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Salve Salve marombada, segue meu treino Idade:18 Altura:1.75 Peso:74 kg Objetivo do treino: Hipetrofiar, crescer Postar a estrutura,ex: ABC2x (talvez faça ABCAB~CABCA) Tempo na Academia: 1 ano e 2 meses Número de repetições:No inicio da semana priorizo cargas e intensidade (faço 3*5) e no final da semana faço (3*10~12) Número de séries:3 Horario do Treino: meio dia e pos treino é Almoço :s, tenho 40 MINUTOS DE TREINO Segue meu treino Marombada: A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips 3*5 Supino Reto 3*5 Supino Inclinado 3*5 Cross over 3*5 Desenvolvimento Militar 3*5 Elevação lateral 3*5 Supino Fechado Tricips 3*5 Testa (ou mergulho?) B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, Antebraço obs:Não vou fazer terra porque no outro dia faço perna, então pode comprometer meu treino seguinte 3*(até quanto aguentar) Barra fixa 3*5 Remada Curvada 3*5 Remada Baixa 3*(até quanto aguentar) Chill ups 3*5 rosca alternada no banco inclinado 45° 3*5 rosca inversa C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha,trapézio 3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre) 3*10 Leg Press 3*10 Extensor 3*10 Avanço com halteres 3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado) 3*15~20 panturrilha no leg press 3*15~20 panturrilha sentado 3*12~15 Trapezio com halteres A - QUINTA - FEIRA - Peito, ombro, tricips 3*12 Supino reto 3 tempos 3*12 Crucifixo 3*12 Supino inclinado com halteres 3*12 Elevação frontal 3*12 Desenvolvimento Atras 3*12 Pulley 3*12 Francês com halter B - SEXTA FEIRA - Costas, biceps, antebraço 3*12 Puxada costas na nuca 3*12 Remada baixa 3*12 Crucifixo Invertido inclinado 3*12 Rosca scott 3*12 Rosca alternada? 3*12 Rosca inversa C - SABADO - perna,panturrilha,trapézio (não sei se vou poder ir sabado, talvez continue na outra semana, CABCA) 3*15 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre) 3*15 Leg Press 3*15 Extensor 3*15 Avanço com halteres 3*15 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado) 3*15~20 panturrilha no leg press 3*15~20 panturrilha sentado 3*12~15 Trapezio com halteres Galera, esse é meu treino, PRECISO DE DICAS SUAS AQUI, e uma grande duvida, vou conseguir fazer esse treino em 40 minutos? e qual meu tempo de descanço? 1.30 minutos?Tem alguma coisa errada no treino? Desde ja agradeço e por favor COMENTE!!!!!!!!!!

Olá amigos, apesar de não postar muito, leio o fórum com uma certa frequência, de tal modo que irei mudar o meu treino, elaborando-o por conta própria...Portanto,uma vez montado gostaria que alguém mais experiente o avaliasse/ opinasse, antes de eu colocá-lo em prática!! Importante ressaltar, que eu treino há 6 mêses... tenho 1.86 de altura.. 83kg. e meu Bf etá por volta dos 15%... minha alimentação está Ok... Sem mais delongas, segue o treino: A - Biceps-Costas-Antebraço 3x Levantamentro Terra 6~8 3X Rosca Curvada 8~10 3x Puxada aberta Graviton 8~10 3x Rosca Direta com Barra 8~10 3x Rosca Concentrada 8~10 3x Rosca Inversa 8~10 ------------- B - Peito - Triceps - Ombros 3x Supino reto 8~10 3x Fly Inclinado c/halteres 8~10 3x Crucifixo 8~10 3x Mergulho no banco ( com carga sobre as coxas) 8~10 3x Supino Fechado 8~10 3x Desenvolvimento c/ barra 8~10 3x Remada Vertical com barra 8~10 --------------------------------------- C - Pernas e Panturrilhas 3x Agachamento Frontal 6~8 3x Stiff no Smith 8~10 3x Leg Press 45° 7~10 3x Mesa Flexora 8~10 3x Mesa Extensora 8~10 3x Panturrilha no Leg Press 45°.. Até a falha 3x Panturrilha no banco ....Até a falha OBS : Abdominal, em virtude do meu pouco tempo livre... eu faço Segunda-Quarta e Sexta.. em casa mesmo.. com carga.. antes de dormir.... há algum problema aqui? OBS2 : Cada treino meu, dura em média, 1 hora... Agradeço a todos pela atenção!!!!!

Meu treino e abc2x e futuramente pretendo mudar pra sl 5x5, mas primeiro quero ir adaptando e fazendo alguns exercicios de sl5x5. Meu treino: A: Peito, Trapézio, Ombro e Abs B: Costa, Biceps, Antibraço e trapézio. C: Perna, panturrilha e Abs. Eu queria adicionar o levantamento terra e fazer ele 5x5, eu pretendia mudar o supino e o agachamento também mas como eu treino sozinho tenho receio que eu me lesione.. Minha duvida é, se eu adicionar o lev. terra 5x5, meu objetivo com ele é ganho de força, e quero fazer ele todos os dias ou pelo menos quase todos os dias, buscando o aumento de carga. Então se eu adicionar ele e fizer todos os dias vou ter ganhos de força? Ele vai me atrapalhar com o meu treino abc2x ? Devo migrar direto pro sl5x5 ?

Tenho notado esses dias que meus treinos estão ficando muito longos, 1h pra cima. Optei por tirar alguns exercicios. Tirei um de peito e um de ombro. Gostaria que avaliassem as repeticoes, exercicios. etc A - Peito/Ombro/Tríceps/ Peito Supino Reto com Barra 5x5 (focando progressao de cargas) Crucifixo Inclinado 3x15 Ombro Desenvolvimento pela frente 5x5 (http://www.wallstreetfitness.com.br/imgs/Fotos/desenvolvimento_pela_frente_com_barra.jpg) Tríceps Triceps 3x15 Mergulho entre bancos 3x15 (até conseguir paralelas) B - Perna/Panturrilha/Abdominal Perna Leg press 4x10 Flexora 3x12 Agachamento hack pequeno afastamento 3x12 Abdutora 3x12 Panturrilha No legpress 3x C - Costas/Deltóide Posterior/Trapézio/Bíceps/Ante-braço Costas Levantamento terra 5X5(focando progressao de cargas) Cavalinho 3x8 Puxada a frente 3x12 Deltóide Posterior Crucifixo inverso 3x8 Trapézio Encolhimento com halteres 3x12 Biceps Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 Ante-braço Rosca inversa no crossover 3x10

Bom, pessoal, como disse, fiquei de postar meu treino reformulado aqui, após várias dicas dos amigos marombados. Tá aí a divisão de Treino no formato I. ABCAB, com variações semanais de II. CABCA e III. BCABC. Idade: 15 Peso: 60kg Altura: 1,69cm Objetivo: Hipertrofia. Biotipo: Ecto. Dieta: Bulking limpo sem suplementação (no momento). Bom, pessoal, é isso aí. Espero que aprovem meu treino, e se possível deem dicas! Valeu. #GoHard

Fala galera, acabei de montar esse treino e gostaria da opinião de vocês. Tento fazer o mais intenso e rápido possível. To querendo desenvolver o posterior da coxa, acham que esse treino será eficaz? Segue o treino abaixo. Idade:19 Altura: 1,81 BF:~11% Peso: 80 kg Objetivo: Hipertrofia Treino: ABCx2 3x10,8,6 ou até a falha. A-Quadríceps, Panturrilha e Ombro. Agachamento livre Leg Press 45º Cadeira Extensora Panturrilha sentado Panturrilha no Smith Desenvolvimento Elevação Frontal B-Costas, Bíceps, Posterior da coxa e Trapézio. Levantamento Terra Remada Unilateral Pulley com puxada fechada Stiff Mesa flexora Rosca direta Rosca alternada C-Peito, Tríceps e Abdômen. Supino reto Supino declinado (halteres) Supino Inclinado (halteres) Paralela Tríceps no pulley Abdominal na prancha inclinada (com peso) Elevação de perna na vertical (com peso) Inclinação lateral com cabo

Pessoal, esse é o meu treino. gostaria da opinião de vocês principalmente na parte de abdominais e coxa, porque não sei se ta legal. valew galera. Idade:20 BF:12.53% (valor estimado: medi em casa sem adipometro, e aparentemente esta errado pois tenho uma camada de gordura no abdome) Altura: 1,77 Peso: 65 kg Objetivo: HIPERTROFIA Treino: ABC x2 Séries:3 Repetições: de 8 a 12 A: Costas, Bíceps + Antebraço. B: Peitoral, Tríceps e Ombro + Trapézio. C: Coxa + Panturrilha. Abdôme (quarta e sabado): Segunda – A Terça – B Quarta – C + Abdome Quinta – A Sexta – B Sabado – C + Abdome Domingo – Descanso Rotina de Abdome: Crunch Reverso -20 rep Abdominal com pernas elevadas – 15 rep Prancha -30 sec Treino A : Costas: Pulley Costas – 3x 8 Pulley Frontal (Supinado) – 3x 10 Remada Sentado(Drop Set) – 3x 10 Remada Unilateral – 3x 12 p/ lado Bíceps Rosca Direta – 3x 8 Rosca Alternada em Pé – 3x 8 maquina – 3x 8 Antebraço Rosca Punho – 3x25 Treino B : Peito Supino Reto Supino Inclinado Supino Reto Com Halteres Voador Tríceps Supino Pegada Fechada Tríceps Francês Tríceps Pulley Pegada Inversa Ombro Elevação Lateral Elevação Frontal Desenvolvimento com Halteres Treino C : Coxa Leg Press Mesa Flexora Cadeira Extensora Flexora sentado Panturrilha Panturrilha no Leg Press Panturrilha no Smith

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Galera eu peguei um exemplo de treino ABC2X postado por um user e dei algumas modificações de acordo com minhas possibilidades (vou malhar em casa com um aparelho que tenho aqui...) e gostaria que dessem palpites em relação ao treino. Gostaria que atentassem ao número de repetições que coloquei para cada grupo muscular e me dissessem se devo aumentar o número de repetições e/ou exercícios ou diminuí-los em um dado grupo muscular. Ps.: eu já havia treinado antes, porém nunca havia feito dieta por razões financeiras. Assim sendo, faz alguns meses que não me exercito para valer ( as vezes eu malhava uma semana, depois largava por desânimo...). Enfim, ei-lo aqui: # Treino A: [Peito + Ombros + Tríceps] (Segundas e Quintas) Supino Inclinado com barra (3 x 12); Supino Reto com barra (4 x 12); Supino Declinado com barra (4 x 12); Desenvolvimento Militar (3 x 12); Shoulder press com halteres fixos (4 x 12); Tríceps francês (3 x 12); Tríceps testa (4 x 12); # Treino B: [Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço] (Terças e Sextas) Remada curvada (3 x 12); Puxada atrás com polia alta (3 x 12); Puxada na frente com polia alta (3 x 12); Remada alta com pegada aberta (3 x 12); Encolhimento (4 x 10); Rosca Direta (3 x 12); Rosca Inversa (4 x 12); # Treino C: [Pernas] (Quartas e Sábados) Agachamento (3 x 12); Agachamento sumô (3 x 12); Flexão de pernas (3 x 12); Extensão de pernas (3 x 12); Panturrilha em pé (4 x 20) Abdominais (6 x 15);

Avaliem ai por favor...

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Bom pessoal, venho fazendo dieta e um treino maaaaaaais ou menos, mais ou menos ao meu ponto de vista, mas enfim, eliminei 12 kg, nessa brincadeira, desde Abril, ou seja, aproximadamente 3~4 meses. Só que pretendo perder um pouco mais, e já comprei até o Oxyelite, só que gostaria de dar uma elevada no meu treino, grato. DADOS Idade: 20 Anos Altura: 1,71 m Peso: 81,1 KG BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia (cutting). Treino: ABC 2X: A: Peito/Ombro/Tríceps B:Costas/biceps/Abd C:Pernas/panturrilha A: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS( Seg-Qui) 1-Supino Reto 3x12 2-Supino Inclinado 3x12 3- Peck Deck 3x12 4-Desenvolvimento 3x10 5-Elevação Lateral 3x10 6- Triceps Pulley 3x8 7- Frances 3x8 B: COSTAS/BÍCEPS/ABDS (Ter-Sex) 1- Puxada Atrás 3x12 2- Remada Sentado 3x10 3- Remada Cavalinho (não sei se é esse o nome, aquele que apoia o peito..) 3x12 4-Rosca Direta 5-Rosca Alternada ou Rosca Scott? 6 e 7, Abdominais pretendo fazer dois treinos diferentes(um na terça, outro na sexta), com 2 exercícios, mas ainda estou em dúvida entre quais exercícios usar aqui, sintam-se a vontade para sugerir.. C: PERNAS/PANTURRILHAS (Quar-Sá 1- Cadeira Extensora 2- Cama Flexora (minha academia não possui a cadeira flexora :/) 3- LegPress 4- Agachamento Barra Fixa 5- Panturrilha Sentado 6- Panturrilha em Pé Bom pessoal, é esse o treino que montei, após ler, ler pra caramba, seguinte, evitei colocar alguns exercícios, como por exemplo: Levantamento Terra, Remada Curvada... pois em minha academia, primeiro: nunca vi ninguém os fazer ( se tivesse visto, pediria ajuda na execução), se alguem fizer, deve ser bem pouco, e os intrutores são poucos e não tem tanta boa vontade, assim prefiro fazer exercicios mais seguros, visto que não possuo tanta experiência, e não gostaria de correr o risco de executar errado e/ou me lesionar.

Fala galera, Depois de um tempo só acompanhando o fórum, decidi abrir meu diário e relatar como e ser um frango UHEUHEUHEUH, futuro marombeiro o/ Começei a treinar no dia 22/07 com 51kg, entrei em bulk, e no dia 04/08 já tava com 53kg .. Bora crescer Treino ABC2x, todos os dias da semana menos aos domingos '-' Estou em bulk, pretendo chegar aos 60kg hehe' Idade : 14 Altura: aproximadamente 1,65 Peso: 53kg Bf: cerca de 12% Fotos: Costas - http://img839.imageshack.us/img839/3429/0ga7.jpg Braço - http://img833.imageshack.us/img833/4595/llkn.jpg Shape - http://img12.imageshack.us/img12/7982/4lrl.jpg Podem rir á vontade KKKKKKK, sou frango por enquanto..

Olá pessoal, Eu ja estou com meu treino atual a cerca de 2 meses e meio, e esse ai é o que eu pretendo fazer a partir de agora, estou fazendo um treino de segunda a sábado Abc2x. A: peito, ombro e tríceps B: costa, bíceps, trapézio e antebraço C: pernas 1º Supino reto - 4x8 Supino inclinado (uma semana com halteres e a outra com a barra) - 4x8 crossover - 4x8 voador - 4x8 Elevação lateral - 4x8 desenvolvimento - 4x8 Tríceps pulley - 4x8 mergulho - 4x8 rosca francesa - 4x8 2º Puxada frontal - 4x8 Remada baixa (com triângulo) - 4x8 Remada curvada - 4x8 Remada cavalinho - 4x8 Rosca alternada - 4x8 Rosca direta - 4x8 Rosca scott - 4x8 Encolhimento - 4x8 Remada alta - 4x8 Rosca inversa - 4x8 Rosca punho 4x8 3º Agachamento no livre - 4x8 Leg press - 4x8 Mesa extensora - 4x8 Cadeira flexora - 4x8 Gêmeos sentado - 4x12 Panturrilha em pé - 4x12 E corro 10 minutos todos os dias depois do treino. Abdominais dia sim, dia não. Gostaria de saber a opinião de voces, se esta bom, se da pra melhorar.... Obrigado.

Eae Galera , já tem uns 8 meses que faço a divisão abc2x tive bons resultados, sendo A :peito/triceps/ombro,B :costas e biceps,C:pernas e abs. Só que venho percebendo que o treino de ombro faço bastante fadigado com intensidade baixa e ele é o musculo que está "ficando pra tras" no desenvolvimento ,outra é que devido o treino exaustivo de costas tbm n consigo tirar o maximo do meu biceps e o mesmo acontece com o triceps, tenho notado tbm que o tempo de recuperação esta curto devido ao cutting meu musculo esta demorando a se recuperar . Então estava fazendo assim abc-off-abc-off repete. enfim gostaria de saber se posso adotar uma rotina diferente desconsiderando que a semana tem 7 dias kkk (obs :já fiz abcde e achei muito descanso ) segunda:ombro,triceps,biceps(ombro fraco) terça : off quarta :costas quinta :peito sexta :pernas/panturrilhas/abs(panturrilha é outro ponto fraco mas primeiro vo resolver o ombro ) sábado : repete o ciclo ou segunda :ombro,triceps,biceps terça :off quarta :costas/posterior da coxa/panturrilha quinta :peito/quadriceps sexta:off sábado : repete o ciclo Sei que ta bem confuso mas teria algum problema fazer uma dessas divisões ? ñ me indiquem abcx1,,full body 3x ,abcd etc , não consigo ficar longe dos ferros por muito tempo HAHAHAHA VLW POR AVALIAREM ! depois posto o treino quando já tiver decidido a divisão.

Alexandre Lima Idade: 21 Altura: 1,82m Peso: 83kg Hipertrofia Treino ABC2X Descanso de 40 segundos entre as séries A - Peito/Ombro/Tríceps (Segunda e Quinta) Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Supino Reto 3x10 2 - Crucifixo 3x10 3 - Supino Inclinado 3x10 4 - Elevação Lateral 3x10 5 - Desenvolvimento com Barra/Halteres 3x10 6 - Pullover 3x10 <- (Tirei a rosca testa) 7 - Coice 3x10 <- (Vou substituir pela paralela quando comprar o equipamento) 8 - Abdominal Supra 4x25 10 segundos entre as séries B - Costas/Bíceps/Trapézio (Terça e Sexta) Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Levantamento Terra 4x8-12 2 - Serrote 3x12 3 - Remada curvada com Barra 3x10<- (Vou substituir por barra fixa, assim que comprar.) 4 - Rosca direta 3x10 5 - Rosca scott 3x10 (Pode ser substituído por rosca concentrada ou alternada?) 6 - Encolhimento com Barra 3x10 7 - Rosca punho 3x10 <- (tirei a remada alta) 8 - Abdominal infra 4x20 10 segundos entre as séries C – Coxa/Panturrilha (Antebraço: Está certo Encaixar aqui?) Quarta e Sábado Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Agachamento Livre 3x8-12 2 - Avanço 3x10 (Tirei a extensora) 3 - Stiff 3x10 <- (Tirei a flexora) 4 - Panturrilha sentado com barra (3x20?) 5 - Panturrilha em pé (3x20?) 8 - Abdominal Oblíquo com Halteres 4x15 Tempo de Treino: 1 ano em academia, parei de treinar por um certo tempo e agora quero voltar a treinar, porem quero treinar em casa. Tenho espaço sobrando e alguns equipamentos. Caso chegue no “limite” ou não alcance meus objetivos voltarei a treinar na academia. Equipamentos: Banco de supino Multifuncional Queens Q32, extensora, flexora e scott. Barras de 1,80m 1,20m, 40cm e 100KG em anilhas. 1 bicicleta ergométrica. Como podem ver não tenho equipamento para treinar pernas e panturrilha e aeróbico corretamente. Pretendo comprar uma esteira para encaixar um aeróbico junto com os abdominais. Tenho dúvidas sobre as séries e repetições e também se escolhi os exercícios certos. Então, podem me ajudar com esse treino? O que falta incluir ? O que devo mudar? Seria bom acrescentar técnicas avançadas? Obrigado!

Bom pessoal, sou novo no forum mais ja acompanho a um tempo, montei esse treino depois de ler varios posts, principalmente no tópico " Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]" segue abaixo o treino: Idade: 19 Altura: 1,74 Peso: 72 BF: 9.11% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x A1 - Peito / Ombro / Tríceps Supino reto 4x8 Crucifixo reto 4x8 ( Máquina ou livre? ) Supido inclinado 4x8 Cross Over - Parte Inferior 4x8 Desenvolvimento por trás com barra 4x8 Leventamento frontal com halter 4x8 Testa com barra W 4x8 B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço Barra ( Livre ) 4x8 Puxador por trás 4x8 Remada Baixa ( Na máquina ) 4x8 Encolhimento com barra 4x8 Rosca Direta Barra W 4x8 Rosca Scott Barra reta 4x8 Rosca Inversa 4x8 C - Perna / Panturrilha Agachamento 4x10~12 ( livre ou smith? ) Avanço no smith 4x8 Cadeira Estensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Panturrilha sentado ( Máquina ) 4x8 Panturrilha no Leg Press 4x8 A2 - Peito / Ombro / Tríceps ( Posso fazer isso? um A1 e outro A2, focando em partes diferentes? ) Supido inclinado 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Supino reto 4x8 Peck Deck 4x8 Levantamento lateral com halter 4x8 Leventamento frontal com halter 4x8 Testa com barra W 4x8 B - ( normal ) (Abdominais 3x na semana) algum problema no treino? exagerei nos exercícios? repetições? algo para mudar? Obrigado pela ajuda!!

Idade: 18 Altura: 180cm Peso: 73kg Objetivo do treino: Hipertrofiaa A-Peito, Ombro e Tríceps B-Costas, Trapézio e Bíceps C-Pernas Meu instrutor montou e achei muito fraco, então adicionei alguns exercícios..... ABC2x Treino A:3 x 9 -12 Supino Reto3 x 9 -12 Crucifixo com Halteres3 x 9 -12 Supino Inclinado3 x 9 -12 Desenvolvimento na Maquina 3 x 9 -12 Elevação Lateral com Halteres3 x 9 -12 Tríceps Pulley 3 x 9 -12 Tríceps Corda Treino B:3 x 9 -12 Puxada Aberta3 x 9 -12 Remada Polia com Triângulo 3 x 9 -12 Remada Curvada na Maquina4 x 9 -12 Encolhimento com Halteres3 x 9 -12 Rosca Direta com Halteres3 x 9 -12 Rosca Scott Treino C: 3 x 9 -12 Leg Press 3 x 9 -12 Agachamento Livre 3 x 9 -12 Cadeira Extensora 3 x 9 -12 Flexão de Pernas Deitado 3 x 9 -12 Rosca de Pernas Sentado 3 x 9 -12 Panturrilhas no Leg Press 3 x 9 -12 Panturrilha Sentado

Idade: 25 Altura: 1.80 Peso: 79 kg Objetivo: Hipertrofia Plano A - Dorsal/Trapezio/Bíceps Exercícios Series Barra fixa 5x5 Remada curvada 4x8 Remada serrote 3x10 Encolhimento frente com barra 5x8 Rosca direta barra W 4x8 Rosca unilateral banco scott 3x falha Plano B - Peito/Ombro/Tríceps Exercícios Series Supino reto 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Crucifixo 3x12 Desenvolvimento militar em pé 3x12 Elevação lateral sentado 3x12 Paralelas 4x8 Tríceps francês unilateral 3x falha Plano C - Perna Completa Exercícios Series Agachamento 4x8 Leg 45° 4x8 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Levantamento terra 5x8 Burrinho (panturrilha) 3x15 Panturrilha no leg press 3x15

Estou algum tempo sem malhar e tô voltando agora pra academia, tem alguns exercicios que não consigo fazer (barra fixa, paralela) e acabei montando meu proprio treino, queria saber se está tudo ok Idade: 20 Altura: 1,67 Peso: + - 65 kg BF: acho que está um pouco alto, pois apesar de ser magro, tenho gordura na barriga, uma vez tirei na farmacia e estava em 17% Treino ABC2x Séries 3x10 Objetivo: hipertrofia A Levantamento terra Puxador frente Puxador sentado remada curvada livre Rosca direta Rosca scott B supino reto supino inclinado voadora com halteres desenvolvimento Militar triceps polia invertido triceps testa C Cadeira Extensora Agachamento Legpress 45 Cadeira adutora Panturrilha Abdominal

Tô voltando p academia agora e sou bem frango, tem alguns exercicios que não consigo fazer ainda (barra fixa, paralela) e acabei montando um treino, na verdade eu tenho ele salvo aqui já faz uns 2 anos..queria saber se tá tudo OK com os exercicios A Levantamento terra Puxador frente Puxador sentado remada curvada livre Rosca direta Rosca scott B supino reto supino inclinado voadora com halteres desenvolvimento Militar triceps polia invertido triceps testa C Cadeira Extensora Agachamento Legpress 45 Cadeira adutora Panturrilha Abdominal

ABC 2X PEITO/TRICEPS/OMBRO SUPINO ARTICULADO 4 X 8-12 VOADOR 4 X 8-12 CRUCIFIXO COM ALTER 4 X 8-12 TRICEPS PULLEY 4 X 8-12 TRICEPS CORDA 4 X 8-12 TRICEPS FRANCES 4 X 8-12 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4 X 8-12 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8-12 ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8-12 COSTA/BICEPS/ABDOMEN REMADA ARTICULADA 4 X 8-12 PUXADA ATRAS 4 X 8-12 REMADA BAIXA 4 X 8-12 VOADOR INVERTIDO 4 X 8-12 ROSCAS DIRETA NO CROSSOVER 4 X 8-12 ROSCA ALTERNADA COM ALTER 4 X 8-12 ROSCA MARTELO 4 X 8-12 ABDOMINAL SUPRA 3 X 20 PERNA/ABDOMEN AGACHAMENTO HACK 4 X 8-12 LAG 45 4 X 8-12 EXTENSORA 4 X 8-12 FLEXORA 4 X 8-12 PANTURILHA 4 X 20 ABDOMINAL INFRA 3 X 20

Eai galera to querendo dar uma intensificada no treino, tendo como objetivo hipertrofia, sem estar hormonizado. Idade:21 Altura:1,80 Peso:81 -Distribuição ABC2x A: - PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino Reto 4x 6~8 Supino Inclinado c/ Halter 4x 6~8 Crucifixo reto 4x 6~8 Desenvolvimento Militar 4x8 Elevação Lateral no banco 4x8 Triceps Pulley 4x8 Triceps Corda 4x8 B: - COSTAS/TRAPÉZIO/BICEPS Barra fixa 4x6 Remada Curva 4x8 Chin Ups 4x8 Encolhimento 3x12 Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 4x8 C: - PERNA/PANTURRILHA Agachamento livre 4x8 Leg 45 4x8 Extensora 4x8 Afundo 4x8 Flexora 4x8 Gemeos 4x falha Aberto a mudanças

Bom dia rapaziada! Acabei de montar um treino novo e gostaria da ajuda e opinião de vcs em relação a ele... meu ponto fraco são os deltoides e os exercícios q estou mais em dúvida coloquei *** ao lado!!! ABC2x Panturrilha:DsDn Abdominal:DsDn Séries e Repetições: 4X6~12 ?PEITO/OMBRO/TRÍCEPS -Flexão -Supino reto barra -Supino Inclinado halteres -Crucifixo reto ***-Desenvolvimento (halter ou militar?) -Elevação lateral -Paralelas -Supino fechado ***-Pulley (qual melhor tipo?) ?COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS -Barra fixa -Remada curvada -Remada unilateral ***-Encolhimento (barra ou halter?) -Chin up -Rosca direta -Rosca alternada ***-Rorsca (martelo ou inversa?para antebraço) ?PERNAS -Agachamento -Leg Press -Extensora -Afundo -Levantamento terra -Stiff -Flexora

É o seguinte, treino a 1 mes, subi de 63 pra 68 kilos, notei algumas diferenças e tals, fazendo treino abc1x, mas acho pouco treinar só 3 vezes na semana mesmo dando resultados, vocês mais experientes e que entendem, o que é melhor pra um ectomorfo de 1,80 de altura, que pesa 68 kilos, ABC1X ou ABC2X ? E treinando abc2x teria resultados mais rapidos? Desde ja obrigado