paulodiasreis

BCAA jamais será inútil. Leucina continua sendo um dos principais sinalizadores de síntese proteica. Não confundir a suplementação de BCAA isolada com a ingestão dos BCAAs em si... Vc está achando os valores baixos porque está comprando um whey 60% de proteínas (18g em 30g do produto). Proporcionalmente falando, em 23g de proteínas terá 2,5g de leucina por exemplo, que é mais ou menos a quantidade encontrada nos wheys mais consumidos. Ou seja, vc teria que ingerir mais de 30g para obter a mesma quantidade, a desvantagem é que estaria comendo mais carboidrato também. A conta que vc tem que fazer é se o preço baixo por um whey de 60% será realmente mais baixo ao se comparar com um whey 80%, levando em consideração apenas as proteínas. Eu tenho aqui a conta do whey da growh, 80%, que seria 24g em 30g de produto. A porção de 24g de proteínas sai 2,25. 18g sai R$1,68.

Opa... -Se seu BF está realmente baixo, sugiro aumentar as proteínas, se tiver condições; -Aqui não consegui chegar na quantidade de carboidratos que vc chegou... Forçando as contas, considerando que vc pesa todos os carboidratos crus (batata doce, cuscuz e mandioca), e ainda está consumindo o açaí "ruim", que é o cheio de xarope (açúcar) cheguei a 300g de carboidratos. Se pesá-los cozidos, então, cai mais ainda a quantidade... -A gordura tbm ficou abaixo, mas dentro das margens aceitáveis de erro... Sugiro a inclusão de leite, ovos, feijão, já ajudará a subir os níveis de cálcio, ferro e zinco que estão bem baixos. Ficar atento à vitaminas do complexo B e vitamina A tbm. Faltam vegetais pra suprir estas necessidades. A soma de porções de vegetais e frutas (100g por porção) deve dar em torno de 600~700g. Se gostar, comer fígado 1x por semana também ajudará.

Pouco, assim como na academia. Pode mudar sim... A redução de volume prejudicaria bem mais o ganho de massa, do que evitar perder. Aí é pra quem é mais experiente, sim... Mas quando falamos em memória muscular, é algo mais crônico, tipo ano sem treinar... O que vc pode perder mais neste período é glicogênio muscular, e ter um aspecto mais murcho. E o glicogênio é algo que vc recupera rapidamente. Sim, desanima mesmo... Normal... Eu recomendo continuar as atividades mais para não perder o hábito, do que perder o shape em si. Mantenha-se constante nos treinos, eventualmente faça um choque + regenerativo (dobre o volume de treino por 2 semanas, e fique uma semana sem treinar, só com aeróbicos).

EU buscaria resolver os cálculos primeiro, mantendo baixa ingestão, e depois aumentaria aos poucos junto de observação (exames trimestrais). Para quem é saudável, sabe-se que não há problemas. Mas, como vc já tem esse histórico, eu seria mais cauteloso. Há, sim, indicação de redução na ingestão para quem tem problemas renais crônicos. O seu pode ser algum episódio agudo e não prejudicar em nada a função renal futura.

Considerando os dados do perfil: Peso:75 Altura:1,80 Idade:21 Supondo os dados: BF: 15% Musculação 5h por semana e aeróbicos leves 2~3h por semana. Diria que seu gasto total seja entre 2400 e 2500kcal. Como sua dieta tem 1850, imagino que seja cutting... Sim Tá relativamente bom... Comece e veja... As fibras estão bem baixas (~15g). Feijão e vegetais no almoço e jantar e + 2 frutas resolveriam este e outros problemas. Dentre os principais micronutrientes, a ingestão de cálcio, vitamina A, vitamina C e magnésio estão bem baixas. Veja esse post: https://www.instagram.com/p/B_qjcplFD1A/

Sem problemas... prejuízo só se ficar frequente.

Apenas pelo low carb, não aumenta o catabolismo não. Mas é multifatorial... Pode ser preciso aumentar proteínas, reduzir déficit, rever treino etc. Alguém de 70kg treinando e fazendo cardio não precisa chegar a 1500 kcal. Sobre colaterais... Eu também sinto... Particularmente, só faço low carb em ciclo de carboidratos. E ainda assim, é um low bem suave (~130g pra cima). Hoje se faço 100g de carbo já vou perdendo rendimento, concentração, dificulta estudos etc... Então, em cutting, eu também tiro gorduras. Hoje estou ciclando carbos em LOW CARB/HIG FAT, macros: Proteínas 2,4g/kg Carb 2,4g/kg Lip 0,8g/kg Fico assim por umas 3 semanas, e volto para HIGH CARB/LOW FAT: Ptn 2,2g/kg Carb 3,2g/kg Lip 0,4 g/kg E vou ciclando assim. As minhas proteínas estão mais altas pq meu BF já está em uns 13%. Com 15, diria que 2g/kg (high carb) e 2,2g/kg (low carb) já sejam suficientes.

Contrate um profissional.

O GCD deve incluir os exercícios físicos, influenciando na dieta. Se este aeróbico é rotineiro, seja todos os dias, seja 3x na semana, ele deve ser incluído na conta para a dieta. Aí vc tem 2 opções: comer mais kcal conforme os dias que for fazê-lo, ou fazer uma média para 7 dias. Exemplo: se vc faz 3x na semana e gasta 400kcal: 400 x 3 / 7 = 170kcal de média diária. Agora, se este exercício for eventual, inesperado e não frequente, tipo só 1x por semana, eu prefiro deixar como um "plus" no cutting, sem pensar em comer mais para compensar. Neste caso, a única recomendação que faço é ficar atento se será preciso repor glicogênio muscular antes de ir treinar musculação. Isto vai depender dos horários de treino X horário deste aeróbico, e do tipo de aeróbico.

O feijão, assim como o repolho, pode causar desconfortos gastrointestinais, mas é individual. Eu, por exemplo, não sinto nada. Algumas pessoas dão distensão, gases... E em amplitudes diferentes. Uns tem mais, outros menos... Mas, nutricionalmente falando, é excelente. Só uma observação: se vc prepara comida em casa, pode ser difícil ter esta variedade de vegetais todos os dias, o que pode dificultar a seguir a dieta. Pense a médio prazo: é importante ter uma variedade semanal. Vc pode comer 100g de tomate e 100g de espinafre na segunda e quinta, em vez de comer pequenas quantidades todos os dias. 100g de repolho e 100g de cenoura na terça e sexta. Quarta vc faz abobrinha e beterraba, por exemplo. Entendeu? Em vez de fazer 5 opções e comer um pouquinho de cada, procure fazer 2 ou 3 opções por dia, comendo em maior quantidade. Mas já melhorou bastante. Siga assim por um tempo e observe os resultados. Pese a cada 15 dias e tire fotos, sempre no mesmo ambiente, iluminação e ângulo. Tenha em mente que não saímos do péssimo para o ótimo. Vamos para o ruim primeiro, depois para o médio... Assim, eventualmente, é bom vc ir ajustando a dieta para melhorar a ingestão de micronutrientes. Observe o intestino, procure no Google por "bristol fezes". O ideal é manter tipo 3 ou 4, indo ao banheiro todos os dias. O ajuste é feito basicamente através de fibras e água. Observe desempenho no treino. Observe sono... Enfim, vá melhorando aos poucos.

Eu acho que vc deve emagrecer mais primeiro. Algo que contradiz: medo de carboidrato e tomar hipercalorico. Hipercalorico é carbo puro, e de baixa qualidade. Seu arroz é muito superior. Minha sugestão é que vc monte uma dieta com 140 a 150g de proteína, 60 a 80g de gorduras e o restante em carboidratos, atingido 1800kcal. Assim, terá um déficit calórico leve, sem riscos para imunidade e tbm não perderá massa muscular. Não precisa de mais proteínas que isto, por enquanto. Lembre-se das fibras e vegetais que falei antes... Vc não gosta ou tem problemas com feijão? É excelente, nutritivo e rico em fibras. Como gosta de arroz, colocar feijão pode ser uma boa ideia. De um modo geral, as gorduras estão de boa qualidade. Pode melhorar, mas já é ótimo não ter muita gordura ruim. Prefira alimentos de verdade. 90g de whey é muita coisa. Exagero e caro. Aumente a carne de boi (rica em zinco, ferro). Aumente o frango. Mais saboroso e barato que whey. Coloque mais 100g de vegetais na janta. Cenoura, fonte de vitamina A. Coma vegetais de cores variadas. 3 a 4 frutas variadas. Mesmo que comece repetindo as frutas e vegetais, só de aumentar o consumo é ótimo. Vá aumentando a variedade com o tempo. Coma fontes de vitamina C (limão, laranja, abacaxi, acerola etc). Com mais frutas, vegetais e feijão, vc já sobe bastante sua ingestão de fibras, o que é excelente. Quando reestruturar tudo, pode me mandar que eu avalio novamente.

Não existe metabolismo lento ou rápido. A variação de TMB é baixa, em torno de 300 kcal, quando muito. Normalmente pq o ecto ACHA que come, e o endo ACHA QUE NÃO come... Na prática clínica não há distinção por biotipo na prescrição. Mas, pra não ser tão simplista... Existem vários fatores que influenciam no ganho e perda de peso e composição corporal, como sensibilidade à insulina, suscetibilidade ao NEAT (ao que os estudos indicam, a genética pode interferir se a pessoa vai ficar mais ou menos "preguiçosa"), descontrole na produção de leptina, aumento da produção de grelina após uma grande perda de peso etc... Tudo isto pode levar a entender que o gordinho tem metabolismo lento... Mas não é o que, de fato, ocorre. Só um edit: não quis dizer que a TMB só muda 300kcal em qualquer indivíduo... Obviamente, muda muito mais que isto entre indivíduos com composição corporal diferente (50 contra 100kg, por exemplo). Mas, entre indivíduos com características similares, a mudança é pequena.

Boa noite, Mario, beleza? Seguinte. É interessante vermos seu estado atual, seja por fotos, seja pela informação do seu percentual de gordura estimado. Na maioria dos casos, eu prefiro orientar perder a barriga, para depois ganhar massa muscular. Quanto à perda de massa muscular, pode não ser um fato, e apenas uma percepção sua. Digo isto pois, quando estamos comendo pouco e emagrecendo, perdemos glicogênio muscular, que seria uma reserva energética + água interna no músculo, que acaba contribuindo um pouco com o volume muscular. Caso a dieta esteja adequada, com boa quantidade de proteínas, e os treinos sejam mantidos, dificilmente perderá massa muscular em grandes quantidades. Perder um pouco é normal. Infelizmente, não é possível. Até é, mas é um processo mais lento. O recomendado e que traz resultados mais rápidos é dividir o processo em duas etapas, uma de perda de gordura e outra de ganho de massa muscular. Inevitavelmente, ganhar massa muscular também trará um pouco de gordura junto. Entendido isto, à dieta... Macros: Aqui obtive: Proteína 207,5 Carbo 250,5 Gordura 66,9 Fibra 16,7 Só a proteína que deu uma diferença maior. Considerei 15g nessa porção de hipercalórico. -Kcal: com estas kcal (2450), acredito que esteja mais próximo de manutenção de peso. Sugiro abaixar para perder a gordura, ou subir para ganhar massa muscular (e gordura junto). -Proteínas: Para dietas de ganho de massa, não é necessário tanto assim... Para redução de gordura é bom manter um pouco acima. Mas para ganho, não precisa. Não faz mal, mas não é necessário, além de ser o nutriente mais caro da dieta. Está usando muito whey, 90g. Sabia que dá no mesmo entre usar whey ou outras proteínas de boa qualidade, como leite, carnes, ovos e até proteína de soja? -As gorduras estão relativamente OK. -Eu achei os carboidratos baixos, considerando ganho de massa muscular. Principalmente considerando uma possível redução das proteínas, o que exigiria aumentar bastante os carboidratos. Já considerando perda de gordura, eu abaixaria só um pouco as proteínas (~170g), manteria a gordura e completaria com carboidratos até umas 1800kcal. -Fibras: está baixo. Eu não sou a favor de hipercalóricos comprados. Aveia é excelente para este propósito, pois tem muito carboidratos e ainda ajuda nas fibras. Vitaminas, sucos... Tapioca também é rica em carboidratos. Macarrão... Enfim, há várias opções mais interessantes que hipercalórico. Faltam vegetais e frutas. Vc está consumindo apenas 2 porções (100g de vegetais + 1 fruta). Eu aumentaria para 6. Fique tranquilo quanto o leite. Mesmo com esta quantidade, ainda poderia ingerir mais cálcio.

Eu só sugiro bulking se os treinos estiverem realmente eficientes, devido limitação de carga... Treino não é muito minha praia, mas vamos lá. Acredito que esteja fazendo, então: ABCDAB descanso CDABCD descanso, certo? Volume: Não da para dizer muito sobre o volume sem conhecer melhor sua condição e aptidão... Então vou considerar que o volume está adequado para vc, e só comparar o volume entre os músculos... Peito e tríceps: Essa máquina não tem pegada aberta? Fazer fechado poderá diminuir a tensão sobre o peito e aumentar no tríceps. Neste caso, diria que o volume de peito ficará baixo... Se a máquina não tiver pegada aberta, eu trocaria para flexão declinada. Pernas: Isometria gera pouca hipertrofia... Então, se for possível, troque. Achei o volume de perna um pouco baixo. Ombros: Pouca carga é suficiente pra ser eficiente, então não vejo motivo para usar bi e tri-set fixo. Digo fixo porque, eventualmente, pode ser interessante fazer para alterar o estímulo. Mas, de modo geral, eu daria preferência em usar mais carga (as anilhas que vc tem) e abaixar as repetições. Costas e bíceps: A menos que seja um ponto fraco, não vejo motivo para fazer volume de costas maior que de peito. Inclusive, recomendo o contrário, com peito um pouco maior que costas. Isto seria pegada pronada? Com as costas das mãos pra cima e a palma para baixo? Se sim, o seu antebraço tenderá a falhar antes do bíceps. Eu jogaria este para o final do treino, como exercício de antebraço, não de bíceps. Abdomen e panturrilha ok, sem muito segredo. Se as repetições subirem muito, joga a barra nas costas na panturrilha tbm... E eu gosto de fazer prancha, alternando com os abdominais tradicionais.

Com certeza. A curto e médio prazo a perda de desempenho na low carb é evidente. A longo prazo até se equilibra, mas só para aqueles que que desejam e conseguem ficar em cetose, o que inclui não ingerir altas quantidades de carboidratos nem mesmo nos finais de semana.

Eu não faria bulking sem treinos eficientes. De preferência, cutting.

Se vc fizer tudo corretamente, não há porquê perder os ganhos. Vc até pode ter a impressão de perder, devido baixas dos glicogênios, mas a massa muscular em si, não deve perder. Ainda assim, vc pode dar mais volume de treino pra pernas e glúteos, e menos nos demais. Só não vá exagerar nessa "manobra". Sobre o que fazer: 1 - Treino em casa. Como a quarentena está passando do tempo previsto, precisa manter o estímulo em casa. E este é suficiente pro cutting. 2 - dieta: déficit calórico como todo cutting, em torno de 500kcal. Proteínas em 2 a 2.4g/kg. Gorduras 0.6 a 1.2 g/kg, conforme sua preferência. Só faço low carb em curtos períodos, tipo 2, 3 semanas, em ciclo de carboidratos modelo Haluch (longo prazo). Meu corpo agradece. Fora isso, só recomendo pra quem tem excelente aderência nesta estratégia, o que é incomum, ou tem problemas com FODMAP. 3 - 25g de fibras 4 - 2 porções de vegetais e 4 frutas por dia.

Não conseguiu pq? Sabor? Tá usando qual sabor? Se é sem sabor e vc não gosta de leite puro, é melhor misturar com algo. Um pouco de achocolatado ajuda, só cuidado com a quantidade. Tente dose menor. E leite (ou whey) antes do treino pode dar enjoo em algumas pessoas tbm, se estiver tomando como pré treino. Bobagem total. Não atrapalha digestão em quem não tem IL, e não há motivo para tomar desnatado, obviamente se couber o integral na dieta. Além de ser bem mais gostoso com leite que com água.

Provavelmente vc so saiu de um leve superávit para manutenção... reduziu um pouco o gasto energético, tanto do exercício, quanto do dia a dia.

Um pouco mais de fibras... mas tão relevante. Da para usar farinha problemas. Inclusive, como vc usa em grande quantidade, pode ser que a maior quantidade de fibras gere desconfortos gastrointestinais.

Sim, teria que aumentar. Aí que te sugiro usar bastante aveia e tapioca. Macarrão tbm é barato e, pra mim, é mais fácil comer em grande quantidade do que arroz. Mandioca tbm. É difícil prever se trará problemas... mas é bom ficar atento ao excesso de vitaminas. A quantidade de vitamina A por porção, por exemplo, extrapola (bastante) a quantidade diária máxima recomendada. Vegetais é sempre buscar opções variadas... seja cru, cozido, grelhado. É, isso aí ajuda demais... mesmo que mantenha mais quantidade de bananas, tente sempre ver as frutas da época, que serão mais baratas.

Bom dia! De um modo geral está OK... Só achei as proteínas muito altas. Acho que vai te saciar demais, e em bulking é desnecessário. Ruim? Não, mas desnecessário. Normalmente eu acho este FA superestimado. Não que esteja errado, mas é melhor errar para menos e não gerar um acúmulo maior de gordura. Se precisar, suba depois. Então, já respondendo sobre as calorias, sim, acho válido um valor menor de início. Logo, me basearia em um valor menor (1,25 a 1,4). Costumo usar a tabela abaixo para calcular. Ela é minha, logo, não há nenhum embasamento científico que a justifique. Um dos fatores que afeta este FA é o fato que ele faz um cálculo diário. Precisamos considerar dias com menor atividade, como normalmente ocorre nos finais de semana. Dia-a-dia Acréscimo Pouco ativo 0,15 Ativo 0,25 Muito ativo 0,4 EF leve (caminhada, musculação) Acréscimo Até 3 horas por semana 0,05 De 3 a 5 horas por semana 0,1 De 5 a 7 horas por semana 0,15 De 7 a 10 horas por semana 0,2 EF intenso (corrida, crossfit) Acréscimo Até 3 horas por semana 0,1 De 3 a 5 horas por semana 0,2 De 5 a 7 horas por semana 0,3 De 7 a 10 horas por semana 0,4 No bulking é "menos pior" abaixar esta proteína. Seria bom manter em 2g/kg, mas é possível fazer 1,8 ou até 1,6, se a grana apertar... Particularmente, gosto até menos. Vc deve ter uma boa sensibilidade à insulina e boa resposta a carboidratos. Mas é testar para ver. Aqui vc ficou muito preso em detalhe, o que não é preciso. Mas, se vc gosta de fígado, ele é extremamente nutritivo. Comer 1 a 2x por semana já é excelente, nutricionalmente falando. Seus macros aqui deram: Proteína 191,2 Carbo 391,8 Gordura 63,6 2.905 kcal Alterações que eu faria: -Proteínas: Reduziria o frango no almoço e jantar para 100g, e o fígado para 70g. O fígado eu ainda comeria apenas 2x por semana, alternando com outra carne magra. -Trocaria as bananas por 4 frutas diferentes no seu shake. De início pode ser só 2, até acostumar com o sabor. Depois 4. De repente, até aumentaria para umas 6 frutas diárias. -Trocaria a batata doce por vegetais. Mas aqui é bom avaliar o seu paladar. De repente, vc adora batata doce e isto ajudaria vc a manter-se focado na dieta... Pq eu faria esta troca? Porque batata doce fornece poucas calorias, logo, desinteressante no bulking. Eu sei que os vegetais também... Mas aqui estou pensando em saúde geral e na possibilidade de reduzir calorias. -Usaria aveia em flocos, não farinha. Com isto sua dieta ficaria com umas 2500~2600 kcal, o que resultará em um superávit pequeno. Se o peso não subir, começaria aumentando a quantidade de aveia. Tapioca também é excelente para bulking. Barata e muito rica em carboidratos. Vc pode coloca-la na janta, por exemplo, substituindo o arroz. Complementando... Está ingerido uma boa quantidade de fibras. E aumenta caso use aveia em flocos. Beba bastante água para não constipar.

A curtos prazos não teria problema nenhum... Mas como o tempo em quarentena está aumentando, sugiro improvisar para trabalhar em zonas de repetições diferentes... Um cabo de vassoura com uma sacola resistente ou mochila são boas opções. Apenas a mochila já é suficiente para fazer unilateral. Eu estou usando galões de água de 20L. Assim consigo trabalhar com cargas diferentes esvaziando e enchendo o galão. Outra opção muito boa é trabalhar com cargas bem inferiores (30% da RM) usando oclusão vascular. Tenha bom senso no momento de amarrar o garrote, e vc deve saber os riscos para quem tem problemas cardiovasculares... Os pontos de amarração são longo abaixo da virilha, e entre o deltóide e bíceps. Basicamente, o treino é de apenas 4 séries, volume bem baixo. Primeira série: 30 repetições Demais: 15 repetições Com descanso curto, 30 segundos. Vc pode, ou não, retirar o garrote nos intervalos de descanso. De início talvez não consiga ficar direto. Assim como poderá afrouxar um pouco o garrote após a primeira série. Vai ver que o bicho pega, queima muito. Dói. Não sei seu nível de experiência. No caso de ser mais avançado, vc pode executar exercícios sem oclusão vascular e aplica oclusão no final, nas últimas séries. A oclusão vascular aumenta a concentração de metabólitos muito rápido, por isto o baixo volume é suficiente.

Aveia e amendoim tem alta densidade calórica. Com 100g vc atinge bem mais calorias do que com arroz. Então há o risco de subir muito as quantidades, se vc não fizer nenhum controle. Não precisa se preocupar tanto com o IG, principalmente se está com um BF controlado. Inclusive, veja o conceito de carga glicemica, é mais aplicável que o IG, pois ele considera a quantidade de carbo por porção. Exemplo: melancia tem alto IG, mas tem só 8g de carbo em 100g, enquanto a aveia tem 65g. Assim, a aveia gerará uma maior produção de insulina. O arroz e aveia, nesse sentido, devem ser parecidos. E isto tudo falei sobre arroz puro... ao misturar, a carga glicêmica tbm diminuirá.

Com esses alimentos tá bem tranquilo... Só não exagerar demais da aveia e amendoim... Já arroz, ovos, frutas e whey, manda pra dentro sem medo