Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Treino do dia:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2

Deficit Deadlift

50% - 94 x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 2

70% - 131 x 2

70% - 131 x 2

70% - 131 x 2

Board Press (substituído por bench from pins)

60% - 63 x 3

70% - 74 x 3

80% - 84 x 3

85% - 89 x 3

90% - 94 x 2

90% - 94 x 2

95% - 100 x 1

95% - 100 x 1

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

60% - 112 x 3

70% - 131 x 3

80% - 150 x 3

80% - 150 x 3

90% - 169 x 2

90% - 169 x 2

95% - 178 x 1

95% - 178 x 1

Chest Muscles (crucifixo halteres de 16kg)

60% x 8

60% x 8

60% x 8

60% x 8

French Press (extensão à testa deitado com 40Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Terra em deficit hoje foi melhor e mais fácil e na sequência fui para o bench from pins (a partir de setembro creio que poderei ter uma alternativa e usar um legítimo board press). Todas as séries foram tranquilas exceto as com 100Kg. Subiu, completei mas perdi um pouco da rigidez do tórax. Não me agradou mas foi válido.

Creio que o board press e o uso das correntes realmente faz a diferença neste treino. Creio que valeria a pena refazer este ciclo inicial por completo contando com os acessórios indicados e sem adaptações só para ver o resultado final.

Terra sobre blocos repeti a mesma altura que venho utilizando (abaixo do recomendado no treino genérico) pois é aproximadamente um ponto de dificuldade a mim no terra para melhorar a postura. Achei que seria mais difícil mas completei o exercício adequadamente. Todas as séries com hook grip e sem cinto. Aliás, daqui a pouco vai fazer um mês que não sei o que é utilizar um cinto

Estou forçando muito minha postura no terra sobre blocos de forma a usar mais os posteriores e menos quadríceps no movimento. Me concentrando para usar os glúteos e forma adequada. Por ser uma pessoa que agacha predominantemente high bar e ATG, tenho tendência a usar a força do quadríceps no terra, quase de forma instintiva e estou mudando isto.

Creio que hoje chegam as correntes e nos próximos treinos elas serão utilizadas.

[Crisao23 1022]

Usualmente eu devia postar o treino do dia, porém tive "a surpresa do dia"....

Que foi receber não o par de correntes porém apenas uma das correntes.

Espero poder receber a próxima assim que esclarecer o problema amanhã.

Foto desse pequeno monstro de 15Kg:

[Coach.Wagner 4211]

caralho o.O

[Crisao23 1022]

Apesar de estar p... por não ter recebido as duas correntes, gostei dela. É absurdamente forte e quem lê 15Kg, deve pensar que é pouco...

Definitivamente não é pouco. Nunca tinha feito certos movimentos com corrente e já deu para sentir o efeito dela. Triste é ter que comprar uma corrente para deixar na academia

Fiz um esquema com o dono, vamos ver se rola um desconto ao menos.

Editado Agosto 28, 2015 às 09:33 por Crisao23

[R.U.M. 1958]

Coisa linda hein. E dá pra usar uns dias para deixar eventuais calistênicos mais interessantes... paralelas, flexões, barra-fixa, tudo com ela no pescoço. Deve fortalecer trapézio e o pescoço (claro).

[Crisao23 1022]

Treino do dia:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 4

70% - 74 x 3

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

80% - 84 x 2

Squat (high bar - atg)

50% - 82 x 5

60% - 99 x 4

70% - 116 x 3

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

80% - 132 x 2

Bench Press With Chains (substituído por double pause bench)

50% - 52 x 3

60% - 63 x 3

70% - 74 x 3

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

Delts (desenvolvimento com halteres - 2 x 28Kg)

70% x 6

70% x 6

70% x 6

70% x 6

Rosca Alternada (halteres de 20Kg)

4 x 8

Abs (AB Wheel)

70% x 10

70% x 10

70% x 10

Treino foi tranquilo, apesar de não ter dormido muito bem ou coisa do tipo. "Acordei" mesmo só no agachamento que foi leve. Nada melhor que tirar a barra da gaiola e sentir ela leve. Resolvi novamente inserir uma rosca alternada leve ao fim desse treino. Hoje o AB Wheel foi ridiculamente bem feito e fácil com amplitude máxima. Não faço este exercício há muito tempo, comecei a fazer ainda no Wendler e chegava podre de cansado nele. Hoje pela primeira vez cheguei inteiro e foi muito bem feito.

Ainda não recebi a outra corrente, então hoje novamente substituí o bench with chains pelo supino com pausa dupla. De acordo com o fornecedor recebo a corrente faltante nessa semana. Aproveitei e procurei aqui em casa mosquetões para usar na corrente quando for fazer deadlift. Achei alguns, dois deles serviram como uma luva e estão novos, outros dois (que achei que serviriam), nem tem abertura suficiente para a corrente gigante

Ficou meio com cara de carro alegórico ou corrente ostentação, mas é o que tenho, afinal já estou gastando com correntes para deixar na academia e não pretendo gastar com mosquetão. Vou pegar uma corrente mais fina e leve, dessas de cachorro ou vaso de planta, para servir de guia para a maior no supino.

Quero arrumar de forma adequada como mostrado no vídeo abaixo:

[Crisao23 1022]

Último treino da primeira fase completado hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

Deadlift (Pause Below Knees)

50% - 94 x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 3

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

80% - 150 x 1

80% - 150 x 1

80% - 150 x 1

Bench Press

50% - 52 x 6

60% - 63 x 6

65% - 68 x 6

65% - 68 x 6

65% - 68 x 6

65% - 68 x 6

Deadlift (With Chains) - substituído por dewadlifts com pausa dupla

50% - 94 x 3

60% - 112 x 3

70% - 131 x 3

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

75% - 141 x 2

Leg Press

75% - 124 x 5

75% - 124 x 5

75% - 124 x 5

75% - 124 x 5

75% - 124 x 5

Reverse Hyperextensions

4 x 8 (14Kg)

Treino em um dia não habitual por conta de problemas no trabalho mas correu tudo bem. 4 semanas completadas sem o uso de cinto e deadlifts todos completados com hookgrip. O terra deixou um presente hoje na mão, mas foi apenas uma abertura de leve em um dos calos.

Estou agora analisando uma possibilidade, que é refazer novamente este ciclo de treino ao invés de ir diretamente ao próximo. Gostaria de realizá-lo com o board press padrão e os exercícios que demandam o uso das correntes.

Creio também que minha forma seria mais perfeita e realmente poderia aproveitar melhor os resultados no futuro.

[O Fantástico Jaspion 294]

Cara, você tem o Incline Shoulder Press no seu programa? Sabe como fazê-lo? Ainda não sei ao certo qual é a diferença deste em relação ao Incline Press...

[Crisao23 1022]

Se não me engano, o Sheiko não considera o supino inclinado um "supino" como nós consideramos e sim um exercício para ombros. Por este motivo ele denomina de incline shoulder press.

Edit: Achei o post do moderador do fórum do Sheiko com uma colocação similar:

Editado Agosto 31, 2015 às 10:02 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Tomei a decisão de fazer esta primeira fase da periodização inteira novamente, com os acessórios adequados, propostos pelo Sheiko. Creio que poderia fazer a segunda fase sem problemas porém quero ter uma idéia de como seria esta fase com o preparo adequado, já acostumado aos exercícios propostos e com mais técnica. Após esta primeira fase completada, sinto-me com melhor forma nos exercícios, com vícios removidos e bem mais preparado.

As correntes guia para supino eu comprei ontem e ainda aguardo a chegada da outra corrente de 15Kg, graças a eficiência da empresa em entregar corretamente os produtos...

Segue o treino do dia, começando novamente a primeira fase:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

Front Squat

30% - 50 x 4

40% - 66 x 4

50% - 82 x 4

50% - 82 x 4

50% - 82 x 4

Bench Press

50% - 52 x 5

60% - 63 x 4

70% - 74 x 3

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

75% - 79 x 2

Squat (high bar atg)

55% - 91 x 3

65% - 107 x 3

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

75% - 124 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 16Kg)

65% x 8

65% x 8

65% x 8

65% x 8

ABS (AB Wheel)

60% x 10

60% x 10

60% x 10

Treino tranquilo, mas vai demandar uma alimentação rígida e descanso, pois treinarei esta semana 4 dias direto sem descanso.