Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[pedrolsen 1496]

Corrente é 5/8" e comprimento 5ft que da 152cm aprox,comprei em loja de ferramentas/ferragens

[Crisao23 1022]

o treino de 4 dias dele segue: seg-qua-sex-sab neh? acho que compensaria - ou leu algo no forum sobre - seg.-ter.-qui.-sex.?

No fórum foi o único lugar que li sobre a frequência e eles sugerem em algum tópico que eu preciso localizar novamente vários modelos de frequência.

Em um post sugerem seg-qua-sex-sab ou encaixar no mínimo um descanso de 24h nas variações. Vou achar o post e coloco aqui editando minha resposta.

Outra coisa que queria comentar com vc...

Vi que vc ficou praticamente um ano no 5/3/1, é isso? Qual o seu feedback geral sobre o treino? Em quanto aumentou as máximas nesse tempo?

Fiquei muito tempo no 5/3/1. Tenho planilhas onde fiz o 5/3/1 original por 50 semanas, aí mudaram as anilhas da academia e tive que replanejar tudo e iniciei uma nova planilha onde fiquei por cerca de 21 semanas. Aí mudei para uma variação mais inspirada no beyond 5/3/1 onde fiz várias mudanças, passei por lesão etc

Nessas variações do beyond 5/3/1 creio que foram umas 3 planilhas de 14 semanas.

Eu diria que não somente as máximas aumentaram, mas aprendi a treinar voltado a força em si, algo que nunca havia feito. No início eu fazia bench press touch and go, as anilhas eram de 1, 3, 5,10 e 20 Kg. Depois trocaram tudo para 1.25, 2,5, 5, 10 e 20Kg e isso ferrou totalmente com a planilha, cálculos e evolução momentânea nos músculos menores.

Ainda nessa primeira fase comecei a fazer tudo com pausa (OHP, supino) e isso fez as máximas darem uma estagnada. Saí dessa "fase" e a coisa evoluiu demais. Eu diria que poderia ter evoluído bem mais em alguns aspectos:

- Terra convencional: evolui com muito mais facilidade para quem faz agachamento low bar (eu faço high bar ATG por conta do joelho e indicação médica). Tive um período onde comecei a fazer agachamento low bar por "ego" mesmo, para ver um aumento de cargas e ter uma noção do quanto era mais fácil e o terra do nada foi ficando ridiculamente mais fácil;

- Agachamento: Eu faço high bar ATG então a evolução é mais lenta (ao menos pra mim) do que um low bar. Estando aquecido e com maior mobilidade consigo um low bar com uma pegada bem estreita na barra, pelos testes que já fiz poderia colocar bem mais carga assim. Digo bem mais mesmo;

- OHP: No começo era meu pior exercício, fraqueza eterna e dificuldade para progredir, mudei um monte de coisas, algumas básicas como usar um tênis reto e firme, respirar direito com o diafragma e tirar a barra com firmeza total. Nas últimas vezes que fiz consegui muita firmeza no exercício e uma qualidade que nunca havia pensado em chegar;

- Supino: Supino tive uma fase boa quando comecei o beyond 5/3/1. Tinha um banco bom para uso na gaiola e estava fazendo um arco decente. Supino sempre foi um lixo pra mim e depois da lesao ficou bem ruim. Tiraram o banco decente, o novo banco matava o arco e era desnivelado em relação ao piso da academia, uma m... completa. Eu acho que a busca por melhores marcas no OHP sacrificou muito da minha performance do supino. Demorei a adequar minha respiração também entre outros detalhes.

Nos acessórios e modificações do treino creio que há que se deixar o "ego" em casa e manter eles em um nível aceitável. Certas rotinas e adições como joker sets e first set last geram um trabalho absurdo acima dos 90% ou muito volume e sua recuperação para os básicos pode ficar comprometida.

Tive uma fase onde "esqueci" desse princípio básico e apesar das boas marcas nos joker sets, PRs etc chegava em casa podre de cansado.

Poderia ter resultados muito melhores com menos problemas fora da academia e mantendo uma dieta melhor no início. Hoje posso dizer que a dieta está 95%, o tempo fora e dentro da academia está ok e o treino se ajusta a meu dia a dia. Uma das melhores coisas do 5/3/1 foi aprender a conciliar meu dia a dia com um treino flexivel.

Aproveitei mais nesses últimos anos de treino que em toda minha fase de treinos quando conheci a musculação há muito tempo atrás. Dou muito valor ao 5/3/1 por conta disto, sinceramente, se o cidadão puder seguir os conceitos do treino e manter exercícios de condicionamento genéricos junto da rotina do 5/3/1 ele terá muitos resultados, mais úteis e funcionais no mundo real do que treinos de hipertrofia (minha opinião).

Corrente é 5/8" e comprimento 5ft que da 152cm aprox,comprei em loja de ferramentas/ferragens

Cara você tem um prowler ? Sensacional.

Valeu pela info nas correntes. Vou procurar.

[pedrolsen 1496]

É um prowler, to fazendo hiit com ele a pouco tempo, foda é os vizinhos enchendo o saco por causa do barulho

[Crisao23 1022]

Sonho de consumo isso aí

Até um loader pra deadlift rola por aí... Quem dera ter uma casa ao invés de apartamento

[Coach.Wagner 4212]

Sonho de consumo isso aí

Até um loader pra deadlift rola por aí... Quem dera ter uma casa ao invés de apartamento 2

[pedrolsen 1496]

Ano passado eu deixava meu power rack na academia do prédio e só dava incomodacao, esse ano que me mudei para casa, bem melhor kk

[Crisao23 1022]

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

Deficit Deadlift (10cm)

50% - 94 x 3

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

60% - 112 x 2

Incline Bench Press

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

Deadlift Off Boxes

55% - 103 x 3

65% - 122 x 3

75% - 140 x 3

75% - 140 x 3

85% - 159 x 2

85% - 159 x 2

85% - 159 x 2

Dips (todas as séries bw + 20Kg)

80% x 4

80% x 4

80% x 4

80% x 4

80% x 4

Leg Press

90% - 148.5 x 5

90% - 148.5 x 5

90% - 148.5 x 5

90% - 148.5 x 5

90% - 148.5 x 5

Reverse Hyperextension (duas séries com bw e outras duas com bw + 14Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Fechando a primeira semana do treino hoje, bem confortável porém estranhando alguns dos exercícios. Com certeza o corpo foi totalmente "surpreendido" com os exercícios.

Supino inclinado hoje foi bem esquisito. Não fazia isso há uns dois anos provavelmente e não foi fácil, mas completei acima do que precisava.

Deadlift "off boxes" foi outro exercício que nunca havia feito mas saiu bem com forma ideal, fiz com "boxes" não muito altos, um pouco mais adequado à minha zona de falha no deadlift, porém mais difícil que o indicado na planilha padrão do treino, que é 5 a 7cm abaixo do joelho.

O leg press também depois de anos sem fazer o exercício foi algo meio ridículo. Foi de acordo com o indicado no treino, com movimento bem lento e completo. Achei interessante para recuperação ativa.

O deadlift com deficit foi fácil, mas é um exercício no qual tomo muito cuidado com a forma. Fiz com o deficit de 10cm (duas anilhas de 20kg empilhadas), creio que nunca havia feito nesta altura.

Fechei com hiperextensão reversa, fiz um tempo disto durante meu período de recuperação da lesão, então não foi novidade. No entanto, resolvi colocar carga extra e foi muito bom em minha opinião.

Fiz um pouco de mobilidade pós-treino, aproveitando o sábado e o horário mais flexível. Com tudo fiquei um pouco menos de 2h na academia.

[Coach.Wagner 4212]

baita, c essa primeira semana fechada o que tens a dizer, por enquanto levinho, dando pra levar de boa?

[Crisao23 1022]

Comparando com o volume que me forcei a fazer no 5/3/1 e as porcentagens que estava utilizando, foi fácil a semana.

Fiquei surpreso como foi possível fazer variações dos levantamentos todo dia de treino e não sair "acabado" ou sentindo dores tardias bizarras que te impedem de treinar no outro dia decentemente.

Realmente, esse tipo de treino com menores porcentagens e a primeira vista, "leve", vale muito a pena. Uma curiosidade foi ontem o "deadlift from boxes" que me pareceu mais difícil do que deveria ser, tanto ele quanto o supino inclinado foram dois alertas pra mim para melhorias futuras.

Essa semana eu provavelmente vou treinar sem as correntes fazendo algo similar a uma pausa dupla. To vendo onde comprar, pedindo cotação e o tempo tá curto. Suspeito que a adição dessas correntes vai me auxiliar demais tanto no terra quanto no supino.

Editado Agosto 9, 2015 às 11:31 por Crisao23

[O Fantástico Jaspion 294]

Deve ser o máximo ser brother do Sheiko.

Falando sério, parabéns pela iniciativa!

Quando você tirou as dúvidas sobre as possibilidades de adaptações, chegou a falar sobre fazer o deadlift from boxes na gaiola, sobre os pinos? Se isso muda alguma coisa?