Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino.

Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho.

Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia.

Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1.

Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc

Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa".

 

Peso atual: 97kg

Altura: 1,82m

Este é meu treino hoje após 38 semanas:

• 4 vezes por semana
• Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat
• Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho)
• No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/):
  
  3 x 65%
  3 x 75%
  3 x 85%

Em uma semana "ideal" eu treino:

Military (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia)
Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série)
Barbell curls 3 x10

Deadlift (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Good mornings 3 x10
Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html)
Leg Raises 3 x 12

Bench (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia)
Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições
Preacher curls 3 x 10

Squat (ATG):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos)
Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html)
Reverse calf raises 3 x 8 à 10
Leg raises 3 x 12

Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória.

Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar.

Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa.

Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc

Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios.

Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1):

Military: 63.75 kg x 3
Deadlift: 166.25kg x 5
Bench: 92.5kg x 4
Squat: 136.25 x 3

A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei.

Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo.

Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto".

Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa.

O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...).

Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação):
 

 

Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas.

Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária.

Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos.

Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força.

Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

 

Editado Janeiro 19, 2018 às 23:11 por Crisao23

[r4d4m35 9]

ei cara, muito bom!!!

não faço o 5,3,1, mas faço o SL 5x5, e sei como é essa parte do militar as 6h da manhã, e para complicar um pouco mais ainda, faço meus treinos em jejum, somente com bcaa para "quebrar" esse jejum!

também me sinto muito melhor com a qualidade de ganhos dos exercicios compostos, antes fazia um treino bem volumoso, e visando a hipertrofia, o famoso 3x8 ou 4x8 e desde que eu estou fazendo o SL, percebo ganhos muito mais "sólidos"

abraço e bons treinos

[mpcosta82 2965]

Olá, acompanhando aqui também.

Legal a sua história, que bom que decidiu voltar a treinar, imagino que tenha ajudado muito a sua saúde.

Boas cargas também. O ângulo do vídeo realmente não ajuda mas aparentemente o agacho está bom, desceu bastante (talvez até mais do que paralelo).

Sua academia parece ser muito boa..... é muito raro ver uma gaiola de agachamento em academias comuns.

boa sorte com seus treinos.

[DouglasOliveira 117]

Vou acompanhar

[Crisao23 1022]

ei cara, muito bom!!!

não faço o 5,3,1, mas faço o SL 5x5, e sei como é essa parte do militar as 6h da manhã, e para complicar um pouco mais ainda, faço meus treinos em jejum, somente com bcaa para "quebrar" esse jejum!

também me sinto muito melhor com a qualidade de ganhos dos exercicios compostos, antes fazia um treino bem volumoso, e visando a hipertrofia, o famoso 3x8 ou 4x8 e desde que eu estou fazendo o SL, percebo ganhos muito mais "sólidos"

abraço e bons treinos

Cara, visitei seu diário. Fiquei impressionado com o que já conseguiu.

Olá, acompanhando aqui também.

Legal a sua história, que bom que decidiu voltar a treinar, imagino que tenha ajudado muito a sua saúde.

Boas cargas também. O ângulo do vídeo realmente não ajuda mas aparentemente o agacho está bom, desceu bastante (talvez até mais do que paralelo).

Sua academia parece ser muito boa..... é muito raro ver uma gaiola de agachamento em academias comuns.

boa sorte com seus treinos.

Obrigado ! O agachamento realmente não pode ser bem avaliado nesse ângulo. Tive que prender a gopro na barra fixa incorporada ao power rack, pois não tem ninguém para filmar ou um mini tripé para colocá-la etc

Vou tentar filmar mais e ir postando aqui. Sempre é bom ter opiniões diversas.

A academia é a única que conheço aqui perto que possui um power rack. Eu praticamente faço meu treino todo usando o rack, Acho indispensável.

Gostaria muito de poder morar em uma casa e ter um, infelizmente não dá no momento

Vou acompanhar

Obrigado Douglas !

Amanhã treino squat novamente, fechando a semana 38 (3/3/3+)

Projeção do treino (cargas) para amanhã:

Squat

58.75 x 5

73.75 x 5

88.75 x 3

102.5 x 3

117.5 x 3

132.5 x 3+

BBB

117.6 5 x 5

Essa semana tomei uma facada nos correios (esperada.. fazer o quê..) e recebi algumas Rogue Monster bands que vou utilizar para auxílio (momento atual) e sobrecarga (logo mais espero ) no glute ham raise . Além disso vou utilizá-las para mobilidade etc

Aproveitei que a facada nos pedidos para a Rogue é certa, e pedi de bônus duas lacrosse balls

[FutureNutri 53]

História foda! Parabéns! Acompanhando.

[Coach.Wagner 4204]

acompanhando meio em off mas acompanhando

[Crisao23 1022]

É... Nem todo dia é favorável...

Tomei aquela vacina para gripe e pelo jeito alguma variedade de gripe me pegou.

Hoje acordei fraco e com dores, acabei indo treinar mesmo assim.

Fiz apenas as séries de agachamento da semana 3/3/3+ e um glute ham raise com o peso corpóreo e foi a conta. To comendo que nem um cavalo mesmo sem muito apetite, forçado. Quem sabe o corpo reage a tempo de ter uma semana 5/3/1 decente.

Cargas do squat de hoje:

Squat

58.75 x 5

73.75 x 5

88.75 x 3

102.5 x 3

117.5 x 3

132.5 x 3

Curioso ver como o corpo provavelmente já não estava legal na semana passada. Vendo meu gráfico de acompanhamento do treino/cargas/semanas do 5/3/1 na semana passada eu já tinha caído em performance, agora no dia de hoje fiz só o que tinha que fazer devido ao mal estar:

Acompanhar o treino de uma forma "técnica" é legal por isso. Não há aquele "desânimo" ao ter um treino ruim. Ao olhar para um gráfico, você vê tecnicamente que é um ciclo, lá na frente você levanta de novo e segue lutando e tendo resultados.

[LeoHorse 0]

Parabéns cara! me interesso muito por treinos composto, vou acompanhar!

[Crisao23 1022]

Hoje fiz o primeiro treino da semana 39 (5/3/1+), ainda com os malditos sintomas de gripe ou sabe Deus lá o que seja isso.

Resolvi ir treinar mesmo assim pois sinto que me faz bem, por mais que não vá render 100%.

O treino hoje foi:

Military Press

27.5 x 5

35 x 5

41.25 x 3

51.25 x 5

58.75 x 3

65 x 2

Boring but big: 5x5 com 55,2 kg

Pull ups: 5 x 10 (cinto com anilha de 5kg na última série)

Paralelas: 5 x 10 (Cinto com anilhas de 5 a 20kg nas séries)

Rosca direta 3 x 10

Parei na segunda repetição com 65kg pois a fraqueza já era evidente e ia perder a forma para mandar uma terceira. O curioso é que a sensação de gripe e mal estar não impediram de sentir a barra "leve" com as cargas de hoje. Creio que o OHP vai render finalmente no próximo ciclo (ciclo 11)

Está bom assim, no próximo ciclo estarei recuperado e renderei mais.

Vídeo abaixo do treino de hoje cedo: