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  1. Boa tarde galera , ennnntão .. Estou com um probleminha , tentarei ser o mais breve possivel, treino a 2 anos estou com o treino abaixo já alguns meses ,tenho dieta e estou em fase de ganho , porém devagar sem exageros, aquele famoso devagar e sempre, aumento mas com qualidade, n me importo se demorar mais, estou atualmente com um ABCD , feito pelo #stein , tive ótimos ganhos depois que saí do ABC, o treino caiu como uma luva, porém estou vendo uma dificuldade imensa em ter aumento nos musculos do abdomen , parece que n saiu do lugar de 1 ano pra cá, músculos bem rasos sem definição aparente, parece que não acompanhou o restante do corpo, então queria saber a opinião de vocês ,oq daria pra eu fazer ainda neste treino , tirar repetiçoes e exercicios pra colocar mais de abs? Abs antes do treino? Devo encaixar Depois? Não faço a minima ideia. Treino de seg. a sab. Sou Ectomorfo. Tenho 24 anos. --- A / bíceps / quadriceps / abs 5 X Rosca com alteres no banco a 45° 5 X Rosca na polia + rosca inversa 5 X Agachamento completo 5 X leg 45° amplitude máxima 3 X extensora 5 X ABS ================================================ --- B / peito/ femoral / panturrilha 4 X Supino 4 X fly com alteres ou voador 4 x paralelas 5 X stiff 5 X flexora 5 X Gêmeos em pé ================================================ --- C / costas/ trapézio / 3 X Barra fixa ou puxador articulado 4 X remada articulada / baixa / curvada 2 X remada unilateral 5 x terra 3 X encolhimento barra pela frente 3 X elevação Posterior ================================================ --- D / ombro/ tríceps/ 5 X desenvolvimento arranque 3 x elevação lateral sentado 3 x elevação anterior ou power press 3 X testa 4 X supino fexado + apoio banco 4 X polia com corda ou barra
  2. amekenhos, tenho 30 anos, desde os 19 anos faço flexão e abdominal em casa 3 ou 4 vezes por semana. qdo comecei meu shape era padrão Hulk Magrelo. hj deu uma melhorada, mas com a rotina de faculdade trabalho ficou difícil manter a alimentação. agora estou animado a começar a malhar no inicio do ano (vou me matricular na academia) e queria a ajuda de vcs q entendem mais pra 2 coisas... 1ª) por eu não ter feito natação na infância/adolescência não desenvolvi meu ombro, fiquei com as costas e peitoral estreitos (como disse, padrão Hulk Magrelo), queria saber se aos 30 anos ainda tem jeito de correr atrás e focar em algum exercício específico pra criar "asa", ou seja, enlarguecer um pouco as costas e deixar de ser totalmente "reto", ou tenho q me contentar de ser assim mesmo? 2ª) embora ainda seja magro, tenho o braço um pouco definido pelas flexões e prancha q faço sempre em casa, MAS meu abdômen só é definido (morrinho) acima do umbigo, na linha pra baixo do umbigo tenho criado barriga pelo excesso de açúcar q vinha ingerindo (já estou cortando), e abdominal não tem dado jeito. como faço pra perder essa barriga abaixo do umbigo? tenho q perder peso na esteira? tenho 1,75m - 60kg. agradeço a quem puder ajudar.
  3. Fala Galera, blz? Terminei um bulking à pouco tempo e estou indo para a terceira semana em Cutting fazendo AEJ. Pra avaliar meu ganho de gordura no bulking eu media periodicamente minha circunferência abdominal (um pouco abaixo do umbigo) e a dobra abdominal, pois bem comecei o bulking estava com 83cm de circunferência e 24mm na dobra, terminei ele com 89cm / 26mm. No cutting estou usando o mesmo esquema pra avaliar, mas estou notando que não estou perdendo as medidas proporcionalmente, hoje por exemplo estou com 87cm / 20mm, eu noto que já estou com bem menos gordura do que quando eu comecei o bulking mas minha circunferência não parece estar diminuindo muito. O que vocês acham que pode ser? OBS: sou "Falso Magro" sou bem seco nos braços e pernas a maior parte da minha gordura esta na região abdominal mesmo.
  4. Oie Gentee!! Meu nome é Thayane e sou nova aqui e nesse mundo fitness. Andei lendo bastante o fórum e vim compartilhar com vocês a minha evolução. Há mais de dois anos eu treino normal, não levava muito a sério, comia besteira. Hoje fazem três meses que eu estou treinando intensamente, fazendo dieta e também fazendo um acompanhamento com Nutrólogo. Neste momento, estou buscando incessantemente pela definição do abdômen e queria ajuda de vcs. Antes eu só pensava em ter um quadricipes, mais precisamente, o vasto lateral, definido. Vou postar duas fotos minhas do antes e depois.. Quero dicas de esteroides e exercícios. Me ajudemm!! Obrigada. 57B67544-BC2F-424B-B755-2888CCC054A2.pdf 84F73D15-8053-43A3-BACA-74CC4868E952.pdf
  5. Salve rapazeada, tenho 16 anos, 6% de Gordura Corporal(Acredite, a maioria na barriga) e ha algum tempo um problema vem me incomodando; a barriga inchada Segue anexos ; Normal : https://imgur.com/a/QJk83 ; https://imgur.com/a/2yzOA Contraida : https://imgur.com/a/UzxS0 Quais seriam as possiveis causas pra isso? Estou há 1 mes na academia, nao costumava beber agua, e pratico natação faz 1 ano. Retenção hidrica ou gordura localizada? E como resolver? Ah, minha mastigação é minima e eu consumo cerca de 4.500 kcal por dia(Uau, não consigo engordar mesmo assim) Enfim, desde já grato
  6. Bom dia fórum, beleza? Sou novo aqui, então me desculpem caso eu tenha falta de informações, não estou querendo ser ignorante, só querendo sanar uma dúvida Eu tenho 17 anos, e tenho treinado a 5 meses, e eu tenho ganhos abdominais muito rápido, só que tem um problema, eu sou tão branco que os gomos aparecem quando tem luz e sombra em cima e uma certa sombra Vocês acham que se eu tomar um pouco de sol ajudaria a deixar mais amostra o abdomen? Abraços
  7. Bom dia fórum, beleza? Sou novo aqui, então me desculpem caso eu tenha falta de informações, não estou querendo ser ignorante, só querendo sanar uma dúvida Eu tenho 17 anos, e tenho treinado a 5 meses, e eu tenho ganhos abdominais muito rápido, só que tem um problema, eu sou tão branco que os gomos aparecem quando tem luz e sombra em cima e uma certa sombra Vocês acham que se eu tomar um pouco de sol ajudaria a deixar mais amostra o abdomen? Abraços
  8. Fala galera, beleza? Sou estudante de nutrição, faço dieta flexível a um tempo e agora estou em um protocolo em que estou diminuindo gradativamente os carboidratos, pois me considero um falso magro. Eis que percebi recentemente, que as laterais do meu abdomen (pelo que eu vi na internet se chamam hipocondrio esquerdo e direito) estão bem elevadas. Gostaria de saber se alguém já teve esse problema, e como corrigi-lo, se o ganho ou perda de massa influência em algo (meu bf atual é 15,5). Valeu! (Segue foto em anexo)
  9. Salve glr, então, estou comecando no mundo da musculacao agora, mesclando ela + a natação. Porém nesses ultimos tempos esse aspecto de uma retenção embaixo do umbigo vem incomodando bastante, gostaria de saber como me livrar dela Imagens : Abdome relaxado : http://imgur.com/a/8TGOt http://imgur.com/a/5X1rq
  10. Salve galera, gostaria de saber se existe algum treino concentrado para o músculo destacado na imagem, seria apenas um treino de oblíquo normal? (Acho bacana, que até com BF alto ele se destaca) Valeuu
  11. Galera, tenho 15 anos, 173, 70 kg e 1 ano e 7 meses de treino, Quando entrei na academia era muito gordinho e hoje (mesmo apos uma evolução) estou colhendo os frutos por isso. Meu abdomen ficou muito estranho, com a parte inferior mais gorda e mais larga que a de cima, Prejudicando meu formato em V. Além de que na parte de trás meu culote esta excessivamente desproporcional as dorsais, quase ultrapassando-as na largura. Gostaria de algumas dicas sobre o que focar nos treinos para tentar corrigir isso. Atualmente estou em off
  12. Eae pessoal, tenho 67 de peso, 1,82 de altura, geralmente tô comendo bastante, carbo, proteína, entre outros, só que acabo criando barriga e fica estranho pois sou magro, como eu poderia crescer comendo da forma correta de um jeito que meu crescimento seja bom mas ao mesmo tempo deixando o abs top?
  13. Bom dia , boa tarde , boa noite, perguntinha rápida sobre abs, tem algum problema treiná-lo 1 x por semana, se tiver um treino interessante pra isso por favor deixe aqui, obg pelo tempo de vocês. OBS: Sou ecto e treino a 2 anos.
  14. Primeiramente peço desculpas caso o tópico esteja em área errada. Olá, bom.. estou enfrentando alguns problemas no treino de abdômen. Estou quase completando 3 meses de academia e todas regiões musculares já começaram a se desenvolver, todos familiares e amigos já apontaram a evolução e etc... Contudo a região abdominal se desenvolveu muito pouco. A princípio pensei que poderia ser a dieta, afinal por eu ser ectomorfo pensei que eu não precisava seguir uma dieta muito restrita e etc... então basicamente eu tento me alimentar 6x ao dia com bastante carboidrato e proteína. Além disso a partir do primeiro mês comecei a fazer o uso do Hipercalórico da Millen. Mas mesmo assim não vi um avança satisfatório. Um amigo que começou a treinar quase que junto comigo já está com a região abdominal bem mais desenvolvida fazendo um treino até menos pesado que o meu. Faço o seguinte treino: 3x na semana faço 3 séries de 20 abdominais com sobrepeso, 3 séries de abdominal infra e 3 séries de 1 minuto de prancha. Essa semana vou começar a fazer o uso de creatina mono hidratada juntamente com o hipercalórico. Gostaria muito de uma ajuda pois já não sei se o problema é alimentação ou o treino em si. Lembrando que sou ectomorfo, bem magro e tenho bastante dificuldade em alimentação em grande quantidade.
  15. Bom dia, esta é uma dúvida meio escrota mas tenho bastante curiosidade em saber. Eu, por exemplo, quando estou relaxado tenho um pouco de barriga, porém, quando estou com o abdômen contraído, tenho um bom 6 pack. Isso é o normal ou há gente que passa o dia todo com o abdômen bem contraído e visível? Peço desculpa essa dúvida mas agradecia a vossa resposta/opinião!
  16. Pessoal, estava mandando abdominal parabrisa (para quem não conhece, é esse da imagem que peguei no google). Senti que não estava recrutando muito bem o inferior, que é o foco desse abdominal, porém continuei normal. Na hora que soltei da barra e me abaixei para pegar a garrafa, senti como se o músculo abaixo do abdominal inferior meio que tivesse deslocado e trocado de lugar, como se alguém estivesse meio que empurrando ele pra dentro com bastante força, depois de uns 5 segundos voltou ao normal, (a sensação foi horrível, nem conseguia me mexer direito). Dois dias depois, fui fazer um outro abdominal e senti essa mesma sensação de novo. Nunca tinha sentido isso antes, isso porque já treino a mais de 5 anos e pego cargas relativamente pesadas nos compostos. Alguém sabe o que possa ser? O que pensei até agora foi: - Hérnia acho meio difícil, ainda mais porque a parede abdominal está bem firme e não tem nenhuma "elevação", mas também não descarto a possibilidade - Cãibra abdominal talvez, mas por que só comecei a sentir isso agora se tudo na alimentação está ok e não fiz nenhum exercício diferente? - Algum mal jeito - Algum ligamento ou músculo que esticou além do que deveria e acabou se lesionando
  17. Eu nunca treinei abdômen como um músculo principal, apenas dois exercícios no final do treino de cada dia. EX: A- abd supra ; abd infra paralelas B - obliquo cruzado ; oblíquo no cross C - lombar... Comecei a reparar nos gomos do meu abdômen e percebi que na parte superior na primeira dupla, o gomo da direita é menor, como se uma parte estivesse debaixo das costelas. Tem como resolver isso? Tentei ilustrar:
  18. No dia a dia vcs tentam manter a postura correta e andam também com o abdômen contraído? Eu to conseguindo. Não que encolho a barriga mais tento manter uma forma natural correta. Depois q comecei a fazer o peck invertido notei q meu peito-ombro ficam melhores posicionados , até qdo sento no ônibus noto que minha postura tá certinha. E o melhor de tudo, sem barriga saliente
  19. Melhor método para fazer cutting após bulking prático iifym quero deixa melhor alcance de massa possível alguém sabe como posso fazer?
  20. Precisa tomar o hipercalórico com refeições com bastante kcal ou tem nd a ver após qualquer refeição ?
  21. Idade: 25 anos Altura: 176cm Peso: 80,5kg BF: 20% Objetivo: Criar o hábito de treinar abdomen. Galera, estou pensando em utilizar rotina calistênica, no treino de abdomen. Minha dúvida é a seguinte: Devo colocar ele DS2DN ou DSDN de segunda a sexta? Irei fazer a rotina, fora da musculação. 8 Knee Raises 20s Mountain Climbers 25s Plank 20s Slide Plank (Cada lado) 7 Half burpees 15 Crunches Segue a foto da rotina Nunca fui de treinar abdômen, e graças a isso estou apresentando uma pequena volta na lombar. Pretendo manter treino calistênico para ABS. Conto com ajuda e experiência de vocês. Obrigado e valeeu.
  22. Aí pessoal tenho uma dúvida faço dieta flexível e uso myfitness para calcular meus macros e geralmente eu tenho base do que vou comer e quando marco tá no final das kcal e as vezes n bati os carBo ... já a proteína sempre eu passo de 127g a uns 140g mais a dúvida é se preocupar com macros ou kcal ?
  23. Visitante

    [TRADUÇÃO] Convict Conditioning 1 & 2

    Olá, Meu nome é Flavio Gomes, antigo usuário do fórum Hipetrofia.org e venho compartilhar o Convict Conditioning 1 traduzido por Iceman, membro de outrora, o qual tivera seus tópicos deletados, de forma que eu ainda possuía parte de suas contribuições em meu computador. Disponibilizei os arquivos nos links abaixo: Convict Conditioning 1 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Ainda, sou o responsável pela tradução e edição da primeira metade do conteúdo integral do Convict Conditioning 2, a qual compartilho com vocês abaixo: Convict Conditioning 2 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Infelizmente, o restante não será compartilhado, uma vez que não tenho disponibilidade para traduzir o restante do livro, tarefa esta que exige tempo, dedicação e muitas horas sobre o computador. Não obstante, espero que o material seja de bom uso aos usuários! Abraço!
  24. 5 Jeitos de Fazer. Por Joel Seedman, PhD | 09/02/2017 Se você pudesse escolher apenas um exercício para seu core, seria a prancha de um braço. Observe como o movimento deve se parecer: Agora, se você quiser dificultar as coisas, veja as variações: 1 - Prancha Com um Braço E Peso Uma simples progressão de prancha com um braço é adicionar peso. No vídeo, os homens de linha da NFL Fernando Velasco e Cordy Glenn fazem este exercício árduo para preparem seus corpos às demandas físicas da temporada brutal. Observe os ajustes sutis na forma que nós fazemos para garantir máxima tensão no core e manter um bom alinhamento espinha. A maioria vai querer roubar nesta prancha, criando uma hiperextensão cervical e inclinando sua cabeça para cima. Isto não apenas tensiona o pescoço, mas coloca tensão excessiva na espinha lombar causando perda de firmeza nos quadris. Foque em manter o pescoço alongado e alto, ao invés de inclinar sua cabeça para cima ou para baixo. 2 - Prancha Bird Dog Esta visa à estabilidade, anti-extensão, estabilidade nos ombros, alinhamento postural, controle motor, equilíbrio e força geral no core. Não há margem para erros nesse movimento. Ele irá explorar qualquer fraqueza ou deficiência neuromuscular no corpo. Também é um ótimo jeito de aquecer antes de levantar cargas pesadas em movimentos compostos. É muito efetivo para esforçar a postura rígida e o alinhamento espinhal. Tente manter uma linha reta entre a cabeça e o pé com uma ligeira rotação no torso. Comece com seus braço sobre o solo e, eventualmente progredindo até conseguir levantá-lo em um verdadeiro desafio de estabilidade. A elevação dos pés aumenta a dificuldade. 3 - Prancha com um braço em argolas Este é difícil, porém um movimento altamente eficaz para atingir todo o core, quadris, estabilizadores dos ombros, tríceps, peitos, latíssimos e outros. Você não apenas estará resistindo à extensão do quadril e da lombra, mas também resistirá às forças rotacionais que são mais desafiadoras devido à instabilidade da suspensão do sistema. Esse movimento recruta todos os estabilizadores disponíveis ao redor do core, quadris e virilha, tornando este um dos exercícios mais eficazes para o core, fazendo da sua coluna um colete à prova de balas e reduzindo riscos de lesão ao complexo lombo-pélvico do quadril. Adicionar peso extra diretamente à região da lombar visa os músculos anti-extensão ao redor da região abdominal. Se você realmente quiser sentir dor, eleve seus pés. 4 - Prancha na bola Adicionar a bola de estabilidade às pranchas - particularmente de um braço - é um estímulo incrível par ao core. Trata-se de um dos maiores desafios que você terá. Até mesmo o mais rápido lapso de concentração faz com que você perca seu equilíbrio. Fortalece cada músculo do seu corpo ao máximo, caso você consiga completar com sucesso o exercício. Para tornar as coisas mais extremas, tenta adicionar peso ou elevar seus pés em um banco. 5 - Prancha anti-derrapante Para essa, use um quadro derrapante de superfície lisa ou qualquer superfície que permita o deslizamento. Utilize meias ou toalhas nos pés. Apenas esteja preparado para tonificar seu core de forma dura ou simplesmente não conseguira nem começar o exercício. Fonte: T-nation.com
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