"se Quer Hipertrofia, Treina Hipertrofia. Se Quer Força, Treina Força."

[Andrey Soares]

Mistura os 2 treinos e tem um treino perfeito, e pode fechar o tópico.

É veio, isso ta parecendo briga religiosa...

[pibols]

Estou me sentindo mentalmente estuprado, depois de ler inumeros topicos aqui dizendo que o interessante para naturais(como eu,rs) é a progressao de cargas,frequencia de treinamento, e que um treino baseado em compostos e com progressao(claro q progressao nao eh necessarismentr força, mas o conceito está embutido) seria o melhor, leio isso agora... parece que quanto mais leio mais fico perdido, infelizmente academia nao eh uma ciencia exata.... Na minha opiniao e nos meus 4anos de treino, sempre me dei bem fazendo compostos low repet(5-6) com mais carga, e isoladores high repets carga moderada(8-12) sempre treinando com 3compostos e isolador,agora uma coisa é fato, nunca deixo o descanso entre as series passar de 60seg, portanto segundo o topico 'nao pode ser considerado força'... Quanto aos levantadores de peso, ja li falando q os mesmos seguem dietas isocaloricas para nao sairem de suas categorias, e portanto por isso nao se nota um desenvolvimento massivo nas suas musculaturas tal como um bodybuilder, pq o que dita o ganho é a dieta. Acompanharei o topico,creio q dará otima discussao

Editado Abril 24, 2015 às 01:45 por pibols

[Stockton]

Fa una seis meses que não apareço e quando volto... a mesma polêmica.

Bom, vou deixar só meu relato, nos últimos seis meses meu treino foi ima bagunça, mas agora que tento voltar ao ritmo certo dou gracias em ter vindo de um treino baseado em avanço de cargas, perdi pouco dos meua ganhos e tenho mais motivação pra retornar do qur se fosse voltar prum Rosca21 com 6kg de cada lado.

Mas é o meu sentimento a respeito, não a verdade absoluta, a única que conheço é que treinos de isoladores não farão você crescer, podem até corrigir assimetrias, mas, principalmente se você for natural, isoladores sozinhos não farão muito pelo seu shape como um todo.

[Crespo1978]

Sobre o texto do Leandro uma decepção ele falar que a diferença entre os treinos é o tempo de descanso , se fosse isso o Debew que é PL treina para hipertrofia já que para ele um descanso curto é suficiente. Não esqueço do twin elogiando o stiff reverso kkk.

Sobre a eterna discussão , a maioria já sabe que para estética treino híbrido é muito eficiente para naturais e que tem que haver progressão , seja ela qual for, pois todas elas lhe deixará mais forte, a defesa sobre a de cargas é que é mais prática de medir, acompanhar e ter controle.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[proxy]

Olá pessoal.

O que realmente importa, quando você for treinar, é progredir. Há várias formas de progressão: melhorar a execução do exercício, aumentar a cadência, executar um exercício mais explosivo, aumentar o numero de repetições, aumentar o numero de sets, aumentar a carga, entre outros. Destes, o destaque fica em torno da carga: simplesmente porque, entre todos os citados, é aquele mais mensurável, mais fácil de ser medido. Se no início do ano você supinava com 100kg e agora supina com 110kg, você progrediu.

Qual o impacto estético desse aumento de carga no seu corpo? Certamente você irá desenvolver massa muscular, no entanto esse ganho de massa muscular não é localizado a ponto de destacar certo grupo muscular, uma vez que o ganho se distribuiu entre peitoral, ombros e tríceps (no caso do supino). Ou seja, acaba gerando a impressão de não ter havido impacto estético porque todas as medidas aumentaram proporcionalmente (geralmente é proporcional, repito, geralmente). Contudo, com o passar do tempo mantendo-se nesse modelo de treinamento, suas cargas atingirão um patamar no qual ombros, peito e tríceps estarão uniformemente grandes, uma vez que todo o ganho adquirido, representando pelo acumulo constante de progressão de carga ao cabo de um longo período de treino, estará distribuído entre peitoral, ombro e tríceps, de modo que finalmente causará o impacto estético procurado.

Porque o pessoal critica esse modelo de treino? Porque, em certo modo, eles estão certos, do ponto de vista da força. Explico os motivos: o grau de força depende basicamente de 3 aspectos, sendo eles força (propriamente dita), a estrutura corporal do indivíduo (comprimento dos ossos/membros) e genética própria da pessoa. O que se observa com esses itens é que existem pessoas naturalmente desenvolvidas para executar certos exercícios. Por exemplo: indivíduo baixo, com tronco/peitoral largo e braços curtos. Esse indivíduo no caso é o perfeito supinador. Mesmo que esse cara possua braços, ombros e peitoral pequenos, suas cargas serão enormes no supino (porque a alavanca do exercício é favorecida, isto é, o movimento é curto). E é aqui que justamente o pessoal critica esse modelo de treino: as cargas do supino serão altas para um indivíduo pequeno. Contudo, isso não significa que o modelo de progressão das cargas esteja errado, apenas significa que a pessoa em questão tem uma boa estrutura para determinado exercício, no caso o supino. Isso não descarta que a progressão das cargas funcione, afinal você aumentou a carga! Como diabos você poderia ter regredido?

"E as evidências científicas que apontam high reps melhores do que low reps, ou low reps melhores do que high reps?" Os estudos nessa área, ao contrário dos que muitos pensam, não são excludentes. Eles não têm o intuito de excluir o benefícios que os modelos de treino proporcionam, seja high ou low reps, simplesmente porque há benefícios em ambas as faixas de repetição. Assim, como já foi dito, associar os modelos de treinamento é a melhor opção. Porém, aqui é preciso ter bom senso e saber em quais exercícios aplicar o modelo de low reps, no caso os movimentos compostos. Apenas para esclarecer, cargas altas em exercícios isoladores predispõe as lesões, com destaque para as tendinites: tendinite de cotovelo (testa muito pesado), tendinite do bíceps (roscas muito pesadas), tendinite no punho e lesão nas estruturas osseocartilaginosas do punho (rosca direta muito pesada), tendinite no tendão do quadríceps (maquina extensora muito pesada) e por ai vai. Movimentos isoladores são feitos para serem executados com cadência e com carga razoável. Se você quer levantar peso, vá agachar, supinar e terrear.

"Mas como explicar o estudo que o Tanin, colocou, por exemplo?" Esse estudo postado pelo Tanin foi um ótimo estudo, no entanto ele não tem aplicação prática. Apenas para esclarecimento, foi utilizado um marcador celular e realizado biopsia para identificar qual % da RM (repetição máxima) produz maior ganho muscular. Concluiu-se que a melhor porcentagem para ganho muscular é 30%. Vejam só pessoal: 30% correspondem a mais de 20 reps da sua carga usual. Se você supina uma barra com 100kg de carga, 30% representam 30kg de carga na barra. Assim, você supinaria quantos repetições? Certamente 20-25 repetições, com boa chance de supinar ainda mais. Agora me respondam: quem vai na academia pra fazer sets de >20-25 repetições? A resposta é obvia e é por isso que eu digo que o artigo não tem aplicação prática. Mas então porque afirmei que esse estudo postado pelo Tanin foi tão bom? Simplesmente porque ele é mais uma evidencia de que o volume de treino produz maior ganho muscular. Pensem da seguinte maneira: você treina 3x10 (sets X reps), mas agora passará a treinar 5x10. Você treina 5x5, mas agora passará a treinar 8x5, você treina 4x6, mas agora passará a treinar 8x6. Em quais modelos de sets X reps você terá maior ganho? Obviamente em todas as segundas opções, simplesmente porque o estimulo ao musculo é maior! O volume é maior! E quem me conhece sabe que eu sempre digo: o volume é a principal variável em um treinamento.E quanto as lesões, já que o volume é maior? Faz parte da relação custo benefício: quanto maior o volume de treino, maior a chance de lesões. Você terá mais ganhos treinando com mais volume, mas terá maior chance de se lesionar também.

Editado Abril 24, 2015 às 19:07 por proxy

[Eduardo90]

Por exemplo: indivíduo baixo, com tronco/peitoral largo e braços curtos. Esse indivíduo no caso é o perfeito supinador. Mesmo que esse cara possua braços, ombros e peitoral pequenos, suas cargas serão enormes no supino (porque a alavanca do exercício é favorecida, isto é, o movimento é curto).

Aqui vai meu abraço ao Hellgod e Mklek. Só tem um supino maior que o meu porque, são anões e, eu um bicho-pau

@TOPIC

Realmente é difícil classificar um treino de força, ou um treino de hipertrofia.

Se você analisar os protocolos de treinos voltados pra PL, ou seja, força, verá que muitos deles não focam em cargas pesadas e sim em grande volume. O Sheiko por exemplo é um treino com um volume alto e cargas moderadas, o Juggernaut, apesar de não ser exclusivo pra PL tem o Chad, que usa o método e tem cargas absurdas como PL, sendo que na maior parte do treino que dura entre 12~16 semanas (sem e com deload respectivamente) as cargas não passam de 85% da RM. Não conheço muita a estrutura do sheiko, e tem vários protocolos, mas muitos deles tem volumes absurdos, treinos que passam de 2h. Tem o Smolov que também é usado pra aumentar "rapidamente" um lifit específico, onde se tira bastante peso da barra mas aumenta MUITO a frequência e o volume, e tem outros exemplos.

Inclusive o juggernaut, usa uns principios do Sheiko, como fase de accumulation, intensification e realization

Nesses protocolos poucas vezes se chega a máxima, deixam isso pro dia da competição, são métodos usados por PL e funcionam, são treinos volumosos com cargas moderadas e, são treinos usados para aumento de força, e, consequentemente se você estiver em dieta hipercalórica adivinhem !

E temos também PLs que treinam alta intensidade, por mais tempo.

Isso mostra que, é difícil determinar o que é um treino de força. Carga ? Volume ? Descanso ? Sets e Reps ? A única coisa que eu encontro em comum é PROGRESSÃO, e como estamos falando de PLs é lógico que estamos falando de carga, única coisa em comum seria progressão de carga.

Aos pessoal que conehce melhor os programas de treino de força, o que acham que determinaria um treino de força ???

Abraços especialmente ao Hellgod e Mklek anões supinadores

[Lucas]

Só pra agregar conteúdo, segue review do Lyle sobre estudo do Brad sobre Low x High load:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

Bem interessante.

Abraço

[Mklek]

Aqui vai meu abraço ao Hellgod e Mklek. Só tem um supino maior que o meu porque, são anões e, eu um bicho-pau

óooo as ideia.... kkkkk

O Supino do Hell é muito melhor do que o meu. Ele deve ganhar neste quesito citado.

[TheyCallMePeter]

EU ja vi,e não é um nem dois!! para um natural alcançar resultados satisfatórios na musculação tem muitos fatores que influenciam,progressão de cargas é uma delas,mas não é a única e nem o fator determinante, mais carga = mais músculos? NEM SEMPRE!!

Concordo, pois:

Pegue um exercício randômico; para meu exemplo utilizarei o supino. Se um indivíduo foca na progressão de cargas nesse exercício e em determinado momento atinge o platô, não conseguindo mais aumentar a carga de modo algum, uma maneira inteligente para continuar progredindo em termos de hipertrofia seria diminuindo intervalos (se antes ele utilizava 5min cravados, o objetivo passaria a ser utilizar a carga que ele atingiu no platô diminuindo o tempo de intervalo, nem que seja em 10 segundos)

[...]

Como fazer? Simples:

- Aquece, vai fazendo sets leves com cada vez menos reps (10, 8, 6, 4, 3, 2 repetições) e faz os 1x1, com uma carga alta e sua melhor execução técnica possível.

[...]

RUM,

Nesse caso você não considera melhor fazer a RM no começo do treino, algo como: 1 série de aquecimento + uma série de teste de RM e depois voltar ao treino normal? Caso a resposta seja "não", qual sua explicação?

Gostei do post

Abraços

Editado Abril 24, 2015 às 15:31 por TheyCallMePeter

[Mklek]

RUM,

Nesse caso você não considera melhor fazer a RM no começo do treino, algo como: 1 série de aquecimento + uma série de teste de RM e depois voltar ao treino normal? Caso a resposta seja "não", qual sua explicação?

Gostei do post

Abraços

Não sou o RUM, mas vou deixar minha opinião.

A sequencia 10,8,6,4,3,2 já seria o aquecimento para 1x1. Existem vantagens fisiológicas e neurais ao fazer desta forma. A lubrificação e aquecimento das articulações é gradual. Não é muito prudente colocar mais do que uns 20 kg por lado entre uma série e outra.

Da forma que o RUM sugeriu a 1X1 sai mais naturalmente, pois o sucesso das séries anteriores vai sinalizar ao SNC que é seguro usar o máximo de recrutamento.

Ao fazer um aquecimento "mais ou menos" e mandar 1RM logo em seguida o SNC pode sinalizar que é melhor falhar para garantir a integridade muscular.

[Eduardo90]

óooo as ideia.... kkkkk

O Supino do Hell é muito melhor do que o meu. Ele deve ganhar neste quesito citado.

O supino dele é melhor que o seu, e, o seu melhor que o meu, mas o que vocês compartilham é o nanismo. E essa é a explicação de terem um supino melhor que o meu (e todos os outros lifts também)

[Buttler]

Em relação a biotipo mais adequado para determinado exercicio:

O cara que tem braço e perna longa serve pra que?

Eu tenho um amigo baixo tb e o bixo comanda nos 3 básicos, não só no supino...

[R.U.M.]

Não sou o RUM, mas vou deixar minha opinião.

A sequencia 10,8,6,4,3,2 já seria o aquecimento para 1x1. Existem vantagens fisiológicas e neurais ao fazer desta forma. A lubrificação e aquecimento das articulações é gradual. Não é muito prudente colocar mais do que uns 20 kg por lado entre uma série e outra.

Da forma que o RUM sugeriu a 1X1 sai mais naturalmente, pois o sucesso das séries anteriores vai sinalizar ao SNC que é seguro usar o máximo de recrutamento.

Ao fazer um aquecimento "mais ou menos" e mandar 1RM logo em seguida o SNC pode sinalizar que é melhor falhar para garantir a integridade muscular.

Basicamente é isso mesmo. O importante é chegar preparado para uma 1RM e com a tranquilidade de uma lagoa subterrânea.

[Mklek]

O supino dele é melhor que o seu, e, o seu melhor que o meu, mas o que vocês compartilham é o nanismo. E essa é a explicação de terem um supino melhor que o meu (e todos os outros lifts também)

Hahaha, anões wins!! òoooo os cara pegando no meu pé por causa só porque sou verticalmente prejudicado, hahahha. Mais um pouco e é bulling.

Teu Squat está bem perto!! Pensa que ninguém viu? hehehe

[KawaNx]

Tenho 165cm e tenho muito mais força que caras de 1,80+, Ja passei por 3 academias e não vi ninguém a não ser eu fazer barra fixa e paralelas com peso adicional ou só com o peso do corpo

[Mklek]

Em relação a biotipo mais adequado para determinado exercicio:

O cara que tem braço e perna longa serve pra que?

Eu tenho um amigo baixo tb e o bixo comanda nos 3 básicos, não só no supino...

Para mim, femur curto ajuda em SQ e DL.

No supino ombros largos, peito grande e braços curtos.

Penso que não é uma questão de estatura e sim de proporcionalidade.

Por exemplo os Lilliebridge, são altos, mas tem femur curto ( proporcionalmente)

Mas no PL o que vai valer mesmo é sempre a soma! Então uma coisa pode compensar a outra.

[D4RKNESS]

É comum um cara ter um agacho foda, terra foda e supino bosta. Ou menos comum, um cara ter um supino irreal, e agacho e terra meio nhé.

[Mklek]

É comum um cara ter um agacho foda, terra foda e supino bosta. Ou menos comum, um cara ter um supino irreal, e agacho e terra meio nhé.

No meu caso, os 3 são uma bosta! kkkkkkkkk.

[D4RKNESS]

No meu caso, os 3 são uma bosta! kkkkkkkkk.

Idem o/

Além das proporcionalidades anatomicas pros exercícios, ainda tem as variações em cada um.

Tem cara que faz terra convencional e não consegue fazer uma técnica boa, progredir muita carga nem nada. Testa o sumô e acontece o amor, técnica boa de cara, conforto, progressão rápida (tipo eu).

Tem quem faz high bar, pés mais próximos, ou médios, afastados, low bar, pegada na barra próxima, nas anilhas. Cada um dá seu jeito.

Infelizmente supino não tem muito a se fazer além de aprender arco e abrir ou fechar a pegada.

[Mklek]

Sobre tamanho proporcional de fêmur, lembro que uma vez o Martin postou este link.

Não sei se aqui é o melhor local para postar, mas como é o tópico em que mais está se discutindo agachamento atualmente...

Vejam que legal esse site: https://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page2.html#application1

Nele você pode ver a diferença entre fêmures curtos e longos na hora de agachar. Arrastem o botão azul para a esquerda para diminuir o fêmur e para a direita para aumentá-lo. No boneco cliquem no botão vermelho para mover o quadril para baixo, para trás ou para a frente.

Dá para brincar bastante. O programa ainda mostra o ponto exato a partir do qual é considerado um agachamento correto (dobra quadril abaixo do topo do joelho).

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/147135-agachamento-por-jonnie-candito/?p=1972152

No femur curto, o rom parece ser bem menor.

[TheyCallMePeter]

Tenho 165cm e tenho muito mais força que caras de 1,80+, Ja passei por 3 academias e não vi ninguém a não ser eu fazer barra fixa e paralelas com peso adicional ou só com o peso do corpo

Já parou para pensar que isso pode não necessariamente significar falta de força, mas sim comodismo? A maioria arrebatadora dos praticantes de musculação preferem fazer puxada pulley a fazer barras fixas, e tríceps pulley a dips

Tem um camarada gente fina lá onde eu treino... Ele tem 18 anos, menos de 1.80m e é só o pó (magrelo). Faz barras fixas tranquilamente, mas dips, que costumam ser mais fáceis, não consegue 1 rep sequer

[FMSR]

neste momento estou progredindo volume de treino, ainda hoje treinei em 1 hora e 15m 80 reps de barra pronada, 80 de supinada, 80 de paralelas peito e 80 de paralelas tríceps. Ou seja, 320 reps e pouco mais de 1 hora com cerca de 15-30 seg. entre series e descanço maior entre exercícios. Dessa forma estou treinando hipertrofia e força ao mesmo tempo, pois pelo grande volume é treino de hipertrofia e pelas reps 3-6 é treino de força. Com isso juntando o pouco tempo de descanço entre series trabalho tb um musculo importantíssimo que muita gente esquece: o coração! Pretendo chegar em umas 120 reps para cada exercício em pouco tempo...e o corpo vai ter que se adaptar e ganhar massa muscular pra aguentar a pancada.

[Icaro Untitled]

Já estou indo para 11 meses de treino, e faço levantamento terra, barra fixa, supino, agachamento livre deis do segundo mês de academia. Tenho 1,71, 72kg, a BF eu não sei, mas deve está alta em, vida de natural que nunca foi seco.

Cargas:

Supino: 31kg de cada lado, execução boa. Sinto que posso progredir, em breve coloco 32kg.

Levantamento terra: 35kg de cada lado, execução boa. Não consigo progredir por agora.

Agachamento livre: 28kg de cada lado, execução boa. Consigo progredir.

[Stockton]

Basicamente é isso mesmo. O importante é chegar preparado para uma 1RM e com a tranquilidade de uma lagoa subterrânea.

Concordo que é necessario um bom aquecimento para fazer reps máximas... porém acho que um aquecimento longo e cheio de séries pode acabar cansando.

Lógico que cada um tem um perfil de aquecer e cada chega mais ou menos aquecido à academia, mas não concordo com RMs após pouco aquecimento (tipo menos de 3 series com pouca carga),as tb acho um exagero sete, oito séries antes da rm.

[MonsterFreak]

Em relação a biotipo mais adequado para determinado exercicio:

O cara que tem braço e perna longa serve pra que?

Eu tenho um amigo baixo tb e o bixo comanda nos 3 básicos, não só no supino...

eu tenho braço longo e atrapalha sim no supino, trajetoria maior do inicio ao fim do movimento , fato

[Andrey Soares]

Tem outras paradas envolvidas nesse caso da força, fora tamanho de osso, inserção de músculo, alavanca favorável, temos também a questão fisiológica, encurtamento e alongamento irregular do sarcômero que é a unidade contrátil dos músculos.

[pibols]

É comum um cara ter um agacho foda, terra foda e supino bosta. Ou menos comum, um cara ter um supino irreal, e agacho e terra meio nhé.

KKKKK voce me descreveu, tenho enorme facilidade de progredir em agacho, terra, remada curvada... ja no supino...

[Danilo Z]

EU ja vi,e não é um nem dois!! para um natural alcançar resultados satisfatórios na musculação tem muitos fatores que influenciam,progressão de cargas é uma delas,mas não é a única e nem o fator determinante, mais carga = mais músculos? NEM SEMPRE!!

Eu também já ví, TODO ano assisto competições de PL e LPO

Claro, não é só progressão de carga sozinha que determina hipertrofia, se a dieta não for perfeita e balanceada em proteínas...gorduras...carboidratos...vitaminas e também se o cidadão não comer mais do que gasta ele não irá hipertrofiar , esse é o segredo dos caras ''magros'' que erguem altas cargas.

[Visitante]

eu tenho braço longo e atrapalha sim no supino, trajetoria maior do inicio ao fim do movimento , fato

adaptação brothe, tbm tenho os braços longos e fazendo uma pequena releitura recentemente dos meus lifts e cargas, antes eu achava que meu supino era BEM fraco, depois dessa releitura percebi que to enganado, meu supino é um dos melhores se não meu melhor lift

[B1gBillie]

É comum um cara ter um agacho foda, terra foda e supino bosta. Ou menos comum, um cara ter um supino irreal, e agacho e terra meio nhé.

Realmente.. Chega estou me espantando com minha progressão no agacho e terra, sem sacrificar a técnica. Agora já no supino é mais 500.. Ta ficando complicado progredir e principalmente progredir com boa forma.. Vou manter a mesma carga que estou e vou progredir mais em reps/cadência para ve se eu consigo sair do canto.