Modelos Clássicos de Treino para Força e Hipertrofia

A seguir vou apresentar uma seleção de templates clássicos usados por atletas e treinadores para desenvolver força e hipertrofia. Cada programa traz uma estrutura diferente de organização semanal, escolha de exercícios, divisão de partes do corpo e manipulação de volume e intensidade.

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1. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

Resumo: Programa voltado para quem quer treinar quatro vezes por semana com foco tanto em força quanto em hipertrofia. Divide o treino em dois dias de força (superior e inferior) e dois de hipertrofia.

Estrutura completa:

Upper – Força

• Supino reto com barra – 3x3-5

• Remada curvada – 3x3-5

• OHP – 3x6-8

• Barra fixa – 3x6-8

• Rosca direta – 2x8-12

• Tríceps testa – 2x8-12

Lower – Força

• Agachamento livre – 3x3-5

• Levantamento terra – 3x3-5

• Leg press – 3x10-12

• Flexora – 3x10-12

• Panturrilha em pé – 3x12-15

Upper – Hipertrofia

• Supino inclinado halteres – 3x8-12

• Remada unilateral – 3x8-12

• Crucifixo – 3x12-15

• Pulley frente neutro – 3x12-15

• Elevação lateral – 3x12-15

• Rosca alternada – 3x10-12

• Tríceps corda – 3x10-12

Lower – Hipertrofia

• Agachamento frontal – 3x8-10

• RDL – 3x8-10

• Cadeira extensora – 3x12-15

• Flexora – 3x12-15

• Panturrilha sentada – 4x15-20

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2. PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training - Layne Norton)

Resumo: Treino com cinco dias por semana, mesclando sessões focadas em força (baixas repetições) e sessões puramente hipertrofia (altas repetições). Muito popular entre atletas intermediários e avançados.

Estrutura completa:

Dia 1 – Upper Power

• Supino reto com barra – 3x3-5

• Remada curvada – 3x3-5

• OHP – 3x6-8

• Barra fixa – 3x6-8

• Encolhimento – 2x10-12

Dia 2 – Lower Power

• Agachamento – 3x3-5

• Leg press – 3x10-12

• RDL – 3x8-10

• Flexora – 3x10-12

• Panturrilha em pé – 3x12-15

Dia 3 – Descanso ou cardio leve

Dia 4 – Costas e bíceps (Hipertrofia)

• Pulley frente – 3x12-15

• Remada baixa – 3x12-15

• Remada unilateral – 2x15-20

• Rosca direta – 3x12-15

• Rosca martelo – 2x15-20

Dia 5 – Peito, ombro e tríceps (Hipertrofia)

• Supino inclinado – 3x12-15

• Crucifixo inclinado – 2x15-20

• Elevação lateral – 3x15-20

• Tríceps corda – 3x12-15

Dia 6 – Pernas (Hipertrofia)

• Agachamento frontal – 3x10-12

• Leg press – 3x15-20

• Flexora – 3x15-20

• Panturrilha sentado – 4x20

Dia 7 – Descanso

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3. 5/3/1 BBB (Big But Boring)

Resumo: Criado por Jim Wendler, este modelo prioriza a progressão de carga em quatro principais levantamentos (supino, agachamento, terra, OHP), seguidos de acessórios com volume alto e intensidade moderada.

Exemplo de semana:

Dia 1 – OHP + BBB

• OHP 5/3/1

• OHP 5x10

• Puxada frontal – 4x12

• Face pull – 4x15

• Elevação lateral – 4x15

Dia 2 – Terra + BBB

• Terra 5/3/1

• Terra 5x10

• Flexora – 4x12

• Abdominais – 4x15

Dia 3 – Supino + BBB

• Supino 5/3/1

• Supino 5x10

• Crucifixo – 4x12

• Tríceps corda – 4x15

Dia 4 – Agachamento + BBB

• Agachamento 5/3/1

• Agachamento 5x10

• Cadeira extensora – 4x15

• Panturrilha – 4x20

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4. GBR (Generic Bulking Routine - Lyle McDonald)

Resumo: Template upper/lower clássico com foco em volume moderado e recuperação eficiente. Ideal para fases de ganho de massa com boa estrutura semanal.

Upper A

• Supino reto – 3x6-8

• Remada curvada – 3x6-8

• Supino inclinado – 3x8-10

• Pulley frente – 3x8-10

• Elevação lateral – 2x12-15

• Rosca direta – 2x10-12

• Tríceps testa – 2x10-12

Lower A

• Agachamento – 3x6-8

• Leg press – 3x8-10

• Flexora – 3x10-12

• RDL – 3x8-10

• Panturrilha – 3x15-20

Upper B

• Supino inclinado – 3x6-8

• Remada unilateral – 3x8-10

• OHP – 3x8-10

• Puxada neutra – 3x10-12

• Encolhimento – 2x15

• Rosca alternada – 2x12

• Tríceps corda – 2x12

Lower B

• Agachamento frontal – 3x8-10

• Cadeira extensora – 3x12-15

• Flexora – 3x12-15

• RDL – 3x10

• Panturrilha sentada – 3x20

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5. Upper/Lower (Eric Helms)

Resumo: Proposta de Eric Helms para intermediários e avançados com quatro treinos por semana, combinando força e hipertrofia. É versátil e equilibrado, com distribuição inteligente de padrões motores e volume.

Upper A

• Supino reto – 3x5

• Remada curvada – 3x5

• Supino inclinado – 3x8

• Pulley neutro – 3x10

• Elevação lateral – 3x15

• Rosca direta – 2x10

• Tríceps corda – 2x10

Lower A

• Agachamento – 3x5

• Terra romeno – 3x8

• Leg press – 3x10

• Flexora – 3x12

• Panturrilha em pé – 3x15

Upper B

• OHP – 3x5

• Remada unilateral – 3x8

• Crucifixo inclinado – 3x10

• Barra fixa – 3x8-10

• Encolhimento – 2x15

• Rosca martelo – 2x12

• Tríceps francês – 2x12

Lower B

• Agachamento frontal – 3x8

• Cadeira extensora – 3x15

• Flexora – 3x15

• RDL – 3x10

• Panturrilha sentada – 3x20

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6. Push Pull Legs (Omar Isuf)

Resumo: Omar Isuf popularizou um modelo PPL de 6 dias por semana, voltado para atletas que toleram alto volume. Apresenta ótimo equilíbrio entre padrões de movimento, frequência e volume.

Dia 1 – Push (Peito, Ombro e Tríceps)

• Supino reto com barra – 4x5-8

• Desenvolvimento militar com barra – 4x6-8

• Supino inclinado com halteres – 3x8-10

• Elevação lateral com halteres – 3x10-12

• Tríceps na polia (cabo) – 3x10-12

• Tríceps testa – 3x8-10

Dia 2 – Pull (Costas e Bíceps)

• Remada curvada com barra – 4x5-8

• Puxada ou barra fixa – 4x6-8

• Remada baixa com halteres – 3x8-10

• Rosca direta com barra – 3x8-10

• Rosca concentrada – 3x12-15

• Facepull (cabo) – 3x12-15

Dia 3 – Legs (Pernas)

• Agachamento – 4x5-8

• Levantamento terra (ou terra romeno) – 3x6-8

• Leg press – 3x8-10

• Flexora (leg curl) – 3x10-12

• Gêmeos em pé – 4x12-15

Dia 4 – Push (Peito, Ombro e Tríceps)

• Supino reto com barra – 4x6-8

• Desenvolvimento com halteres – 3x8-10

• Supino inclinado com barra – 3x8-10

• Elevação frontal com halteres – 3x10-12

• Tríceps na polia com corda – 3x12-15

• Dips (para tríceps) – 3x8-10

Dia 5 – Pull (Costas e Bíceps)

• Remada com barra T – 4x6-8

• Puxada pronada – 3x8-10

• Remada unilateral com halteres – 3x8-10

• Rosca alternada – 3x10-12

• Rosca concentrada – 3x12-15

• Facepull (cabo) – 3x12-15

Dia 6 – Legs (Pernas)

• Agachamento frontal – 4x6-8

• Terra romeno – 3x8-10

• Leg press – 3x10-12

• Extensão de quadril (Hip Thrust) – 3x8-10

• Flexora – 3x12-15

• Gêmeos sentado – 4x12-15

Dia 7 – Descanso

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7. Full Body – Estilo Steve Reeves (Autêntico)

Princípios principais:

• Treino 3x por semana (segunda, quarta e sexta)

• Apenas 1 a 2 séries por exercício

• 8 a 12 repetições por série

• 2 a 3 exercícios por grupamento por semana, variando a seleção ao longo da semana

• Ênfase em movimentos compostos, boa postura e controle total

• Progresso focado em carga e execução perfeita, não volume

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Estrutura típica semanal (exemplo com variação de exercícios)

Segunda-feira

• Agachamento – 2x10

• Supino reto – 2x10

• Barra fixa – 2x10

• Desenvolvimento com barra – 2x10

• Rosca direta – 1x12

• Tríceps testa – 1x12

• Elevação de pernas – 2x20

• Panturrilha em pé – 2x15

Quarta-feira

• Agachamento frontal – 2x10

• Crucifixo inclinado – 2x12

• Remada curvada – 2x10

• OHP com halteres – 2x10

• Rosca martelo – 1x12

• Tríceps francês – 1x12

• Crunch – 2x20

• Panturrilha sentada – 2x20

Sexta-feira

• Leg press – 2x10

• Supino reto com halteres – 2x10

• Puxada aberta – 2x12

• Elevação lateral – 2x15

• Rosca concentrada – 1x12

• Mergulho em banco – 1x12

• Elevação de pernas – 2x20

• Gêmeos no leg press – 2x15

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Observações:

• Steve acreditava em evitar o overtraining e priorizava recuperação total.

• A escolha dos exercícios podia variar semanalmente, mas ele mantinha a consistência nos padrões de movimento.

• Postura, simetria e forma correta eram mais importantes do que levantar o máximo peso possível.

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Esses modelos oferecem base sólida para montar ciclos de treinamento eficazes. Podem ser ajustados conforme o nível do praticante, disponibilidade de tempo e foco (força, hipertrofia, desempenho geral).

Quem quiser acrescentar outros modelos de treino aqui, fique à vontade!

Modelo Push /Pull da década de 60 e 70 : 

Muitos atletas perceberam que as rotinas Upper/Lower tradicionais priorizavam muito as pernas, em detrimento da parte superior. Naquela época Femurais pendurados, glúteos cortados e pernas imensas não era algo desejável para a estética masculina. Foi bem comum naquela época, geralmente os atletas evitavam treinar todos os dias ( isso é algo que veio mais dos anos 80 em diante, com a necessidade de físicos cada vez mais secos, e maior uso de drogas ).

Atletas que usaram : Chet Yorton ( o homem que derrotou Arnold ), Steve Michalik, John Hansen e outros. 

Dias na semana : 3x ( A-B-A ) ( B-A-B) ou 4x ( AB - AB )

Estrutura 

A - Push ( Peitorais , Ombros, Tríceps, Panturrilhas e Abdômen ) 

Aqui você pode começar por um supino, desenvolvimento ou paralelas, pode alternar levantamentos quando estagnar e distribuir o volume de acordo com os músculos fracos. De 2 a 3 exercícios por músculo, e no máximo 3 exercícios de Pressão por treino para não sobrecarregar a articulação gleno-umeral.

B - Pull ( Costas, Bíceps, Coxas )

Porque Coxas no final ? Bem , nada impede de fazer no começo, mas provavelmente não sobraria muita energia. Remadas costumam preparar bem a lombar, e na hora de agachar ou terrar já quase não se sente dores. Eu recomendo fazer 3 exercícios de Costas, 1 de Bíceps, 1 de antebraço e 3 de Coxa.