Pesquisar na Comunidade

tenho 14 anos treino musculação a pouco tempo nao precisaa me chamar de gordo sei que estou fora de forma, nao eh esse meu maior problema acho que estou com lordose ou hiperlodese, preciso que alguem que entenda do assunto de a opinião. oque eu posso fazer para melhor a postura? posso agachar? rpg ajuda? ACUPUNTURA AJUDA?? DA PRA CURAR TOTALMENTE??????????/ http://imageshack.us/content_round.php?page=done&l=img594/70/2e4o.jpg http://imageshack.us/content_round.php?page=done&l=img594/70/2e4o.jpg

Fala pessoal, tudo certo? Sempre acompanhei o fórum mas nunca participei efetivamente postando, até porque não teria muito o que acrescentar em termos de conhecimentos. Bom, treino faz uns 4 anos, mas sempre com intervalos, parando por uns meses. Desde de outubro do ano passado estou treinando sem pausa, e tive até que algum resultado, mas queria mesmo ter força então resolvi testar o sl5x5. Nunca pensei que poderia agachar com mais de 20 kg em cada lado, e hoje acabei de agachar com 38 de cada lado, meu objetivo agora é (ou era) chegar nos 40. Está sendo o melhor protocolo que segui até hoje. O problema é que de duas semanas pra cá venho sentindo um dor extremamente forte no antebraço, e isso está prejudicando muito minha "pegada". Nunca senti nenhuma dor no antebraço, então tenho quase certeza que é culpa da minha "pegada" no hora de fazer agachamento. Tanto que a dor começa exatamente na segunda série de 5 no agachamento, e depois só vai aumentando, fazendo com que fique impossível executar corretamente o exercício auxiliar (barra/paralela). A dor fica entre o pulso e o cotovelo, toda essa parte dói e muito, e se eu aperto o antebraço não sinto dor pelo aperto, parece que a dor fica entre o osso e o músculo, interno mesmo, não sei. Faz uma hora que voltei da academia e só agora a dor está dando sinais de melhora. Alguém já passou por isso e/ou poderia me dar alguma ajuda por favor? Não queria mesmo abandonar o SL mas desse jeito vai ser difícil. Agradeço a atenção! Edit: antes de abrir o post busquei no forum para ver se tinha alguma discussão parecida, mas todas giravam em torno de lesão ocasionada principalmente por exercícios de bíceps, o que não é o meu caso!

Chegando aqui para somar, e para me auto-orientar...bem vamos lá... treino a praticamente um ano e meio, comecei "malhando" pra fins estéticos,eu era só o chassi do grilo, logo nos 3 primeiros milagrosos meses tives bons resultados, entendi sobre treinos mas sabia pouco sobre dieta, achava que comer bem era sair devorando tudo, e deixava a desejar na qualidade dos alimentos, mas ai...eu conheci o Hipertrofia.Org e minha mente se abriu, My life is changed!! fiz ABC2X , ABoffCD, SL 5X5 (o último),e nesses treinos tive ganhos consideráveis , coisa de 10 kilos ou pouco mais, suficiente pra eu olhar no espelho e tomar aquele susto kkkkkkkk', sempre gostei de Boxe, e intercalava com a musculação, já pensei em largar pra poder pegar mais uma "massa", mas não consegui, 1 semana sem e fiquei logo angustiado...acreditem é pior que cachaça kkkkk Sim como ia dizendo, agora vou me aventurar nesse método interessantíssimo que é o Starting Strenght do Mark Rippetoe, abaixo ai vão algumas das minhas medidas [as que eu acho interessante saber],o modelo de treino que eu irei seguir... e se eu lembrar de alguma coisa mais importante eu edito o post depois ok!! Altura: 1,75m Peso: 73 Kg Idade: 20 anos Biotipo: Ectomorfo BF: uns 10% acredito Suplementos que já usei: Albumina, Malto, Omega 3, Whey Treino atual: SS 3x5 Data de início: 18/03/2013 Divisão do treino: A-B-A B-A-B Progessão de cargas: 5 a 8 quilos todo treino no levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. passando umas três/quatro semanas reduz essa progressão pela metade. no supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduz a progressão pela metade. Exercícios de assistência: [OPCIONAIS]: Paralelas, mergulhos, triceps testa, flexões, Pull-ups, Chin-ups, Rosca direta, Puxada horizontal (australiana). Tempo de descanso: de 2 a 5 minutos Objetivos: alcançar 105 kg no Squat e no Deadlift Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento 3x5 Power clean hoje fiz o treino A agachamento 1x5 = 26 kg 1x5 = 31kg 1x5 = 42 kg 3x5 = 56 kg supino reto 1x5 = 26 kg 1x5 = 31kg 3x5 = 44kg levantamento terra 1x5 = 28kg 1x5 = 38kg 1x5 = 46kg 1x5 = 64 kg Assistência mergulho entre bancos (peso corporal) 1x10 1x15 1x20 1x25 [vi estrelas hahaha] gostei do treino, terminei rápido, 1 hora contando com o aquecimento e alongamento, bom de se fazer, já to familiarizado com os exercícios,tá facil por enquanto, cargas proporcionando boas execuções. chegando da academia tomei uma ducha e depois comi 500g de batata doce com mais 3 ovos e uns pedaços de queijo minas, e por enquanto é isso, se alguem tiver algo a acrescentar eu agradeço, sugestões de exercicios, alimentação [meu ponto fraco], suplementos e afins. vamo cair pra dentro, treino pesado, barras enferrujadas, anilhas e nada mais... Abraços a todos!!!

Trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Aqui é feita uma análise detalhada da eficiência e da segurança do exercício, com atenção direcionada para articulação do joelho. É um pouco grande o texto, mais vale a pena ler . _____________________________________ O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível. Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular. Por exemplo, um estudo de Weiss et al, comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos". Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia. Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento. Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo. Agachamento e Joelho A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme! Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação (ativação simultânea) da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50%. Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento, e também sofre influência da carga utilizada, portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas. Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998. Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento. Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al, foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento. No estudo de Escamilla et al, foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al e Wilk et al também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al, não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora. Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas. Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior. Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sanguíneo para os tendões. Estabilidade dos joelhos Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo. No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício. A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3%. Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas. Corroborando (validando) esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos. Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos. Chandler et al, separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis. Ligamento cruzado anterior: Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso. Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora, como é mais seguro até mesmo que a caminhada. Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA. Corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiotibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist, em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis. A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: Corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só. Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos. Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA. Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo! ***Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos.*** Ligamento cruzado posterior: Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores. Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. ***Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão.*** Patela: Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelo femoral Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si. Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelo femoral Por exemplo, verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo. Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelo femorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. ***A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos, cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N.*** Compressão entre femur e tibia: As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos, porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos. Considerações finais: - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume. - Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos. - A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. - A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares. - O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. Referências bibliográficas Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432. Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33, 1552-1566. Fairchild D, Hill B, Ritchie M & Sochor D. (1993). Common technique errors in the back squat. NSCA J 15, 20-27. Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro. Henning CE, Lynch MA & Glick KR, Jr. (1985). An in vivo strain gage study of elongation of the anterior cruciate ligament. Am J Sports Med 13, 22-26. Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539. Klein KK. (1961). The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15, 6-11. Kubo K, Ikebukuro T, Yaeshima K, Yata H, Tsunoda N & Kanehisa H. (2009). Effects of static and dynamic training on the stiffness and blood volume of tendon in vivo. J Appl Physiol 106, 412-417. Kvist J & Gillquist J. (2001). Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med 29, 72-82. Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB & Woo SL. (1999). The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32, 395-400. MacLean CL, Taunton JE, Clement DB, Regan WD & Stanish WD. (1999). Eccentric Kinetic Chain Exercise as a Conservative Means of Functionally Rehabilitating Chronic Isolated Insufficiency of the Posterior Cruciate Ligament. Clin J Sports Med 9, 142-150. Markolf KL, Bargar WL, Shoemaker SC & Amstutz HC. (1981). The role of joint load in knee stability. J Bone Joint Surg Am 63, 570-585. Meyers EJ. (1971). Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Res Q 42, 411-422. More RC, Karras BT, Neiman R, Fritschy D, Woo SL & Daniel DM. (1993). Hamstrings--an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 21, 231-237. Neitzel JA & Davies GJ. (2000). The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. Strength Cond 22, 30-37. Nisell R & Ekholm J. (1986). Joint load during the parallel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci 8, 63-70. Panariello RA, Backus SI & Parker JW. (1994). The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 22, 768-773. Race A & Amis AA. (1994). The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27, 13-24. Rasch PJ. (1991). Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro. Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413. Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526. Shoemaker SC & Markolf KL. (1985). Effects of joint load on the stiffness and laxity of ligament-deficient knees. An in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Joint Surg Am 67, 136-146. Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. (1986). The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med 14, 24-29. Toutoungi DE, Lu TW, Leardini A, Catani F & O´Connor JJ. (2000). Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon) 15, 176-187. Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247. Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR & Boyd ML. (1996). A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24, 518-527. Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, Willems TM & Cambier D. (2004). Open versus closed kinetic chain exercises in patellofemoral pain: a 5-year prospective randomized study. Am J Sports Med 32, 1122-1130. Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, Peers K & Vanderstraeten G. (2000). Open versus closed kinetic chain exercises for patellofemoral pain. A prospective, randomized study. Am J Sports Med 28, 687-694. Yack HJ, Collins CE & Whieldon TJ. (1993). Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 21, 49-54. Yack HJ, Washco LA & Whieldon TJ. (1994). Compressive Forces as a Limiting Factor of Anterior Tibial Translation in the ACL-Deficient Knee. Clin J Sports Med 4, 233-239. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967.

Boa tarde, Gostaria de saber a opinião de todos a respeito desse assunto. Uso no meu treino o parcial, mas gostaria de mudar para o completo. Qual seria melhor? Tenho usado o parcial e como aquecimento 2 séries do completo com pouco peso. Treino de Pernas Agachamento 6,8,10,12 Leg Press 8,10, 12 Extensor 12, 8, 6, 15 Stiff 6, 8, 10, 12 Flexor unilateral 8, 10, 12 Flexor 6, 8, 10 Panturrilhas na prensa 4x20

Olá pessoal, Andei lendo alguns tópicos do fórum e percebi que um problema comum dos frequentadores daqui é que suas academias não têm hack para acomodar a barra e sair para o agachamento. Alguém sugeriu uma alternativa, que seria posicionar a barra no banco inclinado para supino. Hoje eu comecei em uma academia nova e o treinador já incluiu agachamento no treino (o que eu achei ótimo). Como eu disse que não queria fazer no Smith machine, ele sugeriu partir do chão mesmo. Como estou iniciando com pouca carga (12 kg/ lado), consegui fazer sem problemas. Essa não seria outra alternativa? Iniciar o movimento como um "clean & jerk" e levar a barra para as costas pro agachamento? Quais são os perigos disso? Abraço! Luiz Leandro

Eu, particularmente gosto muito de fazer o agachamento livre, e na minha academia, cada pessoa faz de um jeito diferente. Alguns fazem só até os 90º formados com as pernas, alguns fazem com as pernas abertas, outros com elas mais próximas e apontadas para a frente, enfim... Eu sou o único que faço o agachamento profundo, com a bunda muito próxima do chão, e agora eu gostaria de saber, como vocês agacham? Por quê?

Não sei se já foi postado, mas achei muito legal as explicações dele!

Quando as pessoas me perguntavam a diferença entre Agachamento e Levantamento Terra, eu sempre dava uma resposta simples e direta: no Levantamento Terra, o peso está em suas mãos. Para mim, esse era o jeito mais fácil de diferenciar o agachamento e o levantamento terra. No agachamento, a barra está nos seus ombros; no levantamento terra o peso está em suas mãos. Então com essa definição em mente, isso é um levantamento terra: E isso é um agachamento: Engraçado, eles são parecidos, não são? Já posso ouvir alguns argumentos. "No primeiro vídeo ela se inclina ligeiramente para a frente." Então vamos ficar discutindo sobre pequenos pontos? direto ao ponto, os movimentos são bastante parecidos. Então, se minha definição está correta e o levantamento terra é diferente porque o peso está nas suas mãos, o que é isso? Levantamento terra unilateral? Os leitores irão dizer "Claro que não, é um agachamento com o pé alto" ou se você prefere o nome bonitinho, avanço búlgaro Agora as coisas começam a ficar um pouco complicadas. Num Goblet Squat, o peso fica nas suas mãos porém acima da cintura: é um agachamento. Num levantamento terra sumô com kettlebell mostrado anteriormente, o peso está em suas mãos mas você consegue perfeitamente colocar o padrão em um joelho-dominante. Então é mesmo um agachamento? O exercício abaixo é um trap bar deadlift ou um trap bar squat? Depende de como você faz? se você usar um modelo de agachamento no trap bar deadlift, ele vira um trap bar squat? Talvez seja um levantamento terra se você pegar o peso do chão e depois colocá-lo no chão novamente? Essa talvez tenha sido minha definição, antes de eu ler "Easy Strength", dos autores Pavel Tsatsouline e Dan John. Pavel e Dan dizem que o levantamento terra tem "uma grande flexão do quadril com pouca flexão do joelho" e agachamentos tendo "grande flexão dos joelhos e do quadril" Em outras palavras, um movimento quadril-dominante é um levantamento terra, e um joelho-dominante (<-- isso existe?) é um agachamento. Um exemplo de exercício quadril-dominante com pouco dobramento do joelho seria o "kettlebell swing" (abaixo) Outro seria o chamado inapropriamente de "stiff-legged deadlift" (abaixo). Eu prefiro chamá-lo de levantamento terra com pernas retas modificado - e não o chame de levantamento terra romeno; já faziamos isso antes dos europeus renomearem ele. Com a popularização (?) de swings e a aparição da trap bar, o cenário mudou. Na verdade, estou pensando em mudar o nome do nosso "trap bar deadlift" para "trap bar squat". A verdade é que, o jeito que ensinamos o exercício mais se parece com um agachamento do que com o levantamento terra. Do outro lado, o levantamento terra com pernas retas unilateral é definitivamente um levantamento terra (vídeo abaixo). Muita flexão do quadril com pouca flexão do joelho. Vamos ver alguns outros levantamentos e como eles batem com a definição de Dan e Pavel. 1. Levantamento terra sumô - Cadeia anterior? talvez. Cadeia posterior? talvez. Foco nos adutores? definitivamente. Mas isso é um levantamento terra? Quando eu era levantador de pesos isso era um levantamento terra - para quem agachava. Eu usava o levantamento terra sumô porque minhas pernas eram muito mais fortes que minhas costas. Se você agacha com as pernas abertas (largas) e domina mais a cadeia anterior, você provavelmente irá puxar mais carga no levantamento terra sumô do que no comum. Basicamente, você agachou seu levantamento terra (?) enquanto segurava a barra em suas mãos. Se pensarmos em "joelho-dominante" ou "quadril-dominante", temos que votar para joelho. Em treinamentos funcionais para esportes, eu chamo eles de híbridos - exercicios que não entram nem nas categorias de quadril-dominante nem em joelho-dominante. A versão sem carga dele seria um agachamento sumô. Adicione um kettlebell e você tem um levantamento terra sumô. Mova a carga para a "posição goblet" e você tem um agachamento goblet. Confuso? espero que sim. As coisas nunca estão tão claras quanto pensamos. 2. Trap Bar - Parece um agachamento, exceto pelo fato de que o peso está em suas mãos. Alguns dirão que isso é claramente um levantamento terra já que o peso está nas suas mãos no nível da cintura, mas olhe o jeito. É muito mais um agachamento do que um levantamento terra, pelo menos do jeito que a maioria faz. 3. Avanço com o pé de trás alto - Isso é um levantamento terra? Eu não acho, mas quando eu olho para meus antigos "padrões", certamente é. Levantamento terra ou agachamento? Chega de categorias! Sério, quem liga? Se nós formos em um campeonato de powerlift, o levantamento terra sempre será o que você puxa mais peso do chão. Entretanto, em ginásios e programas de performance em esportes isso mudou. Se é um movimento com flexão do quadril e um pouco de joelho, é um levantamento terra. Se é um movimento com bastante flexão do quadril e dos joelhos, é um agachamento. É engraçado o quanto aprendemos após "saber tudo". Artigo traduzido do site T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlift_or_squat_whats_the_diff) e traduzido pelo usuário Mateuzz Não consegui uma tradução legal de alguns termos, sei lá, deadlift pra eles é simplesmente deadlift, um "tipo" de exercicio, pra gente é o levantamento terra. Fica estranho levantamento terra gorblet, sei lá bjs

Pessoal, boa tarde! Tenho uma dúvida, creio que seja comum, aqui e não consegui encontrar respostas na busca. Na minha academia não tem o rack para agachamento livre (novidade). Sei que no Smith o agachamento é deficiente. Se eu fizer esses dois exercícios: Smith: http://celular.i.bol.com.br/especiais/album/exercicios-mayracardi_f_026.jpg Hack (Leg Press 45): http://cs.i.uol.com.br/album/1110_mayracardi_f_006.jpg É possível complementar o agachamento? Ou é melhor só fazer o Smith ou só o Leg mesmo? Obrigado!

Pesquisando mais sobre o squat low bar, eu encontrei esse tutorial do Mark Rippetoe, do DVD do Starting Strength. Agora eu percebi que eu não abro os pés desta forma. E eu me lembro que no vídeo do Mobility Wod onde ele faz 10 minutos de posição full squat ele diz que "os pés não podem ficar nem muito abertos (pés de pato) e nem muito retos/pra frente". Então a posição que o Mark ensina no vídeo pode ser utilizada numa boa? http://www.dailymotion.com/video/xpzrnv_starting-strength-squat-tutorial_sport O squat low bar é difícil, mas acho que fica melhor fazendo com os pés assim. Se alguém puder me ajudar. Grato, Abraços!

Olá, trouxe um treino que eu fiz para minha namorada, mas não tenho certeza se é um treino correto, então vim pedir uma avaliação dele pra vocês, o treino é um AB1x porque as terças elas faz 'pump' na academia. A Leg Press 3x10 Agachamento Afundo Suspenso Com Caneleira 3x12 Extensor 3x12 Remada Curvada 3x10 Puxada Frente 3x12 Martelo 3x10 B Stiff 3x10 Glúteo Quatro Apoios 3x12 Flexor 3x12 Supino 3x10 Elevação Lateral 3x12 Tríceps Banco 3x12 Bom, o treino é divido no A que foca na parte frontal das pernas, costas e bíceps e o treino B foca na parte posterior da coxa, no peito, ombro e tríceps, ela não faz agachamento porque não achei uma maneira de colocar ele no treino por causa do stiff, mas ela me disse que no pump ela faz 'vários' agachamentos, o que acham do treino ? obs: a instrutora dela viu o treino que eu fiz, que eu modifiquei todo, me xingou, dizendo que eu não tinha qualificação pra passar o treino novo pra ela, que eu só conhecia o 'google', ficou bem putinha comigo, ainda disse que se acontecesse alguma lesão com ela seria total responsabilidade dela, ela ainda achou que o treino estava super fraco, e que tinha muito pouco exercício, bem o contrário dos treinos que ela passa, cheio de isoladores e que o pessoal fica mais de duas horas na academia pra terminar o treino.

Fala galera! Tudo joia? Então pessoal, minha dúvida é a seguinde: Não disponho de academia na minha cidade, e gostaria de fazer agachamentos. Bem eu comecei tem cerca de 1 mes e meio a fazer agachamento sem pesos! Mas sinto que está muito fácil e seria a hora de incrementar! Como não disponho de barras ou anilhas para me auxiliar, se eu por exemplo, colocasse sacos de arroz ou qualquer outra coisa com peso dentro de uma mochila e colocasse nas costas na hora de fazer agachamento, o efeito vai ser o mesmo de caso eu fizesse com barras e anilhas como na academia? Desde já agradeço pessoal!

Idade:15 anos altura:1,60 peso:57kg BF:8% divisão:ABCAB objetivo:hipertrofia A (costas,biceps e antebraços) costas: -deadlift 3x10 -remada curvada 4x8 Biceps -rosca direta 4x8 -rosca concentrada 3x10 antebraços -rosca invertida 4x12 B (peito triceps e ombro) Peito -supino inclinado 3x10 -crucifixo 3x10 -supino reto 4x8 triceps -testa 4x8 -pulley 3x10 ombro -desenvolvimento 3x10 -elevaçao lateral 3x10 C (perna e panturrilha) Perna -agachamento 4x8 -flexora 3x10 -extensora 3x10 -avanços 3x10 panturrilha -panturrilha em pé com halteres 4x12

Bom galera, estou seguindo o treino 5/3/1 mas com algumas modificações: Na semana 3, eu tiro RM após o levantamento principal. Eu sigo a divisão Big But Boring (4x10 do lev. principal), mas eu faço esse exercício com bastante velocidade @50RM, pra treinar potência seria isso? E depois disso invés de fazer o que ele recomenda eu faço alguns exercícios que usem o BW, como barra-fixa (dia do terra), paralelas (dia do supino), flexão vertical (dia do desenvolvimento) e flexão posterior (algo como um abdominal que eu faço invertido, no dia do agachamento). Qual a opinião de vocês sobre isso? Pois bem, minhas cargas pra 1RM estão os seguintes: 98 BP 148 DL 64 OhP 112 Squat Bem, hoje fui tirar RM no agachamento. Como vocês podem ver tem uma enorme diferença dele pro DL. Meu PR era 49 lado + 8kg barra (106kg). Mas na minha academia não tem powerhack, invés disso só tem cavaletes (também chamado de torre). Isso me dá muita insegurança. Na metade do ano passado tive uma lesão na lombar justamente fazendo agachamento, e devido ao fato de tirar RM num lugar que não tem segurança, eu acho que isso limita bastante minha progressão. Pelo peso que eu consigo erguer no terra, deveria ter uma carga bem maior no agachamento, ainda mais que tenho as pernas compridas. Tenho quase certeza que o medo é o principal fator que limita meu agachamento. Eu gostaria de uma opinião para como enfrentar esse medo e como tornar mais seguro o agachamento sem ter o hack,

Fala galera! entao galera hoje na academia fui fazer agachamento no smith e achei muito melho que no livre! assim: no agachamento livre me sinto melhor com a barra, no smith a barra é muito presa mas por outro lado eu acho que no smith é mais confortavel e consigo decer mais de 90º ja no livre fica mais dificil descer mais que 90º. outra coisa pretendo inicar o sl 5x5 e queria saber se tem mesmo que ser livre, pq estou gostando mais de fazer no smith. o que vcs acaham?

Olá pessoal, Eu estou com uma dúvida. Meu treino é ABC2x sendo que o treino A é Peito/Ombros/Tríceps, o B é Pernas/Pantu e o C é Costas/Trapézio e Bíceps, e eu o escolhi porque eu trabalho e estava estudando, logo não tinha muito tempo e decidi investir na frequência, porém esses dias, me surgiu uma dúvida. Fazer o Agachamento e o Stiff no treino de pernas e o Terra no outro dia é ruim? Fazendo isso eu não vou estar forçando muito a lombar? E outra coisa, agora que estou com mais tempo eu devo mudar minha divisão (ABC2x)? Vlw galera!

Legalzim o video ate haha

Na minha academia não tenho suporte para fazer Agachamento Livre, ai acabo improvisando no aparelho de Paralelas, mas é um pouco incomodo, ele é um pouco baixo e a largura das pegadas é pequena. Outra coisa, tenho um certo receio de falhar nele daqui um tempo. Então estou pensando em substituto-lo pelo Agachamento Búlgaro, já que não preciso de suporte pra ele, e caso eu venha falhar é só jogar o peso no chão. Enfim, tem alguma diferença entre eles? Tem algum músculo que trabalhe no Livre com Barra e que não trabalhe no Búlgaro?

Então galera, tava pensando esses dias.Qual é o jeito que fará com que treinemos o agachamento de forma mais eficiente, com mais equilíbrio e técnica?Ou qual proporcioná mais resultados? Criei esse tópico para tirar uma dúvida, por que eu realmente não sei qual é melhor.Então votem e opinem ai. abs

Gente, eu malho há um ano e pouco, meu treino foi mudado algumas vezes pelo professor da academia. Mas eu tô com um pouco de dúvida sobre meu treino atual, faço o mesmo treino há 6 meses, vou postá-lo aqui para vcs opinarem. Idade: 21 anos Altura: 1,60 Segunda - Feira Agachamento Livre 3 x 12 - 46kg Avanço no Smith 3 x 12 - 36kg Glúteo na Polia Baixa 3 x 15 - 40kg Glúteo Caneleira 3 x 15 - 10kg Elevação de Quadril 3 x 12 - 10kg Terça - Feira Mesa Flexora 3 x 12 - 38kg Cadeira Extensora 3 x 12 - 50kg Leg Press Drop Set 1° até a falha com 260kg - 2° até a falha com 210kg - 3° até a falha com 170kg Cadeira Adutora/ Abdutora 3 x 15 - 60kg Stiff 3 x 12 - 10kg Quarta - Feira - DESCANSO Quinta e Sexta - Feira, repete o primeiro e o segundo treino. Sábado e Domingo - DESCANSO Eu termino o primeiro treino em 1 hora certinhho, as vezes até antes um pouco. O segundo termino sempre em menos de 1 hora. Nos dois treinos eu saio morreeendo, mesmo... mas parece que tô sempre do mesmo jeito. Eu acho que pro tanto que eu sofro, tenho pouco resultado. O que pode ser? (Eu postei duas vezes o mesmo tópico, não sei apagar agora... )

Gente, eu malha há um ano e pouco, meu treino foi mudado algumas vezes pelo professor da academia. Mas eu tô com um pouco de dúvida sobre meu treino atual, faço o mesmo treino há 6 meses, vou postá-lo aqui para vcs opinarem. Idade: 21 anos Altura: 1,60 Segunda - Feira Agachamento Livre 3 x 12 - 46kg Avanço no Smith 3 x 12 - 36kg Glúteo na Polia Baixa 3 x 15 - 40kg Glúteo Caneleira 3 x 15 - 10kg Elevação de Quadril 3 x 12 - 10kg Terça - Feira Mesa Flexora 3 x 12 - 38kg Cadeira Extensora 3 x 12 - 50kg Leg Press Drop Set 1° até a falha com 260kg - 2° até a falha com 210kg - 3° até a falha com 170kg Cadeira Adutora/ Abdutora 3 x 15 - 60kg Stiff 3 x 12 - 10kg Quarta - Feira - DESCANSO Quinta e Sexta - Feira, repete o primeiro e o segundo treino. Sádabo e Domingo - DESCANSO Eu termino o primeiro treino em 1 hora certinhho, as vezes até antes um pouco. O segundo termino sempre em menos de 1 hora. Nos dois treinos eu saio morreeendo, mesmo... mas parece que tô sempre do mesmo jeito. Eu acho que pro tanto que eu sofro, tenho pouco resultado. O que pode ser? Oque vcs acharam?