paulodiasreis

Só acrescentando... Se as quantidades de proteína na dieta estão OK, eu nem tomaria BCAA. Para formarmos proteínas, precisamos de todos os aminoácidos em quantidades equilibradas. Há estudos apontando que o uso desnecessário de BCAA prejudica a absorção de outros aminoácidos, devido concorrência de transportadores.

Esse tipo de coisa tem que ser explicada e individualizada... Se é pra fazer isso aí, melhor usar o da Growth mesmo que é muito mais barato... Deficiência em vitaminas E e K são raríssimas. 3000ui de vitamina D/dia é totalmente desnecessário. Faça com 1000ui se não toma sol nenhum, e uns 600ui se toma um pouco. Se toma 15 min por dia com boa exposição, nem precisa de nada. Vitamina C em excesso está relacionada a problemas renais (mesmo sendo hidrossolúvel), além de prejudicar hipertrofia se for tomada próxima do treino. Riboflavina vc bate suas necessidades nos 6 ovos... Niacina vc bate no frango... Biotina tbm tem nas gemas dos ovos e é produzida por sua microbiota... Ac. Pantotenico tem pra todo lado, inclusive nos ovos... Cálcio 200mg pra que? A necessidade é 1g... 200mg é um copo de leite... Iodo, pra que diabos suplementar iodo? ... 420mg de cafeína todo dia vai te trazer resistência rapidinho... Enfim... Se pensando em qualidade geral, está ruim. Pensando em estética tem que ver os macros gerais, eu não somei aqui. Mas vi que proteína está excessiva... Outra dúvida que vi nas mensagens: feijão não substitui aveia. A indicação é pra fibras, vitaminas e minerais mesmo. Como já dito tbm, a batata doce não é opção interessante para ganho de peso porque é muito pouco calórica. Mas já que vc diz comer sem problemas, ok...

Se está sem apetite, escolha os com maior densidade calórica: Tapioca, aveia e pães são boas opções. Fazer refeições líquidas também ajudará. Com densidade calórica similar, ou seja, irá comer a mesma quantidade, arroz e mandioca. Com densidade calórica menor, precisando comer maior quantidade para atingir os mesmos nutrientes: batatas, frutas.

Fora a questão de adaptação/adesão, em se comer muito em janela limitada... A mTOR, proteína que fica dentro da células musculares e estimula síntese proteica, é estimulada, principalmente, por exercício físico e leucina. Porém, há um limite de leucina para este estímulo, que gira em torno 2~3g, que são obtidos aí com uns 20~40g de proteína. Logo, comer em maior quantidade não é vantajoso. Além disto, este estímulo dura em torno de 3, 4 horas. Com estas duas informações na prática, justifica-se o fracionamento em 4~6 refeições em horários afastados. Mas este pensamento desta forma, muito linear e sem avaliar contexto, desconsidera, por exemplo, tempo de digestão... Vc ingerir 60g de whey com água pode ser desperdício, mas ingerir a mesma quantidade de proteína vindo de carne, que demora bem mais tempo para digerir, não.

O que ferra insulina é obesidade e sedentarismo. Pode comer seu pão todos os dias, se quiser.

Com esse medo de insulina, sua dieta deve tá muito difícil de seguir, cara hahahah. Relaxe e vá ser feliz.

Pois é, eu pensei em postura tbm... Mas olhando os ombros achei que estivesse enganado...

Não aconselho superávit aí de jeito nenhum... Cutting leve treinando feito um animal, vc ainda deve ganhar um pouco de MM no processo...

O culote só deve sumir com 11-12%. Eu perderia eles antes pra, no bulking, ir até esses 14% que vc tem hoje. Com certeza existe. Pra não dizer que com certeza ocorrerá. Entenda que essa região é onde mais acumulamos gordura e, se não for iniciante nos treinos ou não fizer uso de hormônios, o ganho de gordura em bulking é inevitável.

Bom para o psicológico e para repor glicogênio se for mais rico em carbo. Não tem essa de melhorar metabolismo e evitar platô. Quanto à frequência, depende muito do seu controle e necessidade (psicológica). Pessoas sem controle nenhum, que vão comer até o pé da mesa, é uma refeição por semana ou a cada 15 dias. Pessoas que tem controle podem sair da dieta o fds todo, buscando aproximar os macros (bater uns 80% das proteínas e evitar ficar em superávit, que além de não cumprir o déficit daquele dia, estragará o de outro dia). Evitar esse superávit que é o difícil pra muitos. Aí vai algumas estratégias. Para esses que tem mais controle, costumo recomendar algo do tipo para meus alunos: -Café da manhã e almoço: dos 2 dias (sábado e domingo), escolha um para sair da dieta e um para ficar. Ex: Café livre no sábado, almoço livre no domingo. Cuidado com as quitandas (bolos, pães de queijo etc são mt calóricos). -Das 3 noites (considerando sexta), só saia da dieta em 2. Sem exagero, não é rodízio. -reduza o número de refeições, eliminando lanches intermediários já que irá comer mais no café e almoço. Se acorda mais tarde nestes dias, tbm facilita pular esses lanches, pois vai tomar café mais tarde e possivelmente almoçar mais tarde tbm. -faça um cardio no dia. Enfim, tem algumas estratégias pra flexibilizar melhor.

Me parece faltar um pouco de orientação. Normal se é leigo no assunto. Para ganho de massa muscular, como dito, é necessário superávit calórico. Comer mais do que gastar. Este ambiente é favorável quando já se está magro. Entendido isto, não há problemas em fazer jejum intermitente, mas para a maioria das pessoas é contra producente, pois seu objetivo é comer mais, então encurtar a janela é complicado. Principalmente pensando em uma alimentação de qualidade, com boa quantidade de fibras e vegetais. Sobre a dúvida de pre e pós treino: O ponto é: com jejum intermitente em superávit calórico, vc vai ter que comer muito o tempo todo. Então não tem muito o que manipular como pré e pós... Vai ser sempre muito, ou vc não vai atingir o superávit calórico. De toda forma... -Sugiro que vc coma bastante carbo às 12h e vá treinar só umas 17 (ou adiante a janela de alimentação para umas 10h). -Pouco antes do treino não é necessário comer nada. Assim como não é prejudicial, desde que vc não se sinta mal em treinar pesado. Há um possível efeito poupador de glicogênio se vc ingerir carboidratos antes do treino, mas em superávit normalmente sobra energia e isto não é um problema. -Após o treino, a prioridade é ingestão de proteínas. Mas vc vai acabar comendo carboidrato junto pelo que disse: superávit + JI. Mas isso não é prejudicial tbm. Só se lembre de comer proteínas em boa quantidade (30g é um bom valor). E não precisa ser imediatamente após o treino, pode ser 1 a 2h depois.

Manipule: Cafeína 150 mg Teanina 100 mg Taurina 1000 mg

Procure no Youtube... AVALIAÇÃO FÍSICA EM CASA! gorgonoid É bem estimativo mesmo. Mas normalmente da pra ter uma noção.

Pela proporção de medidas mais magras (braços e panturrilha), contra medidas mais gordas (abdômen, quadril), me parece que está com o BF meio alto pra bulking. 3000kcal talvez seja meio alto pra 70kg... principalmente se o BF realmente não tá tão baixo.

Algumas dicas... 1 - prefira crus, o sabor realça menos (beterraba e cenoura por ex, que pode fazer tanto cru quanto cozido, eu prefiro cru) 2 - comece com pouco e vá aumentando com o tempo 3 - misture molhos para dar sabor* 4 - coma junto do restante da comida 5 - experimente vários para saber Nosso paladar precisa comer algo por umas 10 a 15 vezes para se acostumar com o sabor. Aceite que é importante e vá tentando. *Dicas de molhos: ketchup, molho de pimenta, tempero de alho (receita abaixo), bastante feijão em cima, molho de tomate temperado, ovo cozido misturado na salada etc. Tempero de alho: 4 cabeças de alho 1 fatia de pimentão Salsinha 1 cebola 1/2 xícara de óleo 1 colher de sobremesa de sal Fica BEM forte. Enjoativo, inclusive. Varie ele com outros.

É difícil acertar as quantidades, mas, de uma forma genérica... Dia 6 (dia da foto): alto carbo, baixa água, sem treino Dias 5 e 4: alto carbo, alta água, sem treino, ou um full body com baixo volume no dia 5. Treino de pernas tem que ser leve, ou nem fazer, pq perde os cortes. Dias 3, 2 e 1: baixo carbo, alta água, com treino de superiores (ex: d1 peito e ombros, d2 costas e trapézios, d3 bíceps e tríceps). Por alta água me refiro a 6, 7 litros. Por baixa água, 500ml a 1L. Por baixo carbo, 100g. Por alto carbo, uns 400g. Com essa lógica, vc depleta glicogênios nos primeiros dias e fazer o carb up nos 3 últimos dias, com desidratação no último. Como não é uma competição, é totalmente desnecessário ficar manipulando sódio e potássio, ou usando outros métodos de desidratação, tipo sauna, diuréticos etc. Vc pode começar a reduzir a água (~3L) no dia 5 e tirar a foto no dia 6 em jejum, para ver como fica. E tire uma segunda foto no meio do dia 6 seguindo o proposto (após ingerir os carbs). No dia 6 dê preferência para carbos de rápida absorção, sem abusar de proteínas, e espere umas 4h pra tirar a foto (esvaziamento gástrico e formação de glicogênios). E o principal: luminosidade. Ajuda MUITO na definição... Veja o melhor ângulo, com luminosidade em direções diferentes.

Acho que é esse: Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans

Tem estudo mostrando que altas doses de antioxidantes, principalmente quando próximas ao treino (+- 4 horas antes ou depois), podem prejudicar a hipertrofia, já que estes vão minimizar o dano muscular, que, neste momento, é desejável... Vou ver se encontro aqui.

Em doses altas sim, afeta.

Vc disse que a dificuldade é dieta, eu iria de nutricionista... Principalmente se vc já sabe treinar, não tem lesões, tem boa postura, progressão carga e consegue tirar dúvidas pontuais com instrutores da academia. Dá uma estudada básica em periodização, pra conseguir ir alternando estímulos... Minha experiência de 1 ano e três meses com assessoria foi bem ruim. Parecia um robô enviando treinos genéricos semanais, nunca me passou um ciclo de choque, nem um regenerativo. Dúvidas esclarecidas de forma muito resumida, sem criar linha de raciocínio. Além de limite de caracteres no envio. No meio do pacote (anual) eu já queria largar. E nem quis enviar foto de resultado pra ganhar 1 mês grátis. Passei a ter dores no punho (supino/flexão) e ombro, e piorou lesões crônicas de lombar e tornozelo que tenho. Os resultados não estavam bons, eu enviava fotos e medidas quinzenais e ele não opinava, não propunha algo diferente, não me perguntava se estava com alguma dificuldade. Concluí que o acompanhamento era fraquíssimo. Muitos clientes, baixa qualidade. Fornecia só macros. Pra quem não domina dieta, fica bem ruim.

Isso aí... Grôfi maracujá é o que tá rolando... R$75 por 1000g contra R$70 por 900g... Eu não arriscaria

Não espere um físico de atleta. No mais... Pode ir que dá... considere nos cálculos da dieta que serão 1200 kcal a mais (sem contar tira gosto). Obviamente seria melhor tomar menos, pois causa uma certa inibição de hipertrofia, então se hidrate e descanse bem para diminuir os impactos.

Na verdade vc estava com esperança de aparecer qualquer um que diga "é, pode ser o cortisol, tome vitamina C". Chama-se viés confirmatório... Não acho que nenhum dos membros mais sensatos e embasados dirá isso.

Então vejo que vc já está convencido do problema ?‍♂️

Se não está treinando em excesso para seu nível de aptidão, ou com déficit calórico muito agressivo e com uma alimentação minimamente equilibrada, dificilmente será algo na linha de cortisol... Ou pelo menos por causas de dieta e treinamento. A dificuldade está em começar a adormecer? Ou manter boa qualidade durante à noite? Sono leve?