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Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço

Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço

Oi gente, postarei aqui o meu treino para avaliação Na verdade, faço periodização linear, então vou postar somente o treino "principal", do qual faço 3 semanas antes de fazer 1 semana de volume regenerativo. Treino A - B - C - OFF - A - B - OFF Treino há 1 ano e 3 meses Objetivo: hipertrofia Ectomorfo Medidas: Coxa: 55cm Quadril: 94cm Bíceps: 30cm Cintura: 72cm Panturrilhas: 35cm Treino A - bíceps, costas e lombar - Puxador Triângulo: 12-10-8 - Serrote: 2x cada braço + 2 drop - Rosca Direta c/ halteres: 3x - Bíceps na Polia Baixa: 2x + drop (Também fazia rosca para o punho, mas acabei ferrando meu pulso) - Banco Lombar: 4x Treino B - inferiores - Agachamento livre: 1 aquecimento + 3x - Leg Press: 12-10-8 - Stiff: 3x - Cadeira Extensora: 2x + drop - Gêmeos no Leg: 3x - Gêmeos no Banco: 2x + drop - Abdominal na Polia: 2x + drop - Prancha: 3x 30seg Treino C - peito, tríceps e ombros - Supino Reto c/ halteres: 3x - Crucifixo Inclinado: 2x - Desenvolvimento Militar: 3x - Encolhimento: 3x - Tríceps Pulley: 3x - Oblíquo no Banco: 3x Desde já, agradeço

10/09/2015: Depois de algum tempo acompanhando tópicos em OFF, resolvi criar meu próprio diário. Mais no intuito de me motivar, pescar algumas dicas e melhorar um pouco o treino e dieta, fotos serão postadas no fds Sempre quis conquistar o shape das Wellness, acho bem simétrico, músculos marcados e femininos. Idade: 22 Altura: 1,68 Peso: 74kg Objetivo: Reduzir o %BF (e quem sabe chegar aos 70kg) MEDIDAS: TMB Endo: 29kcal x 74kg = 2146kcal Cutting: TMB – 400kcal = 1700 kcal/dia Proteína (1g = 4kcal) : Entre 2.2 e 3.3g/kg = 165gr / 663kcal Gordura (1g = 9kcal) Entre 0.48 e 0.72g/kg = 60g / 532kcal Carboidratos (1g = 4kcal): Entre 1,5 e 2,5g/kg = 120g / 460kcal Resumo: Treino 7x na semana (manhã), sendo 3x de força e 2 de AEJ, além de 3x na semana incluir aeróbicos a noite. Emagreci 45kg (pesava 118kg) em aproximadamente 2 anos, com reeducação alimentar e atividade física. Há 1 ano passei por uma Abdominoplastia/Silicone e agora voltei 100% com os treinos de superiores. Finalizei um Carb Cycle, e resolvi dar uma “acertada” na dieta, passei pra algo mais genérico antes de voltar com o Cutting devidamente dito. Dieta (Setembro): Pretendo manter até o final do mês, para estabilizar o peso, e depois voltar ao Cutt. TREINO: "Montei” uma dieta mas ainda tenho algumas dúvidas, saio de casa as 5h e treino das 6 as 7:20 o pré e o pós treino são tranquilos, mas não consigo comer ovos no trabalho (por conta do cheiro) e almoço em buffet quase todo dia... Não to conseguindo bater os macros diários, fica em torno de Carbs: 85g / Prot: 143g / Gord: 70g / 1562 kcal Achei o treino da instrutora um tanto quanto volumoso, pensei em deixar: ABCDE (A=Coxa1 / B=Costas e Ombro / C=Glúteos / D=Peito e Ombro / E=Bíceps e Tríceps) fechando com AEJ no domingo.

Boa noite pessoal, Comecei a treinar em 03/2015 e agora venho contar sobre minha evolução: Altura: 1,62 / Idade: 20 anos / Sexo: Feminino Antes Peso: 50 Kg Medidas - Quadril: 94 cm / Cintura: 64 cm / Coxa Direita: 55 cm / Coxa Esquerda: 55 cm / Busto - 92 cm Abdomem - 75 cm Depois Peso: 53,5 Kg Medidas - Quadril: 95 cm / Cintura: 64 cm / Coxa Direita: 57 cm / Coxa Esquerda: 56 cm / Busto - 92 cm Abdomem - 74 cm / Panturrilha - 33 cm / Braço - 29 cm rsrsrsrsrs Senti que perdi muita gordura, e mesmo sem perceber tanta diferença em números, no espelho já sinto uma diferença considerável. Uma forma melhor do corpo e o corpo mais durinho.

Idade: 27 Altura: 1,65 Peso: 48 Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo físico: Ectomorfo Olá pessoal! Treino faz uns 5 meses, e meu objetivo é ganhar peso, massa, ganhar corpo mesmo pois sou muito magra. Meu instrutor da academia me passou o treino abaixo, porém inferiores com 3 séries de 20/15/10 e superiores com 3 séries de 20. Mas não estava vendo resultados, e pesquisando aqui no hipertrofia achei que deveria alterar para 3x12. Depois de pesquisar, percebi que o instrutor deixa a desejar, pois acho que meu treino está errado. Alguém poderia me ajudar? O que posso mudar? Não tenho muito tempo, treino seg, qua e sex. 1 hora por dia. Estou priorizando membros inferiores, pois tenho uma filha de 1 ano e ainda estou amamentando. Segue abaixo o treino completo: Inferiores: 3x12 Cadeira adutora 3x12 Cadeira abdutora 3x12 agachamento livre com barra 3x12 leg press 3x12 flexora 3x12 glúteo 3x12 panturrilha Superiores: 3x12 Crucifixo 3x12 Tríceps testa 3x12 Desenvolvimento 3x12 Voador invertido 3x12 Rosca Alternada Dieta: 07:30 Vitamina de banana 08:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 12:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne arroz integral, feijão. 15:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 20:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne 22:00 Vitamina de banana

Ola maroooombada de plantão!! Tenho 17 anos, estou com 1,66 60 kg 101 de quadril 67 de cintura 53 de coxas 28 de braço 32 de pantu Treino desde os 13 anos! Meu sonho é ser wellness!! Faco 7 refeições por dia! Metade proteína metade carbo Meu treino é divido em A (quadríceps) B (posteriores e glúteos) C (superiores) A- I- bi set: Legg ate o peito + legg em cima + agach sem peso 4 X até a falha II- bi set: agach + leg curtinha em baixo 4 x falha III- bi set: Cad ext + passada curtinha sem peso 4 x falha IV- afundo no back uni V- bi set: adu abdu caneleira B post: I- stiff 6x falha.. aumenta peso II- mesaa flex 4x10 III- post caneleira + coice + 2 apoios IV- elevação pélvica Superior faço tds músculos juntos, 2 de cada 4 x falha! (Querooo mudar isso) Treino de seg a sexta!! Quero competir Algumas dicas?? Insta @_juuleluec

Há muito tempo acompanho as dúvidas aqui no fórum, mas hoje decidi criar uma conta para compartilhar meu treino e dieta e pedir a opinião de vocês Sexo: Feminino Idade: 19 Altura: 1,58 Peso: 42 kg BF: 20% TMB: 1895 kcal Dieta Bulking 6h30 - Refeição 1 200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) 2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g) 4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g) Calorias: 166 Kcal Carboidrato: 19g Proteínas: 21g Gordura: 1,5g 9h30 - Refeição 2 1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g) 25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g) Calorias: 284 Kcal Carboidrato: 42,55g Proteínas: 8,2g Gordura: 13g 12h15 - Refeição 3 100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g) 25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g) 1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g) 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g) Porção de verduras (sem contabilizar) Calorias: 450 Kcal Carboidrato: 44g Proteínas: 36,5g Gordura: 14g 15h15 - Refeição 4 2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) 1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g) Calorias: 190 Kcal Carboidrato: 25g Proteínas: 31g Gordura: 0g 18h15 Pré Treino - Refeição 5 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) 2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g) 50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g) Porção de Verduras (sem contabilizar) 2g de Cafeína em 300ml de água Calorias: 208 Kcal Carboidrato: 27g Proteínas: 12.4g Gordura: 2g 21h45 Pós Treino - Refeição 6 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g) 200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) Calorias: 165 Kcal Carboidrato: 15g Proteínas: 21,4g Gordura: 1g TOTAL Calorias: 1469 Kcal Carboidrato: 172,55g Proteínas: 130,5g Gordura: 31,5g *Obs: Não como carne ou frango, por uma questão de gosto e estilo de vida... Treino AB2x Segunda-feira – A1 – Inferiores Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10 Avanço com barra 3 x 8 a 10 Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Abdução em pé na polia 3x 8 a 10 Glúteo ponte com barra 3×8 a 10 Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14 Terça-Feira – B1 – Superiores Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10 Voador Peck Deck 3x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10 Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10 Tríceps francês com halter 3x 8 a 10 Quarta-feira Treino ao ar livre: Bike 30 min Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20 Abdominal canivete 3×15 a 20 Quinta-feira – A2 – Inferiores Agachamento livre profundo 3 x 8 a 10 Avanço com barra 3 x 8 a 10 Cadeira flexora 3 x 8 a 10 Abdução em pé na polia 3x 8 a 10 Glúteo ponte com barra 3×8 a 10 Panturrilha sentada ou em pé 3×12 a 14 Sexta Feira – B2 – Superiores Levantamento Terra Sumô 3x 8 a 10 Voador Peck Deck 3x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10 Remada Sentada (ou outra) 3x 8 a 10 Rosca direta com halter (alternada) 3x 8 a 10 Tríceps francês com halter 3x 8 a 10 Sábado Treino ao ar livre: Bike 30 min Abdominal na prancha declinada (com peso) 3 x 15 a 20 Abdominal canivete 3×15 a 20

Boa tarde a todos. Bom, andei pesquisando bastante para montar um treino de acordo com as minhas necessidades, e acabei chegando neste abaixo. Já frequento a academia a anos, mas nunca com um treino certo, sempre fui pela minha cabeça ou por treinos prontos da internet. Poderia pegar um treino aqui no fórum e utilizá-lo, mas fiz um esforço para aprender a montar um... Para quem nunca montou é bem difícil, pois encontrei diversas matérias controversas sobre divisão de treino, número de séries, exercícios multiarticulares, etc. Já vi alguns tópicos em que pessoas mais entendidas do assunto comentavam que certo treino estava horrível por falta de pesquisa ou interesse, mas acreditem... faz semanas que estou nessa missão e não foi fácil, rs. Então se acharem o treino um absurdo, deem suas opiniões, pois quero aprender a montar um treino digno IDADE: 17 anos ALTURA: 1,63 PESO: 56kg OBJETIVO DO TREINO: Hipertrofia Acabei optando por um treino ABCD (tive bastante dificuldade em definir se trapézio se treina com ombro ou com costa, mas ficou assim): A - Peito, ombros, tríceps e trapézios B - Quadríceps e panturrilhas + Abs C - Costas, bíceps e antebraços D - Posterior de coxa e glúteos + Abs Como também fiquei com dificuldades com exercícios multiarticulares, optei por alternar dia de braço e perna, para não correr o risco de treinar 2 dias seguidos o mesmo músculo. Também não gosto de fazer aeróbico, como muita gente, então escolhi fazê-lo somente na sexta, em torno de 45 min, pois é o dia que não é possível eu treinar. A Supino reto com halteres (3x8) Supino inclinado com halteres (3x8) Fly (3x8) Peck Deck (3x8) Desenvolvimento com halteres (3x10) Remada alta máquina (3x8) Tríceps francês (3x10) Remada em pé (2x10) B Gêmeos em pé (4x20) Gêmeos sentado (2x20) Afundo barra (5x5) Leg press (4x10) Extensora (3x12-10-10) Agachamento hack (3x8) Abs supra no banco declinado (3x20) Abs bicicleta (2x15) Abs supra no chão (3x20) C Levantamento terra (4x6) Serrote (3x8) Puxada frontal (3x8) Remada sentada (3x8) Rosca direta (3x6) Rosca alternada (3x6) Rosca martelo (3x6) D Glúteo máquina (3x12) Flexora (3x8) Flexora sentada (3x8) Stiff (3x10) Agachamento livre (4x12-10-10-8) Glúteo no gráviton (3x10) Elevação pélvica (2x15) Abs infra no banco reto (3x20) Abs oblíquo com halter (3x15) Tenho total sensação que temos um número muito grande de exercícios, me corrijam se eu estiver errada. Desde já agradeço

Oi gente! Sou nova aqui, nunca malhei, fiz dieta nem nada do tipo, então me perdoem por qualquer erro, espero que esteja tudo certo.. Idade: 16 Altura: 1,64 Peso: 47kg (abaixo do peso normal, eu sei) BF: 17% por aí Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulking 80% limpo TMB: 1500 Calorias para manter o peso: 1700 (+/-) Excedentes: 200kcal (+/-) Treino a 2 meses, não uso suplementos porque ainda dependo dos meus pais.. Me digam o que posso mudar na dieta e tal, se ainda é cedo para bulking, sei lá, qualquer dica é bem vinda! ___________ CAFÉ DA MANHÃ (7h30) Pão francês 50g + Creme de amendoin caseiro 20g + Leite desnatado 200ml + Nesquik 20g (2 col de sopa) ou 50% Cacau em pó 20g Pão Francês: 140kcal / 28g carb / 5g prot / 1g gordura Creme de Amendoin: 122kcal / 1,5g carb / 5,7g prot / 10g gord Leite : 60kcal / 10g carb / 6g prot / 1g gord Nesquik : 52 kcal / 13 carb Ou Chocolate em pó : 70 kcal / 12gcarb / 2,3G prot / 1,5g gord Total : 374 kcal / 52g Carb / 17g Prot / 12g gordura LANCHE 1 (10h00) Laranja 180gr (maçã/ovo) + Ovo Cozido + Activia(ou outro iorgute) Laranja: 94 kcal / 21g carbo / 1,6g prot Ovo cozido: 68kcal / 5,5g prot / 4,7g gord Activia: 108 kcal / 24g carb / 1,8 gord / 4,6 prot Total: 270 kcal / 44g carbo / 6,8 gordura / 12,2 g prot ALMOÇO/PRÉ-TREINO (13h00) Arroz 100g + Feijão 150g + Frango Cozido 100g + Alface e tomate + 10g amendoin Arroz: 130kcal / 28g carb / 5 prot Feijão: 115 kcal / 20,4 carb / 7,2 prot Frango: 163 kcal / 31,5 prot / 3,2 carb Amendoin: 56 kcal / 1 carb / 31,5 prot / 3,2 gord Total : 464 kcal / 49g carbo / 9 gord / 47g prot LANCHE 2/PÓS-TREINO: (16h00) Ovo cozido + Mingau de Aveia com Leite e açúcar + Bombom de 20g/Paçoca 16g (vai atrapalhar em algo esses dois?) Ovo: 68kcal / 4,7g gord / 5,5 prot Mingau: 187 kcal / 31g carb / 11g prot / 3,4 gord Bombom: 68kcal / 7g carb / 4 gord Total: 323 kcal / 38g carb / 17g prot / 12g gord JANTA (19h00): -Igual o almoço- CEIA: (21h30) As vezes como os amendoins do almoço e janta na ceia. O que acham melhor? TOTAL: 1930 kcal (+/-) / 243g Carbo / 142g Prot / 49g Gord _________ ____________________ Vocês acham que tá bom esse excedente ou aumenta mais? Tenho medo de ganhar muita gordura..

INFORMAÇÕES PESSOAIS IDADE: 29 anos ALTURA: 1,74 cm PESO: 73,4 kg BF: 27,7% OBJETIVO BF 20% IMC: 24,2 TMB:1516 RELATO DA VIDA Fui gordinha minha vida toda, chegando a alcançar em uma época 87 kg. Alimentação era péssima e sedentarismo um estilo de vida. Desde 2013 mudei a alimentação com uma bela reeducação. Minha disposição é outra, sou zero sedentária mas ainda estou longe de onde quero chegar. Criei esse diário para manter a motivação e pegar dicas. Fui ao endocrinologista (família com histórico de hipotireoidismo) e ao nutricionista. Segunda-feira embarco num detox de 3 dias e depois sigo a dieta abaixo. Atualmente sou corredora de rua (10k) e ano que vem gostaria de correr uma meia maratona (21k). Esse ano meu objetivo é chegar em dezembro conseguindo correr 16k. SUPLEMENTAÇÃO: Glutamina, BCAA, MCT (todos da Performance Nutrition), Whey Protein Metapure de Chocolate Belga (QNT), Super HD (Cellucor). DIETA: 8:30 1 dose de glutamina + 1 dose de bcaa suco verde (1 folha de cuove, 3 folhas de hortelã, 1 maça, 1 laranja, gengibre, 2 colheres de sopa de chia) 11:00 1 tapioca média (3 col de sopa + 1 col sopa de chia) com 1 col sopa de cotage sem lactose 13:00 1 prato de legumes crus + 200 g de peito de frango ou filé de peixe grelhado 15:00 1/2 lata de atum + 3 torradas de abóbora sem glúten 18:00 120g de batata doce com canela 21:00 1 prato de legumes crus + 200 g de peito de frango ou filé de peixe grelhado Omelete de 4 claras e 1 gema (cebola, tomate, ervas naturais) Glucerna Antes de Dormir 2 castanhas do pará + 2 nozes + 4 amêndoas sem sal + 1 porção de fruta seca (FIXO) 1 dose de glutamina + 1 dose de bcaa com 200 ml de água EXERCÍCIOS: Aula de Running ou Spinning de 3 - 4 vezes por semana. Musculação 3 - 4 vezes por semana (avaliação de séria marcada para semana que vem. FOTOS: Essa foto é de hoje. Irei postar a evolução a cada duas semanas.

Olá, gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino, é a primeira vez que posto por aqui por tanto se faltar informações eu passo. A (Seg e Quinta) Elevação lateral Elevação frontal Rosca direta Triceps pulley Pulley frente Remada B (Terça e Sexta) Agachamento Stiff Afundo Leg Press Extensora

Altura: 1,58 cm Peso: 51.500 De volta ao fórum heh fiquei uns 6 meses afastada, meu antigo diário está todo bagunçado, então resolvi começar um novo. Mais pra frente vou atualizar com medidas. Bom, comecei a treinar em setembro do ano passado(tinha mais ou menos 46 kg). Nunca tinha feito academia(fiz ballet antes disso e fazia uns treinos "funcionais" na academia do prédio) então tive bastante dificuldade no início, o que eu mais queria era ter mais resistência força etc Costuma treinar 5 vezes por semana mas admito que nos últimos 3 meses fui umas 3-4 vezes por semana por causa da faculdade. Foi ruim por uma lado(algumas cargas "pararam" de aumentar) e bom por outro pq notei uma evolução muito boa esteticamente, enfim, acho que fui aprendi que meu corpo precisa de um bom descanso, não adiantava nada eu ficar me matando 6 vezes por semana. Apesar de eu estar notando uma evoluçao legal, acho que meu treino está BEM bagunçado. - aquecimento: faço um aquecimento de uns 10-15 minutos todo treino. inclui algumas mobilizaçoes e leg raises(4x20 sempre), sem isso não consigo treinar. Inferiores: (tento treinar inferiores três vezes por semana) Stiff 3x10 - 25kg Tô parada nessa carga tem um tempão, queria aumentar mas tenho receio de aumentar e estragar a execução(fiz muito disso) e acho esse exercicio muito bom e fácil e se errar, então prefiro ficar com essa carga que é segura. Agachamento no smith - 3x10 pra aquecer mais 5x5. - 27,5 kg a 35 kg. Pra aquecer começo com 27,5 kg(faço 2 rep com esse peso) e a última repetição com 30 kg. Na série 5x5 eu já começo com 30 kg e termino com 35 kg(normalmente faço só a ultima rep com 35 kg). Eu acho que essa série tá volumosa, não sei. Não me lembro aonde vi isso do "aquecimento" mas me ajudou a evoluir no agachamento.. Eu demorei MUITO tempo pra fazer com a barra. Leg press 3x10 - Mesmo esquema.. começo com 108 kg, às vezes faço a última com 116 kg mas tem dias que não aguento Flexora deitada 3x10 com paradinha de 5 segundos em cada rep. Tenho dificuldade com esse aparelho, a carga não sobe por nada. Às vezes termino com 32 kg mas só às vezes hah Extensora 3x10 com 45 kg e paradinha de 5 segundos em cada rep. Antigamente não fazia flexora e extensora no mesmo dia mas como eu não consigo mais ir tantos dias por semana acabei jogando no mesmo dia. Panturrilha 3x10 com 81 kg e 91 kg na última. também fico parada uns 5 seg cada repetiçao(queimando hah). Procuro treinar panturrilha em todos os treinos, inclusive superiores. Superiores: No início treinava superiores 3 vezes por semana, ai caiu pra 2 vezes e agora estou treinando uma vez só(preguiça e tempo apertado). Não sei o treino de cor(ok, nao lembro o nome de alguns aparelhos), depois pego no meu antigo diário. Não tem nada de diferente. 3x10. algumas cargas que lembro de cor: supino na máquina: 14 kg(ultima com 18 kg) triceps triangulo:11 kg eu ACHO, nao me lembro bem. biceps na barra: 12,5 kg Bom, é isso. Adoraria ouvir sugestões etc o fórum já me ajudou muito!

Oi, gente, tudo bom? Então, Vou fazer o meu primeiro ciclo e relatá-lo aqui. Escolhi Oxan para o meu primeiro contato. Informações: Idade: 20 anos Altura:1, 60 Peso: 58 quilos Bf: 14% Medidas: Quadril:100 Coxa:56 Cintura:67 Busto:87 Treino há quase dois anos.. dei uma parada um tempo, mas atualmente estou firme. Meu objetivo é o aumento de massa muscular. ciclo: Oxan - 6 semanas - 30 mg/dia (vou tOmar de 8 em 8 horas para aproveitar a meia vida da droga) O apelido e as fotos são pra descontrair ? haha Resolvi parar de tomar anticoncepcional durante o ciclo, mas gostaria de saber a experiência das meninas quanto a isso, será que é o mais recomendado mesmo? Aceito sugestões. Obrigada e beijão Dieta: 7:30 da manhã (indo para facul) 1 copo de leite 5 claras (em omelete ou cozidas) colágeno Se estou com pressa, tomo whey misturado com albumina. 10:00 (intervalo da facul) 1 lanche de atum, ricota e salada suco de abacaxi 12:30 Arroz integral / batata doce Files de frango / carne vermelha salada a vontade com azeite multivitaminico 15:00 iogurte fruta vitamina com leite e aveia 17:30 (pré-treino) duas bananas com aveia e Mel Bcaa 19:30 (pós - treino) whey + dextrose 20:30 Filé de frango/carne vermelha 23:30/24:00 (antes de dormir) 4 claras Não estou muito preocupada em engordar, o importante é ganhar massa.. depois me viro pra secar hahahahaha.. Aceito sugestões quanto a dieta!

Oiii pessoal, sou nova aqui não faço muitas postagens Sou iniciante na academia, na verdade treinei um tempo mas por alguns motivos parei, e quando voltei foi muito dificil de me adaptar de novo. Qro que avaliem meu treino ABC. Com esse treino ABC eu posso treinar mais de 3 vezes na semana? Tenho 1,69 de altura e 50kg!! sou bem magrinha Treino A Agachamento na barra (3x12) Avanço com halteres (3x12) Leg press (3x12) Cadeira extensora (15-12-10-8) Gêmeos Flexão em pé Elevação lateral (3x12) Elevação frontal (3x12) Treino B Pulley frente (3x12) Puxada frente (3x12) Bíceps martelo (3x12) Bíceps na barra (3x12) Peck deck (3x12) Quero colocar mais algum e peitoral Tríceps corda (3x12) Tríceps Barra (3x12) Treino C Mesa flexora (3x12) Stiff (3 ou 4 x12) Cadeira abdutora (3x12) Elevação pélvica (3x12) Lombar (3x12) Abdominais (ainda não defini quais exercícios) Correr uns 10 minutos na esteira O QUE VOCÊS ACHAM? ROLA TREINAR MEMBROS SUPERIORES TUDO EM UM DIA?? Muito Obrigada deste jaá´: )))

Janeiro/2015 Altura: 1,66 Peso: 50,5 Tórax: 76/86 Bíceps: D 23,5/ E 24 Antebraço: D 21/ E 21 Coxa: D 49/44 /E 49/43 Panturrilha: D 32/ E 32,5 Cintura: 64 Abdômen: 70 Quadril: 86 Abril/2015 Peso: 53,7 Tórax: 79/82 Bíceps: D 24,3/ E 24,3 =/ Antebraço: D 21,7/ E 21,5 Coxa: D 52/45,5 / E 52,5/45 Panturrilha: D 34,5/ E 34,5 Cintura: 66,5 Abdômen: 74 Quadril: 90,5

Olá galera. Gostaria de saber a opinião de vocês à respeito do meu novo treino. Obrigada!!! Idade:17 Altura: 1,66 Peso: 54kg Treino: 8 meses AB2x Treino A -Supino Inclinado 15 sem peso para aquecimento + 2x12 + 2x10 -Crucifixo Plano 3x10 -Tríceps Corda 3x12 -Tríceps Cruzado 3x10 -Agachamento 15 sem peso + 3x12 -Leg Unilateral 3x10 -Glúteo Reto no Banco 3x10 -Glúteo no Smith 3x12 -Panturrilha na Guia 3x12+12 -Abdominal Alternado 3x máx Treino B -Remada Alta na Polia Alta 15 sem peso + 3x12 -Voador Inverso 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Rosca Inversa 3x10 -Rosca 45º 3x12 -Desenvolvimento Arnold 3x10 -Encolhimento c/ Rotação 3x10 -Mesa Flexora 3x12 (3 repetições normais + 1 slow) -Stiff 3x10 -Cadeira Adutora 3x12 (iso 10' na última repetição) -Abdominal Lombar 3x10

Idade: 18 anos Altura: 1,65 Peso: 57kg Objetivo do treino: Ganho de massa Bom pessoal, eu treino fazem 1 ano e 3 meses, atualmente meu treino é um a b off a b, mas devido a falta de tempo eu não estou conseguindo mante-lo, pensei em um fb3x já que eu só tenho 3 dias pra ir a academia e facilitaria muito.. Não sei como planejar um fb, gostaria que alguém pudesse me recomendar um. (sempre que eu vou montar fica hiper extenso). Obrigada desde já!

Pessoal queria uma opinião de vocês sobre a dieta cutting abaixo: O objetivo é perder bastante gordura sem prejudicar muito a parte muscular. Peso: 72kg Altura: 160cm BF: 16 DISTRIBUIÇÃO DO DIA Proteina (A) 74,77 Proteina (V) 61,16 Carbo 112,22 Gordura 30,94 1271 kcal Desjejum 08:30 Suco Verde (abacaxi, couve, pepino, hortela, gengibre, aveia e chia) 300ml Oxyelite 1cap Omega 3 2cap Glutamina 5g Café da Manhã 09:30 Pão Integral Wickbold 30g Pate vegano azeitona 30g Café Preto c/stevia 0 CLA 2cap 1 Multivitaminico Almoço 12:30 Shake Proteína 26g BCAAem pó 10g Lanche da Tarde 15:30 claras Ovo 4 3 ameixas secas Pré-Treino 18:30 Pão Integral Wickbold 60g Atum em Oleo 60g BCAA VitaFor 3,6g CLA 2cap Pos-treino Líquido 20:00 Maximun Whey MHP 39g Maltodextrina 20 Vitamina C 1g BCAA VitaFor 3,6 JANTAR 21:30 Frango ou Peixe 100g Salada Variada + Brocolis CEIA 23:00 2 Amendoas 2 Castanhas do Para Albumina 30g 1 manipulado de zinco 15mg, cobre 1mg, magnezio 150mg e b6 3,5mg) Abs

Sentem, peguem um cafézinho, que tem história pra caramba. Idade: 18 anos Altura: 1,60m BF: 25% em 02/03 Peso: Na assinatura História Hormônios +atualizado Fotos +atualizado Medidas 19/02 - 60kg 29/03 - 57,3kg Treino Dieta Aqui, sem segredos. Estou em cetogênica, ou seja, high fat, medium protein, very low carb não tenho cardapio montado, como umas 4x por dia, sei mais ou menos quanto posso comer e quais as proporções de fatxprot então não estou contando macros, mas fica em torno de 1500kcal sendo 60~70% de gorduras. Suplementos/Medicamentos Vitamina b6, b1, magnésio, D3, Óleo de peixe, Vit C e Multivitamínico da Nature's Way Women. Óleo de coco eu diria que entra na dieta (como todo dia, sem exceção), mas também tem ótimas características de "suplemento". Efedrina tsd, dosagem varia de acordo com o meu humor. Whey quando dá vontade de comer doce, substituo de alguma refeição. Tinha começado a tomar creatina, porém já tive cálculo renal e voltei a sentir dor, por isso suspendi, ao menos temporariamente. Acredito que esteja tudo aí, qualquer dúvida perguntem.

Bom dia, pessoal! (ou boa tarde/noite, sei lá) Bom, vou postar aqui os macros da minha dieta bulking, da qual estou estagnada. Ah, sou ecto. Kcal:2434 Carbo:340 Proteína:110 Gordura: 60 Fotos dos resultados com a atual dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/member/190154-gabiyoung/ O que fazer?

Olá, gostaria de uma ajuda de vocês para avaliar meu treino. Já treino a 1 ano e meio. Só posso treinar 4x na semana (terça, quinta, sexta e sábado), então fazendo pesquisas achei esse tipo de treinamento interessante. Já estou fazendo ele há 3 semanas e já evolui bastante na carga. Gostaria de saber se há algo que deveria modificar para incrementar meu treinamento ou se estou fazendo algo errado. Meu treino tem que ficar na faixa de 40 a 50 minutos no máximo, priorizando assim exercícios multiarticulares. Treino A1: Supino Inclinado (1 aquecimento + 3x10~12) Paralelas (3x10~12) Remada curvada (3x10~12) Remada em pé no cabo (3x10~12) Desenvolvimento Olímpico (3x10~12) Abdominal Treino B1: Afundo (1 aquecimento + 3x10~12) Leg 45 (3x10~12) Levantamento Terra (3x10~12) Extensora (3x10~12) Panturrilha (leg press) (4x12~15) Treino A2: Remada curvada (1 aquecimento + 3x10~12) Barra neutra (graviton) (3x10~12) Supino Inclinado (3x10~12) Rosca direta (3x10~12) Abdominal Treino B2: Agachamento Livre (1 aquecimento + 3x10~12) Leg 45 (3x10~12) Stiff (3x10~12) Mesa Flexora (3x10~12) Hiperextensão lombar (3x15) Panturrilha sentada (4x12~15) *PS: devo colocar algum exercício isolado de tríceps? *10~12 repetições até a falha

- Olá pessoal! Eu já treino há 3 anos, porém desde ano passado não levo meus treinos a sério, resultado? Perdi tudo que já tinha conseguido . Meu objetivo é o aumento de massa magra. Segue abaixo minhas medidas: Altura: 1,56 m Peso: 51 kg Busto: 91cm Cintura: 75cm Glúteos: 91cm Coxa: 50cm - Eu mesma preparei esse treino, focando na hipertrofia da parte inferior e definição dos superiores. Peço que me ajudem, se não estiverem de acordo com algo, para que eu possa melhorar. Obrigada pessoal!!! TREINO A: Quadríceps / Panturrilha / Abs reto - Extensora (4x10) + Mesa flexora (4x10) - Leg press 45º (4x10) - Agachamento livre (4x10) - Abdutora (4x10) - Panturrilha \/ (4x10) ||(4x10) /\ (4x10) - Panturrilha no hack (4x15) - Supra reto (4x20) - Supra reto com pernas flexionadas (4x20) TREINO B: Peito / Tríceps / Ombro / Abs infra - Crucifixo inclinado com halteres (4x15) - Voador (4x15) - Supino reto maquina (4x15) - Testa (4x15) - Pulley tríceps (4x15) - Desenvolvimento maquina (4x15) - Elevação Frontal (4x15) - Elevação Lateral (4x15) - Infra (4x20) Treino C: Posterior de coxa / Glúteos - Stiff (4x12) - Flexora (4x12) - Afundo (4x12) - Adutora (4x12) - Agachamento sumô (4x12) - Elevação pélvica (4x20) - Glúteos 4 apoio (4x12) - Glúteos maquina (4x12) Treino D: Costas / Bíceps / Abs obliquo - Pulley frente, pegada aberta (4x15) - Pulley frente, pegada fechada (4x15) - Voador invertido (4x15) - Remada baixa (4x15) - Rosca direta (4x15) - Martelo (4x15) - Cross Over (4x30) - Obliquo (4x20) - Obliquo Lado (4x20)

Bom, depois de muito ler os tópicos aqui resolvi criar meu próprio diário... Vou contar um pouquinho de mim...Sempre fui muito disciplinada com os treinos e dieta, mas de uns 3 meses pra cá, devido a um projeto que estou desenvolvendo na faculdade, andei faltando bastante aos treinos e furando muito a dieta. Esperei passar esses feriados pra poder entrar no eixo novamente. Meu maior questionamento é quanto ao treino: eu sempre acho que estou errando feio, não nas execuções dos exercícios, pois fui quase uma bailarina profissional e tenho uma consciência corporal muito boa, mas sim no planejamento do treino. Eu treino 6x na semana, e nesses ultimos 3 meses estava treinando com meu irmão... então eu treinava igual a ele (ou praticamente igual, a diferença estava no treino de perna) e por isso eu nunca consegui distinguir se meu treino era ABC, ABCD, AB... meu irmão treina bagunçado, mas tem um shape top... como ele consegue? Só Deus, ele e nosso endocrino que sabem. Quanto a dieta... eu sempre fiz dieta e tenho o acompanhamento de uma nutri e um endocrino... A minha ultima dieta (que estava toda prescrita boitinha num papel haha) sumiu, não estou seguindo mais ela, nem sei as quantidades exatas, mas sei mais ou menos o conteudo e estou seguindo como dá, até minha nutri voltar de férias ou meu endocrino ter horário... Enfim dieta não é minha preocupação maior, o treino sim. Vou postar minha divisão bagunçada e a que estava pensando em adotar Treino antigo: Seg: Quadriceps, gluteo e panturrilha Ter: Peito e Triceps Qua: Costa e Biceps Qui:Ombro Sex: Posterior, gluteo e panturrilha Sab: Aerobico e dança de salão Abdominais todos os dias, exceto nos de perna PS: Adoro treinar superiores, principalmente costas e ombros e NÃO consigo não treinar perna 2x na semana (as vezes eu colocava mais um treino de perna na quarta e não ia pra dança) Depois de ler algumas coisas (principalmente sobre periodização) pensei em modificar e fazer da seguinte forma: Treino pretendido: Seg: Quadriceps e panturrilha Ter: Ombro Qua:Posterior e gluteo Qui: Biceps e triceps Sex:Perna Completo Sab: Costas Abdomi Meus treinos NUNCA ultrapassam os 60 min, não sou adepta à exercicios isoladores (mas não quer dizer que eu não faça nunca), fujo deles, sempre quando treino inferiores treino só inferiores, as vezes quando sei que vou faltar na semana coloco um ombro junto, e siiiiiiiiiim, tenho a mania de dividir o treino de perna. ACEITO E PRECISO MUUUUUUITO de sugestoes da divisão do treino. Assim que arrumar isso, posto os exercicios... ahhh, quando minha nutri voltar de ferias postarei a nova dieta também ps: tem umas fotinhas bem atuais, mas eu to me achando retida dms!

Oi, Sou nova no grupo! Gostaria que avaliassem minha dieta Cutting Meu objetivo é perder gordura e ganhar um pouco de massa. Peso: 68kg Altura: 171cm Treino 5x na semana às 21:00 Obrigada!