Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Daqui a pouco vou fazer dois planos na academia, um pra uso da gaiola e outro para o uso normal

Fechei as correntes finalmente agora só esperar.

[R.U.M. 1958]

Mais um russo. Acompanhando.

[Crisao23 1022]

Mais um russo. Acompanhando.

Mais um e pelo jeito não saio disso antes dos 90 anos Obrigado por acompanhar !

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3

Board Press (substituído por bench from pins)

55% - 58 x 3

65% - 68 x 3

75% - 79 x 3

85% - 89 x 2

85% - 89 x 2

90% - 94 x 1

90% - 94 x 1

90% - 94 x 1

Squat

50% - 82 x 5

60% - 99 x 4

70% - 116 x 3

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

Bench Press With Chains (substituído por supino com pausa dupla, logo acima do peito e antes do lockout)

50% - 52 x 4

60% - 63 x 4

65% - 68 x 4

65% - 68 x 4

65% - 68 x 4

65% - 68 x 4

Lat Muscles (chin up BW)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Goodmornings (Seated) - (35Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Chegando na academia estavam usando o power rack para fazer remada curvada e fiz um longo aquecimento esperando a festa acabar. Estou meio incomodado com a necessidade de substituir os exercícios indicados em alguns casos, portanto procurei fazer os exercícios da melhor forma possível.

No bench from pins em substituição ao board press estou mantendo o arco e a tensão o máximo possível como se fosse encostar na caixa torácica e não nas safe bars do rack. Por incrível que pareça não consegui achar nada adequado na academia para substituir o board. Vou fuçar no fórum do Sheiko mais a fundo e ler no geral sobre o tamanho padrão dos boards versus o meu ponto de dificuldade no supino.

O agachamento foi tranquilo, estou aproveitando as cargas e número de repetições mais reduzido para executar a cada semana com mais qualidade, mais atenção a detalhes e acho que está dando resultado.

O supino com correntes troquei pela dupla pausa (creio que minhas correntes só chegam na semana que vem devido ao fim de semana). Nunca fiz com correntes e espero ser surpreendido de uma forma positiva.

O goodmorning sentado foi a segunda vez que fiz e aumentei a carga, sinto que logo mais será bem mais cômodo e "normal".

Amanhã fecho a terceira semana de Sheiko. Gostando demais do treino.

[Coach.Wagner 4212]

tu fez as correntes bem longas neh? elas tem que tocar no chão durante as reps

tu achou tanta diferença assim no bench from pins pro board press? pensando me parece quase a mesma coisa

[Crisao23 1022]

Sim, vou organizar ainda e marcar o tamanho vs peso delas. Andei vendo o que preciso e os problemas comuns no uso das correntes.

Na prática só tem uma diferença: no board vc é forçado a manter a rigidez do tórax como no supino normal pq a barra encosta indiretamente nele. No from pins se o cidadão vacilar ele relaxa um pouco pois a barra para nas safe bars. Mas é simples de fazer o board press, só estou vendo como ficaria melhor em relação às minhas dificuldades específicas como o "tamanho" do board.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje encerrando a terceira semana:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4

Deadlift (Pause Above Knees)

50% - 94 x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 3

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

Medium Grip Bench Press

50% - 52 x 4

60% - 63 x 4

65% - 68 x 4

65% - 68 x 4

65% - 68 x 4

65% - 68 x 4

Deadlift (With Chains) (substituído por deadlift convencional com pausa dupla, abaixo e acima dos joelhos)

50% - 94 x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 3

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

Triceps (testa com 40Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Reverse Hyperextensions (14Kg de sobrecarga)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Semana que vem começa a quarta e última semana desta que é a primeira fase do advanced medium load preparation (adaptação). Agora resta descansar e comer que nem um cavalo pois a próxima semana promete intensidade e cargas mais altas, porém com menor número de lifts. Nesta quarta semana espero ter disponíveis as correntes e espero ter conseguido emular bem o efeito delas com as substituições.

[Crisao23 1022]

Treino de hoje começando a última semana desta primeira fase:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1

Front Squat

40% - 66 x 3

45% - 74 x 3

50% - 82 x 3

50% - 82 x 3

55% - 91 x 3

55% - 91 x 3

55% - 91 x 3

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 4

70% - 74 x 3

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

85% - 89 x 2

85% - 89 x 2

85% - 89 x 2

80% - 84 x 3

80% - 84 x 3

Squat

50% - 82 x 3

60% - 99 x 3

70% - 116 x 3

80% - 132 x 3

80% - 132 x 3

80% - 132 x 3

80% - 132 x 3

Dips (BW + 20Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Lat Muscles (remada curvada paralelo ao piso com 55Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Hyperextensions (BW + 20Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

Simplesmente saí esgotado hoje do treino, não sei exatamente a razão mas hoje foi bem mais difícil que em outros dias. Não pelas cargas mas pela quantidade de séries e o cansaço que apresentei logo cedo. Creio que talvez tenha sido o horário no qual fui obrigado a treinar (6h).

[Coach.Wagner 4212]

deve ter sido pelo horário, quando comecei a treinar as 6h tbm senti isso

[Crisao23 1022]

Deve ser mesmo. Espero estar melhor no próximo treino pois já vi que não vai ser muito "simples"

[Night 573]

Ctza que foi a mudança de horário. Treinar cedinho é foda se vc não ta acostumado. Ja tentei treinar as 5:30 da manha e foi osso...