paulodiasreis

Seria interessante fazer um cardio ou treinar no dia do lixo... Assim vc depleta glicogênio muscular para direcionar esse lixo... E, particularmente, acho 4000kcal bem alto. Partindo de um valor genérico, já que não sei como está sua dieta: Supondo alguém ingerindo 2000kcal, com GET 2500. Ou seja, déficit de 500 kcal. 4000 - 2500 = 1500. Só no sábado, vc "jogou fora" o déficit de 4 dias (3 dias feitos e o próprio sábado que ficou em manutenção). De 7 dias, apenas 3 ficarão em déficit. Em bulking eu acho pior ainda. Os glicogênios estão sempre cheios, e aí é direto pro adipócito. Obviamente, fui bem simplista. Aqui vão entrar outros fatores que podem fazer com que este estrago seja pior ou "menos pior", como situações dos glicogênios, macros ingeridos no lixo etc. Sobre compensações: pode parecer exagero, mas é importante lembrar que isto é um comportamento bulímico. Claro que nem todos que fazem compensações desenvolvem bulimia, mas, nos doentes, é um sintoma. Se vai desenvolver ou não a doença, vai depender de cada um. A partir do momento que a compensação começa a ser uma "obrigação", e a frequência aumenta, vem o perigo. Sendo assim... Eu recomendo compensações planejadas, fixas. Nada de querer compensar mais porque comeu mais. Nada de ficar obcecado se, por algum motivo, não conseguiu realizar a compensação naquela semana e mesmo assim fez o lixo. O objetivo é evitar que as compensações se tornem motivo de paranoia. Eu gosto de ter sempre planejado, por exemplo: Faço 5 refeições normalmente. Sexta eu faço 4. Retiro uma das que tem mais gordura. Segunda eu volto para o plano normalmente. Independentemente se o lixo passou do planejado. No máximo, faço um café da manhã é mais leve. Aí treino umas 10h, e após isto volta tudo ao normal. Quando dá, faço um aeróbico no fds tbm. Quando não dá, sem problemas. Desta forma, a minha compensação é antecipada, planejada e sem exageros. Se eu fizesse o contrário, resolvendo compensar na segunda e no improviso, pode ser que ficaria muito preocupado com isto e perdesse um pouco o controle.

Além de manipular frequência, vc pode manipular volume de séries por grupo muscular por semana... exemplo... Supondo que vc faça 165 séries semanais, como volume total de treino. E vc divida: 20 peito 20 costas 15 deltóides 15 bíceps 15 tríceps 10 antebraços 10 trapézios 15 panturrilhas 45 para coxas Para priorizar algum, vc pode manter o volume total, mas colocando mais volume nos fracos e menos volume nos fortes: Peito 15 Costas 15 Panturrilhas 10 Bíceps 20 Ombro 20 Trapézio 15 Tríceps 15 Antrebraços 10 Coxas 45 Ainda assim, não precisa ser tão exato... Vai depender das escolhas, exemplo: 5 séries de peito e costas, são mais desgastantes para o SNC do que 5 séries de deltódes e bíceps... Ou seja, vc pode aumentar um pouco o volume total de séries...

Sem ignorância, mas, não sei se leu bem o que eu disse, recomendei a redução caso você comece a ganhar gordura no bulking. 3 linhas acima disto, recomendei 2400

Pra bulkar vc pode abaixar estas proteínas tbm... 145g (2.2g/kg) estão mais que suficientes. Quando tiver mais massa muscular este número tende a abaixar. Eu faria algo do tipo: Proteínas: 145g gorduras: 40g Carb: 360g Vai dar em torno de 2400kcal. Eu não recomendo passar de 13~14% de gordura em bulking, e vc já tem aproximadamente esta gordura... Mas, como está iniciando agora, talvez tenha ganhos limpos por uns poucos meses. Recomendo fortemente que vc observe e pare o bulking caso perceba que está ganhando gordura. Neste caso, abaixe o BF primeiro com umas 1800kcal (proteínas e gorduras iguais, mas com 200g de carboidratos).

O problema das suas contas é que o glicogênio hepático é bem menor. Ele é de 5 a 8% do órgão, que pesa em torno de 1,5kg. Ou seja, em torno de 100g. Fonte: Guyton e Hall, possivelmente a melhor bibliografia de fisiologia atual, vc deve conhecer... Antevendo uma possível resposta, o glicogênio muscular não é utilizado para fornecer glicose ao sangue. Enfim, as contas me pareceram bem simplista ao se considerar o metabolismo humano. E vai bem além disso... Respondendo o tópico, na minha opinião... A manutenção de massa magra vai depender da manutenção de estímulo (treino), e do fornecimento de substratos (aminoácidos). Como já dito, o corpo queima tudo ao mesmo tempo, e a maior proporção é glicídica, seja glicemia ou glicogênio. Porém, sempre há degradação de aminoácidos (~10% do gasto em um treino, por exemplo). A questão é que, ao ingerirmos proteínas, o corpo irá repor conforme o a necessidade do estímulo dado. Inclusive, a deficiência de insulina causa depleção de proteínas e cessa a síntese protéica, aumentando a concentração de aminoácidos plasmáticos. Boa parte destes aminoácidos serão utilizados como fonte de energia e substrato para gliconeogênese. (Guyton) Logo, um déficit calórico mal planejado (sem proteínas suficientes), irá depletar massa muscular também. Aqui vale lembrar que a quantidade de proteínas recomendada para um indivíduo "normal", eutrófico, não treinado, é de 0,8 a 1g/kg. Logo, é uma quantidade relativamente fácil de ser atingida. Outro fator que ajuda a preservar a massa muscular, é que, normalmente, estas "reeducações" estão aliadas a aumento de atividade física, ou seja, maior estímulo, favorecendo a manutenção de massa magra.

Vamos esclarecer algumas coisas antes que vc faça bobagem sem motivo... Vc questionou falta de apetite para bater os macros. O que o Ricardo está indicando é uma termogênese adaptativa por baixas calorias. Mas ele só teria argumentos para dizer isto se vc alegar não estar perdendo peso, situação que vc não alegou nas respostas. De toda forma, caso vc não esteja perdendo peso... termogênese adaptativa não ocorre nestas proporções, a ponto de ser a culpada por você estagnar a perda de peso. Segue post onde explico isto. https://www.instagram.com/p/B9R630slCm3/ Ou seja, não há motivo para subir calorias no sentido de "regular o metabolismo". As baixas calorias podem impactar sim no seu gasto enérgico, mas é mais relacionada à redução do seu gasto em atividades, e não em uma "adaptação do corpo a baixas calorias". Outro grande fator que influencia, é o aumento da produção de grelina quando se perde peso. Perder peso é "errado" para o corpo, logo, ele aumenta a produção de grelina para que vc coma mais e recupere o peso perdido. Por isto, é importante ter uma dieta calculada e pesada em balança, para evitar que seu "instinto" o faça comer mais sem perceber. Sobre fibras: Não há um consenso 100% exato de quantidade por pessoa. A recomendação geral é de 38g de fibras por dia para homens adultos. Porém, a quantidade é particular. O que eu sugiro é aumentar a quantidade de fibras, juntamente com água, até chegar um ponto em que suas fezes permaneçam nos tipos 3 e 4 da escala Bristol (procure imagens com o termo "fezes bristol" no Google). E ir no banheiro todos os dias. Este consumo de fibras diários é baixíssmo. Não justifica a falta de apetite. A cafeína pode, sim, reduzir um pouco do apetite. Mas não é algo que faria efeito no dia todo. Além disto, se usa cafeína pela termogênese, tbm é bobagem. Seu uso aumenta seu gasto calórico em umas 100kcal só. Recomendo cafeína apenas como estimulante de treinos, naqueles dias de maior desânimo. A hemoglobina glicada estar normal é um bom sinal. De toda forma, o HOMA IR está ruim, então a glicemia ou insulina em jejum estão ruins. Quero dizer que, pode ser que sua glicemia esteja em 90, por exemplo... Mas se a insulina estiver em 15, é muito alto. Vc está conseguindo manter a glicemia baixa, mas está precisando de muita insulina para isto. Ou seja, sensibilidade ruim. Enfim, mantenho as recomendações em abaixar proteínas.

Isso é mto pouco pensando em saúde intestinal...

Visualmente falando, vc se acha obeso? Pergunto isto pois 26% de BF não é lá tão alto... e a sensibilidade à insulina está bem ruim tbm... Considerando que o BF esteja errado e vc, de fato, esteja obeso... Abaixe as proteínas para uns 120g. Se ainda estiver sem apetite, abaixe mais. Inicialmente, considere 90g como limiar inferior. Um médico já avaliou este seu homa-ir? Fez hemoglobina glicada tbm? Fique de olho na diabetes.

Isto é bastante discutível. Eu sou a favor de cutting, mesmo com baixa massa magra. Como vc já treina há 2 anos, dificilmente conseguirá ganhar só massa muscular e, com isto, abaixar o seu %BF. Sobre até quanto de BF fazer... vai muito de pessoa para pessoa. Para aqueles que estão mais empenhados, sugiro ir até ficar bem seco mesmo. 10% para homens e uns 14 para mulheres. Para os demais, que não estão tão obcecados em estética, sugiro chegar a uns 13%. Eu penso nestes valores considerando o caminho inverso... um bulking que passe de 13-14% já perde bastante da estética. Logo, quem quer manter um físico bonito no bulking, precisa secar bastante antes. Mas todos estes números podem (e devem) ser substituídos pela impressão no espelho e psicológica. Não adianta tentar chegar a 10% sofrendo. Esse "sofrimento" deve ser o mais curto possível, só pra finalizar mesmo. Assim como algumas pessoas já aparentam físico mais seco com 12%, do que outros com 10%.

Fazer mais aeróbicos é mais eficiente em relação à saúde geral, cardiovascular, controle de retenção etc.

Com 25% de gordura vc precisa fazer é cutting, não bulking. Perda de gordura está associada a déficit calórico e bom aporte protéico para que não haja perda de massa muscular... Sobre saciedade, proteína é a campeã. Entre gordura e carboidrato, vai depender das escolhas alimentares. Se a escolha é boa, o carboidrato dá mais saciedade porque virá de alimentos com baixa densidade calórica e com fibras. Já alimentos com gordura tem alta densidade calórica, ou seja, você come menos pela mesma quantidade de energia. Evite fritar. Já o óleo usado para untar/grelhar, é muito pouco, não precisa calcular. Feijão é rico em nutrientes e fibras... Como vc come 400g de arroz, daria para adicionar 200g de feijão (100 + 100) tranquilamente... Ajudaria DEMAIS no consumo de fibras. E aí é importante tomar bastante água também, ou pode constipar... Estes ajustes são difíceis para quem não tem hábito de comer vegetais. Então, eu recomendo ir aos poucos, aumentando a quantidade e variedade a longo prazo.. Tipo a cada 15 dias vc aumenta uma fruta ou 50g de vegetais...

Fique tranquilo, só uma semana não é problema... Perdeu mta água, glicogênio, bolo alimentar... Se perdeu algo de massa magra devido baixa alimentação (e não falta de treino), vc recupera rápido.

A preocupação da mãe pode ser por outro motivo, não por questões financeiras. Bulking com 3000kcal considerando alguém bastante ativo, é pra quem tem uns 75kg pra mais... Isto pensando em superávit pequeno, pra buscar ganho mais limpo. Se vc pesa menos que isso, pode descer um pouco que já servirá.

Peça a ela para pagar um nutricionista. Aí ela aceitará por vir de um profissional.

Infelizmente, este é o processo mais lento. As principais vias de síntese protéica muscular (hipertrofia), Akt/mTOR, são antagonistas à via AMPK, que “queima” gordura. Logo, se uma das vias está mais ativa, a outra está mais inativa. Com isto, o recomendado para quem busca uma evolução estética é fazer períodos de cutting e bulking. Caso não seja este seu objetivo, e esteja mais em busca de manutenção de saúde e evolução estética a mais longo prazo, não há problemas em manter-se em manutenção. Fui lendo e comentando, então só percebi que vc não conseguiu bater estes macros quando cheguei no final do seu relato, e já havia escrito o trecho abaixo... Vou deixar para que vc entenda os cálculos, mas falarei depois, em cima dos macros "reais"... Está relativamente bom, mas pode melhorar... O déficit está bem pequeno... Preferencialmente, eu acrescentaria umas 3hrs de aeróbicos por semana, aumentando um pouco o déficit. Se não for possível, tentaria abaixar as kcal para algo em torno de 1800kcal. Quanto aos macronurientes, os ajustes aqui são pessoais conforme seu gosto e melhores resultados... Particularmente, eu abaixaria as proteínas para 140g, considerando seu BF ainda um pouco alto. Eu também prefiro deixar as gorduras um pouco mais baixas (~0,8g/kg), subindo mais ainda os carboidratos. Tudo isto pensando no seu estado atual... Conforme perde gordura, é preciso ir ajustando... Sobre as refeições: Macros incorretos. Aqui temos em torno de 25g de proteínas, 25g de carboidratos e 16g de gorduras. O restante das refeições estão com macronutrientes corretos, ou com erros pequenos, que são aceitáveis conforme as fontes usadas. Minhas contas chegaram nos valores abaixo, principalmente devido às diferenças na primeira refeição: Proteína 124,0 Carbo 223,7 Gordura 27,7 1.640 kcal -As proteínas podem subir um pouco; -A gordura está MUITO baixa (0,3g/kg)... Só recomendo estes valores a curto prazo, tipo 3~4 semanas, para algumas estratégias específicas (acabar de secar ou ciclo de carboidratos, por exemplo). A longo prazo poderá ser prejudicial; -O déficit (considerando o meu valor de 1640 kcal) está bom e até um pouco alto. Caso comece a fazer aeróbicos, pode até subir as kcal. -As fibras também estão bem baixas (~20g). Você não gosta ou tem problemas com feijão? Seria interessante colocar tanto no almoço quanto na janta. -A quantidade de frutas e vegetais está baixa. De início, eu recomendo colocar mais 2 frutas, totalizando 4. E vai aumentando as frutas e vegetais com o tempo, tipo a cada 2 semanas... A longo prazo, pensando no ideal, umas 5 frutas e 300g de vegetais todos os dias, tentando variar... -Depois destes ajustes iniciais, tem que começar a pensar em melhorar os micronutrientes... Alguns que estão muito abaixo do recomendado: cálcio, magnésio, zinco, vitaminas A e B6...

Não li a matéria toda mas, pelos macros, não é bom não...

Além do já dito sobre excesso de proteínas e superávit muito alto: Primeiro eu secaria mais... Fica osso por que? Só se for por questão de palatabilidade... Por questão de síntese protéica, não fica nada osso diminuir...

Vc consegue fazer pelo menos remada curvada com sacolas resistentes ou mochila, bilateral ou unilateral, com as 3 pegadas (pronada, supinada e neutra)... E os improvisos com vassoura nas cadeiras, toalha... Não vai ter tanta carga, mas faça alto volume, até a falha... E será satisfatório

Não é, necessariamente, muita gordura visceral. Há um pouco sim, mas boa parte é gordura subcutânea mesmo, a que fica entre a pele e o músculo e atrapalha definição. Vc gosta de fazer assim? Ou faz porque acredita que HIIT seja melhor? Ou é falta de tempo? Vc está com uma boa carga de treinamento, mas eu aumentaria musculação (se vc gostar, obviamente). 3x por semana é um bom começo. A partir daí, aumente para 4 ou 5x quando estiver conseguindo fazer sempre, sem ficar faltando aos treinos. Mas tente fazer 3x no mínimo. Se estes cortes não te incomodam, OK. Mas, se incomodam, pode comer. É só ter moderação. Fritura 1x por semana, refri e doce mais frequentes, até todo dia se quiser, desde que em baixa quantidade. Entenda que mudar do péssimo para o ótimo será insustentável. De repente, daqui uns 3 meses vc ficará de saco cheio e voltará a comer tudo isso em maior quantidade. Vai ganhar mais peso do que perdeu. Preocupe-se em fazer mudanças leves e frequentes: a cada 2 semanas melhore um pouco. Como já dito, dependerá da quantidade. Se vc melhorou sua alimentação de segunda a sexta, da para tomar uma cerveja sem problemas no final de semana. O que sugiro pensar é: vc gasta com coisa benéfica: suplementos, academia, comida de melhor qualidade e profissionais... A cerveja aumenta os gastos, já que não é de graça, e ainda piora os resultados dos gastos "benéficos". Então, tenha consciência e reduza o consumo... Vá melhorando as poucos... Exemplo: -Supondo que atualmente tome 2 porres todo final de semana, o que da aí uns 4 a 6 litros de cerveja para quem bebe bastante e já tem certa resistência... -Reduza para metade, apenas 1 porre por final de semana... À medida que adquirir maturidade no processo de emagrecimento, tenderá a reduzir mais ainda... Eu diria que da para manter 1 a 2 litros de cerveja semanalmente e ainda ter resultados satisfatórios.

Por redução alimentar, acredito que ele tenha se referido a situações de obesidade ou sobrepeso que, ao aplicar déficit calórico, terão melhora na sensibilidade à insulina. Se vc está em bulking, seria a situação inversa, na qual teria uma leve piora da sensibilidade... O que é normal, e não quer dizer que chegue a níveis ruins. Digamos que no final de um cutting vc estará com a sensibilidade à insulina ótima, e no final do bulking, "apenas" boa... Por isto é interessante não deixar que a gordura suba muito num bulking.

Agora que vi que vc está contando apenas proteína animal. Proteína vegetal tbm deve entrar na conta. Então continuo achando proteína alta... Mas sobre as mudanças, já está melhorando... A cada 15 dias, inclua um pouco de vegetais, e vá aumentando aos poucos... Misture com a comida, ou com algum molho, e vá aprendendo a consumir. Eu reduziria uma das refeições para facilitar esta redução de proteínas... Por exemplo, fazer apenas uma refeição sólida + suco de uva após o treino, sem aquele hipercalórico. Veja as sugestões abaixo... -Café da manhã: passe a tapioca para 60g -Almoço - tome 200ml de suco -Lanche 15h: reduza 5g de albumina -Pós treino - retirar -Ceia - adiantar o horário para 20:30 ou 21h, reduzir o frango para 100g e colocar 200ml de suco (ou 20g de chocolate). Proteína 115,8 Carbo 344,1 Gordura 47,3 Fibra 29,9 2.265 kcal Ainda cabe um fio de azeite em qualquer refeição, pra ajudar um pouco no superávit. Após adaptado, sugiro que vc comece a avaliar e melhorar seus micronutrientes, pois alguns ainda estão baixos. O que me ajuda bastante em bulking é variar mais os carboidratos... Por exemplo: no almoço, arroz e mandioca... Na janta, macarrão... Pra mim é mais fácil comer 150g de arroz e 100g de mandioca, do que 250g de arroz... Macarrão com um pouco de massa de tomate e carne tbm descem mais fácil que arroz...

Eu vejo como mais prejudicial um cutting em adolescentes... Um bulking leve não me incomoda tanto... Nos obesos até mesmo um cutting é necessário, mas idealmente na base da reeducação, sem cálculos e tudo mais... Quanto ao "tanto carboidrato"... Não é algo tão alto como parece... Caso ele siga as diretrizes das organizações responsáveis, ou seja, sem objetivos estéticos, a proteína cairá para casa dos 0,8 a 1g/kg, com 25~30% do VET em gorduras, o que sobrará mais de 300g de carboidratos. Ou seja, é normal, saudável. Entendo a preocupação caso ele ganhe peso Pelo menos 30g, com uns 2,5L de água por dia... Subir fibras mas tomar pouca água também não é interessante. Abaixe as proteínas, em bulking não é necessário tanta assim. 100 a 115g estão mais que OK para seu peso... E não deixe as gorduras caírem demais... de 45g para cima... Até umas 60, 65g está OK.

Eu não arriscaria

Esqueça essa de metabolismo acelerado, ectomorfo e afins... Em condições normais, indivíduos saudáveis, as variações de TMB são de até umas 200, 300kcal, quantidade que não é tão relevante para predizer dificuldade em ganhar ou perder algo... Outra coisa que influencia bastante e as pessoas subestimam, é o seu gasto de energia fora atividades físicas... Como ir a muitos lugares a pé, dançar, brincar, ter um trabalho relativamente ativo etc... Se vc tem estas atividades do dia-a-dia mais sedentárias, e segue o padrão de treino 5x por semana com uns 2 ou 3 dias de aeróbico, eu começaria com umas 2300kcal, 2500 no máximo... Com macros em torno de: Proteínas: 115g Gorduras: 45g Carboidratos: 350~380g A proteína mais alta poderá te saciar demais e dificultar comer tudo que precisa... Isto tbm não é mais necessário... Já sabe-se que não é preciso absorção tão rápida pós treino. O importante é ingerir uma boa quantidade de proteínas. Sobre as escolhas alimentares: O frango deve ser cru, para que 150g tenha 30g de proteína; Sua ingestão de fibras está muito baixa. Demais mesmo... Sugiro feijão, mais aveia, abacate... Se ainda estiver difícil, psyllim + farelo de trigo para ajudar... Tente incrementar o consumo de frutas e vegetais aos poucos... Mesmo que não goste, é importante... Uma mudança interessante que vc pode fazer é, depois que acabar este hipercalórico, fazer um hipercalórico com aveia... Ela é bastante calórica, e irá te ajudar nas fibras...

Sim