Pessoal, queria tirar uma dúvida com vocês sobre a qualidade de um treino que recebi na academia.

Treino há 2 meses e 2 semanas em uma academia no estilo low cost. Desses 2 meses, fiquei apenas no treino AB de adaptação, treinando de segunda a sábado sem faltar nenhum dia.

Nesse período, segui direitinho a dieta, dormi bem e, no segundo mês, sempre fiz progressão de carga. Gostava bastante do treino AB porque sentia sempre os músculos inchados, mas já estava começando a me preocupar com possível catabolismo, por isso pedi um treino novo.

Quando solicitei o novo treino, senti indiferença e má vontade por parte do professor na hora de montar. Achei estranho que ele colocou treino de quadríceps e posterior em dias seguidos, e fiquei na dúvida se isso não pode prejudicar minha recuperação, mas não entendo nada do assunto.

O objetivo agora é hipertrofia rápida e seguir evoluindo, sem prejudicar o desempenho e sem travar ganhos. Mas estou inseguro se esse treino realmente foi pensado para isso ou se só jogaram exercícios no aplicativo.

Vocês acham que essa divisão faz sentido para hipertrofia ou deveria pedir uma reavaliação?

Lemrando que tenho 39 anos, 180cm, 71kg, disponibilidade de treinar 6x na semana 1h por dia.

🟠 Peito 

1. Supino Inclinado Hammer – 4 séries

2. Supino Reto Hammer – 4 séries

3. Crucifixo Inclinado (halter) – 4 séries

4. Supino Declinado P.f. – 4 séries

5. Elevação Lateral Articulada Power Fit – 4 séries

6. Tríceps Testa (barra) – 4 séries

7. Tríceps Francês Bilateral (halter) – 4 séries

8. Tríceps Corda (polia alta) – 4 séries

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🔵 Dorsal (Costas)

1. Puxada Frontal Aberto (Máquina Nova Peg Aberta) – 4 séries

2. Remada Curvada Máquina – 4 séries

3. Remada Articulada Em "X" – 4 séries

4. Remada (Máquina Nova Peg Pronada) – 4 séries

5. Crucifixo Inverso (halter) – 4 séries

6. Bíceps Banco 45° – 4 séries

7. Bíceps Scott (halter) – 4 séries

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🟡 Ombro

1. Desenvolvimento Arnold (halter) – 4 séries

2. Desenvolvimento (barra livre) – 4 séries

3. Elevação Frontal (polia baixa) – 4 séries

4. Elevação Lateral (halter) – 4 séries

5. Elevação Lateral (polia) – 4 séries

6. Crucifixo Inverso (máquina) – 4 séries

7. Encolhimento com Halteres – 4 séries

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🟢 Quadríceps

1. Agachamento Pêndulo – 5 séries

2. Leg Press 45 (2 Drop última série) – 4 séries

3. Cadeira Extensora (1 Drop por série) – 4 séries

4. Afundo (smith) – 4 séries

5. Cadeira Adutora – 4 séries

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🔴 Posterior de Coxa / Glúteos

1. Belt Squat (plataforma) – 4 séries

2. Leg Press 90º – 4 séries

3. Búlgaro Máquina – 4 séries

4. Stiff (barra) – 4 séries

5. Flexora em Pé Máquina – 4 séries

6. Flexora Sentado – 4 séries

7. Panturrilha em Pé – 4 séries

Editado 8/08/2025 às 19:52 08/8, 2025 por gmvelloso

Considerando as informações que você deu, está bem ruim, inadequado também.

Procure a ficha que o lorenzo montou para ajudar especificamente em casos como o seu. (é um tópico bem destacado) Siga ela, confie no processo e bons treinos.

Amigo, depois você marca o dia do seu velório. Extremamente volumoso, exercícios que tem o mesmo padrão... Humildemente, tá um lixo, uma calamidade, uma desgraça.

Como tu curtiu o AB, vê aqui;

Teu professor ficou com raiva de você para te passar esse treino.

O problema desse treino não é o volume, mas sim o split. Qualquer treino eu colocaria frequência de pelo menos 2x para cada músculo. 

Porque o volume pode ser balanceado com isoladores e menor intensidade, então não é um problema, desde que você adapte de forma inteligente.

EX: teu treino de peito tem 16 sets/semana.

Meu treino atual eu tenho 27 sets dividido em 3 dias, para mim funciona super de boa.

O que faz ser bom ou ruim? Teu descanso/capacidade de recuperação, ingestão proteíca, intensidade, divisão entre compostos e isoladores, etc.

Eu particularmente prefiro focar no básico bem feito. Por exemplo push ups com super band ou barbell bench press + crossover do que esses exercícios acima, mas vai no que achar melhor aí.

Em relação a quads + hams em dias seguidos, segue a mesma dica acima, depende do descanso, divisão, volume, intensidade... 

Já ouviu falar em FB5x ou FB6x? São treinos que funcionam muito bem. O que faz um FB5x ser viável? O modo que ele é implementado e criado, periodização, escolha dos exercícios, descanso, ingestão proteíca, etc. Não tem como relativisar assim.  

O que faz ser um treino potencialmente ruim ou perigoso que deve-se ter cautela? EX: Agachamento livre dia 1, Terra dia 2. São dois compostos super pesados que precisam de maior descanso no intervalo.

Agora se tu manda extensora dia 1, e flexora dia 2... Cara foda-se, não faz nem uma diferença. Isoladores não fadigam o SNC, principalmente para iniciantes. 

Catabolismo? Que viagem cara.