil para alguém treinado, se não consegue fazer lhe falta força/explosão muscular ou técnica em alguns casos, e isso consegue-se trabalhar de forma bem mais efetiva com outros exercícios ao invés de ficar tentando MU e errando.

Não tem como comparar com agacho ou terra que são padrões normais de movimento do ser humano.

Consigo colocar um cara que nunca treinou na vida para agachar no primeiro dia de treino sem riscos, assim como um avançado com 20 anos de treino ou um pós cirúrgico em recuperação.

Essa comparação é a mesma que dizer que treinar saltos mortais aumentam a explosão muscular, então é um bom método para treinar a mesma.

Oras não é mais simples fazer box jump?

Não vou colocar alguém para fazer saltos mortais, muitas pessoas sequer tem explosão muscular para fazer o giro. E mesmo que tenham não é necessário, existem vários outros métodos de execução mais simples de maior segurança e que darão o mesmo resultado.

Os próprios movimentos de LPO como citou o snatch, a grande verdade é que a maioria das pessoas faz errado. E só o tempo que perderia ensinando alguém a fazer certo até o ponto onde realmente tiraria proveito do exercício, posso estar utilizando outros exercícios com curva de aprendizado mais curta e colhendo resultados desde o primeiro dia de treino.

Eu mesmo faço muscle-ups, LPO, e acho que ainda consigo dar uns mortais por ai, mas isso é porque eu gosto e não por ser efetivo para treinar algo.

Posso eventualmente trocar um dia de DE upper por muscle-ups, mas não por ser melhor, apenas por diversão.

Se gosta de muscle-up e quer aprender, ótimo, é bem divertido de fazer, mas não é algo necessário para estética ou força

[Dartagnan.]

Hehe, eu imaginava que aqui teria um tópico destes quando joguei no Google. Não deu outra. Pensei em botar minha dúvida no tópico de ginástica, mas já como fui o último a postar lá, não botei pra não pensarem que seria flood.

 

Eu treino ginástica a uns 8 meses, e nem de longe consigo fazer o muscle. Além de uma certa força, tem um jeito mesmo (nem digo técnica, mas é mais feeling mesmo). Aliás, consigo fazer com elástico, mas o barato mesmo é fazer sem nada né? E como eu tenho ainda uma péssima combinação "pouca força e muito peso" pra mim é estupidamente difícil mesmo. Quando se inicia, acho que o elástico é fundamental pra não frustrar quem começa a fazer o exercício. Apesar de tudo, eu sou obcecado em fazer este, junto com a clássica parada de mãos (outro exercício que é mais questão de jeito do que força). E sim, foi uma sensação muito boa quando consegui as primeiras vezes.

 

Já tinha visto esse vídeo do 'slow muscle'. Quem vê, acha interessante, mas se não tiver força nos pulsos (meu caso), não consegue ficar nessa posição sem cair. Pelo menos eu acho que é nos pulsos também o problema.

[R.U.M.]

Estou apanhando para fazer a slow. Outro dia quase acertei, mas em outro momento meus cotovelos sentiram... quanto às regulares, o uso da técnica de balaço, o 'kipping do crossfit, ajudou muito. O movimento ficou muito mais natural.

[Eduardo90]

A slow eu consigo só com a false grip. E a comum, também só com kipping

[MonsterFreak]

Eu ainda vou fazer isso um dia, é muito bom pra quem ta treinando full body ou superiores em um dia só.

 

 

 

[Dartagnan.]

Em ‎16‎/‎09‎/‎2014‎ ‎13‎:‎31‎:‎04, R.U.M. disse:

 

Cara, tô tentando seguir o tópico, mas quando clico no botão seguir, a caixa fica por baixo da tela do vídeo do Youtube do 1º post (justamente a parte de baixo que tem o botão seguir). Tem como fazer alguma coisa pra não ficar assim?

 

 

E kipping que vocês falam é só o balanço mesmo né? Se for, isso a gente já faz. Mas no meu caso pelo menos, não é boa ideia ficar balançando muito, pois mata a força dos pulsos rapidinho. Até por isso, tô fazendo agora aquele lance de ficar segurando na barra parado o máximo de tempo possível. Acho que deve ajudar, pois não faço nenhum exercício pra pulsos (ou seja, a força dos bíceps e tríceps tá aumentando, mas o pulso não tá acompanhando. É uma sensação estranha pacas). Vou fazer inclusive com peso nas pernas depois.

 

Achei legal o vídeo do Salgueiro sobre Muscle. Exatamente o que eu pensava....

https://www.youtube.com/watch?v=w3geyp-CRl4

Editado Novembro 16, 2015 às 18:25 por Dartagnan.

[R.U.M.]

Acabo de ver um vídeo do BarStarzz sobre a slow muscle-up. O cara faz sem false grip, e recomendou trabalhar com impossible dips para fortalecer os punhos. Achei válido.

 

https://www.youtube.com/watch?v=YxBf7Vgh4Lc

 

 

[Dartagnan.]

Também gostei, achei válida como variação. Sem contar que, fazendo devagar assim, mostra que o cara tá realmente controlando o movimento.

 

Agora, uma coisa: ou essa barra que ele tá usando é boa de deslizar a mão, ou ele tá usando algo na mão pra escorregar; porque pelo menos na barra de onde eu treino, nem f#dendo que a mão desliza assim tão fácil (muito pelo contrário até).

 

No outro vídeo o cara deixa a mão meio que já na posição pra quando for subir, mas acho que aquilo não funciona pra mim devido ao que eu já falei. Por enquanto, vou tentando fazer tudo que for variação e fortalecer os pulsos, pegada, etc.

 

[Essr]

@Dartagnan.Você tem treinado só na barra ou nas argolas tb?
Pq a maioria da galera que conheço acha mais fácil nas argolas, então aprenderam antes nelas pra depois fazerem na barra. Eu sou um dos que aconteceu isso.
Na argola já consigo fazer strict e slow (não tããão slow kkkkk), mas na barra só com o kipping.
Acho que a virada/o mergulho pra fase da paralela é bem mais fácil porque você pode subir mais reto no pull up já que as argolas ficam só "ao lado", na direção dos braços e já a barra fica na direção da cabeça também e você meio que tem que contorná-la, tem que passar um pouco dela pra mergulhar.

 

Quanto ao kipping, é o balanço sim. Você tem quem te oriente melhor, os vídeos ensinam de forma bem mais clara também, mas não custa tentar ajudar.
Não é só balançar. A ideia é ter um controle desse balanço, não deixando gangorrar e a cabeça afundar entre os ombros. Você deve ativar suas escápulas e usá-las pra sustentar a cabeça e empurrar a barra pra frente/baixo quando estiver indo pra trás/cima dela.
E quando chegar nesse ponto, atrás da barra, a ideia é usar o quadril, explodindo ele pro alto pra auxiliar na virada/mergulho.

 

A false grip é uma boa pra começar. Força menos o punho e facilita sua transição pra fase da paralela, tanto nas argolas quanto na barra.
O strict e o slow só consigo com false grip.

 

Filma seu movimento pra conseguir ver melhor o que tá faltando, o que tão te orientando e de repente você acha que está fazendo mas não está, enfim. É uma boa ferramenta pra corrigir os movimentos.

Editado Novembro 16, 2015 às 20:59 por Essr

[Visitante]

Consigo fazer com kipping.

 

Eu também sou da mesma opinião do Gaspar. Sou até mais radical: acho que não existe exercício obrigatório. Até o agachamento que é exercício mais constantes nos esportes não é obrigatório per se. Se você for um ginasta, não é interessante treinar muito o agachamento para não adquirir um excesso de massa muscular nas pernas, o que dificultaria e muito a execução de alguns exercícios. Além disso, sou contra o deadlift. Para se ter uma noção de quanto esse exercício é sobrestimado e nem tão necessário, temos alguns powerlifter (vejam bem, caras que competem para ver quem tem o maior deadlift) que simplesmente nem praticam terra, preferem exercícios assistenciais. Tem alguns que treinam, mas só uma vez por mês ou a cada dois meses. Se nem o cara que compete para isso faz, por que vou fazer? 

 

Quanto a questão da execução, o segredo mesmo é como usar as escápulas. Você tem que travá-las bem, é o que vai te permitir a transição da posição de puxada para a de empurrar. Você tem que imaginar uma parede nas suas costas e esse vai ser o ponto de apoio para empurrar o seu corpo.

 

O bom kipping é fundamental. Tem o jeito certo de fazê-lo. Você tem que fazer a puxada quando está começando a voltar do balanço para frente. Sobre a pegada, para mim tanto fez. Eu comecei com a false grip, mas eu comecei a me soltar da barra, o que poderia resultar num acidente grave. Desde então eu uso a pegada normal, não vi nenhum prejuízo na técnica.

 

 

 

[Essr]

1 minuto atrás, Shapudo disse:

Consigo fazer com kipping.

 

Eu também sou da mesma opinião do Gaspar. Sou até mais radical: acho que não existe exercício obrigatório. Até o agachamento que é exercício mais constantes nos esportes não é obrigatório per se. Se você for um ginasta, não é interessante treinar muito o agachamento para não adquirir um excesso de massa muscular nas pernas, o que dificultaria e muito a execução de alguns exercícios. Além disso, sou contra o deadlift. Para se ter uma noção de quanto esse exercício é sobrestimado e nem tão necessário, temos alguns powerlifter (vejam bem, caras que competem para ver quem tem o maior deadlift) que simplesmente nem praticam terra, preferem exercícios assistenciais. Tem alguns que treinam, mas só uma vez por mês ou a cada dois meses. Se nem o cara que compete para isso faz, por que vou fazer? 

 

Quanto a questão da execução, o segredo mesmo é como usar as escápulas. Você tem que travá-las bem, é o que vai te permitir a transição da posição de puxada para a de empurrar. Você tem que imaginar uma parede nas suas costas e esse vai ser o ponto de apoio para empurrar o seu corpo.

 

O bom kipping é fundamental. Tem o jeito certo de fazê-lo. Você tem que fazer a puxada quando está começando a voltar do balanço para frente. Sobre a pegada, para mim tanto fez. Eu comecei com a false grip, mas eu comecei a me soltar da barra, o que poderia resultar num acidente grave. Desde então eu uso a pegada normal, não vi nenhum prejuízo na técnica.

 

 

 

Tb concordo em relação a não ter exercício obrigatório, apesar de eu fazer muitos.

 

Quanto a false grip e o risco de se soltar da barra, muito bem lembrado!
Na argola nunca perdi a pegada, mas na barra já aconteceu algumas vezes mesmo de escorregar e de vez em quando ainda vejo acontecer com alguns.
Acho mais fácil pra aprender, mas realmente tem que tomar cuidado!
 

[MonsterFreak]

Pode ser dispensável pra hipertrofia, melhor fazer uma barra fixa e paralelas separado, mas pra força, condicionamento e funcionalidade é bom. Alem de ser divertido. 

[Dartagnan.]

3 horas atrás, Essr disse:

@Dartagnan.Você tem treinado só na barra ou nas argolas tb?
Pq a maioria da galera que conheço acha mais fácil nas argolas, então aprenderam antes nelas pra depois fazerem na barra. Eu sou um dos que aconteceu isso.
Na argola já consigo fazer strict e slow (não tããão slow kkkkk), mas na barra só com o kipping.
Acho que a virada/o mergulho pra fase da paralela é bem mais fácil porque você pode subir mais reto no pull up já que as argolas ficam só "ao lado", na direção dos braços e já a barra fica na direção da cabeça também e você meio que tem que contorná-la, tem que passar um pouco dela pra mergulhar.

 

Quanto ao kipping, é o balanço sim. Você tem quem te oriente melhor, os vídeos ensinam de forma bem mais clara também, mas não custa tentar ajudar.
Não é só balançar. A ideia é ter um controle desse balanço, não deixando gangorrar e a cabeça afundar entre os ombros. Você deve ativar suas escápulas e usá-las pra sustentar a cabeça e empurrar a barra pra frente/baixo quando estiver indo pra trás/cima dela.
E quando chegar nesse ponto, atrás da barra, a ideia é usar o quadril, explodindo ele pro alto pra auxiliar na virada/mergulho.

 

A false grip é uma boa pra começar. Força menos o punho e facilita sua transição pra fase da paralela, tanto nas argolas quanto na barra.
O strict e o slow só consigo com false grip.

 

Filma seu movimento pra conseguir ver melhor o que tá faltando, o que tão te orientando e de repente você acha que está fazendo mas não está, enfim. É uma boa ferramenta pra corrigir os movimentos.

Já tentei fazer um pouco nas argolas, mas ali a movimentação é bem diferente (mais fácil mesmo), e neste, só me falta um pouco de força mesmo. Mas não é o foco da minha teimosia..... O muscle na barra eu fico mais put# porque tem meses que eu tô tentando. De vez em quando eu peço pra alguém me filmar mesmo porque por mais que a gente leia, pegue dicas e etc, na hora a gente não tá se vendo pra ter uma noção melhor. Ajuda muito mesmo. O meu corpo simplesmente não vai pra trás o suficiente pra ficar fácil a subida mesmo com balanço (kipping). As vezes que eu consegui melhor foi justamente como no vídeo do Salgueiro que eu postei. Ficar balançando, no meu caso, tem que ser só 1 vez ou 2 no máximo, se passar disso, dá ruim pra mim.

 

Eu vou seguir tentando o que vocês tão falando e mais fortalecer os punhos ou pulsos. Sinto que isso tá fazendo falta.

 

[Lucas]

Comecei a tentar recentemente e ainda não saiu nenhuma, mas acho que estou próximo...

 

Acho muscle ups mto legais! Não sei pq tem nego que fica jogando água no chopp da galera.

 

RUM, nunca tinha visto esse seu tópico. Muito bom!

 

Abraços

[BRADOK_31]

Esse é meu treino de core.

 

 

 

Evolui pra caramba, em setembro eu mal conseguia remover 200kg do apoio mais alto, e ainda por cima machucava o trapézio. Agora removo 260kg do apoio mais baixo e nem machuca mais. Rumo aos 300!!

 

[Wesley Pinto]

Video legal 

https://www.youtube.com/watch?v=w3geyp-CRl4

[Dartagnan.]

Um que eu achei legal também é esse aqui. E é exatamente assim que acontece no começo com todo mundo, quando não tem prática alguma ou condições físicas para esses exercícios.