paulodiasreis

Ou PDCAAS, que já envolve digestibilidade e qualidade do aminograma a partir do aminoácido limitante. Mas sim, conte tudo. Tente bater uns 80% da sua meta através de fontes animais, e o restante pode ser dos vegetais tranquilamente.

Sim, normal. Em academias, é comum até reduzir um pouco o volume (nro de séries) do treino após algum tempo em cutting. Me refiro a academia por causa da alta carga disponível... Eu não sei o que vc tem aí... Se vc tem carga alta, tipo pra aumentar a ponto de não conseguir fazer 5, 6 reps, é sinal que vc tem uma boa carga e daria pra diminuir o volume... Quem não tem carga alta em casa, acaba tendo que manter ou até aumentar o volume para suprir a falta de carga

Não há porque mexer. 2000kcal está ótimo para alguém de 90kg. Mais pra frente umas 1700~1800 pra finalizar... E dá pra esperar uns 2 a 3 meses pra começar ciclo de carb. A quantidade de carbo é variável. Ex1: Eu prefiro carbos mais altos, logo faria high carb com uns 200~220g e low carb com uns 100g. Ex2: pra quem prefere cabos baixos, da pra fazer 150/50. Tbm há o ciclo de cabos a longo prazo, modelo Haluch, que, particularmente, prefiro. Neste caso, em vez de fazer dia low/dia high, vc faz semanas. 3~4 semanas high, 3~4 semanas low.

Normal. Grande parte disso é água. Pode continuar sem problemas. Só não recomendo ficar tirando calorias com mta frequência... Pode manter fixo assim por algumas semanas. Se vc segue dieta nos finais de semana, eu sugiro fazer o que chamamos de REFEED. Que seriam uns 3, 4 dias com carboidratos mais altos (~250g). Se vc já come muito carbo nos finais de semana, talvez isto não seja preciso. Depende de como está seu desempenho nos treinamentos. Se vc está indo na academia, o risco de perder massa muscular é baixo, pois está comendo bastante proteína. Se não está, o treino em casa já ajuda. E sim, pra quem tem pouca massa muscular, parece que vai ficar no osso. Normal.

Se vc contabiliza cru, continua pesando cru. Se contabiliza cozido, passe a pesar cozido... Não perde nutrientes ao cozer, só água.

Primeiro vc procura formas de corrigir na dieta procurando alimentos mais densos, caloricamente falando, como tapioca, aveia, macarrão. Abuse de refeições líquidas (vitaminas e sucos). Se a dieta permitir, reduza as proteínas, já que promovem mais saciedade.

Alguns aplicativos tem esses dados... Obviamente, de forma genérica. De toda forma, acho mais sustentável cardápio planejado com substituições. Ou seja, fazer totalmente flexível, jogando no app o que comeu e completando nas últimas refeições, sem planejar nada, é pior. Informação digital é totalmente manipulável. É muito mais atrativo (para o público) mostrar que é possível lanchar as tortas da padaria, do que mostrar uma dieta bem regrada e sem graça. Logo, eles mostram só o que querem. E (provavelmente) escondem aquilo que não é atrativo de clientes/seguidores. É marketing.

Mas eu recomendaria jejum tbm... Com um café sem açúcar antes, ou cafeína... Adrenalina em alta... Só que nem todos se adaptam... É testar pra ver.

Isso aí... Bastante carbo na última refeição e café/cafeína. Eventualmente, um refeed pode ser interessante.

Só com uns 12~13% pra baixo. Por mim, tá muito cedo pra usar ioimbina, porque ainda tem muito receptor alfa... Recomendo começar com uns 13%... E começou exagerado ao jogar 420mg junto.. É queimar cartucho que poderia deixar pro final, quando não desse mais pra apertar na dieta. Só uma ou 2 xícaras porque gosta? Ou maior quantidade pra perder retenção? Se for a segunda opção, bobagem. E prejudicial a longo prazo. 5% de BF em 2 meses é um excelente valor, não há porque acelerar. De agora pra frente, contente-se em perder ~1,5% ao mês...

Pode bater num liquidificador tbm, pura e sem hidratar, pra ficar como um pó e colocar em vitaminas

Se vc usa em baixa quantidade, só pra untar a panela mesmo, pode desconsiderar complemente.

500kcal é um bom déficit. Está perdendo em torno de 400, 500g por semana?

Enquanto estiver dando certo, não há pq mexer. Inclusive, pode manter mais de 2 meses se estiver indo num bom ritmo. Zero problemas nisso, se a dieta estiver de boa qualidade... Pessoas de baixo BF, recomendo perder de 250g a 500g por semana, a depender do seu peso. 500g para um cara de 100kg, 250g para um cara de 60kg... Não concordo nada com isso...

É pouco tempo... Tem que ir observando, mas eu diria que da pra vc manter assim mais 1 mês... Depois corta mais umas 200~300 e já começa com ciclo de carboidratos... Aí deve ser suficiente para ir até o fim.

Não existe endomorfo x ectomorfo no cálculo de dieta e treinamentos. O gasto energético de um para outro varia pouco. Quando MUITO, 300kcal. Poderá haver diferentes resultados e até condutas (maior ou menor déficit/superávit). Mas se 2500kcal é superávit para um, será para o outro tbm, exceto nas pequenas variações que citei, de até 300kcal. Obviamente, este valor pode subir ou diminuir a depender da conduta que vinha sendo adotada. Por exemplo, se já está em déficit calórico há longo prazo, tbm há uma leve redução de gasto. O restante (e maior diferença entre os ecto e endo), se justifica por NEAT e falta de adesão à dieta (ou erro na pesagem, se for no olho). Batatas não são boas opções, perto de arroz, macarrão e mandioca, pois possuem menos da metade dos carboidratos destes, além de ter preço muito variável.

Primeiro, são 200 reais totais? Tipo... Algumas pessoas precisam "complementar" a dieta porque os pais acham errado se entupir de proteína. Mas o arroz, feijão e pães os pais pagam. Se o seu caso são 200 reais totais, como já dito pelos colegas, é um valor apertado... Principalmente pensando em qualidade nutricional. O que te recomendo para economizar: Proteínas: Cutting: 1,6g/kg de proteínas, com déficit calórico bem leve (300 a 500 kcal) Bulking: 1,2 a 1,4g/kg de proteínas, com superávit leve tbm Essas quantidades tendem a cair caso o $$ não dê, pois é o mais caro da dieta... Estes valores são os mínimos ideais. Cortes/alimentos baratos: Base: peito de frango, ovos, proteína texturizada de soja e leite Eventualmente: fígado bovino (1x por semana é mais que suficiente), carne suína 2 copos de leite por dia... 1 ou 2 ovos (nutritivos e vão te ajudar na gordura tbm)... A soja vai te ajudar a bater zinco, ferro... Além de ser rica em fibras. Carboidratos: Arroz, mandioca, macarrão, tapioca. Estas opções fornecerão pouca ou nenhuma fibra, o que é péssimo. Por isto, use a soja e... Feijão. Não é tão rico em carbo, mas é barato, com fibras e muito nutritivo. Vale a pena incluir tbm. Gorduras: Ovos e amendoim. Neste mês, abacate tbm está fácil de encontrar. Frutas fonte de vitamina ? Tente ingerir pelo menos 1 fruta fonte de vitamina C por dia: acerola, caju, goiaba, mamão, manga, laranja, mexerica... Aprenda a comprar as frutas da safra e em feiras. Nestas, em cidade grande, nas últimas horas/minutos costumam vender bem barato. Em cidades pequenas é mais fácil ter conhecidos em fazendas, e aí sempre da pra ganhar alguma coisa tbm. Outras frutas: Sempre de olho na safra. Além daquela fonte de vitamina C, consuma mais 2 frutas/porções por dia. Vegetais em geral: sempre conseguirá encontrar alguns mais baratos, conforme a época. Nem sempre agradará ao paladar, mas aí é questão de adaptação. Dê seus pulos, coma sem frescura, que seu paladar irá se acostumar após algumas semanas. Se vc conseguir seguir estes itens, incluindo as 3 frutas e vegetais, vc já garante uma dieta bastante nutritiva. Sigam no Instagram, pauloreis.nutricao. Muita informação e box de perguntas por lá.

Aumenta* Extremamente desgastante. Eu não abaixaria dos 150. Mantenha suas 2000kcal, com possivelmente uns 200g de carboidratos, proteínas a depender do seu BF. Se está relativamente baixo (uns 16 a 18% pra baixo), então uns 2,2g/kg serão interessantes. Se tiver mais alto, pode ser 1,8 a 2 g/kg... Vai sobrar uns 60g de gorduras. Este déficit já está em um limiar médio a alto para seu nível de atividade, não precisa aumentar tanto ainda... Quando perceber que realmente será necessário reduzir as kcal, sugiro já reduzir aplicando ciclo de carboidratos.

É, tbm estão indicando a Wedy... No whey, sai praticamente o mesmo preço na relação custo por grama de proteína. Cálculos abaixo. Albumina eu não uso mais... a partir de 15g eu já viro uma bomba ambulante... E o mix protein deles eu ignoro porque vai colágeno junto. A conta que estou fazendo é: preço do pacote dividido pela quantidade de proteína no pacote, considerando as % informadas na embalagem. Growth 77% (saborizado) a R$75: 75/770 (quantidade de proteína no pacote) = R$0,097 por grama de proteína. WHEY Wedy 72% (saborizado) a R$134 (não sei se teria cupom): 134/1296 = R$0,10 por grama de proteína.

Não conheço... Este laudo foi feito pela própria empresa? Alguém que seja confiável em termos de relacionamento com a empresa, idoneidade? E ainda há produtos diferentes com mesmo nome: Na Magalu, sai 1.8k por R$150. Sai pouco mais caro que Growth, mas este é 20g de proteínas por 32g do protudo... Na loja corpo perfeito é R$150 por 1,6kg. Acho que os melhores custo benefício estão na Growth, IronFight e a New Nu.... (fórum bloqueia o nome)

Uma por semana, e aprenda a controlar a quantidade... O desejo de comer uma pizza é totalmente psicológico e vai durar 30 minutos, enquando vc come. Se vc comer 3 fatias, esperar uns 10 a 15 minutos pra voltar a comer, vai comer mais 1 ou 2 só. E ainda vai ser muita coisa. Eu só pegaria leve em fazer cutting com 16 anos. Manutenção é o melhor caminho.

Eu iria ajudar a escolher entre bulking e cutting, no qual a maioria dos casos é cutting. Mas, ratificando a minha resposta anterior: Sugiro uma manutenção. É o mais adequado para sua idade (até uns 18, 19 anos). Bulking apenas se vc estiver certo que conseguirá fazer um bom volume de treinos usando técnicas avançadas ou acrescentando treino em casa. E sempre limpo e com superávit leve.

Em minha cidade as academias estão liberando apenas 3x1h por semana... É de se analisar se dará para fazer alto volume usando técnicas (GVT, SST, FST)... A princípio, acho pouco tempo... Se não der para fazer um bom volume, dificilmente faria bulking. Como eu estou em cutting, ainda não pensei nisto. De repente, mesclar academia e casa: academia pra buscar intensidade alta e os treinos em casa para aumentar volume. Fora isto, caso sua academia esteja permitindo tempo livre, eu sou sempre a favor de estar sempre o mais seco possível. Logo, cutting. Começar bulking com ~14% é já começar gordo.

40g de gordura já é uma quantidade razoável, pensando em evitar riscos. Os carbos tbm estão em 50% da meta? Se sim, me parece que é uma questão de rebalancear, fazer melhores escolhas ao longo do dia para equilibrar a ingestão (pensando em sabor, em não sobrar só carb e gordura pro final do dia).

Sim, baseado no valor biológico. Mas vai um pouco além... Livros: Bases Bioquímicas e Fisiológicas da Nutrição (Cozzolino). (...) As avaliações de qualidade de proteína eram feitas de acordo com o escore químico, a razão de eficiência proteica (PER), o valor biológico (VB) e o saldo de utilização proteica (NPU). (...) Por muitos anos, ensaios biológicos, em especial com ratos, foram os métodos de escolha para avaliar o valor nutricional de proteínas. Esse valor foi expresso como PER, VB e NPU. Em 1989, a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação e a Organização Mundial da Saúde (FAO/OMS) concluíram que a qualidade da proteína poderia ser verificada adequadamente por meio da avaliação do conteúdo do primeiro aminoácido indispensável limitante das proteínas a serem testadas, que é expresso como uma porcentagem do conteúdo do mesmo aminoácido em um modelo de referência de aminoácidos indispensáveis. (...) Esse método de escore, conhecido como digestibilidade proteica corrigida pelo escore aminoacídico (do inglês, protein digestibility-corrected amino acid score - PDCAAS) foi adotado como método preferencial para a avaliação do valor proteico na nutrição humana. Proteínas com valores da PDCAAS que excedem 100% não contribuem com benefícios adicionais em humanos e, desse modo, os valores são truncados em 100%. (...) Fórmula para cálculo de PDCAAS (%) mg do AA limitante em 1 g da proteína teste X digestibilidade Verdadeira x 100 (%) mg do mesmo AA em 1 g da proteína de referência Tabela PER, digestibilidade verdadeira, escore aminoacídico (AAS) e PDCAAS (não truncado) Proteína PER Digestibilidade AAS PDCAAS Ovo 3,8 98 121 118 Leite de vaca 3,1 95 127 121 Carne de vaca 2,66 98 94 92 Soja 2,1 95 96 91 Trigo 1,5 91 47 42 Aqui termina a citação do livro... Acréscimo meu: Ou seja... este "novo" (mais novo que o valor biológico) índice, PDCAAS, considera o aminoácido limitante daquela proteína. Assim, o índice avalia uma proteína equilibrada, e não uma proteína lotada de leucina, por exemplo, mas limitante em outros aminoácidos. Precisamos de valores certos de cada aminoácido para fazer síntese proteica. Não adianta se entupir de leucina, e faltar os demais. Logo, pelos valores de PDCAAS, a proteína de soja possui boa qualidade.